Музыка для бега, за и против

Музыка для бега, за и против

Бегуны с наушниками – явление обычное. Сочетать приятное (музыку) с полезным (бег), казалось бы, безобидно и нужно. Но не все однозначно. Например, наушники отрицательно влияют на слух и этот процесс необратим.

Почему может мешать?

Аргументы противников бега с наушниками впечатляют. Профессиональные бегуны категорически против музыки.

Да, музыка во время бега отвлекает от чрезмерности нагрузки. Но она же «закрывает» организм и помещает его в кокон, потому что не дает слушать пространство вокруг.

Во время бега тело само задает себе ритм с учетом поверхности асфальта, скорости бега, глубины и частоты дыхания, шагов, пульса. Ритм вмешивается в этот процесс и нарушает адаптацию. Бег без музыки дает возможность контролировать процесс, в противном случае меняется техника бега. И это не зависит от длительности тренировки, цели и пр.

С медицинской точки зрения, организму человека невозможно подобрать мелодию полного соответствия. Музыка отгораживает человека и часто создает опасные ситуации. Например, перебегая через рельсы, можно не обратить внимания на приближение поезда, в забегах такой спортсмен не услышит своих соперников, слова судей и тренера, при переходе через дорогу не заметит машины и т.п. Вариантов масса. И у многих трагический конец.

Число несчастных случаев такого рода у любителей бега ежегодно растет. В Нью-Йорке был даже вынесен на рассмотрение законопроект о запрещении использования электронных устройств (в том числе и наушников) для бегунов и пешеходов.

С наушниками нет 100% контроля бега, для докозательства проводился эксперимент. Людям давали в течение нескольких минут послушать громкую музыку, а затем просили пройти по прямой линии. У всех наблюдалась потеря равновесия — громкая музыка воздействует на вестибулярный аппарат и раскординирует его. Это при пробежке может привести к падению или травме.

Еще один параметр – пульс. Он требует контроля во время бега, а с музыкой это сложно. Для бегуна важно слышать звуки дыхания и ходьбы, поскольку они определяют интенсивность бега, а это главная цель.

Какие есть плюсы?

Музыка хороша для начинающих бегунов с точки зрения мотивации. Она вдохновляет ускоряться и преодолевать расстояния. Бег сам по себе поднимает настроение, а вкупе с музыкой и подавно! В таком состоянии пробежка облегчается, и восприятие уровня сложности тренировки уменьшается на 10%.

Музыка помогает блокировать импульсы внутри организма от внутренних органов и мышц, подающие сигнал об усталости. А это позволяет бегуну бежать быстрее и дольше. Она делает человека счастливым, позитивно настроенным, снимает напряжение и замешательство.

Спортсмен лучше использует кислород при беге с музыкой. Перед забегами – музыка дает лучший настрой.

Во время соревнований отдельно расставленные динамики полезны для бегунов тоже, помогая преодолевать самые тяжелые последние участки дистанции. Оптимальный вариант использования музыки: тренировки средней и низкой интенсивности, легкие пробежки.

Музыка отвлекает от сторонних раздражителей, ведь есть любители позубоскалить с бегущим, сигналить вслед, а встречные собаки считают своим долгом облаять. Все это может демотивировать во время тренировки.

Что происходит в организме

Дофамин, по-простому, гормон мотивации напрямую связан с любыми зависимостями. Будь то алкоголизм, наркомания и др. Здесь и зависимость от музыки. При приливе дофамина хочется: залезть в интернет, скушать пиццу, на стене нарисовать графити, написать любимому человеку, начать новый бизнес, стать великим человеком и пр.

Тестостерон и дофамин тесно взаимозависимы в двунаправленном отношении. Повышение тестостерона в крови у мужчины награждается со стороны мозга ростом дофамина и эндорфинов. Т.е. дофамин воздействует на исполнительную часть мозга — что нужно сделать и чего достичь в настоящий момент. В ответ на это в крови повышается уровень тестостерона и тело отвечает готовностью к любым свершениям. При музыке концентрация тестостерона и дофамина повышается.

Как влияет на психику

Ввиду повышения вышеуказанных гормонов бегун с наушниками испытывает чувство приподнятости духа и хорошего настроения.

Музыка для бега – хорошая мотивация. Она дает позитивный настрой на спортивный лад, успокаивает при наличии тревоги, заставляет отвлечься.

Вместо обдумывания сложности тренировки и ее длительности бегун погружается в музыкальные композиции.

Музыка мотивирует и в том смысле, что каждый припев подталкивает к преодолению препятствий. Новичкам это помогает увеличивать результативность тренировок.

Доктор Костас Карагеоргис, эксперт по воздействию музыки на упражнения, также считает, что она помогает, но не одинаково. Он рекомендует слушать музыкальные композиции только в моменты усталости. По результатам его исследований это увеличивает производительность на 15%.

Адарананд Финн, помощник производственного редактора The Guardian и марафонец, имеет свой опыт бега с музыкой. Он оценивает музыку как наркотик, действие которого ослабевает, если вы начинаете им злоупотреблять. Это показывают такие примеры, как зависимость бегуна от своего плей-листа. Без музыкального сопровождения он теряет мотивацию, не может бегать, не имеет энергетического заряда, который дает сам бег. Такой бегун не может достигать хороших результатов.

Ну и, конечно, большую роль сам играет плейлист. Композиции должны быть зажигательными. Если они раздражают, скорости это не прибавит.

Как влияет на результаты

Было проведено исследование, как музыка во время бега влияет на производительность и восприятие усилий. В нем участвовали 28 студентов колледжа (17 мужчин и 11 женщин), которые выполнили два забега на 2,5 км – один с музыкой, другой без (причем, треки подбирали сами испытуемые).

Установили, что участники с музыкой показали лучшее время (12.50 ± 2.48 мин против 12.94 ± 3.35 мин).

Еще исследование американских ученых: 2 группы пациентов 2 месяца занимались спортивной ходьбой. Первая группа – под музыку, вторая – в тишине. В итоге у меломанов показатели были на 20% лучше, чем у других спортсменов.

Примеры 3 — 5 треков для тренировок

Лучше всего бежится под т.н. «power songs» – треки с сильным инструментальным рядом и припевами. Они заряжают по-настоящему. Идеальным плейлистом для пробежки будет не только тот, что нравится, но и тот, который аккомпанирует, как метроном:

1. Margaret Berger – I feed you my love – как раз такая норвежская песня. Очень способствует выделению адреналина и повышает уровень энергии.
2. Kevin Rudolf – In the city. Этот трек – является составной саундтрека к 6 части культовой франшизы «Форсаж». Его прослушивание дает полное ощущение автомобильных гонок, скоростей настолько, что слушатель начинает сам ощущать себя частью гоночной машины, и твоя энергия просто зашкаливает и фонтанирует.
3. Zack Hemsey – The Way. Затянутое вступление и быстрый разгон песни, держат все время в тонусе и помогают не сбавлять темп. По многочисленным отзывам, она настраивает на долгое сражение с дистанцией, ее трудностями!
4. Pink – Try (Remix). Этот трек подходит для женщин. Песня подталкивает к ускорению, даже если это трудно.
5. Eminem – Lose yourself. Этот трек вошел в список 500 величайших песен всех времён по версии журнала Rolling Stone. Многие считают эту песню просто незаменимой для бегуна. Под эту песню особенно хорошо удается совершать обгон соперников на трассе и оставлять их далеко позади себя.

Итак, бегать с наушниками или нет – личный выбор каждого. Принимая окончательное решение, нужно взвесить все аргументы. Остается только тренироваться и экспериментировать.

Музыка для бега

• 4 минуты чтения
• 9,6K просмотров
• Редакция Livelong.pro

Вдохновляет, мотивирует, поднимает настроение, задает темп – все это музыка. Бег под ритмичные композиции – отличная идея, для того чтобы разнообразить свои ежедневные занятия. При этом музыка для бега не должна мешать воспринимать окружающую обстановку и прислушиваться к сигналам своего организма. Как подбирать треки для бега и тренировок, чтобы получить максимальный результат, их вариации в зависимости от преследуемых целей, популярные плейлисты, основные правила безопасности во время занятий с музыкальным сопровождением мы рассмотрим в данной статье.

Музыка для бега. Как подобрать?

Подобрать песни для бега – задача непростая, поскольку при совершении выбора важно ориентироваться не только на личные предпочтения, но и на ряд индивидуальных показателей:

• Темп
• Каденс (частоту шагов)
• Ритм дыхания
• ЧСС
• Настроение.

Подборка музыки для пробежки должна составляться с учетом:

1. Темпа – определяется временем, которое затрачивается на определенное расстояние. Варьируется в зависимости от физической подготовки. Средние показатели любителей бега – 3-5 мин за км, при беге трусцой – 6-9 минут на 1 км. В музыке также есть свой темп, именуемый BPM. Если он совпадает с темпом бегуна, тогда удастся сохранить оптимальный ритм. Для того, чтобы узнать ритм песни, лучше воспользоваться приложениями beaTunes. Как правило, для стиля музыки диско ритм составляет 120bpm, поп – 110-125 bpm.
2. Каденса – частоты шагов (непосредственных касаний о поверхность) при беге. Узнать свой показатель, можно посчитав количество шагов которые вы сделали за 10 секунд бега, а потом умножить получившееся значение на 6. Для большей точности можно сделать это несколько раз, а потом вывести среднюю цифру. Или воспользоваться спортивными часами, например Garmin 920xt.
   Каденс у профессионалов часто рядом с показателем 180, а у любителей, как правило – 160-170. Темп музыки должен совпадать с каденсом, что позволит сохранить темп до самого конца тренировки. Определить темп композиций можно с помощью Cadence Detsktop. Для бегающих с каденсом 180 подойдут композиции на 180 и 90. Можно также чередовать быстрые и медленные мелодии – для приверженцев интервального бега.
3. Частоты дыхания. Правильно выбранный плейлист для бега помогает дышать ритмично, однако, неправильно выбранные композиции чреваты одышкой. Если вы вдыхаете на каждые два шага и делаете выдох тоже на два шага, то вам подойдут композиции с показателем BPM 144. Если вдох на один шаг, выдох на два, то такой ритм дыхания хорошо сочетается с музыкой в 120 BPM. Согласование частоты дыхания с темпом композиций помогает использовать кислород более эффективно, что помогает сохранить силы.
4. Настроения. Для того чтобы музыка мотивировала, в первую очередь она должна нравиться. Кому то больше нравится рок, клубная, а для кого-то больше подходит классика. Переизбыток высоких или низких частот отрицательно влияет на нервную систему, следовательно, может повлиять на результат тренировки. Правильные композиции помогают бороться с усталостью, придают чувство радости, снимают напряжение. Под хорошее настроение подойдет трек с быстрым темпом, в то время, как для меланхолического состояния лучшая музыка для бега – классическая, медленные композиции, исполненные на рояле, гитаре или клавесине.

Музыка во время бега помогает перейти в «потоковое» состояние, что позволяет получать максимальное удовольствие от процесса. Плей-лист для восстановительных пробежек может содержать джаз, лаундж. Быстрая же пробежка чаще всего проходит под поп, диско, панк-рок или электронную музыку.

Плейлист с ритмичной музыкой для бега

Ритмичная музыка при беге способствует:

• Повышению выносливости
• Снижению объема потребляемого кислорода
• Облегчению состояния при сильной нагрузке
• Повышению скорости
• Увеличению ЧСС

Сборник представленных композиций ниже – мотивирует и задает тон всей тренировке.

Плейлист ритмичной музыки для бега:

Плейлист энергичной музыкой для бега

Преимущества, которые дает энергичная музыки во время бега:

• Вдохновляет
• Отвлекает от мышечной усталости
• Стимулирует выработку эндорфинов – гормонов счастья

Плейлисты энергичной музыки для бега:

Плейлист с мотивирующей музыкой для бега

Мотивирующая музыка обладает следующим эффектом:

• Повышает уровень удовольствия – дофамина от тренировок
• Придает бодрость спортсмену
• Увеличивает уровень тестостерона, облегчает преодоление препятствий
• Помогает открыть «третье дыхание»
• Позволяет выйти за рамки своих показателей, устанавливать личные рекорды
• «Привязывает» к тренировке – важно для новичков, имеющих соблазн бросить бег
• Снимает психологическое напряжение.

Плейлисты с мотивирующей музыкой для бега:

Плейлист с динамичной музыкой для бега

Динамичная музыка отличается тем, что:

• Помогает удерживать оптимальный темп
• Повышает концентрацию
• Снимает чувство усталости

Плейлисты с динамичной музыкой для бега:

Плейлист с русской музыкой для бега

Русская музыка для бега также может использоваться для сопровождения тренировки. Ее преимущества:

• Понятная речь – проще создать позитивные образы
• Подключение смысловой нагрузки
• Мотивирующие слова, в частности, «вперед», «не сдавайся», «двигайся вперед»

Плейлисты с русской музыкой для бега:

Музыка для бега от Nike

Можно также воспользоваться музыкой от nike, в приложении Nike + написанной профессионалами специально для спортсменов. Она идеально рассчитана под стандартную тренировку с нарастанием ритма и его снижением в конце.

Дополнительные плейлисты

Плейлист для бега с музыкальными новинками:

Еще плейтсит с большим количеством треков, которые по ритму отлично подойдут для интенсивного бега:

Свежая музыкальная подоборка для бега на 101 трек:

И еще 72 трека на русском языке под которые бежится и километраж не замечается вовсе:

Безопасность при беге с музыкой

Прослушивание музыки при беге вызывает у бегуна ощущение изолированности от внешнего мира, заключает его в своеобразный кокон. Следовательно, восприятие внешних раздражителей притупляется. Приближение машины, людей или опасных животных может остаться без внимания, что может привести к травмами. Чтобы сделать тренировки с музыкой не только приятными, но и безопасными просто следуйте ряду простым правилам:

1. Бегите навстречу движению – это позволит зрительно оценить ситуацию на дороге.
2. Сделайте громкость музыки потише. Она не должна полностью заглушать окружающие вас звуки.
3. Используйте музыку на протяжении 85 % времени от общей продолжительности пробежки. Периодическое отключение музыки позволит прислушаться к своему телу, что снизит вероятность получения травм и переутомления.

Музыка – это своеобразный допинг для занимающихся бегом. С помощью любимых композиций любые свершения становятся по плечу. Создавайте индивидуальные музыкальные подборки и получайте двойное удовольствие от бега.

https://mybegom.com/jekipirovka/muzyka/muzyka-dlya-bega-za-i-protiv.html

https://livelong.pro/muzyka-dlya-bega/