Как начать бегать по утрам

Как начать бегать по утрам

Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии.

Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции 🙂

Образование и повышение квалификации

• Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения — Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии, 2021
• Эффективные консультации по питанию — Mary’s Academy, 2021
• Психолог — специалист МГЛУ, Москва, 2007
• Nutrition and Lifestyle in Pregnancy— Мюнхенский университет Людвига-Максимилиана (LMU) 2021 Coursera
• Child Nutrition and Cooking — Стэнфордский университет 2021 Coursera
• Общая нутрициология — Школа Фитнеса, 2021

Есть тысяча миллионов причин, по которым миллионы тысяч людей обожают бегать. Делают ли они это по утрам или по вечерам, пробегают ли они километры на скорость, для результата или ради удовольствия, всегда верно одно — бег полезен для тела и ума, для того чтобы начать бегать нужно совсем мало — хорошая обувь и желание начать бегать.

Постановка цели

Как заняться бегом? Начните с постановки цели. Бег может казаться таким простым занятием, что многие пренебрегают подготовкой, но на самом деле, изучив основы бега вы сможете получать от него еще больше удовольствия и сделаете свои тренировки более эффективными.

Польза и преимущества бега

Почему же бег так популярен? С чего начинать занятия бегом? Большинство людей начинают бегать потому что это дает им множество приятных моментов: во время бега хорошо думается, тело становится физически сильнее и лучше работает сердечно-сосудистая система.

Бег — один из самых эффективных способов повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Если же вы бегаете на природе, то еще вы получаете пользу от общения с природой, а это помогает снижению стресса и улучшает настроение. Как начать заниматься бегом?

Бег имеет “низкий порог входа”, вам не нужно ни специальное оборудование, ни дорогие приспособления, вы можете заниматься бегом практически где угодно. Это вид спорта, которому очень много лет, история бега охватывает века! Начать заниматься бегом можно когда угодно: в 50, 60 и даже 70 лет.

Бег — вид спорта, который может объединять семьи. Например, можно участвовать в благотворительных забегах, бегать всей семьей, проводить время с пользой для здоровья. Дети, которые вместе с родителями участвуют в беговых соревнованиях учатся преодолевать препятствия и проявляют настойчивость. Сколько бегать начинающим?

Физиологические процессы во время бега

Во время бега кровь начинает интенсивнее циркулировать в нашем теле, по мере повышения температуры кровь подступает к коже, мы краснеем. Этот процесс происходит за счет увеличения нашего пульса и сердечного ритма, кровоток перераспределяется в организме.

Можно ли похудеть с помощью бега

Если вы пытаетесь похудеть с помощью беговой дорожки или бегаете на улице, но не видите никаких результатов, мы расскажем, сколько вам придется бегать, какие факторы влияют на потерю веса, сколько калорий вы должны потреблять и какие упражнения лучше всего подходят для потери лишнего веса. Вооружившись этими знаниями, вы сможете понять, как бег для похудения может быть безопасным, что такое беговая тренировка для начинающих. Ведь бег может быть разумной стратегией для похудения.

Бег помогает регулировать скорость метаболизма человека, помогает уменьшить стресс, который тесно связан с контролем веса, помогает справиться с воспалением, особенно системным/хроническим воспалением, помогает улучшить качество и количество мышечной массы и может помочь уменьшить жировые отложения.

Как бегать начинающим? Исследования показывают что бег может и не привести именно к потере веса, т.к. похудение, в значительной степени зависит от диетических предпочтений, в сочетании с физическими упражнениями и генетикой.

Важно учитывать калории, они являются единицами энергии, мы получаем ее из еды и напитков, которые мы потребляем. Когда мы едим, калории в пище преобразуются в энергию или откладываются в нашем теле в виде жира. Эти калории будут храниться в вашем теле в виде жира, если вы не израсходуете их. Если ваш вес не меняется, то вы видимо находитесь в балансе калорий. Это означает, что вы потребляете примерно столько же калорий, сколько сжигаете.

Если у вас избыток калорий, вы съедаете больше калорий, чем сжигаете, то вы набираете вес. Если у вас дефицит калорий, вы сжигаете больше калорий, чем едите. По мере вашего похудения вам будет требоваться все больше и больше нагрузки чтобы держать этот баланс отрицательным, так как при беге с меньшим весом тратится меньше калорий.

Кому нельзя бегать

Каждый может стать бегуном и при тщательном планировании избежать травм на этом пути. Как правильно начать бегать для начинающих? Укрепите свою уверенность и создайте новую привычку бегать, следуя распорядку. Ставьте достижимые цели, это позволит вам сохранить мотивацию.

Важно не переоценить уровень своей подготовки и ставить достижимые цели, давать достаточно времени на подготовку. Пробежка 5 км для новичка в беге может быть столь же ценной, как марафон для опытного человека, а то и более полезной. Вот техника бега для начинающих: концентрируйтесь на процессе, даже если вы не улучшаете свой результат или не увеличиваете нагрузку — вы все равно двигаетесь вперед и улучшаете свое здоровье.

Экипировка для бега

Обувь

Обувь очень важная часть экипировки бегунов. Правильный выбор кроссовок сделает ваши пробежки более приятными и поможет предотвратить травмы. Бег для начинающих требует подготовки и за консультацией по вопросам выбора правильной обуви стоит обратиться в спортивных товаров, посоветуйтесь с продавцами, какая обувь больше подойдет для бега. Мы рекомендуем бегать только в беговых кроссовках, особенно, если вы планируете делать это регулярно и по многу. Кроссовки для бега весьма специфичны, подошва должна соответствовать тому, как происходит касание земли. Если вы носите ортопедические стельки — попробуйте кроссовки со специальной амортизирующей вставкой в подошве. Эти вставки бывают разные, в зависимости от расположения они могут снижать ударную нагрузки на колени и на бёдра. Если у вас уже есть классные, любимые беговые кроссовки и вы уже знаете как научиться бегать — не забывайте о том, что менять их следует каждые 4-6 месяцев или примерно каждую тысячу километров.

Одежда

Одежда тоже играет роль в ваших беговых свершениях. Во-первых, вам должно быть удобно, во-вторых, одежда должна защищать вас от непогоды, вне зависимости от того, жарко на улице или холодно. Если речь идет о беге для начинающих, важно сделать так, чтобы ничто не отвлекало вас от сложного процесса первой тренировки.

Если на улице жарко и влажно, выбирайте более светлую одежду с меньшим весом и способностью впитывать влагу.

Если на улице очень холодно одевайтесь по принципу трёх слоёв: ближайшая одежда к коже должна хорошо отводить влагу от тела, средний слой должен включать утеплитель, будь то шерсть, пух или флис. Третий и последний внешний слой должен состоять из водо- и ветронепроницаемой одежды.

Выбирайте светлую одежду, желательно светоотражающую. Водители, особенно водители больших грузовиков будут лучше видеть вас.

Обратите внимание на специальное мужское и женское поддерживающее нижнее белью для большего комфорта при беге.

Гаджеты

Как мы уже писали выше, основная прелесть бега в том, что вы можете просто встать, надеть кроссовки и побежать, вам не нужны никакие специальные устройства или хитроумные приспособления.

Тем не менее, многим людям нравится отслеживать свои успехи с помощью какого-либо фитнес-трекера в смартфоне или специальных спортивных часов. По мере того, как вы будете тренироваться все больше и больше, будет меняться ваш пульс, темп вашего бега и, возможно, вам будет интересно за всем этим следить.

Если вы только начинающий бегун и не знаете как начать бегать — вам не стоит выбирать слишком дорогие или слишком сложные устройства, они лишь будут давить на вас. Обратите внимание на более простые часы с функцией мониторинга пульса и контролем пройденных шагов.

Сколько бегать начинающим

Если вы никогда раньше не бегали и в последнее время не участвовали в других видах спорта, связанных с бегом, таких как футбол или баскетбол, вам следует начинать постепенно. Ваша первая пробежка должна составлять не более 5 км. Цель состоит не в том, чтобы «привести себя в форму» или начать быстро бегать, а в том, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на бег с наименьшим риском травм и понять как научиться бегать.

Бегите как можно комфортнее; сохраняйте легкий темп и останавливайтесь до того, как вы действительно устанете.

С какой скоростью бежать

Прежде чем приступить к бегу, вы должны начать с быстрой ходьбы. Если вы не в форме, ходьба может быть достаточной тренировкой для повышения вашего уровня физической подготовки. Если нужно начать бегать с нуля программа для бега может выглядеть таким образом.

Во-первых, убедитесь, что вы можете пройти 3 км примерно за 30 минут. Это основано на идее, что ходьба более эффективна, чем бег со скоростью медленнее чем 7:30-8:00 мин/км Если вы не можете пройти 2 мили за 30 минут, сосредоточьтесь на ходьбе и наращивайте темп. Вы должны перейти к ходьбе в этом темпе в течение нескольких минут в качестве разминки. Если вам требуется намного больше 30 минут, чтобы пройти 3 км, и вы не можете поддерживать темп 9:20 мин/км в течение длительного времени, начните с использования поэтапной программы «Бег/Ходьба».

Не знаете как начать бегать с нуля — избавьтесь от ожиданий — ваша скорость на первых пробежках может быть совсем низкой, такой же как при ходьбе и вам следует постепенно увеличивать ее ориентируясь на ощущения собственного тела.

В какое время лучше бегать

Каждый сам решает какое время ему больше подходит, раннее утро и поздний вечер. Выбирайте то время, которое вам комфортно. В случае утренней пробежки не забудьте сделать легкий перекус, если ваша пробежка будет длиться более 20-40 минут. Вечернюю пробежку лучше завершить не менее чем 1,5 часа до сна.

Где лучше бегать

Хотя бег кажется достаточно простым видом спорта, существуют разные типы бега, и возможно вам захочется узнать о них чуть подробнее.

Бег по дороге

Один из самых популярных видов бега является бег по шоссе.

Если вы бегаете по асфальтированным дорожкам, тротуарам, обязательно соблюдайте меры предосторожности при беге на улице, например, бегите навстречу движению. Также важно, чтобы вы соблюдали хороший беговой этикет и были вежливы с другими бегунами, пешеходами и велосипедистами.

Вы можете использовать беговые приложения, часто пользователи загружают туда интересные маршруты и собираются на совместные пробежки.

Конечно, у вас не всегда могут быть самые идеальные условия при беге по местным улицам. Кроме того, бег по одним и тем же дорогам в вашем районе через некоторое время может стать утомительным.

Изменение ваших маршрутов и типов поверхности, по которой вы бегаете, приносит пользу как вашему разуму, так и вашему телу, потому что это помогает победить скуку, а также заставляет работать новые и разные мышцы, это важно когда изучаешь техники бега для начинающих.

Отличный способ узнать о новых маршрутах — специализированные магазины для бегунов. Остановитесь и спросите о предлагаемых маршрутах бега. Некоторые беговые магазины даже предлагают бесплатные групповые пробежки с гидом, к которым вы присоединяетесь.

Где бегать в непогоду

Плохая погода вовсе не повод, чтобы отказываться от тренировок на улице. Если вы готовитесь к марафону, то бег под дождем будет отличной тренировкой в полевых условиях, ведь никто не отменяет марафоны из-за того что идет дождь, а это значит если в день марафона с погодой не повезет вы будете чувствовать себя более психологически и физически подготовленным, чем если это произойдет впервые.

Вот несколько советов, которые сделают ваш дождливый бег более безопасным и комфортным.

Правильная техника бега для начинающих и не только: никогда не бегайте в грозу и ураган, ведь никогда не знаешь чем закончится буйство стихии и такую погоду лучше всего переждать дома.

Купите кепку или шляпу с полями. Головной убор защитит ваше лицо от дождя, поэтому вы сможете видеть хорошо даже в ливень. При выборе обязательно учитывайте температуру и другие условия. Если на улице тепло и идет дождь, наденьте дышащую одежду с хорошей вентиляцией, чтобы не перегреться.

Одевайтесь многослойно, если на улице холодно, если очень холодно и дождливо, возможно, вам придется надеть пару слоев одежды. Самый важный слой — тот, который находится ближе всего к вашему телу, убедитесь что это ткань, которая хорошо отводит влагу.

Не надевайте непромокаемый дождевик, потому что он удерживает влагу и тепло. Кроме того, держитесь подальше от хлопка (включая носки), потому что хлопок имеет тенденцию впитывать воду.

Если на улице очень холодно и вам неуютно вы можете сделать дождевик из большого мешка для мусора, вырезав проймы и горловину. Как только вы начнете двигаться и начнете разогреваться, его легко сорвать и выбросить.

Выбирайте очень яркие или светлые внешние слои одежды со светоотражающими полосками, под дождем у водителей плохая видимость и они могут не заметить вас.

Оставьте свою любимую обувь для сухой погоды, полагаясь на старую обувь для бега под дождем. Выбор лучшей обуви для бега под дождем частично зависит от того, каким типом бега вы будете заниматься. Например, водонепроницаемая обувь может быть лучше, если вы планируете бегать по дороге, но она не так хороша, если вы занимаетесь бегом по пересеченной местности и, скорее всего, будете преодолевать ручьи и лужи. Защитите от влаги гаджеты. Большинство часов для бега водонепроницаемы, но не все, храните электронику, такую как мобильный телефон, в сумке с застежкой-молнией или водонепроницаемом футляре. Или просто оставьте их дома.

Как составить план тренировок

Уровень подготовки следует повышать постепенно. Не увеличивайте дистанцию ​​и интенсивность тренировки одновременно. Риск получения травмы наиболее значительно возрастает при высокоинтенсивных тренировках, но в то же время чтобы бегать быстрее, вы должны тренироваться. Соблюдайте простые правила: никогда не выполняйте тяжелые тренировки в течение нескольких дней подряд. Ведите журнал тренировок. Если вы готовитесь к марафону, важнейший аспект тренировок — это долгосрочный бег. Он научит ваше сердце мышцы и легкие работать в течении длительных периодов времени. Постепенно увеличивайте количество длинных пробежек, чередуйте их с короткими.

Как часто нужно бегать

Большинство экспертов сходятся во мнении, что новичкам следует планировать бег три-четыре дня в неделю, по крайней мере, с одним днем полного отдыха и дополнительными тренировками в остальные дни. Продолжительность ваших начальных сессий бега/ходьбы должна составлять 20-30 минут, с постепенным увеличением процента времени, потраченного на бег.

Если вы уже в хорошей форме благодаря другим упражнениям, вы, вероятно, сможете увеличить продолжительность тренировок и заниматься четыре раза в неделю.

Нужно бегать как минимум три дня в неделю, чтобы совершенствоваться, и чем меньше дней в неделю вы бегаете, тем важнее, чтобы эти пробежки действительно были серьезными. Другими словами, это должны быть качественные тренировки (интервалы, повторения в гору, пороговые пробежки, длинные пробежки и т. д.). Кросс-тренировки в дни без бега помогут увеличить пользу от тренировок.

Как правильно дышать при беге

Даже если вы опытный бегун и показываете хорошие результаты, использование правильных дыхательных техник поможет вам повысить вашу эффективность.

1. Научитесь дышать животом. Дыхание животом, также известное как диафрагмальное дыхание — это техника, позволяющая максимизировать потребление кислорода во время бега. Задействуя диафрагму, вы даете больше места вашим легким позволяя им полностью расширяться, чтобы поглощать больше кислорода.
2. Вдыхайте и выдыхайте и через рот и через нос.

Вдох и выдох только через рот может привести к эффекту гипервентиляции, в то время как вдох и выдох только через нос не обеспечит вас достаточным количеством кислорода во время бега. Лучший способ дышать во время бега — вдыхать и выдыхать одновременно носом и ртом, чередовать эти способы дыхания.

Разминка

Разминка необходима, чтобы избежать травм во время бега и подготовить тело к предстоящей тренировке. Один из лучших способов сделать это — динамическая растяжка.

Упражнения на растяжку увеличивают температуру тела и кровоток, что расслабляет мышцы и сухожилия. Они также улучшают гибкость, необходимую для конкретного вида спорта, за счет увеличения амплитуды движений и подготавливают мышцы.

Динамическая растяжка фокусируется на активном движении суставов и мышц —- обычно от 10 до 12 повторений. Динамическая растяжка не только сделает вас более гибкими и помогает предотвратить травмы, но и может улучшить вашу общую производительность во время бега.

После окончания сделайте “заминку”, сделав несколько динамических растяжек после окончания тренировки.

Специальные беговые упражнения

Метод чередования бега и ходьбы

Если вы только начинаете и еще не являетесь опытным бегуном, вам поможет план тренировки, получивший название “ходьба — бег”. Этот план под силу большинству новичкам, все что вам нужно, это начать с очень-очень быстрой ходьбы, это позволит вам повысить уровень толерантности к физической активности, затем пробуйте потихоньку начинать бегать, чередуйте минуту бега с минутой ходьбы быстрым шагом, затем увеличивайте продолжительность бега и так до тех пор, пока вы не достигните 10 минут бега без остановки. Торопиться не стоит, в среднем стоит увеличивать время бега не более чем на 30 секунд за раз. Вы можете корректировать этот план в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь, слушайте свое тело. Начало бега не должно быть агрессивным, начинайте бегать в удовольствие, когда ваше тело будет к этому готово.

Ваши пробежки могут быть разные по длине, чередуйте быстрый и медленный бег, не зацикливайтесь только на беге, разрешите себе разные виды тренировок, любая активность сделает вас сильнее.

Бег по пульсу

Оптимальный пульс для бега —120-140 ударов в минуту и ваша задача держать его в этих рамках. Это может быть очень медленно, весьма утомительно, но именно благодаря усиленному кровотоку наши артерии становятся более эластичными и их просветы увеличиваются.

Если даже при медленном беге пульс зашкаливает — попробуйте начать с быстрой ходьбы и постепенно ускоряйтесь.

Можно ли пить во время бега

Вопрос о жидкости во время тренировок волнует многих, хотя ученые уже давно нашли на него однозначный ответ. Вода необходима нашему организму и время во время тренировок не является исключением. Чтобы избежать обезвоживания необходимо выпивать примерно 0,5 литра за каждый час занятий. Эту цифру стоит корректировать в зависимости от температуры воздуха вокруг или того, как сильно вы потеете во время тренировки. Чего не стоит делать во время тренировки, так это выпивать большие порции воды за раз, лучше делать небольшие глотки, но регулярно.

Вода будет самым предпочтительным видом жидкости, вы можете добавить в нее немного лимона, или купить ароматизированную воду. Спортивные напитки могут пригодиться во время длительных интенсивных тренировок, так как они содержат набор электролитов — микроэлементов, которые помогут избежать мышечных спазмов из-за нарушения электролитного баланса.

Чай, газированные сладкие напитки, напитки с кофеином не рекомендованы во время бега.

Питание до или после бега

Если вы планируете длинную тренировку, вам следует уделять внимание своему питанию, ведь если вы поели и недостаточно вам может просто не хватить сил на бег.

Если вы планируете бежать с утра — не ложитесь спать голодным, иначе вы проснетесь уже в истощенном состоянии. Съешьте банан до растяжки — он на 90% состоит из углеводов и содержит меньше клетчатки, чем другие фрукты. Кусок тоста с ореховой пастой также обеспечит хороший баланс углеводов и полезных жиров

Если у вас есть несколько часов между пробуждением и началом пробежки, выберите более сытный завтрак, например, овсянку с ореховым маслом.

Если вы бегаете днем ​​или вечером, ешьте, как обычно на завтрак и обед. Запланируйте более позднюю трапезу или перекус за два часа до пробежки. Опять же, смесь здоровых жиров и углеводов идеальна — подумайте о смеси, энергетическом батончике или простом сэндвиче.

Когда вы закончите утреннюю пробежку, не забудьте восполнить воду и электролиты. Это также хорошее время, чтобы съесть овощи и молочные продукты.

Когда вы будете разрабатывать режим питания делайте заметки о том, что вы едите и как вы себя чувствуете. Некоторые продукты могут заставить вас почувствовать себя супер-звездой, в то время как другие могут отнять последние силы.

Как избежать травм при беге и ошибки при занятиях бегом

В погоне за классными результатами мы забываем об отдыхе — важнейшем элементе бега.

Следует делать регулярные перерывы между тренировками. Это поможет вам избежать травм и усталости, в особенности если вы бегаете длинные дистанции. Вам также не следует идти на пробежку, если вы неважно себя чувствуете, вы можете сделать совсем легкую тренировку, которая будет вам по силам или просто пройтись быстрым шагом. Если вы готовитесь к длинному марафону, вам стоит перестать делать длинные пробежки приблизительно за 3 недели до старта марафона.

Как поддерживать мотивацию и сделать бег привычкой

Некоторые исследования говорят, что чтобы дело стало привычкой нужен 91 день, попробуем узнать, что же нужно делать чтобы этот 91 день продержаться.

1. Сделайте привычку заниматься спортом самоцелью. Скажите себе: «Если я выйду на пробежку, долгую или короткую, то цель достигнута». Как только привычка выработается, вы сможете подумать о том, чтобы следовать более сложному плану, например пробегать определенные дистанции или с достигать показатели скорости.
2. Постройте свой быт так, чтобы как можно меньше вещей мешали вам начать тренировку. Как с вечера воскресенья вы готовите одежду на утро понедельника — так приготовьте свою одежду для тренировки.
3. Придумайте себе награду или мотивацию за каждые небольшие достижения. У вас был месяц тренировок по графику? отлично, купите себе новый фитнес-браслет или носки.
4. Привлекайте членов семьи и друзей. Договоритесь, что если вы будете заниматься 20 дней в месяц, вся семья пойдет в ресторан на торжество.

Выводы

Бег — отличный способ поддерживать себя в форме где бы вы не находились, это возможность тренировать не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему. Во время бега можно подумать о своих мыслях, послушать аудиокнигу или вступить в беговое сообщество и завести много новых друзей.

Травмы коленного сустава

Колено – это самый большой и анатомически сложный сустав человеческого организма. Он выполняет важные функции и выдерживает сильные нагрузки. Поэтому травмы колена – это довольно распространенное повреждение опорно-двигательного аппарата. Им подвержен каждый человек, независимо от возраста и рода деятельности. Но чаще всего случаются спортивные травмы, повреждения у людей, занятых тяжелым физическим трудом, у детей и стариков.

Особенности травм колена

Коленный сустав очень сложно устроен. Он образован бедренной костью и двумя берцовыми костями. Они соединены сложной системой связок. Между ними располагаются две хрящевые перегородки – мениски, а спереди сустав закрыт коленной чашечкой. Все это окружено мышцами. При получении травмы в этом месте может быть повреждена любая из этих структур.

При повреждении коленного сустава сильно ограничивается возможность передвижения пациента, а во многих случаях совсем невозможно опираться на травмированную ногу.

Причины повреждений

Травма коленного сустава может произойти вследствие удара, падения, быстрого сгибания ноги или перекручивания. Чаще всего такие сложные движения выполняются при занятии спортом или тяжелой физической деятельностью. Они часто случаются у футболистов, горнолыжников, фигуристов или гимнастов. Но могут произойти даже в обычных домашних условиях. Особенно подвержены повреждениям суставы, пораженные артритом, артрозом, остеопорозом и другими дегенеративными заболеваниями.

Симптомы травм

Независимо от вида, травмы колена по МКБ 10 объединены в одну группу. Даже симптомы при любых повреждениях похожи:

• сильная боль появляется при травме колена всегда;
• из-за нее невозможно согнуть или разогнуть ногу, а часто наступить на нее;
• в большинстве случаев наблюдается покраснение, отек;
• иногда заметна деформация коленного сустава;
• при серьезных травмах могут быть другие симптомы: кровотечение, гематома, онемение конечности.

Сильная боль, отек и гематома – это основные симптомы повреждений колена

Виды травм

В зависимости от причины повреждения и силы приложения повреждающего фактора травмы колена бывают разные. Различают такие их виды:

• самая легкая и распространенная травма колена – это ушиб, который возникает при падении или несильном ударе;
• более опасной травмой является повреждение мениска – хрящевой прокладки между костями, возможны трещина на нем или даже разрыв;
• вывих обычно происходит в области коленной чашечки;
• повреждение связок или сухожилий: растяжение, разрыв;
• самой сложной, но редко встречающейся травмой считается трещина или перелом кости в области сустава, часто такое повреждение сопровождается поражением хрящей, мышц, сосудов или нервов.

Ушиб колена

Это повреждение мягких тканей, полученное при падении или ударе. Оно может сопровождаться сильной болью, отеком и гематомой, но не приводит к повреждению самого сустава и связок.

Ушиб считается легкой травмой, но посетить врача все же необходимо, чтобы исключить более серьезные повреждения. Лечение ушиба в большинстве случаев проводится в домашних условиях. В первое время – это холод, покой и обезболивающие препараты. Потом – согревающие компрессы, противовоспалительные мази, физиопроцедуры.

Читайте также:

Но иногда после сильного ушиба в суставе накапливается кровь или жидкость. Лечение в этом случае проводится в стационаре. Делают пункцию сустава, а потом фиксируют его гипсовой лангетой.

При занятии спортом часто встречается растяжение связок

Повреждение связок

Такая травма часто встречается у спортсменов при беге, прыжках, поднимании тяжестей или резком повороте голени. Разрыв или растяжение связок может быть также при неудачном приземлении после прыжка или падения. Симптомы повреждения связок легко обнаружить: это сильная боль, невозможность двигать ногой, отек и кровоподтек. Если наблюдается нестабильность сустава, хруст или щелчки при движении, значит, связка разорвана. Такое состояние требует хирургического вмешательства.

Во всех остальных случаях лечение повреждений связок заключается в иммобилизации поврежденной конечности, приеме нестероидных противовоспалительных средств и ношении ортеза. Реабилитация проводится обычно несколько месяцев, но при выполнении всех рекомендаций врача подвижность колена полностью восстанавливается.

Травмы мениска

Такие повреждения происходят при значительном приложении силы. Это может быть при прыжке, сильном ударе или другой чрезмерной нагрузке. Такую травму часто получают спортсмены: футболисты, гимнасты, лыжники. Мениск может растрескаться, надорваться или полностью порваться. У пожилых людей такое состояние возникает даже при незначительных нагрузках из-за дегенеративных процессов.

К симптомам повреждения мениска относится сильная боль, опухоль и гемартроз. Больной не может согнуть и разогнуть колено. Лечение заключается в удалении из сустава крови и скопившейся жидкости с помощью пункции, а также в наложении гипсовой лангеты. При фрагментарном разрыве мениска требуется хирургическое вмешательство. После такой травмы очень важна длительная реабилитация – не менее месяца нужно проводить курс физиопроцедур, массажа и ЛФК. К занятиям спортом можно приступить не ранее, чем через 3-4 месяца.

Повреждение коленной чашечки

Надколенник или коленная чашечка чаще повреждается у спортсменов и людей с ожирением. Причиной этого может быть сильный удар по колену, падение на него или неестественный разворот ноги. К травмам коленной чашечки относят вывих и перелом. Они сопровождаются сильной болью, отеком и невозможностью согнуть ногу. Такие повреждения лечат в стационаре с обязательным наложением шины на срок от 3 недель. Во многих случаях требуется хирургическое вмешательство для совмещения всех поврежденных структур.

Чтобы уменьшить боль и отек сразу после травмы прикладывают к колену лед

Особенности лечения повреждений колена

После получения травмы необходимо оказать пострадавшему первую помощь:

Читайте также:

• самое главное – обеспечить покой пострадавшей конечности, положив ее немного на возвышение, например, на подушку;
• на область коленного сустава приложить пакет со льдом, это поможет уменьшить отек;
• при сильной боли выпить обезболивающее;
• через некоторое время убрать холод и наложить повязку.

В легких случаях при ушибе или растяжении связок лечение можно проводить в домашних условиях. Но для установления правильного диагноза и профилактики осложнений желательно все-таки обратиться к врачу.

Обязательно как можно скорее доставить пострадавшего в медицинское учреждение, если у него наблюдаются такие симптомы:

• сильное кровотечение;
• деформация сустава;
• отек или гемартроз;
• онемение конечности;
• полное ограничение подвижности;
• долго не проходящая боль.

Специальная шина на коленный сустав применяется при многих видах травм

Лечение тяжелых травм колена должно проходить в стационаре под наблюдением врача. Иначе могут быть серьезные осложнения и нарушение подвижности сустава после заживления повреждения.

Методы лечения таких травм

В большинстве случаев достаточно консервативной терапии для восстановления функций сустава. Лечение зависит от вида травмы и ее сложности. Поэтому при выборе метода врач учитывает обстоятельства получения повреждения и симптомы.

• Для снятия боли назначают нестероидные противовоспалительные средства на основе кетопрофена или диклофенака. В течение первых суток после травмы не рекомендуется пить «Аспирин» или «Ибупрофен», так как они увеличивают риск развития гематомы.
• При любой травме колена необходима иммобилизация. В случае ушиба или легкого растяжения связок это может быть эластичный бинт или мягкий наколенник. При более серьезных травмах применяется гипсовая лангета или жесткий ортез.
• Часто требуются внутрисуставные пункции. Они нужны для извлечения лишней жидкости или крови из полости сустава или же для введения «Новокаина» при сильных болях.
• При сложном переломе, разрыве связок или мениска обязательно хирургическое вмешательство. Врач должен сшить поврежденные ткани, совместить кости или провести общую пластику сустава. Иногда операция может быть заменена артроскопией.
• Последним этапом лечения является реабилитация. Она важна для восстановления подвижности сустава.

Физиопроцедуры помогают быстрее восстановиться после травмы

Лечение в домашних условиях

При легких травмах – ушибах или растяжении связок нет необходимости находиться в медицинском учреждении. Все лечебные мероприятия можно проводить в домашних условиях. В чем же заключается лечение повреждений колена:

• сразу после травмы необходимо прикладывать лед на поврежденное место – на 10-15 минут 3 раза в день;
• через пару дней холодные компрессы нужно сменить согревающими;
• обеспечить неподвижность поврежденной конечности (меньше двигаться, под колено подкладывать подушку, зафиксировать сустав эластичным бинтом);
• мягко массировать поврежденное колено.

Важным этапом лечения травм колена является гимнастика

Реабилитация после травмы

Это обязательный этап лечения любого повреждения коленного сустава. В зависимости от вида травмы он может продолжаться от 14 дней до года. Восстановление функций всех частей сустава возможно только при комплексном подходе.

Читайте также:

• Физиотерапевтические методы помогают быстрее снять отек, воспалительный процесс и боль. Это могут быть парафин или грязелечение, электрофорез или магнит. Они улучшают кровообращение и обменные процессы в тканях, стимулируют мышцы и предотвращают развитие осложнений.
• Массаж очень полезен на любом этапе восстановления после травмы. Он улучшает кровоснабжение сустава, помогает держать мышцы в тонусе.
• Но самое главное при реабилитации – это двигательная активность. Вначале это может быть просто поднимание и опускание ноги, напряжение мышц или движения в других суставах. Потом можно добавлять более сложные упражнения. Но до окончательного восстановления функций колена необходимо исключить приседания.

Травмы колена очень опасны тем, что могут привести к нарушению его функции и невозможности нормально передвигаться. Потому необходимо своевременно оказать помощь и посетить врача даже при несильном ушибе.

Частые вопросы

Какие бывают типичные травмы коленного сустава?

Типичные травмы коленного сустава включают растяжения связок, повреждения мениска, разрывы крестообразных связок, повреждения хрящей и переломы бедренной кости или берцовой кости.

Какие симптомы могут указывать на травму коленного сустава?

Симптомы травмы коленного сустава могут включать болезнь, отек, ограничение движения, скрип или треск в суставе, а также онемение или слабость в ноге.

Какие методы лечения используются для травм коленного сустава?

Методы лечения травм коленного сустава могут включать консервативные методы, такие как физиотерапия, реабилитация, лечебный массаж, а также хирургическое вмешательство, такое как артроскопия или протезирование сустава.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При занятиях спортом или физическими упражнениями, особенно при занятиях бегом или прыжками, используйте специальные защитные элементы, такие как коленные бандажи или наколенники, чтобы предотвратить травмы коленного сустава.

СОВЕТ №2

При возникновении боли в коленном суставе или признаков травмы, обратитесь к врачу для профессиональной консультации и диагностики. Не откладывайте визит к специалисту, чтобы избежать ухудшения состояния сустава.

СОВЕТ №3

При выполнении упражнений, связанных с нагрузкой на коленный сустав, следите за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм и перенапряжений. При необходимости обратитесь к тренеру или инструктору для коррекции техники.

https://www.justfood.pro/blog/kak-nachat-begat-po-utram

https://familyclinic-spb.com/info/travmy-kolennogo-sustava