Базовые ошибки и рекомендации — готовимся к занятиям на беговой дорожке для начинающих

Как правильно маршировать строевым шагом в армии и главные ошибки

Строевой шаг — обязательный элемент воинской подготовки. Помимо укрепления дисциплины, отработки слаженности действий военнослужащих и подразделений, умение синхронно шагать в ногу повышает психологическую уверенность. Последнее было доказано экспериментами ученых-психологов (в частности, в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе), в которых испытуемые, применяющие строевой шаг, в последующих тестах оценивали потенциального противника как более слабого.

Это объясняется осознанием военными в строю себя как мощной коллективной силы. Поэтому, несмотря на явную неприменимость способности правильно маршировать строевым шагом для современного поля боя, умение слаженно выполнять строевые приемы военнослужащими наглядно свидетельствует — армия находится в боеготовности, она сильна (в том числе морально) и хорошо обучена.

Движение строевым шагом: определения

Синхронный шаг — один из основных вариантов строевого пешего передвижения военнослужащих. Во всех вооруженных силах современных государств он определяется Уставами или иными регламентирующими документами. В России такая регламентация осуществлена Строевым уставом Вооруженных сил Российской Федерации (ВС РФ), действующая на данный момент редакция которого была утверждена Приказом Министра обороны РФ № 111 от 11.03.2006 г.

Строевые определения

Строевой устав ВС РФ в статье 31 устанавливает, что движение (как вид строевого пешего перемещения) военнослужащих совершается шагом или бегом. При этом шаг как назначенный по команде тип движения может быть строевой либо походный.

Согласно установленным Уставом правилам, строевой шаг выполняется в четыре приема:

  1. Левая нога поднимается над землей на 15-20 см, левая рука полностью отводится назад, правая — вперед и сгибается в локтевом суставе таким образом, чтобы кисть была выше пряжки ремня на ширину ладони. Кисть — сгибается в фалангах пальцев.
  2. Левая нога твердо опускается на землю на всю ступню, правая нога поднимается на носок, положение рук не меняется.
  3. Правая нога выносится вперед и поднимается над землей на 15-20 см, правая рука полностью отводится назад, левая — вперед и сгибается в локтевом суставе таким образом, чтобы кисть была выше пряжки ремня на ширину ладони. Кисть — сгибается в фалангах пальцев.
  4. Правая нога твердо опускается на землю на всю ступню, левая нога поднимается на носок, положение рук не меняется.

Из вышесказанного очевидно, что движение строевым шагом последовательно повторяется для правой и левой ноги. Действующий принцип, по которому движение шагом начинается именно с левой ноги, обусловлен сложившейся с древности военной традицией. Считается, что это связано с правилом для воинов в боевом строю держать щиты в левой руке, что делало передвижение строя более защищенным и, следовательно, более эффективным.

Скорость, темп, частота шага

Действующий Строевой устав ВС РФ для всех случаев движения шагом (и строевым, и походным) определяет темп заданного движения в 110-120 шагов в минуту Таким образом, скорость передвижения пешего строя составляет диапазон от 4,5 до 5,5 км/час, а ориентировочная средняя скорость — это около 5 км/час.

Длина шага

Строевым уставом ВС РФ длина строевого шага устанавливается в пределах от 70 до 80 сантиметров, в зависимости от роста военнослужащего.

На какую высоту поднимать ногу

Уставное требование для стандартного строевого шага — ногу с оттянутым вперед носком выносить на высоту 15-20 см от уровня поверхности, по которой производится движение.

Как правильно маршировать строевым шагом в армии и главные ошибки

Повороты в движении

Повороты в движении выполняются по командам: «Напра-ВО», «Пол-оборота напра-ВО», «Нале-ВО», «Пол-оборота нале-ВО», «Кругом — МАРШ».

Для поворота направо, пол-оборота направо (налево, пол-оборота налево) исполнительная команда подается одновременно с постановкой на землю правой (левой) ноги. По этой команде с левой (правой) ноги сделать шаг, повернуться на носке левой (правой) ноги, одновременно с поворотом вынести правую (левую) ногу вперед и продолжать движение в новом направлении.

Для поворота кругом исполнительная команда подается одновременно с постановкой на землю правой ноги. По этой команде сделать еще один шаг левой ногой (по счету раз), вынести правую ногу на полшага вперед и несколько влево и, резко повернувшись в сторону левой руки на носках обеих ног (по счету два), продолжать движение с левой ноги в новом направлении (по счету три).

При поворотах движение руками производится в такт шага.

Виды строевого шага в армии

В современной российской армии можно выделить три основных вида шага, применяемого при строевом пешем передвижении военнослужащих:

  1. Походный.
  2. Строевой.
  3. Парадный церемониальный.

Походным шагом производится движение в обычных ситуациях. При этом нога выносится свободно, носок оттягивать не надо, ступня ставится на землю так, как удобно. Руки также движутся свободно.

Стандартный строевой шаг подразумевает обязательное выполнение установленных строевых приемов: подъем ноги на 15-20 см над землей, оттягивание носка, твердое опускание ноги на всю ступню, четкие и согласованные с шагами движения рук.

Церемониальный парадный шаг является отдельной разновидностью строевого шага. Он зачастую именуется по-разному: «печатный», «гусиный», «прусский шаг» (так как впервые применялся прусской армией, и в немецком языке для его обозначения сохранился особый термин — paradeschritt). Его основная особенность — нога, не сгибаясь в колене, поднимается практически на прямой угол с телом. Такой шаг выполняется в значительно менее быстром темпе (до 75 шагов в минуту).

Умение правильно двигаться прусским шагом и удерживать при этом равновесие требует довольно продолжительных тренировок и значительных физических усилий, но вид марширующих таким способом солдат производит наиболее внушительное впечатление. Российская армия (при императоре Павле I) одной из первых позаимствовала «прусский шаг» в качестве элемента строевой выучки элитных частей, и эта традиция, не прерываясь в советский период, сохранилась вплоть до настоящего времени.

Когда применяется строевой шаг

Строевой шаг применяется в следующих случаях:

  • при прохождении подразделений торжественным маршем;
  • при выполнении ими воинского приветствия в движении;
  • при подходе военнослужащего к начальнику и при отходе от него;
  • при выходе из строя и возвращении в строй;
  • на занятиях по строевой подготовке.
Читать статью  Как получить разряд по бегу

Что это значит – временно не годен к военной службе, сколько длится отсрочка

Во всех остальных случаях применяется походный шаг.

При подходе к начальнику вне строя военнослужащий за пять-шесть шагов до него переходит на строевой шаг, за два-три шага останавливается и одновременно с приставлением ноги прикладывает правую руку к головному убору, после чего докладывает о прибытии. По окончании доклада руку опускает.

При отходе от начальника, получив разрешение идти, военнослужащий прикладывает правую руку к головному убору, отвечает: «Есть», поворачивается в сторону движения, с первым шагом опускает руку и, сделав три-четыре шага строевым, продолжает движение походным шагом.

Строевая ходьба военных на квадрате

Строевой шаг отрабатывается в процессе длительных занятий на плацу. Обучение движению и каждому из отдельных приемов рекомендуется начинать с образцового показа и пояснения.

Как правильно маршировать строевым шагом в армии и главные ошибки

Разучивать строевой шаг рекомендуется по элементам, применяя для этого подготовительные упражнения. Последовательность обучения такова:

  • тренировка в движении руками;
  • тренировка в обозначении шага на месте;
  • тренировка в движении строевым шагом на четыре счета;
  • тренировка в движении строевым шагом на два счета;
  • тренировка в движении строевым шагом в замедленном темпе (со скоростью 50-60 шагов в минуту);
  • тренировка в движении строевым шагом в установленном темпе по разметке строевой площадки;
  • общая тренировка в движении строевым шагом по плацу без разметки;
  • прием зачетов.

Тренировка движения строевым шагом производится в строю отделения (взвода) с переходом от должного исполнения элементов всеми военнослужащими к коллективному синхронному движению подразделения.

Движение строевым шагом с оружием

Строевой устав ВС РФ в статье 53 устанавливает, что повороты и движение с оружием выполняются по тем же правилам и командам, что и без оружия. Отдельные уточнения касаются положений, в которых удерживается определенный тип оружия.

При движении строевым шагом с карабином (ручным пулеметом) в положении «у ноги», «на плечо», с тем же оружием либо с автоматом в положениях «на ремень» рукой, не занятой удержанием оружия, предписывается действовать в такт шагам, поочередно:

  • сгибая руку в локте вперед так, чтобы кисти поднимались выше пряжки пояса на ширину ладони и на расстоянии ладони от тела, а локоть находился на одном уровне с кистью;
  • разгибая руку назад до отказа в плечевом суставе.

Пальцы руки держатся полусогнутыми.

При строевом шаге с оружием в положении «за спину» движения руками соответствуют тем, что совершаются в движении без оружия.

При подходе к начальнику с оружием положение оружия не изменяется, за исключением карабина в положении «на плечо», который берется в положение «к ноге» после остановки военнослужащего перед начальником. Рука к головному убору не прикладывается, за исключением случая, когда оружие находится в положении «за спину».

При прохождении подразделений и воинских частей торжественным маршем с оружием Строевой устав ВС РФ устанавливает, что автоматы находятся в положении «на грудь» и поддерживаются левой рукой за цевье и ствольную накладку.

Как правильно маршировать строевым шагом в армии и главные ошибки

Команды, подаваемые для начала движения строевым шагом

Движение строевым шагом начинается по команде «Строевым шагом — МАРШ» (в движении «Строевым — МАРШ»), По предварительной команде подать корпус несколько вперед, перенести тяжесть его больше на правую ногу, сохраняя устойчивость; по исполнительной команде начать движение с левой ноги полным шагом.

Кроме того, переход подразделения на строевой шаг производится в следующих случаях:

  1. По команде «СМИРНО» при движении походным шагом. В дальнейшем подразделение, не прекращающее движение, производит изменение строевого на походный шаг по команде «ВОЛЬНО».
  2. По всякой предварительной команде военнослужащие, находящиеся в движущемся строю, переходят на строевой шаг, если это не было сделано ранее. То есть предварительная команда «Отделение, …» «Рота, …» и т.п. с момента последующей паузы перед продолжением этой команды или отдачей исполнительной команды требует перехода на строевой шаг.

Для изменения скорости движения подаются команды: «ШИРЕ ШАГ», «КОРОЧЕ ШАГ», «ЧАЩЕ ШАГ», «РЕЖЕ ШАГ», «ПОЛШАГА», «ПОЛНЫЙ ШАГ».

Какие ошибки допускают военнослужащие при отработке движения строевым шагом

Наиболее характерные ошибки, совершаемые военнослужащими при движении строевым шагом, заключаются в следующем:

  • корпус отведен назад;
  • нет координации в движении рук и ног;
  • голова опущена вниз;
  • движение руками около тела производится не от плеча, а за счет сгибания в локтях;
  • подъем ноги от земли значительно ниже 15 см (выше 20 см);
  • размер шага меньше (больше) 70-80 см.;
  • нога заносится за ногу;
  • движение рук вперед производится значительно ниже (выше) установленной высоты, а при движении назад — не до отказа в плечевом суставе.

При обучении движению строевым шагом необходимо добиться, чтобы солдаты при движении не раскачивались из стороны в сторону. Причина такого раскачивания — неправильная постановка ног при движении: вместо того, чтобы ставить ноги внутренней частью стоп по оси движения, ставят их в стороны, при этом центр тяжести тела с каждым шагом смещается то вправо, то влево.

Если солдат при движении строевым шагом как бы подпрыгивает, ему надо указать на его ошибку и потребовать, чтобы он переносил тяжесть тела с ноги на ногу равномерно, а не рывками. Нельзя допускать при движении заноса одной ноги за другую.

При выполнении поворотов в движении строевым шагом чаще всего допускаются такие ошибки:

  • поворот в движении выполнен несвоевременно;
  • поворот направо (налево), пол-оборота направо (налево) производится не на носке левой (правой) ноги;
  • поворот кругом произведен не на носках обеих ног;
  • движение руками при повороте производится не в такт шага.

Строевой и походный шаг: чем отличаются

Основное различие строевого и походного шага заключается в том, что при строевом шаге его основные элементы (положение тела, движения рук, подъем ноги постановка ступни, темп ходьбы) строго регламентированы Строевым уставом. Относительно походного шага Устав лишь указывает, что при таком движении следует «ногу выносить свободно, не оттягивая носок, и ставить ее на землю, как при обычной ходьбе; руками производить свободные движения около тела».

Болезни щитовидной железы и призыв в вооруженные силы: берут ли служить с такой патологией

То есть, в целом походный шаг отличается от строевого тем, что он более свободный и экономный в плане затрат физических усилий. Это обусловлено и различием ситуаций, когда применяются строевой или походный шаг. Первый из них — только в случаях, оговоренных требованиями соблюдения стандартного воинского церемониала (при прохождении подразделений торжественным маршем, в том числе — на парадах, при выполнении воинского приветствия в движении, при подходе военнослужащего к начальнику и при отходе от него. при выходе из строя и возвращении в строй).

Читать статью  Что съесть перед беговой тренировкой?

Походный шаг применяется во всех остальных случаях. И главным образом — при совершении марша, передвижении на занятиях и т.п. Переход к движению походным шагом (от строевого либо с места) производится по стандартной команде «Шагом — МАРШ». В то время как переход на строевой шаг подается отличающейся от этого командой («Строевым шагом — МАРШ», либо «Строевым — МАРШ»).

Как маршируют в других странах

Военные парады во всех странах мира не обходятся без демонстрации строевой выправки. Другой вопрос, что во многих современных странах (особенно англосаксонских) такие парады в наши дни проводятся сравнительно редко. Кроме того, в вооруженных силах США и стран Британского Содружества в рамках других мероприятий с применением воинского церемониала принят весьма своеобразный строевой шаг: как правило, нога сгибается в колене, рука (в противофазе с шагающей ногой) обычно поднимается до уровня нагрудного кармана.

Прохождение войск в этих странах (и в армиях союзных им стран) отличается темпами в зависимости вида церемонии (быстрые либо медленные марши) и от родов войск. Так, для быстрого марша в армиях Великобритании и Австралии стандартный темп составляет 116 шагов в минуту с шагом 30 дюймов (75-76 см), с вариациями для отдельных полков: легких пехотных и стрелковых — 140 шагов в минуту, «горных», марширующих под музыку волынки, — 112 шагов в минуту.

Быстрый марш в армиях США и Канады — 120 шагов в минуту при длине шага 75 см. Движение руки при строевом шаге в армии США составляет 9 дюймов вперед и 6 дюймов назад, а в ВМС США, береговой охране, корпусе морской пехоты и ВВС эти параметры установлены в 6 дюймов и 3 дюйма соответственно.

Медленный марш — это церемониальный темп, используемый для похоронных церемоний, а также при выносе знамен подразделений перед строем. В этом случае чаще всего требуется ходить темпом 60 шагов в минуту, причем стопы должны быть параллельны земле, а руки не задействованы. В армии и корпусе морской пехоты США движения рук те же, что и при быстром марше, в ВМС движения рук не производятся. Медленный стиль марша является официальным в вооруженных силах Боливии и Эквадора, а также в военных академиях и школах США. Замедленный темп в австралийской армии составляет 70 шагов в минуту.

Полушаговый марш, или сокращение темпа, — этот строевой прием принят в США. Это тот же темп, что и при быстрой маршировке, но вместо 30 дюймов шаг делается вдвое короче и составляет 15 дюймов.

Двойной марш представляет собой умеренный бег трусцой со скоростью примерно 180 36-дюймовых шагов в минуту. Он обеспечивает скорость движения примерно вдвое больше, чем при стандартном быстром марше. Используется, в частности, элитными воздушно-десантными подразделениями и спецназом США, Великобритании, элитными частями Национальных вооруженных сил Венесуэлы, Боливии, а также солдатами итальянской армии (берсальеры) на парадах и церемониях.

Легкий марш — это неограниченный марш, примерно соответствующий быстрому. Он предназначен для полевых маршей и других суровых условий, но не используется в районах боевых действий. Зато нередко применяется в качестве дисциплинарного наказания. К примеру, военнослужащие США в таком случае поднимают колени вверх на 6 дюймов.

Традиции масштабных военных парадов и серьезной строевой выучки в Европе в полной мере сохраняет лишь Франция. Но во время прохождения войск далеко не все французские военные маршируют в едином темпе. Для большинства войсковых частей установлен ритм 120 шагов в минуту. Это темп таких маршей, как «Марсельеза» и «Полк Самбры-и-Мааса». Альпийские стрелки маршируют быстрее — в темпе 130 шагов в минуту (ритм песни Sidi Brahim). Наконец, Иностранный легион движется в темпе 88 шагов в минуту (в ритме гимна легиона — Le Boudin).

Как правильно маршировать строевым шагом в армии и главные ошибки

Весьма показательно применение в различных странах мира «печатного шага». Кроме России, в армиях других европейских государств «прусский» парадный шаг так и не укоренился. В самой Германии он был упразднен с 1956 года как «связанный с нацистским прошлым», хотя в армии ГДР сохранялся весь период существования этого государства. Парадный «печатный» шаг используется сегодня лишь несколькими странами ОДКБ (из числа постсоветских республик), Латинской Америки, Азии и Африки. Наиболее впечатляющим и массовым использованием такого шага отличается армия КНДР.

Базовые ошибки и рекомендации — готовимся к занятиям на беговой дорожке для начинающих

Нередко городские жители обещают себе начать с того или иного дня бегать. Беговые тренировки действительно весьма полезны, но вот мотивации обычно маловато, а дома намного комфортнее, чем на пробежке.

Если вы начинаете тренироваться на беговой дорожке, в частности в фитнес клубе, то мотивации там может быть побольше. Да и заниматься зачастую удобнее и комфортнее.

Домашняя беговая дорожка тоже является отличным вариантом, вы можете начать тренировку в удобное время и после этого сразу в доступе теплый душ и комфортный отдых. Главное в этом деле – грамотно начать. Об этом и поговорим далее.

Как начать бегать правильно новичкам?

Первые базовые шаги, с которых нужно начать:

  1. выделить для занятий какое-то количество времени,
  2. выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физичесской формы или нечто другое),
  3. составить план тренировок, соответственно тому — сколько нужно бегать, в зависимости о ваших целей,
  4. продолжать занятия и соблюдать регулярность.

В выборе кроссовок для бега поможет данная схема и обзор 11 лучших вариантов кроссовок.

А положение стопы во время бега посмотрите на данном рисунке.

А дальше уже потребуется некоторый опыт и ценные советы, которые предоставим далее. Самое главное — избегать основных ошибок, которые свойственны новичкам и могут отвратить от занятий. Именно об этом и поговорим:

  • Обувь и оборудование. Нормальные беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму, поэтому для занятий лучше всего взять именно такую обувь. Бег на плоской подошве совсем без амортизации не так полезен, тем более при проблемах с суставами. Помимо этого следует выбирать качественную беговую дорожку. Если решили тренироваться дома – для дома тоже есть нормальные и доступные по стоимости варианты, нужно только выбрать модель с качественным полотном и амортизацией. Перед покупкой ознакомьтесь в 11 видами данного тренажера и их возможностями.
  • Техника бега. Посмотрите пару видео в интернете о технике бега, изучите типичные ошибки при беге для начинающих и на первых занятиях в основном обращайте больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику. Сначала поймите, как начать бегать правильно, и только потом начинайте наращивать результаты. К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги и даже слегка подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно; выполнять касание, которое переходит в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед. Бегать нужно идентично стандартной технике бега.
  • Использование функций. Разберитесь с функциями и программами на беговой дорожке. Смена наклона и возможность измерить ЧСС сделаны тут не просто так, есть возможность рассчитывать количество сжигаемых калорий. А умение пользоваться беговой дорожкой делает тренировки намного эффективнее.
  • Отслеживание ЧСС. Конечно, многим из читателей хотелось бы впечатлить остальных своими спринтерскими качествами, тем более, если вы занимаетесь в зале, где немало представителей противоположного пола. Однако, занятия при бездумном увеличении нагрузки и работе на максимуме весьма вредны. Равно не имеют смысла и легкие прогулки, когда вы просто приходите на дорожку покрасоваться и дать другим посмотреть новую одежду для фитнес клуба. Одной из основных задач тренировки — это поддержание определенного уровня ЧСС, для чего и используются датчики пульса на дорожке. Узнайте ваш максимальный ЧСС и поймите какой пульс является 50%, 60% и далее от вашего максимума. Далее останется выбрать программу тренировок. К примеру, если вы сжигаете жир, бегать нужно на 60-70% ЧСС от максимума, а если развиваете выносливость — на 70-80%.
  • Полотенце и питье. Многие поначалу забывают об этих деталях, но они способны немного оптимизировать вашу тренировку. Если вы не «сушитесь», можете немного пить на тренировке или полоскать рот, чтобы было немного легче. Полотенчико поможет вам избавиться от пота и не пугать других в зале своим влажным лицом.
  • Обслуживание тренажера. Сразу к предыдущим пунктам следует добавить немного из элементарного этикета. После того как вы завершили занятие на дорожке в зале, протрите снаряд (ручки, панель) полотенцем от собственного пота. Многие новички просто не знают о такой норме, другие зачастую просто плохо воспитаны и не думают об этом. Так или иначе, если вы в зале протираете за собой снаряды, то выглядите как более-менее разумный человек.
  • Завершение тренировки. Если вы только бегаете (к примеру, используете программу тренировок), то нужно всегда выполнять разминку ходьбой или легким бегом. Также и завершать тренировку следует заминкой: тут тоже может использоваться легкая спортивная ходьба, главное — не прерывать тренировку резко, тем более на максимуме нагрузки. Помимо этого отличным вариантом после бега является растяжка: мышцы не только лучше восстановятся, но и вы сможете ощутить более высокую степень гибкости, так как тело при беге великолепно разогревается.
  • Консультация с доктором. Не следует этим пренебрегать, тем более при наличие какиех-то недугов. Записаться на прием к терапевту возможно и бесплатно, а профессиональная консультация у доктора в фитнес-клубе имеет минимальную стоимость. Если вы ранее вообще никогда активно не тренировались, проконсультироваться следует непременно. Нужно узнать наличие ограничений: возможно для начала следует ограничиться только ходьбой. Характерной ошибкой является то, когда люди с ожирением сразу встают на дорожку и начинают интервальные тренировки. Такой вариант нередко сулит серьезные проблемы со здоровьем от чрезмерных нагрузок, также могут возникнуть и проблемы с суставами. Прежде чем начинать бегать, нужно худеть, а для этого пригодится интенсивная ходьба на беговой дорожке. Другой пример – если есть плоскостопие, потребуются специальные стельки для занятий. Особенно необходима консультация при беременности или в случае занятий для пожилых людей.
Читать статью  Челночный бег: что это такое и какие качества он развивает

Техника бега наглядно показана на схеме.

Для начала занятий данных советов будет достаточно. Однако нужно обратить внимание и на следующий значимый аспект – тренировочную программу. Самый полный обзор 6 вариантов кардио на беговой дорожке находится по ссылке.

Учтите! Когда вы занимаетесь несистематически, то легче прекратить тренировки. Когда пользуетесь программой бега – легче следовать занятиям и достигать прогресса.

Далее расскажем об оптимальной программе для новичков.

Базовая программа тренировок

Программы могут быть разными и данный вариант, возможно, не является самым лучшим именно для вас. Тем не менее, эта программа является весьма универсальной и может использоваться и с другими вариантами тренировок в день пробежек либо в свободные дни, и как отдельный тренинг.

Осторожно! Когда вы пользуетесь программой тренировок, оценивайте симптомы своего тела и следите за нагрузкой. Чрезмерная утомляемость или головокружения являются негативными признаками, нагрузку нужно снизить. Отслеживайте и другие симптомы.

По данной программе вам следует бегать минимум трижды в неделю, но можете и увеличивать количество тренировок.

Неделя занятий 1 2-3 4 5-6 7 8
Общая длительность тренировки 30-35 минут 40-50 минут 50 минут 50 минут 50 минут — час 50 минут — час
Активная фаза тренировки 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 12- 15 км/ч Интервальный тренинг с чередованием активной фазы и фазы динамического отдыха 30 минут с постепенным повышением нагрузки 25 минут интервального тренинга + 10 минут активного бега 30-40 минут работы по ЧСС До 40 минут интервального тренинга
Чередование интервалов Повышение скорости на 1-2 км/ч каждые три минуты После разминки шесть раз: минута 14 км/ч,

минута легкий бег, около 7-10 км/ч

2 минуты бег по ровной дорожке на скорости 8-10 км/ч

1 минута уклон 6 градусов на скорости 12 км/ч (по возможности больше-меньше)

Повторяют 8 раз.

10 минут 70-80% от максимума

10 минут постепенное увеличение до 80-90% где остаются 1-2 минуты.

2 минуты — 12-15 км/ч

3 минуты – 7-10 км/ч.

Как пользоваться беговой дорожкой?

В завершение следует отметить основы пользования беговой дорожкой. Безусловно, в зале сможет помочь дежурный инструктор, а при занятиях на собственном тренажере – инструкция. Тем не менее, нужно владеть техникой безопасности самому. Отметим самые базовые детали:

  • Безопасность. Используйте ключ безопасности, хотя многие этим пренебрегают.
  • Скорость и уклон. Два основных параметра и два основных переключателя, располагаются в самом центре.
  • ЧСС. Для того чтобы измерить пульс, прикладывайте пальцы к специальным частям рукояток или наденьте датчик.
  • Quick Start. Кнопка, которая сразу запускает дорожку, а скорость вы сможете отрегулировать в процессе.
  • Workout Profiles. Кнопка для выбора различных тренировочных программ, вы сможете увидеть программу на дисплее.

Вот так выглядит дисплей беговой дорожки. Дисплеи механических и электрических вариантов существенно отличаются.

Как видите, пользоваться беговой дорожкой весьма просто. После пары тренировок вы поймете, как программировать работу и как правильно заниматься. Для этого используются дополнительные опции.

Полезные видео

Для еще лучшего понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:

На этом все. Если остались вопросы – добро пожаловать в комментарии!

https://militaryarms.ru/sluzhba-v-armii/stroevoj-shag-kak-pravilno-marshirovat-v-armii/

Базовые ошибки и рекомендации — готовимся к занятиям на беговой дорожке для начинающих

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Прокрутить вверх