5 вариантов тренировок на беговой дорожке для похудения и есть ли от них эффект?

Содержание

5 вариантов тренировок на беговой дорожке для похудения и есть ли от них эффект?

Беговая дорожка — это один из наиболее простых и доступных тренажеров, который позволяет заняться спортом даже людям без существенной подготовки. Ведь ходить и бегать умеет каждый, а суть подобных тренировок предельно понятна.

Как говорят специалисты, ежедневно для здоровья следует проделать минимум 10000 шагов. Чтобы нормализовать массу тела, потребуются немного более старательные тренировки.

О том, как худеть на беговой дорожке и сколько можно сбросить лишнего веса, расскажем далее.

Эффективность беговой дорожки для сжигания жира

Если говорить вкратце, то такая эффективность особенно высока при систематичности упражнений. Регулярные пробежки на беговой дорожке не просто улучшат самочувствия, но и:

  • запустятся механизмы сжигания подкожного жира;
  • улучшится метаболизм;
  • снизится уровень стресса;
  • поднимется настроение;
  • стабилизируется и нормализируется работа основных функциональных систем организма.

Кстати, регулярное положительное настроение от занятий тоже помогает худеть. Ведь многих сегодня «заедают» стрессы и нервозность. А если вы регулярно себя хорошо чувствуете благодаря пробежкам, то не будете употреблять чрезмерную пищу и сможете подтянуть тело.

На сколько можно похудеть?

В действительности многое зависит от ваших целей и потребностей. Как известно многим, самым существенным в процессе похудения является стабилизация массы тела: то есть нужно не только похудеть, но и суметь удержать результат.

Поэтому для поддержания фигуры следует не только худеть, но и перейти на оптимальный режим питания и кардиотренировок.

Есть много подтвержденных свидетельств, когда занятия на беговой дорожке и нормальное питание позволяли достигать грандиозных результатов, и люди сбрасывали десятки килограммов чрезмерного веса с помощью комплекса упражнений. Поэтому и вы при наличии регулярности занятий, соблюдении правил, как бегать чтобы похудеть, и грамотном старании сможете достичь нужного результата.

Обратите внимание! Вы сможете похудеть до нужного вам уровня: просто для этого нужно стараться, регулярно тренироваться и знать, как бегать.

Не следует стремиться сбрасывать сразу значительное количество массы – такие перегрузки не совсем полезны для организма. Худеть нужно постепенно: 1-2 килограмма в неделю вполне нормальный график, который позволит вам стабильно двигаться в нужном векторе и достичь результата. Вы сможете составить график похудения и следовать своему плану, а при снижении результатов просто немного менять программу тренировок.

Можно ли быстро получить результат?

Если вы придерживаетесь диеты и используете интенсивные тренировки, первые результаты появятся уже после второй тренировки. Вы заметите уменьшение массы тела и некоторую усталость.

Далее, когда тренировки войдут в привычку, вы будете получать устойчивый результат.

Что худеет при беге в первую очередь?

Когда вы запускаете метаболизм и режим анаэробного сжигания жира, активно начинает сжигаться подкожный жир.

Как правило, складки и жирок на животе являются самыми заметными, но в действительности жир распределяется по всему телу почти равномерно. Если вы имеете избыточную массу, то жирок есть и на бедрах, и на руках — просто там он менее заметен. Тем не менее, занимаясь бегом вполне можно убрать живот.

Поэтому не задавайтесь вопросом — помогает ли бег от целлюлита? Благодаря тренировкам вы будете замечать равномерное уменьшение объемов по всему телу. Ноги и руки станут более стройными, подкачаются ягодицы, а живот тоже будет постепенно приближаться к атлетическому облику.

5 вариантов жиросжигающих тренировок

Далее рассмотрим эффективные программы занятий. Особенностью предлагаемых программ является предназначение именно для похудения. Если в этих программах даны определенные параметры, таблицы или указания, то они даны не просто так, но именно по причине эффективности именно для похудения.

Для других целей (к примеру, для развития выносливости — особенно это нужно мужчинам) используется другая методика тренировок. Поэтому, составляя собственный график занятий, старайтесь придерживаться советов именно этих программ.

1. Ходьба для сбрасывания лишних килограмм — первый уровень

Это менее эффективный вариант по сравнению с бегом, но интенсивной ходьбой тоже не следует пренебрегать:

  • кому-то вообще бегать не позволяют некоторые ограничения,
  • при грамотной тренировке ходьба тоже дает значительный эффект, чем помогает для снижения веса.

Если вы не можете считать калории (хотя по большей части на беговых дорожках есть нужные датчики), то следует исходить из 500 калорий в час ходьбы. Помощь при подсчете калорий вам окажет эта статья.

Регулярная ходьба по часу тоже очень полезна, но нужно обязательно поддерживать темп. Километр нужно проходить максимум за 10-12 минут, а для результативного похудения еще быстрее.

Конечно, речь не идет о восстановительной ходьбе и серьезных стадиях ожирения, нагрузку всегда следует выбирать под собственные кондиции. Данное правило тоже работает и в обратную сторону: если в процессе описанных занятий ваш ЧСС снизился го предела меньше 60% от максимума, то нужно увеличить наклон или нагрузку с целью сохранения пульса в нужном диапазоне. Поэтому в процессе занятий регулярно замеряйте пульс.

Далее предлагается пара вариантов занятий, которые выбираются с учетом ваших текущих кондиций, а кондиции определяются предварительным тестом:

  1. 10 минут – разминка, легкая ходьба;
  2. 5 минут – ходим со скоростью 7-9км/ч с регулярным измерением пульса;
  3. 5 минут – ходьба в спокойном темпе до нормализации дыхания;
  4. 5 минут – идем под уклоном 6 градусов в интенсивном темпе с фиксацией пульса.

Данные ЧСС нужно записывать на каждом этапе:

  • 1 этап — ходьба (интенсивная и спокойная) без уклона,
  • 2 этап — ходьба под уклоном.

Если самый высокий ЧСС был, когда вы шли без уклона, то потребуется первая программа тренировок, а если ЧСС был максимальным при ходьбе под уклоном, то используйте вторую программу.

2. Увеличиваем нагрузку — второй уровень

Постепенно можно наращивать нагрузку:

  1. разминка – 10 минут 4-6 км/ч;
  2. начало фазы – 5 минут 4-6 км/ч, но при уклоне 3-6 градусов;
  3. интенсивная ходьба – 2 минуты 7-9 км/ч без уклона;
  4. быстрая ходьба – минута 10-12 км/ч без уклона;
  5. заминка – до получаса размеренной или интенсивной ходьбы.

После второго занятия следует добавлять количество повторений этапов 2-4: то есть после быстрой ходьбы снова переходите в начало фазы и повторяйте этапы.

Наибольшее количество повторений этапов 2-4 доведите до 6-8.

3. Добавляем уклон дорожки — третий уровень

В этой программе используются уклоны дорожки:

  1. разминка – 10 минут 4-6 км/ч;
  2. 1 этап – 2 минуты интенсивная ходьба без уклона;
  3. 2 этап – 2 минуты идем уже с наклоном 2 градуса;
  4. 3 этап – 2 минуты шагаем с уклоном 4 градуса;
  5. 4 этап – 2 минуты снова идем с углом 2 градуса;
  6. 5 этап – 2 минуты заканчиваем интенсивной ходьбой без уклона;
  7. заминка – около 20 минут интенсивной ходьбы без уклона.

Со второй тренировки прибавляйте количество этапов, в частности наклон делайте в последовательности 2,4,6 градусов и обратно. Со временем нужно дойти до 10-12 градусов наклона, а заминочную ходьбу можно делать под стабильным уклоном в 6 градусов, если требуется для этого повысить нагрузку.

4. Программа бега для сбрасывания лишнего веса

Рассмотрим простую схему кардио для сжигания жира:

  1. разминка – 5-10 минут;
  2. повышение скорости до 7-9 км/ч, легкий бег – 5 минут;
  3. далее постепенное повышение скорости до 10-15 км/ч – повышение скорости каждые пару минут;
  4. удержание скорости для получения ЧСС 60-70% от максимума – не менее 20 минут;
  5. постепенное снижение скорости – 5-10 минут;
  6. заминка – 10 минут, легкий бег или ходьба.

Общая длительность занятия в оптимальном варианте составляет менее часа. Можете сами варьировать длительность, исходя из самочувствия и возможностей, вначале можете тренироваться по 30-40 минут.

Если вы не можете поддерживать ЧСС на высокой скорости, то добавляйте наклон. Чтобы достигать нужного уровня пульса и как следствие сжигания жиров, со временем вам потребуется более интенсивно бежать. Не забывайте про правильную технику бега.

5. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это самый оптимальный вариант для похудения. Тренировки могут быть более короткими, но они приносят более высокий результат. Примерный вариант того, как тренироваться:

  1. разминка – 5 минут;
  2. легкий бег – 2 минуты;
  3. быстрый бег 12-14 км/ч – минута;
  4. спринт на максимуме – 40 секунд или минута;
  5. бег под уклоном 6 градусов – 7-12 минут;
  6. заминка легкая ходьба – 5 минут.
Читать статью  Инструкция – как правильно пользоваться беговой дорожкой?

Собственно интервальной тренировкой являются этапы 2-4. Эти этапы нужно повторять от 2 до 8 раз за каждую тренировку (в зависимости от степени вашей подготовки).

Несколько советов перед началом

Прежде чем начинать занятия, учтите следующие рекомендации:

  • обувь – для регулярных тренировок нужны нормальные беговые кроссовки, если вы считаете этот совет частью заговора производителей кроссовок для бега, позанимайтесь 4-5 недель подряд на плоской подошве и посмотрите, чем станут ваши суставы и связки на ногах;
  • ограничения – об этом обязательно нужно знать: если вы имеете заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы, бегать нужно осторожно; есть конечно и другие ограничения для бега (например, при беременности и для пожилых людей), поэтому по возможности проконсультируйтесь у доктора, а если сомневаетесь в собственном состоянии — выбирайте ходьбу;
  • режим – питание и здоровый сон — неотъемлемые части нормального похудения: после тренировок вам нужно восстанавливаться, чтобы метаболизм нормально работал, и организм сжигал жир; мотивация – иногда тренироваться трудно, и тут поможет мотивация (к примеру, намерение привести себя в форму и приобрести внешнюю привлекательность);
  • ЧСС – зона самого активного сжигания жиров располагается в пределах 60-70% вашего пульса от максимума: как правило, этот диапазон составляет около 120-140 уд/мин, но нужно индивидуально подсчитать для себя максимальный пульс; во всех нижеописанных тренировках (кроме интервальных и если не указано другого), следует поддерживать в активной фазе занятия 60-70% ЧСС от максимума;
  • дыхание – в период ходьбы и бегая старайтесь дышать ровно и глубоко, следите и контролируйте дыхание, этот компонент позволяет улучшить эффективность тренировок и сделать бег более приятным.

Если вы упустите какой-то пункт, то тренировки могут оказаться не только бесполезными, но и вредными. Поэтому относитесь к занятиям с полной серьезностью. Более подробно о потенциальной пользе занятий на дорожке рассказано тут.

Важно! Если вы выходите за пределы указанных процентов ЧСС, то даже при больших нагрузках жиры сжигаются менее эффективно. Вот почему так важно знать собственный организм и знать, как сжечь жир.

Какую дорожку лучше выбрать для снижения веса?

Наиболее распространенными являются:

  • механическая – самый простой вариант: полотно двигается от вашего усилия, вы сами варьируете скорость движения, но иногда ощущаются рывки, поэтому поддерживать плавность движения бывает трудно;
  • магнитная – разновидность механики, но имеет более плавных ход полотна;
  • электрическая – наиболее современный вариант: полотно двигается благодаря электромотору, вы можете не только устанавливать нужную скорость, но и создавать различные программы тренировок (к примеру, ввести и запустить автоматический алгоритм интервальной тренировки).

Если вы хотите тренироваться дома, то возможно есть смысл рассмотреть для похудения механику: все-таки такие изделия сейчас немного дешевле. В качестве варианта для дома хорошо подойдет складной вариант, так как он занимает мало места.

Тем не менее, в основном распространена именно электрика. Такие дорожки с компьютерами и датчиками намного удобнее для похудения, однако пользоваться всеми функциями не так уж и просто. Чтобы ознакомиться с основными функциями, почитайте материал — как пользоваться беговой дорожкой. Их вполне возможно приобрести, как домашний вариант электрики по приемлемой стоимости.

Питание при занятиях на беговом тренажере

Суть похудения заключается в следующем — тратить больше калорий, чем потребляете. Вообще для этого целесообразно посмотреть собственное регулярное меню и посчитать дневные калории.

Как правило, дневное количество составляет 1500-2500 калорий. Если вы съедаете больше и при этом не занимаетесь спортом на серьезном уровне или активным физическим трудом, то потребность в похудении является вполне объяснимой. Для начала вам нужно просто немного снизить количество потребляемых калорий и увеличить количество затрачиваемых.

Пищевые привычки являются отдельной темой, поэтому дадим тут только краткие советы, как эффективно нормализовать свой рацион. Как правило, люди едят от возникающего чувства голода или отсутствия сытости, которые могут вызываться не только физической потребностью, но и неграмотным питанием. Обратите внимание на следующие детали:

  • сытный рацион – добавьте в собственный рацион продукты, которые создают ощущение сытости, причем длительной сытости: для этого есть простые рецепты — к примеру, каша из овса по утрам, которая поставляет в тело так называемые длинные углеводы;
  • полезные альтернативы – этот пункт вытекает из предыдущего: во всем рационе следует искать полезные альтернативы (если макароны – только из твердых сортов пшеницы, если мясо – только диетическое);
  • вода и только вода – вода является вашим лучшим помощником в деле похудения, старайтесь вообще ничего не пить помимо воды, которую иногда следует дополнять такими полезными ингредиентами, как капелька лимонного сока или немного имбиря; только не пейте холодную воду после еды, да и вообще старайтесь пить воду минимум комнатной температуры, так как холодная вымывает недопереваренную пищу из желудка и вы снова начинаете хотеть кушать;
  • питание и тренировки – бегать нужно с ощущением сытости, но не на полный желудок — лучше всего, когда вы покушали примерно за час до тренировки (к примеру, съели тарелку макарон твердых сортов с диетическим сыром или тарелку каши с фруктами и ягодами).

Важно! Рацион лучше всего подбирать персонально с учетом кондиций своего тела. Вполне целесообразно однажды потратиться на обследование и прием у диетолога, для того чтобы точно знать, как вам следует питаться. Всегда учитывайте собственные недуги при создании повседневного меню.

В завершение следует отметить основу похудения – здоровые привычки. В частности рацион просто следует привести к здоровому: убрать алкоголь и газировки и пить по большей части воду. Тренировки следует сделать регулярными, нагрузку увеличивать только соответственно собственным кондициям. Суть здоровой привычки в том, чтобы использовать адекватную нагрузку.

Идеалом являются занятия бегом около пяти дней в неделю. Однако, если вы выбрали интервальные тренировки, то в начале следует выполнять занятия 3-4 раза за неделю.

Помимо этого отметим весьма значимую деталь – вашей целью является не истощение, но грамотное снижение массы тела. Более того, если вы будете чрезмерно истощать организм, то тело не станет избавляться от жиров, а будет напротив накапливать. Поэтому ставьте собственной целью развитый метаболизм, который поддерживает гомеостаз в оптимальных кондициях.

Полезное видео

В завершение обратите внимание на наши видео-материалы:

На этом все. Удачных вам занятий!

Программа для сжигания жира на беговой дорожке

программа для сжигания жира на беговой дорожке

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма.

Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

  1. Укрепление сердечной мышцы
  2. Улучшение выносливости
  3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

Преимущества

  • лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
  • подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

  • сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
  • метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • включает в работу мышцы ног
  • «раскручивает» метаболизм
  • подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость
  • может привести к травме коленей
  • не подходит тем, у кого большой избыточный вес
  • не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Читать статью  Как получить разряд по бегу

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
  • подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
  • вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 30-45 мин.

Эллиптический тренажёр

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед. Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

Преимущества

  • сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
  • включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
  • используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)
  • далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 20-25 мин.

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
  • задействованы все мышечные группы

Читайте так же: Техника бега на короткие дистанции кратко

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

  • сжигает очень много калорий
  • дополнительная нагрузка на плечи и икры
  • помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)
  • самый сложный из всех видов кардио
  • нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
  • противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

Преимущества

  • многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
  • максимальное количество калорий за минимальное время
  • повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
  • в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок
  • выполнять после силовой тренировки не рекомендуется – т.к. мешает восстанавливаться мышцам
  • слишком тяжело для новичков, требует определённого уровня подготовки
  • травмоопасно

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

  • работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
  • работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Ещё 4 тренировки HIIT

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания».

Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки.

И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно.

Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше).

Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками.

Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше.

Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Бонус: музыка для кардиотренировок

Сжигание жира на беговой дорожке программа

Как похудеть на беговой дорожке, сколько бегать что бы похудеть

Оборудование для занятий спортом все чаще становится обычным предметом интерьера квартиры. Связано это с тем, что женщины все больше стремятся к сохранению привлекательных форм, следят за своим здоровьем.

Занятия на беговой дорожке помогают не только добиться за короткое время идеальных форм, спортивное оборудование является своеобразным кардиотренажером. Ведь бег стимулирует работу системы кровообращения в организме, регулирует обменные процессы.

В этой статье мы расскажем, помогает ли бег похудеть и как правильно распределять нагрузку на все группы мышц.

Не забывай о главном секрете: перед тренировкой организм необходимо насытить белками. Иначе вместо жировых отложений ты потеряешь мышечную массу. Подробнее о полезных перекусах перед тренировкой в статье о протеиновых батончиках.

Выбираем беговую дорожку

В магазине вам предложат два вида беговых дорожек: электрическую и механическую. Различие их состоит в том, что в первом случае движение полотна происходит автоматически, вам лишь нужно будет отрегулировать уровень нагрузки. Во втором обеспечивается за счет усилий ног. Если не хотите во время занятий получить накаченные икры, выбирайте второй вариант.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть, определяется в каждом случае индивидуально. Современные тренажеры оснащены множеством функций: от измерителя пульса до сжигаемых во время занятий калорий.

А также различными режимами, которые помогают отрегулировать темп и нагрузку. При помощи беговой дорожки можно не только похудеть, но и избавиться от целлюлита.

Читайте так же: Когда лучше бегать на беговой дорожке утром или вечером

Как это сделать мы расскажем в следующей публикации.

Как выбрать беговую дорожку: советы тренера

Какими еще видами спорта можно заняться для похудения читайте в следующей статье: Каким спортом заняться чтобы похудеть

Как бегать чтобы похудеть?

Перед тем как начать работу по стремительной потере веса при помощи бега, на что нужно обратить внимание?

— Занятия на беговой дорожке в утренние часы дадут наиболее сильный эффект. Так вы получите заряд бодрости и силы на весь день. Дело в том, что к вечеру обменные процессы в организме замедляются, мы готовимся ко сну.

Помогает ли бег похудеть. Да, если вы позавтракаете не позднее, чем за час до занятий спортом. Но ни в коем случае не позже и не плотно. Лучше если это будет каша, хлебцы или другая пища, богатая углеводами. Иначе перенести нагрузку будет крайне сложно и эффект от бега будет малозаметен.

— Эксперты рекомендуют выпивать ежедневно не менее одного литра воды. Поскольку во время выполнения физических упражнений мы теряем больше влаги, чем обычно, то лучше восполнять ее во время занятий употребляя чистую, можно минеральную воду.

— Чтобы ваши килограммы не вернулись к вам сразу после завершения комплекса упражнений, запланировать прием пищи лучше через 1-1,5 часа после бега на дорожке.

— Занимаясь спортом важно иметь сбалансированное питание. Исключить из рациона вредные продукты, употреблять больше фруктов и овощей. Не есть в вечернее время и непосредственно перед сном.

Для максимальной эффективности можно добавить иные упражнения к программе Ваших занятий спортом. О том какие упражнения стоит выбрать читайте в статье: Какие упражнения делать, чтобы похудеть

Читать статью  Как бегуну использовать спортивное питание. Гели, изотоники, энергетики

Как похудеть на беговой дорожке?

Для того, чтобы быстро добиться видимых результатом, во-первых, нужно проявить упорство и силу воли. Вставать на беговую дорожку нужно не реже, чем 4-5 раза в неделю. Во-вторых, занятие должно длиться не менее получаса, можно с небольшими перерывами. В-третьих, бегать на дорожке желательно каждый раз в одно время.

Получаем наибольший эффект от занятий бегом

Физические упражнения дают хороший результат только в том случае, если правильно распределить нагрузку и пересмотреть свой рацион питания.

В первую очередь необходимо избавиться от вредных привычек и отказаться от жирной калорийной пищи. Затем необходимо выработать наиболее подходящий режим для занятий спортом.

Новичкам можно начинать с легкой нагрузки и постепенно увеличивать ее. Обязательно нужно следить за частотой пульса, поскольку процесс сжигания жира происходит при его определенном колебании.

Также нужно выполнять ряд простых правил:

— Каждое спортивное занятие начинается с разминки. Уделите 10-15 минут на разогрев мышц, для этого походите на беговой дорожке. После этого уже можно выбирать подходящую скорость.

— Для того, чтобы приобрести желаемые формы важно знать, как бегать чтобы похудеть. Во время выполнения упражнения следите за своей осанкой. Втяните живот, расправьте грудь и плечи. Руки прямые и свободно движутся в ритм бега.

— За 10 минут до окончания занятия следует постепенно снижать темп, замедляя шаг. Это стабилизирует работу кровеносной системы и поможет избежать мышечной боли, особенно, на первых занятиях.

Дабы правильно подобрать длительность занятий для похудения, читайте в следующей статье: Сколько заниматься фитнесом чтобы похудеть

Сколько занятий достаточно для потери веса?

Ответить на вопрос, как похудеть на беговой дорожке за несколько занятий, сложно. В каждом случае принимается во внимание вес, питание и обменные процессы каждого человека. Но ждать быстрых результатов в любом случае не стоит, для этого нужно регулярно выполнять несложные упражнения по бегу.

Кому-то для достижения идеальных форм потребуется всего месяц, а кому-то около полу-года. В случае если расслабиться и начать пропускать занятия спортом, вес имеет свойство постепенно возвращаться, а формы становятся уже не такими упругими и эластичными. Отметим лишь, что во время одного занятия сжигается примерно 650 Ккал.

Это средний показатель для людей любой весовой категории и возраста. Мы лишь дадим совет, что не стоит забывать о тренажере и если не получилось за первый месяц скинуть вес до нужной отметки бросать спорт.

Бег на дорожке поможет вам не только в борьбе с лишним килограммами, но и улучшит самочувствие за счет регуляции обменных процессов, стабилизации артериального давления. Сон станет спокойным и появится румянец.

Бег для сжигания жира интервальный, трусцой или на беговой дорожке — программа тренировок для похудения

Все мы играли в детстве в салочки и бегали за мячом, но с возрастом без особой на то причины бегать не хочется, разве что играя с детьми или торопясь на автобус. Для похудения этого недостаточно.

Бег для сжигания жира – это полноценная тренировка, представляющая собой часовую пробежку с хорошей нагрузкой.

Этот спорт содействует огромному выплеску энергии, не требует оборудования, специальных навыков или подготовки и им могут заниматься почти все.

Эффективен ли бег для похудения

Бег для сжигания жира нельзя назвать чудо-диетой, благодаря которой будет происходить быстрое преображение: придется настроиться на регулярные пробежки, не забывать о правильном питании и умеренном аппетите.

Первые несколько дней заниматься бегом для похудения будет особенно сложно, потому что нетренированные ранее мышцы будут болеть, придется бороться с ленью и усталостью, с утренним недосыпанием.

Постепенно вы втянетесь в тренировки и начнете получать удовольствие, потому что во время пробежки улучшается настроение, выделяется серотонин – гормон счастья.

Сколько сжигается калорий при беге

При любом движении человек сжигает калории. Чем больше он двигается, тем быстрее уходит лишняя масса тела.

Часовое занятие спортом дает приличные нагрузки на организм, и он незамедлительно реагирует на это, поэтому бегун ощущает учащенное сердцебиение и усталость.

Особенно заметно учащение пульса при беге и прыжках, поэтому в течение часовой пробежки тратится не меньше калорий, чем за счет занятий аэробикой в спортивном зале.

Чтобы понять, что конкретно дает бег при похудении и высчитать количество сжигаемых калорий за получасовую пробежку, нужно учитывать вес и процент жира на теле бегуна: чем меньше жировых отложений, тем продуктивнее будет пробежка. Имеет значение пол спортсмена и скорость движения. Спортивные инструктора уверены, что бегун начинает терять калории только после 30 минут тренировки, поэтому рекомендуют бегать дольше и чаще превышать скорость до максимума.

Читайте так же: Бег на месте для похудения

Сжигание калорий при беге за 1 час:

  • Низкая скорость для женщин, чередующийся с ходьбой со скоростью 7 км/ч – 240-260 ккал.
  • Низкая скорость для женщин без остановок со скоростью 11 км/ч – 590-620 ккал.
  • Низкая скорость для мужчин, чередующийся с ходьбой со скоростью 7 км/ч – 300-320 ккал.
  • Низкая скорость для мужчин без остановок со скоростью 11 км/ч – 820-850 ккал.

Правильный бег для сжигания жира

Многие любители спорта считают, что бег трусцой для похудения, особенно эффективен, но это не так. Расход калорий начнется не раньше, чем будут израсходованы все углеводы, а быстрее их израсходовать можно при помощи интенсивной нагрузки.

Поэтому правильный бег для сжигания жира – это чередование быстрой и медленной скорости. На практике это называется интервальным бегом. Но если вы действительно хотите похудеть, то главный козырь – это увеличение нагрузки во время занятия и крепкий ночной сон.

Спать нужно не меньше 8 часов, ведь во сне активно сжигаются калории.

Интервальный бег

Какой бег лучше для сжигания жира и получения идеальных форм? Чем выше физическая нагрузка, тем продуктивнее сжигается жировая ткань. Процесс похудения сопровождается ростом температуры тела и давления, бегун начинает быстрее дышать, а пульс учащается.

Интересно то, что когда спортсмен бежит несколько метров при максимальной скорости, а затем замедляется, расход энергии не замедляется, он остается тем же, что и при ускорении.

Дыхательный процесс следует полностью согласовывать с движениями тела, чтобы покрыть потребность организма в кислороде.

Режим интервального бега для сжигания жира на практике выглядит следующим образом:

  • 200-400 м разминка – бег медленной трусцой;
  • 5 секунд бега на максимальной скорости;
  • 5 сек. медленного бега;
  • 10 сек. максимальной скорости;
  • 10 сек. медленного бега;
  • 15 сек. максимальной скорости;
  • 15 сек. медленного бега;
  • 10 сек. максимальной скорости;
  • 10 сек. медленного бега;
  • 5 сек. быстрый бег;
  • 5 сек. медленный;
  • для завершения тренировки пробежать 200-400 м трусцой.

Интервальный бег на беговой дорожке

Для начала нужно сказать, что подобная тренировка подходит далеко не всем. Существует определенный риск при слабом здоровье, поэтому консультация доктора обязательна.

Принцип интервального бега на беговой дорожке таков: разминка – медленный бег -– два цикла быстрого бега – низкая скорость – несколько циклов самого интенсивного бега – медленная скорость – три цикла высокой скорости – тихий бег – заминка.

Для надежности и наибольшей результативности скорость подбирается индивидуально профессиональным тренером или врачом.

Джоггинг

Это бег для сжигания жира трусцой, который вместе с оздоровительными упражнениями может обеспечить хорошую фигуру и крепкое здоровье.

Джоггинг еще называют шаркающим бегом, он способствует укреплению ягодичных групп мышц и мышц рук, выравнивает дыхание, нормализует кровообращение и улучшает общее состояние бегуна.

После первого занятия человек начинает ощущать прилив сил, повышение тонуса в мышцах, уверенность в собственных силах. Он может рекомендоваться начинающим бегунам.

Техника джоггинга проста: бегущий должен наступать на всю стопу, чтобы уберечь икры, иначе после первой же пробежки появятся сильнейшие боли в мышцах ног от ударов о землю.

При этом следует слегка подпрыгивать вверх, а руки держать согнутыми в локтях. Особенность джоггинга в том, что при правильном его выполнении организм не перегружается, а бегущий от движения испытывает не переутомление, а удовольствие.

Пробежку лучше совершать в одиночестве, придерживаясь собственного темпа.

Сколько бегать для сжигания жира

Рекомендуемая большей частью специалистов норма бега, позволяющего похудеть, составляет 40 минут. Как вариант, пробежки необходимо совершать пять дней в неделю.

Однако у каждого человека свои цели: кто-то хочет сбросить 3 кг, кому-то и 10 кг мало, поэтому все индивидуально. Полезна пробежка сутра на голодный желудок, чтобы расходовать запасы жировых отложений, а не только что съеденные углеводы.

После тренировки будет хотеться есть, но лучше подождать еще час, потому что калории в это время еще продолжают расходоваться.

Ниже показатели, которые помогут понять, сколько нужно бегать для сжигания жира:

  • потеря 1 кг веса – 19 часов бега;
  • 5 кг – 93 ч бега;
  • 10 кг – минимум 180 ч;
  • 20 кг – 350 ч.

Пульс при беге для сжигания жира

Во время пробежки необходимо следить за показателями пульса, от него зависит, будет ли эффективен бег для жиросжигания.

Имеется 5 зон нагрузки на сердце, самый приемлемый пульс при беге для сжигания находится в аэробной зоне. Она стоит в диапазоне 70-80% от максимум возможного пульса.

Рассчитывается конкретный показатель по формуле (220-х)*0,7, где 220 – это максимум пульса человека, х – его возраст, 0,7-0,8 – диапазон пульса сжигания жира.

Программа бега для похудения

Если человек принимает решение сделать бег частью своей жизни, ему необходимо определиться с уровнем подготовки и состоянием здоровья.

Нужно вспомнить, не было ли повреждений коленных суставов: если ноги болят не от травм, а от избыточного веса, заниматься не только можно, а и нужно. Для эффективности бегать придется не 15 минут, а по 7 кругов стандартного стадиона, т. е. около 40 минут, как уже упоминалось выше.

Нужно определиться, какой будет бег для сжигания жира и смотреть на уровень подготовки. Какое время лучше для пробежек – утро или вечер.

Программа бега для похудения:

  • Если вы с осени до весны работали над собой в тренажерном зале или еще каким-то образом, то пробежка должна длиться полчаса без перерывов. Организм с этим справится. Если вы будете по-прежнему ходить в зал, то пробежки можно устраивать в дни отдыха от зала. Зима – не преграда для пробежки.
  • Профессиональному спортсмену степень нагрузки определяет тренер. Длительный забег можно проводить по пересеченной, гористой местности.
  • Людям, которые занимаются фитнесом, аэробикой или танцами, бегать следует 30-50 минут с включением ходьбы и быстрой ходьбы, но без остановок. Первые 10 минут нужно бежать, а потом можно чередовать. Пробежки устраивать в дни отдыха от фитнеса.
  • Неподготовленному человеку бегать нужно 30 минут с комфортной для него скоростью. Первый круг – бежать, второй – идти и т. д. Со второй недели нагрузки должны возрастать.
  • Время тренировок может быть любым: раннее утро или поздний вечер, кому как удобно.
  • Следует пить больше жидкости, но от газированной воды лучше отказаться.
  • Важно приобрести для тренировок удобную обувь и одежду.

5 вариантов тренировок на беговой дорожке для похудения и есть ли от них эффект?

https://fitnessvopros.com/programma-dlya-szhiganiya-zhira-na-begovoj-dorozhke.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Прокрутить вверх