4 варианта тренировок помогут определиться — сколько нужно бегать на беговой дорожке

Содержание

4 варианта тренировок помогут определиться — сколько нужно бегать на беговой дорожке

Для человека бег является вполне естественным способом движения.

Конечно, сейчас многие могут позволить себе шевелиться по минимуму, но какой-то сотней лет ранее ходить приходилось побольше, а до создания цивилизации люди бегали регулярно и весьма активно.

Такой способ движения заложен в наших генах и является великолепным способом укрепления здоровья и лечения различных недугов, в частности от ожирения.

Три главные буквы: ЧСС

Вообще, режим тренировок на беговой дорожке выбирается исходя из имеющихся задач и текущих кондиций. Об этом детально расскажем далее.

Давайте рассмотрим значимую деталь методики тренировок, а именно ЧСС. Это частота сердечных сокращений именующаяся в народе пульсом.

Благодаря этому простому и понятному параметру, вы сможете сделать тренировки наиболее полезными именно для себя и для вашей текущей формы.

Практически все виды беговых дорожек сейчас позволяют замерять пульс и вести учет сжигаемых калорий.

Осторожно! Обращайте внимание на симптомы усталости при беге. Конечно, халявить не стоит, но загрудинные боли или серьезная нехватка воздуха как бы намекает – не спеши, таким темпом добежишь только в больницу.

Пара фактов, которые вам для начала нужно знать о пульсе:

  • Норма. В спокойном состоянии норма ЧСС составляет 60-100 ударов. У тренированных спортсменов в покое норма – 40-50. После регулярных тренировок очищается кровеносная система, и стандартный ЧСС становится меньше.
  • Максимум. Условным максимумом для тренировки спортсмена на пределе считается около 225 ударов. Для простого человека условный максимум определяется так: 220 минус возраст (к примеру, 220 – 27= 193). Таким образом, ваш лимит (ваши 100%) при возрасте 27 лет равен 193 удара в минуту.

Чтобы достигать нужных результатов, вам нужно поддерживать определенный пульс на беговой дорожке.

Есть отдельные методики работы на низком пульсе для бегунов или марафонцев, но в тонкости этих методик углубляться не станем.

Для простых тренировок на беговой дорожке нужно понять общую зависимость пульса от эффективности тренировок. Помимо этого контроль пульса позволяет вам не форсировать форму.

  1. 50-60% от максимума. Разминочная зона — легкая тренировка для общего улучшения здоровья, нормализации холестерина.
  2. 60-70% от максимума. Легкая тренировка для снижения веса и увеличения выносливости: большая часть калорий сжигается именно из жировых запасов.
  3. 70-80% от максимума. Эффективная аэробная кардиотренировка — тренировка для развития легких и сердца — из жировых запасов тратится только половина каллорий.
  4. 80-90% от максимума. Анаэробная тренировка — увеличивает вашу максимальную мощность, развивает спринтерские качества.
  5. 90-100% от максимума. Развитие максимальной скорости — спортивные достижения, тренировка только короткими периодами.

Когда вы знаете, как действует каждая пульсовая зона, то можете выбрать оптимальный для себя вариант работы на беговой дорожке и сориентируетесь сколько нужно ходить или бегать.

Важно! Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение. Новички могут использовать технику занятий для начинающих.

Сколько по времени бегать для различных целей — 4 варианта

Причин начать бегать на дорожке может быть великое множество. Мы рассмотрим самые распространенные из них.

1. Для похудения

Как вы знаете из предыдущего пассажа, наиболее эффективной жиросжигающей зоной является работа в пределах 60-70% от максимального ЧСС. Эти цифры все-таки немного условны, некоторые советуют 65-75%. Помимо этого, многое зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Тем не менее, лучше ориентироваться на эти цифры, чем вообще тренироваться бессистемно. Пользы от методики будет больше. Чтобы похудеть, нужно выбрать занятия по 40-60 минут на оптимальном пульсе.

Тренировка для похудения примерно выглядит следующим образом:

  1. 5-10 минут — легкий бег, разминка на 50-60% от максимума;
  2. 30-40 минут — тренровка на 60-70%;
  3. 5-10 миннут — заминка, легкий бег и ходьба.

Помимо этого, сжигание жира активно происходит при интервальной тренировке. Суть заключается в чередовании быстрого и размеренного бега. К примеру, минута на скорости 12 км/ч и минута на скорости 7 км/ч: всего 6-8 таких фаз за тренировку. 2 жиросжигающих программы найдете тут.

Важно! Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение.

Советуем Вам также посмотреть видео:

2. Для поддержания тонуса

Понятие «поддержание тонуса» для каждого является индивидуальным. Тут мы возьмем пример, когда вы поддерживаете нормальный более-менее спортивный тонус и имеете здоровое тело.

Если вы тренируетесь трижды в неделю, выбирайте для основной тренировки на беговой дорожке зону 70-80% от максимума ЧСС, где надо пребывать до 20 минут. Таким образом, общая длительность бега составит около получаса с заминкой и разминкой. Ежедневные тренировки на беговой дорожке могут позволить вам легкий бег длительностью около 20 минут. Также советуем посмотреть нашу статью о том, что лучше: бег на тренажере или на улице.

Читать статью  Бег трусцой — как начать бегать

На заметку! В действительности бег является невероятно полезным упражнением. Как подтвердили исследования, 20 минут ежедневного легкого бега способны принести вам крепкое здоровье.

3. В качестве разминки перед тренировкой

Не станем останавливаться детально на этом пункте, так как существенная часть ответа заключена в вопросе – требуется разминка. Для того чтобы размяться, хватает 10-15 минут бега на скорости 7-12 км/ч.

Ориентироваться можно на легкую испарину: только начали немного пропотевать и ощущать разогрев и тепло по телу – разминка окончена.

Важно! Перед силовой тренировкой разминочный бег нужно дополнять разминкой суставов и легким стретчингом.

4. Для достижения определенных спортивных результатов

Для этих целей тоже могут пригодиться интервальные тренировки. Работа в зоне высокой интенсивности в течение одной тренировки возможна только в течение 5-10 минут. Тренироваться в такой зоне категорически противопоказано при беременности и пожилым людям.

Оптимальной является часовая тренировка, на протяжении которой вы плавно подводите себя к максимуму и далее постепенно снижаете интенсивность. Достижение работы в максимуме ЧСС выполняется благодаря увеличению скорости на беговой дорожке.

Еще 5 полезных советов

В завершение дадим пару советов по беговым тренировкам:

  1. Период занятий. Если вы можете позволить себе роскошь выбирать для себя период тренировки, то беговые занятия следует назначать на часть дня, когда организм пребывает в стадии наибольшей активности. Собственно, поэтому утренние пробежки весьма актуальны, где-то через час после пробуждения.
  2. Музыка. Поможет сделать занятия более интересными и увлекательными. Плеер на беговой дорожке позволяет держать темп и значительно повышает мотивацию.
  3. Длительность занятий. Для человека, который особенно не соблюдает спортивный режим и не корректирует питание под активные тренировки, час бега (интенсивного) приводит к сжиганию не только жира, но и мышечной массы.
  4. Не забывайте про своевременное обслуживание тренажера, тогда она прослужит вам достаточно долго.
  5. И конечно же выбирайте подходящие беговые кроссовки.

Напоследок посмотрите видео:

Надеемся, эти советы помогут вам определиться с целями и продолжительностью тренировок. Не забывайте измерять пульс и увеличивать нагрузку — только делайте это постепенно.

Как бегать на беговой дорожке?

Прогресс не стоит на месте, и сегодня, для того, чтобы совершить пробежку, даже не обязательно выходить на улицу. В этой статье мы хотим поговорить о беговой дорожке — тренажере, который поможет свободно заниматься бегом в условиях спортзала, либо не пропустить тренировку, если на улице непогода. Беговая дорожка подходит для бегунов любого уровня, однако имеет некоторые особенности. Прежде чем начать активно ей пользоваться, нужно усвоить несколько правил и советов. Также стоит заметить, что бег на улице и на тренажере — это не одно и то же. Как и при беге на свежем воздухе, занятия на беговой дорожке имеют свои особенности, технику и правила безопасности. Знать их необходимо, чтобы уберечь себя от травм, повысить эффективность тренировки, и конечно, получать пользу и удовольствие от бега.

Плюсы и минусы тренировок на беговой дорожке

  • комфортное занятие спортом в любую погоду;
  • возможность регулировки скорости;
  • регулировка угла наклона беговой поверхности (имитация бега по холмам);
  • удобные поручни для отдыха, а также подставки под воду и гаджеты.
  • недостаток кислорода в помещении по сравнению с улицей;
  • отсутствие разнообразия беговых локаций;
  • обезвоживание организма происходит быстрее (решается частым питьем).

Кому подойдут занятия на беговой дорожке?

Беговая дорожка — универсальный тренажер, практически не имеющий противопоказаний. При выборе между пробежками на улице или в спортивном зале, каждый сам решает, что будет для него удобнее и комфортнее. Однако, в некоторых случаях, преимущество беговой дорожки просто неоспоримо. Для кого же занятия на беговой дорожке подойдут больше всего:

  • для людей, находящихся на реабилитации;
  • для жителей большого города;
  • для начинающих бегунов;
  • для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Несколько слов о правилах безопасности на беговой дорожке

Как и любой тренажер, беговая дорожка может представлять опасность при неправильном её использовании. Поэтому необходимо знать о некоторых особенностях её работы.

Прежде чем начать занятия, подберите для себя комфортную и удобную спортивную обувь — бег босиком не только негативно скажется на технике бега, но и может травмировать ступни ног. Чтобы приступить к бегу, встаньте на боковые неподвижные части дорожки, включите тренажер и только потом аккуратно наступайте на движущуюся ленту.

Во время занятия увеличивайте нагрузку постепенно — не начинайте сразу с высоких скоростей и утяжеления бега. Также не стоит держаться за поручни во время бега. Они нужны для того, чтобы опереться на них во время отдыха, либо экстренно ухватиться, чтобы удержать равновесие при нечаянном падении.

Чтобы завершить занятие на беговой дорожке, лучшим способом будет постепенное снижение скорости на панели тренажера и медленная остановка. Если же вам необходимо резко остановится, можно сделать шаг на неподвижный бортик либо воспользоваться аварийной кнопкой. Стоит отметить, что данная функция редко размещается на основной панели управления, поэтому если вы решите воспользоваться именно аварийной остановкой, вам нужно перед началом бега изучить её местонахождение на конкретном тренажере.

Как правильно бегать на беговом тренажере?

По большей части, техника бега на свежем воздухе и на беговой дорожке похожи друг на друга. Чтобы не навредить своему телу, а извлечь максимум пользы и удовольствия придерживайтесь следующих советов:

  • в отличие от бега на улице, во время бега на тренажере приветствуется периодическое вдыхание воздуха через рот, так как количество кислорода в помещении намного меньше, а, следовательно, больше потребность организма в воздухе;
  • следите за тем, чтобы ваша спина сохраняла прямое положение во время бега, плечи не сутулились, а голова была направлена вперед — напряжение в плечах, сгибание спины и шеи создадут дополнительную нагрузку на позвоночник, что может неблагоприятно отразиться на состоянии организма, а так же вызвать недостаток воздуха и головокружение;
  • при беге опускайте ногу на середину стопы, старайтесь делать это легко и избегать приземления на пятку или носок;
  • следите, чтобы пальцы ног во время бега всегда смотрели вперед, а ноги при приземлении находились под телом — выставление ноги вперед является грубой ошибкой при занятиях на беговой дорожке;
  • активно помогайте себе руками во время бега, держите их согнутыми под углом около 90 градусов и двигайте ими параллельно телу.
Читать статью  Музыка для бега, за и против

Старайтесь придерживаться этих несложных советов, чтобы сделать свои занятия максимально комфортными и продуктивными. Ведь правильная поза и контроль над своими движениями играют не менее важную роль, чем скорость и продолжительность бега.

Что необходимо знать новичку, бегая на беговой дорожке?

Самое главное правило начинающего бегуна — вы должны бегать в своё удовольствие. Не стоит страдать, мучать себя и совершать героические спортивные подвиги. Совершайте небольшие по километражу, медленные пробежки, увеличивая нагрузку постепенно с течением времени и адаптации организма к занятиям.

Начинайте с легкого бега с перерывами на ходьбу в качестве отдыха. При ходьбе устанавливайте небольшой наклон вверх с постепенным увеличением угла наклона. Старайтесь сохранить комфортное дыхание. В качестве оптимальной скорости можно придерживаться 7-8км/ч.

Если такой темп дается вам тяжело или вы не занимались бегом уже много лет, то лучше всего будет начать первый месяц с простой ходьбы по поверхности с наклоном. Не думайте, что ходьба менее эффективна, нежели бег. Ходьба с наклоном не хуже бега тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость организма и частоту сердечных сокращений.

Ещё одним большим преимуществом ходьбы будет пониженная нагрузка на неподготовленные суставы. Во время бега на каждый шаг приходится сила, в четыре раза превышающая вес тела, чего не происходит при ходьбе — вес тела равномерно распределяется на обе ноги.

Спустя 2-3 месяца регулярных занятий можно переходить на бег без остановок, но не превышать 20-30 минут занятий без разгрузки ходьбой или отдыхом. Хоть для бега на тренажере нет четких границ по времени, расстоянию и частоте занятий, прислушивайтесь к своим ощущениям и давайте организму отдохнуть и восстановиться перед каждым новым занятием. Напомним, что лучший способ – выполнить растяжку после тренировки.

Можно ли сбросить вес, занимаясь на беговой дорожке?

Как известно, бег является одним из самых лучших способов сбросить лишний вес и привести себя в форму. Не является исключением и бег на беговой дорожке. Однако, и здесь есть свои тонкости и полезные советы.

Одним из плюсов похудения на беговой дорожке является то, что многие тренажеры, исходя из нагрузки и количества потраченного на тренировку времени, показывают примерное количество затраченных калорий. Хоть этот показатель и является весьма субъективным, так как помимо нагрузки на это влияет и множество других факторов, однако благодаря ему мы имеем представление, сколько энергии будет сожжено за определенный период времени.

В среднем, если брать за основу скорость в 8км/ч и 30 минут непрерывного бега, то количество сожжённых калорий будет колебаться в пределах от 250 до 350 калорий. Данный показатель напрямую зависит от веса бегуна — чем больше вес, тем больше будет и количество потраченных калорий.

Если же брать в расчет не бег, а ходьбу по беговой дорожке, к примеру, со скоростью 5км/ч, за тот же промежуток времени (30 минут), то мы получим цифры в интервале от 100 до 150 калорий. Чтобы увеличить расход калорий, можно увеличить угол наклона беговой поверхности. Чем больше будет угол, тем больше калорий вы сожжете.

От чего зависит похудение на беговой дорожке?

Первым делом, от правильно подобранной тактики. Если вы начали заниматься на тренажере для того, чтобы сбросить лишний вес, помните, что при длительных ежедневных тренировках ваш организм адаптируется к нагрузке и привыкнет к возбуждённому состоянию с увеличенной частотой пульса. Это может повлечь за собой ещё большее снижение метаболизма, а следовательно, вес станет уходить ещё тяжелее и медленнее.

Какую же тактику бега выбрать для достижения лучшего результата? Лучший способ сбросить вес — чередовать беговые (кардио) и силовые тренировки, а также давать себе 1-2 дня отдыха и разгрузки в неделю. Например, три раза в неделю занимайтесь на беговой дорожке (порядка 40-60 минут, чередуя бег с ходьбой под наклоном), два раза в неделю уделяйте время силовым упражнениям и два дня дайте своему организму восстановиться и отдохнуть.

Также отметим, что одними только тренировками нельзя добиться желаемого результата. Занятия на беговой дорожке необходимо совмещать со сбалансированным питанием, при котором затрачиваемая энергия будет больше чем та, что поступает в организм.

Как уже было сказано выше, практикуйте ходьбу или медленный бег по наклонной поверхности. Чем больше угол наклона, тем больше расход калорий. Не обязательно для похудения бежать очень быстро. Достаточно лишь постепенно увеличивать угол наклона — частота сердечных сокращений будет увеличиваться, а, следовательно, будет расти и расход энергии.

Читать статью  5 вариантов тренировок на беговой дорожке для похудения и есть ли от них эффект?

Какие виды бега можно практиковать на беговой дорожке?

Очень большие возможности дает нам беговая дорожка и в плане выбора бега. На тренажере мы можем практиковать размеренный бег в спокойном темпе, скоростной (или спринтерский бег), бег со сменой темпа (переход от быстрого к спокойному и наоборот), бег широким шагом и бег с включением элементов несложных упражнений.

Однако, самый большой плюс беговой дорожки заключается в том, что, не меняя местности, можно чередовать сразу несколько видов бега. Как вы уже могли догадаться, речь пойдёт о беге по холмам. Ведь далеко не в каждой местности можно найти протяженный крутой подъем. Самый частый, а в большинстве беговых локаций и единственный, подъем составляет не более 8%. На тренажере вы можете в любой момент установить комфортный для себя наклон и увеличивать его по мере возрастания вашей выносливости. И никуда не нужно ехать!

Так же, как было сказано выше, на беговой дорожке очень удобно практиковать чередование бега и ходьбы. В то же время, для ходьбы опять-таки можно менять угол наклона беговой поверхности и делать тренировку ещё более продуктивной. Например, если вы только начали бегать, вы можете переходить на шаг, когда чувствуете сильную усталость. Так, пробежав 1 минуту классическим бегом, вы можете, в качестве отдыха, перейти на шаг, и пройти 1 минуту быстрым шагом. Далее остается только повторять эту закономерность комфортное для вас количество раз, постепенно увеличивая количество повторений.

Пара слов о задействованных мышцах

Хоть беговая дорожка — это и довольно многофункциональный тренажер, дающий гораздо больше возможностей для занятия бегом, нежели любая другая беговая локация, в плане количества задействованных при беге мышц она ничем не превосходит бег на свежем воздухе.

При беге, как правило, основная работа приходится на нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Во время занятия, обычно задействованы такие мышцы, как ягодичные, икроножные, квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, а также мышцы кора — помогающие удерживать равновесие и положение тела в вертикальном положении.

Что касается мышц рук, груди и спины, то они задействованы в гораздо меньшей мере и не подвержены какой-либо существенной нагрузке, отличной от обыкновенной ходьбы в течение дня. Если же вы хотите, чтобы бег давал свои результаты и для этих групп мышц, советуем вам совмещать занятия на беговой дорожке с несложными движениями рук с гантелями.

Чем отличаются WoodWay тренажеры от классических беговых дорожек?

В последнее время всё большую популярность набирают так называемые WoodWay беговые дорожки. Само название «WoodWay» — это наименование международной компании производителя, специализирующегося на создании особо комфортных и долговечных тренажеров. Наибольшую же популярность среди их продукции приобрели беговые дорожки.

Схожие по своему назначению, они отличаются от классических тренажеров. Вот основные параметры, которые говорят в пользу беговых дорожек WoodWay:

Значительно меньшая энергозатратность. Здесь речь идёт как об электрической, так и о механической энергии. Помимо экономичности, конструкция беговых дорожек обеспечивает большую износостойкость, а, следовательно, и долгий срок службы.
Улучшенные амортизирующие свойства беговой поверхности. Достигается это за счет необычного строения движущейся ленты — она состоит из отдельных амортизирующих планок, в то время как поверхность на классических беговых дорожках состоит из цельной ленты пвх, нейлона и хлопка.
Как следствие из предыдущего пункта — существенное снижение ударного воздействия на суставы и мышечную ткань от каждого приземления ноги во время бега. Такая беговая дорожка считается более щадящей и наиболее комфортной для спортсмена.

Несколько полезных советов по бегу на беговой дорожке

Во-первых, прежде чем приступить к бегу, обязательно выполните разминку. Сделайте несколько упражнений для растяжки и разогрева мышц, и только потом вставайте на беговую дорожку, обязательно пройдя несколько минут спокойным шагом — только после этого переходите на бег. Увеличивайте нагрузку постепенно и всегда начинайте с легкого уровня – старайтесь не пренебрегать этим, ведь, излишне поверив в свои силы и начав сразу с большой нагрузки, вы рискуете получить мышечные боли и травмы. Дайте возможность своему телу время, чтобы адаптироваться к тренажеру. Поверьте, этой тактики придерживаются даже опытные бегуны.

Во-вторых, не стоит гнаться за цифрами и постоянно увеличивать свои результаты — помните, что лучше совмещать несколько видов тренировок в неделю, обязательно выделяя дни на отдых и восстановление. Ведь любое занятие спортом должно быть не только полезным и продуктивным, но и не менее приятным. Поставьте рядом с собой бутылочку воды, включите любимый аудио или видео плейлист и наслаждайтесь тренировкой.

В-третьих, экспериментируйте с бегом. В ваших силах сделать занятия на беговой дорожке не скучными и обыденными, а разнообразными и интересными. Бегите медленно, ускоряйтесь, чередуйте бег с ходьбой, увеличивайте наклон беговой поверхности, добавляйте силовые упражнения. Периодически сходите с беговой дорожки, чтобы выполнить несколько приседаний или отжиманий, либо просто спокойно пройтись по спортзалу, выполняя упражнения на восстановление дыхания.

И в-четверых, когда вы заканчиваете тренировку, не бегите сразу в раздевалку. Дайте себе немного остыть. Обязательно пройдитесь по спортзалу, нормализуя дыхания с помощью рук. Не забывайте про растяжку 5-10 минут — это обязательный элемент для завершения любой тренировки! Растяжка поможет снять напряжение с мышц и уменьшить, а возможно и совсем избежать, мышечной боли после тренировки. Также не ограничивайтесь разовыми занятиями — составьте для себя расписание и старайтесь придерживаться его. Самым лучшим вариантом будет формирования здоровой привычки к бегу, а для этого, необходимо грамотно подходить к составлению плана для своих тренировок и придерживаться наших советов.

Помните, что спорт — это не героический подвиг, а приятная привычка здорового образа жизни. Сделайте так, чтобы занятия не были вам в тягость, а доставляли удовольствие, и тогда, придерживаться расписания будет намного проще и приятнее!

Много полезных беговых лайфхаков и фишек читайте в нашем Telegram-канале.
Также вступайте в беговой чат — там можно общаться и задавать вопросы!

4 варианта тренировок помогут определиться — сколько нужно бегать на беговой дорожке

https://get.run/info/trenirovki/kak-begat-na-begovoy-dorozhke/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Прокрутить вверх