Лучшие упражнения для похудения
Помимо диеты, упражнения — одна из наиболее часто используемых стратегий похудания среди тех, кто пытается сбросить лишние килограммы. Вот 8 лучших упражнений для похудения.
Управление весом На основе доказательств
На основе доказательств Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных экспертами. Мы смотрим на обе стороны аргументации и стремимся быть объективными, беспристрастными и честными.
Последнее обновление — 22 декабрь 2022 г., последний раз проверено экспертом 8 октябрь 2021 г.
Подсчитано, что половина всех взрослых американцев пытается сбросить вес каждый год.
Помимо диеты, упражнения — одна из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, и это играет ключевую роль в похудании.
Помимо помощи в похудании, упражнения связаны со многими другими преимуществами, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний.
Вот 8 лучших упражнений для похудения.
1. Ходьба
Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения — и не зря.
Для новичков это удобный и простой способ начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшей нагрузкой, то есть не нагружает суставы.
По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км / ч).
12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба по 50–70 минут 3 раза в неделю снижает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно.
Легко вписать прогулки в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте погулять во время обеденного перерыва, подняться по лестнице на работе или взять собаку на дополнительные прогулки.
Для начала старайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере того, как становитесь более здоровыми.
Резюме: ходьба — отличное упражнение для новичков, так как ее можно выполнять где угодно, она не требует оборудования и оказывает минимальную нагрузку на суставы. Старайтесь включать больше прогулок в свою повседневную деятельность.
2. Бег трусцой или бег
Бег трусцой и бег — отличные упражнения, которые помогут вам похудеть.
Хотя они кажутся похожими, ключевое различие заключается в том, что темп бега обычно составляет 4–6 миль в час (6,4–9,7 км / ч), а темп бега превышает 6 миль в час (9,7 км / ч).
По оценкам Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает примерно 298 калорий за 30 минут бега со скоростью 8 км / ч или 372 калории за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час. (9,7 км / ч) темп.
Предлагаем вам: 8 лучших упражнений для похудения
Более того, исследования показали, что бег трусцой и бег помогает сжигать вредный висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет.
И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которые можно выполнять где угодно, и их легко включить в свой еженедельный распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать трусцой по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.
Если вы считаете, что бег трусцой или бег на открытом воздухе сильно влияет на суставы, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить работу суставов.
Резюме: бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения, которые легко включить в свой еженедельный распорядок дня. Они также могут помочь сжечь жир на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями.
3. Велоспорт
Велоспорт — популярное упражнение, которое улучшает вашу физическую форму и помогает похудеть.
Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих тренажерных залах и фитнес-центрах есть велотренажеры, позволяющие кататься на велосипеде, не выходя из дома.
По оценкам Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 298 калорий за 30 минут на велосипеде со средней скоростью 12–13,9 миль в час. (19–22,4 км / ч).
Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, которые регулярно ездят на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто регулярно не ездит на велосипеде.
Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и малой нагрузки, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.
Резюме: Езда на велосипеде отлично подходит для людей любого уровня подготовки и может выполняться на открытом воздухе на велосипеде или в помещении на велотренажере. Его связывают с различными преимуществами для здоровья, включая повышенную чувствительность к инсулину и снижение риска некоторых хронических заболеваний.
4. Силовые тренировки.
Силовые тренировки — популярный выбор среди людей, которые хотят похудеть.
По данным Harvard Health, человек с весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых тренировок.
Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам набрать силу и способствовать росту мышц, что может повысить уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калории твое тело горит в состоянии покоя.
Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводило к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.
Другое исследование показало, что 24 недели тренировок с отягощениями привели к увеличению скорости метаболизма у мужчин на 9%, что соответствует сжиганию примерно на 140 калорий больше в день. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4% или на 50 калорий больше в день.
Кроме того, многочисленные исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории через много часов после тренировки с отягощениями, по сравнению с аэробными упражнениями.
Резюме: Силовые тренировки могут помочь вам похудеть за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также может помочь вам нарастить мышечную массу, что повысит скорость метаболизма в состоянии покоя — количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.
5. Интервальная тренировка.
Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это широкий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.
Обычно тренировка HIIT длится 10–30 минут и может сжечь много калорий.
Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке.
Это означает, что HIIT может помочь вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.
Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективен при сжигании живот жир, что связано со многими хроническими заболеваниями.
ВИИТ легко включить в свой распорядок тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, например бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и время отдыха.
Например, крутите педаль как можно сильнее на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1-2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.
Резюме: Интервальные тренировки — это эффективная стратегия похудания, которую можно применять ко многим типам упражнений, включая бег, прыжки, езду на велосипеде и многое другое. Включение интервальных тренировок в ваш распорядок дня поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время.
6. Плавание.
Плавание — увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.
По оценкам Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания.
То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. За 30 минут человек с весом 155 фунтов (70 кг) сжигает 298 калорий на спине, 372 калории на брассе, 409 калорий на баттерфляй и 372 калории на плавании.
Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание по 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает несколько факторов риска сердечных заболеваний, включая высокий общий холестерин и триглицериды в крови.
Еще одно преимущество плавания — это его низкая ударная нагрузка, а это означает, что оно легче для ваших суставов. Это делает его отличным вариантом для людей с травмами или болями в суставах.
Резюме: плавание — отличное упражнение с малой нагрузкой для людей, которые хотят похудеть. Более того, это может помочь улучшить вашу гибкость и снизить факторы риска различных заболеваний.
7. Йога
Йога — популярный способ тренироваться и снимать стресс.
Хотя это обычно не считается упражнением для похудания, оно сжигает изрядное количество калорий и предлагает множество дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать похуданию.
По оценкам Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает около 149 калорий за 30 минут занятий йогой.
12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, объем талии уменьшился сильнее, чем в контрольной группе — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см).
Кроме того, в группе йоги улучшилось психическое и физическое самочувствие.
Исследования показали, что помимо сжигания калорий, йога может научить внимательность, которые могут помочь вам отказаться от нездоровой пищи, контролировать переедание и лучше понимать сигналы голода, подаваемые вашим телом.
Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя комфорт вашего собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.
Резюме: Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически где угодно. Он не только сжигает калории, но и учит вас внимательности, чтобы помочь вам противостоять тяге к еде.
8. Пилатес.
Пилатес — отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть.
Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек с массой тела около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для новичков или 168 калорий на продвинутом занятии такой же продолжительности.
Предлагаем вам: Можно ли похудеть, гуляя по часу в день?
Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, поэтому со временем им легче придерживаться.
8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода.
Помимо похудания, пилатес снижает боль в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки.
Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, которые предлагают занятия пилатесом.
Чтобы еще больше снизить вес с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардиотренировки.
Резюме: пилатес — отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть и улучшить другие аспекты вашей физической формы, такие как сила, равновесие, гибкость и выносливость.
Какой вес вы реально можете ожидать потерять?
Сколько веса вы можете потерять от упражнений, зависит от многих факторов.
- Начальный вес. Люди, которые весят больше, теряют больше фунтов, чем те, кто меньше весит. Тем не менее, процент потери веса аналогичен.
- Возраст. Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш RMR или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Более низкий RMR может затруднить похудение.
- Пол. У женщин, как правило, больше соотношение жира к мышцам, чем у мужчин, что может повлиять на их RMR. В результате мужчины, как правило, худеют быстрее женщин, даже если они потребляют такое же количество калорий.
- Диета. Снижение веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения.
- Спать. Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость похудания и даже усилить тягу к нездоровой пище.
- Медицинские условия. Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут худеть медленнее.
- Генетика. Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением.
Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют сбросить 1–3 фунта (0,5–1,36 кг), или примерно 1% веса вашего тела, в неделю.
Слишком быстрое похудение может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запоры, выпадение волос и нерегулярные периоды.
Более того, люди, которые слишком быстро худеют, более склонны к его восстановлению.
Важно помнить, что потеря веса не является линейным процессом, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.
Резюме: Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете потерять с помощью упражнений. Большинство экспертов рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) в неделю, или примерно 1% веса вашего тела.
Суть
Многие упражнения могут вам помочь худеть.
Некоторые отличные варианты сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.
Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь вам в похудании.
Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе и увидите результаты.
Поделитесь этой статьей: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Поделиться
Больше статей, которые могут вам понравиться
Людям, читающим “8 лучших упражнений для похудения”, также нравятся эти статьи:
https://feelgoodpal.com/ru/blog/weight-loss-exercise/