Эффективные упражнения на спину и грудь с гантелями в домашних условиях

Эффективные упражнения на спину и грудь с гантелями в домашних условиях

Перед началом любой тренировки не забывайте выполнить небольшую разминку на 10-15 минут для разогрева мышц, сухожилий и связок. Особенно это важно при работе с грузом. Совершите несколько движений без веса на ту группу мышц, с которой вы будете работать. Для снижения риска травм необходимо начинать упражнения с гантелями, когда ваше тело к ним готово и получило небольшую разминочную нагрузку.

• Упражнения на спину с гантелями
• Упражнения на грудь с гантелями

Упражнения на спину с гантелями

Становая тяга с гантелями

Становая тяга — это простое и эффективное упражнение по поднятию тяжестей, которое сделает тело здоровее и сильнее, укрепит мышцы ног, ягодиц, спины, предплечья и корпус. Согласно исследованию , проведенному Гарвардским университетом, становая тяга улучшает подвижность и равновесие, что особенно полезно людям в возрасте. Такое упражнение позволит оставаться в форме и активным дольше.

Становая тяга с гантелями.

Как правильно выполнять становую тягу с гантелями?

1. Положение стоя: ноги прямые, плечи расправлены, спина прямая.
2. Опустите гантели вниз, ладони повернуты внутрь. Руки находятся по уровню над стопами, в этом месте должен находиться центр тяжести.
3. Медленно наклоняйтесь, опуская гантели на одной линии с коленями.
4. Опустите руки до высоты между коленями и стопами. Спина остается прямой.
5. Медленно вернитесь вверх с таким же движением и повторите заново.

Становая тяга может быть достаточно сложным и тяжелым упражнением для начинающего спортсмена. На первых этапах попробуйте делать упражнение без веса или с очень легкими весами, чтобы выработать технику. После того как вы освоите базовые движения, делайте упражнения с грузом, выполняя по 8-10 повторов в 2-3 подхода.

Становая тяга — базовое и динамическое упражнение из тяжелой атлетики. Оно прекрасно укрепит мышцы ног, сохранит гибкость, а также проработает все мускулы, необходимые для продвижения вперед при ходьбе, беге трусцой и даже при простом сгибании в пояснице. С возрастом мышцы человека укорачиваются, поэтому жизненно важно сохранять такой диапазон движений.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели на одной руке — отличное дополнение к любой тренировке с гантелями на спину. Основная группа мышц, которая прорабатывается во время тяги на одной руке, — это широчайшие мышцы спины. Но также работают другие мышцы спины, плечи и руки (трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, дельтовидные мышцы, подостные мышцы, двуглавые мышцы, плечевые мышцы, лучевые мышцы и даже грудная клетка). Начинающие спортсмены могут использовать легкий вес для наращивания силы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне.

Упражнение можно делать как с упором на лавочку, так и без нее — с упором одной руки в ногу (рисунок ниже). В качестве упора дома может быть использована небольшая лавочка, диван или кровать с твердым покрытием. Или два стула, составленные вместе. Если вы делаете без дополнительного упора, то:

1. Сделайте один шаг назад в положение выпада . Сохраняйте изгиб передней ноги чуть больше 90 градусов, колено на одной линии с лодыжкой, а задняя нога — прямая. Слегка наклонитесь вперед и положите свободную руку на переднее бедро. Напрягите корпус — это создаст дополнительную поддержку.
2. Опускайте гантель к полу до полного разгибания в локте. Поддерживайте правильную осанку, расправленные плечи, прямые бедра и поясницу. Избегайте округления или изгиба поясничного отдела позвоночника.
3. Начните движение гантели вверх, сначала сдвинув лопатку к позвоночнику, а затем поднимая весь вес руки и гантели вверх к туловищу, подталкивая локоть к потолку. Держите локоть близко к телу.
4. Доведите лопатку до центра спины. В конце движения гантель должна быть на одной линии с грудью, а локоть должен быть направлен вверх к потолку. Обязательно поддерживайте правильную осанку.
5. Сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте стороны и повторите то же количество раз с противоположной рукой.
6. Выполните два-три подхода упражнения с минутным отдыхом между подходами.

Тяга гантели одной рукой без упора в скамью.

Свинг с гантелью

Это упражнение для более подготовленных спортсменов, которое, помимо отличной нагрузки на спину, дает дополнительную кардионагрузку и сжигает большое количество калорий. Для выполнения свинга с гантелью найдите просторное место для безопасности, постарайтесь, чтобы рядом не было дополнительных предметов. Упражнение создает прекрасную нагрузку на поясницу и верхнюю часть спины, ягодицы и бедра. Но благодаря широким движениям нагрузку получает все тело.

Свинг с гантелью.

1. Возьмите гантель двумя руками и держите ее посередине. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и поместите гантель между ног.
3. Как только вес окажется позади тела, напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель на уровень груди. Не используйте руки и плечи, чтобы поднять вес, — импульс толчка бёдер должен поднять гантель вверх. В верхней части упражнения как можно сильнее напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы.
4. Затем позвольте весу переместиться обратно между ног и повторите.

Начните добавление этого упражнения в вашу тренировку с 30-секундных подходов или сделайте 1-2 подхода по 20 повторений.

Упражнения на грудь с гантелями

Жим гантелей лежа

Жим лежа — это базовое упражнение на грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы), трицепсы. Благодаря нему спортсмен может отлично укрепить переднюю часть тела и улучшить его внешнюю форму. В тренировочном зале упражнение обычно делается на скамье, но дома его можно делать и на полу. Минусом такого вида нагрузки будет ограниченный диапазон движений по сравнению с классическим жимом лежа в зале, что не позволит тщательно прорабатывать мускулы.

Жим лежа на полу с гантелями.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Используя захват сверху, возьмите гантели и вытяните локти так, чтобы они находились под углом в 90 градусов, а трицепсы лежали ровно.
3. Гантели должны быть выше уровня груди и прямо над локтями. Включите ядро и вытяните руки к потолку.
4. Сделайте паузу на 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение жима с пола.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, нужно упираться лопатками и пятками в пол и напрягать пресс. Делайте паузы в нижней и верхней части подъема, это необходимо для сведения на нет рефлексов от растяжения мышц.

Пуловер

Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца). Помимо этого, задействуются большие крыловидные мышцы спины и трицепсы. В качестве упора можно использовать скамью, стул или гимнастический шар.

Пуловер на скамье.

Чтобы подготовиться к этому упражнению, сядьте на устойчивую скамью либо расположите упор в виде стула только под верхней частью спины. Таким образом вы получите дополнительную нагрузку на мышцы спины и корпуса.

Поставьте ступни на пол немного шире скамьи. Держите гантели двумя руками. Уприте верхнюю часть спины в скамью или стул. Спина, шея и голова должны быть полностью прижаты.

1. Вытяните руки назад за голову. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты.
2. Вдохните и вытяните тяжести назад и над головой, сохраняя сильную спину и корпус и не отрывая их от скамьи. Поднимите полностью руки, при этом вес находится не прямо над головой, а чуть позади. Задержите руки в таком положении на 3-4 секунды.
3. Медленно выдохните и верните руки в исходное положение.

Отжимания на гантелях

Классические упражнения, такие как отжимания, подтягивания и тяга, — важная часть любой хорошей тренировки. Особенно это важно в домашних условиях. Объедините некоторые из этих популярных упражнений в одно комбинированное движение. Таким образов вы сэкономите время и будете выполнять проверенные и надежные упражнения, которые улучшат ваше телосложение. Отжимания с гантелями дают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания, но и также дополнительно улучшают хват, укрепляют мышцы спины, корпуса и пресса.

Отжимания на гантелях.

1. Поставьте пару гантелей на ширине плеч.
2. Примите положение как при классических отжиманиях, положив руки на гантели.
3. Опустите тело на пол, сделайте паузу, затем выполните отжимание.
4. Вернувшись в верхнее положение, потяните гантель с одной стороны в сторону груди, потянув гантель вверх.
5. Сделайте паузу, затем опустите гантель обратно вниз и повторите то же движение другой рукой. Сделайте 10-12 повторений и 3-4 подхода. Продолжайте чередовать руки при каждом повторении.

15 Лучших упражнений для спины с гантелями + Программа тренировки

Накачайте спину своей мечты, тренируясь только с гантелями. В этой статье представлены 15 самых эффективных упражнений для спины с гантелями, а также не менее эффективная программа занятий.

По сути, обычные гантели — это практически самый универсальный инвентарь для тренировок в мире. С помощью гантелей, вы можете выполнять комплексы на увеличение мышечной массы, силы или выносливости. Кроме того, они отлично подходят для таких вещей, как круговые и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Также, если вы предпочитаете тренироваться в домашних условиях, они не займут много места.

Интересный факт: гантели были изобретены английскими звонарями в 16 веке, которым был нужен бесшумный способ практиковать свое искусство (с английского гантеля переводится дословно как «немой колокол»). Они сняли язычки с колоколов, чтобы сделать их абсолютно тихими.

Современные гантели, в целом, не похожи на изначальную версию, но они намного полезнее. К преимуществам тренировок с гантелями относятся:

• Определение и устранение дисбаланса между левой и правой сторонами тела
• Улучшение координации и баланса
• Увеличение диапазона движения
• Куда более безопасны для суставов, в отличие от штанги
• Высокая стабильность суставов
• Могут использоваться как в индивидуальной тренировке, так и в парной
• Не занимают много места и удобны в хранении

Вы можете использовать гантели для тренировки практически всех мышц тела, но в этой статье мы расскажем о 15 лучших упражнениях с гантелями для укрепления мышц спины.

Анатомия спины

Спина — это несколько упрощенное описание мышц задней части тела. Она состоит из нескольких важных мышц и мышечных групп, и если вы хотите накачать массивную и широкую спину, то вам необходимо тренировать их все.

Основными мышцами, из которых состоит ваша спина, являются:

Широчайшие мышцы — самая большая мышца в теле человека. Она расположена на боковой стороне туловища, и ее основными функциями являются опускание, приведение и разгибание плечевого сустава.

При хорошей натренированности именно эта мышца придает вашей спине ширину и V-образную форму.

Ромбовидные и трапециевидная мышцы расположены между лопатками и поперек них. Они придают верхней части спины толщину, а также играют важную роль в осанке и стабильности плеч.

Трапециевидная мышца активно задействована во многих упражнениях на верхнюю часть спины. Она отвечает за подъем плечевого пояса. В связи с этим, пожимание плечами, как правило, является лучшим способом тренировки трапециевидной мышцы.

Задние дельтовидные мышцы – трудно тренировать спину, не уделяя при этом внимания задним дельтовидным мышцам. Это хорошая новость, потому что у многих атлетов задние дельтоиды развиты крайне слабо, и им не помешали бы дополнительные тренировки.

Мышца, выпрямляющая позвоночник – собирательное название для группы мышц, которые стабилизируют и удлиняют позвоночник. Вы можете использовать гантели для конкретного воздействия на нижнюю часть спины, но часто они используются косвенно, например, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы выполнить тягу гантелей в наклоне.

15 Лучших упражнений для накачки спины с гантелями

Жим лежа и сгибания на бицепс, вероятно, являются самыми популярными упражнениями с гантелями, но они также отлично подходят для укрепления спины.

Здесь представлены 15 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для верхней, нижней и средней частей спины.

1. Тяга гантелей в наклоне

Тяга с участием обеих рук выполняется обычно при помощи штанги. Хотя это упражнение, безусловно эффективное, у него есть недостаток: вы можете тянуть штангу назад только до тех пор, пока она не коснется вашего тела.

Используя гантели, вы можете делать тягу с большей амплитудой движений, что может увеличить активацию мышц. Кроме того, использование гантелей гарантирует, что вы одинаково проработаете обе руки.

2. Тяга Йейтса с гантелями

Большинство атлетов, как правило, выполняют тягу Йейтса со штангой, но и с гантелями это упражнение будет не менее эффективным. Это упражнение названо в честь 6-кратного «Мистера Олимпия» Дориана Йейтса. Оно предполагает собой более консервативный угол наклона спины, что делает упражнение более удобным, чем обычная тяга в наклоне.

Дориан Йейтс имел одну из лучших спин в бодибилдинге; это упражнение сработало для него, сработает и для вас!

3. Тяга гантели одной рукой

Тяга одной рукой — классическое упражнение для спины с гантелей. Поддерживая верхнюю часть тела одной рукой, вы спокойно можете сосредоточиться на работе спины в относительном комфорте и безопасности. В качестве дополнительного преимущества, для выполнения этого упражнения вам понадобится только одна гантель.

4. Тяга Крока

Тяга Крока — это экстремальная версия тяги гантели одной рукой. В этой версии упражнения необходимо использовать ОЧЕНЬ большой вес, а также активно задействовать ноги и нижнюю часть спины, чтобы выполнить несколько повторений. Это очень мощное упражнение, которое поможет вам увеличить объем спины и силу.

Оно было названо в честь пауэрлифтера и бодибилдера Джанэ Мари Крок. Это упражнение продвинутого уровня, поэтому убедитесь, что вы освоили тягу одной рукой, прежде чем попробовать его.

5. Тяга Пендли с гантелями

Тяга Пендли — вид тяги в наклоне, который был назван в честь знаменитого тренера-тяжелоатлета Гленна Пендли. Данное упражнение предполагает собой опускание веса на пол между повторениями, что дает немного отдохнуть вашему хвату и нижней части спины.

Это поможет вам поднимать более тяжелые веса, чем при обычной тяге в наклоне. Вы можете выполнять тягу, используя обе гантели или же работать только одной рукой.

6. Тяга гантели в планке

Это необычное упражнение поможет вам проработать одновременно спину, бицепсы и весь корпус тела. Оно довольное сложное в исполнении, так что не перестарайтесь. Для этого упражнения вам необходима только одна гантеля и опорная точка (стул, скамья, ступенька). Отличное упражнение для выполнения в домашних условиях.

Как выполнять:

1. Держа гантель в одной руке, обопритесь другой рукой на скамью. Пройдите ногами назад до тех пор, пока тело и ноги не станут прямыми. Пусть вес упирается прямо вниз. Напрягите пресс, плечи уведите немного назад.
2. Не сгибая бедер и плеч, потяните гантель вверх к груди. Ведите локтями, подвижную руку держите ближе к боку.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
4. Выполните одинаковое количество повторений на каждую руку.

7. Борцовская тяга

Самое лучшее в этом упражнении то, что оно заставляет чувствовать легкие веса намного более тяжелыми, поэтому данный вид тяги хорошо подходит для домашних тренировок, в случае, если в вашем арсенале только небольшие гантели. Это отличное упражнение для осанки, которое также поможет увеличить концентрацию на работающих мышцах при его выполнении.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели. Слегка согните ноги в коленях. Не округляя поясницу, наклоняйтесь вперед до тех пор, пока ваше туловище не будет наклонено примерно на 45 градусов. Поднимите обе гантели вверх к ребрам. Это ваше исходное положение.
2. Держите одну руку неподвижной. Вторую руку вытяните, а затем снова верните в исходное положение.
3. Сделайте то же самое на другую руку.
4. Продолжайте чередовать руки в течение всего сета.
5. Убедитесь в том, что вы держите свою нерабочую руку туго натянутой!

8. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями хорошо прорабатывают ваши трапециевидные мышцы. Многие люди тренируют трапециевидные мышцы посредством нагрузки на плечи, хотя на самом деле их лучше всего прорабатываю тренировки на спину. Вы можете выполнять данное упражнения, используя штангу, но гантели могут быть не менее эффективными.

При выполнении этого упражнения не нужно делать никаких вращений плечами, здесь важно сосредоточиться на движении вверх и вниз. Вращение плечами только увеличивает износ ваших суставов.

9. Тяга ренегата

Тяга ренегата — одна из самых продвинутых версий тяги в планке (№ 6). Так же как и в тяге в планке, упражнение воздействует как на мышцы спины, так и на мышцы всего туловища. Попробуйте добавить в упражнение отжимания и вы сможете хорошо проработать не только спину, но и мышцы груди.

10. «Прогулка фермера» с гантелями

«Прогулка фермера» известно как упражнение на развитие опорно-двигательного аппарата. Люди также делают его для увеличения силы хвата. Кроме того, оно очень хорошо воздействует на ваши мышцы. Выполнять его очень легко – просто возьмите несколько тяжелых гантелей и прогуляйтесь с ними. Помните, что иногда простые упражнения — лучший способ нарастить мышечную массу.

11. Высокая тяга гантелей

Высокая тяга гантелей — это нечто среднее между румынской становой тягой (№ 12) и вертикальной тягой, что делает ее отличным упражнением для нижней части спины и для проработки трапециевидных мышц. В качестве дополнительного преимущества это упражнение увеличивает взрывную силу, что делает его полезным для спортсменов.

Как выполнять:

1. Исходное положение: в каждую руку возьмите по гантели, руки перед бедрами. Ладони должны быть обращены внутрь, к ногам.
2. Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, опустите гантели чуть выше колен.
3. Резко встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть гантели к верхней части тела, примерно на уровень груди. Держите локти выше уровня ваших рук.
4. Опустите вес, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

12. Румынская становая тяга с гантелями

Большинство людей делают румынскую становую тягу, чтобы проработать ягодицы и подколенные сухожилия. Однако, это упражнение также является не менее полезным для тренировки нижней части спины. Вы можете выполнять его при помощи штанги, но с гантелями гораздо удобнее.

Как выполнять:

1. Исходное положение: в каждую руку возьмите по гантели, руки перед бедрами. Ладони должны быть обращены внутрь, к ногам.
2. Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед. Опустите гантели настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, стараясь НЕ отклоняться назад.

13. Наклоны с гантелями «Доброе утро»

Это упражнение имеет такое интересное название, в связи с тем, что когда вы его выполняете, то создается впечатление, что вы кланяетесь, чтобы поприветствовать кого-то. Оно чаще всего выполняется со штангой, но делать его с одной гантелью значительно удобнее и столь же эффективно. Наклоны «Доброе утро» отлично прорабатывают нижнюю часть вашей спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

1. Исходное положение: прижмите гантель к груди. Поставьте ноги на ширине бедер, колени слегка согните. Напрягите свой пресс.
2. Не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

14. Обратные разведения рук с гантелями

Отличное упражнение для улучшения осанки. Оно прорабатывает задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Оно поможет вам устранить неприятные последствия сидячего образа жизни. Оно также полезно для общего здоровья плеч.

15. Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз

Большинство упражнений с гантельной тягой оказывают большое давление на нижнюю часть спины. Конечно, это не всегда плохо, ведь таким образом вы можете укрепить эту немаловажную область. Однако, если вы чувствуете болевые ощущения в области поясницы, то вам могут понравится более облегченные упражнения на нижнюю часть спины.

Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз не задействует поясницу, позволяя вам уделить больше внимания верхней части спины и бицепсам.

Как выполнять:

1. Установите скамью для упражнений примерно на 30-45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте лицом вниз на скамью, подняв голову вверх. Пусть ваши руки свисают, ладони поверните внутрь.
2. Согните руки и подтяните гантели вверх к ребрам. Отведите плечи назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Программа тренировки на спину с гантелями

Не знаете, с чего начать выполнение упражнений для спины дома с гантелями? Нужна тренировка для следующего похода в спортзал?

Не беда, мы об этом позаботимся!

Выполняйте следующую тренировочную программу 1-2 раза в неделю. Если вы делаете ее дважды, обязательно выделите несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг. Прежде чем начать, не забудьте разогреться. Тщательная разминка снизит риск получения травм и повысит эффективность вашей тренировки.

Бегайте трусцой или прыгайте со скакалкой в течение 5-10 минут, а затем выполните несколько суставных упражнений и небольшой гимнастический комплекс для тех частей тела, которые вы собираетесь тренировать.

Уделите особое внимание нижней части спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами из первых 1-2 упражнений тренировки.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
1	Тяга гантелей в наклоне	2-4	6-12	60-90 секунд
2	Тяга гантели одной рукой	2-4	6-12 на каждую руку	60-90 секунд
3	Тяга гантели в планке	2-4	6-12 на каждую руку	60-90 секунд
4	Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз	2-4	6-12	60-90 секунд
5	Пожимание плечами с гантелями	2-4	6-12	60-90 секунд
6	Наклоны с гантелями «Доброе утро»	2-4	6-12	60-90 секунд

Итоги

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, гантели — ценный и универсальный тренировочный инструмент. Вы можете использовать их для наращивания мышечной массы или силы или просто улучшить свою физическую форму и контролировать свой вес.

Многие тренирующиеся считают, что тренировки с гантелями вызывают меньше болей в суставах, и они особенно удобны для плеч. Кроме того, они хороши для улучшения баланса, стабильности и координации.

Используйте эти 15 упражнений с гантелями, чтобы построить идеальную спину.

https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/uprazhneniya-na-spinu-i-grud-s-gantelyami-dlya-muzhchin-i-zhenschin-v-domashnih-usloviyah-kak-trenirovat-i-nakachat-myshcy-spiny-i-grudi-doma-1844825/

https://athleticbody.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-spiny.html