Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих

Как начать тренироваться, составить программу тренировок и добиться результата с 0.

Дата: 01 марта, 2022 Просмотры: 14374 Время прочитывания: ~ 4 мин.

Самое сложное для каждого новичка – разобраться, из чего должна состоять тренировка и какие группы мышц задействовать. Начинающему спортсмену следует запастись терпением и временем и не ждать, что стальные мышцы прорисуются уже с первой тренировки. Как грамотно выстроить тренировки в начале спортивного пути и не совершить ошибки, мы расскажем в этой статье.

Особенность тренировок на начальных этапах

Первый год тренировок считается начальным этапом. От того, как ответственно тренируется человек в это время, зависит его дальнейший результат.

Во время тренировок новичок должен:

• Развить выносливость организма и возможность быстро восстанавливаться после тренировки;
• Улучшить координацию мышц, отточить технику упражнений;
• Повысить свою работоспособность;
• Увеличить силовые показатели.

В этот период вы подготавливаете свой организм к более сложным упражнениям на разные группы мышц, которые впоследствии приведут к достижению ваших целей (снижению жира, наращиванию мышечной массы и улучшению здоровья).

На что обратить внимание

При составлении программы для новичка следует помнить, что одна и та же программа не подойдет всем. Есть определенный набор упражнений, с которого могут начать все, но вес и интенсивность подбираются индивидуально.

• Возраст. Подросткам, например, нельзя выполнять силовые упражнения;
• Состояние здоровья. Если у вас есть проблемы в определенных частях тела, при проработке данных групп мышц следует быть аккуратнее;
• Стиль жизни. Для офисного работника и рабочего будут подобраны разные упражнения нагрузки;
• Пол. Для мужчин и женщин техника выполнения упражнений может отличаться.

Перед походом в тренажерный зал мы рекомендуем вам детально изучить технику выполнения упражнений, чтобы не травмировать себя.

Как должны строиться тренировки

Новичкам в спорте следует придерживаться основных рекомендаций во время тренировок:

• Нельзя делать слишком большую нагрузку, в это время мышцы и суставы должны привыкнуть, запомнить упражнения, вы можете перетренироваться;
• Не нужно тренироваться каждый день, оптимально – 2-3 тренировки в неделю;
• Контролируйте время, тренировка не должна превышать 1-1,5 часа;
• В начале тренировок не делайте сложные упражнения, выполняйте только базовые;
• Делайте упражнения с небольшим весом, чтобы правильно запомнить технику, это принесет больше результата в будущем, откорректировать технику и исправить ошибки в дальнейшем будет сложнее;
• Правильно питайтесь: есть нужно в меру, не переедать и не голодать;
• Тренируйте мышцы кора: пресс, разгибатели спины, поясницу, заднюю поверхность бедер – эти мышцы принимают активное участие во всех базовых упражнениях, поэтому должны быть крепкими;
• Ведите дневник тренировок, отмечайте в нем, какие упражнения и с каким весом вы сделали.

Это основы, которые должны знать и помнить все начинающие. Без соблюдения этих правил вы будете очень долго идти к нужному результату.

Основная задача в начале тренировок – укрепить тело, наладить здоровье и дать организму привыкнуть к нагрузкам.

Вхождение в спорт происходит поэтапно.

Первый этап – кардио-подготовка (аэробные тренировки)

Этот этап помогает выработать выносливость, увеличить подвижность суставов и улучшить питание мышц и связок. Упражнения на кардио нужно делать в начале каждой тренировки в течение 10-15 минут.

• Бег на месте с захватом бедер пятками;
• Разведение/сведение ног в прыжке;
• Прыжки в ширину с подъемом рук;
• Бег с высоким поднятием бедра;
• Прыжки «ноги-ножницы»;
• Прыжки в стороны со сведенными ногами;
• Боксирование.

Кардио – важный этап перед каждой тренировкой.

Второй этап – фулбоди (круговая тренировка)

В это время нужно делать упражнения на все тело. Базовые упражнения очень эффективны для начинающих, мышцы растут наиболее активно.

Примерная программа тренировки на все тело:

• Жим в тренажере (мышцы груди): 2-3 подхода по 12-15 повторений;
• Тяга широким хватом к груди (мышцы спины): 2-3 подхода по 12-15 повторений;
• Жим вверх в тренажере (мышцы плеч): 2-3 подхода по 12-15 повторений;
• Супинация – сгибание рук с гантелями (бицепс): 2-3 подхода по 12-15 повторений;
• Жим ногами: 2-3 подхода по 12-15 повторений;
• Развитие пресса: подъем ног в тренажере с упорами для локтей: 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Основные упражнения – приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания.

Нужно помнить: перед выполнением силовых упражнений нужно хорошо размяться, важно подобрать рабочий вес, каждый подход следует выполнять за 30-60 секунд, между подходами должен быть перерыв 90-120 секунд, пульс должен быть 100-140 ударов в минуту (если меньше, нужно увеличить интенсивность, больше – уменьшить).

Круговые тренировки желательно делать на протяжении 2-3 месяцев.

Третий этап – двухдневный сплит

К моменту окончания тренировок фулбоди рабочий вес увеличивается, поэтому мышцы не успевают отдохнуть к следующей тренировке. Чтобы избавиться от этой проблемы, мышцы разделяют на группы (сплиты) и работают только с ними на одной тренировке.

Пример программы двухдневного сплита:

1 день (мышцы верха):

1. Кардио, разминка;
2. Жим лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8-10 раз;
3. Жим лежа на наклонной скамье: 3*8-10;
4. Тяга верхнего блока к груди: 3*8-10;
5. Тяга штанги в наклоне: 3*8-10;
6. Тяга штанги сидя вверх в Смите: 3*8-10;
7. Подъем штанги на бицепс стоя: 2*10-12;
8. Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2*10-12.

2 день (мышцы низа):

1. Кардио, разминка;
2. Приседания со штангой на плечах: 3*8-10;
3. Жим ногами платформы: 3*8-10;
4. Становая тяга: 3*8-10;
5. Становая тяга на прямых ногах: 3*8-10;
6. Сгибания ног лежа в станке: 3*8-10;
7. Подъем на носки стоя в станке: 2*12-15.

Упражнения могут меняться и чередоваться. Во время тренировки можно выполнять не более 7-8 упражнений, а суммарное количество подходов должно быть 20-22. Тренировка длится не более часа.

Четвертый этап – трехдневный сплит

Когда двухдневный перестает приносить результат, переходят к трехдневному сплиту: группы мышц разбиваются на три категории, одна тренировка – одна группа. За неделю человек тренирует по очереди все группы мышц. Такой вид тренировок приносит хороший результат, так как увеличивается рабочий вес, а мышцы прорабатываются более детально.

Примеры разделения мышц:

• Спина-бицепс
• Грудь-трицепс
• Ноги-плечи

• Спина-грудь
• Плечи-трицепс
• Ноги-бицепс

1. Тяга штанги или гантелей в наклоне: 3*8-10;
2. Подтягивания: 3*8-10;
3. Тяга верхнего блока вниз прямыми руками: 3*8-10;
4. Подъем штанги на бицепс стоя: 3*8-10;
5. Подъем гантелей «молот»: 3*8-10.

1. Приседания со штангой на спине: 3*8-10;
2. Жимы ногами в станке: 3*8-10;
3. Сгибания ног в станке: 3*8-10;
4. Жимы вверх с груди в Смите: 3*8-10;
5. Подъемы гантелей (махи) через стороны вверх: 3*10-12;
6. Подъемы гантелей через стороны вверх в наклоне: 3*10-12.

1. Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье: 3*8-10;
2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье: 3*8-10;
3. Кроссоверы на верхних блоках: 3*10-12;
4. Жим штанги лежа узким хватом: 3*8-10;
5. Разгибания рук на верхнем блоке: 3*10-12.

Многие спортсмены годами тренируются в трехдневном сплите, варьируя упражнения и группы мышц, поскольку такой вид тренировок очень эффективен.

Пятый этап – волновая периодизация

Этот этап практически не отличается от предыдущего. В него включают более сложные, изолирующие упражнения, увеличивается вес, делается больше повторений.

Таким образом, в начале спортивного пути важно не перегружать себя, следить за временем на тренировке, контролировать пульс и чередовать упражнения. Следуя перечисленным выше этапам, результат не заставит себя долго ждать.

Основные ошибки начинающих

В погоне за идеальной формой новички часто забывают следить за техникой и правильным подбором упражнений и веса.

Среди ошибок выделяют:

• Поднятие большого веса в ущерб технике;
• Чрезмерное количество сложных упражнений;
• Увеличение интенсивности тренировок (читинг, суперсеты, дроп-сеты и т.д.);
• Попытка копировать упражнения и программы тренировок опытных атлетов;
• Меньше 5-6 повторений в подходе с большим весом;
• Слишком длинные тренировки.

Ошибки на начальных этапах – это нормально. Важно вовремя их обнаружить и устранить, чтобы не нанести вред здоровью.

Чтобы минимизировать риски во время тренировки, обращайтесь в Атлет: у нас работают профессиональные тренеры, мы составим для вас план тренировок и подберем питание.

https://atlet-gomel.by/blog/programma-trenirovok-dlya-nachinayushchih