Режим «домосед». 15 тренировок для тех, кто много работает за ноутбуком

Режим «домосед». 15 тренировок для тех, кто много работает за ноутбуком

Современный темп жизни беспощаден: многие из нас большую половину дня заперты на работе, а испытания последнего времени лишь добавили факторов, располагающих к сидячему (если не лежачему) образу жизни. Не всегда удаётся улучить время даже на то, чтобы выйти на короткую прогулку, не говоря уже о том, чтобы добраться до фитнес-центра. А так хотелось бы следить за собой и поддерживать спортивную форму. К счастью, существуют способы делать это и не выходя из дома! Сегодня мы расскажем вам о том, как подобрать спортивный инвентарь для дома, покажем упражнения тренировки домашних условиях и объясним, как составить сбалансированный план тренировок дома.

Вам пригодится

Набор гантелей Bradex SF 0557 2 шт, 20 кг, кейс

Гантель Bradex SF 0541 неопреновая, 1,5 кг, оранжевая

Эспандер STARFIT ES-602, 6×9х1400 мм, жёлтый

Эспандер STARFIT ES-607, TPR, зеленый

Крепление на дверь для эспандеров Bradex SF 0232

Силовая скамья Dfc DBCH2B

Скамья для пресса SPORT ELITE SE-510

Коврик для йоги Bradex SF 0399, 173×61×0,3 см, зеленый

Степпер Bradex «Мини» (SF 0576)

Степпер Bradex «Кардиостеппер» (SF 0033)

Ролик для пресса STARFIT RL-107 (УТ-00016652)

Ролик для пресса STARFIT RL-106 (УТ-00016637)

Мяч для фитнеса Bradex SF 0354 «Фитбол-85», с насосом

Фитбол STARFIT «Арахис» GB-802, 50×100 см, 1,2 кг

Скакалка STARFIT RP-103, ПВХ, 3,05 м

Скакалка Smart Rope SR_BK_L

Турник универсальный Bradex SF 0006 Воркаут ПРО

Турник-брусья BASEFIT Stanley, настенный, 115 см, вынос 56 см

Турник STARFIT BA-202, распорный, стальной

Какой спортивный инвентарь вам понадобится?

В ответ на этот вопрос можно рассуждать до бесконечности и самое главное здесь — соблюсти баланс. Конечно, от имеющегося в наличии спортивного инвентаря будет зависеть, какие физические упражнения для домашних тренировок будут вам доступны. Но никто не хочет переплачивать за возможность тренироваться дома и уж тем более увидеть в будущем купленный за немалые деньги тренажёр под слоем пыли. Поэтому сначала мы расскажем о «необходимом минимуме», который позволит вам составить полный комплекс упражнений для домашней тренировки. А затем уже рассмотрим дополнительные опции, которые помогут внести нотку разнообразия в привычный цикл занятий.

Что купить для занятий дома?

• Гантели
• Гантели — лучшее вложение средств на раннем этапе формирования вашего домашнего мини-спортзала. Важно понимать, что они дадут вам не только целую россыпь возможностей для прокачки рук — на самом деле их можно использовать, чтобы дополнить или усложнить тренировки практически на любую группу мышц.
• Одна из главных дилемм, которые вам нужно решить для себя — это выбор между сборными или цельными гантелями. У каждого варианта есть ряд преимуществ. Однако на долгой дистанции сборные гантели с возможностью замены блинов всё-таки будут предпочтительнее — со временем вы сможете усложнить себе упражнения отрегулировав вес. Кроме того, в разобранном виде они совершенно не будут занимать лишнего пространства. Обратите внимание на варианты от Bradex на 20 кг и 30 кг.

Если же вы всё-таки предпочитаете цельные гантели (ищете возможность сэкономить, не любите возиться со сборкой или не хотите, чтобы гантель расшаталась в самый неподходящий момент), у Bradex найдётся подходящая модель и для вас. Советуем взять сразу парочку для равномерных тренировок на обе руки и тренировок, подразумевающих использование двух гантелей.

• Эспандер (фитнес-резинка)
• Если мы и можем выделить какой-то один самый главный совет из этой статьи, то он будет звучать так: купите себе фитнес-резинку! Многие недооценивают этот спортивный инвентарь и зря. Это абсолютно волшебное решение для домашних тренировок. Недорогое? Да. Компактное? Да. Многозадачное? Ещё как!

От упражнений на растяжку до целевых тренировок на отдельные группы мышц — эспандеру можно найти сотни, если не тысячи возможных применений. Присмотритесь к многофункциональным эспандерам от Starfit разной формы — один из них может стать вашим любимым спутником на время тренировок.

Отдельно хотим посоветовать докупить надёжное крепление для двери, с помощью которого эспандер можно будет без труда закрепить в дверном проёме комнаты. Оно откроет ещё больше возможностей и навсегда избавит вас от мучений в поиске точки опоры.

• Скамья и/или коврик
• Как и в случае с выбором гантелей, у каждого из этих вариантов есть свои преимущества. Что-то из этого вам определённо понадобится для тренировок лёжа и в полулежачем положении. В идеале стоило бы обзавестись и тем и другим. Скамья — выбор на перспективу, с ней куда проще будет делать силовые тренировки и даже можно задуматься о приобретении штанги. Наиболее практичным решением на разные случаи будет прямаяскамья, но если вы планируете уделять особое внимание прокачке пресса, стоит рассмотреть и более узкоспециализированныеварианты.

Однако для многих простых упражнений на пресс и спину достаточно будет и коврика, который также можно использовать, например, для йоги. Проверенный бренд Bradex предлагает коврики различных размеров.

В обоих случаях главное, о чём стоит позаботиться — достаточное сцепление с полом (большинство предназначенных для тренировок ковриков снабжено противоскользящим покрытием). Никто ведь не хочет оказаться в ситуации, когда земля уходит из-под ног? Особенно под силовой нагрузкой.

Дополнительное оборудование

Вышеперечисленный инвентарь уже позволит вам успешно и регулярно работать над своей формой в домашних условиях. Но совершенству нет предела и дополнять свой домашний спортзал можно практически до бесконечности. Если вы захотите дополнительно заняться отдельными группами мышц или просто разнообразить программу занятий, вот несколько вариантов для вас.

• Степпер
• Один из самых недорогих и практичных механических тренажёров, который давно зарекомендовал себя как отличный способ поддерживать тонус мышц спины, пресса и ног. А в условиях, когда нет времени на прогулку или пробежку он и вовсе может оказаться незаменим.

Кардио теперь можно с успехом делать и дома! В «Эльдорадо» вы найдёте качественные степперы по выгодным ценам. Например, лёгкий и компактный Bradex «Мини» без проблем поместится в шкафу и при этом обеспечит вас всеми необходимыми функциями, включая счётчик шагов и калорий. А более продвинутый Bradex «Кардиостеппер» помимо удобной рукоятки обладает целой россыпью возможных режимов и настроек для тонкой регулировки нагрузки.

• Ролик для пресса
• И пусть название вас не обманывает! Данный предмет спортивного инвентаря поможет не только с проработкой красивого пресса, но позволит поработать над мышцами ягодиц, спины и рук.

Современные ролики для пресса имеют грамотную конструкцию с удобно расположенными ручками, гарантирующую удобство в использовании и выдерживают высокую нагрузку вплоть до 200 килограмм. Среди них вы обязательно найдёте подходящий для себя вариант!

• Мяч для фитнеса (фитбол)
• Известное с середины прошлого века и проверенное временем решение для поддержания осанки откроет вам дорогу ко множеству аэробных нагрузок. Подружитесь с фитболом, и ваша программа упражнений для домашних тренировок расцветёт новыми красками! При этом в сдутом виде мяч легко можно убрать в шкаф и не переживать о том, что он займёт драгоценное место в комнате.

В нашем магазине вы всегда найдёте большой выбор мячей для фитнеса разных форм и размеров. К примеру, классический шарообразный мяч легко зажать в руках или ногах для выполнения аэробных занятий. А фитбол в форме «арахиса» может послужить в качестве опоры при выполнении упражнений в упоре лёжа и отлично подойдёт для занятий с ребёнком. Кроме того, на большую часть ассортимента частенько действуют скидки.

• Скакалка
• Дешёвое и практичное решение для тренировок как дома, так и на улице. В «Эльдорадо» легко найти скакалку подходящего размера, выполненную из качественного материала. Есть модели с прорезиненными рельефными ручками, которые точно не выскользнут из хвата. А прочная кожаная скакалка послужит вам на протяжении многих лет.

Классика есть классика, но кто сказал, что её нельзя улучшить современными технологиями? Умная скакалка позволит забыть о подсчёте прыжков, а благодаря регулярной синхронизации со смартфоном отчёты обо всех ваших достижениях автоматически будут сохраняться в памяти мобильного гаджета. Дополнительная экономия времени никогда не повредит!

• Турник
• Давно пора разрушить миф о том, будто бы турник обязательно должен занимать много места в квартире.

Современные компактные модели будут совершенно незаметны в любом интерьере. Недорогие универсальные турники от Bradex и Basefit легко разместить под потолком — он не будет мешать. А турник распорной конструкции и вовсе можно зафиксировать между двух стенок в коридоре. Но зато это самый эффективный тренажёр для мышц рук, спины, груди и пресса.

Упражнения для домашней тренировки

Велосипед

Работают: пресс, ягодицы, спина, бёдра

Знакомый многим с детства, он неизменно входит в самые популярные упражнения для домашней тренировки для похудения. Лёжа на спине поочерёдно сгибайте ноги в коленях так, будто едете на велосипеде. Старайтесь держать локти разведёнными, чтобы максимизировать нагрузку на боковые мышцы пресса. Сложность упражнения можно регулировать положением ног: чем ближе вы будете держать их к полу, тем выше будет нагрузка.

Подъём ног лёжа

Работают: пресс, бёдра, поясница

Ещё одно классическое упражнение, в котором активно задействуются мышцы пресса. Во время подъёма ног старайтесь зафиксировать их под углом в 90 градусов по отношению к остальному телу. Не расслабляйтесь во время опускания ног, не роняйте их на пол, контролируйте ситуацию и двигайтесь размеренно в своём темпе.

Сгибание плеча с резинкой

Работают: мышцы плеча

Резинку можно использовать для целого ряда упражнений на мышцы плеча, но здесь мы подробнее остановимся на классическом разгибании плеча по аналогии с тем, как это делается с гантелями. В данном случае эспандер необходимо зафиксировать под расставленными на ширине плеч ногами, а сжатые в ладонях ручки поднимать над головой. Преимущество данного способа в том, что оба плеча получают равномерную нагрузку.

Жим гантелей стоя

Работают: мышцы плеча

Жим гантелей от плеча хорош тем, что нагрузку можно легко регулировать, однако выполнение данного упражнения несколько сложнее в технике, чем предыдущее. Старайтесь опускать гантели медленно, сохраняя контроль, не позволяйте мышцам халтурить. Для верного подхода удостоверьтесь в том, чтобы на обратном ходу ваша рука сгибалась под углом в 90 градусов.

Ножницы

Работают: бёдра, пресс, ягодицы

Отличный вариант поддержать в тонусе не только ноги и ягодицы, но и мышцы пресса. Держите колени чуть-чуть согнутыми, чтобы поддержать нагрузку ещё и на мышцы спины. Совершать махи ногами можно как в горизонтальном, так и в вертикальном направлении, но наибольшую пользу из упражнения можно извлечь, если чередовать эти два способа.

Приседания с гантелями

Работают: бёдра, икры, ягодицы, спина

Упражнения с гантелями крайне важно выполнять правильно, и приседания не исключение. Расставьте ноги на ширине плеч и обязательно держите спину прямой. Голову держите прямо, это поможет сохранить баланс. Опускайтесь до момента, пока ваши бедра не окажутся выпрямлены параллельно полу. Если вы выполняете упражнение верно, то в самом нижнем положении ваши коленные чашечки должны находиться прямо над пальцами стоп.

Разгибания на грудь с резинкой

Работают: мышцы груди, бицепс

Эспандер можно использовать для выполнения многих упражнений на грудь, но хорошей точкой для старта станут махи руками на уровне груди. Это поможет создать равномерную нагрузку на несколько мышц в верхней и внутренней части груди одновременно. Привычно зафиксируйте резинку под ногами, совершайте поочерёдные махи руками и обязательно держите спину прямой.

Жим гантелей лёжа

Работают: мышцы груди, мышцы плеча

Разгибайте руки так, чтобы сгиб в локте составлял примерно 45 градусов, не стесняйтесь касаться пола. В момент подъёма гантелей вы должны почувствовать напряжение в мышцах груди. Как и в большинстве упражнений с гантелями здесь крайне важен контроль дыхания: совершайте выдох в момент наибольшего усилия при подъёме снаряда и вдох на обратном движении.

Разводка гантелей лёжа

Работают: мышцы груди, мышцы плеча, трицепс

На фоне других упражнений из списка это будет посложнее. К нему стоит переходить лишь когда вы в совершенстве освоили предыдущее. Но в случае верного подхода польза для мышц груди и рук будет несомненной. Не переборщите с весом: для того чтобы в первый раз опробовать разводку гантелями лёжа, лучше вообще вооружиться пустыми грифами от гантелей. При подъёме рук зафиксируйте их под углом 90 градусов по отношению к телу и параллельно друг к другу. Не разгибайте руку полностью, оставляйте локоть чуть согнутым. И помните об упомянутом выше контроле дыхания.

Приседания с резинкой

Работают: бёдра, икры, ягодицы, спина

Данное упражнение хорошо тем, что тело встречает достаточное сопротивление не только в момент приседания, но и в момент подъёма. Именно здесь активно задействуются ягодичные мышцы. Держите резинку так, чтобы она огибала вашу руку с задней стороны и не забывайте о прямой спине.

Выпады в сторону

Работают: бёдра, ягодицы

Классическое упражнение для бёдер и ягодиц, которое особенно любят женщины. Расставьте ступни пошире, но держите их прямо. Убедитесь, чтобы пальцы ног смотрели вперёд. Плавно перенесите вес тела на одну из ног, сгибая её под углом в 90 градусов. Вторая нога в этот момент должна быть полностью выпрямлена.

Разгибания на трицепс с резинкой

Работают: трицепс, спина, пресс

Надеемся, что вы уже успели подружиться с эспандером, потому что в этом упражнении вас ждёт новая исходная позиция. Резинку необходимо закрепить под одной из пяток, а другую ногу выставить вперёд. Теперь, схватившись за ручки, медленно разгибайте локти из-за спины. Старайтесь держать спину прямо, голову для удобства можно чуть-чуть наклонить вперёд.

Разгибания гантелей из-за головы

Работают: трицепс, спина, пресс

Сложите из ладоней треугольник, в центре которого будет зафиксирован гриф гантели. Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье, главное — держать спину прямо и перпендикулярно земле. Локти должны смотреть вперёд, а не в стороны. Не позволяйте гантели утянуть ваше тело назад, в случае необходимости снизьте нагрузку.

Сгибания с резинкой на бицепс

Работают: бицепс, мышцы груди, мышцы плеча

Зафиксируйте резинку под расставленными на ширине плеч ногами, возьмитесь за ручки эспандера и сведите ладони выпрямленных рук. Для удобства можете переплести пальцы. После этого сгибайте руки так, чтобы зафиксировать кулаки на уровне груди.

Сгибания c гантелей на бицепс

Работают: бицепс, мышцы груди, мышцы плеча

Пожалуй, одно из самых популярных занятий среди культуристов — силовые нагрузки увеличивают объёма бицепса. Но нам это упражнение подойдёт и просто для того, чтобы держать себя в достойной форме. Главное здесь — сохранять контроль над каждым движением. Держите спину прямо, не выбрасывайте руки с гантелями вверх и не роняйте их вниз. Поработайте над техникой как следует, и тогда тренировка точно не пройдёт впустую!

Программа тренировок дома

Наша задача не только в том, чтобы наша программа тренировок в домашних условиях поддерживала всё тело в форме, но и в том, чтобы максимально сэкономить время. Поэтому наш выбор — так называемая фулл-бади тренировка, сбалансировано задействующая все группы мышц в ходе одной сессии. А разбитые на всю неделю раздельные тренировки на отдельные группы мышц можно будет рассмотреть, когда у вас появится больше свободного времени и возможностей.

Каждое из упражнений задействует сразу несколько групп мышц, но для удобства мы разобьём их на категории. Кроме того, в каждой категории мы предложим вам несколько упражнений с разной нагрузкой. Можете выбрать какое-то одно, которое окажется вам больше по душе или чередовать тренировки ото дня ко дню!

Тренировки на плечи

• Умеренная нагрузка: сгибание плеча с резинкой
• Экстра-нагрузка: жим гантелей стоя

Упражнения на пресс

• Умеренная нагрузка: велосипед
• Экстра-нагрузка: подъём ног лёжа

Упражнения на ноги

• Умеренная нагрузка: ножницы
• Экстра-нагрузка: приседания с гантелями

Упражнения на грудь

• Умеренная нагрузка: разгибания на грудь с резинкой
• Экстра-нагрузка: разводка гантелей лёжа и/или жим гантелей лёжа

Упражнения на ягодицы

• Умеренная нагрузка: выпады в сторону и/или приседания с резинкой
• Экстра-нагрузка: приседания с гантелями

Упражнения на трицепс

• Умеренная нагрузка: разгибание на трицепс с резинкой
• Экстра-нагрузка: разгибание гантелей из-за головы

Упражнения на бицепс:

• Умеренная нагрузка: сгибания с резинкой
• Экстра-нагрузка: сгибания с гантелями

https://blog.eldorado.ru/publications/rezhim-domosed-15-trenirovok-dlya-lenivykh-i-ne-tolko-23749