Найти баланс между потреблением и тратами: сколько калорий сжигают силовые тренировки?
Калории — энергия, которую получают из продуктов питания. Дефицит калорий заставляет наш организм худеть, избыток — набирать лишний вес.
В медицине и спорте подсчётом калорий занимаются диетологи, эндокринологи, фитнес-тренеры.
Для подсчёта калорий из продуктов есть специальный прибор — калориметр.
Расход калорий. Почему в юности тратятся быстрее?
В первую очередь, расход калорий происходит из-за обменных процессов. После пробежки в несколько километров, бег станет причиной-катализатором, из-за которой организм начнёт усиленно выделять гормоны, которые напрямую влияют на обменные процессы в организме.
Основным гормоном «помощником» является гормон стресса — кортизол. Этот помощник регулирует углеводный обмен в организме: сколько потратить или, наоборот, сколько сохранить.
Половые гормоны в процессе жиросжигания имеют свою особую роль. Обильная выработка их в юности помогает сохранять стройность тела. Это же и касается жировых отложений.
В 40—45 лет (климактерический период) у женщин и мужчин количество вырабатываемых гормонов резко сокращается. Из-за подобных изменений начинает уменьшаться мышечная масса и накапливаться жировая.
Немаловажную роль в похудении играет возраст. В течение жизни в человеческом организме борется две противоположности: процесс старения и витаукта, или антистарение. Оба процесса предусмотрены физиологией и прописаны в ДНК. Они помогают организму сохранять баланс на протяжении жизни, но возраст, а именно старение возьмут своё.
Избавление от жира: как сжигается энергия при нагрузках
В нелёгком деле формирования фигуры, одну из ключевых ролей играет частота сокращений сердца или пульс, но большинство, к сожалению, упускают данный аспект. Не считая пульс, можно практически все тренировки свести на нет.
При различной интенсивности пульса, в теле действуют разные процессы отличные друг от друга: тренируется сердце, повышается мышечная выносливость или же наращивается мышечная ткань, но ведь для потери калорий необходимо сжигать излишки жира. Поэтому пульс рассчитывается так, чтобы лишний вес действительно сжигался — расчёт зоны сжигания жира.
Фото 1. График зависимости частоты сердечных сокращений у людей разного возраста во время тренировок.
Чтобы правильно применить знания о том, каким должен быть пульс во время тренировки, нужно измерить его в состоянии покоя: замер частоты сокращений сердца лучше делать утром, сразу после пробуждения. Измерение проводится 60 секунд. Произведя замер, узнают физическую форму, и определяют среднюю интенсивность нагрузок, при которых в организме происходит активный обменный процесс.
Например, для 25 лет: 220 — 25 = 195 ударов в минуту. На первый взгляд, всё просто, но если нет необходимого уровня подготовки, то рекомендуется вычесть ещё 20 ударов в минуту для предельного значения — это и будет допустимый максимум.
Сколько калорий сжигают на одной силовой тренировке за час занятий?
Интенсивность тренировки напрямую связана с количеством калорий, которые можно сжечь. Чем человек спортивнее, тем меньше калорий будет расходоваться во время тренировки. При интенсивной силовой тренировке сжигается порядка 400 калорий в час.
Если тренировка проходит в умеренном темпе, с длительными промежутками между подходами (более трёх минут) то и количество расходуемых калорий будет около 250—280 в час.
Важно! Не стоит забывать, что количество сжигаемых калорий зависит и от индивидуальных особенностей организма.
Во время тренировки необходимо держать пульс в пределах 130—140 уд/мин, тогда удастся сжечь больше. Выше пульс — больше расход. На количество сжигаемых калорий влияют и другие факторы, поэтому очень сложно спрогнозировать точное количество сожжённых калорий во время тренировки. В среднем сжигается от семи до девяти калорий в минуту.
Силовые тренировки при недостатке белка
При силовых тренировках с дефицитом калорий важно следить за содержанием белка в рационе. Диеты с высоким содержанием белка демонстрируют лучшие показатели результативности при потере веса, чем диеты с низким содержанием белка.
Среднее значение нутриента, которое употребляют на 1 кг веса — 1,5 грамма.
Содержанием жиров снижают до 0,5 грамма на 1 кг веса. Но не стоит затягивать с подобными экспериментами. Трёх недель достаточно.
Основная задача при дефиците калорий в силовых тренировках — сохранение мышечной ткани. Отсюда следует вывод, что необходимо ограничить следующие показатели во время тренинга: высокий объём, упражнения, акцент в которых направлен на изоляцию, подъём максимальных весов.
Количество тренировок в неделю стоит ограничить до двух. Количество выполняемых подходов в упражнениях уменьшить на 30%.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором сравнивается расход калорий во время прогулки, силовой тренировки и кардио.
Заключение
Стоит уделить внимание отдыху и качеству питания во время тренировок. Если нужно сохранить суточную калорийность при дефиците питания, диетологи рекомендуют употреблять в пищу больше клетчатки и полиненасыщенных жиров, которые при употреблении в минимальных количествах не аккумулируются в жировую ткань. Калорийность рациона повышается ради сохранения работоспособности организма и хорошего самочувствия.
Обратите внимание на товары по теме
- Аксессуары
- Аксессуары и принадлежности
- Аминокислоты
- Беговые дорожки
- Велотренажеры
- Витамины
- Гантели
- Гиперэкстензии
- Гири
- Детские рюкзаки
- Дорожные и спортивные
- Женская спортивная обувь
- Женские кроссовки и кеды
- Жиросжигатели
- Креатин
- Кроссоверы
- Машины Смита и силовые рамы
- Миостимуляторы
- Мужская спортивная обувь
- Мужские кроссовки и кеды
- Мультистанции
- Наушники и гарнитуры
- Посттренировочные комплексы
- Пояса
- Предтренировочные комплексы
- Протеины
- Пульсометры и шагомеры
- Ролики для пресса
- Рюкзаки
- Секундомеры
- Скамьи и стойки
- Со встроенными и свободными весами
- Специальное
- Спортивная защита
- Спортивная обувь для мальчиков
- Стельки и шнурки
- Степперы
- Сушилки и формодержатели
- Тестостероновые бустеры
- Турники и брусья
- Укрепление связок и суставов
- Умные часы и браслеты
- Упоры для отжиманий
- Утяжелители
- Футбольные мячи
- Шейкеры и бутылки
- Штанги и грифы
- Эллиптические тренажеры
https://bezsporta.com/fitnes/silovie-trenirovki/pitanie/skolko-kaloriy-sgigayut/