Аэробика, ее виды и направления

Аэробика, ее виды и направления

Аэробика – комплекс упражнений под музыку, направленный на проработку всех групп мышц. Плюс аэробики в том, что она доступна большинству людей любого пола, возраста и практически не имеет ограничений по здоровью. Но не все так просто. Аэробика делится на множество видов, каждый из которых имеет свою специфику и особенности.

Аэробика положительно воздействует на организм в целом. Она укрепляет суставы, мышцы и вестибулярный аппарат, сжигает жир, способствует правильной работе дыхательной и сердечно-сосудистой систем, развивает координацию, делает движения более плавными и пластичными. Существуют разные виды спортивной аэробики. Какой именно из них выбрать – зависит только вас.

Немного истории аэробики

Родоначальники аэробики – педагоги из Франции Жорж Демени и Франсуа Дельсарт и швейцарец Жак Далькроз. В конце XIX века они независимо друг от друга создали собственные гимнастические системы. Жорж Демени включил в спорт танцевальные элементы, театральный педагог Франсуа Дельсарт стал отцом выразительной гимнастики, которая передавала чувства через движения тела, а музыкальный педагог Жак Далькроз использовал в физическом воспитании элементы, основанные на чувстве ритма.

Современная аэробика возникла в результате симбиоза трех процессов.

1. Толчком к ее созданию стало исследование уровня физической подготовки американских школьников и призывников. Он был далек от совершенства, так что стало понятно, что нужна новая система занятий.
2. Итоги исследования были вынесены на общественное обсуждение, в результате чего появилось решение разработать стандартные нормативы физподготовки.
3. Доктор Кеннет Купер в основу собственного исследования здоровья взял состояние физической подготовки уже не школьников, а военных. По результатам тестов он написал книгу об аэробике, в которой рассказал о комплексах упражнений военнослужащих армии США. Он же придумал название нового спортивно-оздоровительного направления.

В 70-х годах в Соединенных Штатах вошел в моду ЗОЖ. Его начали пропагандировать СМИ, к ним присоединились медийные персоны – актеры, певцы, спортсмены. Занятия аэробикой проводились в эфире на ТВ, инструкторы начали записывать и продавать видеокассеты с классическими и авторскими комплексами упражнений. Такие записи стали мега популярны среди американских домохозяек, так как для занятий практически не требовалось инвентаря и тренажеров, а большинство упражнений было доступно для людей с любым уровнем подготовки. Одним из флагманов аэробики стала Джейн Фонда.

Постепенно аэробика пришла и в другие страны, правда, там она получила разные названия (например, в СССР направление назвали ритмической гимнастикой или ритмикой, во Франции – тонизирующей гимнастикой), но суть осталась той же.

Виды спортивной аэробики

Со временем в рамках аэробики выделилось множество разновидностей, объединенных общей формой и целью: комплекс упражнений под музыку, направленный на оздоровление и укрепление организма. Расскажем о самых популярных из них.

Классическая аэробика

Классическая аэробика в чем-то похожа на танец. Комплекс упражнений, которые связаны общей хореографией, выполняется под бодрую музыку. В основу занятий ложатся шаги, которые выполняются под счет, а к ним добавляются другие элементы: махи, наклоны, вращения, выпады и т. д.

Спортивная аэробика

Спортивная аэробика — более сложное направление, которое официально признано Международной федерацией гимнастики и относится к ее разновидностям наравне со спортивной и художественной гимнастикой, спортивной акробатикой и другими. Но от гимнастики ее отличает более легкая программа, отсутствие сложных элементов, выполнение упражнений под быстрый музыкальный темп.

Силовая аэробика

Этот вид аэробики предназначен уже для людей с продвинутой подготовкой. К комплексу упражнений добавляются силовые элементы, для выполнения которых используют штанги, блины, гантели, утяжелители, бодибары. Нагрузка на занимающихся, соответственно, повышается. Из-за дополнительного инвентаря это направление обычно представлено в расписании групповых занятий в фитнес-клубах. Под общим названием силовой аэробики скрываются разные классы: Pump, Body Sculpt, Lower Body, Upper Body и т. д. Они направлены на проработку различных групп мышц, имеют свои особенности и техники выполнения, а объединяет их присутствие соответствующих уровню подготовки свободных весов в сочетании с высоким темпом упражнений.

Танцевальная аэробика

Если вы любите танцевать, то это направление аэробики создано для вас. Комплекс упражнений стилизован под разные танцевальные стили: джаз, латина, хип-хоп, фанк и другие. Именно танцевальная аэробика развивает пластичность, чувство ритма. Она позволяет не только поддерживать себя в форме, но и самовыражаться в движении, поэтому этот вид особенно любим молодыми людьми.

Степ-аэробика

По сути, эта разновидность — обычная классическая аэробика, в которой упражнения выполняются с участием степа — специальной платформы-ступеньки с регулируемой высотой. Придумала степ-аэробику американский тренер Джин Миллер, которая после травмы колена для скорейшей реабилитации выполняла комплекс аэробики на крыльце дома, спускаясь и поднимаясь по ступенькам. Позже она перенесла свой опыт в отдельное направление. Степ-аэробику рекомендуют людям с травмами суставов из-за простых движений и умеренной, но необходимой нагрузки.

Фитбол-аэробика

Данная тренировка проводится с использованием фитбола — большого надувного мяча. Она подходит для укрепления мышц спины, развития вестибулярного аппарата, улучшения осанки, профилактики сколиоза и болезней суставов. В ходе занятия также активно работают мышцы пресса. Создателями направления стали Майк и Стефания Моррис, которые первыми начали использовать фитбол в сочетании с комплексом упражнений аэробики. Эта разновидность хороша тем, что подходит для людей с любым весом и уровнем подготовки.

Слайд-аэробика

Тренировка по слайд-аэробике проходит на специальном коврике с покрытием, по которому удобно скользить. Движения занимающихся очень похожи на движения конькобежцев, которые сочетаются с другими элементами. Слайд-аэробика — достаточно сложное направление, на которое лучше приходить со спортивной подготовкой. Несмотря на кажущуюся со стороны простоту, силовая нагрузка в этом виде значительна. Тренировка хорошо прорабатывает ноги, ягодицы и такую сложную зону, как внутренняя поверхность бедра.

Аквааэробика

Перенести занятия аэробикой в воду придумал в 1950-х годах американский инструктор Джек Лалэйн. При занятиях аквааэробикой задействуются 640 мышц, а сама тренировка очень мягкая и щадящая за счет снижения веса в воде, и одновременно весьма эффективная из-за высокого уровня сопротивления среды. Аквааэробику рекомендуют людям с большим весом, чтобы избежать перегрузки суставов, тем, у кого есть с ними проблемы. Весьма полезны такие тренировки для будущих мам. Заниматься аквааэробикой могут даже люди, которые не умеют плавать, так как упражнения выполняются на небольшой глубине или в специальном жилете. Также используют инвентарь для бассейна: нудлы (длинные аквапалки), гантели из пенопласта и др.

Велоаэробика

А вот на велотренажер пересесть придумал велоспортсмен Джон Голдберг. Аэробика на велосипеде делится на две разновидности: спиннинг и сайклинг. Спиннинг больше подходит новичкам, так как здесь имитируется размеренная езда без резких разгонов и торможений. На сайклинг лучше идти, уже имея определенную подготовку и выносливость, так как это имитация высоконагруженной и интенсивной гонки. Велоаэробика, как и езда на велосипеде, является отличной жиросжигающей нагрузкой, тренирует сердечно-сосудистую систему и дополнительно прорабатывает разные мышцы.

Есть много вариантов имитации езды: сидя, стоя, в разном темпе, в гору. Можно даже поучаствовать в «спринте» или «прыжках».

Противопоказания к занятиям аэробикой

Общий список противопоказаний к аэробике небольшой. Он состоит из тяжелых заболеваний, таких как:

• злокачественные образования не в стадии ремиссии;
• тяжелые психические расстройства;
• сложные пороки сердца;
• недавно перенесенные инсульты, инфаркты и аритмии;
• артериальное давление выше 180/100 или гипертоническая болезнь;
• бронхиальная астма в активной форме, с частыми приступами обструкции.

Нужно понимать, что каждый вид аэробики имеет свою специфику и свои противопоказания, например, с больными коленными суставами не стоит выбирать силовое направление. Поэтому перед началом тренировок лучше проконсультироваться со своим врачом или профильным медицинским специалистом. Уточнить, можно ли заниматься конкретным направлением, можно также у инструктора, который ведет занятия. Возможно, вам подойдет даже условно запрещенный вид, если пропускать или заменять определенные элементы. Главное, чтобы инструктор имел профильное дополнительное образование, которое включает в себя не только теорию по организации и проведению тренировок, но и основы спортивной медицины, изучение биомеханики, способы оказания первой помощи. Именно такой курс предлагает наша Академия. Окончив его, вы сможете не только разобраться в разновидностях и особенностях занятий аэробикой, но и работать инструктором и помогать другим людям приобщиться к спорту.

Виды аэробики

Виды аэробики отличаются друг от друга типами упражнений, их силовой нагрузкой на тело, а также направленностью. Одни занятия рассчитаны на снижение веса, увеличение мышечной массы, другие носят оздоровительный характер, помогая нормализовать работу сердца, дыхания, справиться со стрессом.

Что примечательно, самым древним видом аэробики является степ-аэробика. Причем данный вид фитнеса считается наиболее эффективным при различных травмах колена.

На сегодняшний день известно немало разновидностей аэробики. Однако прогресс не стоит на месте, и уже придумано много новых, современных видов фитнеса, набирающих с каждым днем популярность. Например, байлотерапия (укрепляет мышцы живота, бедер и ног), калари-паятау (улучшает осанку, придает гибкость) и Bosu (помогает проработать все мышцы тела с использованием тренажера, похожего на летающую тарелку).

Принцип тренировок

Аэробика представляет собой тренировочный вид занятий, ориентированный на улучшение кардиореспираторной системы. При этом стоит помнить, что только некоторые виды фитнеса способны сжечь максимальное количество калорий (виды аэробики описываются ниже). Важно отметить, что избавление от лишнего веса происходит довольно медленно. А чтобы ускорить этот процесс, необходимо оздоровительный эффект отодвинуть на второй план, занимаясь тренировками больше 3-х раз в неделю по 1,5 часа. Желаемый результат будет заметен лишь по прошествии 6 месяцев. А вот заряд бодрости и хорошее самочувствие появятся через месяц регулярных тренировок.

Преимущества занятий аэробикой:

• исчезает одышка;
• обменные процессы происходят быстрее;
• повышается выносливость;
• повышается тонус мышечной ткани;
• пульс приходит в норму;
• сокращается риск появления атеросклероза;
• транспортировка кислорода по органам и тканям происходит быстрее;
• увеличивается объем легких;
• укрепляются кости и сердце.

Заниматься фитнесом могут как взрослые, так и дети. В ДОУ преимущественно используются такие виды аэробики, которые помогают наладить координацию движений, улучшить гибкость и пластичность, научиться владеть своим телом и управлять им в движении. Аэробика носит оздоровительный характер. © https://ydoo.info/qa/vidy-aerobiki.htmlТакже во время выполнения упражнений под музыку улучшаются внимание и память, нормализуются эмоциональные и волевые процессы.

Выполнение аэробных упражнений помогает избавиться от стресса. В результате можно получить не только красивое и подтянутое тело, но и отличное самочувствие. Силовые занятия, конечно, будут влиять на уменьшение веса, но все же необходимо еще и правильно питаться.

Характеристика видов аэробики

Аэробика — общее название комплекса упражнений, которое подразумевает выполнение динамичных движений под музыкальное сопровождение. Основные виды аэробики характеризуются и классифицируются по трем направлениям, а именно: оздоровительная, танцевальная и спортивная гимнастика.

Однако на сегодня выделяют в отдельные группы еще и другие виды данного фитнеса – силовую и степ-аэробику.

Оздоровительная

Поначалу был исключительно оздоровительный вид аэробики, подразумевающий направление физической культуры с контролируемым уровнем силовой нагрузки. Такой вид фитнеса идеально совмещает разнообразные элементы тренировок, выполняющиеся под музыку. Подобные занятия способствуют укреплению разных групп мышц, а также систем органов.

Оздоровительная аэробика включает несколько направлений, а именно:

1. Танцевальная. Описываемый вид уже давно считается отдельным направлением танца, но он все равно имеет оздоровительный характер. Данное направление дает возможность укрепить мышечные ткани ног и живота, помогает сжечь калории и убрать подкожный жир в области живота. Также танцевально-оздоровительная тренировка укрепляет мышцы спинной области и улучшает осанку, приводит в норму сердечную и сосудистую деятельность.
2. Резист-бол. Улучшает координацию движений. Подчеркивает контуры фигуры и повышает гибкость. Так же, как танцевальное направление, укрепляет спинные мышцы и исправляет осанку. Этим видом фитнеса могут заниматься как взрослые, так и дети.
3. Степ-аэробика. Дает возможность вылечиться либо предотвратить риск развития остеопороза и артрита. Помогает восстановить колено после травмы.
4. Тай-бо. Данный вид спорта не только придает тонус и укрепляет мышечную ткань, но и улучшает общее состояние и настроение. Кроме того, тай-бо-аэробика нормализует деятельность сердца и сосудов.
5. Треккинг. Восстанавливает и улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Оздоровительная аэробика считается самым распространенным видом фитнеса, который заключается в общих упражнениях, включающих подскоки, прыжки и скачки под ритмичную мелодию.

Главной задачей оздоровительного фитнеса считается улучшение и поддержание физической формы в тонусе.

Силовая

Силовой вид аэробики – комплексные упражнения, которые оказывают большую нагрузку на мышечную ткань тела. Данное направление уже давно отделилось от спортивного фитнеса. Разница заключается в том, что во время силовых тренировок занятия проходят с легким отягощением. Зачастую это ускоренные шаги под динамичную мелодию с применением гантелей либо бодибаров (утяжеленные палки).

К силовым видам аэробики принадлежат:

• боди-стайлинг (занятия воздействуют абсолютно на все области мышц, в том числе помогают корректировать фигуру);
• боди-шейпинг (программа нацелена на укрепление мышечной ткани и уменьшение подкожного жира);

• памп-аэробика (совмещает некоторые элементы бодибилдинга и фитнеса, обычно тренировки проходят с применением штанги).

Главным преимуществом силовой аэробики является то, что данное направление ускоряет обмен веществ. А это влияет на снижение калорий и подкожного жира. Таким фитнесом могут заниматься те, кто хочет похудеть.

Спортивная

Спортивная аэробика является одним из видов спорта, включающих элементы боевых искусств. Спортсмены делают регулярные динамичные комплексные тренировки под музыку. Движения выполняются циклично со сложной координацией. Спортивный фитнес состоит из базовых шагов и их разновидностей.

Выделяются следующие виды спортивной аэробики:

• бокс-аэробика (помогает снять напряжение и стресс, увеличивает скорость реакции и координацию);
• кик-аэробика (тренирует выносливость, улучшает координацию и ловкость, повышает пластичность и мышечную силу).

Спортивная аэробика хоть и не олимпийский вид спорта, однако по данному направлению проводятся различные чемпионаты и всемирные игры. Кроме того, данное направление является одним из 5 видов гимнастики (прыжки на батуте, акробатика, художественная и спортивная гимнастика), признанных Международной федерацией гимнастики.

Танцевальная

Танцевальная аэробика известна еще с 80-х годов, поэтому данное направление очень популярно и востребовано, особенно среди женщин.

Ее суть заключается в выполнении разнообразных танцевальных па под определенную мелодию. В основном нагрузка идет на ножные мышцы. Однако наряду с этим также задействованы руки и корпус для выполнения сложных движений, которые требуют точной координации.

Для данного вида фитнеса зачастую используется строго определенный тип музыки. В связи с этим выделяются такие виды танцевальной аэробики, как:

• джаз-аэробика;
• латин-джаз;
• сити-джем;
• танго-аэробика;
• фанк-аэробика;
• хип-хоп.

Что примечательно, на сегодняшний день особой популярностью пользуются танец живота и индийские танцы.

Некоторые занимаются танцевальной аэробикой ради похудения. И в этом нет ничего удивительного. При выполнении упражнений со спортивными и танцевальными элементами происходит не только проработка мышц, но и сжигание большого количества калорий. Выбирая такой динамичный способ, чтобы похудеть, можно добиться желаемого результата в короткие сроки.

Для похудения

Аэробика как вид физкультурно-спортивной деятельности способствует сбрасыванию лишних килограммов, придавая фигуре красивые и изящные формы. Кроме танцевального направления, выделяются еще несколько разновидностей аэробики, которые помогают сжечь калории:

1. Аква-аэробика. Тренировки в воде, конечно, не помогут активно сжигать калории, но поспособствуют укреплению мышечной ткани тем людям, которые не могут заниматься в тренажерном зале из-за большой массы тела. Вода считается отличным местом для проведения занятий. Жидкость дает нужное сопротивление, не травмируя мышцы и суставы. Несмотря на то, что в воде передвигаться довольно трудно, получить перелом либо вывих не удастся. Аква-аэробикой могут заниматься люди всех возрастов.
2. Йога-аэробика. Здесь применяются только асаны из йоги, которые направлены на улучшение системы дыхания и деятельности внутренних органов.

Также для похудения можно заниматься тай-кик-аэробикой и спайд-аэробикой.

Степ-аэробика

Степ-аэробика отделилась от танцевальной и стала отдельным направлением в фитнесе. Здесь все виды тренировок выполняются на платформе, именуемой «степ». Высота такого подиума может регулироваться. Для подготовленных подходит высота 30 сантиметров, а для начинающих достаточно будет и 20 сантиметров. Ширина платформы составляет 50 сантиметров.

Занятия, которые проходят на платформе под музыку, состоят из достаточно простых упражнений. Поэтому степ-аэробикой могут заниматься люди разных возрастов и уровня подготовки.

Поначалу данным видом спорта занимались лишь те, у кого было повреждено колено. Платформа создавала имитацию движения по лестнице. Занятия не только восстанавливают коленные суставы, но и служат для предотвращения развития варикоза, артрита и остеопороза.

Стретчинг

В стретчинг входят комплексные упражнения на растяжку мышечной ткани и разработку связок. Если постоянно заниматься таким видом фитнеса, можно улучшить эластичность связок, убрать напряжение в мышцах, а также повысить гибкость.

Стретчингом можно заниматься до начала тренировок, направленных на силовые упражнения, в качестве разминки.

Такие занятия помогают увеличить тонус организма, повысить гибкость тела, укрепить стенки сосудов и сердце, а также предотвратить риск развития болезней костей и суставов.

Какой фитнес выбрать?

В зависимости от того, какого результата хочется добиться от занятия аэробикой, необходимо определиться с тем, какие тренировочные упражнения подходят для достижения поставленной цели:

1. Если нужно скинуть лишние килограммы и укрепить иммунную систему, то лучше всего заниматься упражнениями, которые состоят из прыжков, шагов и езды на велосипеде.
2. Если хочется иметь спортивную фигуру, можно заниматься любым видом аэробики, например с фитболом, либо остановиться на силовых тренировках.
3. Если необходимо нормализовать работу сердца и сосудов, а также восстановить дыхательную систему, подойдут упражнения на беговой дорожке, велотренажере либо можно заняться плаванием. Кроме того, можно заниматься пилатесом, бодифлексом либо видами аэробики, которые включают элементы йоги.

Также необходимо учитывать возраст. Женщинам от 18 до 30 лет подходят различные силовые нагрузки, поэтому им можно заниматься любым видом аэробики.

Специалисты рекомендуют чередовать разные нагрузки. Например, можно каждый день в течение 30 минут выполнять растяжки, а также статичные упражнения на повышение выносливости. По желанию можно включить занятия ездой на велосипеде либо плаванием.

Для женщин от 30 и до 40 лет подходят такие виды фитнеса, как:

• аква-аэробика;
• плавание;
• силовые упражнения с утяжелителем.

Занятия аэробикой следует чередовать с работой на тренажерах.

Женщинам старше 40 лет рекомендуется ходить на плавание, гулять на свежем воздухе, а также кататься на велосипеде.

Что касается мужчин, то им можно делать различные виды тренировок, поскольку мужчины, в отличие от женщин, медленнее накапливают жир и быстрее его расходуют. Для мужчин лучше всего чередовать активные занятия с силовыми тренировками на ноги, спину, руки и пресс.

Как начать заниматься?

Перед тем, как начать заниматься аэробикой, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. При выборе того или иного вида фитнеса прежде всего следует учитывать состояние здоровья, а также индивидуальные особенности.

Аэробикой можно заниматься как дома, так и в тренажерных залах группами либо индивидуально.

Для начинающих желательно ходить в спортивные залы, где есть инструкторы и тренажеры. Тренеры примут во внимание заболевания (если имеются), помогут подобрать комплекс упражнений, чтобы восстановить здоровье, а также выберут необходимый уровень физической нагрузки.

Если хочется похудеть, тогда спортом нужно заниматься до пяти раз в неделю. По прошествии двух месяцев регулярных тренировок результат не заставит себя ждать. Если нужно только поддерживать себя в отличной физической форме, тогда заниматься аэробикой можно три раза в неделю.

Если хочется добиться идеальной фигуры, нужно совмещать различные нагрузки (например, дважды в неделю посещать тренажерные залы, а три раза в неделю заниматься фитнесом). При этом нужно не лениться и идти навстречу поставленной цели.

Выбор упражнений

Чтобы выбрать какой-либо вид упражнения, необходимо учитывать возраст и уровень физической подготовки.

В фитнесе выделяют два вида занятий:

1. С малой ударной нагрузкой (Lo). Стопа ноги упирается в пол, а две руки должны быть ниже плеч.
2. С большой ударной нагрузкой (Hi). Ноги необходимо на короткий промежуток времени оторвать от пола, а руки поднять над плечами.

По правилам фитнеса уроки аэробики должны сопровождаться разными комбинациями рук и ног с различной силовой нагрузкой. Lo – для перемещения ног, Hi – для махов рук.

В аэробике выделяются такие виды упражнений:

• бег;
• в положении стоя (для тренировки ног, рук, плеч, шеи и всего корпуса);
• в сидячем и лежачем положении (тренировка ног, мышечной ткани живота);
• на растягивание (тренировка бедер, грудной области и плеч);
• прыжки и подскоки (тренировка ног);
• ходьба.

В связи с тем, что в аэробике практически все телодвижения дают нагрузку на позвоночник и суставы, перед тем, как выбрать какое-либо занятие, необходимо ознакомиться с техникой и правилами выполнения упражнений.

Стоит помнить, что упражнения, которые могут дать хороший тренировочный эффект, но были подобраны без учета уровня подготовленности, при долгом и интенсивном повторении способны подвергнуть опасности здоровье, спровоцировав появление повреждений или травм. Поэтому перед тем, как начать заниматься спортом, нужно в первую очередь пообщаться с тренерами, которые помогут разработать комплекс упражнений, соответствующий состоянию здоровья.

https://appkk.ru/info/blog/vidy_i_polza_aerobiki/

https://ydoo.info/qa/vidy-aerobiki.html