Самая полезная на свете «карусель»: что такое круговая тренировка и как она работает?

Что такое силовые тренировки?

Культ силы, мускулистости существовал издавна, подтверждение этому легко найти, например, в культуре Древней Греции. К данному периоду относятся сказания о подвигах героев, обладавших недюжинной мощью. Тогда же появляются первые гантели – атрибуты для развития силы спортсменов. Еще Геродот описал в истории жизни Милона Кротонского основной принцип силовых тренировок: атлет ежедневно носил на своих плечах теленка, постепенно ставшего взрослым быком.

Пик популярности этого направления пришелся на 1980-е годы, он связан с именем известного культуриста, актера Арнольда Шварценеггера.

Сейчас силовой тренинг обязательно входит в тренировочный план спортсменов и доступен посетителям спортивных клубов.

Силовые тренировки: что это?

Чаще всего силовыми, или анаэробными, называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы. При этом потребление энергии идет анаэробным путем – за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.

Существуют виды спорта, в которых силовые тренировки являются основными. К ним относятся, например, тяжелая атлетика, метание диска, бодибилдинг, толкание ядра. К силовым тренировкам прибегают также представители командных видов спорта (например, футбол, баскетбол, регби, волейбол), потому что такой тренинг развивает силовую выносливость.

Сотрудники спецслужб (вооруженные силы, полиция, МЧС) также используют силовой тренинг в программах подготовки.

Обычные посетители спорт-клубов выбирают силовой тренинг, чтобы изменить свое тело, сделать его подтянутым, выразительным, укрепить здоровье.

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

• вариации количества повторов упражнений и подходов;
• темп выполнения упражнений;
• манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
• тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете. Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня). Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8. Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Cиловые тренировки и фитнес

Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.

Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.

В чем польза силовых тренировок?

Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).

Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.

Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.

Осторожно, противопоказания!

Перед тем как заняться силовым тренингом, адекватно оцените состояние собственного здоровья, учтите возможные ограничения.

У силовых тренировок нет абсолютных противопоказаний. Даже детский возраст не является препятствием для занятий при условии присмотра тренером и контроля за техникой выполнения упражнений. Собственно, с базовыми силовыми упражнениями дети знакомятся уже в начальной школе.

Какие случаи и состояния требуют консультации с врачом?

• Беременность (особенно второй, третий триместры)
• Различные заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы (аритмия, повышенное артериальное давление, тахикардия и др.)
• Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
• Инфекции, воспаления, протекающие с высокой температурой
• Серьёзные заболевания, травмы позвоночника
• Период после операции
• Варикозное расширение вен
• Тромбоз
• Геморрой

Силовой тренинг: с тренером или без

Вы решили всерьез заняться спортом и силовым тренингом? Опытный наставник поможет вам быстрее достичь результата. И сбережет здоровье, которому легко навредить необдуманными нагрузками и корявыми упражнениями.

• Тренер оценит вашу физическую подготовку, учтет тип телосложения, поможет четко сформулировать цели занятий.
• Тренер составит для вас индивидуальный тренировочный план. Соотнесет ваши потребности с особенностями работы и восстановления разных групп мышц. Порекомендует, сколько раз в неделю заниматься.
• В силовых тренировках большое значение имеют техника выполнения упражнений и дыхание. Тренер объяснит «как правильно», будет следить за ритмом и техникой во время занятий.
• Есть мнение, что силовые тренировки монотонны и скучны, но опытный тренер вовремя скорректирует нагрузку, предложит альтернативные варианты тренинга.
• Научные исследования подтвердили, что наличие напарника-профессионала положительно влияет на эффективность занятий. Он поможет дожать вес, подбодрит, поощряя к активным действиям.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

TOTAL BODY STRENGTH (студия The Base x Pro)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

STRENGTH & POWER (студия The Base x Pro)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Запишитесь на силовую тренировку в THE BASE

TOTAL BODY STRENGTH

Подробнее

Подробнее

STRENGTH & POWER

Подробнее

Самая полезная на свете «карусель»: что такое круговая тренировка и как она работает?

Вы просматриваете раздел Круговые тренировки, расположенный в большом разделе Фитнес.

Впервые понятие «круговая тренировка» возникло в Великобритании в 1950-х годах. В то же время подобную программу разработали и советские учёные.

О круговых тренировках знают люди, интересующиеся фитнесом. Это эффективный способ сбросить лишний вес и подтянуть тело.

Круговая тренировка: что это такое и почему так называется?

Выполняя упражнения по кругу, спортсмен даёт последовательную нагрузку разным группам мышц. В это время работает всё тело. Одно упражнение переходит в другое, выполняются они без отдыха и с высокой интенсивностью. Отдохнуть можно в конце каждого круга. В круг входит от 5 до 12 упражнений, а полноценный тренинг состоит из 3–6 кругов.

Фото 1. Пример круговой тренировки из 6 упражнений. Каждое нужно выполнять определенное количество секунд.

Для чего нужна: основные цели

Популярность такого подхода в последние годы объяснима тем, что он помогает достичь сразу нескольких целей.

1. Во-первых, такой принцип эффективен для сжигания жира.
2. Во-вторых, круговые тренировки помогают спортсмену «наработать базу». Повысить выносливость, стать сильнее, нарастить мышечную массу.
3. В-третьих, интенсивные нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Но осторожнее, тренировки не стоит проводить при заболеваниях сердца и сосудов.

Внимание! Хоть мышцы и становятся сильнее от такой нагрузки, «накачаться» не получиться — для этого есть другие комплексы.

Плюсы и минусы

Плюсы:

1. Универсальность, ведь они подходят как начинающим спортсменам, так и опытным.
2. Эффективность, т. к. сжигание жира происходит в разы быстрее, чем при других видах нагрузки.

1. Гибкость, поскольку в одном круге можно сочетать упражнения, которые применяют и мужчины, и женщины.
2. Удобство, ведь эти упражнения подойдут даже занятым людям. Комплекс можно составить самостоятельно, а окошко для тренировки найдётся и в плотном графике.

Минусы:

1. Сложности при выполнении упражнений в зале. Иногда к некоторым тренажёрам выстраивается очередь и провоцирует паузы между подходами. Решить эту проблему можно, выбирая непопулярные часы для посещения спортзала. А также использовать свободное время для занятий дома.
2. Медицинские противопоказания. При заболеваниях сердца и сосудов или высоком давлении лучше подобрать другой комплекс упражнений.
3. Некоторые специалисты связывают интенсивные тренировки с возникновением синдрома хронической усталости. Так что не стоит пренебрегать полноценным отдыхом.

Важно! Чтобы задействовать максимальное количество мышц, нужно составить комплекс с учётом особенностей своего тела, или обратиться к профессиональному тренеру. А также можно периодически менять комплексы.

Принципы тренировки

Успех тренинга всегда зависит от правильного выполнения упражнений. Стоит знать и о принципах круговой тренировки.

Важно! Каждое следующее упражнение должно быть удалено от той группы мышц, которая прорабатывалась в предыдущем, чтобы не возникало переутомления.

1. Основное правило — непрерывность всех упражнений. Как только заканчивается одно, нужно сразу переходить к следующему. В зависимости от выносливости, спортсмены регулируют численность упражнений, а также количество повторений в подходах, и число «кругов».

1. Техника выполнения упражнений зависит от того, где проходит тренировка — в зале или дома.

В спортзале можно включить в круг наклоны со штангой, приседания с гантелями или отжимания на брусьях. Дома подойдут приседания, выпады и отжимания.

1. Круговые тренировки применяются повсеместно, их берут на заметку не только фитнес-тренеры, но и преподаватели физической культуры.

Справка. В школах и спортивных секциях, где практикуется круговой тренинг, инструкторы делят учеников на группы по уровню выносливости.

Есть ли польза? Эффективность для похудения

От такого комплекса похудеть проще, чем после долгих занятий на тренажёрах.

Секрет в дополнительной кардионагрузке, которая благоприятно действует на обмен веществ. Кардиотренировки «сжигают» жир.

К кардиотренингу относятся: бег, степ, прыжки со скакалкой и без неё. Словом, все упражнения, где можно попрыгать и попотеть. В идеале, при составлении плана тренировок, нужно чередовать силовые нагрузки и кардио.

Сколько калорий сжигает

В зависимости от времени и интенсивности, тренировка избавит человека от 170 до 400 ккал. Точнее можно проверить, если использовать калькулятор подсчёта калорий и знать длительность тренировки.

Полезное видео

В видео показан пример круговой тренировки с дополнительной кардионагрузкой для похудения.

Если занятия регулярные — значит, будет результат

Об эффективности применения круговых тренировок не приходится спорить — её доказали мужчины и женщины по всему миру. Занимаясь регулярно, человек не только повысит выносливость, но и станет сильнее, сможет легче сбросить лишний вес и приобрести рельеф мышц. Если сочетать высокую нагрузку и правильное питание, то эффект будет положительным.

Ознакомьтесь с товарами по теме

• Аксессуары
• Аксессуары и принадлежности
• Аминокислоты
• Беговые дорожки
• Велотренажеры
• Витамины
• Гантели
• Гиперэкстензии
• Гири
• Детские рюкзаки
• Дорожные и спортивные
• Женская спортивная обувь
• Женские кроссовки и кеды
• Жиросжигатели
• Креатин
• Кроссоверы
• Машины Смита и силовые рамы
• Миостимуляторы
• Мужская спортивная обувь
• Мужские кроссовки и кеды
• Мультистанции
• Наушники и гарнитуры
• Посттренировочные комплексы
• Пояса
• Предтренировочные комплексы
• Протеины
• Пульсометры и шагомеры
• Ролики для пресса
• Рюкзаки
• Секундомеры
• Скамьи и стойки
• Со встроенными и свободными весами
• Специальное
• Спортивная защита
• Спортивная обувь для мальчиков
• Стельки и шнурки
• Степперы
• Сушилки и формодержатели
• Тестостероновые бустеры
• Турники и брусья
• Укрепление связок и суставов
• Умные часы и браслеты
• Упоры для отжиманий
• Утяжелители
• Футбольные мячи
• Шейкеры и бутылки
• Штанги и грифы
• Эллиптические тренажеры

https://thebasefitness.ru/article/silovye-trenirovki-chto-ehto-takoe-i-dlya-chego/

https://bezsporta.com/fitnes/krugovie-trenirovki/