10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки

10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки

10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки

Если вы привыкли тренироваться вечером, перед сном, то эти два вопроса наверняка вас беспокоят. Во-первых, вредно ли тренироваться перед сном? Второй вопрос: что можно есть, если вы тренируетесь перед сном? В этой статье мы поделимся ответами на эти два вопроса.

Тренировки перед сном – да или нет?

Тренировки вечером могут увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела. Это может вызвать проблемы со сном, поскольку в нашем организме стимулируются гормоны, такие как кортизол и адреналин. Поэтому, в прошлом упражнения перед сном считались вредными и обычно не рекомендовались. Однако, новые исследования говорят об обратном. Исследования подтвердили, что люди, которые тренируются за 35 минут до сна спят так же хорошо, как и в те дни, когда они вечером не тренировались. [16]

Основа качественного сна – регулярность. Это было подтверждено Национальным фондом сна, который обнаружил, что 83% людей, которые регулярно тренируются, независимо от того, когда они это делают, спят лучше по сравнению с людьми, которые не тренируются. [17] Отсюда следует, что каждый из нас уникален и поэтому следует адаптироваться к потребностям своего тела. Если у вас проблемы со сном, мы рекомендуем вам тренироваться не менее чем за 3 часа до сна. Если вы предпочитаете вечерние тренировки, то это тоже нормально и может принести вам много пользы.

Дневные и вечерние тренировки – лучшее время для укрепления сил. Температура тела поднимается до самых высоких показателей с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило, что с повышением температуры тела, сила мышц также увеличивается. [18] Дальнейшие исследования показали, что выработка тестостерона, вызванного физическими упражнениями, больше всего увеличивается после обеда и вечером. [19]

Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и избавят от стресса. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы не просыпаться ночью от голода. В следующих строках Вы узнаете какую же пищу лучше всего употреблять после тренировки вечером перед сном.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что можно есть после вечерней тренировки?

Прежде всего, мы должны подчеркнуть, что прием пищи после тренировки действительно важен, и не следует его избегать, даже когда тренируетесь вечером. Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам улучшить эффект от физических упражнений, важно сначала понять, что происходит с организмом после окончания физической активности. Во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению запасов мышечного гликогена. В то же время некоторые белки в мышцах разрушаются и повреждаются во время тренировок, и этот запас нужно восполнить. [1] [2]

10 советов что есть после тренировки, когда вы тренируетесь перед сном

Поэтому после тренировки организму необходимо восполнить запасы гликогена, восстановить и пополнить запас белка в мышцах. Именно употребление нужных питательных веществ помогает организму быстрее и эффективнее восстанавливаться. Поэтому еда после тренировки должна содержать белки, полезные жиры и углеводы. [19]

Все эти макроэлементы, а именно белки, углеводы и жиры участвуют в регенерации после тренировки. Белки способствуют восстановлению мышц и наращиванию мышечной массы. Потребление достаточного количества белка обеспечит ваш организм аминокислотами, которые необходимы для восстановления запаса белка, а также для создания новой мышечной ткани. [12] В качестве источника белка могут использоваться протеиновый порошок , яйца, греческий йогурт, творог, лосось, куриная грудка, протеиновый батончик или тунец. [3]

Количество употребляевых углеводов зависит от типа физической нагрузки. Например, спорт на выносливость выводит из организма больше гликогена, чем силовые тренировки. Если вы бегун, велосипедист или пловец, вам нужно употреблять больше углеводов, чем культуристу. Тем не менее, важно пополнять запасы углеводов вместе с белками, так как, согласно исследованиям, эта комбинация является лучшим выбором для быстрого синтеза гликогена. [13] [14] В качестве подходящего источника углеводов мы рекомендуем сладкий картофель, киноа, фрукты, рис, овсянку, цельнозерновую пасту и темно-зеленые листовые овощи. [3]

Читать статью  Можно ли пить воду во время тренировки?

Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах и семенах , ореховой пасте или смеси орехов и сухофруктов. Не волнуйтесь, исследования подтвердили, что жиры не оказывают негативного влияния на образование гликогена или рост мышц после тренировки. Напротив, они способствуют регенерации мышц и укрепляют иммунитет. [15] Помните, пища – это источник энергии для нашего организма. Так что раз и навсегда избавьтесь от мысли, что вы потолстеете, если будете есть перед сном. Если вы придерживаетесь правильного питания, то без любых угрызений совести можете кушать перед сном. Так что же можно есть перед сном?

10 советов о том, что же можно есть после вечерней тренировки

10 советов о том, что же можно есть после вечерней тренировки

Если вы знаете, что через час после тренировки вы ложитесь спать, не нужно съедать большую порцию еды, как обычно, после дневной тренировки. Это может привести к вздутию или ощущению тяжести в желудке во время сна. Вместо этого приготовьте быструю, легко усваиваемую закуску, которая содержит белок, полезные жиры и углеводы. Таким образом, вы укрепите результат тяжелой работы, которую проделали в тренажерном зале. [3] [4] Вдохновитесь следующими комбинациями продуктов, и вам не придется стоять десять минут перед холодильником, чтобы выбрать что же съесть.

1. Банан с арахисовым маслом

Попробуйте банан вместе с одной-двумя столовыми ложками арахисовой пасты . Тем не менее, убедитесь, что вы употребляете только 100% арахисовую пасту или протеиновую арахисовую пасту , а не сладкие ореховые спреды, которые содержат большое количество простых углеводов. Употребляя арахисовое масло, вы употребляете полезные жиры и необходимые белки для организма. Банан является отличным источником углеводов и минералов, таких как калий и магний, которые выводятся из организма во время тренировок в виде пота. [5]

Банан с арахисовым маслом - идеальная закуска после сна

2. Запеченный сладкий картофель с яйцом

Хотя выпечка сладкого картофеля займет некоторое время, но оно того стоит. Сладкий картофель и яйца – идеальное сочетание, если вы хотите перекусить снеком с высокой биологической ценностью. Биологическая ценность определяет, сколько граммов белка ваш организм может получить из употребляемой пищи. [5]

Яйца считаются отличным источником белка и при вечернем приеме пищи. Их можно приготовить по-разному, например можно приготовить вареные яйца, яичницу глазунью, яичницу болтунью и тд.

Запеченный сладкий картофель с яйцом

3. Греческий йогурт с лесными фруктами

Греческий йогурт имеет высокое содержание белка с минимальным содержанием жира, а лесные фрукты, такие как малина, клубника или черника, замороженная или свежая, содержат минимум калорий и углеводов, но много антиоксидантов. Если вы голодны после тренировки, попробуйте эту комбинацию. [5]

Греческий йогурт с лесными фруктами

4. Зернёный творог с овощами

Зернёный творог содержит много белка и лейцина. Эта аминокислота способствует синтезу белка после тренировки. Чтобы приготовить легкий протеиновый перекус перед сном, достаточно нарезать морковь или огурец и добавить их в творог. [5]

Зернёный творог с овощами

5. Салат из киноа

Киноа является одним из лучших веганских источников белка. В 100 г киноа содержится около 15 г белка. Смешайте киноа с фасолью и горохом, чтобы увеличить количество белка в вашем рационе. Добавьте ваши любимые овощи для лучшего вкуса.

Салат из киноа

6. Протеиновый напиток

Протеиновый напиток – это всегда хороший выбор. Смешайте мерную ложку сывороточного протеина или казеина с водой или молоком. Можно добавить чайную ложку ореховой пасты , корицы или какао, чтобы добавить полезные жиры и белки в напиток. Кроме того, протеиновый напиток на вкус так же хорош, как и молочный коктейль. Вкуснятина! [6]

7. Авокадо с яичницей болтуньей

Яичные белки являются отличным источником белка, а яичные желтки содержат незаменимые жирные кислоты. Авокадо содержит калий, магний и множество витаминов, поэтому такое блюдо является хорошим перекусом перед сном. [7]

Авокадо с яичницей болтуньей

8. Качественный протеиновый батончик

Протеиновый батончик должен иметь высокое содержание белка и низкое содержание углеводов. Такой снек можно сьесть и после вечерней тренировки. Узнайте больше о выборе протеинового батончика в нашей статье 5 фактов, которые стоит учесть при выборе протеинового батончика [9]

Качественный протеиновый батончик

9. Орехи и семена

Орехи и семена также являются идеальным перекусом после тренировки. Насыпьте смесь орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена подсолнечника или тыквы до половины кружки и насладитесь полезным перекусом на ночь. [10]

Читать статью  20 советов о том, что можно есть на завтрак перед утренней тренировкой

Вы также можете есть орехи и семена перед сном

10. Лосось со шпинатом

Смешайте консервированный или жареный лосось с горсткой беби шпината и ложкой оливкового масла и быстрый перекус перед сном готов. Такое блюдо содержит антиоксиданты, витамины B12 и D, а также омега-3 жирные кислоты и белки. [10]

Не забывайте о правильном питьевом режиме и потребляйте достаточное количество жидкости после тренировки. Если вы пьете достаточное количество жидкости, то таким образом вы также максимизируете результаты тренировки. Так как во время тренировки, вы теряете большое количество воды и электролитов с потом. В зависимости от интенсивности вашей тренировки, следует пить достаточное количество воды или ионного напитка . [11]

Лосось и шпинат - вечером после тренировки перед сном

Мы верим, что мы ответили на два наиболее частых вопроса о тренировках поздним вечером. Помните, что вечерняя тренировка не повредит вам, но, тем не менее, всегда прислушивайтесь к своему телу. После тренировки приготовьте легкую закуску, которая должна содержать белки, углеводы и полезные жиры и никогда не ложитесь спать с пустым желудком.

А в какое время дня обычно тренируетесь Вы? Предпочитаете утренние или вечерние тренировки? Что вы привыкли есть перед сном? Поделитесь с нами ответами в комментариях, а если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Можно ли пить пиво после тренировки: за и против

article illustration

После хорошей физической нагрузки всегда хочется пить — организм требует как можно скорее восстановить водный баланс. А ещё хочется расслабиться и поощрить себя за потраченные силы. Поэтому многие непрофессиональные спортсмены считают, что можно убить сразу нескольких зайцев, и вместо положенных воды или белкового коктейля выпить после тренировки кружку любимого пива. Но совместим ли алкоголь со спортом в принципе, и если да, то в каких количествах? Давайте разбираться.

Мифы и реальность

учёные из Гранады недавно провели эксперимент, в котором предлагали добровольцам после тренировки восстанавливать водный баланс с помощью пива. Испытуемые занимались на беговой дорожке, а после нагрузки выпивали по бокалу пива. Исследование дало неожиданные результаты: оказалось, что люди, которые употребляли пиво, намного быстрее восстанавливали водный баланс, чем те, которые пили обычную воду. На основании полученных результатов руководитель исследовательской группы, профессор Мануэль Гарсон даже вывел оптимальную дозу: 0,5 литра для мужчин и 0,25 — для женщин.

Но стоит ли считать результаты таких исследований истиной в последней инстанции? Вряд ли, поскольку в опытах участвовала небольшая группа людей, и нет никакой информации о состоянии их здоровья и других индивидуальных особенностях. А значит, то, что не навредило одному, вполне может быть небезопасно для другого.

В целом врачи единодушны: тренировки с алкоголем лучше не совмещать. Во время физических упражнений, особенно если речь идёт о кардио, сердце работает более интенсивно, а поскольку спиртные напитки тоже оказывают влияние на сердечно-сосудистую систему, это спровоцирует дополнительную нагрузку на организм. Кроме того, пиво, как и любой другой алкоголь, блокирует выработку протеина, что приводит к замедлению роста мышц. А значит, положительный эффект от тренировки автоматически сходит на нет.

А есть ли исключения?

В идеале нельзя пить алкоголь как минимум за сутки до тренировки и 24 часа после. То есть у спортсменов, которые занимаются несколько раз в неделю, в принципе не будет возможности насладиться любимым напитком. Но тренеры нередко дают послабления атлетам, разрешая выпить 1-2 бокала пива после занятий. Но с одним условием: с момента окончания тренировки должно пройти минимум 6-7 часов, а пиво лучше выбирать тёмное. Оно содержит много антиоксидантов — почти столько же, как и красное вино, что в умеренных объёмах полезно для сердечно-сосудистой и кровеносной систем. Также рекомендуется усиленно пить воду на следующий день после употребления алкоголя и принимать витамины. А ещё — воздержаться от тренировок хотя бы на пару дней после посиделок с друзьями.

Попробовать лучшие тёмные сорта пенных напитков можно в пивном ресторане В нашем меню также есть вкусное безалкогольное пиво, которое точно не навредит вашему режиму. Приходите!

Опубликовано : 21 Апреля
Просмотрели : 5548
Рассказать друзьям

Читайте также

Учимся правильно хранить пиво, чтобы оно не потеряло свой вкус

Учимся правильно хранить пиво, чтобы оно не потеряло свой вкус

Бывало такое, что вы покупаете дорогое и, казалось бы, качественное пиво, а оно не оправдывает ожиданий? Зачастую на вкусовые качества влияет не только процесс изготовления, но и транспортировка, и хранение напитка, причём не только на складах производителя, но и у вас дома. И если на некоторые моменты вы никак не можете повлиять, то разобраться с правилами домашнего хранения должен каждый ответственный любитель пенного. Рассказываем, как правильно хранить пиво, чтобы оно сохранило свой истинный вкус. Никаких жарких помещений Многие кладут пиво в холодильник непосредственно перед употреблением, а до этого просто хранят его в ящиках на кухне. Так можно делать, но недолго — уже через несколько недель даже при комнатной температуре пиво начнёт неизбежно терять вкусовые качества. Идеальная температура хранения для пенного — около +1 °C. Некоторые сорта можно хранить и при 10-12 градусах, но если вы не готовы разбираться в тонкостях — лучше сразу выбирать для пенного прохладное место. И тем более нельзя хранить пиво в жарких помещениях, например, рядом с батареей — так оно быстро придёт в негодность. Подальше от солнечного света Вкус пива может испортиться, если на него постоянно попадает солнечный свет. Лучше всего с прямыми лучами справляются бутылки из коричневого стекла — они не пропускают около 98% излучения. А вот зелёные — всего 20%. В прозрачных бутылках пиво хранить вообще нежелательно, лучше употреблять его сразу после покупки. Поэтому оптимальный способ хранения для любых сортов — это тёмное пространство. В идеале погреб, но шкаф в кладовой тоже подойдёт. Не открывать! Оставить пиво открытым, чтобы допить его завтра — плохое решение. На воздухе напиток быстро выветривается и теряет свой вкус. Кстати, кислород может попадать и в закрытые бутылки, если, например, нарушена технология производства. Но это сразу укажет нетипичный запах — картона, бумаги или воска. Такой напиток может не только не доставить удовольствия, но ещё и навредить здоровью. И обязательно проверяйте сроки годности даже на проверенных сортах. Как хранить разливное пиво? Средний срок хранения разливного пива составляет 3 суток при условии соблюдения правил хранения. Столь непродолжительный срок связан с тем, что при розливе пиво контактирует с воздухом, бутылка не герметична и не стерильна. Сколько можно хранить разливное пиво в бутылке так, чтобы оно не испортилось? Вот несколько советов. Конечно, пиво должно находиться в холодильнике. Крепкое пиво следует хранить при температуре не выше 15 градусов, слабоалкогольное — не выше 10. Если пиво хранится не в холодильнике, а в другом холодном месте, позаботьтесь о том, чтобы оно было тёмным. Бактерии более активны при наличии освещения. Бутылки должны храниться вертикально. Из-за того, что качественное живое пиво имеет дрожжевой осадок, хранить его в холодильнике категорически не рекомендуется. При низких температурах дрожжи погибают, что тоже отражается на вкусе. Живое пиво лучше употреблять сразу после покупки — оно не проходит пастеризацию, а потому хранится недолго. А лучше — приходите пробовать его в любой пивной ресторан Lambic. Мы ответственно подходим к хранению пива и гарантируем его отменный вкус!

Читать статью  Бег на короткие дистанции в атлетике — как называется, протяженность дистанции, стадии и техника выполнения

Бокалы для крафтового пива: ваш гайд по правильной подаче пенного

Бокалы для крафтового пива: ваш гайд по правильной подаче пенного

Почему традиционное пиво кёльш в пивных ресторанах Германии разливают исключительно по узким вытянутым бокалам небольшого объёма? А местные сорта в других странах подают, например, в пузатых ёмкостях? Это не маркетинговый ход — дело в том, что в сосуде правильной формы пиво лучше раскрывает свой вкус и аромат, а также сохраняет стойкую пену. И если подобрать нужную ёмкость, можно даже дома получать максимум удовольствия от любимых сортов. В помощь всем любителям пенного — наш гайд по бокалам! Пинта Nonic Подходит для стилей: india pale ale, porter, brown ale, cider Это универсальный бокал, который идеально подходит для питких, слабоалкогольных сортов. Пинты бывают трёх видов, самый популярный — Nonic объёмом 0,6 литра родом из Великобритании. Представляет собой ёмкость с немного изогнутыми стенками, которые слегка расширяются книзу. Снифтер Подходит для стилей: stout, porter, barleywine Тот самый «пузатый», суженный кверху бокал, который тоже часто можно увидеть в пивных ресторанах. В глубокой чаше хорошо сохраняется выраженный вкус напитка, а короткая ножка позволяет слегка нагревать его теплом человеческого тела, тем самым раскрывая аромат. Снифтер идеально подходит для ароматических сортов, например, крепких элей. Тюльпан Подходит для стилей: belgian ales, wild ales Этот бокал чем-то напоминает снифтер, но с вытянутой, а не суженной горловиной. В тюльпане хорошо сохраняется пена, также ёмкость способствует улавливанию летучих веществ. Отличный выбор для крепких стилей, хотя эксперты говорят, что это идеальная форма для любого сорта, если вы планируете выпить всего один бокал. Пилснер Подходит для стилей: lager, pilsner, bock Бокал для подачи любых светлых лагеров, включая пилснеры. Имеет длинную форму с выраженными прямыми линиями и слегка зауженным горлышком, что способствует стабилизации пены. Также пилснер идеально подходит для демонстрации цвета и карбонизации напитка. Вайцен Подходит для стилей: hefeweizen, witbier Бокал плавной формы с широкой горловиной родом из Германии. Оптимальный вариант для подачи разнообразного пшеничного пива — например, это могут быть хефенвайцены и бельгийские витбиры. В таком бокале будет хорошо раскрываться аромат напитка и сохраняться пышная высокая пена. Теку Подходит для стилей: double IPA, saison, lambic Этот бокал объёмом 0,3 литра появился сравнительно недавно и скорее напоминает версию знаменитого тюльпана, но с более острыми углами. Ёмкость хорошо раскрывает аромат напитка и сохраняет пену, а длинная ножка предотвращает его нагревание. Кстати, в ресторанах Lambic пиво подают только в правильных бокалах. Приходите и убедитесь сами!

10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки

https://lambic.ru/articles/pivo-posle-trenirovki

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Прокрутить вверх