Подробный обзор: что такое сайкл в фитнесе и 7 ключевых моментов тренировок

Содержание

Подробный обзор: что такое сайкл в фитнесе и 7 ключевых моментов тренировок

Сайкл (спиннинг) – это популярный вид групповых тренировок на велотренажере. В чём заключаются ключевые моменты такого занятия? Какие особенности оно имеет по сравнению с обычными занятиями на велотренажёрах? Чем спинбайк отличается от обычного велотренажера и насколько эффективно он поможет избавиться от лишнего веса? Какую экипировку рекомендуется использовать для занятий?

Ответы на все эти вопросы вы найдете в нашей статье!

Всё, что нужно знать об этом типе тренировок

Теперь мы знаем, как называется такая разновидность тренировки на велотренажере, далее дадим более подробное описание нюансов. Данный вид спортивных упражнений проводится в тренажёрных залах, которые оборудованы специальными велотренажёрами. Тренировка имитирует процесс велогонки, которой руководит инструктор. Он задаёт темп, формирует дух сплочённости в достижении поставленной цели.

Плюсы и минусы

Такой вид тренировок имеет свои положительные и отрицательные стороны.

  • Поддержание хорошей физической формы — упражнения отлично прорабатывают основные мышечные группы.
  • Возможность сжигания большого количества калорий — интенсивная нагрузка позволяет избавиться от лишних килограммов значительно быстрее, чем при обычных тренировках.
  • Избавление от лишних килограммов — сайкл является отличной профилактикой появления избыточного веса.
  • Разработка и укрепление суставов — для здоровых суставов такие нагрузки являются полезными, так как являются профилактикой их заболеваний.
  • Тренировка дыхательной системы, увеличение объёма лёгких — развитие выносливости помогает предотвратить различные заболевания.
  • Укрепление сердечной мышцы и сосудов — даёт возможность сохранить сердце здоровым, а сосуды эластичными.
  • Улучшение кровообращения — препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей, является профилактикой варикозной болезни.
  • Ускорение обмена веществ — помогает быстрее расстаться с лишними килограммами.
  • Избавление от стрессов и депрессий — активная нагрузка способствует выработке гормонов радости – эндорфинов.
  • Высокая интенсивность занятия не подходит для новичков, так как предполагает предварительный уровень физической подготовки.
  • Тренироваться нельзя тем, кому не рекомендованы большие нагрузки на сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы.
  • Доступность данного вида занятий только для физически развитых людей, так как спиннинг тренировки относятся к экстремальным видам нагрузок.

5 полезных свойств подобных занятий

Сайклинг относится к разряду высокоинтенсивных нагрузок. Он подходит и для тех, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму, и для тех, кто озабочен проблемой избыточного веса. Польза его является несомненной и заключается в следующем:

  1. Во время занятий происходит активизация работы сердечной, сосудистой и дыхательной систем организма, укрепляются мышцы, разрабатываются суставы.
  2. Такая активная мышечная работа оказывает положительное влияние на нервную систему.
  3. Вместе с калориями «сгорают» отрицательные эмоции, повышается стрессоустойчивость, человек заряжается хорошим настроением.
  4. Данные занятия идеально подходят для групповых тренировок, что дополнительно повышает мотивацию.
  5. Психологи рекомендуют руководителям организаций использовать сайкл в числе тренингов для своих сотрудников. Данные занятия способствуют сплочению коллектива, избавлению от накопившихся отрицательных эмоций и разногласий в рабочей группе.

Какой вид тренажера нужен?

Данные тренажёры называются сайклами, и имеют конструкцию, которая отличается от обычных велотренажёров:

  • данный вид крепится к полу;
  • имеет легко регулируемую смену нагрузок, имитирующих езду в гору и с горы по прямой или извилистой дороге, песку и т. д.;
  • возможность индивидуальной настройки под определённую цель;
  • полная имитация велогонки.
  • тяжелый и массивный маховик, который гораздо больше, чем у любительских моделей

Как правильно заниматься — 7 ключевых моментов

Для проведения тренировок используют тренажёрный зал (обычно не занимаются дома), на полу которого укрепляется необходимое количество специальных велотренажёров. Занятие проводится в сопровождении ритмичной, подобранной именно для данной тренировки музыки. Некоторые залы оснащены экранами с изображениями природных пейзажей.

Основные моменты занятия:

  1. Разминка, в которую могут включаться гимнастические упражнения. Это необходимый этап, позволяющий подготовится к активным нагрузкам.
  2. Основной этап может имитировать велотренировку в условиях горных дрог, которые сменяется пересечённой местностью. Сайкл-тренажёр имеет возможность менять угол наклона как вверх, так и вниз по отношению к полу.
  3. Руководство осуществляет инструктор, в функции которого входит координация действий участников.
  4. Общая продолжительность составляет в среднем сорок пять минут. В течение этого времени интенсивность нагрузки меняется десять раз. За этот временной промежуток можно потратить около шестисот калорий. Подробнее о продолжительности.
  5. Завершающая часть характеризуется постепенным снижением темпа. Нельзя резко обрывать занятие, необходимо успокоить дыхание и нормализовать пульс.
  6. Рекомендуемая частота таких тренировок составляет три раза в неделю. Для некоторых более подготовленных групп инструкторы могут использовать более частые занятия.
  7. С развитием физического уровня участников, тренер усложняет задачи и повышает уровень нагрузок. В то же время он использует индивидуальный подход к каждому, ставит максимально возможные, но посильные задачи.
Читать статью  Челночный бег: что это такое и какие качества он развивает

Особенность! Занятия проводятся как сидя, так и стоя. Это способствует проработке основных мышечных групп.

Эффективность для похудения (ФОТО до и после)

Высокая интенсивность позволяет успешно бороться с избыточным весом. Во время получасовой тренировки сжигается до пятисот калорий.

Параллельно идёт активное укрепление мышц, подтягиваются ягодицы и внешняя часть бёдер: как раз та область, где бывают «ушки» жировых отложений.

Следует помнить, что процесс похудения будет идти активно лишь в том случае, если будут задействованы принципы рационального питания. Они заключаются в отказе от высококалорийных продуктов (таких, как кондитерские изделия, жирные и жареные блюда). В меню следует включать творог, блюда из свежих овощей, курицу и рыбу в отварном или запечённом виде. Полезны так же цельно зерновые каши и кисломолочные продукты.

А на этих фото вы увидите результаты от наших читательниц:

Достичь подобных результатов вполне реально и вам.

Потенциальные противопоказания

Перед началом занятий необходимо получить консультацию у врача. Данный вид тренировок является высокоинтенсивным и подходит не всем. Если врач не найдёт противопоказаний, можно приступать к тренировкам.

При этом необходимо помнить, что если вы никогда не занимались физическими упражнениями, то начинать следует с минимальных нагрузок. Полноценная сайкл — тренировка пойдёт на пользу только при соответствующей физической подготовке.

Категорически не рекомендуется заниматься сайклом, тем у кого:

  • заболевания сердечно – сосудистой системы;
  • варикозная болезнь нижних конечностей;
  • заболевания суставов;
  • любые хронические заболевания в стадии обострения.

Какая нужна одежда и обувь?

Главными критериями при подборе экипировки являются удобство и безопасность. Это может быть велоформа или обычная одежда, для изготовления которой использовались натуральные материалы.

Так же можно использовать специальную профессиональную одежду для занятий спортом. Для такой экипировки применяются специальные синтетические материалы.

Обувь (кроссовки, ботинки) должна иметь жёсткую рифлёную подошву для того, чтобы иметь максимальный контакт с педалями тренажёра. Те, кто занимаются сайклингом постоянно, обычно используют специальные «велотрусы». Они имеют специальную памперс – прослойку. Это позволяет чувствовать себя комфортно в седле велотренажёра при езде.

Также это может быть любая удобная для вас одежда – лосины, бриджи или шорты.

Внимание! К нижней части экипировки (штаны, брюки) предъявляется важное требование безопасности – отсутствие широких частей одежды, которые могут накрутиться на педали.

Еще 6 советов для лучших результатов

Используя советы опытных инструкторов, можно быстрее добиться цели и сделать занятия частью своего постоянного распорядка:

  1. Если вы новичок, то можно начать с занятий на обыкновенном тренажёре (механическом, магнитном или электрическом). При этом начинайте с минимальных нагрузок. После того, как вы укрепите мышцы и научитесь работать с нагрузками, можно приступать к сайклу.
  2. Если вы испытываете после занятия прилив бодрости и приятную усталость, значит упражнения пошли вам на пользу.
  3. Чувство непреодолимой усталости и разбитости говорит о том, что данный вид нагрузок вам не подходит и нужно выбрать какой-либо другой вид занятий.
  4. Не пропускайте велотренировки без уважительных причин. В данном виде спорта особенно важной составляющей является регулярность.
  5. Велотренажёр поможет вам стать обладателем стройной фигуры и поможет сформировать подтянутые бёдра и ягодицы только при условии постоянной смены положений – стоя и сидя. Именно это наилучшим образом укрепляет мышечные группы данных областей.
  6. Командная сплочённость и работа в группе помогают легче преодолевать даже максимальные нагрузки.

Осторожно! Если вы чувствуете усталость, отложите занятия для следующего раза. Вы не получите пользы, если будете выбиваться из сил.

Также обязательно посмотрите видео по теме ниже:

Групповые занятия имеют ряд преимуществ. Прежде всего, они не дают лениться, развивают стремление к достижению цели. Упражняясь в группе под музыку, вы не замечаете, как пролетает время, при этом вы сжигаете калории, укрепляете мышцы и заряжаетесь отличным настроением. Если вам наскучили обычные велотренировки, то сайклинг – это то, что вам нужно!

Силовые тренировки: для чего нужны, польза

Силовая тренировка, также известная как тренировка с отягощением и собственным весом – это физическая активность, предназначенная для укрепления организма, набора мышечной массы, сжигания жировых прослоек. Занятия данными видом спорта нацелены на прокачку определенной мышцы или группы мышц используя метод внешнего сопротивления, включая свободные веса, силовые тренажеры или собственный вес. Основной принцип заключается в том, чтобы нагрузить и перегрузить мышцы, чтобы добиться микро травм, которые при регенерации образуют новые мышечные волокна. Регулярные силовые тренировки, помогают предотвратить естественную потерю мышечной массы, обеспечивают рост и укрепление мышц всего тела, повышают физическую активность.

Читать статью  Как получить разряд по бегу

Что такое силовая тренировка

Силовая тренировка

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, хорошо известны как способ помочь увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в день, и тем самым сбросить лишние килограммы. Силовые тренировки помогают увеличить ваш метаболизм, силовую выносливость. Основными видами считаются: бодибилдинг, метание ядра, тяжелая атлетика.

Силовые тренировки сводятся к двум основным технологиям:

  • Движение любого веса против сопротивления (включая вес тела) — выполнение любого упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы зоны комфорта.
  • Прогрессирующая нагрузка: делать чуть больше, чем в прошлый раз (поднимать тяжелый вес или делать еще 1 повторение) последовательно.

Преодоление себя и выполнение еще хотя бы одного повтора положительно сказывается на общей динамике и качестве мышечной массы. Помните, 90% роста мышц приходится на последнее повторение, когда вы его выполняете из последних сил.

Существует два типа комплекса упражнений с отягощениями:

  1. Изометрические сопротивления — подразумевает сокращение мышц от неподвижного объекта, например, от пола при отжимании.
  2. Изотонические — включает в себя сокращение мышц посредством различных движений.

Силовые тренировки для женщин и для мужчин различаются часто только весом используемого инвентаря и количеством повторений, которые необходимо выполнить. Во время занятий между подходами обязательно стоит останавливаться на непродолжительный отдых (буквально 30 сек-1 мин).

Основные принципы силовых тренировок при похудении

Силовые тренировки при похудении

Силовая тренировка для похудения подразумевает небольшие веса гантелей и другого спортивного инвентаря, задействованного в работе, и 15-20 повторений каждого упражнения. Для начинающих достаточно занятий с собственным весом, чтобы начать процесс похудения. При этом важно помнить, что план упражнений должен включать в себя еще и кардио, чтобы ускорить результаты занятий. Тем более, для кардио вообще не требуется никакого инвентаря, кроме пары хороших кроссовок и удобного спортивного костюма. Кроме того, не стоит думать, что только правильная программа тренировок решит проблему лишнего веса. 80% похудения – это правильное питание, то есть, дефицит калорий (вы должны съедать меньше, чем тратите на физическую активность и ежедневную работу организма). Рассчитать свою норму калорий в соответствии с весом и активностью можно в онлайн-калькуляторе.

В чем польза силовых упражнений

Польза силовых упражнений

Тренировки улучшают общее самочувствие, иммунитет и повышает активность в течении дня. Помогают поддерживать здоровый вес, сжигая калории и улучшая рельеф тела. Доказано учеными, что физические нагрузки повышают настроение, уровень энергии и способствуют здоровому сну. Физические нагрузки помогают организму лучше справляться с повседневными нагрузками, болезнями. Поддерживают организм человека в тонусе, дают необходимый заряд бодрости.

Предостережения

Не стоит сразу пытаться достичь максимального уровня своих возможностей во время упражнений с отягощением. Силовые тренировки – травматичный вид спорта, если не прислушиваться к собственному организму и не увеличивать вес инвентаря постепенно, давая мышцам к нему привыкнуть. Начните медленно и постепенно, увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок в течение нескольких недель. Используйте устойчивые, контролируемые движения, особенно если вы делаете тяжелый подъем. Упражнения, которые требуют идеальной техники выполнения лучше делать под присмотром специалиста.

Виды силовых тренировок

Виды силовых тренировок

Довольно часто встречаются подборки упражнений для проблемных зон, но важно понимать, что локального жиросжигания не существует – вы можете только повысить тонус отдельных мышц (например, пресса), и тело будет выглядеть привлекательнее. Если основной целью спортсмена является общая физическая форма, тонус мышц и потеря жира, то круговые тренировки, скорее всего, помогут вам достичь этого. Одна из самых традиционных форм силовых тренировок, бодибилдинг, использует упражнения с изоляцией при большом количестве подходов, повторений и веса, чтобы увеличить размер и форму мышц. Пауэрлифтинг — это методический тип силовых тренировок, в котором основное внимание уделяется перемещению максимально возможного веса в трех основных упражнениях: жим лежа, приседания и тяга. Он использует низкие повторения и очень тяжелые нагрузки. Кроссфит – это интервальная тренировка, использующая упражнения как с большим весом, так и с большими объемами, часто выполняемые с применением взрывов. Итак, парень, который хочет набраться сил, будет заниматься бодибилдингом, а новичок должен стремиться создать хорошую базу с тренировками с собственным весом.

Силовая тренировка в домашних условиях

Домашняя силовая тренировка

Комплекс силовых упражнений для занятий дома может подразумевать как использование спортивного снаряжения (например, гантелей), так и занятия с собственным весом. Дополнительно можно приобрести фитнес-резинки с различным сопротивлением или TRX-петли для функционального тренинга. Этот недорогой инвентарь позволит организовать круговую тренировку на все группы мышц. Хотя занятие с собственным весом и простейшим инвентарем могут показаться удобными и их легко начать сейчас, но если вы не можете мотивировать себя заниматься дома, вам лучше пойти в спортзал. Наряду с упражнениями с отягощениями, увеличьте ваши обычные занятия, такие как подъем по лестнице или ношение тяжелых сумок для наращивания мышечной силы и выносливости. Существуют также небольшие комплексы упражнений для разминки, которые также можно выполнять в качестве, например, утренней зарядки.

Читать статью  Какой пульс при беге считается нормальным

ТОП 5 эффективных силовых упражнений с гантелями

Упражнения, которые развивают мышечную силу, мощь и выносливость включают в себя силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика, упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями.

Гантели — это основной снаряд, который используется для силовых тренировок.
Программа тренировок с гантелями, строится по определенным базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу. На самом деле, не существует конкретных упражнений с гантелями для похудения или набора массы. В том смысле, что упражнения во всех комплексах- примерно одни и те же.

Рассмотрим, из каких упражнений может состоять силовая тренировка с гантелями:

1. Упражнение для ягодиц – мертвая тяга с гантелями

1.1. Поставьте ноги примерно на ширине таза, возьмите в каждую руку гантель, спину держите ровно, но не забывайте о естественном поясничном прогибе. Взгляд смотрит вперед.
1.2. На вдохе опустите гантели примерно до середины голени, одновременно отводя таз назад. Если позволяет растяжка, можно наклониться ниже. Во время опускания отягощение не должно уходить вперед. Траектория его движения всегда параллельна ногам, а колени в любой момент времени выпрямлены.
1.3. На выдохе поднимитесь в исходное положение. Выполняя тягу с гантелями, старайтесь контролировать распределение нагрузки. Она должна ложиться на ягодичную мышцу и бицепс бедра. Опора же приходиться не на всю стопу, а в большей степени на пятку

2. Упражнение для груди – жим гантелей лежа

Это одно из базовых упражнений, которое отлично включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Может выполняться в 3 основных вариантах (классическом, на скамье под положительным и отрицательным углом), для отдельной проработки разных пучков грудных мышц. Рассмотрим технику выполнения для классического варианта, который равномерно распределяет нагрузку между всеми участками груди.
2.1. Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. 2.2. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке.
2.3. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц.

3. Упражнение для ног – приседания с гантелями

3.1. Исходным положением для упражнения является ровная стойка с нешироко расставленными ногами и опущенными по бокам руками. Если поставить ноги слишком широко, то держать тяжелые снаряды будет неудобно.
3.2. На вдохе присядьте примерно до уровня параллели бедер с полом, отводя таз назад. Опираться необходимо, преимущественно, на пятки, а не на переднюю часть ступни. Руки в момент опускания должны оставаться в точно таком же положении, как и изначально.
3.3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Помните, что отталкиваться необходимо пяткой. Во время подъема контролируйте спину, стараясь держать ее ровно.
К минусам приседаний с гантелями в вышеописанной технике относится чрезмерная нагрузка на коленные суставы, возникающая вследствие узкой постановки ног. Если вы имеете много лишнего веса, то рекомендуется либо исключить это упражнение из тренировки, либо выполнять его в классическом стиле с одной гантелью и широкой постановкой ног.

4. Упражнение для рук – подъем гантелей на бицепс с супинацией

Упражнения на бицепс с гантелями всегда будут основными, так как они создают более базовую нагрузку на мышцы.
4.1. При подъеме гантелей на бицепс с супинацией, в нижней точке идет разворот кисти.
4.2. Это немного перераспределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где последнее забирает часть нагрузки. В целом, не принципиально.
Так же, эти упражнения могут выполняться каждой рукой поочередно (сначала одной, затем другой).

5. Упражнение для спины – тяга гантелей в наклоне

Это одно из лучших упражнений с гантелями для мышц спины.
5.1. Встаньте в положение наклона, и возьмите в руки гантели.
5.2. На выдох, подтяните гантели к поясу.
5.3. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание, что движение осуществляется именно за счет мышц спины, посредством движения плеча, а не за счет сгибания руки в локтевом суставе.

После тренировки с отягощением или собственным весом рекомендуется выполнять кардио нагрузки, например бег на дорожке в течении 20 минут или быстрая ходьба. Рекомендуется также выполнение растяжки на задействованные группы мышц, чтобы максимально растянуть их и расслабить. Работа с профессионалом гарантирует, что вы выполняете все правильно и эффективно. Тренер поможет вам не сбиться с пути, убедиться, что вы используете правильную технику, и выполнять другие упражнения по мере улучшения физической формы. Если вы занимайтесь самостоятельно составьте план занятий, отслеживайте результаты, оттачивайте технику.

Поделиться в социальных сетях:

http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/velotrenazher/chto-takoe-saykl

https://buildbody.expert/silovye-uprazhneniya/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Прокрутить вверх