10 идей, как сделать тренировку на беговой дорожке нескучной
Нередко новички начинают бегать с понедельника, но уже к концу недели забрасывают это занятие из-за скуки. И если во время пробежки по улице можно хоть как-то отвлечься на пейзаж вокруг, то на беговой дорожке длинная монотонная тренировка превращается в целое испытание.
Это ощущение знакомо не только новичкам: и ультрамарафонцы, и триатлеты, готовящиеся к стартам, так же страдают от скуки на беговой дорожке. Конечно, можно бегать с плеером, но иногда даже любимые песни не помогают отвлечься.
Как тогда поступить? Вместе с брендом WalkingPad, входящим в экосистему Xiaomi, расскажем о 10 способах сделать тренировки на беговой дорожке интереснее и эффективнее.
1. Послушать аудиокниги или посмотреть видео
В отличие от музыки, аудиокниги требуют большего внимания. Пока вы следите за увлекательным сюжетом, километры будут пролетать незаметно. И даже после длительного кросса захочется пробежать хотя бы одну главу для заминки, чтобы узнать, что было дальше.
Для более коротких тренировок хорошей альтернативой книгам станут подкасты. Приятно прямо во время пробежки слушать тематические каналы о лёгкой атлетике или интервью с известными спортсменами. Или же можно использовать это время для изучения языков, профессиональной литературы и книг по саморазвитию, то есть всего того, на что в обычной жизни часто не хватает времени.
Если аудиоформаты доступны и для пробежек на улице, то просмотр видео – очевидное преимущество занятий на беговой дорожке. Короткой тренировки хватит на свежий выпуск любимого сериала, а за время длительной можно успеть посмотреть полнометражный фильм целиком.
С беговой дорожкой WalkingPad вы можете заниматься спортом, не выходя из дома. Благодаря запатентованной технологии складной платформы и возможностью вертикального хранения, устройство можно без труда разместить даже в маленькой квартире.
2. Подумать о важном
В повседневной жизни мы всё время переключаемся с одной проблемы на другую, поэтому часто какие-то крупные вопросы откладываются на потом. В рутинной суете на принятие решений почти никогда не хватает времени. Даже такие простые, казалось бы, задачи, как «составить список вещей в отпуск» или «выбрать подарок на юбилей» тонут в череде более мелких дел.
Тренировка на беговой дорожке – это прекрасная возможность остаться наедине со своими мыслями. В это время никто и ничто не отвлекает, поэтому без всякой суеты можно сосредоточиться и принять оптимальное решение. Неслучайно над сложной проблемой советуют «посидеть и подумать». А мы предлагаем «побежать и подумать», чтобы дать нагрузку не только мышцам, но и мозгу.
Многие бегуны отмечают, что именно во время физической активности ощущается просветление, и выход даже из самых сложных ситуаций находится сам собой.
3. Поговорить по видеосвязи
У каждого бегуна разный уровень подготовки, поэтому и комфортный темп для продолжительного бега будет неодинаков. Но как новичку понять, с какой скоростью нужно бежать? Тренеры объясняют, что двигаться нужно в таком темпе, чтобы иметь возможность разговаривать и не задыхаться при этом.
Во время пробежек на улице поболтать можно с приятелями по беговому клубу. А когда вы занимаетесь на беговой дорожке, вашему собеседнику вовсе не обязательно бежать в одном темпе с вами. Более того, ему даже не нужно быть бегуном.
Смартфон или планшет с видеосвязью позволяют вести разговор хоть всю тренировку. Отличная возможность, чтобы наконец-то обсудить последние новости с друзьями или позвонить родным. Не исключено, что они, вдохновившись вашим бодрым спортивным видом, тоже захотят освоить тредмил.
4. Использовать приложения-симуляторы
Первоначально подобные платформы появились для велосипедистов, которым приходится активно использовать велостанок. Позже они стали популярны и у бегунов, тренирующихся в помещении.
Приложение вносит в скучную тренировку на одном месте элемент геймификации. Накручивать километры становится гораздо интереснее, когда перед тобой не просто знакомый до мелочей интерьер, а экран с компьютерной игрой.
Во время использования приложения бегун видит перед собой пейзаж с движущимся человеком. Этот человек – он сам. В программе можно заранее выбрать трассу: разные маршруты отличаются и протяжённостью, и рельефом, и, конечно, визуально.
Не выходя из дома, можно пробежаться по улицам Лондона, Ванкувера или даже вымышленного острова Ватопия. На последнем есть не только более 40 необычных маршрутов, но и привычный всем бегунам 400-метровый стадион.
Ещё одна важная функция таких платформ – возможность соревноваться с бегунами со всего мира. И даже бегать вместе по одним и тем же маршрутам, устраивая виртуальную совместную тренировку. Своего бегуна можно наряжать, как в настоящей компьютерной игре: подбирать ему внешний вид и экипировку.
А сейчас перейдём к советам для продвинутых бегунов. Тех, кому уже мало неспешных кроссов за приятными разговорами и кто хочет использовать все возможность тредмила для улучшения своей физической формы.
5. Сделать упражнения с эластичной лентой
Этот снаряд для фитнеса называют по-разному: мини-эспандер, резинка-кольцо и даже «лента-похудейка». Фактически это закольцованная лента из прочного латекса, которая поможет сделать привычные упражнения сложнее и эффективнее.
А если выполнять их на полотне беговой дорожки, придётся для баланса подключить и мышцы-стабилизаторы. То есть в любом случае скучать не получится.
Для выполнения всех упражнений включаем минимальную скорость, надеваем резинку на середину бёдер и начинаем выполнять следующие упражнения:
-
ходьба приставными шагами: встаём боком к пульту управления. Двигаемся в полуприседе, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
6. Бегать в горку
Тредмил позволяет выставить тот угол наклона, который вам необходим. Так получается имитировать горку любой нужной высоты и протяжённости.
Это отличный вариант не только для прокачки мышц, но и для репетиции условий гонки. Зная параметры подъёмов в гору, которые ждут на соревновании, есть возможность смоделировать эти условия и подготовиться к ним.
7. Попробовать интервальный бег
Не бывает плохой погоды для бега на улице, бывает неподходящая экипировка. Но это касается лишь аэробных кроссов, когда скорость отходит на второй план. А вот для интервальных и темповых тренировок метеоусловия играют куда большую роль.
Во время гололёда или сильной жары выполнение скоростных работ может быть не только дискомфортным, но и опасным. Чтобы не сокращать интенсивность тренировки во время неподходящей погоды, разумнее перенести её на беговую дорожку.
Этим способом пользуются не только новички, привыкшие к пробежкам в комфортных условиях, но и профессиональные спортсмены, которым важно выполнить тренировку вне зависимости от прогноза погоды. Кроме того, полотно тредмила – это самый строгий тренер. И если уж вы выставили необходимый темп и продолжительность тренировки, придётся терпеть и передвигать ноги с нужной скоростью.
8. Бегать с прогрессией
Слишком быстрый старт – одна из типичных ошибок новичка на длинной дистанции. Кажется, что в начале сил ещё много, поэтому получается обгонять соперников одного за другим. Но спустя буквально пару километров накатывает усталость, а к финишу приходится брести почти пешком.
Чтобы этого не произошло, рекомендуем включать в тренировочный график бег с отрицательной прогрессией. Это значит, что начинать пробежку нужно в достаточно комфортном темпе, затем постепенно ускоряться и на последних километрах уже выкладываться по максимуму.
Это достаточно жёсткий, но крайне эффективный метод. Он помогает не только научиться распределять силы на дистанции, но и прокачать скоростную выносливость. На беговой дорожке особенно удобно делать тренировки такого типа, так как не нужно будет постоянно посматривать на часы, контролируя темп.
9. Выполнить «лесенку»
Большинство из нас знают о важности и полезности интервальных тренировок, но не включают их в тренировочный график. Потому что это сложно, причём не только физически, но и психологически. Подступиться к скоростным работам поможет фартлек, который на беговой дорожке выполнять не менее удобно, чем на стадионе.
Предлагаем попробовать фартлек-лесенку по методу 1-2-3-2-1. Сначала бежим первый скоростной интервал и отдыхаем после него такое же расстояние. Затем протяжённость интервала увеличивается в два раза, но и дистанция, пробегаемая на низкой скорости, тоже увеличивается. Так мы сначала «поднимаемся» на лесенку, а затем «спускаемся» с неё.
10. Сделать круговую тренировку
Круговая тренировка сочетает в себе непродолжительные отрезки бега в пороговом темпе, а в промежутках – силовые упражнения с собственным весом. Это могут быть отжимания, прыжки из полуприседа с продвижением вперёд («лягушка»), бёрпи. Рекомендуется выполнять до пяти повторов в каждой серии, всего три-четыре серии с полным отдыхом в пять минут между ними.
Особенность этой тренировки в том, что на улице выполнять её не всегда удобно. Одно дело – заниматься после каждого круга на стадионе. И совсем другое – выполнять упражнения посреди оживлённого тротуара во время пробежки в парке.
С беговой дорожкой этих проблем не возникает, так как перейти от бега к ОФП и обратно можно в любой момент. Дополнительно можно использовать гантели или штанги.
Самый необычный формат – использование беговой дорожки для проработки мышц пресса и спины. Для этого на минимальной скорости можно попробовать следующие упражнения:
-
динамическая планка: руки расположены на движущейся части тредмила, ноги находятся на полу. Удерживаем тело в положении «упор лёжа» и осторожно шагаем руками вперёд по полотну беговой дорожки.
Тренировки на беговой дорожке только на первый взгляд кажутся похожими друг на друга, но на самом деле всего один тренажёр позволяет дать разнообразную нагрузку на все группы мышц. Во время тренировки можно помедитировать, отпустив поток мыслей, отрепетировать сложную трассу или успеть сделать пару звонков.
Компактная беговая дорожка WalkingPad приходит на помощь, когда провести качественную тренировку на улице не позволяют прогноз погоды или другие обстоятельства.
Устройство складывается вдвое, а максимальная его высота в сложенном горизонтальном состоянии составляет всего около 13 см. Таким образом, дорожку можно хранить под кроватью, шкафом, за шторой или в кладовой. WalkingPad оснащена новым бесщеточным двигателем, который подавляет шум во время бега, а значит, вы не будете мешать соседям, даже тренируясь поздно вечером.
Чередуйте наши советы и наслаждайтесь эффективными тренировками с WalkingPad!
Плюсы и минусы беговых дорожек
Давайте посмотрим правде в лицо: мир вовсе не здоровое место. Мы ведем малоподвижный образ жизни, передвигаемся только с сиденья машины на офисное кресло и обратно и может всего раз или два в месяц предпринимаем длинные пешие прогулки.
Разрекламированной панацеей от всех болезней, связанных с сидячей работой, давно уже стал бег. И если бег на улице или в парке имеет очевидные преимущества – активное движение, свежий воздух, общение с такими же бегунами – то занятия на беговой дорожке вызывают постоянные споры.
Польза и вред от занятий на беговой дорожке, на самом деле, будут сугубо индивидуальны. Бег, как бы хорошо он ни рекламировался, подходит далеко не всем. У него есть противопоказания, связанные с состоянием здоровья, возрастом, весом. На беговой дорожке очень важно правильно двигаться: ровно ставить стопу, беречь колени и поясницу, соблюдать технику безопасности.
Беговая дорожка может принести вам и пользу, и вред. Но при грамотном подходе к тренировкам пользы будет намного больше. Наше тело создано для того, чтобы много ходить и бегать. Уже после первых 30 минут, недели, месяца активных движений наше тело меняется.
Лучшее время для начала занятий — прямо сейчас!
Психологические факторы
Говорить о том, чем полезна беговая дорожка, надо начинать с ее влияния на ваше психологическое состояние. Любое движение влияет на настроение: попробуйте прямо сейчас встать, потянуться, пройтись, и вы почувствуете себя лучше, веселее, расслабленнее. Активная регулярная ходьба, в том числе и на дорожке, приводит к более активной выработке гормонов радости. Бег в психологическом смысле вполне способен заменить йогу и медитацию, которые принято считать наиболее эффективными для борьбы с тяжелыми мыслями.
Беговая дорожка Koenigsmann T1.0 Подробнее о модели
Занятия на дорожке помогают бороться со стрессом. Регулярные пробежки избавят вас от лишнего веса и подарят легкость. К тому же вы станете сильнее, лучше будет работать сердечно-сосудистая и дыхательная системы, и уже за счет этого вы будете легче справляться с психологическими нагрузками. Чем полезна беговая дорожка – так это тем, что вы можете встать на нее и пробежаться ровно в тот момент, когда почувствуете, что вы слишком загружены психологически и вам нужно переключиться.
Если вы привыкли заедать стрессы, вы сразу почувствуете разницу: после получаса активной ходьбы вам не захочется снова тянуться к привычным булкам и тортикам.
Физиологические факторы
Бег хорош не только как средство психологической разгрузки. Чем полезна беговая дорожка для вашего физического состояния, так это комплексным укреплением всего организма.
Многие тренажеры влияют только на одну группу мышц и попутно лишь немного воздействуют на остальные. Беговая дорожка укрепляет сразу весь организм. Она не только используется в качестве тренажера для похудения или увеличения выносливости, но и служит средством реабилитации после травм, помогает улучшить подвижность суставов у пожилых людей и может входить в тренировки для беременных.
Беговая дорожка Koenigsmann S1.0 Подробнее о модели
Бег сжигает до 700 ккал в час. Вы снизите вес и сможете избавиться от наиболее вредных жировых отложений на животе. Жир будет уходить равномерно, так как при движении на дорожке задействуется все тело. Постепенно укрепятся мышцы ног и спины, станет лучше осанка, уйдет напряжение с плеч и шеи. Кроме того, вы сможете полностью контролировать свою тренировку: ее продолжительность и активность, а также частоту сердечных сокращений. Измерение пульса, которое возможно на многих моделях беговых дорожек, позволяет быстрее достигать результатов и обезопасить свои тренировки.
Плюсы и минусы занятия на беговых дорожках для мужчин
Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, что кардио-тренажеры в основном оккупированы женщинами разных лет. Многие мужчины забывают о том, как важно заниматься ходьбой и бегом, полностью сосредотачиваясь на поднимании тяжестей и увеличению объема мышц. Беговая дорожка, польза и вред которой полностью зависят от вашего подхода к тренировкам, может стать для мужчин неожиданным сюрпризом: включите кардио в свои занятия, и ваш результат сразу улучшится. Не забывайте при этом минимизировать риски, о которых мы скажем ниже, и вы укрепите не только мышечный корсет, но и здоровье.
Плюсы занятия на беговых дорожках для мужчин
- Польза беговой дорожки для мужчин, в первую очередь, заключается в увеличении выносливости. Большая мышечная масса – это основа красивого сильного тела, но чем выше ваша выносливость, тем большее время тренировки вы можете вынести, не выдыхаясь. Хорошая выносливость нужна в повседневной жизни.
- Беговая дорожка полезна и в качестве тренажера для разминки перед основной тренировкой. Чтобы не получить травму, мышцы нужно тщательно разогревать. Бег или даже быстрая ходьба способствуют интенсивному притоку крови в мышцы, и ваш организм разогреется достаточно быстро.
- Ощущения от бега на дорожке и на улице практически идентичны, моторика бега и работа основных мышц одинаковые, а значит, беговая дорожка позволит вам готовиться к продолжительному или скоростному бегу, в том числе и на соревнованиях.
- Кардио-тренировки позволяют «подсушиться»: благодаря занятиям на беговой дорожке ваши мышцы станут более очерченными, прорисованными, рельеф будет виден лучше. К тому же на дорожке вы можете бороться с последствиями сидячего образа жизни и разнообразных застолий: исчезнет живот, укрепятся мышцы бедер, вся фигура в целом станет более подтянутой.
Минусы занятия на беговых дорожках для мужчин
- Беговые дорожки могут принести вред, если вы решите начать интенсивно заниматься, не будучи подготовленным бегуном. Важно соизмерять свои силы и, если вы никогда раньше не бегали, начинать с коротких дистанций и невысоких скоростей. Слишком высокий темп или длинная тренировка могут привести к травмам и другим неприятностям. Не гонитесь за соседями по тренажерному залу, распределяйте нагрузку разумно.
- Беговая тренировка может стать мучительной, если вы не привыкли к длительным кардио-нагрузкам. Вам станет тяжело и скучно, и вы возненавидите этот тренажер и никогда к нему больше не подойдете. Постарайтесь развлечь себя чем-нибудь во время занятия: слушайте музыку, смотрите кино – так вам станет психологически проще дождаться окончания тренировки.
- Вред беговой дорожки, о котором говорят врачи, заключается в высокой нагрузке на суставы и позвоночник. Движущаяся лента не дает сама по себе достаточной амортизации, хоть и щадит ваши колени и поясницу больше, чем асфальт на улице. Если у вас есть проблемы с суставами или связками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать тренировки. То же самое касается и других заболеваний, особенно тех, которые связаны с сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Основное правило: заниматься можно, но необходимо вдумчиво подходить к этому процессу и обязательно следить за самочувствием.
Плюсы и минусы занятия на беговых дорожках для женщин
Женщины, как правило, приходят в тренажерный зал только для того, чтобы позаниматься на кардио-тренажерах. Цель многих – похудеть, стать более стройными и подтянутыми, а именно для этих целей беговая дорожка подходит прекрасно. К тому же даже 15 минут бега и 30 минут интенсивной ходьбы в день укрепляют костную систему, помогают избежать большинства болезней и травм, улучшают подвижность всех суставов и связок, помогают стать более выносливыми, что требуется для повседневной жизни каждой женщине.
Беговая дорожка, польза и вред которой постоянно обсуждаются врачами и женщинами в раздевалках фитнес-клубов, может стать вашим лучшим другом, если вы будете внимательно прислушиваться к советам фитнес-тренеров и к собственному организму.
Плюсы занятия на беговых дорожках для женщин
- Беговая дорожка принесет пользу, даже если вы не можете или не умеете бегать. Человеку требуется минимум десять тысяч шагов в день, чтобы компенсировать последствия сидячего образа жизни. Когда погода позволяет, конечно, лучше проходить эти десять тысяч шагов по дорожкам парка. Но остальные девять месяцев в году вы можете гулять по движущемуся полотну дорожки: эффект будет примерно тот же самый.
- Польза от беговых дорожек для женщин такая же, как и для мужчин – укрепление мышц, увеличение выносливости. Женщины в принципе выносливее мужчин, а значит, кардио-тренировки будут даваться вам легче, и результатов вы будете достигать быстрее.
- Беговая дорожка действительно помогает избавляться от лишнего веса, одновременно подкачивая мышцы ног и ягодиц. Длинное медленное кардио или интенсивные интервальные тренировки – выбирать вам. Увеличивая расстояние, скорость и наклон дорожки, вы можете сделать свои занятия более разнообразными.
- Бег укрепляет сердечно-сосудистую систему и позволяет предотвратить болезни, связанные с сердцем и сосудами. К тому же он укрепляет иммунитет и стрессоустойчивость, позволяя вам бороться даже с сезонными простудами.
- При занятиях на дорожке тело начинает лучше перерабатывать поступающие элементы и выводить токсины, а значит, у вас улучшится цвет кожи, качество ногтей и волос.
- Занятия на дорожки универсальны: они подходят тем, у кого большой вес, беременным, лицам пожилого возраста. Разница будет только в интенсивности тренировки и ее продолжительности.
Минусы занятия на беговых дорожках для женщин
- Вред беговых дорожек основан на самой механике движения: сильная ударная нагрузка приходится на стопы, коленные суставы, нижний отдел позвоночника. Для тренировок на дорожке необходимо надевать специальную обувь и придерживаться определенной техники движения. Чтобы не навредить себе и тщательнее следить за техникой бега, стоит взять несколько тренировок у фитнес-тренера.
- Важно следить за температурой в помещении во время занятий и обязательно соблюдать питьевой режим. Длинное кардио приводит к обезвоживанию – вы можете почувствовать головокружение, сухость во рту, слабость. Не забывайте делать паузы и пить воду, чтобы не навредить организму.
- Беговая дорожка может принести вред, если у вас большая масса тела: нагрузка на суставы будет чересчур высока и вы можете получить травму. Но ходьба также эффективна для похудения, как и бег – начните с интенсивной ходьбы, и лишний вес будет постепенно уходить. Когда почувствуете, что уже можете, начните понемногу переходить на бег. И не забывайте, что во время занятий нельзя опираться на поручни и держаться за ручки тренажера: это изменяет естественную механику движения.
Как избежать рисков?
- Начните с коротких тренировок на небольшой скорости. Конечно, вам захочется быстрых результатов, но стоит поберечься. Постепенно увеличивайте скорость движения и расстояние, которое вы пробегаете на дорожке.
- Не забывайте о том, что беговая дорожка может принести и пользу, и вред. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий. Обратитесь к фитнес-тренеру, чтобы поставить правильную, безопасную технику движения.
- Не забывайте о том, что беговые кроссовки во время занятий – не дань моде, а необходимый атрибут. Вы сразу почувствуете разницу, когда начнете бегать в правильных кроссовках: исчезнет чрезмерная нагрузка на поясницу, перестанут болеть колени, вам станет проще держать скорость бега.
- Польза и вред беговой дорожки зависят и от вашего психологического настроя. Дорожка может стать самым нелюбимым тренажером, если вы ежедневно встаете на нее без желания. Включайте любимую музыку, слушайте аудиокниги, смотрите кино и сериалы на планшете – сделайте все, чтобы не заскучать во время тренировки.
- Следите за своим самочувствием и контролируйте значения пульса. Выстраивайте свои тренировки так, чтобы ваш пульс находился в зоне 60 – 70% от максимального: в этом режиме работает жиросжигание, а вы не слишком сильно устаете и не закончите тренировку раньше, чем планировали.
Учитывая все плюсы и минусы беговых дорожек, важно выбрать ту, которая наиболее подходит под ваши индивидуальные тренировочные нужды. В нашем интернет-магазине представлены различные модели для любого типа тренировок.
Читайте также
- Как бегать на беговой дорожке для похудения?
- Как выбрать беговую дорожку для дома?
- Правила использования беговой дорожки для начинающих
- Программы тренировок для похудения на беговой дорожке
- Топ-16 беговых дорожек для дома
- Ходьба в гору на беговой дорожке
https://marathonec.ru/kak-begat-na-dorozhke-chtoby-ne-bylo-skuchno/
https://blog.mir-sporta.com/plyusy-i-minusy-begovykh-dorozhek/