Женский фитнес? Как на самом деле надо тренироваться женщинам.

Женский фитнес? Как на самом деле надо тренироваться женщинам.

Существует ли чисто женский фитнес? Бесчисленное количество раз получал письма вот такого содержания:

«Роман, здравствуйте. Спасибо за вашу работу. Сайт очень нравится. Но, к сожалению, здесь почти всё для мужчин. А как быть женщинам?…»

Женский фитнес?

В тренажёрном зале, наполненном всевозможным бесценным оборудованием, перед большим зеркалом милая женщина с малюсенькими гантелями выполняет бесчисленные приседания и выпады, меняя положения ног и выделывая неимоверные трюки. И всё это для того, чтобы придать своим бёдрам и ягодицам привлекательные формы и округлость, упругость и тонус.

О чём тут писать, спросите Вы? Ведь она всё делает правильно! А вот и нет! Попробуйте догадаться, почему подавляющее большинство женщин, посещающих многочисленные «женские» секции и тренажёрные залы не получают практически ничего? Или результат настолько скромен, что на фитнес просто «забивают», присоединяясь к многомиллионной армии любителей диет. Почему?

Да потому, что повлиять на мышцы, их форму и размеры, на содержание жира в теле и на массу других вещей, делающих Ваше тело действительно упругим, сильным и желанным, можно только выполняя настоящие упражнения с настоящей нагрузкой. Да ещё и объединённых в разумную работающую методику, в которой продумано планомерное повышение нагрузки, включение в работу всех нужных мышц, развитие мышц кора, упражнения на гибкость и много чего ещё. Методика должна повышать Ваш общий атлетизм, а не быть узко направленной (тем более, что узко специализированные тренировки вообще крайне редко бывают оправданы).

Сделаю одну оговорку. Выполнение лёгких упражнений на тренировках для женщин может принести реальную пользу лишь в том случае, если причиной плохого тонуса мышц, недостаточной упругости и мышечной массы, рыхлости является исключительно малоподвижный образ жизни. Здесь любое движение пойдёт на пользу. А уж специальные упражнения тем более.

И, хотя тренироваться с небольшими гантельками или бодибаром – занятие вполне приятное, но надеяться на заметные результаты от подобных тренировок – это наивно. Ведь в них нет самого главного – они не приводят к заметному метаболическому отклику тела (эта тема вообще является ключевой, тем более в женском фитнесе). Женское тело по природе своей менее мускулисто, чем мужское, что означает определённые трудности с метаболическим откликом.

Итак, что же это за упражнения?

Да всё те же базовые упражнения со штангой и гантелями! Представляю, как сейчас рассердятся некоторые сторонницы «женского» фитнеса! Ведь все представления о чисто мужском и чисто женском фитнесе я считаю ни чем иным, как бредом… Уж простите за жёсткость, но я действительно так считаю.

Вот они, «золотые» упражнения, которые за несколько недель сделают примадонну из любой, даже самой неспортивной женщины, если она пожелает приложить нужные усилия:

Именно эта золотая пятёрка гарантированно подарит Вам роскошные ножки и упругую высокую попку. (Обязательно учитывайте возможные медицинские ограничения, если они есть).

Так зачем тратить годы на «хождение» по секциям с экзотическими модными названиями (которых я даже запомнить не могу), на попытки изменить формы, мучая себя с малюсенькими гантельками, если можно добиться всего этого за гораздо более короткий срок? Ну разве что из любви к искусству?

Почему же всё-таки железо?

Давайте вспомним один важный термин – интенсивность. Многие считают, что если они вспотели на тренировке, значит, они интенсивно тренировались. От 30 приседаний с 2 килограммовыми гантелями тоже можно вспотеть. Но та ли это интенсивность?

Интенсивность в силовом тренинге – это нагрузка в единицу времени. И поверьте, это чуть ли не единственная величина, влияющая на рост мышц, их тонус и на изменение формы.

Просто посчитайте, какая нагрузка ложится на мышцы при выполнении тех же 30 приседаний с парой двухкилограммовых гантелей. Если Ваш вес составляет 65 кг, плюс 4 кг на гантели, минус 10% (не участвующая в приседаниях масса тела – голени) получим около 62 кг за одно приседание. Скажем, одно приседание Вы выполняете за 4 секунды. Тогда, разделив поднимаемый вес на это время, получим 62_4=15,5 кг в секунду. И не важно, сколько раз Вы присядете, эта величина будет постоянной, если не менять скорость приседаний или поднимаемый вес. Именно она будет определять воздействие на мышцы.

А теперь рассмотрим приседания со штангой (учитывайте медицинские противопоказания!).

Даже пустой гриф весом в 20 кг на плечах заметно увеличит нагрузку на мышцы и, что немаловажно для женщин, не будет нужды удерживать в руках тяжеленные гантели.

Учитывая, что мышечная масса женских ног ничуть не ниже мужской, женщины вполне в состоянии тягаться в приседаниях с мужчинами (с оговоркой, указанной ниже). Например, мои клиентки, которые ставили целью улучшение формы ног и ягодиц, всего через 3-4 недели тренировок приседали со штангой в 50-60 кг на 25-45 раз (это мы проверяли наши физические возможности!).

И поверьте, эти милые женщины не были ничуть похожи на мощных тяжелоатлетов. Напротив, ноги подтянулись, ягодицы приподнялись, спинки приобрели грацию и осанку. Все получили то, на что рассчитывали и даже больше. Чем не женский фитнес?

Конечно же, я должен отметить, что тягаться с мужчинами в силе ног женщины могут лишь до определённого порога. Ведь чтобы держать тяжеленную штангу на плечах, надо иметь сильные мужские плечи и такую же крепкую спину. Но вся радость в том, что поднимать более 50-70 кг Вам вряд ли придётся! Уже при таких рабочих весах результаты будут ой как заметны!

Так что, пожалуйста, выбросьте из головы эти бредни о чисто женском фитнесе. Я на эту тему такого наслушался от некоторых! Особенно понравилось «открытие», которое не иначе, как на Нобелевскую премию тянет. И заключается оно в том, что «женский скелет кардинально отличается от мужского»! Подумать только…

Разумеется, некоторые отличия есть, и связаны они, конечно же, с детородной функцией. Но на системе тренинга они сказываются настолько незначительно, что и говорить об этом не стоит, поверьте.

Все фундаментальные законы фитнеса одинаково применимы и к женщинам, и к мужчинам.

Подводя итог, я не отрицаю пользы любой разновидности фитнеса на здоровье и общее хорошее самочувствие. Но, пожалуйста, не путайте это с видимыми результатами, которые характеризуются заметными для глаз изменениями в теле. Вы ведь за этим пришли в зал? И теперь Вы знаете, что женский фитнес – это всего лишь миф.

Рекомендуем почитать

27 комментариев к “Женский фитнес? Как на самом деле надо тренироваться женщинам.”

Роман Помазанов

Сергей, это вопрос самый непростой в фитнесе. Здесь нет одного ответа для всех. Прежде всего, Вы должны сформулировать свою цель. И оценить свои возможности (физические, психологические и материальные). От этого и начинается построение системы. Ответить

Здравствуйте Роман. Занимаюсь по вашим упражнениям. Появились первые результаты. Но я никак не могу обьеденить упражнения в систему. Например, в понедельник тренировать мышцы груди и трицепсы, во вторник бицепсы и спину и т д. Подскажите какие группы мышц обьединять чтобы тренировать их в один день? Ответить

женщины-штангистки сильные,но не привлекательные… Ответить
Роман Помазанов

А кто здесь говорит о профессиональной тяжёлой атлетике? 🙂
Это сайт о здоровье и красоте. Без стероидов, излишеств, волшебных таблеток и глупых советов… Ответить

Роман Помазанов

Оля, вот здесь https://ggym.ru/ есть готовая программа из трёх комплексов упражнений, рассчитанная на домашние тренировки с разборными гантелями. Ответить

Роман, не можете ли Вы порекомендовать эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для тех женщин, которые в силу каких-либо обстоятельств не могут посещать тренажерные залы ? Ответить

Да, интересное чтиво, некоторые девушки расстроятся, но обретут новый жизненный опыт… Ответить

Здравствуйте, Роман и уважаемые читатели. Из «золотых» упражнений женщинам и девушкам в спортзале, который я регулярно посещаю, рекомендуют (или разрешают) только выпады и приседания с гантельками не более 2.5 кг. На просьбы увеличить нагрузку стандартный ответ:» Для вас(женщин)нагрузка вполне достаточна.» Мне стало скучно на тренировках. Результат никакой. Может только мышцы немного крепче стали. А хочется то сами знаете чего. Решила заниматься дома. Цели и задачи- сбросить около 8 кг и подтянуть бедра и ягодицы(плечи у меня немного шире чем бедра). Надеюсь, у меня получится. Только мне интересно, тренеры не подпускают женщин к железу из-за своей некомпетентности? Думаю, что так оно и есть. Не в обиду никому это сказано. Ответить

Роман Помазанов

Татьяна, этим постом я сделал попытку разбить вдребезги очень распространённый стереотип «женского фитнеса», который очень силён и в среде тренеров, и среди рядовых посетителей тренажёрных залов. Да, это именно привычный ход мысли, и не более. А действовать по привычке – это всегда проще всего. Никаких тебе заморочек и рисков. Но и результат будет как у всех (никакой), увы. Ответить

Подскажите можно ли заниматся 《железом》с грыжами межпозвоночного диска большие, была острая фаза сейчас ничего не болит . Что бы укрепить мышцы плечь и спины так понимаю как раз штанга и нужна но стрално как то. Ответить

Роман Помазанов

Елизавета, заниматься с железом можно и даже нужно, если у Вас серьёзные проблемы с позвоночником. Но делать это нужно правильно, без самодеятельности. Изучите труды доктора Бубновского. Его метод очень эффективен, однако, я усмотрел в нём один серьёзный изъян. Бубновский не уделяет должного внимания развитию специфической гибкости – правильно подобранным упражнениям на растяжку нужных мышц. Ответить

Очень редко комментирую посты, но иногда бывает. Сам профессиональный спортсмен, занимался силовым троеборьем, закончил выступать 6 лет назад, соревновательные достижения: 300, 220, 295 категория до 100 (кто в курсе тот поймет), сейчас занимаюсь “для удовольствия”. Пишу не для того чтобы похвастать (результат в проф кругах прямо скажем посредственный), а для того, чтобы обозначить свою компетенцию, то есть я знаю о чем говорю, и ничего не придумываю.
С Романом где то согласен, где то нет. (+) Полностью согласен по поводу базовых упражнений, неадекватной (слишком легкой) нагрузки и наивных ожиданий.
(50/50) Не совсем согласен с расчетом интенсивности. Можно долго рассуждать об этом, привести расчеты из проф систем и т.д. Но если сказать русским простым языком, то в силовом тренинге есть 2 характеристики: объем и интенсивность. Не вдаваясь в детали скажу так: чем выше интенсивность тем, ниже объем и наоборот. Низкий объем + низкая интенсивность (то что описывает Роман) – очень распространенная ошибка новичка и высокий объем и высокая интенсивность только для профи и для определенных циклов – это крайний случаи. Интенсивность завязана на количество подъемов штанги, а не на время выполнения упражнения. Она выбирается исходя из тех целей наших занятий: объем, сила, выносливость, сушка и т.д. Другое дело, что не многие тренеры этим заморачиваются. Типичная картина тренер дает нагрузку «на глазок», а что уже говорить, если новичок (неважно парень или девушка) занимается САМ (ни техники, ни методики, ни программы питания, ни режима ни… и т.д.). Сюда же можно отнести занятия дома – ко всему перечисленному добавьте отсутствие атмосферы и постоянное “отвлекание” на домашние дела, звонки, телевизор и т.д. По многочисленным и многолетним наблюдениям, процент достигших хоть какого то видимого результата дома очень мал. Вопрос – откуда возьмутся результаты? Резюме – причина отсутствия результата – это дилетантский подход, как самих тренеров так и тренирующихся. И женский фитнес или женский клуб здесь, если честно, совершенно ни при чем. Картину, что я описал, я вижу постоянно и в классических клубах.
Теперь с чем не согласен. Несмотря на все выше сказанное, могу утверждать, что женский фитнес имеет право на существование, и расскажу почему. Давайте посмотрим на женский фитнес не с позиции маленьких гантелей и низкой интенсивности, а с позиции боли и комплексов девушек. Вы смотрели в yandex сколько запросов “фитнес в домашних условиях” – посмотрите. Почему так? Да, многие просто патологически ленивы, чтобы начать что то делать со своим телом, да, другие ищут легких путей, но есть и те, кто просто не хочет идти в фитнес клуб в силу своих психологических проблем. Например, кто то испытывает дискомфорт, а некоторые и стресс, когда мужчины в клубе смотрят как они выполняют упражнения. И кстати этому комплексу подвержены не только полные женщины. Или женщины, которым по религиозным соображениям, мужья запрещают ходит в смешанные клубы и т.д. Можно посмотреть и с другой стороны, так называемых wellness услуг (велнес клубы) или ленивый фитнес. Это тонусные столы, ИК процедуры и т.д. Это тот самый легкий путь, который никуда не ведет, НО есть одно НО, если классический фитнес грамотно сочетать с велнес, то можно ускорить результат. Если добавить персональный подход, грамотного врача диетолога, косметолога и т.д., то получим очень качественный и востребованный набор услуг который может заинтересовать многих женщин. Теперь вопрос, если смотреть с такой позиции на женский фитнес, как вы считаете, это имеет место быть или все таки это чушь? Резюмируя все выше изложенное. Женский фитнес, с точки зрения бизнеса – это сформировавшаяся ниша, а если есть спрос, то соответственно будет и предложение.
Отсутствие результата у девушек – это дилетантский подход и постоянный торг с самим с собой (“- а можно я этого делать не буду?”), а также отсутствие или не понимание собственной цели, вернее не цели, а шагов по ее достижению (есть у меня одна знакомая которая посещает фитнес центр на протяжении 5 лет. Вес 80кг, цель – похудеть. Ее обычная тренировка выглядит так: разминка 5 минут, дорожка – ходьба – 15 мин, джакузи – 1 час (+ одна – две вариации). У нее есть четкая позиция, что фитнес – это все фигня, он не работает, и она постоянно мне об этом говорит, когда видимся) Нужно понимать, что не всем нужен фитнес в понимании нагрузка – результат, многим нужна тусовка, а многие просто любят поныть, как про собственное рыхлое тело, так и по жизни И самое неприятное – во все времена и во всех нишах, когда люди видят гусей(новичков, дилетантов), кто то пытается им искренне помочь, а кто то нажиться, и так будет всегда. Совет в этом случае один – повышайте, хоть немного свою компетенцию.
Прошу прощения, если я кото то, обидел, не воспринимайте на свой счет. Я лишь высказал свое мнение, основанное на личном опыте и наблюдениях за “фитнесистами” и “фитнесистками”. Может быть мой комментарий кому-нибудь поможет пересмотреть свое отношение к тренировкам и через какое то время Вы достигните своей цели. Ответить

Добрый день.
Гантельки по 1кг – это как по бутылке молока в каждой руке. Когда наливаешь молоко в стакан, выполняешь ту же работу с теми же нагрузками.
Просто самообман и всё.
Другое дело – бой с тенью или махи в стороны для дельт – ПО 100 РАЗ каждой рукой, с гантелями 1-3 кг, в быстром темпе. Ответить

Здраствуйте. А как же заниматься если с межпозвоночными грыжами врачи разрешают не более 3кг нагрузки. У меня после тяжестей наступают острые периоды со спиной. Когда даже хожу через боль. Приходиться заниматься женским фитнесом,чтобы хотя бы вес не набирать. При сидячей работе;))). Что посоветуете? Заранее спасибо Ответить

Роман Помазанов

Наташа, с данными проблемами бороться очень просто.
1. Занимайтесь решением проблемы с позвоночником. Активно. Не ждите, что кто-то из врачей заинтересуется Вашим случаем и сотворит чудо. Развивайте мышцы кора (это самое главное), практикуйте растяжку мышц, от которых зависит нормальная конфигурация позвоночника. Обливайтесь холодной водой. Это не я придумал. Об этом говорят наиболее серьёзные люди, возвращающие здоровье безнадёжно больным. Например, доктор Бубновский. 2. О каком жиросжигающем фитнесе может идти речь в Вашем положении? См. пункт 1 – это самое главное. Вот Ваш фитнес на ближайшие несколько месяцев! Вы ведь наверняка даже стоять ровно не можете. О какой тренировке с тяжестями может идти речь? 3. Чтобы вес не увеличивался, надо, как это ни странно, кое-что поменять. И в работе, и в физической нагрузке, и в питании. Почаще вставайте и ходите на работе. Я проверял, это действительно не сложно. Начните делать утреннюю и вечернюю зарядку. Ежедневно гуляйте на улице не менее часа. Пешком. Энергично. Перестаньте есть разную … Больше свежих фруктов и овощей. Отказаться от хлеба, булок, сладостей. Это тоже весьма просто. И некоторым даже помогает хорошо сэкономить. Начните интересоваться фитнесом и здоровым образом жизни, здоровым питанием.
А уж какие бонусы всё это приносит! Неужели не попробуете? Вот, в принципе, и все секреты. Извините за ироничный тон, но я уже устал всё это повторять. А на завтра то же самое… Ответить

Спасибо! Действительно отличная статья, но медицинские показания многим не позволяют ее воплотить.
Мне врачи по зрению запрещают любые нагрузки с весами, включая разовое поднятие более 7 кг (да и вообще все, хотя от тех же кувырков плохо мне никогда не становилось. В отличие от любого серьезного веса или напряжения шеи).
Несколько лет назад занималась любительски танцами, фехтованием. Была полная, но подтянутая. А потом мой клуб переехал и любые тренировки забросила.
Сейчас решила заниматься дома, чтобы похудеть и позвоночник расправить, а то сколиоз прогрессировать пытается. Калорийность еды ограничиваю, за кол-вом белков слежу.
Занимаюсь пока так: разминка, минут 20 на диске для талии (темп быстрый, амплитуда небольшая), потом минут 20 выпады-приседания-наклоны.
Какие упражнения можно делать на верхнюю часть тела, если брать легкие, но с высокой интенсивностью? И как вообще построить тренировки, если на них есть по 50-60 минут 5 раз в неделю?
Спасибо заранее! Жаль, что с весами мне заниматься нельзя, а то все было б намного проще. Ответить

Виды тренировок в фитнесе

МИИН

Виды тренировок в фитнесе

Виды фитнеса в зависимости от цели. Как подобрать физическую нагрузку.

“Agitur praeclare, si nosmet ipsos regere possumus” — Cicero.

«Прекрасно, когда мы можем сами собой управлять» — Цицерон, древнеримский оратор и политик.

Здоровый образ жизни невозможно представить без физической нагрузки. Фитнес направлен на улучшение самочувствия и физического состояния человека в век сидячей работы и гиподинамии. Однако в многообразии тренировочных программ новичку легко запутаться. В сегодняшней статье мы разберем, какие виды фитнеса бывают, на что они направлены, а также как подобрать физическую нагрузку.

• Классификация тренировок по принципу воздействия.
• Виды тренировок в фитнесе.
• Тренировки на свежем воздухе — двойная польза.
• Как правильно подобрать физическую нагрузку.
• Функциональные тесты.

Классификация тренировок по принципу воздействия

Эта классификация основана на путях ресинтеза АТФ (производства энергии) организмом во время выполнения упражнений. Ресинтез АТФ может происходить двумя путями: с участием кислорода (аэробный) или без него (анаэробный).

Аэробные тренировки — тренировки низкой интенсивности с потреблением большого количества кислорода. Они полезны для профилактики болезней сердечно-сосудистой и лимфатической систем, повышают выносливость, эффективно сжигают жировые запасы.

Анаэробные тренировки — интенсивные тренировки с максимальным мышечным напряжением. Проходят без участия кислорода, что увеличивает «кислородный долг» после тренировки. (*Кислородный долг — повышенное потребление организмом кислорода после анаэробной тренировки.) Благодаря повышенному потреблению кислорода, а также ускоренной утилизации продуктов обмена организм разгоняет метаболизм и интенсивно сжигает калории еще около 48 часов после окончания тренировки.

В идеале нужно сочетать оба вида нагрузок для всестороннего воздействия на организм.

Виды фитнеса для мужчин и виды фитнеса для женщин — разделение условное. Все зависит от целей и физической подготовленности.

Виды тренировок в фитнесе

Различные направления фитнес-тренировок позволяют выбрать занятия, подходящие для каждого, с учетом состояния здоровья, цели, тренировочного опыта и личных предпочтений.

Мягкие функциональные тренировки — для этих занятий не требуется дополнительное оборудование в виде тренажеров, достаточно веса собственного тела. При необходимости вводится различный инвентарь: резиновые эспандеры, ролики, кольца, мячи.

• Пилатес — низкоинтенсивная аэробная тренировка, направленная на укрепление глубоких мышц тела, вытяжение позвоночника, улучшение осанки, развитие гибкости суставов и связок. Автор — Джозеф Пилатес, разработавший эту систему для реабилитации после травм в начале ХХ века. Благодаря своей эффективности сегодня эта программа популярна и востребована на всем земном шаре.
• Йога — древнейшая практика, которая включает в себя не только физические упражнения, но и дыхательные, ментальные практики. Это целая философия, гармонизирующая тело и дух. Благодаря йоге можно восстановить эмоциональное равновесие, развить навыки концентрации, замедления, успокоить психику, улучшить качество сна, укрепить тело и развить гибкость. Существуют различные направления йоги: кундалини, хатха, аштанга, флоу, аэройога и другие.
• Калланетика включает в себя статические упражнения, которые нагружают несколько групп мышц одновременно, что способствует улучшению кровообращения, ускорению обмена веществ, а также сжиганию жировых отложений. Программу разработала в 60-х годах прошлого века американка Кэллан Пинкни.
• Бодифлекс — дыхательная гимнастика, объединяющая статические напряжения мышц и упражнения на растяжку. Разработала эту систему американская домохозяйка Грир Чайлдерс. Бодифлекс можно использовать людям с ожирением, пожилым и новичкам в спорте, так как это один из самых легких видов фитнеса.
• Стретчинг — тренировка, направленная на растяжку мышц, развитие гибкости суставов и связок, а также на расслабление. В процессе тренировки используются статические и динамические упражнения в комбинации с глубоким расслабляющим дыханием, так как напряженное мышечное волокно растянуть невозможно.

Аэробика — гимнастические упражнения на все группы мышц под ритмичную музыку. Благодаря интенсивности такие тренировки позволяют сжигать большое количество калорий, поэтому эффективны для похудения. Все тренировки аэробной направленности отлично развивают выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

• Степ-аэробика относится к базовым видам фитнес-программ. Это специализированная тренировка с использованием степ-платформы. Выполняется под музыку без перерывов на отдых, высокоинтенсивная, отлично сжигает подкожный жир и тренирует вестибулярный аппарат. Автор методики — Джин Миллер, фитнес-инструктор, которая разработала ее совершенно случайно: после травмы колена она должна была укреплять мышцы передней поверхности бедра и делала это путем зашагивания на ступеньку своего крыльца. Разнообразив шаги, добавив ритмичные движения руками и музыку, она получила новый вид фитнес-тренировки, который популярен по сей день.
• Аквааэробика — это аэробная тренировка в воде под ритмичную музыку. Ее преимущество — сопротивление воды, в которой даже самые простые упражнения становятся сложнее. Эта тренировка не имеет никаких противопоказаний, подходит для людей с травмами опорно-двигательного аппарата.
• Шейпинг — система фитнес-тренировки, которую разработали российские спортсмены — бодибилдер Игорь Прохорцев и гимнастка Екатерина Сергеева. Подразумевается, что правильная последовательность выполнения упражнений поможет стимулировать катаболизм (разрушение) жировых запасов тела и анаболизм мышечной ткани. Упражнения выполняются без отягощений, в высокоинтенсивном режиме и с большим количеством повторений.
• Фитбол и босу — это аэробные тренировки на нестабильных платформах (большие мячи, платформа босу), отлично развивают координацию движений и укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы тела.
• TRX — тренировка на специальном оборудовании — подвесной системе TRX-петель, которые крепятся к потолку. Способствует развитию всех мышц, задействуя стабильность, подвижность, силу и гибкость.
• Танцевальная аэробика — различные направления хореографического искусства перешли в широкие массы благодаря позитивному влиянию на эмоциональный фон, развитию музыкальности, гибкости. Девушкам умение танцевать придает уверенности в себе, а аэробная направленность позволяет сжигать большое количество калорий во время тренировки. Популярные направления танцев — Pole Dance (танцы на пилоне), Strip Dance (стрип-пластика), Twerk (тверк), Jazz Funk (джаз-фанк), Belly Dance (танец живота), Zumba (латиноамериканские танцы) и другие.
• Боевые искусства — а точнее, аэробика с элементами боевых искусств. Не только отличная возможность развить выносливость, укрепить сердце и сбросить лишние килограммы, но и способ выучить боевые приемы из бокса, карате, тхэквондо, тайского бокса. Одна из самых популярный тренировок — тай-бо.
• Сайкл — вид фитнес-программ на велотренажерах. Во время занятия необходимо крутить педали и повторять за инструктором различные движения руками и корпусом, при этом постоянно меняя скорость. Это имитирует движение по пересеченной местности.
• Джампинг — специфическая тренировка, основанная на прыжках на мини-батуте. Очень интенсивная, позволяет сжечь большое количество калорий, но требует некоторой подготовки и имеет ряд противопоказаний: ожирение, тромбоз, тяжелая форма сахарного диабета, психические расстройства, онкология, заболевания опорно-двигательного аппарата — артрит, протрузии и грыжи межпозвоночных дисков.
• Кangoo jumps — тренировка в специальных ботинках вроде роликов, но вместо колесиков установлены пластины, которые отталкивают человека от поверхности. Тренирует вестибулярный аппарат, снимает боли, вызванные гиподинамией, однако имеет много противопоказаний из-за своей специфики. Например, людям с заболеваниями суставов этот вид фитнеса может принести больше вреда, чем пользы, как и людям с гипертонией, язвенной болезнью двенадцатиперстной кишки и желудка, нервными нарушениями.

Силовые и функциональные тренировки — анаэробные тренировки, направленные на развитие мышечной силы и гипертрофии (роста) мышц. Все виды этих тренировок предполагают некоторую физическую подготовку и не подходят для новичков.

• Кроссфит — система тренировки, основанная на соединении упражнений на силу, выносливость, гибкость. Это разнообразные функциональные движения, которые нужно выполнять с высокой интенсивностью в различных интервалах. Из инвентаря используют штанги, гантели, турники, тумбы, мячи, скакалки, эспандеры, шины. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная выносливость, мышечная сила, гибкость, скорость, координация, ловкость.
• Воркаут — слово образовано от двух английских слов и переводится как «уличная тренировка». Проводится на уличных спортплощадках с использованием турников, брусьев, рукоходов, шведских стенок.
• Бодибилдинг (культуризм) — тренировка на наращивание мышечной массы при сохранении качества и эстетики тела. Достичь результата можно лишь соблюдая три главных принципа: специализированное питание, тренировки с отягощением и правильное восстановление после нагрузок. Тренировки проходят в тренажерных залах. По этому виду фитнеса с 1960 года проводятся соревнования.
• Пауэрлифтинг — силовой вид спорта, заключающийся в преодолении спортсменом максимально возможного отягощения. Иначе называется «силовое троеборье», так как в качестве соревновательных дисциплин используют три силовых упражнения: приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга штанги.

Важно понимать, что нужно выбирать вид фитнес-тренировки исходя не только из собственных предпочтений, но и из состояния здоровья и тренированности.

Тренировки на свежем воздухе — двойная польза

Физическая нагрузка на свежем воздухе способствует оздоровлению всего организма благодаря насыщению кислородом каждой клеточки. Во время тренировок мы активнее дышим, и качество вдыхаемого воздуха имеет большое значение, поэтому в хорошую погоду лучше выбирать занятия на улице, тем более вариантов очень много:

• бег — самый распространенный вид уличных тренировок. Несмотря на огромную пользу для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, бег не подходит для многих людей из-за технических сложностей (правильное дыхание, постановка стопы и т. д.) и противопоказаний (лишний вес, возраст, заболевания суставов, позвоночника, сердца). Не следует начинать бегать самостоятельно, лучше взять несколько уроков у профессионального тренера;
• скандинавская ходьба — самый безопасный вид фитнеса, который подходит для всех! Этот вид спорта не только улучшает кровообращение во всем теле, но и развивает подвижность суставов, сжигает почти столько же калорий, как и бег трусцой, а также активно вентилирует легкие, что служит профилактикой респираторных заболеваний. Скандинавская, или нордическая, ходьба входит во многие реабилитационные программы, подходит для пожилых людей;
• велосипедный спорт — очень полезен для сердечно-сосудистой системы благодаря нормализации кровяного давления. В отличие от бега и аэробики, при езде на велосипеде отсутствует ударная нагрузка на суставы и позвоночник;
• активные игры — пляжный волейбол, теннис, баскетбол — развивают ловкость, быстроту движений, концентрацию внимания, а также способствуют созданию благоприятного эмоционального фона благодаря командной работе;
• лыжи, коньки — зимой недоступны привычные уличные тренировки, но появляется возможность попробовать другие, более специфичные и от этого не менее полезные занятия спортом. Эти занятия не только тренируют выносливость и координацию движений, но и способствуют закаливанию организма и укреплению иммунитета.

Заниматься полезнее всего в парках и скверах, вдалеке от проезжей части и производств, которые отравляют воздух различными выбросами.

Как правильно подобрать физическую нагрузку

При подборе физической активности необходимо учитывать:

• физические показатели — тип телосложения, распределение мышечной и жировой ткани;
• уровень физической подготовки;
• состояние ресурсов организма — стресс, дефицит железа, белка, инсулинорезистентность;
• цели (снижение веса, набор мышечной массы, поддержание веса).

Перед выбором фитнес-тренировок рекомендуется пройти диагностику:

1. Определить ИМТ — индекс массы тела.

ИМТ = вес, кг / рост², м

ИМТ	Соответствие между массой тела и ростом
16 и менее	Выраженный дефицит массы
16–18,5	Недостаточная масса тела
18,5–25	Норма
25–30	Избыточная масса тела (предожирение)
30–35	Ожирение 1 степени
35–40	Ожирение 2 степени
40 и более	Ожирение 3 степени

Для людей со сниженным ИМТ рекомендуются силовые тренировки для набора мышечной массы, а для людей с ИМТ выше 25 рекомендуются аэробные тренировки для снижения массы тела (чем выше ИМТ, тем ниже интенсивность тренировки).

Как прийти к здоровому весу без жестких диет и изнуряющих тренировок? Команда нутрициологов и health-коучей МИИН подготовила практическую трехдневную шоу-конференцию «Биохимия стройности».

Промокод на скидку в 70% для читателей блога: BLOG

2. Определить тип телосложения — астеник, нормостеник, гиперстеник. Для астеника подойдут тренировки силовой направленности, для гиперстеника — аэробные жиросжигающие тренировки, а для нормостеника — их комбинация.

3. Калиперометрия — оценивает содержание внутреннего и подкожного жира путем измерения толщины жировой складки в нескольких областях тела.

4. Биоимпедансометрия — метод измерения состава тела, скорости основного обмена, активной клеточной массы. Это самый точный и современный метод исследования, доступен в фитнес-клубах, частных бьюти- и медицинских клиниках. Стоимость варьируется от 1500 до 3000 рублей. Жители Москвы могут бесплатно пройти это обследование в «Уголках здоровья» Мосгорздрава, расположенных в офисах МФЦ «Мои документы».

5. Функциональные тесты на уровень физической подготовки — они необходимы для выбора оптимальной физической нагрузки с учетом состояния мышечной и соединительной ткани, так как при проблемах с опорно-двигательным аппаратом некоторые виды нагрузок будут противопоказаны.

Функциональные тесты

1. Тест с 10 приседаниями на определение переносимости физических нагрузок:

• шаг 1 — измерить пульс за минуту стоя в спокойном состоянии;
• шаг 2 — выполнить 10 приседаний за 20 секунд;
• шаг 3 — измерить пульс за 1 минуту;
• шаг 4 — определить разницу между пульсом покоя и после нагрузки.

Разница уд/мин	Доступность нагрузки	Баллы
не более 10	Доступна средняя нагрузка (быстрая ходьба — 5-6 км/ч)	5
10–20	Доступна малая нагрузка (ходьба с небольшой скоростью — 4 км/ч)	4
20–30	Строго дозированная нагрузка (медленная ходьба — 2–2,5 км/ч)	3
более 30	Занятия ЛФК	2

2. Проба Штанге (на вдохе) и проба Генчи (на выдохе) — функциональные дыхательные пробы, позволяющие оценить обеспеченность организма кислородом.

• перед замером сделать 3 обычных цикла вдоха/выдоха, примерно на 3/4 глубины полного вдоха;
• затем, если проводится проба Штанге, задерживается дыхание на вдохе, если проба Генчи — на полном выдохе;
• с помощью секундомера подсчитывается время задержки дыхания;
• по таблице ниже определяется уровень кислородного обеспечения организма.

Задержка дыхания на вдохе (проба Штанге)	Оценка
50 секунд и больше	отлично
40–50 секунд	хорошо
менее 40 секунд	плохо
Задержка дыхания на выдохе (проба Генчи)	Оценка
40 секунд и выше	отлично
35–40 секунд	хорошо
менее 35 секунд	плохо

Чем лучше организм обеспечивается кислородом, тем более сложные тренировки можно выбирать. При плохом снабжении рекомендуется начинать с низкоинтенсивной кардиотренировки, например с ходьбы, а также с мягких фитнес-тренировок, таких как пилатес, йога или растяжка.

Подобрать подходящую именно для вас физическую нагрузку поможет профессиональный тренер, а программу питания и при необходимости нутрицевтическую схему для поддержки организма в период тренировок может составить спортивный нутрициолог.

Список литературы:

• Виес Юлия. Все о фитнесе / Ю.Виес. — Мн.: Книжный дом, 2011.
• Ким Н.К., Дьяконов М.Б. Фитнес: учебник / Н.К. Ким, М.Б. Дьяконов. — М.: Советский спорт, 2006.

https://ggym.ru/view_post.php?id=248

https://miin.ru/blog/vidy-trenirovok-v-fitnese/