Функциональный тренинг — за и против. Что дает для организма — плюсы и минусы
Согласно определению, функциональный тренинг — это тренировка для улучшения определенной функциональной механики организма атлета. Например, метатели дисков и копий с помощью упражнений развивают взрывную силу, конькобежцы и фигуристы — чувство равновесия.
Подобный тренинг подразумевает использование шести базовых многосуставных упражнений — приседаний, наклонов в стороны, жимов, тяг, поворотов и перемещений в пространстве (например, прыжков). Считается, что функциональный тренинг повторяет типичные для человека движения.
// Функциональный тренинг — что это?
Функциональный тренинг — это выполнение многосуставных упражнений на все мышц тела, близких к движениям в повседневной жизни. Примерами таких упражнений являются прыжки, подтягивания и отжимания — в отличие от изолирующих подъемов на бицепс, подъемов гантелей в стороны и тд.
Упражнения функционального тренинга могут выполняться как без оборудования и с собственным весом — так и с утяжелителями. В первую очередь, речь идет о гирях, гантелях и даже специальных мешках с песком — плюс, в кроссфите используются облеченные штанги.
Чаще всего программа функциональных тренировок выполняется в круговом режиме — то есть, упражнения следуют одно за другим с минимальным перерывом. Это увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему организма, заставляя тратить больше калорий и повышая выносливость.
// Читать дальше:
- как научиться подтягиваться с нуля?
- программа отжиманий — с нуля до 100
- функциональные упражнения с бозу и бодибаром
Плюсы и минусы
Ключевым плюсом функционального тренинга является комплексное укрепление организма — как скелетной мускулатуры, так суставов, связок, а также сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Другими словами, нагрузка приходится сразу на все тело, а упражнения выполняются в режиме кардио.
При этом к минусам можно отнести повышенный уровень требований к технике упражнений — при функциональных тренировках легче получить вывих, чем при занятиях в тренажерном зале. Кроме этого, круговая тренировка подходит скорее для сушки и создания рельефа, чем для набора мышечной массы.
// Читать дальше:
- круговая тренировка — что это?
- как растут мышцы — простыми словами
- в чем польза кардио для организма?
Функциональные упражнения
Шесть главных функциональных упражнений — это приседания, наклоны, жимы, тяги, повороты и перемещения в пространстве. Считается, что каждое из этих упражнений (ровно как и движений повседневной жизни) представляет из себя комбинацию перечисленных характеристик, либо саму характеристику.
Отметим, что базовые упражнения со штангой также могут считаться функциональными — они подразумевают приседания, жимы и тяги. Именно поэтому сложно разделить функциональный тренинг и обычные силовые тренировки — чаще всего они используют сходные упражнения.
// Читать дальше:
- базовые упражнения со штангой
- упражнения с гирей — названия с описаниями
- приседания — что дают и какие мышцы работают?
Что дают организму?
Функциональная тренировка улучшает показатели силы, выносливости, а также повышает чувство равновесия. Кроме этого, функциональный тренинг положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом — говоря простыми словами, человек учится использовать свои мускулы более полноценно.
Несмотря на это функциональные упражнения мало подходят для набора мышечной массы — они делают мышцы суше, однако набрать существенный объем с их помощью довольно сложно. Для этого требуются тренировки на гипертрофию, подразумевающие использование тяжелых дополнительных весов и выполнение упражнений в границе 5-8 повторов.
Программа упражнений на турнике
Ниже вы найдете план функциональной тренировки, которую можно выполнять на турнике. В качестве разминки можно использовать упражнение бёрпи — оно не только повышает частоту сердцебиения, но и вовлекает в работу большинство крупных мышечных групп тела.
1. Подтягивания на турнике
Одно из ключевых функциональных упражнений для развития верхней части тела. Подтягивания укрепляют не только широчайшие мышцы спины, но и мускулатуру плечевого пояса, рук и корпуса (напомним, что при выполнении подтягиваний пресс должен быть слегка напряжен).
2. Подъем коленей к груди в висе
Упражнение для прокачки нижней части абдоминальных мышц пресса. Вися на турнике, медленно подтяните колени к груди, держа мышцы живота в осознанном напряжении. Не раскачивайте корпус и следите за тем, чтобы сохранять нормальный ритм дыхания.
3. Подъем прямых ног в висе
Упражнение на пресс среднего уровня сложности. Развивает нижнюю часть абдоминальных мышц, укрепляет поясницу и мышцы задней поверхности бедер. При выполнении старайтесь не раскачиваться вперед-назад.
4. Подтягивания ног к груди в висе
Упражнение на пресс продвинутого уровня сложности. Развивает как нижний, так и верхний пресс. На вдохе вытяните прямые ноги вперед, на выдохе подтяните их по направлению к груди. Держите пресс в напряжении.
5. Стояка на брусьях
Функциональное упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и позвоночника. Сперва примите горизонтальное положение, затем поднимите ноги вверх. Опционально может включать отжимания.
6. Функциональный жим на грудь
Пример того, как функциональный тренинг может использовать различные утяжелители для повторения базовых силовых упражнений, выполняемых в тренажерном зале.
7. Упражнение “Флаг”
Одно из наиболее сложных функциональных упражнений на турнике. Требует серьезного уровня физической подготовки и подразумевает вовлечение практически всех мышц тела одновременно.
Противопоказания
Как видно на примере представленных выше упражнений, функциональный тренинг подходит атлетам с достаточно хорошим уровнем физической подготовки — и не имеющим проблем с подвижностью суставов. Наличие в прошлом спортивных травм может служить причиной запрета подобных упражнений.
Кроме этого, функциональный тренинг не подходит людям с наличием большого количества лишнего веса — в этом случае может создаваться опасная нагрузка как на связки, так и на сердечно-сосудистую систему. Также к противопоказаниям относятся повышенное давление, сахарный диабет и прочие хронические заболевания.
Функциональная тренировка — это программа упражнений, направленная на развитие функциональных качеств атлета. Примерами являются тренировки на турнике, тренировки с гирей, калистеника и кроссфит. Также функциональные упражнения используются и в силовом тренинге — например, базовые упражнения со штангой.
В продолжение темы
- Функциональные упражнения на все тело — тренировка с бозу и бодибаром
- Упражнения с гирей — названия с описаниями. Что дают для мышц?
- Калистеника — что это такое? Воркаут-программа упражнений на турнике
Женская функциональная тренировка
10 функциональных упражнений с гантелями
Функциональную тренировку можно выполнять как с собственным весом, так и с отягощениями. В данном случае мы предлагаем вам готовую программу с гантелями, которую можно выполнять в домашних условиях или зале. Бытует мнение, что функциональные тренировки подходят лишь для профессиональных спортсменов, стремящихся повысить свои физические пределы. На деле же подобные занятия подойдут для каждого человека, который работает над своим телом.
Как выполнять данный тренинг:
- Перед каждой тренировкой обязательно сделайте: ОБЩУЮ РАЗМИНКУ или СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.
- Выполняйте каждое упражнение примерно 10-15 повторений. Чем меньше вес гантелей, тем больше повторений нужно делать.
- Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, затем повторите тренировку в 2-3 круга.
- Между кругами возьмите отдых 2-3 минуты, между упражнениями – отдых 15-20 секунд. Можно в середине круга взять дополнительный отдых на 1 минуту.
- Также можно выполнять упражнения на время по таймеру. Например, 40 секунд работа / 20 секунд отдых (рекомендуем для этого скачать мобильное приложение Tabata Timer).
- Начинающие могут взять небольшой вес гантелей 2-3 кг, постепенно стоит увеличивать вес гантелей.
- Выполняйте данную тренировку 3 раза в неделю по 30-45 минут.
1. Приседания с подъемом гантелей
Расставьте ноги чуть шире плеч. Поднимите гантели и удерживайте их параллельным хватом. В исходной позиции проследите за тем, чтобы спина была ровной и не сутулилась. Расправьте плечи. На вдохе сделайте стандартный присед до прямого угла в сгибе коленных суставов. Далее на выдохе с усилием поднимитесь, после чего поднимите гантели над головой. В ходе амплитуды движения поддерживайте снаряды параллельными друг другу. Следующим движением верните гантели в исходное положение и сделайте новый повтор. Элемент функциональной тренировки с гантелями развивает «взрывную» силу ног, укрепляет мышцы бедер. Работает передний и средний пучок дельт, формируются подтянутые руки и плечи.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
2. Берпи без прыжка с гантелями
В стартовом положении примите классический упор лежа с опорой на гантели. Снаряды должны располагаться параллельно друг другу и стоять на вертикали плеч. Сделайте 2 шага ближе к гантелям, после чего встаньте и поднимите снаряды над головой. В процессе подъема веса держите грифы гантелей параллельными друг другу. Далее опустите руки вниз, поставьте снаряды на пол, упритесь в них вытянутыми руками и сделайте 2 шага назад. Повторение закончено. Не забывайте чередовать шаги с левой и с правой ноги попеременно. Элемент функциональной тренировки с гантелями помогает активировать жиросжигающие процессы, укрепляет мышцы кора, повышает выносливость, а также развивает объем мускулатуры плеч.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
3. Отжимание + тяга гантели к груди
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Примите упор лежа и внимательно проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была максимальной ровной. Не допускайте провисания живота к полу, поддерживайте брюшные мышцы в постоянном напряжении. Теперь выполните отжимание, опуская вес тела до уровня, пока грудь не окажется на расстоянии пары сантиметров от пола. С усилием отожмитесь, после чего подтяните левую гантель к груди. Предплечье при этом направляйте перпендикулярно полу. Далее сделайте очередное отжимание и подтяните уже правую гантель. Упражнение, входящее в функциональную тренировку, обеспечивает рост грудных мышц, увеличивает «взрывную» силу рук, что особенно актуально для мужчин.
Сколько выполнять: 10-15 отжиманий.
4. Тяга к груди + разводка гантелей
Расставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки снаряды и удерживайте их на бедрах продольным хватом (аналогично грифу штанги). Следите за тем, чтобы спина была прямая, а плечи – расправлены. Теперь поднимите снаряды к верхней части груди до уровня, пока плечи не встанут в параллель с полом. По обратной амплитуде опустите руки, не допуская полного защелкивания локтевого замка. Далее сделайте разведение рук в стороны, пока тело не примет Т-образное положение. При подъеме руки должны быть немного согнуты в локтях. Комбинированное упражнение направлено на акцентированную проработку среднего пучка дельт, который ответственен за формирование визуальной ширины плеч, а также увеличение амплитуды движения суставов.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
5. «Мертвая» тяга на одной ноге
Встаньте перед стулом, стеной или диваном. Возьмите гантель в левую руку и перенесите вес тела на правую ногу. Далее наклоните корпус вперед таким образом, чтобы в пиковой точке наклона гантель почти доставала пола. В процессе движения вниз обопритесь правой рукой на стул (для поддержки баланса), а левую ногу двигайте назад, стараясь достичь параллельного полу положения. В нижней точке спина должна быть прямой, а в пояснице необходимо удерживать естественный прогиб. Далее вернитесь в исходное положение по обратной амплитуде. Элемент функциональной тренировка с гантелями обеспечивает качественную проработку задней поверхности бедра и мышц поясницы, способствует коррекции осанки, делает крепче мышцы, поддерживающие позвоночник.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
Силовые тренировки для мужчин (суперсеты):
- Силовая тренировка на руки и плечи с гантелями
- Силовая тренировка на ноги с гантелями
- Силовая тренировка на бицепс и трицепс с гантелями
- Силовая тренировка на плечи (дельты) с гантелями
6. Жим гантели над собой с пола
В исходном положении расставьте ноги шире плеч и выпрямите спину. Наклонитесь вперед, возьмите снаряд левой рукой, после чего поднимите его вверх над головой. Выполните движение с усилием. В пиковой точке не разгибайте руку полностью, чтобы не допустить лишней нагрузки на локтевой сустав. Опустите снаряд обратно, после чего перехватите его правой рукой и вновь поднимите над собой по уже знакомой технике. Представленный элемент функциональной тренировки развивает силу кистевого хвата, укрепляет мышцы спины, развивает объем мышц предплечий и дельтоидов, а также в общем благотворно сказывается на повышении выносливости атлета. Вместо гантели в данном случае можно использовать и гирю.
Сколько выполнять: 16-20 жимов над головой.
7. Перехват гантели из упора лежа
Примите стандартный упор лежа и поставьте гантель по правую сторону от себя. В исходном положении линия ног, спины и шеи должна оказаться сплошной. Теперь перехватите снаряд левой рукой, двигая ее позади правой. Поставьте гантель по левую сторону от себя. Далее проделайте аналогичное движение, но уже правой рукой. Чередуйте перехваты на протяжении всего подхода. Упражнение оказывает статическую нагрузку на мышцы кора и спины, благодаря чему лучше способствуют сжиганию подкожного жира, а за счет динамической работы рук вы укрепляете кисти, мышцы предплечий, развиваете баланс тела.
Сколько выполнять: 16-20 перестановок гантелей всего.
8. «Мертвый жук» с гантелями
Лягте на гимнастический коврик. Возьмите гантели в руки, после чего поднимите их перед собой. Руки должны быть немного согнутыми в локте, благодаря чему суставы испытывают умеренную нагрузку. Также согните в коленях ноги и поднимите их так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. На счет «раз» выпрямите правую ногу и отведите левую руку назад. Полностью укладывать конечности на пол не нужно, поддерживайте их на весу. На счет «два» вернитесь в исходное положение, а на «три» выпрямите уже левую ногу и опустите назад правую руку. Упражнение отлично развивает координацию движений, помогает развить рельеф мышц пресса, укрепляет мышцы и связки рук, плеч, бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 16-20 отведений всего.
9. Ягодичный мостик
Опять же, работать вы будете из положения лежа на коврике. Согните ноги в коленях и зафиксируйте их на стопах. Гантель положите на нижнюю часть живота и придерживайте ее ладонями за боковые части блинов. На выдохе поднимите таз до уровня, пока линия бедра и туловища не окажется прямой. После небольшой паузы на вдохе вернитесь в исходное положение и зациклите упражнение. Старайтесь работать в среднем темпе, избегая резких и рывковых движений. Элемент функциональной тренировки с гантелями не только укрепляет ягодичные мышцы, но также помогает избавиться от болей в пояснице и эффективно укрепляет эту область, что особенно важно при регулярных физических нагрузках.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
10. Подъем гантели в боковой планке
Примите положение боковой планки с опорой на предплечье. Гантель поставьте перед собой. Если вы решили начать с левого бока, правая рука окажется рабочей. Возьмите гантель, после чего поднимите снаряд вверх. Рука должна оказаться перпендикулярной полу. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. На протяжении всего подхода не допускайте провисаний таза к полу, а также раскачивания туловища из стороны в сторону. Боковая планка помогает сформировать атлетичную талию, развивает выносливость, мышцы-стабилизаторы, а за счет подъема гантели дополнительно прорабатываются трицепсы и дельтовидные мышцы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
- Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
- Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
- Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
- Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
https://fitseven.ru/workout/funktsionalniy-trening
Функциональная тренировка: 10 упражнений с гантелями без прыжков (для мужчин)