Комплекс упражнений для подростков — упражнения с весом тела
Г лавное правило тренировок для подростков — выработка привычки тренироваться регулярно. Необходимо не менее 28 дней, чтобы сформировать любовь к спорту. Люди, регулярно тренирующиеся больше одного месяца, чаще всего сохраняют эту привычку¹.
Польза спорта для подростков состоит как в развитии мускулатуры, так и в укреплении костной системы. Особенную важность несут упражнения с весом тела — они помогают создать спортивную осанку, не перегружая при этом позвоночник. Комплекс простых упражнений для новичков — в материале ниже.
// Тренировки для подростков
Согласно исследованиям, занятия фитнесом в подростковом возрасте положительно сказывают на развитии мускулатуры тела². Поскольку уровень тестостерона у мальчиков максимален в период с 14 до 18 лет, выполнение физических упражнений особенно быстро меняет фигуру.
При этом лучшим выбором будут упражнения с весом тела — они развивают силу, выносливость, координацию движений и нейромышечную связь. Силовые упражнения со штангой и гантелями в подростковом возрасте не рекомендуются, поскольку они могут навредить росту.
В частности, тяжелые упражнения способны чрезмерно повышать уровень тестостерона — блокируя при этом естественные процессы увеличения роста тела. По этой причине тренировки подростков в тренажерном зале во многих странах мира разрешены лишь с 17-18 лет.
// Читать дальше:
- как увеличить рост на 5 см — упражнения
- как подростку убрать живот и накачать пресс?
- упражнения для улучшения осанки
Какие виды спорта подходят?
Наибольшую пользу для организма подростков несет плавание. Регулярные тренировки в бассейне помогают не только развить мускулатуру пресса, накачать мышц спины и выпрямить позвоночник, но и улучшают дыхательную систему – создавая широкую грудную клетку.
Также с точки зрения влияния на фигуру полезны упражнения на турнике и брусьях — включая всевозможные варианты подтягиваний и отжиманий. Однако, в конечном итоге, подросткам полезны почти любые виды спорта — особенно, командного (футбол, баскетбол, волейбол).
// Читать дальше:
- упражнения на спину — воркаут на турнике
- нормативы по плаванию — для подростков и взрослых
- как правильно качать пресс дома?
Программа упражнений для мальчиков возраста 14-18 лет
Представленные ниже физические упражнения подростки могут выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. При этом дома удобнее заниматься со специальным фитнес-ковриком для тренировок — он уменьшит скольжение тела и создаст амортизацию при упоре руками:
Планка на локтях
Планка — статическое упражнение для укрепления мускулатуры корпуса. Необходимо задержаться в позиции стойки на локтях не менее 20-30 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение в мышцах пресса. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, взгляд направлен перед собой.
Боковая планка с поднятием ноги
После того, как подросток сможет выполнить 3-4 подхода упражнения планка на локтях (с задержкой 20-30 секунд) рекомендуется переходить к боковой планке. Вес тела при этом расположен на одной руке. Дополнительным усложняющим элементом станет подъем ноги — это развивает чувство равновесия.
Отжимания
Отжимания — одно из наиболее вариативных упражнений с весом тела. Обычные отжимания развивают мышцы груди, а упражнение с подставкой под ноги увеличивает нагрузку на плечевой пояс. В свою очередь, отжимания на кулаках (как и алмазные отжимания) повышают нагрузку на трицепс.
Обратные скручивания
В качестве упражнения для развития пресса подросткам отлично подходят обычные и обратные скручивания. Преимущества обратных скручиваний заключается в том, что они развивают нижний пресс, укрепляют мышцы ног и положительно влияют на проблемы с осанкой, вызванные постоянной сидячей позой.
Упражнение “Бёрпи”
Упражнение бёрпи — ключевое функциональное упражнение для одновременного вовлечения в работу всех мышц тела. По сути, это упор лежа с переходом в полуприсед и дальнейшее выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на подсчет технически правильных повторений за определенное количество времени.
Подъем таза лежа
Исходное положение — лежа на спине. Затем, за счет активации ягодичных мышц и прямой мышцы живота, необходимо поднять таз и бедра вверх — и задержаться на 2-3 секунды, сжимая ягодицы как можно сильнее. Всего — 10-12 повторений. Упражнение развивает нейромышечную связь и улучшает осанку.
Отжимания от скамьи на трицепс
Для выполнения этого упражнения понадобится скамья или стул. Механика движения заключается в опускании тела как можно ниже (без округления спины), затем — в выталкивании как можно выше вверх. По сути, за счет силы трицепса необходимо приподнять вес тела выше позиции ладоней.
Скручивания с роликом
Для того, чтобы подростку накачать пресс, важно научиться чувствовать работу этой мышечной группы. Выполнение скручиваний с роликом помогает этой задаче, поскольку упражнение подразумевает движение именно за счет мускулатуры живота.
Подтягивания
Подтягивания — наиболее важное физическое упражнение для мальчиков старше 16 лет. При правильном (и регулярном) выполнении оно способно изменить фигуру до неузнаваемости за несколько месяцев — в том числе, расширить плечи, укрепить руки и даже увеличить рост.
Выпады
Выпады вперед на одной ноге — упражнения для развития мышц ног и укрепления пресса. В частности, правильная техника подразумевает постоянное напряжение мышц живота при выполнении движения. Кроме этого, важно следить за ритмом дыхания. Выполняйте 2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.
Польза кардио для подростков
Кроме выполнения упражнений с весом тела, в тренажерном зале подросткам допустимо заниматься любыми видами кардио — включая велотренажер, эллипсоид, беговую дорожку и гребной тренажер. Лучшим выбором при этом станет именно гребной тренажер.
Гребля — вид спорта, вовлекающий в работу как ноги, так и верхнюю часть тела. Гребной тренажер развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему — а также оказывает крайне эффективное воздействие на улучшение пропорций фигуры у подростков.
Однако еще раз напомним, что полноценные силовые тренажеры, штанга и гантели не рекомендуются для тренировок мальчиков возраста менее 17-18 лет. Они не только оказывают вертикальную нагрузку на позвоночник, но и могут приводить к чрезмерному повышению тестостерона — что останавливает рост тела.
Первое правило тренировок для подростков — выработка привычки, для чего потребуется регулярно выполнять физические упражнения не менее 28 дней. Кроме этого, до возраста 17-18 лет мальчикам лучше ограничиться упражнениями с весом тела — избегая штанги, гантелей и тренажеров.
- Creating Exercise Habits Using Incentives: The Tradeoff between Flexibility and Routinization, pdf
- Testosterone and Child and Adolescent Adjustment: The Moderating Role of Parent-Child Relationships, source
В продолжение темы
- Гормональный живот у подростка — как убрать жировые отложения внизу живота?
- Вакуум живота — что будет, если делать это упражнение каждый день?
- Проблемная кожа — как правильно ухаживать? Средства и советы подросткам
https://fitseven.ru/workout/trenirovki-dlya-podrostkov