Что такое аутогенные тренировки и как они помогают расслабиться🦵💪

Что такое аутогенные тренировки и как они помогают расслабиться🦵💪

Стресс — это бич XXI века. Раздражители повсюду: слишком много информации, слишком много дел, и еще больше тревоги за то, что дел и информации недостаточно. Такой ритм жизни ведет к хроническому стрессу, постоянной усталости и апатии, которые, в свою очередь, приводят уже к вполне ощутимым телесным недомоганиям, депрессии, социальной изоляции и выгоранию.

Однако связывать все эти проблемы лишь с современными реалиями не совсем верно. Проблема чрезмерного стресса волновала уже в XX веке. Именно тогда научные деятели задались вопросом — как помочь человеку хоть ненадолго выходить из состояния зажатой пружины, а еще лучше — контролировать свой ежедневный стресс.

Ответ не заставил себя ждать. Уже в 30-е годы прошлого столетия немецкий психиатр Иоганн Шульц на основе наблюдений невролога Оскара Фогта разработал метод аутогенной тренировки. Однако стигматизация психологических и психических проблем, которая-то и сейчас все еще не покинула массовое сознание, не позволила этой многообещающей методике стать популярной вне клинической среды. Время исправить ситуацию.

В некоторой степени аутотренинг можно считать частным случаем самогипноза, однако есть различия

Что такое аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка — это метод терапии, направленный на коррекцию тревожных, депрессивных и психосоматических расстройств. Иоганн Шульц наблюдал за людьми, которые подвергались гипнозу, и заметил, что они меньше утомлялись и реже других страдали от психосоматических расстройств.

Шульц пришел к выводу, что под гипнозом его пациенты испытывали два ключевых ощущения — тепла и тяжести в теле. Тепло ощущалось благодаря тому, что расширялись кровеносные сосуды, а чувство тяжести — благодаря расслаблению мышц. Эти выводы послужили вдохновением и основой для составленной им методики. Она помогала вызывать у пациентов такие ощущения даже при самостоятельной работе.

В некоторой степени аутотренинг можно считать частным случаем самогипноза, однако есть различия. Аутогенная тренировка преследует всего одну цель — расслабление тела, тогда как самогипноз, в зависимости от формулировок внушения, может преследовать разные цели.

Подробнее про Шульца и его техники

Современные методы аутогенной тренировки связаны в основном с именем немецкого психиатра Иоганнеса Генриха Шульца. Его техника самовнушения базируется на двух основных источниках.

Первый — это клинический опыт наблюдения за пациентами, находящимися в состоянии гипноза. Шульц обратил внимание на то, что на начальных стадиях гипноза пациенты обычно испытывали ощущение тяжести в конечностях, сопровождавшееся ощущением тепла. Вторым источником явились медитативные процедуры, содержащиеся в системе йоги. Огромной заслугой Шульца было то, что он очистил упражнения йоги от присущей им мистической интерпретации.

Как правило, аутогенная тренировка проводится с использованием трех различных поз. Наиболее доступна для освоения поза лежа на спине, поэтому обучение обычно начинается с нее. Пациент ложится на твердую кушетку, удобно располагая руки и ноги. Одежда должна быть свободной и не стеснять тело. При желании можно использовать подушку. Поза сидя в некоторых случаях более предпочитаема, так как обеспечивает уменьшение прилива крови к голове. В этой позе тело свободно откидывается либо назад, на спинку кресла, либо вперед.

Первая процедура продолжается от 30 до 60 секунд. Пациент принимает соответствующую позу, полностью расслабляется и закрывает глаза. Тихим голосом лечащий врач произносит суггестивную фразу: «Я спокоен, моя правая рука тяжелая». (Повторяется несколько раз.)

После этого лечащий врач говорит: «Сейчас я возвращаюсь к нормальному состоянию». Пациент поднимает руки, глубоко вдыхает и открывает глаза.

Аналогичным образом любая новая суггестивная фраза вводится лечащим врачом. В дальнейшем аутогенную тренировку пациент проводит самостоятельно, используя те же самые суггестивные фразы.

Аутогенная техника, разработанная Шульцем, состоит из 6 стандартных упражнений, представляющих собой начальный курс, и 7 медитативных упражнений, составляющих так называемый высший курс. Тренировки проводятся ежедневно, обычно спустя некоторое время после приема пищи (два или три раза в течение дня), в подходящем помещении, обеспечивающем хорошую звукоизоляцию и комфортную температуру.

Аутогенная тренировка: начальный курс

В начальном курсе используются следующие стандартные упражнения.

Первое упражнение аутогенной тренировки

Цель первого стандартного упражнения состоит в выработке умения расслаблять тело.

1. Я спокоен(а)… моя правая рука тяжелая… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять в течение нескольких дней.
2. Я спокоен… моя правая рука тяжелая…

Я спокоен… моя левая рука тяжелая… мои руки тяжелые…

Продолжительность 30-40 секунд. Повторять в течение 2-3 дней.

1. Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая…

Я спокоен… моя левая нога тяжелая… моя правая нога тяжелая…

Продолжительность 30-40 секунд. Повторять 2-3 дня.

1. Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять 2-3 дня.
2. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые…

Продолжительность 60 секунд. Повторять 4-5 дней.

1. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые…

Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая… Мои руки тяжелые… Мое тело тяжелое…

Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 4-5 дней.

Второе упражнение аутогенной тренировки

Цель второго стандартного упражнения состоит в увеличении степени расслабления и в расширении периферических кровеносных сосудов. Известно, что при повышении температуры происходит расширение периферических кровеносных сосудов. Это может быть достигнуто с помощью внушенного себе представления о согревании тела.

1. Я спокоен(а)… мои руки и ноги тяжелые… Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 9-10 дней.

После этого продолжительность увеличивается до 75-90 секунд, и упражнение повторяется еще в течение нескольких дней.

1. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои ноги теплые… Моя правая рука теплая… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 6-7 дней.
2. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые…

Мои ноги теплые… моя правая рука теплая… моя левая рука теплая…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

1. Я спокоен… мои руки и ноги очень тяжелые… Мои ноги теплые… мои руки теплые… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.
2. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои руки и ноги теплые… Мое тело теплое и тяжелое…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

Третье упражнение аутогенной тренировки

Цель третьего упражнения состоит в выравнивании ритма сердца и успокоении сердечной деятельности. В положении лежа практикующий помещает свою правую руку на область сердца и мысленно произносит следующую аутосуггестивную фразу:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… мои руки и ноги теплые… мое сердце бьется спокойно и ритмично…

Продолжительность 90-100 секунд. Повторять в течение 10-12 дней.

Четвертое упражнение аутогенной тренировки

Четвертое стандартное упражнение делает своим объектом процесс дыхания. Отметим, что первые три стандартных упражнения хотя и косвенно, но также воздействуют на процесс дыхания, успокаивая и гармонизируя его. Целью же этого упражнения является прямое воздействие на дыхательный ритм. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и ритмично…

Я дышу глубоко и равномерно…

Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15-16 дней.

Пятое упражнение аутогенной тренировки

Физиологические и психотерапевтические исследования показали, что согревание брюшной области приводит к успокоению деятельности центральной нервной системы. Поэтому целью пятого стандартного упражнения является достижение этого эффекта. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и ритмично… я дышу глубоко и равномерно…

Мое солнечное сплетение излучает тепло…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 20 дней.

Шестое упражнение аутогенной тренировки

Давно известно, что охлаждение лба с помощью компресса или иных средств приводит к благоприятным для нервной деятельности результатам. В этом и состоит цель шестого стандартного упражнения. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и равномерно… я дышу глубоко и равномерно…

Мое солнечное сплетение излучает тепло…

Мой лоб прохладен…

Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15 дней.

Аутогенная тренировка по Шульцу первоначально возникла для применения в медицинской практике в качестве психотерапевтического средства для лечения больных людей в условиях клиники. Этой методикой могут пользоваться и здоровые люди, стремящиеся расширить свои психические и физические возможности.

Одна из важных заслуг Иоганнеса Генриха Шульца состояла в том, что он использовал накопленный веками опыт некоторых йогических систем, очистив их от свойственного им мистицизма. Созданная им школа своей многолетней клинической практикой подтвердила действенность аутогенной тренировки как средства лечения и саморазвития.

Аутогенная тренировка утвердилась как эффективное психотерапевтическое средство, которое все больше заменяет гипноз. По нашему мнению, преимущества аутогенной тренировки состоят в следующем:

При гипнотерапии больной относится пассивно к лечению, в то время как при аутогенной тренировке он производит целенаправленную волевую деятельность.

В гипнотерапии личность лечащего врача доминирует над личностью больного.

Гипнотерапия неприменима для пациентов с низкой степенью внушаемости.

Зачем нужен аутотренинг

Постоянные занятия аутотренингом налаживают нормальный сердечный ритм, понижают уровень холестерина и сахара в крови, способствуют ощущению легкости в теле. Применять его полезно для лечения, ослабления симптомов и профилактики:

• тревожных и депрессивных расстройств;
• хронических болей (среди онкологических больных выявили благотворное влияние аутотренинга на снижение болевого синдрома);
• нарушений сна;
• высокого артериального давления (вызванном именно стрессом, а не серьёзными физиологическими или соматическими нарушениями);
• синдрома раздражённого кишечника;
• синдрома хронической усталости.

Противопоказания

Аутотренинг безопасен для большинства людей, но не противопоказан:

• детям в возрасте до 5 лет;
• при тяжелых психических расстройствах;
• с осторожностью — пациентам с сахарным диабетом (во время аутогенной тренировки снижается уровень глюкозы в крови) и пожилым людям с серьёзными сердечно-сосудистыми проблемами.

Само собой, аутотренингом нельзя заниматься во время действий, от которых зависит жизнь и безопасность людей (водители, диспетчеры и др.).

Если после того, как вы закончили упражнения аутогенной тренировки, тревога усиливается, то откажитесь от неё или занимайтесь только под руководством специалиста.

Как работает аутотренинг

Механизм действия аутотренинга пока не до конца понятен. Ученые предполагают, что он действует по принципу биологической обратной связи. Аутотренинг усиливает связь между сознанием и телом, позволяя человеку влиять на те реакции тела, которые он, как правило, не способен контролировать. Похожие улучшения возникают после релаксации и медитации, когда усилием сознания человек фокусирует внимание на одном процессе или объекте, отодвигая на второй план внешние раздражители.

Почему важно уметь расслабляться

Женщина так устроена, что ей все в жизни дается соразмерно ее умению расслабиться. Если мужчине важно научиться вовремя напрячься, то желания женщины исполняются только тогда, когда она все отпускает и идет за чувствами. Расслабление — база для любого ресурсного состояния.

Человек существует, опираясь в своей жизни на три основы: тело, чувства и разум. Они взаимодействуют между собой, и, кроме того, мы взаимодействуем с окружающим миром. Если наша система работает слаженно, мы способны слушать и слышать себя. Тогда и пространство позволяет нам реализовывать те возможности, которые оно нам дает. Если система не сбалансирована, взаимодействие с миром нарушается.

Основа всего — это тело. Без него не будет ни чувств, ни разума. Тело первым воспринимает импульсы внешнего мира, именно оно дает возможность ощутить, что с нами происходит. Это наш передатчик, настроенный на нужную волну. Чем меньше помех, тем лучше мы воспринимаем сигналы. Поэтому так важно содержать тело в чистоте и здоровье.

На глубоком уровне мы очищаем тело через осознанное питание и здоровый образ жизни, на поверхностном уровне — расслабляем его через удовольствия. Подумайте, чем вы можете себя порадовать. Теплая ванная, массаж, танцы? При расслаблении тело активизирует процессы саморегуляции, восстановления ресурса. На расслабление легко накладываются и другие приятные состояния: удовольствие, радость, легкость, влюбленность, возбуждение, оргазм. В здоровой ситуации вы не используете еду или секс, чтобы получить расслабление, а едите или занимаетесь сексом из расслабленного состояния. И именно поэтому получаете удовольствие.

Научившись понимать свои ощущения на уровне тела, вы никогда не ошибетесь с тем, что с вами происходит: тело и чувства не врут. Обмануть может только разум, потому что его задача — вас защитить. Разум придумывает разные программы и способы реагирования, которые затем становятся привычными. Чтобы не расходовать энергию зря, в каждой новой ситуации разум ищет и находит в сознании уже готовые шаблоны. Поэтому так непросто сойти с проторенной дорожки. Не промолчать, не перетерпеть, а прожить то, что вы по-настоящему чувствуете.

Когда, например, в момент ссоры вы боитесь говорить о своих чувствах, соглашаетесь поступиться тем, что вам действительно важно, — вы предаете себя. И все бы ничего — вы продолжаете жить как раньше, но именно так раз за разом происходит разрыв между разумом и чувствами. Если он происходит постоянно, вы теряете контакт с собой. Вы начинаете жить механически и теряете способность испытывать удовлетворение от жизни.

Почему важно уметь расслабиться и как это влияет на наш ресурс

Женщина, которая все время играет роль хорошей жены, подруги или матери, изо всех сил старается заслужить одобрение общества, подавляя свои истинные чувства, лишает себя возможности быть счастливой. Невыраженные чувства остаются внутри нее, делают уязвимой, тревожной, жесткой. Не испытывая радости, легкости, любви, такая женщина начинает искать расслабление и удовольствие в чем-то остром, экстремальном, что поможет ей сбежать от самой себя: алкоголе, переедании, шопоголизме или случайных связях. Другой сценарий — она замыкается в себе, ей больше ничего не хочется.

Состояние расслабления определяет качество жизни женщины. Если вы можете расслабиться, отпустить прошлое и с любопытством и интересом смотреть в будущее, вам будет легко доверять себе и пространству, ни о чем не думать, не испытывать тревог и сомнений, просто чувствовать, наслаждаться моментом. Расслабление дарит полную удовлетворенность жизнью, возможность сосредоточиться на деталях, проживать радость настоящего.

Учимся расслабляться разными способами

Ванны с сульфатом магния

Соль положительно влияет не только на здоровье, но и на кожу и волосы. Вещество состоит из магния, серы, воды и кислорода. Все вместе эти элементы оказывают положительное влияние на организм: улучшают сон и память, помогают нервной системе.

После такой ванны человек чувствует не только расслабление, но также физическую и эмоциональную легкость. Доктора нередко прописывают магниевые ванны тем, кто подвержен частым стрессам и эмоциональному напряжению. 0,5-1 кг соли необходимо растворить в воде при температуре 36-38°C. Ванну следует принимать в сидячем положении 15-20 минут, а затем ополоснуться. Перед процедурой стоит внимательно ознакомиться со списком противопоказаний. Ванну не советуют принимать при варикозе, аллергиях, высоком внутричерепном давлении и кожных заболеваниях.

Начальный комплекс упражнений тай-чи

Изначально тай-чи, считается одним из видов ушу, китайского боевого искусства. Однако сейчас эту практику применяют в качестве оздоровительной гимнастики люди всех возрастов. Особенность начального комплекса упражнений — медленные движения, не свойственные нам в обычной жизни. За счет этого тело испытывает напряжение, мышцы работают, но при этом человек не чувствует интенсивной нагрузки. Именно через этот эффект достигается расслабление, которое появляется в конце тренировки. Главный секрет начального курса тай-чи — это держать спину ровно, дышать носом и позволять телу самому принимать позы. Последователи этой школы называют такие упражнения «медитацией в движении», когда человек отпускает сознание и сосредотачивается только на ощущениях тела. В практике важно не то, насколько точно вы выполняете движения, а то, как регулярно ее используете. В начале может быть достаточно 5-10 минут в день.

Это упражнение подойдет тем, кто не может оторваться от компьютера. В таких случаях напряжение скапливается в районе шеи и плечей. Для начала нужно сделать растяжку, покрутив головой, чтобы мышцы стали восприимчивее к прикосновениям. Затем левой рукой сильно помассируйте правое плечо и шею. Начните с легких круговых движений, потирая мышцы указательным и средним пальцами. Закончите более твердым массажем, сжимая мышцы плеч и шеи между большим и другими пальцами. Проделайте то же самое с левой стороной шеи и плечом. Наклоните голову влево, нащупайте точку у основания черепа и помассируйте ее круговыми движениями, постепенно спускаясь вниз к плечу. Повторите три раза, затем поменяйте сторону. Если у вас имеются какие-то боли в теле, прежде чем приступать к практике, лучше проконсультироваться со специалистом.

Один из самых «ленивых» способов снять стресс. При этом уметь рисовать совсем не обязательно. Можно просто купить или скачать из интернета раскраску, взять фломастеры и вспомнить детство. На самом деле эта нехитрая практика позволяет не только отключиться от навязчивых мыслей и проблем, но и развивать оба полушария мозга. Параллельно вы тренируете способность фокусироваться и внимательно относиться к деталям. Если же вы хотите нарисовать что-то самостоятельно — еще лучше. Самая простая техника — начать работать карандашом или кистью не задумываясь. Пусть сначала это будут какие-то абстрактные фигуры, затем объекты начнут приобретать формы. Дальше вы можете детально изобразить какую-то проблему, которая вас волнует и рисовать ее пока не устанете. Таким образом весь негатив окажется на бумаге, которую потом можно просто скомкать и выбросить.

Подробнее об упражнениях для аутогенной тренировки

Первые тренировки проводите под руководством специалиста. Все внушения проговаривайте монотонным голосом.

Первая стадия – расслабление

Упражнение «Приятное спокойствие и расслабленность»

Цель: для успокоения нервной системы. Повторяйте внушения, пока максимально не расслабитесь. Нужно достичь безэмоционального, близкого ко сну состояния. Варианты внушений: «я спокоен», «я совершенно спокоен», «лицо расслаблено, я чувствую спокойствие моего лица», «мои шея и плечи совершенно расслаблены». Продолжайте повторять внушения для каждой конечности отдельно и про туловище.

Упражнение «Приятная тяжесть»

Цель: расслабить мышцы. Проговаривайте: «моя правая рука тяжелеет», «моя левая рука тяжелеет», «мои руки стали тяжелыми», «моя правая нога тяжелеет», «моя левая нога тяжелеет», «мои ноги стали тяжелыми», «мои руки и ноги стали тяжелыми». Ощущения интересные: тяжесть в теле и конечностях сочетается с общим ощущением легкости.

Упражнение «Приятное тепло»

Цель: усиление тока крови. Проговаривайте: «по моей правой руке разливается тепло», «по моей левой руке разливается тепло», «по моим рукам разливается тепло», «по моей правой ноге разливается тепло», «разливается тепло по моей левой ноге», «по моим ногам разливается тепло», «в руках и ногах разливается тепло». От упражнения тело и конечности теплеют и расслабляются еще сильнее. Не распространяйте действие на лицо.

Упражнение «Дыхание»

Цель: дышать глубоко и спокойно. Проговорите 5 или больше раз: «я дышу медленно и спокойно», «я дышу очень легко», «я дышу глубоко», «моё дыхание ровное и спокойное, очень легкое и глубокое».

Варианты упражнений для воздействия на сердце и сосуды

Упражнение «Сердце»

Цель: улучшить внутрисердечный и коронарный кровоток, унять боль со стороны сердца. Проговаривайте до максимального уменьшения боли, чувства дискомфорта и страха: «моё сердце бьется сильно и ровно», «я чувствую, как тепло проникает в каждую клеточку моего сердца», «боль уходит из моего сердца», «моё сердце работает хорошо и всё лучше и лучше».

Упражнение «Пульс»

Цель: нормализовать сердцебиение, восстановить правильный сердечный ритм. Повторите не менее четырех раз: «моё сердце бьется ровно», «моё сердце работает спокойно», «мои сердцебиения ритмичные, как часы».

Упражнение «Солнечное сплетение»

Цель: нормализовать кровоток в большом круге кровообращения, кровоснабжение во внутренних органах и расслабить диафрагму. Проговаривайте 5 раз: «у меня в районе солнечного сплетения тепло, которое разливается по всему телу, приятно греет меня и мои внутренности (можно уточнить: «мою спину», «мой живот» и т.д.).

Упражнение «Грудная клетка»

Цель: нормализовать кровообращение в малом круге кровообращения, улучшить самочувствие при сердечной одышке, избавиться от чувства нехватки воздуха. Повторите 4 раза: «Всё, что находится в районе грудной клетки, меня не тревожит, мне тепло и приятно, спокойно и легко». Между предложениями делайте паузы для дыхательных упражнений: на счет раз-два – медленный глубокий вдох, на счет три-четыре – медленный глубокий выдох.

Упражнение «Прохладный лоб»

Цель: избавиться от головной боли в области лба, снизить артериальное давление, при гипертоническом кризе или тепловом ударе, сильном волнении. Проговаривайте до 4 раз: «Мой лоб прохладный, моя голова ясная, мои мысли легкие, я спокоен/спокойна…».

Выход из состояния расслабления

Чтобы выйти из аутогенного состояния, человека часто просят сначала прислушиваться к внешним звукам, пошевелить пальцами, сделать вдох и открыть глаза — именно в такой последовательности.

Выход из расслабления сопровождается общим состоянием восстановленного спокойствия и энергии. Вновь хочется жить активно и реализовать всё задуманное.

Только комплексный подход

Аутогенная тренировка выступает только одним элементом терапии, и сама не сможет решить серьезные проблемы. Даже если заниматься аутотренингом каждый день, вы не избавитесь от серьёзных фобий. Однако аутотренинг выступит отличным способом профилактики для людей, которые постоянно находятся в стрессе.

https://invme.com/ru/blogs/content/chto-takoe-autogennye-trenirovki-i-kak-oni-pomogaiut-rasslabitsia