Разрабатываем план самостоятельных тренировок дома
Занятия спортом дома не позволят прокачаться так же эффективно, как в зале.
Однако если главной целью является поддержание физической формы, подтягивание и укрепление тела, то даже домашнего тренинга будет достаточно для выполнения этой задачи.
Разбираемся, как составить план для домашних тренировок.
Список эффективных физических упражнений для подтяжки тела в домашних условиях
Курс занятий должен быть условно поделен на блоки: разминка, кардио, основной и заключительный (растяжка). Центральное место будут занимать базовые и изолирующие элементы. Новичкам для увеличения мышечной массы и рельефности стоит начать с силовой «базы». Более опытные спортсмены могут подключать к своей тренировке 2-3 изолирующих упражнения.
Базовые силовые
«База» – это основа любого комплекса, не важно, о чем идет речь: силе, массе, рельефе или похудении. Эти упражнения нагружают сразу несколько мышечных групп и вовлекают в работу не менее 2 суставов.
Силовые элементы – занятия, при которых роль дополнительного спортинвентаря играют снаряды (гантели, штанги), тренажеры или вес собственного тела.
Базовые силовые нагрузки в обязательном порядке должны присутствовать в программе тренировок дома.
- принять упор «лежа» с опорой на носки и ладони;
- напрячь пресс и ягодицы (корпус составляет прямую);
- на вдохе медленно опуститься до момента касания грудью пола;
- резко подняться и выдохнуть.
Новички могут начать отжиматься с колен или от стены, со временем прогрессируя в нагрузке.
- Разведение гантелей в наклоне.
Одно из самых популярных упражнений на силу в домашних условиях, как среди мужчин, так и среди женщин.
- наклониться до достижения торсом параллели с полом;
- опустить руки со снарядами вниз, слегка согнув ноги в коленях;
- на выдохе плавно развести руки в стороны;
- на вдохе медленно вернуться в ИП.
Тонкости: положение корпуса меняется в зависимости от нагрузки на мышцы, руки работают с изгибом в локтевых суставах.
- встать ровно, расположив руки по бокам;
- втянуть живот, глядя вперед, не опуская голову и корпус, на выдохе широко шагнуть вперед левой ногой, слегка согнув заднюю в колене;
- перенести вес на ведущую ногу и задержаться на 2 секунды, не выходя коленом за носки;
- на вдохе плавно вернуться назад;
- повторить другой ногой.
Внимание! Особенности: вышедшее вперед колено должно сформировать в суставе прямой угол, задняя нога является лишь опорой для поддержания баланса, работает только ведущая конечность.
- Подтягивание.
Техника исполнения:
- зафиксироваться на перекладине, расположив руки нужным хватом;
- скрестить ноги и напрячь мускулатуру пресса;
- медленно поднять корпус до пересечения подбородком границы перекладины;
- задержаться на 1-2 секунды;
- быстро вернуться в ИП.
Это базовое упражнение варьируется в зависимости от вида хвата. Можно подключать утяжеления.
Название
Какие мышцы работают
Количество сетов
Число повторов
Внешняя грудная и трехглавую
Задние пучки дельт
Мышцы ягодиц, пресса, бедер и икр
Широчайшая, плечевые, бицепсы, трицепсы
Все упражнения требуют фиксации в течение 1-2 секунд на пиковой точке или на усилии.
Кардио
Кардиоупражнения многогранны. Они входят в программы тренировок и для дома, и для зала. Эти элементы позволяют подготовить организм к нагрузкам, сжигают лишние калории, тренируют дыхание, укрепляют мышечную ткань:
Представлен в виде классической утренней пробежки или бега по ступенькам. Последний более эффективен. Проводить подобную тренировку можно каждое утро в течение 25-30 минут.
- Прыжки со скакалкой.
Любимое развлечение советских школьниц на деле оказалось отличной профилактикой заболеваний сердца и средством достижения тонкой талии. Помимо увеличения скорости кровотока и пульса, прыжки позволяют уменьшить жировую прослойку в области пресса и укрепляют мышцы ног. Выполняются в течение 8-25 минут в средне-быстром темпе.
Элемент с очень высоким КПД. Развивает как силу, так и мощность спортсмена, улучшает подвижность суставов, нагружает бедренную, ягодичную и икроножную мускулатуру, мышцы пресса и квадрицепсы, а также сжигает большой объем калорий. Новички выполняют его медленно, более опытные атлеты в динамике.
На растяжку
Растяжка (1) – необходимый этап подготовки к домашней тренировке. Она ускоряет кровоток, улучшая тем самым межклеточный обмен, увеличивает эластичность связок и подвижность суставов. Наиболее востребованы силовые и статические виды разогрева.
Разминка с помощью весов заключается в работе с малыми грузами и многочисленными повторами. Еще одно условие ее продуктивности – полное растяжение мышц на элементах.
Чаще всего для разогрева используются:
- разводка гантелей;
- пуловер;
- французский жим;
- подъем штанги от груди.
Работают с малыми гантелями и пустым грифом.
Статический разогрев более востребован. Часть его элементов знакома еще с уроков школьной физкультуры:
- поворот корпуса;
- наклоны в стороны и вперед-назад;
- вис на перекладине;
- сгибание колена с приведением пятки к ягодице (растяжение квадрицепса);
- разгибание ноги с упором на прямое колено (бицепс бедренный);
- мостик;
- лодочка.
Главный принцип – максимальное растяжение до точки наибольшего дискомфорта с фиксацией на 20-30 секунд.
Обязательно посмотрите:
Комплекс нагрузок на все группы мышц
Разрабатывая расписание упражнений в домашних условиях, стоит начать с плана на неделю. После первых нескольких занятий будет ясно, в какую сторону делать изменения и стоит ли вносить что-то новое.
Для новичков
Комплексная программа для начинающих должна включать в себя базу, разогрев и заключительную растяжку. Четырехразовая тренировка подразумевает отдых в середине недели (среда) и выходные (суббота, воскресенье).
План для новичков включает в себя:
- Разогрев:
- вращение суставами (плечи, локти, кисти колени, стопы);
- прыжки со скакалкой – 2-3 минуты;
- бурпи – 20-30 раз.
- Силовой блок.
- Заключительную растяжку (потягивание на выдохе, опускание корпуса на вдохе).
Основа – силовой блок (понедельник, четверг) и круговые тренировки (вторник, пятница). Элементы последних выполняются в течение 20-30 секунд с 10-секундным отдыхом между кругами.
Понедельник
Вторник
(2 круга по 20 секунд)
Четверг
Пятница
(2 круга по 30 секунд)