Развитие ловкости: эффективный комплекс упражнений. 5 упражнений для развития ловкости.

Развитие ловкости: эффективный комплекс упражнений. 5 упражнений для развития ловкости.

Повороты могут быть на 90 или 130 градусов. Этот предмет особенно полезен для вашего органа равновесия, но вы также научитесь лучше контролировать свое тело и вовремя останавливаться.

Развитие ловкости: эффективный комплекс упражнений

Гибкость означает способность быстро и согласованно двигаться, чтобы оптимально реагировать на изменение внешних условий. Проворный человек способен рационально и быстро решить любую двигательную задачу. Как и любую физическую характеристику, ловкость можно улучшить с помощью специальных упражнений.

Ловкость в спорте и фитнесе

Ловкость — это сложный двигательный признак. Речь идет о точности и скорости движений, скорости реакции, балансе, гибкости и координации. И важно не столько научиться достигать крайних проявлений этих качеств, сколько демонстрировать их в меру. Другими словами, чтобы успешно выполнить двигательное задание, вы должны быть способны выполнить движение с необходимой амплитудой, направлением и силой в любой момент времени. Важно, чтобы вы научились точно координировать свои движения и быстро и своевременно переходить от одного движения к другому. Эта способность зависит от хорошо функционирующей нервной системы и мышц.

Хотя ловкость считается врожденным качеством, это не значит, что ее нельзя тренировать. Когда человек развивает быструю реакцию или координацию движений, он также улучшает свою ловкость. Ловкость рук напрямую зависит от опыта. Чем чаще вы выполняете различные упражнения на скорость и реакцию, тем богаче становится ваш двигательный опыт и тем точнее вы можете прогнозировать события. Реакция на внешние раздражители очень быстрая. Проворный человек молниеносно реагирует на изменение обстоятельств — иногда даже до того, как эти изменения произошли.

Ловкость — важное качество для любителей спорта и фитнеса. Чтобы добиться успеха в боксе, гимнастике, боевых искусствах и соревновательных видах спорта, вы должны сознательно развивать свою ловкость. С другой стороны, все вышеперечисленные виды спорта и многие другие спортивные и фитнес-дисциплины отлично подходят для улучшения координации, точности и скорости движений. Давайте рассмотрим наиболее важные виды упражнений для развития ловкости.

Становая тяга: программа тренировок на массу и силу. Становая тяга сколько подходов и повторений.

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.

Комплекс упражнений для развития ловкости

Комплекс упражнений для развития ловкости

Если вы хотите улучшить свою ловкость, вы можете выполнять следующие упражнения:

  • Одновременное ведение двух мячей (прямолинейное движение, высокий подъем коленей).
  • Прыжки через скамью с отбиванием мяча об стену.
  • Ведение мяча и выполнение прыжков на месте с поворотом на 90 градусов.
  • Кувырки без мяча и с мячом: подбросить мяч, сделать кувырок, поймать мяч.
  • Встать лицом к стене, поднять ногу. Бросать мяч о стену и ловить его двумя руками. В процессе выполнения упражнения устремлять взгляд на мяч.
  • Пустить мяч катиться по прямой и перепрыгивать чрез него. Прыжки можно совершать как на двух ногах, так и на одной.
  • Попеременные прыжки с ноги на ногу: стоя на одной ноге, подпрыгнуть и приземлиться на другую ногу.
  • Прыжки из стороны в сторону. Поставить стопы вплотную друг к другу, выпрямиться. Держа ноги вместе, в максимально быстром темпе прыгать вправо-влево. Руки опустить вниз или согнуть и держать возле груди.
  • Балансировать на одной ноге в течение минуты. Руки раскинуть в стороны. Голову поворачивать вправо-влево. Не задерживать взгляд на окружающих предметах — так легче сохранять равновесие. В дальнейшем, чтобы усложнить задачу, упражняться с закрытыми глазами.
  • Подбрасывать теннисный мячик и ловить его. Сначала выполнить серию повторений правой рукой, потом левой. Слегка усложненный вариант: подбрасывать мячик одной рукой, ловить другой.
  • Отжимания с хлопком: встать в упор лежа, при подъеме тела мощно оттолкнуться, оторвать руки от пола, хлопнуть в ладоши.

Серия упражнений с партнером:

  • Сесть на корточки, повернувшись лицом к напарнику. Поднять руки, соединить ладони с ладонями партнера. Резко оттолкнуться друг от друга, сгруппироваться, упасть на спину, сделать кувырок назад. Вернуться в начальную позицию. Повторить несколько раз.
  • Передвигаясь на руках, катить перед собой мяч. Ноги удерживает партнер.
  • Один человек прыгает, другой вращает у него под ногами вдвое сложенной скакалкой. Вращать скакалку нужно внезапно и с разной скоростью. Можно также прокручивать скакалку над головой, заставляя спортсмена, выполняющего упражнение, не только подпрыгивать, но и пригибаться.

Что такое «‎прогулка фермера» и как правильно выполнять это упражнение. Прогулка фермера упражнение что развивает.

Критерии и виды ловкости

Основные критерии ловкости:

  • Точность, с которой выполняется задание;
  • Сложность координационных движений;
  • Отрезок время от изменений обстановки до начала выполнения движения.
Читать статью  Спортивные игры в детском саду статья (средняя, старшая, подготовительная группа)

Ловкость тесно связана со всеми физическими характеристиками человека. Поэтому, чтобы развить ловкость, необходимо дополнить тренировки работой над этими качествами.

Существующие виды гибкости:

Общая гибкость характеризуется качественным и быстрым выполнением всех двигательных задач в различных условиях. Специфическая ловкость — это способность хорошо координировать технику своих движений в различных видах спорта.

Существует два вида специфической ловкости: акробатика и прыжки. Первый используется в метании, обороне и играх. Прыжки используются в ситуациях, когда нет опоры.

Упражнения, развивающие общую ловкость

Упражнения, развивающие это физическое качество, включают:

  1. Кувырки вперед.
  2. Кувырки в стороны через правое и левое плечо.
  3. Задний кувырок – выполняется также на согнутых в локтях руках.
  4. Стойка на голове, выполняемая с прямыми ногами.
  5. Падение назад с последующим быстрым вставанием.
  6. Падение вперёд с быстрым вставанием.
  7. Ходьба на руках.
  8. Стойка на руках.
  9. Упражнение «Колесо», выполняется как вправо, так и влево.
  10. Прыжки на батуте с разными поворотами и быстрым вставанием.

Как можно прочитать на спортивном сайте www.fizkulturaisport.ru, помимо упражнений, важно участвовать в соревнованиях, которые хорошо тренируют общую ловкость (например, футбол, борьба, баскетбол).

Упражнения, развивающие специальную ловкость

Упражнения, развивающие это физическое качество, включают:

  1. Прыжки на месте, которые дополняются ведением мячей (1 или 2-х).
  2. Ходьба на руках с дополнительным катанием мяча.
  3. Разные передачи мяча в движении.
  4. Рывок с ведением мяча, кувырок с ним, после чего продолжается ведение мяча.
  5. Ведение мяча – кувырок – бросок в кольцо.
  6. «Чехарда», которая дополняется ведением мяча.
  7. Перепрыгивание через катающийся мяч.
  8. Ведение мяча с прыжками через скакалку, которые можно проделывать как с обычной скакалкой, так и с длинной.

Выполняя эти упражнения, можно улучшить очень важное физическое качество — специфическую ловкость, которая приветствуется в любой спортивной дисциплине.

Почему бывает сложно отжиматься от пола и что делать. Почему не получается отжиматься.

Виды ловкости

Существует два основных типа гибкости:

  • Общая ловкость, которая развивается у человека с самого рождения и уже в двенадцатилетнем возрасте развита на девяносто процентов.
  • Профессиональная ловкость, которая развивается в процессе активности, связанной с жизнедеятельностью человека, например, у участника команды игрового вида спорта. Этот вид ловкости развивается в любом возрасте и зависит от способности человека к обучению.

Мышечная и двигательная память также играют важную роль. Чем больше времени вы будете уделять тренировкам, тем быстрее улучшится ваша профессиональная гибкость.

Примеры профессиональной ловкости

Хорошим примером является упражнение в стрелковом спорте (практическая стрельба). Цель упражнения заключается в следующем. Стрелок должен пройти пять метров до стола, зарядить винтовку, открыв коробку с патронами (винтовка и патроны лежат на столе перед тиром), а затем поразить все мишени. Упражнение выполняется по таймеру. Все манипуляции и движения основаны на профессиональном мастерстве.

Другим ярким примером является игра принимающего игрока в американском футболе. Его цель — как можно быстрее пройти игроков команды соперника, бегая во всех направлениях, перехватывая пас и попадая в площадь ворот соперника. Этот игрок должен преодолеть очень сложное расстояние во время обмена мячами, что невозможно без высокой степени ловкости. Вам нужно уворачиваться от ударов во время движения, ловить мяч и достигать конечной зоны после успешной передачи. В процессе вам придется уворачиваться от атак соперников, выполнять трюки и демонстрировать сверхчеловеческую реакцию и ловкость!

Какие виды спорта развивают ловкость

Почти каждый вид спорта с достаточной двигательной активностью способствует развитию ловкости. Проще было бы перечислить виды спорта, которые не развивают ловкость. Кстати, к таким видам спорта относятся: бодибилдинг, армрестлинг, шахматы, гольф и тому подобное. Кроме того, сами культуристы или армрестлеры также могут улучшить свою ловкость, включив в свои тренировки упражнения с отягощениями.

Ловкость развивается в следующих видах спорта:

  • Прыжки в воду.
  • Водные лыжи.
  • Все игровые виды спорта.
  • Все виды единоборств.
  • Большой и настольный теннис.
  • Все виды танцев.
  • Кроссфит.
  • Акробатика.
  • Легкая атлетика.
  • Тяжелая атлетика.
  • Фехтование.
  • Практическая стрельба.

Программа Тренировки Плеч На Массу | Комплекс Упражнений

Программа тренировки плеч

Тренировка на плечи в тренажерном зале

Тренировка плеч должна строиться по методу трисетов, я искренне так считаю. Дельтовидные мышцы состоят из трех основных пучков, поэтому качать плечи серией из трёх упражнений более правильно, чем по одиночке. Правда, даже к такой правильной нагрузке мышцы со временем привыкают и перестают реагировать. Поэтому, через каждые два занятия высокоповторного тренинга я качаю дельты на массу в силовом стиле. Но делаю это не как все люди, а оригинально. Про свою хитрую программу тренировки плеч на массу, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • Комплекс на плечи в зале
  • Махи гантелями в наклоне
  • Жим гантелей сидя
  • Тяга штанги широким хватом
  • Разведения гантелей стоя
  • Комплекс на плечи дома
  • В чём преимущества этой программу тренировок?

Книга Бодибилдинг для врослых

Комплекс на плечи в зале

Этот комплекс я делаю в зале, и он состоит из четырёх базовых упражнений для плеч, выполняемых со штангой и гантелями, тренажёры в это день отдыхают. Поэтому, не пытайтесь его сразу повторить с первого раза. Лучше начините с трёх упражнений, а когда мышцы адаптируются к нагрузке, добавьте и четвертое. Выглядит он вот так:

Читать статью  Прыжки и прыжки: разница и сравнение
Упражнение Подходы Повторения
Махи гантелями в наклоне назад 4 12-14
Жим гантелей сидя 5 8-10
Тяга штанги широким хватом 3 10-12
Частичные разведения стоя 2 18-20

Отработать эту программу в полном объёме непросто, но на мой взгляд, она идеально подходит для прокачки дельтовидных мышц, добавляет им массы и придаёт правильную шаровидную форму. Так что очень рекомендую его опробовать, не пожалеете…

Махи с гантелями в наклоне

Объём: 4 подхода х 12-14 повторений | Я начинаю качать плечи с упражнения для задней дельты. И делаю это по двум причинам:

  • Задняя дельта у всех (и у меня в том числе) отстаёт. Поэтому в этой тренировке плеч первым пунктом значится прокачка заднего пучка. Это позволяет использовать в упражнении самые тяжёлые гантели и нагрузить отстающую заднюю дельту наиболее сильно.
  • Махи с гантелями в наклоне разогревают весь плечевой пояс, в том числе и трапеции, поэтому ко второму упражнению я подхожу с подготовленными мышцами, суставами и главное, с разогретыми ротаторами плеча.

Только пускай вас не вводит в заблуждение название упражнения, ибо махи выполняются не в стороны, а назад. По непонятной мне причине, такие махи с гантелями в наклоне редко кто делает. Я и сам не делал, пока не увидел, как его выполняет Чул Сун — звезда корейского бодибилдинга, обладатель огромных шаровидных дельт невероятной массы и формы.

Махи гантелями на плечи назад

Необычное упражнение для задней дельты

Такие махи сильно смахивают на упражнение для трицепса, но отличаются одной деталью — движение выполняется прямой рукой, в локте она не сгибается. Изолированная версия этого упражнения для задней дельты выглядит так:

Изолированное упражнение на заднюю дельту

Отведение руки назад в тренажёре

Я считаю, что махи с гантелями назад обязательно стоит включить в свою программу тренировки плеч, поскольку такой вид нагрузки для заднего пучка является непривычным, хотя и естественным. Функция дельтовидной мышцы заключается в отведении руки в сторону, вперёд, в повороте вокруг своей оси, тяги вверх, жима вверх и отведении назад.

Программа 12-3-30 | Причуда Или Способ Быстро Похудеть?

Тренировка плеч видео

YT-video

Вот про этот последний вектор нагрузки, качая дельты на массу, все как раз и забывают. А махи с гантелями в наклоне заставляют о нем вспомнить, поэтому задняя дельта реагирует на такое упражнение очень хорошо, увеличивается в размере и становится заметно круглее.

Примечание: в ролике видно, что Чул Сун качает дельты в памповом стиле, без каких либо остановок. Я же ощущаю работу задней дельты намного сильнее, если задерживаю гантели на пару мгновений в верхней точке траектории.

Вывод: махи гантелями в наклоне сильно нагружают отстающий задний пучок и являются разминочным началом комплекса упражнений для плеч.

Книга Набор массы

Жим гантелей сидя

Объём: 5 подходов х 8-10 повторений | В этом упражнении для плеч нет ничего необычного, кроме одного момента – гантели я держу параллельно, и в линию, как принято, я их не разворачиваю. Вот почему я так делаю:

  • Этот хват называется нейтральным, и я считаю его недооцененным, хотя помимо жима для плеч его можно использовать так же в жиме для груди. Главное преимущество этого хвата – минимальная нагрузка на локтевые суставы.
  • Держать снаряд так удобнее. Благодаря этому я могу взять гантели чуть большего веса, чем обычно.
  • Жим гантелей сидя нейтральным хватом заставляет дельтовидные мышцы работать в непривычной для них манере.

Жим на плечи с гантелями

Жим гантелей сидя нейтральным хватом

Примечание: держу я гантели не посредине, а поближе к заднему краю. При таком хвате нагрузка с передней дельты (которая и так достаточно развита) смещается на всё тот же задний пучок. И ещё – спинка скамьи должна быть поднята строго до угла в 90°. Если он будет меньше, основная работа достанется, опять-таки, передней дельте. Делать такой жим с гантелями можно стоя, но мне больше нравится его «сидячая» версия, поскольку исключив ноги из работы лучше чувствую работу дельтовидных мышц плеча.

Жим гантелей на плечи техника выполнения

YT-video

Вывод: жим гантелей сидя нейтральным хватом позволяет использовать больший рабочий вес и менее травматичен для локтевых суставов.

Тяга штанги широким хватом

Объём: 3 подхода х 10-12 повторений | Ещё одно базовое упражнение для плеч, выполняемое на сей раз со штангой. Тяга штанги к подбородку довольно опасный способ прокачки плеч, поэтому я его немного модифицировал. Штангу держу максимально широко, ибо чем хват уже, тем больше грузятся трапеции. Трапеции – это конечно здорово, но я хочу накачать дельты, поэтому за гриф держусь так широко, как только могу. Делаю я эту тягу с применением читинга, то есть забрасываю вверх с помощью инерции, задерживаю там на пол секунды, а потом опускаю вниз.

Тяга штанги широким хватом

Тяга штанги широким хватом

Идея в том, чтобы закинуть штангу как можно выше, поскольку тягу широким хватом я делаю с одной целью — добавить плечам округлости сверху. Обычно, когда речь заходит о тренировке плеч, все концентрируется на их ширине, забывая, что дельтовидные мышцы должны быть круглыми со всех сторон, и сверху также.

Читать статью  Охрана и безопасность труда в школе и ДОУ Пакеты инструкций, приказов, положений

5 Лучших Принципов Вейдера Для Набора Массы

Тяга штанги широким хватом техника выполнения

Помочь в этом могут лишь два упражнения — разведение с гантелью стоя в наклоне и наша тяга штанги широким хватом. Поскольку это уже третье по счёту упражнение, выполняемое на тренировке плеч, и мышцы уже подустали, то я выбираю именно штангу, ибо работать с ней проще, чем с гантелями.

Вывод: тяга штанги широким хватом – базовое упражнение для дельтовидных мышц, придающее им округлые формы.

Разведение гантелей стоя

Объём: 2 подхода х 18-20 повторений | Тренировка плеч подходит к концу. Дельты уже полностью выдохлись и выполнить полноценные разведения гантелей стоя мне уже не под силу. Поэтому я выбираю урезанную версию упражнения с использованием частичных повторений, и чтобы жизнь мёдом не казалась, добавляю ещё и дроп-сеты в каждом подходе.

То есть, когда поднять гантели начального веса сил уже не остаётся, беру гантели поменьше и продолжаю выполнять упражнение до отказа. Таким образом получается не 2, а все 4 подхода. Но тут важно не количество, и не число повторений в каждом, а умение выжать из себя все оставшиеся силы и заступить за грань, после которой и начинается реальная прокачка плеч.

С каждым новым повтором траектория становится всё короче. В конце подхода упражнение напоминает не разведение гантелей стоя, а судорожные попытки по их подъёму, но ощущения в мышцах становятся просто запредельными также, как и жжение в мышцах. Предлагаю взглянуть на технику выполнения таких разведений в исполнении монстровидного Рича Пиана.

Частичные разведения гантелей в стороны

YT-video

Даже при существенном (до 70%) сокращении траектории движения, поработать средним дельтам приходится серьёзно. Но тут важно помнить, что дельтовидные мышцы необходимо держать в постоянном напряжении и не опускать руки между повторениями. Прелесть такого стиля выполнения в том, что он формирует подрез дельтовидных мышц, отделяя место крепления от трицепса. Общая мускулистость и рельефность плечевого пояса, да и мышц рук, повышаются.

Примечание: в этом упражнении для плеч я использую кистевые лямки, несмотря на то, что в последнем подходе вес гантелей становится просто смешным. Такую фишку я тоже подсмотрел у Чул Суна, и теперь регулярно использую в упражнениях, выполняемых до отказа. Связь мозг-мышцы становится крепче, да и выпустить гантели из рук уже сложнее, поэтому, будучи привязанным к снаряду, можно выжать из себя больше.

Вывод: разведение гантелей стоя в укороченной траектории– отличное завершения комплекса тренировки плеч.

300 лучших фитнесс-рецептов

Комплекс на плечи дома

Если бы не самоизоляция, я бы, наверное, никогда и не стал качать плечи дома, тренировать дельты на массу в зале в разы проще. Но жизнь вносит свои коррективы и поэтому весной мне пришлось адаптировать эту программу тренировку плеч под работу с гантелями. Самая идея осталась без изменений, но поскольку скамьи с регулируемым углом наклона и штанги у меня дома нет, я внес в программу ряд изменений. Домашний комплекс с гантелями для плеч на массу стал выглядеть вот так:

6 Упражнений На Низ Бицепса | Добавь Рукам Объема

Упражнение Подходы Повторения
Махи гантелями в наклоне назад стоя 4 12-14
Жим с гантелями сидя 5 8-10
Тяга гантелей к груди стоя 3 10-12
Частичные разведения стоя 2 18-20

Другими словами, я упростил мою зальную программу тренировки плеч в соответствии с реальностью и просто поменял упражнения на те, которые можно делать дома с минимальным оборудованием. Самым сложным из всех для меня оказалась тяга широким хватом с гантелями, но со временем я к ней привык.

Тяга гантелей к подбородку

YT-video

Вывод: мой комплекс тренировки плеч дома отличается от программы, выполняемой в зале тем, что все упражнения делаются с гантелями и уже безо всякой изоляции.

Преимущества такой программы тренировки плеч

Программа тренировки плеч может быть совершенно любой, но, у этой, на мой взгляд, есть три важных преимущества:

  • Дельты прорабатываются в каждом упражнении под разным углом. Первое — мах назад, второе – жим вверх, третье – тяга вверх, четвёртое – разведение в стороны. Это заставляет включаться в работу различные участки дельтовидных мышц, что сразу же сказывается на улучшении их формы.
  • Тренировка плеч строится по принципу приоритета (сначала прокачивается задняя дельта) и одновременно учитывает нарастание мышечной усталости. Самое сложное в техническом плане упражнение (жим гантелей сидя) идёт сразу после разминки и выполняется в наибольшем объёме. Количество подходов в каждом последующем упражнении снижается. Это позволяет использовать энергетические ресурсы организма более рационально.
  • Диапазон повторений меняется от 8 до 20. Такая схема даёт возможность прокачать и быстрые и медленные мышечные волокна дельтовидных мышц и вовлечь все их в работу. Без внимания не остается ни один отдел. Шансы на увеличение мышечных объёмов мышц плеча при этом растут.

Эта программа тренировки плеч всегда работает

Эта программа тренировки плеч всегда работает

Вывод: эта программа тренировки плеч требует определенного уровня подготовки, но заложенный в ней алгоритм можно использовать при создании другого, более простого комплекса и он всегда будет эффективным.

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ о тренировке плеч окажется полезным и поможет стать обладателем мощных, сильных и по-настоящему шарообразных дельтовидных мышц. Да пребудет с вами сила. И масса!

Развитие ловкости: эффективный комплекс упражнений. 5 упражнений для развития ловкости.

https://bestbodyblog.com/trenirovka-plech-kachaem-delty-na-massu/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Прокрутить вверх