Что такое динамическая планка и как ее выполнять?

Как правильно делать упражнение планка

Узнайте, как правильно выполнять упражнение планка, чтобы максимально эффективно тренировать мышцы корпуса. В нашей статье вы найдете подробные инструкции, советы по позиционированию тела и варианты усложнения этого упражнения для достижения лучших результатов.

Упражнение планка (или поза планки) является одним из самых эффективных упражнений для тренировки мышц корпуса и укрепления ядра. Это упражнение, в котором тело поддерживается в горизонтальном положении, опираясь на предплечья и носки ног. Планка активирует множество мышц, включая пресс, спину, плечи, руки и ноги.

Однако, чтобы получить максимальную пользу от упражнения планка и избежать возможных травм, важно правильно выполнять его технику. Во-первых, необходимо подобрать правильное положение тела. Тело должно быть ровным, параллельным полу. Не сгибайте спину или поднимайте ягодицы слишком высоко. Взгляд должен быть направлен вниз, что поможет сохранить прямую спину.

Кроме того, важно правильно держать предплечья и носки ног. Предплечья должны быть размещены под плечами, а локти должны быть согнуты под углом около 90 градусов. Носки ног должны быть согнуты вверх, чтобы активировать мышцы ног и ягодиц. Старайтесь держаться на носках, а не на полной стопе, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Основные правила и рекомендации для правильного выполнения упражнения планка

1. Правильная позиция тела:

Во время выполнения упражнения планка, тело должно быть вытянуто в одной линии от головы до пяток. Не допускайте прогиба или сгиба в пояснице. Стопы должны быть сомкнуты, а вес тела равномерно распределен между ладонями и пальцами стоп.

2. Правильное напряжение мышц:

Основное усилие при выполнении планки должно приходиться на мышцы кора — то есть на мышцы брюшного пресса и спины. Не забывайте напрягать эти группы мышц, чтобы получить наибольшую пользу от упражнения.

3. Дыхание:

Правильное дыхание при выполнении планки является очень важным. Дышите глубоко и свободно, не задерживая дыхание. Не забывайте делать вдох на подходе к планке и выдох на выходе из позиции.

4. Не переусердствуйте:

Планка является достаточно интенсивным упражнением, поэтому важно не переусердствовать. Начните со своего уровня физической подготовки и постепенно увеличивайте время удержания позиции. Не забывайте, что качество выполнения упражнения важнее количества времени.

5. Регулярность:

Для достижения наилучших результатов, рекомендуется выполнять упражнение планка регулярно. Запишите его в свою тренировочную программу и постепенно увеличивайте время тренировки. Также важно отдавать своему телу время на восстановление между тренировками.

Следуя этим основным правилам и рекомендациям, вы сможете правильно выполнять упражнение планка и достичь желаемых результатов. Помните, что тренировка должна быть безопасной и эффективной, поэтому не забывайте слушать свое тело и не пренебрегайте правильной техникой выполнения упражнения.

Выбор подходящей поверхности и позы для планка

Для выполнения упражнения планка важно выбрать подходящую поверхность, на которой вы будете его выполнять. Лучше всего использовать твердую, ровную и стабильную поверхность, чтобы обеспечить оптимальную поддержку вашему телу.

При выборе поверхности учитывайте ваш комфорт и безопасность. Избегайте скользких поверхностей, таких как ламинат или пол с высоким уровнем скольжения. Предпочтительнее всего выбирать поверхность с хорошим сцеплением, например, ковровое покрытие или йога-коврик.

Также важно выбрать правильную позу для планка. Основная поза для планка — это положение на предплечьях и носках ног. В этой позе ваше тело должно быть прямым, параллельным полу. Руки должны быть вытянуты вперед, локти находятся под плечами, а плечи расслаблены. Ноги должны быть вытянуты и сведены вместе.

Если вы испытываете трудности с выполнением классической позы планка, вы можете использовать модификацию позы, называемую «планк на коленях». В этой позе вы опускаете колени на пол, сохраняя прямую линию от головы до коленей. Эта модификация облегчит упражнение и позволит вам работать над силой и стабильностью.

Важно помнить, что при выполнении планки необходимо поддерживать правильную технику и не допускать прогибов или выпячивания спины. Уделите внимание своим ощущениям и корректируйте позу при необходимости.

Корректное размещение рук и плеч

Вот несколько правил и рекомендаций, которыми следует руководствоваться:

1. Руки должны быть размещены напротив плечей, на ширине плеч. Пальцы рук должны быть разведены шире плеч для обеспечения большей стабильности.
2. Локти должны быть слегка согнуты, образуя угол примерно в 90 градусов.
3. Плечи должны быть выровнены с руками и спиной. Не опускайте плечи вниз или поднимайте их слишком высоко.
4. Спина должна быть прямой и вытянутой, без изгибов в пояснице. Не скругляйте спину.

Следование этим правилам поможет обеспечить равномерную нагрузку на мышцы корпуса и избежать возможных травм. Помните, что правильное размещение рук и плеч — это основа для эффективного выполнения упражнения планка.

Правильное положение позвоночника и ног

При выполнении упражнения планка важно правильно распределить вес тела и поддерживать правильное положение позвоночника и ног. Вот некоторые рекомендации:

1. Позвоночник должен быть прямым

Важно поддерживать прямую линию от головы до пяток. Не скругляйте или не сгибайте спину, чтобы избежать напряжения и травм.

2. Шейка должна быть вытянута

Не опускайте голову вниз, а также не смотрите в потолок. Поддерживайте шейку в нейтральном положении, вытянутой в прямой линии с позвоночником.

3. Ноги должны быть активными

Ноги должны быть натянуты и активно подключены к мышцам. Не допускайте провисания ног или сращивания коленей вместе.

4. Стопы должны быть параллельны

Убедитесь, что стопы расположены параллельно друг другу. Это поможет поддерживать устойчивость и равномерное распределение нагрузки.

Соблюдение правильного положения позвоночника и ног во время выполнения упражнения планка поможет вам получить максимальную выгоду от тренировки и минимизировать риск возникновения травм.

Дыхательная техника во время выполнения планка

Дыхательная техника играет важную роль при выполнении упражнения планка. Правильное дыхание помогает улучшить стабильность и эффективность планки, а также предотвращает лишнее напряжение в мышцах и повышенное давление в организме.

Во время выполнения планки важно дышать спокойно и ритмично. Основное правило — не задерживать дыхание. Во время удержания позы, дыхание должно быть глубоким и расслабленным. Не забывайте дышать через нос, это помогает нормализовать уровень кислорода в организме и снизить уровень стресса.

Вначале выполнения планки дышите нормально, а при усилении усилий постепенно увеличивайте глубину дыхания. При этом старайтесь не дышать поверхностно, а наполнить легкие и живот воздухом. При выдохе расслабьтесь и полностью выдохните воздух из легких.

Помните, что дыхание во время планки должно быть естественным и не вызывать дополнительного напряжения. Если вы чувствуете, что не можете контролировать дыхание и выполнять упражнение одновременно, делайте паузы, чтобы восстановить нормальное дыхание.

Длительность и частота тренировок планка

Длительность тренировок планка зависит от вашего физического состояния и уровня подготовки. Начинающим рекомендуется начинать с коротких интервалов, например, 20-30 секунд, и постепенно увеличивать время до 1-2 минут.

Важно помнить, что качество выполнения упражнения важнее его длительности. Поэтому, если вы не можете удержаться в планке в течение долгого времени, лучше делать короткие, но правильные и контролируемые подходы.

Что касается частоты тренировок, то планку можно выполнять каждый день, но необходимо учитывать свое состояние и время восстановления мышц. Важно давать организму время для отдыха и восстановления после тренировок. Начните с 2-3 тренировок в неделю и постепенно увеличивайте частоту, если ваше тело позволяет.

Запомните, что регулярность и правильная техника выполнения планки помогут вам достичь лучших результатов и избежать травм. Следуйте рекомендациям тренера и прислушивайтесь к своему организму.

Регулирование сложности планка для разных уровней подготовки

Если вы новичок в тренировках или только начали делать планку, рекомендуется начать с базовой позиции. Встаньте на локти и носки, вытяните спину, подтяните живот и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Постепенно увеличивайте время, проведенное в планке, чтобы укрепить мышцы и улучшить выносливость.

Для более опытных спортсменов, существуют различные варианты планки, которые позволяют увеличить интенсивность тренировки. Например, можно добавить движение к планке, выполняя планку с протяжкой руки или ноги вперед. Это поможет активировать больше мышц и повысить сложность упражнения.

Другой вариант — использование дополнительных нагрузок, таких как гантели или тренажеры. Добавление дополнительного веса позволит работать со значительно большим сопротивлением и усилит тренировку мышц корпуса.

Независимо от вашего уровня подготовки, важно помнить о правильной технике выполнения планки. Держите тело прямым, не опускайте бедра и не поднимайте ягодицы. Задерживайтесь в положении планки столько, сколько можете, но не забывайте о чувстве усталости и возможности перенапряжения мышц.

Важно продолжать прогрессировать в тренировке планки, чтобы достичь новых результатов. Регулируйте сложность упражнения в зависимости от вашего уровня подготовки и постепенно увеличивайте его, чтобы достичь своих целей и улучшить физическую форму.

Вариации планка для разнообразия тренировки

1. Боковая планка

Для выполнения боковой планки необходимо лечь на бок и опираться на предплечья. Поднимите таз и создайте прямую линию от плеча до стопы. Удерживайте эту позицию в течение определенного времени, а затем повторите упражнение на другой стороне.

2. Планка на одной ноге

Для выполнения планки на одной ноге нужно приподнять одну ногу и удерживать планку, опираясь на предплечья и остальную ногу. Это упражнение помогает развить равновесие и укрепить мышцы ног.

3. Планка с подъемом ноги

В этой вариации планки нужно удерживать позицию, опираясь на предплечья и поднимать одну ногу вверх. Затем опустите ногу и повторите упражнение с другой ногой. Это поможет укрепить мышцы ягодиц и бедер.

4. Планка с подъемом руки

Для выполнения этой вариации планки нужно удерживать позицию, опираясь на предплечья и поднимать одну руку вверх. Затем опустите руку и повторите упражнение с другой рукой. Это поможет развить силу и стабильность мышц плечевого пояса и рук.

5. Планка с подъемом противоположной руки и ноги

В этой вариации планки нужно удерживать позицию, опираясь на предплечья, и одновременно поднимать противоположную руку и ногу. Затем опустите руку и ногу и повторите упражнение с другой стороны. Это упражнение помогает развить силу, равновесие и координацию.

Вариации планки не только помогут разнообразить тренировку, но и укрепят различные группы мышц. Выбирайте нужную вариацию, и не забывайте о правильной технике выполнения упражнения для достижения наилучших результатов.

Потенциальные ошибки и меры предосторожности при выполнении планка

Правильное выполнение планки требует сосредоточенности и правильной техники. Однако, при выполнении этого упражнения могут возникнуть некоторые ошибки, которые могут привести к травмам или неправильной нагрузке на мышцы.

Ошибки, которые нужно избегать:

1. Вогнутая спина: Самая распространенная ошибка при выполнении планки — вогнутая или сгибающаяся спина. Это может привести к перенапряжению спины и неправильной нагрузке на мышцы. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо сохранять прямую линию от головы до пяток, подтягивая живот и активно сжимая ягодицы.
2. Поднятые ягодицы: Если во время планки ягодицы поднимаются вверх, это может указывать на неправильное распределение нагрузки. Для исправления этой ошибки, необходимо активно сжимать ягодицы и сохранять прямую линию тела.
3. Поднятые плечи: Поднятые плечи могут указывать на напряжение в области шеи и плечевого пояса. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо расслабиться в этой области и активно сжимать лопатки.
4. Неправильное дыхание: Правильное дыхание играет важную роль в выполнении планки. Нерегулярное дыхание или задержка дыхания может привести к дополнительной нагрузке на организм. Чтобы избежать этой ошибки, следует дышать ритмично и глубоко, не задерживая дыхание.

Меры предосторожности:

• Начните с базового уровня: Если вы новичок в выполнении планки, не пытайтесь сразу удерживать позицию на долгое время. Начните с небольших интервалов и постепенно увеличивайте время.
• Слушайте свое тело: Планка может быть интенсивным упражнением для мышц, поэтому важно слушать свое тело и не перегружать его. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт, снизьте нагрузку или проконсультируйтесь с тренером.
• Регулярность и постепенность: Для достижения наилучших результатов и предотвращения травм, необходимо выполнять планку регулярно и постепенно увеличивать нагрузку. Не рекомендуется сразу заниматься планкой каждый день, особенно если вы только начинаете заниматься спортом.

Следование этим рекомендациям поможет вам избежать ошибок и травм при выполнении планки, а также достичь наилучших результатов.

Видео по теме:

Какая польза от упражнения «планка»?

Упражнение «планка» имеет множество полезных эффектов. Во-первых, оно укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц, что помогает поддерживать правильную осанку и предотвращать боли в спине. Кроме того, планка развивает силу и выносливость, повышает общую физическую форму и улучшает координацию движений. Также, упражнение планка способствует активации мышц-стабилизаторов, что важно для поддержания равновесия и улучшения спортивных результатов в различных видах тренировок.

Что такое динамическая планка и как ее выполнять?

Для поддержания всех групп мышц в тонусе необязательно посещать тренажерный зал. Есть простое упражнение, которое с успехом выполняется дома, на свежем воздухе или на отдыхе. Это – динамическая планка, которую иногда ошибочно называют «динамичной». Планка – это огромный комплекс упражнений, которые выполняются на полу в исходном положении с упором на руки (прямые или согнутые) и ноги. Тело при этом располагается на одной линии.

Чем полезна динамическая планка для всего тела, какие варианты упражнений существуют и для каких групп мышц они особенно эффективны, мы сегодня разберём подробно. Также вы увидите в нашей статье фото к каждому упражнению, которые помогут выполнять их максимально корректно.

Что такое динамическая планка и в чем ее особенность?

Чтобы из статического варианта планки, при котором нужно замереть в исходном положении, перейти в динамический, нужно всего лишь начать какое-либо движение. При этом дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.

Положительные особенности динамической планки:

• не требует специального оборудования и помещения;
• легко трансформируется под индивидуальные задачи и степень тренированности;
• разнообразна и не надоедает;
• подходит спортсменам разного уровня подготовки.

Обратите внимание, что добавив движений к статичной планке, вы вовлекаете в работу не только мышцы, но и вестибулярный аппарат. Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, постепенно её наращивая, чтобы избежать травм. Перед тренировкой выполняйте суставную разминку.

Также нужно понимать, что выполнение подобных упражнений не поможет накачать мышцы – лишь привести их в тонус тем, кто до этого не занимался никаким спортом и физической активностью. Что касается похудения – при отсутствии времени на посещение зала и бег на улице можно выполнять динамическую планку 3-5 раз в неделю в течение 30-40 минут. Но при этом самое важное – соблюдать дефицит суточной калорийности, иначе любая активность будет иметь нулевую эффективность.

Виды планки

Все упражнения динамической планки можно разделить на три категории:

• на прямых руках;
• на локтях;
• боковые (из боковой позиции).

Основа всех вариантов – техничное выполнение статического упражнения. Прежде чем переходить к динамике, научитесь стоять на прямых руках хотя бы минуту.

Вариации динамической планки на прямых руках

Исходной позицией будет упор на пол разогнутыми руками. Тело вытянуто в струнку, ладони точно под плечевым суставом, ноги прижаты друг к другу, голова смотрит в пол. При этом напряжены мускулы пресса. Если ощущается тяжесть в пояснице, необходимо её приподнять, проконтролировав положение тела в зеркало. Только после этого начинайте движения.

С отведением ноги в сторону

Из исходного положения с прямыми руками нужно оторвать одну ногу от пола и, не сгибая, двигать её вбок, стремясь достигнуть перпендикулярного опорной ноге положения. Затем возвращаем ногу обратно. После чего повторить движение второй конечностью.

Отведенную ногу можно фиксировать на несколько секунд в крайней точке. Повторите движение 15-20 раз в каждую сторону. Здесь работает внешняя поверхность бедра.

С поднятием ноги

Из исходного положения оторвите правую ногу и медленно поднимите ее вверх. Затем верните в исходное положение. Повторите подъем левой ногой. В верхней точке фиксируйте ногу на несколько секунд.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Существует усложнённый вариант этого упражнения, при котором поднимается согнутая нога. При этом угол между бедром и голенью и голенью и стопой равен 90 градусов.

Важно следить, чтобы конечности не были разведены. При соблюдении техники дополнительно прорабатываются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Повторите упражнение 15-20 раз каждой ногой.

С подъемом противоположных рук и ног

Эти подъемы отличаются от предыдущих подключением дельтовидных мышц, с помощью которых поднимаются и удерживаются руки. Техника идентична, просто одновременно с левой ногой нужно поднять еще и правую руку, вытянув ее вперед и не сгибая. И наоборот. В верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Количество повторений то же.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

С отведением ноги вверх и в сторону

Упражнение сочетает в себе элементы планки с поднятием и отведением ноги. Есть три варианта его выполнения:

1. Подняв из исходного положения ногу вверх, отведите её в ту же сторону (правую вправо). Возвратите ногу в исходное положение в обратном порядке.
   
2. Отведите в ту же сторону предварительно поднятую и согнутую под прямым углом ногу.
   
   
3. Прямую ногу отведите в противоположную сторону (поверх опорной), максимально разворачивая корпус за движущейся конечностью.
   

Это упражнение не для новичков. Его повторяют от 5 до 10 раз в каждую сторону. Соответственно, нагружается задняя, боковая поверхности бедра и ягодичные мышцы.

С подтягиванием ноги к противоположному локтю

Данная разновидность позволяет дополнительно нагрузить пресс и квадрицепс.

1. Из исходного положения оторвите от пола и согните левую ногу, пытаясь достать ей правый локоть. Фиксироваться в конечном положении не нужно.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполните повторение правой ногой, подтягивая ее к левой руке.

Количество повторов – по 10-15 на каждую ногу.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Вариации динамической планки на локтях

Этот вариант планки считается более лёгким. В исходном положении руки согнуты в локтевом суставе. Угол 90 градусов. Локтевой сустав точно под плечевым. Предплечья параллельны друг другу.

На прямых руках с переходом на согнутые

Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Ноги могут быть разведены для устойчивости на ширину плеч. На вдохе согните правую, затем левую руку и обопритесь на предплечья.

Вернитесь в исходное положение, разогнув сначала правую, затем левую руку. Упражнение продолжайте около 20-30 секунд. Можно повторить несколько раз. При этом дополнительно задействуются трицепсы и дельтовидные мышцы.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

С опусканием колен

Опираясь на предплечья, согните правое колено до касания с полом. Повторите левой ногой. Делайте упражнение, прорабатывая дополнительно мышцы ног, по 30-40 секунд.

Вариации боковой динамической планки

Боковая планка отличается от стандартной. Исходная позиция: с упором на одну ладонь или предплечье и стопу одноименной ноги. Тело повёрнуто боком к полу, без провисания. В этой позиции дополнительно прорабатываются косые мышцы живота. Свободная рука может быть поднята вверх.

Обратите внимание, опора на две точки менее устойчива. Не начинайте упражнения на скользкой или мокрой поверхности.

Со скручиванием

Из исходного положения разверните корпус к полу. Тянитесь свободной рукой между телом и полом в противоположную сторону. Вернувшись в исходное положение, повторите движение 7-10 раз в каждую сторону.

Это упражнение дает еще большую нагрузку на косые мышцы.

© Lars Zahner — stock.adobe.com

С поднятием гантели

В исходном положении с опорой на ладонь нужно взять в свободную кисть гантель (вес выбирается индивидуально). Затем:

1. Поднимите руку с гантелей вверх.
2. Опустите её к бедру, не касаясь его.
3. Вновь поднимите руку.

Дополнительно прорабатываются дельты. Выполняйте по 10-15 раз для каждой руки.

С разворотом

Находясь в исходной позиции планки на вытянутых руках (лицом вниз), оторвите одну руку от пола и поднимите её вверх, развернувшись всем телом на 90 градусов (боком к полу). Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение для другой стороны тела. И так по 8-10 раз на каждую.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

С раскрытием бедер

Положение тела также боком к полу. Опора на согнутую в локте руку под углом в 90 градусов. Вторая рука вытянута вверх. Ноги согнуты в коленном суставе. Далее:

1. Колено верхней ноги поднимите вверх без отрыва стопы от опорной конечности. Зафиксируйтесь на несколько секунд.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение 15-20 раз с каждой стороны.

В этом упражнении прорабатываются приводящие и отводящие мышцы бёдер.

С подтягиванием колена

Боковая планка с опорой на предплечье и внешнюю поверхность стопы. Противоположная рука поднята вверх или заведена за голову.

1. Одновременно согните неопорные конечности в направлении друг к другу.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение 10-15 раз с каждой стороны.

https://urenmed.ru/kak-pravilno-delat-uprazhnenie-planka-osnovnye

https://cross.expert/ob-uprazhneniyah/dinamicheskaya-planka.html