Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

Мы рассмотрим, сколько времени нужно, чтобы начать набирать вес, включая некоторые стратегии, чтобы начать, и несколько вещей, о которых следует помнить на этом пути.

Управление весом На основе доказательств

На основе доказательств Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных экспертами. Мы смотрим на обе стороны аргументации и стремимся быть объективными, беспристрастными и честными.

Последнее обновление — 14 октябрь 2023 г., последний раз проверено экспертом 23 май 2023 г.

Некоторые люди активно пытаются набрать вес по нескольким причинам, включая:

• Повышение спортивных результатов
• Наращивание мышц для достижения фитнес- или эстетической цели
• выздоравливает после тяжелой болезни
• восстановление веса после непреднамеренной или нежелательной потери веса
• улучшение гормонального фона и общего состояния здоровья после периода ограничительной диеты

Скорость набора веса зависит от многих факторов, таких как размер твоего тела, пол, уровень активности, потребление калорий и состояние здоровья.

В этой статье рассматривается, сколько времени нужно, чтобы начать набирать вес, некоторые стратегии, чтобы начать, и несколько вещей, о которых следует знать.

• Жир против прироста мышц
• Приступая к работе
• Стратегии
• Меры предосторожности

Увеличение веса зависит от твоих целей

Существует два основных типа увеличения веса: прирост жира в организме и прирост сухой мышечной массы.

Когда ты ставишь перед собой цель набрать вес, тебе может помочь сначала наметить свои цели.

Стремишься ли ты набрать вес любой ценой? Или же ты хочешь выборочно набирать преимущественно сухую массу тела более постепенными темпами.?

Ответ повлияет на то, насколько быстро ты хочешь стремиться набрать килограммы.

Что влияет на увеличение веса?

Ты можешь набрать вес, питаясь с избытком калорий, что означает потребление большего количества калорий, чем ты регулярно сжигаешь с помощью своей базальной скорости метаболизма (BMR) и ежедневной активности и физических упражнений.

При этом скорость, с которой ты будешь набирать вес, будет зависеть от нескольких факторов, включая:

• сколько калорий ты потребляешь сверх того количества, которое необходимо для поддержания твоего веса
• генетические факторы, способствующие твоему весу, такие как твой размер, телосложение и метаболизм
• уровень твоей ежедневной активности
• твои пищевые привычки
• твой возраст
• твой секс
• твой гормональный статус

Жир против прироста мышц

Скорость, с которой ты набираешь вес, тип упражнений, которые ты выполняешь, и твой расклад макронутриентов влияет на то, набираешь ли ты в основном мышцы или жир. Более медленный подход может помочь тебе оптимизировать набор мышечной массы.

Предлагаем вам: Как быстро и безопасно набрать вес

Это означает медленное увеличение количества потребляемых тобой калорий при регулярном выполнении упражнений на сопротивление. Набор веса таким способом также известен как чистый навал.

Если тебе не так важно, за счет чего идет вес — за счет мышц или жира, ты можешь быстро увеличить калорийность своего рациона, чтобы способствовать более быстрому набору веса. Однако в этом случае ты, скорее всего, наберешь жир.

Общая информация: Скорость набора веса зависит от твоих целей, размера тела, пола и ежедневного потребления калорий. Быстрый набор веса может привести к избыточному набору жира, тогда как медленный, контролируемый подход в сочетании с тренировками на сопротивление может сделать приоритетным набор мышечной массы.

Как начать

Начиная, тебе сначала нужно определить свою поддерживающую калорийность — количество калорий, необходимое тебе каждый день для поддержания веса. Для этого ты можешь воспользоваться одним из многих онлайн-калькуляторов.

Оттуда набирай не менее 500 калорий ежедневно, чтобы начать набирать вес.

Ты можешь заметить, что начальные 5 фунтов (2,2 кг) набираются быстро. Однако большая часть этого может быть обусловлена накоплением воды и гликогена (запасенных углеводов).

Взвешивай себя еженедельно, стремясь набирать 0,25-0,5% массы тела в неделю.

• Мужчина весом 175 фунтов (79 кг) может стремиться набирать 0,4-0,8 фунта (0,2-0,4 кг) еженедельно.
• Женщина весом 135 фунтов (61 кг) может стремиться набирать 0,3-0,6 фунта (0,14-0,28 кг) еженедельно.

Постепенно корректируй потребление калорий по мере необходимости, чтобы обеспечить себе постоянный прогресс в достижении цели.

Сколько времени это занимает?

Здесь мы будем использовать средний пример, чтобы дать тебе общее представление о том, чего ожидать. Имей в виду, что сумма и темп, которые ты набираешь, могут отличаться от этого в зависимости от факторов, которые мы перечислили выше, и это нормально.

Следуя вышеописанному подходу, человек может набрать в среднем около 15 фунтов (6,8 кг) за 6 месяцев, потребляя примерно 500 дополнительных калорий ежедневно. Такой более медленный подход поможет расставить приоритеты в наборе мышечной массы.

Если ты придерживаешься более интенсивного подхода к набору веса, то большая часть набранного тобой веса, скорее всего, будет состоять из жира, а не из мышц. Например, некоторые люди могут увеличить потребление калорий на 1 000 калорий ежедневно.

Съедая 1 000 лишних калорий в день в течение 6 месяцев, ты можешь увидеть прибавку в весе около 25 фунтов (11,4 кг), хотя большая часть этой прибавки может состоять из жира.

Прогресс в наборе веса будет варьироваться в зависимости от размера твоего тела, целей и других факторов, обсуждавшихся ранее.

Также важно отметить, что набор веса не является линейным, а значит, тебе, скорее всего, придется продолжать увеличивать количество калорий, чтобы увидеть прогресс.

Это происходит потому, что твой метаболизм меняется по мере того, как твой организм приспосабливается к увеличению ежедневного количества калорий.

Большинство людей следуют протоколу набора веса в течение как минимум 6 месяцев, после чего следует период поддержания, чтобы организм приспособился к новому весу.

Спортсмены, желающие набрать вес, обычно делают это в межсезонье своего вида спорта, стремясь набрать новые мышцы к следующему спортивному сезону.

Общая информация: Начни с того, что ежедневно увеличивай количество калорий на 500. Взвешивайся еженедельно, постепенно увеличивая количество потребляемых калорий, чтобы продолжать набирать вес. Хотя все люди разные, такой подход, как правило, помогает людям набрать в среднем около 15 фунтов (6,8 кг) за 6 месяцев.

Стратегии набора веса

Некоторым людям сложно набрать вес.

Хотя ключевым моментом является пребывание в профиците калорий, ты можешь использовать и другие методы, способствующие набору веса.

Вот основные стратегии, которые помогут тебе сдвинуть весы в нужном направлении.

Тренировка с отягощением

Если твоя цель — прирост сухой мышечной массы, то тренировки с сопротивлением в твоем распорядке дня помогут направить дополнительные калории и питательные вещества на прирост мышц, а не жира.

Большинство людей считают достаточным следовать хорошо сбалансированной программе тренировок, направленной на все основные группы мышц, хотя бы раз в неделю. Если ты уже следуешь продвинутой программе тренировок с отягощениями, ты можешь захотеть выполнять тренировки на сопротивление чаще.

Увеличь потребление белка

Включение большого количества белка в твой рацион при наборе веса необходимо, особенно если твоя цель — набрать мышечную массу.

Исследования показали, что тренировки на сопротивление плюс высокобелковая диета, при которой ты потребляешь 0,7-1,0 грамма белка на фунт (1,6-2,2 грамма на кг) веса тела, способствуют увеличению мышечной массы.

Это поможет обеспечить баланс жировых и мышечных приростов при стремлении набрать вес.

Сосредоточься на энергетически плотных продуктах

Энергетически плотные продукты упаковывают много калорий пропорционально своему объему.

При попытке набрать вес эти продукты могут стать твоим другом, так как они позволяют тебе увеличить количество калорий, не насыщаясь слишком быстро.

Некоторые примеры энергетически плотных продуктов включают в себя:

• орехи и ореховое масло
• авокадо
• оливковое масло и другие растительные масла
• Полножирные молочные продукты, включая йогурт и сыр
• сухофрукты
• темный шоколад
• целые яйца
• семена, такие как тыквенные и льняные

Пейте смузи и коктейли

После того, как ты набрал вес на некоторое время, тебе может быть трудно увеличить количество калорий, не чувствуя себя слишком полным.

Хороший способ противостоять этому — включить в рацион жидкие калории. Некоторые напитки одновременно богаты питательными веществами и калорийны, что позволяет тебе эффективно увеличить потребление калорий без ощущения переполненности.

Некоторые примеры напитков, содержащих большое количество калорий, включают в себя:

• фруктовые смузи, приготовленные с йогуртом или протеиновым порошком
• коктейли на основе молока или мороженого
• 100% фруктовые соки
• порошки и напитки для набора веса
• цельное молоко
• шоколадное молоко

Всё же лучше избегать напитков с чрезмерным количеством добавленных сахаров, таких как обычная газировка, чай со льдом, лимонад, энергетические напитки, а также некоторые кофейные и чайные напитки. Если ты не уверен, проверь этикетку питания.

Употребление подслащенных напитков повышает риск развития некоторых заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца.

Общая информация: Другие методы ускорения набора веса включают регулярные тренировки на сопротивление, увеличение потребления белка, употребление продуктов с высоким содержанием калорий и потребление части калорий в жидкой форме.

Меры предосторожности при наборе веса

Помни о нескольких мерах предосторожности при реализации стратегий, способствующих увеличению веса.

Ешь достаточно клетчатки

Не забывай потреблять хорошее количество клетчатки на своем пути к набору веса. Это около 26 граммов ежедневно для женщин и около 38 граммов для мужчин.

Многие более высококалорийные обработанные продукты могут отлично подходить для набора веса, но, как правило, содержат мало клетчатки.

В то время как слишком много клетчатки может наполнить тебя, недостаточное её количество может способствовать запорам и оставить тебя в неудобном положении.

Обязательно включи в свой рацион много воды, фруктов, овощей и цельных злаков, чтобы держать под контролем потребление клетчатки.

Предлагаем вам: Топ-15 причин, по которым ты не худеешь на низкоуглеводной диете

Не перебарщивай с белком

Несмотря на то, что высокобелковая диета может способствовать набору мышечной массы, перебор с белком также может создать препятствие для набора веса.

Продукты, богатые белком, как правило, довольно сытные. Таким образом, если ты регулярно употребляешь чрезмерное количество белка, у тебя может не остаться места для употребления других продуктов, способствующих набору веса, таких как углеводы и жиры.

Стремись потреблять 25-40 граммов белка за один приём пищи, в зависимости от твоих габаритов, а остальные калории пусть поступают из продуктов, богатых углеводами и жирами.

Оставайся активным

Оставаться малоподвижным — это один из способов набрать вес. Однако малоподвижный образ жизни может иметь некоторые негативные последствия для здоровья, включая повышенный риск сердечных заболеваний, рака, диабета и высокого кровяного давления.

Чтобы помочь предотвратить эти побочные эффекты, когда ты набираешь вес, стремись получать 30 минут физической активности по крайней мере 5 дней в неделю. Это минимальное количество физической активности, которое рекомендует Американская ассоциация сердца (AHA).

Используй постепенный подход

Хотя у тебя могут быть амбициозные цели по набору веса, лучше всего набирать вес постепенно в течение как минимум 6 месяцев.

Это позволит твоему организму медленно приспособиться к увеличенному потреблению калорий и размеру тела.

Если ты будешь прогрессировать медленно, то, скорее всего, сможешь поддерживать свой новый вес в дальнейшем, а не сбрасывать его, когда ты перестанешь потреблять столько калорий или увеличишь свою физическую активность.

Общая информация: Рассмотри возможность принятия нескольких мер предосторожности, если ты пытаешься набрать вес. Убедись, что ты ешь достаточно клетчатки, оставайся активным и не перегружайся белком. Более постепенный подход также поможет тебе набрать мышцы и поддерживать увеличение веса.

Резюме

Люди могут стремиться набрать вес по разным причинам, включая набор мышечной массы, улучшение спортивных результатов или восстановление после болезни.

Скорость набора веса будет зависеть от нескольких факторов, включая размер твоего тела, пол, количество потребляемых калорий, генетику, уровень активности и состояние здоровья.

Увеличение калорийности примерно на 500 сверх твоей суточной потребности в поддерживающих калориях может позволить тебе набрать около 15 фунтов (6,8 кг) за 6 месяцев. Этот показатель может варьироваться от человека к человеку.

Питание с большим профицитом калорий позволит тебе быстрее набрать вес, хотя это, скорее всего, приведет к дополнительному набору жира, а не мышц.

Чтобы ускорить набор веса, особенно если твоя цель — набрать сухие мышцы, ты можешь попробовать несколько стратегий, например, следовать режиму тренировок с сопротивлением, увеличить потребление белка, пить напитки с высоким содержанием калорий и есть продукты с высоким содержанием калорий.

Чтобы избежать возможных негативных побочных эффектов процесса набора веса, обеспечь хорошее потребление клетчатки, оставайся активным и не переусердствуй с белком.

Следуя этому подходу, ты окажешься на пути к быстрому набору веса.

Поделитесь этой статьей: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Поделиться

Больше статей, которые могут вам понравиться

Людям, читающим “Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?”, также нравятся эти статьи:

Диета для набора веса

Недостаточная масса тела изначально не является нормальным состоянием здоровья человека, а предполагает, что в силу определённых факторов, организм человека не получает или не усваивает в полной мере необходимые ему питательные вещества и энергию из поглощаемой пищи. Казалось бы, на сегодняшний день проблема ожирения стала для человечества пугающе актуальной, однако количество людей, страдающих от недостаточности веса, также неуклонно растёт.

Распространённые причины недостаточности массы тела

Врачи отмечают, что недобор веса может быть симптомом более серьёзных заболеваний или же особенностью организма человека, связанной с функционированием различных систем в теле, например, желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому первым этапом в борьбе за приобретение килограммов должен стать поход к доктору и проведение обследования состояния здоровья.

Генетическая предрасположенность является тем фактором, с которым нелегко бороться – если близкие родственники в двух-трёх поколениях имеют астеничное телосложение, есть определённая вероятность худощавого телосложения у следующих поколений. Это правило работает не всегда и не является гарантией стройности фигуры в случае, например, наличия заболеваний, вызывающих развитие ожирения. При условии нормального самочувствия и хорошего уровня трудоспособности, если в семье все стройны и худосочны, беспокоиться вряд ли стоит. Если же всё-таки нужно набрать массу, для того, чтобы потолстеть, помогут изменения в рационе питания и правильно подобранные тренировки.

Если вес постоянно находился на одном уровне, а в один момент резко «ушёл» вниз, нужно обратить внимание на эндокринную систему, и особенно на показатели функционирования щитовидной железы. Гиперфункция этого органа – заболевание, бороться с которым должен специалист-эндокринолог, и самолечение недопустимо.

Потеря массы тела может быть симптомом таких серьёзных проблем со здоровьем как ВИЧ, гепатиты, онкологические заболевания, болезни сердечно-сосудистой системы.

Отдельным пунктом причин дефицита веса стоят нарушения в работе желудка, поджелудочной железы, кишечника, печени, почек. Например, панкреатит является причиной недостаточного расщепления пищи, и, в результате, недополучения полезных веществ из пищи.

Нервные стрессы и переживания могут стать причиной снижения аппетита, которое часто приводит к резкой потере веса. Расстройства пищевого поведения также вызывают колебания веса – от стремительного набора до резкой потери значительного количества килограмм. С этими проблемами работают врачи, ведь прежде всего надо устранить причину недостаточности веса, иначе никакие ухищрения для увеличения массы тела не помогут.

Паразиты и глисты также могут способствовать стабильной потере веса. От заражения ими не застрахован никто, поэтому необходимо периодически, примерно раз в пол года или год, сдавать соответствующие анализы и проходить профилактический курс приёма лекарств от паразитов.

Для кого актуальны диеты для прибавления веса

Как уже указывалось, людям, имеющим наследственную предрасположенность к астеничному типу телосложения, прибавка веса в основном интересна с точки зрения эстетики. Тем не менее и для худышек есть свои варианты рациона с подходящим количеством калорий и определённым типом предлагаемой пищи.

Для тех, кто из-за некоторых расстройств психики не может набрать и зафиксировать нормальный уровень массы тела, диеты, направленные на набирание массы, помогут нормализовать общее состояние организма и эмоциональный фон, с этим связанный. Также системы питания такого типа актуальны для людей, перенёсших тяжёлые операции или серьёзные заболевания, по окончанию периода первичной реабилитации.

Отдельные схемы диет предусмотрены для спортсменов, занимающихся интенсивными силовыми упражнениями, которые помогают нарастить мышечную массу.

Нюансы и особенности соблюдения диеты

Прибавление веса может происходить по-разному: можно потолстеть чаще всего за счёт непропорционального увеличения жировой прослойки, тем самым ухудшить состояние здоровья и испортить фигуру, а можно подойти к вопросу более разумно. Правильная диета для того, чтобы поправиться, не должна строиться на увеличении объёмов поглощаемой пищи или усилении калорийности еды за счёт вредных продуктов вроде чипсов или конфет.

Очень важен полноценный калорийный завтрак – для увеличения массы тела одни только бутерброды с кофе не подойдут.

Многие диетологи говорят о необходимости включения мяса в ежедневный рацион, хотя это не значит, что у вегетарианцев нет шансов поправиться. Растительный белок из сои, бобовых, орехов, тофу тоже справится с задачей увеличения веса, но в этом случае прибавка в весе произойдёт медленнее.

Оптимальное количество приёмов пищи в день – не меньше 5-6 раз, последний из которых может быть за час до сна. Непосредственно перед сном кушать нежелательно, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на сердце. Кушать лучше всего в одно и то же время, с равными промежутками, которые не должны превышать 2,5-3 часа.

Что касается калорийности дневного меню, в этом советы диетологов особенно не отличаются друг от друга: для определения можно воспользоваться калькуляторами для подбора калорий на день. Их расчёты в основном базируются на таких данных как рост, вес, возраст, уровень физической активности.

Калорийность нужно увеличивать постепенно, дабы не создавать стрессовое состояние для организма. Примерно по 200-300 калорий в день можно постепенно добавлять, а для их расчёта придётся запастись таблицами пищевой ценности всех продуктов.

Во время еды пить нежелательно, а вот за 30-40 минут до еды полезным будет стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока.

Cразу после еды не рекомендуется заниматься спортом.

Полноценный восьмичасовой сон каждый день – конечно, в суровых реалиях рабочих будней этого правила не так просто придерживаться, но именно нормальный здоровый отдых поможет прибавить в весе.

На время соблюдения диеты можно принимать витаминные комплексы, а если есть необходимость – ферментные препараты для поддержки органов желудочно-кишечного тракта.

Самый основной постулат любой диеты – предварительная консультация с врачом. Только специалист-диетолог поможет правильно определить суточную норму калорий, подобрать диету, предупредить о противопоказаниях и возможном вреде.

Рацион диеты: разрешённые продукты, пища под запретом

Для того, чтобы поправиться, диетологи советуют придерживаться в ежедневном питании таких пропорций углеводов, жиров и белков (в процентах): 45/30/35 или 40/25/35 соответственно.

Нежелательны продукты, которые запрещены и в диетах для похудения – обычно они не несут никакой пользы организму в целом. Это маринады, копченья, соленья, выпечка и белый хлеб, фастфуд, снеки, чипсы, газировка, пакетированные соки, маргарин.

Организму будут полезны белки, получаемые из морепродуктов, различных видов мяса, рыбы, птицы, молока. Что касается углеводов, нужно обратить внимание на все виды каш, фрукты и овощи. Пополнение рациона зерновыми хлебцами и отрубным хлебом пойдёт на пользу организму – эти продукты не только привносят в рацион дополнительные калории, но и являются источником клетчатки.

Среди жиров нужно отдать предпочтение растительным маслам – оливковому, кунжутному. Полезные жиры содержатся в семечках, орехах, авокадо, молочных продуктах, жирных сортах рыбы.

Примеры меню для набора массы

Варианты диет для мужчин и женщин отличаются в основном суточной нормой калорий, сами же предлагаемые продукты и блюда практически одинаковы и для тех, и для других. Однако, например, для спортсменов, которые занимаются интенсивными силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы, предусмотрен отдельный рацион с добавлением протеиновых коктейлей и спортивных смесей с аминокислотами.

Что касается сочетания диеты и силовых тренировок для спортсменов, существуют некоторые особенные правила питания. Например, приём пищи перед тренировкой должен содержать как можно меньше калорий и углеводов. После сытного обеда тренировка может проводиться только через 3-4 часа, а вот более лёгкий завтрак позволит приступить к упражнениям уже через час. Перед кратковременной физической нагрузкой не стоит употреблять быстрые углеводы, которые в этом случае помешают наращиванию массы. А вот непосредственно перед длительной пробежкой или велосипедной тренировкой легко усвояемые углеводы будут кстати.

Пример дневного рациона для наращивания мышечной массы у спортсменов:

• завтрак: яичница или омлет с сыром и ветчиной, 200-250 г творога, гречневая или рисовая каша, стакан молока;
• второй завтрак: отбивная говядина (200 г) с куском хлеба с отрубями, стакан кефира или молока;
• обед: кусок говядины с отварными макаронами или картофелем, фрукты, стакан молока;
• второй обед: 200 г творога, фрукты, изюм;
• ужин: куриное филе, отварной картофель или макароны, орехи, фрукты, стакан молока;
• за час-полтора до сна: 200 г сыра, стакан кефира.

В качестве второго завтрака или перекуса перед ужином также подойдут протеиновые коктейли, как приготовленные из протеиновых концентратов, так и натуральные. Что касается последних, их готовят с помощью блендера, с добавлением обычных повседневных продуктов. Например:

• 50 г домашнего творога;
• один банан;
• столовая ложка сливок;
• столовая ложка пломбира;
• горсть овсяных хлопьев;
• одна конфета с вафельной прослойкой;
• стакан молока.

Все ингредиенты взбиваются в блендере до однородной жидкой массы, а употреблять коктейль лучше охлаждённым.

Вкусный рецепт с кофе:

• пол стакана жирных сливок;
• чайная ложка растворимого кофе;
• две столовые ложки сливочного пломбира;
• один сырой яичный желток.

Сначала кофе растворяют со сливками, после чего все составляющие взбивают до однородного состояния.

Для тех людей, кто не занимается тяжелыми силовыми упражнениями, есть отдельные варианты меню для поправки массы тела. Пример рациона на день:

• завтрак: молочная овсяная каша с изюмом, мёдом, орехами, белый хлеб с маслом и сыром, кофе с молоком;
• второй завтрак: мясные тефтели с отварными макаронами, сок фруктовый;
• обед: щи на мясном бульоне, отварной картофель со сливочным маслом, жареная или печёная рыба, салат из овощей и заправкой из сметаны, стакан фруктового сока;
• перекус: печенье с молоком;
• ужин: гречка с молоком и сухофруктами, хлеб с маслом, чай с сахаром.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Для завтраков отлично подойдут каши на молоке с орехами, фруктами или сухофруктами, творожники с гренками, сырники, омлеты с салатами. Что касается обедов – это могут быть борщи или супы, мясо или рыба с гарниром, салаты, хлебобулочные изделия. Ужины подбираются из сочетаний мяса или рыбы и овощей – рагу или салатов. Для перекусов сгодятся протеиновые коктейли, фрукты, овощи, салаты из них, рассыпчатые каши с маслом.

Различные причины, которые обуславливают необходимость набирания веса – занятия спортом, перенесённые заболевания или операции, проблемы со здоровьем – ставят задачу подбора оптимальной схемы питания, которая сработает и даст нужный результат. При этом нужно обращать внимание именно на эти причины: некоторые из них придётся сначала устранить, чтобы начать эффективно прибавлять в весе благодаря диете. Диеты для набора веса позволяют медленно и с пользой для организма поправить имеющуюся цифру на весах в большую сторону, без вреда для здоровья и фигуры. В идеале вес увеличивается равномерно, приблизительно на 300-500 г в неделю – с такой интенсивностью набора организм успевает привыкнуть к новым параметрам.

Излишняя худоба, непропорциональный силуэт, недостаток мышечной массы или, что актуально для слабого пола, женственных и мягких изгибов фигуры – эти особенности поправимы благодаря изменению системы питания. Правильно составленная диета, совмещённая с подходящим уровнем физической нагрузки, с большой вероятностью даст положительный результат в виде новых килограмм на циферблате весов, которые не расстроят, а скорее обрадуют.

https://feelgoodpal.com/ru/blog/how-long-does-it-take-to-gain-weight/

https://foodandhealth.ru/diety/dieta-dlya-nabora-vesa/