Креатин и протеин: правила совместного приема

Совместимость витаминов и минералов. Как правильно пить витамины и микроэлементы?

Очень часто мы принимаем разные витамины и минералы без назначения врача и не пройдя предварительную диагностику, что является большой ошибкой. В результате не получаем желаемого эффекта и приходим к выводу, что они «не работают». Разобраться, как правильно пить витамины и минералы, какие из них совместимы между собой, в какое время лучше усваиваются, натощак или с едой, помогает эксперт Роскачества, доктор медицинских наук Марият Мухина.

Совместимость витаминов и микроэлементов

Правильное соотношение витаминов и минералов важно для всех процессов жизнедеятельности. Избыток или дефицит того или иного элемента может привести к серьезным нарушениям, таким как: ослабление иммунной системы, анемия (железодефицитная, В12-дефицитная), диабет, проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушение в работе ЖКТ, дисбактериоз, задержка развития у детей, заболевания костей, пониженное либидо, постоянная усталость, подавленное настроение, судороги икроножных мышц, секущиеся и выпадающие волосы, ломкие ногти, сухость и раздражение кожи.

Если вам врач назначил прием витаминов или минералов, важно знать, какие хорошо усваиваются вместе, а какие витамины нельзя совмещать.

Водорастворимые витамины запивать только водой

Витамины группы В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолиевая кислота (В9) и кобаламин (В12). Эти витамины борются со стрессом и улучшают состояние нервной системы. Витамин В12 отвечает за уровень гемоглобина в крови. Его недостаток может привести к В12-дефицитной анемии.

Если говорить про совместимость витаминов группы В между собой, имейте в виду, что В1 лучше усваивается отдельно, а витамины В12, В5 и В9 хорошо совместимы.

Витамин С – крайне важен для иммунитета и является антиоксидантом. Он лучше усваивается с витаминами А, В5, В9, Е, а также с железом и кальцием. Возникает вопрос: с чем не совместим витамин С? Он конфликтует с витаминами В1 и В12.

Витамины группы В способствуют выработке энергии, поэтому их лучше принимать в утренние часы. Витамин С – в любое время.

Пища препятствует усвояемости водорастворимых витаминов, поэтому их следует принимать за 30 минут до еды. Запивать можно только водой. Такие напитки, как чай, кофе, сок, молоко, содержат компоненты, препятствующие всасыванию этих витаминов.

Марият Мухина
доктор медицинских наук

Витамины группы В нельзя запивать напитками с кофеином, так как кофеин содержит танины, а витамины группы В – азот. Эти компоненты, вступая в реакцию, лишают витамины В эффективности. Поэтому, если принимаете курс витаминов В и любите кофе, разделяйте их.

Водорастворимые витамины должны поступать в организм постоянно, так как они не накапливаются.

Жирорастворимые витамины A, D, E и K нельзя принимать на голодный желудок

Витамины A, D, E и K – жирорастворимые, и, чтобы они усвоились, их нужно сочетать с жиросодержащей пищей: молоком, кефиром, йогуртом. Их нельзя принимать на голодный желудок, просто запивая водой: может случиться расстройство ЖКТ.

Жирорастворимые витамины конкурируют между собой и снижают эффективность друг друга примерно на 10–50%. Поэтому их лучше принимать по отдельности, особенно витамин К. Исключение составляет пара «витамин А и витамин Е». Их можно принимать вместе, так как витамин Е способствует лучшей абсорбции витамина А.

– Для большего эффекта витамины D, E или K принимайте с интервалом в несколько часов между ними или другими жирорастворимыми витаминами, – объясняет Марият Мухина.

Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, поэтому важно соблюдать назначенную врачом дозировку.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 принимать вместе с едой

Правильное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот имеет важное значение для здоровья. От их баланса зависят иммунная и сердечно-сосудистая системы. Принимать эти жирные кислоты следует вместе с пищей.

В идеале соотношение кислот омега-6 и омега-3 в организме должно быть 1:1. Но такая пропорция недостижима. Поэтому Немецкое общество питания (German Nutrition Society) рекомендует соотношение кислот омега-6 и омега-3 5:1. К сожалению, обычно это соотношение в нашем рационе составляет 15 к 1, а иногда 30 к 1.

В связи с этим следует сознательно потреблять меньше омега-6 жирных кислот и больше омега-3.

В качественных препаратах омега-3 жирные кислоты должны быть в их активной форме – EPA и DHA.

Минералы: следите, чтобы они не конфликтовали между собой

Многие минералы конфликтуют между собой, и их, как правило, принимают с пищей.

Исключением является железо – лучше усваивается на пустой желудок. Если вам назначил врач прием препарата с железом, то обязательно пейте его отдельно от кальция, цинка и магния, а также продуктов с высоким содержанием этих минералов. Запивать железо следует водой или цитрусовым соком, так как аскорбиновая кислота способствует усвояемости железа.

– Если при приеме биодобавок с железом возникает чувство тошноты, то принимайте назначенный препарат после еды, – рассказывает Марият Мурадалиевна, – но исключите из данного приема пищи продукты, содержащие кальций (яйца, йогурт, сыр, молоко и т. д.).

Очень часто в интернете встречается запрос «витамин д и железо совместимость». Эти два компонента не противодействуют друг другу. Но витамин D способствует абсорбции кальция, а кальций почти в два раза снижает усвояемость железа. Поэтому принимайте железо утром, а кальций и витамин D вечером, так они не будут противодействовать и эффект будет максимальным. К тому же кальций оказывает успокаивающее воздействие. То же правило и по отношению к цинку и магнию: цинк принимайте утром, а магний вечером, так как он улучшает сон.

Имейте в виду, что высокие дозы кальция, магния, железа и цинка могут снизить усвояемость каротиноидов (бета-каротин, ликопин и астаксантин) из пищевых продуктов и/или добавок. Лучше их принимать в разное время. А ежедневный прием 50 мг цинка и более в течение длительного времени (10 недель или дольше) может вызвать дефицит меди.

Плохая совместимость витаминов и минералов сведет эффект терапии к минимуму, поэтому, прежде чем начать курс лечения или профилактики, внимательно изучите, как все назначенные компоненты взаимодействуют между собой.

Совместимость с лекарственными препаратами

С особой осторожностью следует принимать витаминные и минеральные биодобавки, если вы проходите курс лечения медикаментозными препаратами.

Например, витамин К снижает действие медикаментов, разжижающих кровь, а прием более 1000 мг витамина Е в сутки, наоборот, повышает риск возникновения кровотечения.

Лекарства, нормализующие работу щитовидной железы, не следует принимать с препаратами, содержащими железо, кальций и магний, чтобы не снизить эффект от терапии. Между приемом лекарства и этими биодобавками должно пройти не менее четырех часов.

Профицит витаминов: как это скажется на здоровье

Больше не значит лучше. А в случае с витаминами и минералами избыток даже опасен. Особенно это относится к жирорастворимым витаминам, которые накапливаются в организме.

• Например, избыток витамина А может вызвать головокружения, повышение внутричерепного давления, фиброз печени, хейлит, выпадение волос. Также при высоком уровне витамина А можно получить солнечный ожог, так как кожа становится гиперчувствительной к солнечному свету. Профицит витамина А особенно опасен для беременных женщин, так как может спровоцировать развитие патологий у плода.
• Витамин D в большом количестве задерживает кальций в организме, из-за чего этот макроэлемент начинает скапливаться в органах и тканях. Нарушается сон, снижается аппетит, возникают боли в суставах и мышцах, головная боль, проблемы с почками и расстройства ЖКТ.
• Высокий уровень витамина Е уменьшает агрегацию (способность склеиваться) тромбоцитов и ведет к разжижению крови.
• Избыток витамина К у детей опасен развитием гемолитической анемии и гипербилирубинемии.

Профицит водорастворимых витаминов, в отличие от жирорастворимых, менее опасен, так как они не задерживаются в организме и быстро выводятся. Тем не менее если бесконтрольно принимать витаминные биодобавки, то это может привести к печальным последствиям.

• Избыток витамина В12 может стать причиной сердечной недостаточности, тромбоза периферических сосудов и отека легких.
• Высокий уровень витамина С – редкое явление, но если переусердствовать с биодобавками, то может возникнуть аллергическая реакция, тошнота, бессонница, гастрит и язвенная болезнь, гипертензия, камни в почках.
• Витамин В6 в высокой дозе может спровоцировать нарушение координации движений, вызвать головокружение, судороги, дерматит и онемение кожи.
• Избыток витамина В7 (биотин) встречается редко, но если его уровень в 10 раз превышает суточную норму, то может усилиться потоотделение и участиться мочеиспускание.
• Передозировка В9 может вызвать судороги.

Как определить, какие витамины и минералы нужны организму?

Тесты, определяющие уровень витаминов и минералов, достаточно дорогие, и многие пациенты воспринимают негативно направление врача на подобную диагностику, считая, что из них просто тянут деньги. Но это заблуждение!

Биодобавки с витаминами и минералами можно принимать только по назначению врача-эндокринолога и на основании данных обследования – анализов крови для подбора индивидуальной дозировки и определения продолжительности и графика приема витаминно-минерального комплекса.

Врач, назначая такого рода биодобавки, должен учитывать не только результаты анализов на содержание витаминов и минералов в организме пациента, но и данные о его хронических заболеваниях. Это важно, так как существуют болезни, при которых прием определенных витаминов и минералов может усугубить состояние. Например, людям, перенесшим лейкоз, прием витаминов группы В может нанести серьезный вред, а при заболеваниях почек опасен прием калия.

Можно ли совмещать витамины и минералы

Витамины и минералы – как пазлы: имеет значение каждый элемент. Диагностику на определение их уровня в организме желательно проходить раз в год. Ведь любое заболевание лучше предотвратить, чем лечить. И обязательно обращайте внимание на то, как правильно совмещать между собой витамины и минералы, которые назначил врач.

Таблица совместимости витаминов, минералов и микроэлементов
A	B1	B2	B3	B5	B6	B9	B12	C	D	E	K	B	Fe	Mg	Cu	Ca	P	Zn
A
B1
B2
B3
B5
B6
B9
B12
C
D
E
K

Совместимы

Несовместимы

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Креатин и протеин: правила совместного приема

У начинающих спортсменов в сфере бодибилдинга периодически появляются вопросы относительно подбора спортивного питания и правильного сочетания продуктов. Достаточно актуальный – можно ли пить креатин с протеином одновременно? Эти добавки являются довольно распространенными и популярными на рынке, что объясняет такой интерес.

[perelink_post text=”С чем пить креатин моногидрат” target=”_self”]Правильные сочетания добавок для максимального эффекта.[/perelink_post]

В данной статье мы рассмотрим особенности и действие креатина с протеином, возможно ли принимать их вместе, дозировки и нюансы приема для заметного результата в спортивной деятельности. Рекомендации экспертов помогут правильно выстроить схему потребления дополнительных продуктов.

Особенности добавок: действие, состав, различия

Креатин является азотсодержащей кислотой карбоновой группы. Такое вещество вырабатывается организмом (синтезируется из аминокислот) и может поступать вместе с пищей. Для атлетов необходим дополнительный прием вещества в виде спортивных добавок, поскольку обычными продуктами достаточно трудно удовлетворить дневную норму. Наиболее популярной формой креатина является моногидрат, он достаточно изучен и имеет высокую безопасность.

Обратите внимание! Употребление такого вещества помогает увеличить объемы мускулов, силу и общую работоспособность на тренировках, дает дополнительную энергию для эффективных занятий. Добавка создает необходимые условия для массонабора и прироста сил.

Максимально часто кислоту можно встретить в порошке и капсульной форме:

• [iherb url=”https://www.iherb.com/pr/Optimum-Nutrition-Micronized-Creatine-Powder-Unflavored-10-6-oz-300-g/36132″]
• [iherb url=”https://www.iherb.com/pr/EFX-Sports-Kre-Alkalyn-EFX-120-Capsules/48101″]

Протеин представляет собой концентрат в порошковой форме, который содержит большое количество качественного белка. Он может иметь разное происхождение – молочный, яичный, мясной, растительный. Данный продукт нужен для активного восстановления мышечной массы и ее роста.

• [iherb url=”https://ru.iherb.com/pr/Optimum-Nutrition-Gold-Standard-100-Whey-Double-Rich-Chocolate-5-lbs-2-27-kg/27509″]
• [iherb url=”https://ru.iherb.com/pr/MusclePharm-Combat-100-Whey-Protein-Chocolate-Milk-5-lbs-2269-g/70913″]
• [iherb url=”https://ru.iherb.com/pr/California-Gold-Nutrition-SPORT-Whey-Protein-Isolate-Unflavored-90-Protein-Fast-Absorption-Easy-to-Digest-Single-Source-Grade-A-Wisconsin-USA-Dairy-75-Servings-5-lbs-2270-g/76479″]

Основные функции данной добавки:

• является необходимым строительным материалом для мускулов;
• поддерживает объемы мышечной массы при дефиците питательных веществ;
• улучшает процессы восстановления после активного тренинга.

Обязательно посмотрите:

Стоит ли смешивать вещества

Комбинация двух продуктов в диете является важной основой для набора мышечной массы. Креатин обеспечивает мышечные волокна энергией для качественного транспорта питательных веществ, а протеин поддерживает процессы восстановления.

Ключевое правило использования разных спортивных добавок: учитывать правила их взаимодействия. Протеин с креатином эффективнее всего смешивать для коктейля после тренировки. Они не мешают действовать друг другу, скорее, наоборот, дополняют и усиливают эффект. Такая комбинация позволит креатину быстрее усвоиться и зарядит мышцы необходимым резервом энергии для процесса восстановления.

Каким будет эффект, если принимать креатин и протеин вместе

Совместное потребление креатина с протеином может способствовать перемещению креатина в мышечные клетки, его более быстрому и полному усвоению внутри организма.

Интересно! На практике комбинация добавок ощущается так: во время тренинга мышцы легче переносят стандартные нагрузки, а после – быстрее уходят болевые ощущения и чувство усталости от тренинга. Если мешать оба продукта, спортсмен получает возможность сделать большее число повторений, активнее наращивает дополнительный вес утяжелителей.

Как правильно употреблять препараты одновременно

Проблема растворения

Форма креатина моногидрата наиболее распространена в ассортименте спортивного питания: она имеет доказанную эффективность и приемлемую стоимость. Основной недостаток – такой порошок проблематично растворяется в воде.

Это можно решить 2 способами:

• вместо моногидратной формы использовать малат либо нитрат, но они имеет более высокую цену;
• растворять такой порошок только в теплой жидкости для лучшего смешивания.

Чтобы добавка быстрее поступала в мышцы, ее следует мешать вместе с протеином в сладком соке. Комбинация глюкозы, белка и креатина достаточно быстро усвоится и будет усиливать совместный эффект.

Обратите внимание! Жидкость для растворения добавок не должна быть слишком горячей. Слишком высокая температура не улучшит растворение, но может снизить эффективность добавок.

Дозировки

Классическая схема приема креатина подразумевает 3-5 г активного вещества в день. При этом срок употребления составляет до 60 дней, после чего следует перерыв – 1 месяц.

Схема интенсивной загрузки допускает прием моногидрата по 20 г ежедневно, разделяя его на несколько порций. Активный прием длится неделю, после чего доза снижается в 10 раз для поддержки эффекта.

Протеин, вне зависимости от выбранной схемы, следует употреблять по 30-60 г ежедневно. Конечная порция зависит от веса атлета и количества белка в основном рационе (общая пропорция протеинов – не менее 2 г на 1 кг веса).

Схема приема

Креатин и протеин можно и нужно принимать совместно. Во время набора мышечной массы схема использования должна быть следующей: пейте смесь за час до тренинга и через 30 минут после него.

Для этого сделайте специальный протеиновый коктейль с добавками:

• 3-5 г креатина;
• 25-30 г протеина;
• 1 чайная ложка сахара;
• вода или молоко.

Если в качестве жидкости для разведения использовать сладкий сок из фруктов – сахар можно не добавлять. Подобная комбинация создаст скачок инсулина в крови для быстрого пополнения энергетических запасов в организме.

Обратите внимание! Кратность приема – по 1 коктейлю до и после тренировки. В дни без занятий подобную смесь нужно принимать перед завтраком.

Рекомендации профессионалов

Дарья Лобанова, консультант по спортпиту, тренер

Протеин – это традиционный белок, который был выделен в лабораторных условиях из натурального сырья. Сывороточный вариант является наиболее очищенной формой, содержит множество аминокислот (включая BCAA) и быстро усваивается в организме. Именно его стоит выбирать в качестве быстрого перекуса и восстановления запаса нутриентов после силовой тренировки. Добавку можно сочетать с креатином для активного пополнения энергии.

Такие продукты являются дополнением к обычной еде и не могут использоваться в качестве ее замены. Добавки можно применять на ходу, дополняя обычный рацион и увеличивая его пищевую ценность. Прием белка после тренинга не только способствует набору массы, но и увеличивает рельефность мышц.

Дарья Лобанова, консультант по спортивному питанию, персональный тренер Hardcore gym

Дмитрий Смирнов, тренер

Креатин является базовым источником энергии при физических нагрузках. Оптимальная схема приема – 3-5 г в день, запивая большой порцией воды для профилактики обезвоживания.

Комбинация с протеином помогает компенсировать недостаток белка. При этом нужно отличать «быстрый» и «долгий» вариант. Первый вид (сывороточный) обладает высокой биодоступностью и мгновенно наполняет тело энергией. Второй (казеин) отдает белковые соединения постепенно, на протяжении нескольких часов. «Быстрый» протеин нужно употреблять утром и после активных занятий, а «долгий» – на ночь.

Дмитрий Смирнов, спортивный тренер, автор издания «Фитнес для умных»

Джои Вейлэнкорт, тренер, специалист по добавкам

Белок является доступным материалом для строительства мышц. Он используется в организме для восстановления и быстрой компенсации разрушенных волокон внутри мышц после силовых нагрузок.

Для активного набора массы необходимо поддерживать постоянный процесс поступления белка в организм в больших количествах. Необходимая порция для увеличения сухой мускулатуры рассчитывается так: необходимо умножить собственный вес на 2-2,5. Полученное значение является оптимальной порцией белка в сутки, которую следует разделить на несколько приемов.

Джои Вейлэнкорт, сертифицированный персональный тренер, специалист по спортивным добавкам

Полезное видео

Основные выводы

Креатин и протеин активно применяются в спортивном питании. Такие добавки помогают мышцам быстрее восстанавливаться, увеличивают массу и силовые показатели, повышают энергетический потенциал.

Правила приема:

• пить до или после в тренировочные дни (во время отдыха – с утра);
• определить оптимальную дозировку на основании своего веса и выбранной схемы;
• размешивать в теплой жидкости (сок или напиток с глюкозой).

Во время комбинации добавок также стоит учитывать конкретные рекомендации производителей. При грамотном употреблении продукты помогут быстрее достичь спортивной цели.

При подготовке материала использовались ресурсы:

• https://lifegid.com/bok/3646-mozhno-li-prinimat-kreatin-odnovremenno-s-proteinom.html
• http://gym-sport.ru/chto-luchshe-kreatin-ili-protein/
• https://fitmagazzine.ru/protein-s-kreatinom/

Полезна ли была статья?
Да. Супер! Нет

А вы употребляете креатин и протеин совместно? Поделитесь результатами в комментариях!

https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/sovmestimost-vitaminov-i-mineralov-kak-pravilno-pit-vitaminy-i-mikroelementy/

Креатин и протеин: правила совместного приема