Как повысить тестостерон у мужчин: проверенные методы повышения тестостерона

Как повысить тестостерон у мужчин: проверенные методы повышения тестостерона

Тестостерон — важнейший гормон в мужском организме. От него зависит сила характера, способность мужчины быть лидером, достигать поставленных целей и преодолевать препятствия. Известно, что мужчины с высоким уровнем тестостерона склонны к риску и быстрому принятию решений, способны четко мыслить и быстро усваивать информацию.

От тестостерона зависят не только лидерские качества и сексуальное влечение мужчины, гормон отвечает за формирование мышечной и костной ткани, а также за нормальную жизнедеятельность организма в целом. Однако не всех представителей сильного пола природа наградила высоким уровнем мужского гормона. Существуют ли проверенные и безопасные способы увеличения тестостерона?

Что такое тестостерон

Тестостерон — это стероидный гормон из группы андрогенов (половых гормонов мужчин). Основное количество тестостерона в мужском организме вырабатывается половыми железами — яичками. Секреция тестостерона — это очень сложный физиологический процесс, который регулируется гипофизом и гипоталамусом. Достаточный уровень тестостерона является залогом сексуального, физического и психологического здоровья представителя мужского пола. Нарушения выработки тестостерона грозят серьезными нарушениями и развитием ряда патологий.

Функции тестостерона

Основной мужской гормон выполняет важные функции:

• формирует вторичные половые признаки;
• отвечает за сексуальное влечение;
• влияет на репродуктивную функцию и выработку сперматозоидов;
• увеличивает объем скелетных мышц;
• участвует в метаболических процессах;
• дает устойчивость к физическим и психологическим нагрузкам;
• делает организм выносливым, способным к тяжелому физическому труду;
• влияет на качества характера;
• отвечает за стрессоустойчивость;
• пробуждает здоровые амбиции.

Уровень гормона напрямую зависит от возраста мужчины, его образа жизни, физической активности и подвижности, рациона питания и лекарств, которые он принимает. Угнетающе на выработку мужского гормона влияет прием атропина, противоязвенных препаратов, а также нейролептиков, диуретиков и сердечных гликозидов.

Норма тестостерона у мужчин

Количество полового гормона начинает возрастать в подростковом возрасте, благодаря чему к 16-18 годам у подростков формируется мужской тип телосложения. Секреция тестостерона стабильно растет примерно до 25-30 лет, а после 50-ти существенно снижается. Тестостерон также может колебаться в зависимости от времени суток. Как правило, самые высокие показатели фиксируются в 4-8 утра, а самые низкие — в 16-20 часов.

Норма тестостерона у мужчин в зависимости от возраста

Возраст	Средние значения
1-7 лет	0,1-1,12 нмоль/л

Если у мужчины понижен тестостерон, на это могут указывать следующие признаки:

• низкое либидо, трудности с достижением эрекции;
• выпадение волос на голове и на теле;
• уменьшение объема спермы при эякуляции;
• повышенная хрупкость костей (склонность к переломам);
• замещение мышечной ткани жировой массой;
• депрессия, раздражительность, склонность к нытью и быстрым перепадам настроения.

Отклонением от нормы является не только низкий, но и слишком высокий уровень гормона. При повышенном уровне тестостерона могут возникать тяжелые формы угревой болезни, патологии печени и почек, острый или хронический простатит, значительно возрастает вероятность рака простаты.

Влияние уровня тестостерона для спортсмена

Тестостерон неслучайно называют гормоном победителей. Этот гормон является ключевым в спорте, поскольку от него напрямую зависят спортивные достижения. Благодаря высокому тестостерону атлеты набирают мышечную массу и улучшают физические показатели, вырабатывают психологическую стойкость и устанавливают рекорды.

Физиологи утверждают, что тестостерон повышает выносливость во время силовых тренировок, а также способствует расслаблению мышц по завершении нагрузки. Сочетание напряженности и расслабления позволяет профессиональному спортсмену тренироваться дольше и интенсивнее, не боясь состояния перетренированности. Чтобы гормон синтезировался в организме, спортсмены практикуют очень активные и достаточно длительные тренировки.

Благодаря отличной спортивной подготовке у профессиональных спортсменов, как правило, всегда стабильно высокий уровень тестостерона. Особенно это касается молодых 20-30-летних атлетов. При необходимости уровень гормона у них легко повышается, чего нельзя сказать о людях, не привыкших к тяжелым нагрузкам.

Перечень продуктов для повышения тестостерона

Для выработки тестостерона необходимы жиры, а также витамин D, магний, цинк. Чтобы стимулировать секрецию гормона, следует сделать акцент на продукты, которые богаты этими компонентами.

Диета для повышения тестостерона включает в себя:

• устрицы;
• имбирь;
• зеленые листовые овощи;
• лук;
• жирная рыба;
• гречневая крупа;
• натуральные масла (оливковое, аргановое);
• кисломолочные продукты;
• яйца;
• говяжье мясо;
• орехи;
• свежие фрукты (особенно гранаты)

Не стоит садиться на диеты с низким потреблением калорий (безусловно, при отсутствии лишних килограммов). Рацион с низким содержанием жиров снижает концентрацию тестостерона, так как гормон синтезируется из холестерина. Когда жиры прекращают поступать с пищей, организму не хватает материала для секреции тестостерона. Но специалисты не рекомендуют налегать на сливочное масло и жирную свинину — животным жирам лучше предпочесть растительные.

Витамины и добавки для повышения тестостерона

Специальные добавки для повышения тестостерона позволяют быстро поднять уровень гормона. Однако результат будет ярче, если прием витаминов дополнить тренировками и специальными спортивными добавками (креатином, протеином, витаминно-минеральными комплексами).

Добавки для повышения тестостерона

Фото добавки	Название добавки	Краткое описание
	BIOTECH USA NUTRITION TRIBULUS MAXIMUS 90 ТАБ	Biotech Tribulus Maximus — это анаболическая формула с экстрактом Tribulus Terrestris, специально для тех спортсменов, которые хотят достичь хороших целей в культуризме. Ни одна другая Tribulus добавка не содержит такую высокую дозу, как Tribulus Maximus-1500 мг Tribulus Terrestris в одной таблетке!	Купить товар
	QUAMTRAX ZMA — 100 КАПС	ZMA — одна из самых популярных разновидностей тестостероновых бустеров, то есть спортивных добавок, которые стимулируют выработку организмом собственного тестостерона.	Купить товар
	NATROL DHEA 25MG — 90 КАПС	Пищевая добавка стероидного гормона DHEA в удобных для глотания желатиновых капсулах без вкуса.	Купить товар
	NOW FOODS VITAMIN D3 1000 ME — 180 СОФТ ГЕЛЬ	Vitamin D3 от NOW, этот продукт можно отнести к группе витамин первой необходимости.	Купить товар

Наиболее выраженным эффектом обладают:

• якорцы стелющиеся (трибулус террестрис) — растительный препарат, улучшающий работу половых желез и стимулирующий половую функцию;
• мака перуанская — растительный источник тестостерона, благодаря чему ее называют природным стимулятором либидо;
• витамин D 3 (холекальциферол) — жирорастворимый витамин, значительно усиливающий секрецию тестостерона;
• пажитник — добавка растительного происхождения, которая препятствует преобразованию тестостерона в эстроген и, тем самым, повышает концентрацию мужского гормона;
• ZMA — добавка с цинком, магнием, витамином В 6 полезна тем, кто, усиленно тренируясь, теряет тестостерон в результате сильного потовыделения;
• D-аспарагиновая кислота — активизирует синтез тестостерона, стимулируя функцию гипофиза;
• ДГЭА, DHEA (дегидроэпиандростерон) — гормон, вырабатываемый надпочечниками; тестостерон является одним из продуктов его метаболизма.

Принимая эти препараты, рекомендуется не превышать дозировку и избегать чересчур длительного приема. В противном случае организм привыкнет к стимуляции и перестанет синтезировать гормон самостоятельно.

Что отрицательно сказывается на уровне тестостерона

Пагубно влияют на выработку мужского полового гормона:

1. Лишний вес. Ученые выяснили, что у молодых мужчин с лишним весом тестостерон снижен на примерно на 50% по сравнению с их ровесниками, у которых нет лишних килограммов. Нормальный объем мужской талии не должен превышать 92-94 сантиметра.
2. Неправильное питание. Всем, кто хочет повысить тестостерон, рекомендуется отказаться от колбасы, рафинированной продукции, сладостей, пива и крепких спиртных напитков, кофеина и сои. Отрицательно сказываются на выработке тестостерона и трансжиры, которыми изобилуют магазинные сладости и продукты фаст-фуда.
3. Недосыпание. Львиная доля общего количества тестостерона вырабатывается во время сна. Хроническое недосыпание существенно снижает уровень гормона, поскольку организм просто не успевает его синтезировать.
4. Стресс. Долгосрочные стрессовые ситуации повышают содержание гормона кортизола — одного из главных врагов тестостерона. К сожалению, полностью избавиться от стрессовых ситуаций невозможно. Однако можно научиться минимизировать их последствия с помощью медитации или дыхательных практик.
5. Продукты, длительно хранящиеся в пластиковой таре. Пластик содержит бисфенол — химическое вещество, которое может угнетать выработку половых гормонов.

Тренировки для повышения тестостерона

Физическая активность всегда стимулирует синтез тестостерона. Количество гормона возрастает после интенсивных физических занятий и сохраняется примерно в течение следующих суток. Однако максимальный эффект принесут определенные виды упражнений. К их числу относятся ВИТ и силовые тренировки.

ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) — это система тренировок, во время которой спортсмен чередует непродолжительную нагрузку на максимальной интенсивности с периодами отдыха и восстановления. Если долгие изматывающие тренировки на износ приводят к падению тестостерона, то ВИТ при гораздо меньших временных затратах хорошо поднимает тестостерон. Метод здорово сжигает жировые накопления, тренирует сердечно-сосудистую систему и в несколько раз ускоряет процессы метаболизма.

Силовые тренировки — это доказанный и самый действенный метод поднятия тестостерона. Однако, чтобы он сработал, нужно учитывать несколько правил:

• объем тренировок прямо пропорционален росту тестостерона — чем больше подходов вы совершите, тем сильнее возрастет тестостерон;
• отлично наращивают мышцы и повышают секрецию тестостерона базовые многосуставные движения — тяги в штанги в наклоне, жим лежа и стоя, приседания со штангой и т.д.;
• тренировки с запасом в несколько повторений лучше поднимают тестостерон, чем выполнение каждого упражнения до отказа мышц.

При этом очень важно соблюдать главное правило — не перетренироваться. Благодаря большому объему тренировок действительно тестостерон возрастает, но организм должен успевать справляться со стрессом. В противном случае возникнет «перетрен» с чувством хронической усталости, бессонницей, слабым иммунитетом и угасанием сексуальной функции.

Вывод

Тестостерон — основной половой гормон мужчин. Снижение этого гормона в организме вызывает эректильную дисфункцию, раздражительность, ожирение, хрупкость костной ткани, нервные расстройства. Главными врагами тестостерона являются малоподвижный образ жизни, стресс, неправильное питание с избытком сахара, трансжиров, консервантов, а также кофеин и алкогольные напитки.

Проверенные и безопасные способы повышения тестостерона — физическая активность, грамотное построение тренировок, полезные продукты в рационе и здоровый сон не менее 7-8 часов в сутки. Повысят синтез тестостерона также специальные добавки, в основе которых — экстракты лекарственных трав или витаминно-минеральные комплексы, полезные для мужского здоровья.

Как повысить тестостерон

8 проверенных способов естественного повышения уровня тестостерона

Гормон тестостерон важен для мышечной массы, потери жира и здоровья. Вот 8 естественных способов повысить уровень тестостерона, подтвержденных наукой.

Гиды На основе доказательств

На основе доказательств Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных экспертами. Мы смотрим на обе стороны аргументации и стремимся быть объективными, беспристрастными и честными.

Последнее обновление — 23 декабрь 2022 г., последний раз проверено экспертом 10 октябрь 2021 г.

Тестостерон — главный мужской половой гормон, но и у женщин он присутствует в небольших количествах.

Это стероидный гормон, вырабатываемый мужскими яичками и женскими яичниками.

Надпочечники также производят небольшое количество.

В период полового созревания у мальчиков тестостерон является одним из основных факторов физических изменений, таких как увеличение мышц, более глубокий голос и рост волос.

Однако наличие оптимальных уровней также важно в зрелом возрасте и даже в пожилом возрасте.

У взрослых здоровый уровень важен для общего состояния здоровья, риска заболеваний, состава тела, сексуальной функции и почти всего остального.

Кроме того, повышение уровня тестостерона может привести к быстрому приросту мышечной массы и жизнеспособности всего за несколько недель.

Интересно, что он также играет важную роль в женском здоровье и сексуальном благополучии.

Исследование довольно убедительно: оба пола должны обеспечивать здоровый уровень тестостерона, особенно с возрастом.

Вот 8 научно обоснованных способов естественного повышения уровня тестостерона.

1. Упражнения и поднятие тяжестей

Физические упражнения — один из самых эффективных способов предотвратить многие заболевания, связанные с образом жизни. Интересно, что он также может повысить уровень тестостерона.

Большое обзорное исследование показало, что люди, которые регулярно занимались спортом, имели более высокий уровень тестостерона. У пожилых людей упражнения повышают уровень тестостерона, физическую форму и время реакции.

Новое исследование с участием мужчин с ожирением показывает, что повышенная физическая активность была даже более полезной, чем диета для похудения, для повышения уровня тестостерона.

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, являются лучшим видом упражнений для повышения уровня тестостерона как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ) также могут быть очень эффективными, хотя все виды упражнений в той или иной степени должны работать.

Прием кофеина и моногидратов креатина в качестве добавок может еще больше повысить ваш уровень в сочетании с программой тренировок.

Резюме: все формы упражнений могут повысить уровень тестостерона. Поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки являются наиболее эффективными.

2. Ешьте белки, жиры и углеводы.

То, что вы едите, оказывает большое влияние на уровень тестостерона и других гормонов.

Предлагаем вам: D-аспарагиновая кислота: повышает уровень тестостерона?

Следовательно, вы должны обратить внимание на свои долгосрочные потребление калорий и стратегия диеты.

Постоянная диета или переедание могут снизить уровень тестостерона.

Употребление достаточного количества белка может помочь поддерживать здоровый уровень и помочь в потере жира, который также связан с вашим тестостероном.

Потребление углеводов также играет роль: исследования показывают, что углеводы могут помочь оптимизировать уровень тестостерона во время тренировок с отягощениями.

Однако исследования показывают, что достаточное количество полезных жиров также полезно для тестостерона и здоровья.

Лучше всего диета, основанная в основном на цельных продуктах, со здоровым балансом жиров, белков и углеводов. Это может оптимизировать как уровень гормонов, так и долгосрочное здоровье.

Резюме: не переедайте и не ограничивайте слишком много калорий слишком долго. Старайтесь есть сбалансированное количество углеводов, жиров и белков.

3. Сведите к минимуму стресс и уровень кортизола.

Исследования всегда подчеркивают опасность длительного стресса, который может повысить уровень гормона кортизола.

Неестественный рост кортизола может быстро снизить уровень тестостерона. Эти гормоны работают как качели: когда один поднимается, другой опускается.

Стресс и высокий уровень кортизола также могут увеличить потребление пищи, увеличение веса и накопление вредного жира вокруг ваших органов. В свою очередь, эти изменения могут негативно повлиять на ваш уровень тестостерона.

Для оптимального здоровья и уровня гормонов вам следует постараться уменьшить повторяющиеся стрессовые ситуации в своей жизни.

Сосредоточьтесь на диете, основанной на цельных продуктах, регулярных физических упражнениях, хорошем сне, смехе и сбалансированном образе жизни, которые могут снизить стресс и улучшить ваше здоровье и уровень тестостерона.

Резюме: высокий уровень стресса вреден для вашего здоровья в долгосрочной перспективе и может снизить уровень тестостерона.

4. Загорайте или принимайте добавки с витамином D.

Витамин D быстро становится одним из самых популярных витаминов в мире.

Исследования показали, что он имеет различные преимущества для здоровья, а также может работать как естественный усилитель тестостерона.

Несмотря на его важность, почти половина населения США испытывает дефицит витамина D, а еще более высокий процент имеет неоптимальный уровень.

12-месячное исследование показало, что ежедневный прием около 3000 МЕ витамина D3 повышает уровень тестостерона примерно на 25%.%.

У пожилых людей витамин D и кальций также улучшают уровень тестостерона, что снижает риск падения.

Чтобы повысить уровень тестостерона и воспользоваться другими преимуществами витамина D, старайтесь регулярно находиться на солнечном свете или ежедневно принимайте около 3000 МЕ добавки витамина D3.

Резюме: добавки витамина D3 могут повышать уровень тестостерона, особенно у пожилых людей и людей с низким уровнем витамина D в крови.

5. Принимайте витаминные и минеральные добавки.

Хотя преимущества поливитаминов горячо обсуждаются, определенные витамины и минералы могут быть полезными.

В одном исследовании добавки цинка и витамина B улучшили качество спермы на 74%. Цинк также повышает уровень тестостерона у спортсменов и людей с дефицитом цинка.

Другие исследования также предполагают, что витамины A, C и E могут влиять на уровень половых гормонов и тестостерона, хотя необходимы дополнительные исследования.

Из всех доступных витаминов и минералов исследование тестостерона показывает, что витамин D и добавки с цинком могут быть лучшими.

Резюме: Витамин D и цинк имеют убедительные доказательства в качестве ускорителей тестостерона. Другие питательные микроэлементы также могут иметь преимущества, но требуют дальнейших исследований.

6. Высыпайтесь полноценным и полноценным спокойным сном.

Хороший сон так же важен для вашего здоровья, как диета и упражнения.

Это также может сильно повлиять на уровень тестостерона.

Идеальное количество сна варьируется от человека к человеку, но одно исследование показало, что сон всего 5 часов в сутки был связан с 15% снижением уровня тестостерона.

Одно долгосрочное исследование показало, что у тех, кто спал всего четыре часа в сутки, был пограничный дефицит.

Другие долгосрочные исследования подтверждают это. Одно исследование подсчитало, что за каждый дополнительный час сна уровень тестостерона повышается в среднем на 15%.

Хотя некоторые люди, кажется, прекрасно справляются с меньшим количеством сна, исследования показывают, что около 7–10 часов сна в сутки лучше всего для долгосрочного здоровья и вашего тестостерона.

Резюме: убедитесь, что вы много высыпаетесь, чтобы поддерживать здоровый уровень тестостерона и оптимизировать ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

7. Примите некоторые из этих натуральных бустеров тестостерона.

Лишь несколько натуральных бустеров тестостерона подтверждены научными исследованиями.

Трава, в основе которой лежит наибольшее количество исследований, называется Ашваганда.

Одно исследование проверило влияние этой травы на бесплодных мужчин и обнаружило повышение уровня тестостерона на 17% и увеличение количества сперматозоидов на 167%.

У здоровых мужчин уровень ашваганды увеличился на 15%. Другое исследование показало, что он снижает уровень кортизола примерно на 25%, что также может помочь выработке тестостерона.

Экстракт имбиря также может повысить ваш уровень. Это восхитительная трава, которая также имеет ряд других преимуществ для здоровья.

Большинство исследований имбиря проводилось на животных. Однако одно исследование на бесплодных людях показало, что имбирь может повысить уровень тестостерона на 17% и повысить уровень других ключевых половых гормонов.

Другие популярные травы, которые подтверждены некоторыми исследованиями как на животных, так и на людях, включают рогатый козий сорняк, Mucuna pruriens, мумиджит и тонгкат али.

Тем не менее важно отметить, что большинство положительных исследований было проведено на мышах или бесплодных людях с низким уровнем тестостерона.

Если у вас здоровая функция тестостерона и нормальный уровень, неясно, принесет ли вам пользу эти добавки.

Резюме: несколько травяных добавок — естественный способ повысить уровень тестостерона для людей с бесплодием или низким уровнем.

8. Ведите здоровый образ жизни и избегайте соединений, подобных эстрогену.

Несколько других факторов могут повлиять на уровень гормонов.

Здоровая сексуальная жизнь играет важную роль в регулировании уровня половых гормонов и тестостерона.

Высокое воздействие эстрогеноподобных химикатов также может повлиять на ваш уровень, поэтому постарайтесь свести к минимуму ежедневное воздействие BPA, парабенов и других химикатов, содержащихся в некоторых типах пластика.

Вероятно, неудивительно, что чрезмерное употребление алкоголя или наркотиков, будь то в медицинских или развлекательных целях, также может снизить уровень тестостерона.

Напротив, смех, счастье и успех могут помочь улучшить ваше здоровье и уровень тестостерона, поэтому убедитесь, что они являются частью вашей повседневной жизни.

Резюме: снижение воздействия эстрогеноподобных химических веществ, алкоголя и наркотиков может положительно повлиять на уровень тестостерона и здоровье.

Почему так важен уровень тестостерона?

В возрасте 25–30 лет уровень тестостерона у мужчин естественным образом начинает снижаться.

Это проблема, потому что серьезные исследования показывают связь между низким уровнем тестостерона и ожирением, повышенным риском заболеваний и преждевременной смертью.

Здоровый уровень тестостерона также важен для женщин, как и другие ключевые гормоны, такие как эстроген и прогестерон.

Поэтому каждый должен принять необходимые меры в отношении образа жизни, чтобы оптимизировать уровень тестостерона. Вы улучшите свое здоровье и тело одновременно.

Поделитесь этой статьей: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Поделиться

Больше статей, которые могут вам понравиться

Людям, читающим “8 проверенных способов естественного повышения уровня тестостерона”, также нравятся эти статьи:

https://belok.ua/blog/kak-povysit-testosteron-u-muzhchin/

https://feelgoodpal.com/ru/blog/ways-to-increase-testosterone/