Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим

Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим

Комплексная программа для начинающих в тренажерном зале подойдет для проработки мышц у мужчин любого возраста. Грамотный подход к тренингу обеспечит активный рост и укрепление мускулов, баланс нагрузки на разные зоны.

При подборе спортивных упражнений следует ориентироваться на уровень подготовки и цели атлета.

В этой статье мы рассмотрим ключевые особенности разных тренировочных программ, правила построения самостоятельного тренинга и специфику занятий для разных целей.

Подробные советы профессионалов помогут увеличить практическую пользу от посещения тренажерного зала.

Что лучше выбрать: универсальный комплекс или составить индивидуальный

Главное правило успешного тренинга – не существует и не может существовать универсальной программы для всех. Множество новичков пытаются копировать план тренировок Шварценеггера или других известных атлетов, забывая про индивидуальность каждого организма. На практике такие не становятся универсальными, поскольку не способны обеспечить нужный результат.

Программа спортивных занятий для спортзала должна быть выстроена индивидуально, также необходимо вносить изменения при накоплении опыта. Для ориентира можно брать примеры тренировок, которые представлены в интернете. Далее перечислим главные особенности правильного плана тренировок:

1. Не стоит копировать упражнения, их последовательность и чередование у известных личностей – всегда учитывайте возможности и подготовку собственного организма.
2. Корректируйте тренировочный план с одинаковой периодичностью (примерно 1 раз в 1,5-2 месяца). В противном случае мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и прежняя эффективная программа будет практически бесполезна.
3. При выборе ориентировочной программы из сети Интернет нужно определиться с главной целью – вам нужна «сушка» и набор массы. В зависимости от выбора будут отличаться нагрузки.
4. Не стоит игнорировать кардионагрузки. Даже самый эффективный вариант тренинга будет опасен без должной разминки – 15-20 минут кардио позволяют качественно размять суставы, разогреть мышцы и подготовить дыхательную систему.
5. Индивидуальная программа тренинга должна быть построена на основе комфортного графика. Например, стандартный план занятия бодибилдера (5 раза в неделю) точно не подойдет офисному сотруднику, поскольку быстро приведет к усталости и состоянию перетренированности.
6. Также важно распланировать не только последовательность упражнений, но и меню до/после активного тренинга. Данное правило касается как обычной пищи, так и спортивного питания.
7. Свободные веса всегда интенсивнее тренажера. При работе с классической штангой или гантелей задействуется больше мышечных групп, чем при изолирующей нагрузке на аналогичном тренажере.
8. Акцент на базовых упражнениях, изолирующие – только для доработки отстающих мускулов.

Обратите внимание! Перечисленные правила касаются любой программы занятий для мужчин, вне зависимости от спортивных целей.

Обязательно посмотрите:

Как новичку организовать занятия без тренера

Опытные атлеты могут с легкостью составить подходящую программу для тренировок. Новичкам также под силу такая задача, если они будут соблюдать следующие правила:

1. Подготовка плана тренировок. В начале любого занятия должна присутствовать разминка (около 15 минут), 2 связки на основную мышечную группу (к примеру, ноги, спина), 2-3 упражнения для второстепенных мускулов (например, бицепсы, трицепсы) и заминка (5-10 минут). Если ориентироваться на сброс веса, нужно оставить не менее 20 минут для кардио после стандартной силовой нагрузки.
2. Установка периодичности. Ослабленные группы мускулов можно тренировать дважды в неделю с равномерным перерывом для обеспечения полноценного отдыха организму.
3. Подбор подходящих упражнений. Для начала стоит выбрать базовые нагрузки либо варианты на тренажерах. Изолирующие упражнения добавляются постепенно и в последнюю очередь для контроля за отстающими мускулами. Конкретный список упражнений зависит от наличия конкретных тренажеров, специального инвентаря в выбранном тренажерном зале.
4. Определение количества подходов. Базовое число отдельных сетов для больших мускульных групп должно составлять 12-15 (3-4 упражнения по 3-4 подхода). Для первого подхода должен применяться достаточно большой вес и сниженное количество повторов, а в последующих повторения должны постепенно увеличиваться.

Упражнения на пресс следует добавлять, вне зависимости от тренировочного дня, поскольку данная зона достаточно быстро восстанавливается.

Как самому составить план упражнений для спортзала

Что учесть

Чтобы верно составить план занятий без помощи специалиста, стоит учитывать несколько правил. К базовым рекомендациям относятся следующие:

1. Тренировочное занятие, вне зависимости от конкретной цели, стоит начинать с разминочных упражнений для разогрева всех мышц, суставов. Такая подготовка важна для профилактики травм и растяжений. Идеальным вариантом для комплексной разминки всего тела является кардио длительностью 15-20 минут. Для оптимальной подготовки связочного аппарата и суставов необходимо практиковать вращающие движения головой, конечностями, тазом и т.д.
2. После окончания разминки выполняйте базовые упражнения для ног и переходите к нагрузке спины, грудных мышц. В последнюю очередь уделите внимание прокачке пресса.
3. В конце основной тренировки сделайте качественную заминку, которая позволит снять напряжение и будет способствовать ускоренному восстановлению мышц.

Обратите внимание! Не нужно регулярно выполнять одинаковый комплекс спортивных упражнений, т.к. любые мышцы быстро привыкают к однообразной нагрузке. Старайтесь 1 раз в 2 месяца менять привычный план занятий.

Как правильно подобрать нагрузки

Распространенная ошибка новичков – активная нагрузка на первых тренировках без соблюдения правильной техники и разумного соотношения веса. Любую активность следует внедрять постепенно, чтобы не спровоцировать большой стресс для организма.

Начинайте занятия, работая с собственным весом, – для начала будут хороши классические подтягивания отжиманий, приседания. Чтобы установить оптимальный вес на тренажерах, воспользуйтесь простым правилом опытных атлетов. С выбранным отягощением вы должны технично выполнить 20 повторов упражнения и не более.

Не забыть о противопоказаниях и проблемах со здоровьем

Количество медицинских противопоказаний увеличивается при работе с большим весом. Для общеукрепляющих тренировок в зале ограничений значительно меньше. Не стоит начинать тренинг, если у вас имеются:

• серьезные патологии сердца и сосудов;
• онкология;
• недавние травмы черепа и конечностей;
• системные нарушения функционирования опорно-двигательного аппарата.

Обратите внимание! В перечисленных случаях допустимы лишь занятия лечебной физкультурой после консультации с лечащим врачом.

Кроссфит-занятия не рекомендуются при наличии астмы, эпилепсии и повышенного артериального давления. Также перед началом похода в зал проконсультируйтесь с тренером на пробном занятии – перечислите имеющиеся проблемы со здоровьем и спортивные цели. Специалист сможет сориентировать вас по приемлемому уровню нагрузки.

Цель и мотивация

В молодом возрасте мужчинам довольно трудно соблюдать режим из-за позднего засыпания, алкоголя, встреч с друзьями и т.д. Именно поэтому при посещении зала необходимо ставить реалистичные цели, которые будут соотноситься с вашим графиком и возможностями организма. Не стоит ожидать появления всех «кубиков» пресса уже через пару тренировок, телу необходимо время для заметного прогресса.

Мужчины старшего возраста при отсутствии опыта спортивных тренировок хуже поддаются обучению, а мышцы медленнее реагируют на тренировки. В данном случае стоит запастись терпением, чтобы сформировать правильные привычки относительно занятий и питания.

Главная цель в любом возрасте – получать удовольствие и пользу для организма от тренировок в спортзале. Тогда изменения в теле появятся значительно быстрее.

Примеры готовых комплексов по дням

Фитнес-комплекс для похудения

Представленный комплекс упражнений позволит достаточно быстро сбросить лишний вес, сделать собственное тело более спортивным, подтянутым и рельефным.

Программа для примера:

День 1

1. Разминка (кардио) – 15-20 минут.
2. Приседы с весом – 3-4 сета по 15 повторов.
3. Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15-18 раз.
4. Подъемы гантелей – 3-4 сета по 15 раз.
5. Подтягивания – 3 сета по 12 раз.
6. Подъемы ног – 3-4 подхода по 15 повторений.
7. Скручивания – 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Обратите внимание! Для заминки стоит использовать кардио в медленном темпе, элементы растяжки.

День 2

1. Разминка (кардио) – 15-20 минут.
2. Классические отжимания – 3-4 подхода по 12 повторов.
3. Разгибания рук (верхний блок) – 4 сета по 15 повторов.
4. Выпады с гантелями – 3 подхода по 12 раз.
5. Сгибания ног в тренажере – 3-4 сета по 15 повторений.
6. Скручивания на скамье – 3 подхода по 12 раз.

Для активной нагрузки и быстрого сжигания калорий не стоит забывать о регулярном повышении утяжеления, чередовании упражнений для основных групп мускулов.

Эффективный старт для парней, которые хотят накачать мышцы

Для эффективного увеличения мышечной массы важен большой вес и минимальное количество повторов во всех упражнениях. Оптимальный период восстановления между отдельными тренировками занимаете не менее 2 суток (заниматься нужно дважды в неделю).

Примерный вариант программы:

1. Разминка (кардиоупражнения) – 10-15 минут.
2. Жим веса лежа – 3 подхода по 6-8 раз.
3. Разведения рук с гантелями – 3-4 сета по 10 повторов.
4. Подъемы рук с отягощением – 3 похода по 8 раз.
5. Сгибание рук – 3 сета по 6-8 повторов.

Обратите внимание! Достичь максимальных показателей силы и роста мышц можно с помощью базовых упражнений и прогресса отягощения.

1. Разминка (кардио) – 10-15 минут.
2. Жим штанги сидя – 4 подхода по 8 раз.
3. Подъем платформы – 3-4 сета по 6-8 раз.
4. Армейский жим – 3-4 подхода по 8 повторов.
5. Подъемы веса в наклонном положении тела – 4 сета по 6-8 раз.
6. Шраги с дополнительным весом – 3 сета по 8 раз.

Не стоит выполнять подход с максимальным отягощением сразу же – это создает огромный стресс для мускулов. Повышайте отягощение максимально медленно, а первый сет делайте разогревающим.

План упражнений для тех, кто стартует после 40 лет

Естественные процессы восстановления в организме существенно замедляются после 40 лет. Основная причина – это снижение выработки мужского полового гормона тестостерона. Для начала спортивных занятий мужчинам такого возраста будет достаточно 2 раз в неделю для полноценной нагрузки мускулов. После постепенного приспособления организма можно увеличивать число силовых тренировок до 3-4 раз.

Примерный план занятий:

1. Разминка – 15 минут.
2. Присед в Смита – 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 12 раз.
4. Жимы лежа – 3 подхода по 10-12 раз.
5. Тяга к груди – 3 подхода по 10 повторов.
6. Жимы гантелей – 3 сета по 12 повторов.
7. Сгибание рук с весом – 3-4 подхода по 10 раз.

1. Разминка – примерно 15 минут.
2. Приседания с гирей – 3-4 сета по 15 повторов.
3. Жим гантелей лежа – 3 подхода по 12 раз.
4. Разведение рук с весом – 3 подхода по 12 раз.
5. Отжимания – 3 сета по 10 повторов.
6. Гиперэкстензия – 3 сета по 12 раз.
7. Скручивания – 4 сета по 10 раз.

Обратите внимание! Во время нагрузок обязательно соблюдайте питьевой режим, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Как правильно заниматься без тренера

Для начала новичку следует определиться с проблемными зонами – сделать акцент на проработке отдельных групп мускулов. Это позволит создать основу и ведущую цель тренинга. Каждое занятие нужно начинать с качественной разминки – кардио, суставная гимнастика.

Всегда начинать нужно с разминки. Для этого уделите 5 минут кардионагрузкам (быстрый шаг, беговая дорожка, эллиптический или велотренажер), разомните суставы и сделайте растяжку. Игнорируя разминку, вы рискуете повредить мышцы и травмироваться.

Далее начните проработку отдельных зон:

• спина и трапеция. Прокачиваются с помощью становой тяги (небольшое отягощение). Предварительно можно подготовить мышцы-разгибатели упражнением гиперестезия, тягой нижнего блока к прессу либо верхнего – к грудной клетке;
• ноги. Следует выполнять жим, приседы с отягощением, выпады с использованием штанги и гантелей;
• грудь. Для данной зоны будут эффективны жимы штанги в позиции лежа, отжимания на брусьях.

Даже опытные спортсмены периодически нуждаются в советах и помощи квалифицированного тренера. Поэтому новичкам стоит как минимум взять пробное занятие для ознакомления с правильной техникой выполнения отдельных упражнений, правилами работы с тренажерами.

С чего начать: мнения экспертов

Д. Семинихин, спортивный тренер, опытный эксперт по кроссфиту

Первое, о чем я говорю всем новичкам в зале, – это качественная и длительная разминка для всех мышечных групп. Чтобы продуктивно заниматься в зале, мужчинам нужно тщательно подготовить весь организм. Уделяйте внимание отдельным мускулам, суставам, связкам – простые кардиоупражнения помогут защитить тело от травм и неприятных ощущений после тренировки. Стандартная длительность разминки должна быть не меньше 20 минут.

Также не забывайте о специальных фиксирующих поясах для спины (особенно при наличии травм поясничного отдела в прошлом), эластичных наколенниках и т.д. Подобные аксессуару смогут обезопасить суставы и препятствовать травмам. С повышением веса утяжелителей нагрузка на связочный аппарат растет, поэтому профилактические меры будут особенно полезны.

Б. Гадур, фитнес-тренер, автор мотивационной системы по спортивным занятиям

Для тренировки новичков я подбираю базовые и наиболее известные упражнения, которые подключают к активной работе несколько мускульных групп. К примеру, при классических отжиманиях от поверхности пола можно одновременно накачать мускулы грудной клетки, плечи и трицепсы.

Для повышения эффективности любого упражнения нужно выжимать максимум пользы из каждого повторения. Старайтесь концентрироваться на правильной технике и работе мускулов каждую секунду: чувствуйте их сокращение, сохраняйте размеренное дыхание и т.д.

Т. Агаев, тренер по бодибилдингу, опытный фитнес-эксперт

На первом этапе знакомства с тренажерным залом мужчинам важно не забыть о соответствующем питании – акцент на белковые продукты при наращивании массы, незначительный дефицит калорий – при похудении.

Своим клиентам я советую практиковать базовые связки упражнений, только периодически добавляя изолирующие нагрузки. Важный момент – постепенный прогресс рабочего веса, за счет него вы сможете увеличивать объемы мышц. Также не стоит копировать тренировочные программы кумиров – любой атлет имеет свои особенности организма, отстающие мышцы и т.д. на первых этапах не стоит игнорировать консультации тренера, персональные занятия с профессионалом.

Полезное видео

Основные выводы

Активные тренировки для мужчин с спортзале позволят сбросить лишний вес, укрепить и накачать мускулы. От выбора конкретных нагрузок, а также регулярности тренинга напрямую зависит результат занятий. Базовые правила для начинающих атлетов:

• контроль питания. Правильный рацион напрямую влияет на качество занятий атлета. Белковая пища помогает мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивной нагрузки, дефицит калорийности обеспечивает постепенный и безопасный сброс лишних килограммов;
• регулярность занятий. Вы можете посещать тренажерный зал 2, 3 или 4 раза в неделю, но это должно происходить регулярно. Бессистемные нагрузки на мышцы скорее навредят организму, чем принесут желаемую пользу;
• регулярная смена программы тренинга. Мышцы любого атлета не должны привыкать к нагрузке, иначе спортивный прогресс остановится. Оптимальная частота смены программы – 1 раз в 2 месяца.

Соблюдая технику упражнений и основные правила занятий, можно быстро заметить видимый прогресс: тело станет более подтянутым, а мышцы – заметными. За 3 месяца регулярных занятий в зале возможно кардинально изменить собственную фигуру к лучшему!

Напишите, сколько вы ходите в тренажерный зал или только планируете первую тренировку? Какую спортивную цель поставили для себя?

Спортивное питание в домашних условиях

МИИН

Спортивное питание в домашних условиях

• Задачи спортивного питания.
• Принципы питания при занятиях спортом.
• Основа рациона при наборе мышечной массы, при похудении.
• Компоненты в рационе спортсмена: вода, белки, жиры, углеводы.
• Рецепты протеиновых батончиков для снижения веса, для набора мышечной массы.
• Рецепты протеиновых коктейлей для восстановления после тренировки, для снижения веса.

Задачи спортивного питания

Без составления программы питания для спортсмена добиться ощутимых и стабильных результатов сложно. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, которую необходимо восполнить. Правильное, приготовленное дома спортивное питание из нутритивно плотных продуктов помогает быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.

Любое спортивное питание подразумевает составление меню, решающего три главные задачи:

• достаточное поступление в организм необходимых витаминов и микроэлементов,
• поддержание процессов пищеварения и обмена веществ,
• достижение нормальной массы тела и поддержание этого уровня.

Какие витамины и минералы нужно пить спортсмену? Как построить индивидуальный график приема добавок с учетом вида тренировок? Делимся уроком «Нутрицевтическая поддержка в фитнесе и спорте».

Существует множество видов блюд, которые позволяют человеку, занимающемуся спортом, составить полноЦЕННЫЙ спортивный рацион на неделю. Программа хорошего спортивного питания составляется индивидуально, в зависимости от возраста, пола, физической подготовленности и целей.

Составляйте меню, ориентируясь не только на количество калорий, но и на соотношение белков, жиров и углеводов. При наборе мышечной массы нужно употреблять большие порции углеводов, при снижении веса акцент делается на белки и жиры, при этом важно, чтобы все приемы пищи были питательные.

• белки — 17–20%
• жиры — 26–30%
• углеводы — 50–57%

• белки — 40–50%
• жиры — 30–35%
• углеводы — 25–30%

Основные принципы питания при занятиях спортом

• прием пищи перед тренировкой должен быть преимущественно углеводным — это цельнозерновые крупы, крахмалистые овощи, фрукты;
• употреблять 300–500 г овощей, ягод и фруктов каждый день;
• исключить продукты гликации (еда, приготовленная с корочкой, например при обжарке);
• исключить рафинированные продукты (содержащие гидрогенизированные, очищенные растительные масла, белый сахар, белая мука);
• ограничить потребление соли (дневная потребность — около 3 г);
• в первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;
• прием пищи должен быть не позже чем за 2 часа до тренировки. При этом голодать не рекомендуется — у организма должен быть запас энергии для выполнения физической нагрузки;
• после жиросжигающей тренировки важно выдержать паузу в 2 часа (особенно если главная задача — это снижение веса. В течение этого времени процессы метаболизма протекают активнее и происходит выработка энергии за счет жиров — жировой ткани);
• после тренировки на набор мышечной массы прием пищи должен быть белковым, через 30–40 минут после тренировки;
• последний прием пищи — не позже чем за 3 часа до сна;
• следующий прием пищи — через 12 часов.

Основа рациона спортсмена

При наборе мышечной массы программа питания должна включать в себя такие продукты:

• каши из цельных злаков;
• яйца;
• белое диетическое мясо;
• овощи, зелень, фрукты, ягоды;
• творог (при условии переносимости лактозы).

Варианты блюд для приема пищи до тренировки:

• творог и яблоко;
• яйцо, киноа, ягоды;
• банан, ржаной хлебец.

Варианты блюд после анаэробной (направленной на рост мышечной массы) тренировки:

• вареная куриная грудка, макароны из твердых сортов пшеницы, овощной салат;
• запеченная рыба, коричневый рис, морская капуста;
• говядина, брокколи, гречневая каша.

При похудении/сушке основу меню должны составлять:

• морская рыба и морепродукты;
• белое мясо;
• творог (при переносимости лактозы);
• бурый рис;
• несладкие фрукты (грейпфрут);
• злаковые;
• крестоцветные;
• яйца вареные.

Варианты блюд для приема пищи до тренировки:

• смузи на растительном молоке с овсянкой и яблоком или бананом;
• горсть ягод и натуральный йогурт.

Варианты блюд после аэробной (жиросжигающей) тренировки:

• морепродукты, неочищенный рис, брокколи;
• паста с овощами;
• гречка, вареные яйца, квашеная капуста.

Компоненты пищи в рационе спортсмена

Вода

Очень важно следить за употреблением достаточного количества жидкости (теплая вода или травяной чай): соблюдайте питьевой режим в течение дня — 30–35 мл на 1 кг нормального веса + по 0,5 л воды до и после тренировки (во время занятий спортом правильно делать по несколько небольших глотков воды каждые 15–20 минут).

Если сложно выпивать такое количество чистой воды, можно пить воду с добавлением лимона и/или имбиря.

Белки

При необходимости снижения веса правильное меню не должно содержать высокого количества белков (не более 1,5 г на 1 кг веса). Если же главной целью является набор мышечной массы, то белок должен преобладать в рационе (до 2,5 г на 1 кг веса). НО! Для уменьшения нагрузки на печень и почки важно минимизировать количество белка на ужин, отдавая предпочтение белкам растительного происхождения:

• при перегрузке белком образуется большое количество продуктов обмена (мочевина, аммиак) — это дополнительная нагрузка на печень и почки, нарушение процессов детоксикации;
• задержка белка в кишечнике провоцирует процессы гниения и дисбаланс микрофлоры кишечника.

Для лучшего усвоения животного белка перед приготовлением его рекомендуется мариновать (в яблочном уксусе, киви, специях), измельчать до состояния фарша, длительно тушить или запекать, не забывать тщательно жевать.

Для лучшего усвоения растительного белка из круп, орехов и семян их необходимо замачивать в воде на несколько часов.

Для поддержания пищеварительных процессов и усвоения аминокислот важно включать в каждый прием пищи источники витамина С и клетчатки: некрахмалистые овощи, зелень.

При весе в 70 кг нужно употреблять в среднем 150 г белка. В день это примерно 150 г вареной куриной грудки + 3 вареных куриных яйца + 150 г запеченного судака + 50 г чечевицы (в сухом виде) + 50 г фисташек + 30 г семян конопли + 100 г творога.

Жиры

Спортивное питание должно включать в себя полноЦЕННЫЕ жиры растительного и животного происхождения. Их организм использует в качестве источников энергии во время длительных низкоинтенсивных кардиотренировок.

Достаточное количество жиров необходимо для поддержания здоровья. В том числе жиры важны для баланса гормональной системы — половые гормоны синтезируются из холестерина (животных жиров). Так, эстроген отвечает за восстановление мышц, а тестостерон — за их рост.

Рекомендуемая ежедневная норма жиров — 1–1,5 г на 1 кг веса. То есть при весе в 70 кг нужно потреблять около 85 г жиров. В день это примерно 2 столовые ложки растительного нерафинированного масла (оливковое, тыквенное, кунжутное, авокадо и др.) + 30 г грецких орехов + 30 г оливок зеленых + 10 г сливочного топленого масла или гхи + 100 г морской жирной запеченной рыбы.

Важно! Орехи и семена необходимо замочить на 10–12 часов и подсушить в духовке при 100 градусах в течение 30–40 минут.

Углеводы

Углеводы — главный источник восполнения энергии. Важно отдавать предпочтение медленным углеводам. Если цель — снижение веса, количество углеводов необходимо контролировать.

Суточная потребность в углеводах на спортивном питании составляет 5–10 г на 1 кг веса. В среднем на 70 кг веса — 500 г. В день это примерно 100 г гречневой крупы (в сухом виде) + 100 г овсяной крупы (в сухом виде) + 100 г бурого риса (в сухом виде) + 100 г фиников + 100 г красной фасоли (в сухом виде) + 200 г бананов (2 шт.), 200 г вареного картофеля + 200 г яблок (1 шт.), 150 г макарон твердых сортов.

В качестве перекуса программа питания может включать в себя протеиновый батончик, приготовленный в домашних условиях, с полноЦЕННЫМ составом.

Рецепты протеиновых батончиков

Протеиновый батончик для снижения веса

Ингредиенты:

• творог нежирный — 200 г,
• протеин без сахара и заменителей — 50 г,
• орех кедровый — 30 г.

Способ приготовления:

• Кедровый орех предварительно замочить и высушить, затем измельчить.
• Соединить все ингредиенты в однородную массу.
• Сформировать батончики и положить в холодильник для застывания.
• Хранить в холодильнике до 2 дней.

Протеиновый батончик для набора мышечной массы

Ингредиенты:

• инжир вяленый — 100 г,
• шоколад горький без сахара — 10 г,
• вода — 50 г,
• какао-порошок — 40 г,
• овсяная крупа — 50 г,
• протеиновый порошок без сахара и заменителей — 30 г,
• семена конопли измельченные — 10 г.

Способ приготовления:

• Сушеный инжир (лучше взять не промышленного производства) залить кипятком и оставить на 1-2 часа, слить воду.
• Овсяную крупу промыть и залить кипятком на 15 минут, слить воду.
• Соединить инжир, крупу, какао-порошок и протеиновый порошок, при необходимости можно добавить немного воды.
• Шоколад натереть на терке.
• Добавить в полученную массу шоколад и семена конопли.
• Сформировать батончики, хранить в холодильнике до 5 дней.

Лайфхак: для поднятия уровня энергии и активации процесса жиросжигания выпивайте за 30 минут до тренировки одну чашку японского зеленого чая матча (источник катехинов). Он способствует уменьшению веса тела: повышает расход энергии, снижает аппетит, замедляет образование жиров и их усвоение из пищи, поддерживает преобразование белого жира в бурый (способствующий жиросжиганию).

Протеиновые коктейли

В рационе большинства спортсменов (особенно при необходимости набора мышечной массы) есть протеиновые коктейли. Многие приобретают готовые смеси в магазинах спортпита. Несомненно, коктейли, приготовленные в домашних условиях, будут предпочтительнее продуктов промышленного производства (в их составе зачастую есть ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты и другие сомнительные ингредиенты).

Основные функции:

• поддерживают рост мышечной массы,
• помогают восстановиться после интенсивной физической нагрузки,
• ускоряют процесс обмена веществ и сжигания жиров,
• снижают аппетит.

Основные правила приготовления в домашних условиях:

• Не готовьте коктейли заранее или впрок. Желательно употребить их сразу после приготовления.
• Выбирайте коктейли с минимальным количеством добавок и ароматизаторов, на основе гороха, конопли, казеина (при их переносимости).
• Соблюдайте дозировку, указанную на упаковке. Повышенное употребление белка может привести к нарушению работы организма.
• Если вы планируете добавлять протеиновый порошок, подбирайте его исходя из одной или нескольких ваших целей — для роста мышечной массы, для быстрого восстановления, для снижения веса и т. д.
• Оптимальная температура напитка — 36-37 градусов.
• Коктейль желательно употреблять за один час до активных занятий или через час после них.

Основа напитка:

• белки — молоко животного или растительного происхождения, творог, кисломолочная продукция;
• клетчатка — фрукты, ягоды;
• углеводы — мед, бананы, овсяные хлопья;
• жиры — растительное масло (кунжутное, кокосовое, авокадо, конопли, тыквенное), семена, орехи.

Протеиновый коктейль для роста мышечной массы

Обеспечивает достаточное количество белка для построения мышечной массы. Рекомендуется употреблять во второй половине дня.

Ингредиенты:

• молоко — 100 г,
• сметана — 15 г,
• овсяные хлопья — 1 ст. л.,
• кокосовое масло — 1 ст. л.,
• малина замороженная — 30 г.

Способ приготовления:

• Ягоды немного разморозить.
• Все компоненты соединить в блендере.
• Если необходимо, можно разбавить водой.
• Восстанавливающий протеиновый коктейль

Поддерживает процессы восстановления мышц после нагрузок, уменьшает спазм и дискомфорт мышц. Рекомендуется употреблять после тренировок.

Ингредиенты:

• натуральный йогурт — 100 г,
• творог — 100 г,
• вода — 50 г,
• авокадо — 0,5 шт.,
• какао-порошок — 1 ч. л.,
• миндаль — 50 г,
• мед — 1 ч. л.

Способ приготовления:

• Миндаль предварительно замочить и очистить от кожуры.
• Авокадо нарезать на кусочки.
• Соединить творог, мед, какао, авокадо, йогурт, воду и взбить блендером до однородной консистенции.

Протеиновый коктейль для снижения веса

Ускоряет процессы жиросжигания, поддерживает процессы детоксикации. При снижении веса коктейлем можно заменить один из приемов пищи.

Ингредиенты:

• творог нежирный — 50 г,
• псиллиум — 1 ст. л.,
• микс замороженных ягод — 2 ст. л.,
• мед — по вкусу,
• корица — по вкусу,
• молоко миндальное (можно заменить на молоко животного происхождения при нормальной переносимости) — 100 г.

Способ приготовления:

• Ягоды разморозить.
• Псиллиум развести в молоке до однородной консистенции (для предотвращения образования комочков).
• Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы.

Список литературы:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640470/
• [Nutrition in sports] — PubMed (nih.gov)
• Sports Nutrition: Diets, Selection Factors, Recommendations — PubMed (nih.gov)

Ордина Анастасия Олеговна

Рекомендации для вас

Лучшие курсы по нутрициологии за рубежом и в России
Почему нутрициолог в топе вдохновляющих женских профессий
Детокс организма: как его правильно проводить
Считаем не калории, а нутриенты
Что отличает и объединяет нутрициолога на Западе и в России?

Общество с ограниченной ответственностью «МЕЖДУНАРОДНЫЙ ИНСТИТУТ ИНТЕГРАТИВНОЙ НУТРИЦИОЛОГИИ»
ИНН: 7733357974 КПП: 773301001 ОГРН: 1207700290511
Юридический (почтовый) адрес: Москва г, Свободы ул., дом 99, корпус 1, Э 2 ПОМ XIII К 2 ОФ 148. documents.students@miin.pro

2023 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ

О Нате Гончар
• Обучение
• Блог
• Каталог нутрициологовАссоциацияЛекторий
• Контакты
• Партнерская программа
• Карта сайта
• Информация об IT деятельности

cource@miin.ru — по
вопросам обучения

hr@miin.ru — по вопросам
трудоустройства и вакансий

+7 800 505 40 83 — отдел заботы о студентах

Мы в социальных сетях

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.

1. Определение терминов

1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).

1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.

1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.

1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.

2. Общие положения

2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.

2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.

2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.

2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.

3. Предмет политики конфиденциальности

3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).

3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:

3.2.1. Имя Пользователя;

3.2.2. Контактный телефон Пользователя;

3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);

3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.

3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.

3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.

3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

4. Цели сбора персональной информации пользователя

4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:

4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.

4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.

4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.

4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.

5. Способы и сроки обработки персональной информации

5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.

5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.

6. Обязательства сторон

6.1. Пользователь обязуется:

6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.

6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.

6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.

6.2. Администрация сайта обязуется:

6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.

6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.

6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.

7. Ответственность сторон

7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.

7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:

7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.

7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.

7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.

7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.

7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.

8. Разрешение споров

8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2 .Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.

8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.

9. Дополнительные условия

9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.

9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.

Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим

https://miin.ru/blog/sportivnoe-pitanie-v-domashnikh-usloviyakh/