17 Лучших Упражнений Для Мужчин В Домашних Условиях (Прокачка Всего Тела!)
Если ты не ленивый, то даже дом станет твоим спортзалом.
Для хорошего телосложения тебе достаточно упражнений с собственным весом или минимальным набором инвентаря.
Я покажу тебе лучшие упражнения для практически каждой группы мышц.
Ты нарастишь мышечную массу и будешь здоровым и сильным благодаря домашним тренировкам.
17 Лучших Упражнений Для Мужчин В Домашних Условиях
Плечи/Грудь
Главная мышечная группа, которую тебе нужно качать — плечи, и только потом грудь.
Большинство качков делают слишком большой акцент на грудных мышцах, но без плеч это выглядит убого.
Плечи без груди, в свою очередь, выглядят вполне кайфово, так что на них делаем больший упор.
Пиковые Отжимания
Это упражнение отлично прокачивает дельтовидные мышцы, то есть увеличивает твои плечи.
Отжимания В Стойке На Руках
Это упражнение для достаточно продвинутых качков и достаточно хорошо показывает твою силу.
Если можешь сделать хотя бы три-четыре чистых повторения, то у тебя довольно сильные плечи.
Это упражнение может заменить жим стоя со штангой.
Если пока не можешь его делать, делай пиковые отжимания.
Отжимания В Наклоне
Это упражнение задействует плечи и верхний (ключичный) пучок грудных мышц.
Отжимания в наклоне прокачивают как плечи, так и грудь, поэтому тебе обязательно стоит включить их в свои тренировки.
Отжимания В Наклоне Вверх
Этот тип отжиманий подходит для самых начинающих, тех, кто не может пока делать даже обычные отжимания.
Это облегченная версия, после которой можно переходить к более продвинутым вариантам выше.
Индийские (Хинду) Отжимания
Отжимания Хинду — один из самых сложных видов отжиманий из-за огромного диапазона движения.
Индийские отжимания размажут тебя по полу в кратчайшее время.
Они прокачивают плечи, трицепсы, грудь.
Стандартные Отжимания
Классическое упражнение для развития среднего отдела грудных мышц и передних дельт.
Когда твои плечи слишком устанут от предыдущих вариантов отжиманий, переходи к классическим и добивай себя.
Боковые подъемы с резинкой/гантелей/бутылями воды
Отжимания в основном качают передний пучок дельтовидных мышц, но тебе нужно прокачать и боковые.
Для этого тебе понадобится резника, гантеля (хотя бы 8-10 кг) или любое другое утяжеление, которое ты можешь держать в руке, например, две пятилитровки в одну руку.
Как Сделать Отжимания Сложнее и Нарастить Больше Мышечной Массы
Если у тебя нет штанги, это не значит, что ты не можешь добавлять вес другими способами.
Ты можешь усложнить свои отжимания и сделать их еще более эффективными.
Засунь в рюкзак гантелю или пятилитровку (а если влезет, то две), или самые тяжелые книги из своей библиотеки — прояви креативность — и отжимайся!
Тяга к лицу
Это одно из лучших упражнений на боковые дельты, задние дельты и верхнюю часть спины.
Его можно делать двумя способами: с резинкой, более эффективный, и с собственным весом.
Тяга к лицу с резинкой делается так:
(На картинке показан канат для трицепса — вместо него просто закрепи резинку на дверной ручке/форточке и тягай так же к лицу).
Есть и второй вариант с чисто собственным весом:
Спина/Бицепс
Спина — важный элемент мужского телосложения.
Среднестатистическому качку должно быть стыдно, что сиськи висят от жима лежа, а спина как у девчонки.
Спину качать надо не меньше, чем грудь.
Скользящая Тяга
Это упражнение сложно показать на картинках, так что посмотри видео (с 1:33):
Я попробовал это упражнение, и если бы у меня не было турника, я бы делал именно это.
Отлично прокачивает спину, задействует широчайшие мышцы.
Кстати, лучше посмотри это видео полностью — Джефф Кавальер показывает еще 2 интересных упражнения для спины безо всякого снаряжения.
Подтягивания
Думаю, карантин всем четко дал понять, насколько шаткий мир вокруг.
Нельзя надеяться на спортзал и даже на улицу. (Надеюсь, мир успешно оправится от этого потрясения и это все забудется, как страшный сон)
Тебе нужно поставить турник в дом. Это крайне важно.
Мы переходим к подтягиваниям — королям упражнений на спину.
Подтягивания широким хватом
Одно из лучших упражнений на спину в природе.
Даже несмотря на то, что у меня дома штанга, я часто делаю подтягивания широким хватом.
На следующий день спина болит так, будто тебя переехал грузовик.
Что качают подтягивания широким хватом?
Подтягивания широким хватом прокачивают широчайшие, ромбовидные, подостные мышцы спины, косые мышцы живота, бицепсы, брахиорадиалис (предпелчья).
Ты можешь делать подтягивания широким хватом за голову — иногда это дает дополнительное сокращение широчайших.
Подтягивания широким хватом делают основной акцент на широчайших и трапециевидных мышцах спины.
Как Научиться Подтягиваться Широким Хватом
Этот вид подтягиваний один из самых тяжелых, и не все смогут делать его сразу.
Как научиться подтягиваться широким хватом?
Ты делаешь негативные повторения.
Это значит ты запрыгиваешь в верхнюю точку, где турник над головой, и затем всеми силами сопротивляешься, чтобы не дать своему телу упасть.
Делай много, много, а затем еще больше негативных повторений, и в один день сможешь делать подтягивания широким хватом.
Это не так уж сложно, как только ты сможешь сделать один раз.
Сделал один раз — стремишься ко второму, и так далее.
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом смещают фокус на бицепсы. Если тебе нужно подкачать бицуху, то делай подтягивания обратным хватом — вот и вся логика.
Ты можешь делать их, как предлагает Джефф Кавальер, отклоняя тело подальше от перекладины. Это заставит бицепс работать еще сильнее.
Если устанавливать турник по каким-то причинам ты не хочешь, то можно качать бицепс с резинкой:
Ноги
Качать ноги нужно обязательно.
Во-первых, когда у мужика тощие ножки-зубочистки, тоньше, чем у девушки, с которой он идет рядом, это смотрится просто смешно.
Во-вторых, веришь или нет, больше всего девушки делали мне комплименты за хорошую задницу, которая качается вместе с ногами.
В-третьих, в 2018 году провели исследование, показывающее что «использование ног, особенно в упражнениях с отягощениями, посылает в мозг сигналы, жизненно необходимые для производства здоровых нервных клеток». Читай: хочешь быть умным и стрессоустойчивым — тренируй ноги.
В-четвертых, это весело.
Приседания
Самое базовое упражнение, и если ты еще малотренированный атлет, то собственного веса будет достаточно, чтобы получить хорошую тренировку.
Новичок должен поставить себе целью сделать 100 приседаний в один подход — это будет небольшим фундаментом.
Но и более продвинутые могут получить пользу от приседаний с собственным весом.
Недавно я попробовал тренировку «от тридцати и вниз». Суть такая: делаешь 30 приседаний, через минуту 29, через минуту 28… и так далее.
Когда дойдешь до 10 приседаний, отдыхай секунд 30-40. Как-то некрасиво отдыхать целую минуту, когда делаешь 10 приседаний, не считаешь?
В итоге у тебя получится 465 приседаний.
У меня давно не болят ноги после тренировок, но эта тренировка просто сожгла их, и они болели несколько дней. Советую попробовать, если любишь экстрим.
Если ты начинающий, попробуй «от двадцати и вниз», потом в другой день «от двадцати одного и вниз», и прокачаешь свои ноги.
Как только 100 приседаний в один подход перестанут быть чем-то страшным, пробуй сделать 100 приседаний с пятилитровкой или гантелей.
Болгарские Приседания На Одной Ноге
Это упражнение более сложное, чем простые приседания, если мы работает только с собственным весом.
Болгарские приседания на одной ноге помогут тебе накачать задницу, которую девушки будут мечтать схватить во время секса.
Плюс этого упражнения в том, что ты можешь выполнять его с акцентом на ноги или на ягодицы.
Из нижней точки можно вставать, используя силу передней части бедра (квадрицепса) или силу ягодиц.
Я предпочитаю использовать и то, и то в равной степени, но иногда делаю больший упор на ягодицы по вышеописанным причинам.
Ставь заднюю ногу на стул, диван, или что-нибудь другое — и ты можешь делать эти приседания.
Если ты возьмешь в руки какие-нибудь утяжеления, например, 5-литровки, или гантели — будет еще круче.
Есть вариант еще лучше — делать упражнение с резинкой:
Делай 3-4 подхода по 20-25 раз и наслаждайся болью.
Зашагивания на диван/стул/тумбу
Помню, мы использовали это упражнение на боксе, и оно просто убивает ноги.
Мы делали его в очень быстром темпе, больше на выносливость.
Но если замедлить темп и сконцентрироваться на сокращении мышц, то это будет отличным упражнением для набора массы ног в домашних условиях.
Можешь делать его на время, допустим, 2 минуты без остановки.
Или делай 5 подходов по 20 повторений.
Шея
Шея — секретный элемент для качественного телосложения.
Об этом мало, кто знает, но качать шею крайне важно.
Просто посмотри на это:
Шея — легкая мышца для прокачки и катастрофически важна для того, чтобы выглядеть круто и брутально.
Сгибания шеи
Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.
C первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.
Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.
Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!
Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.
Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!
Это поможет вырастить ее быстрее.
Разгибания шеи
Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.
Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади, как у Тайсона.
Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.
Делай те же самые упражнения, оказывая голове сопротивление, и тогда шее будет сложнее — а значит, она больше вырастет!
Надеюсь, ты нашел пару новых интересных упражнений и будешь набирать мышечную массу, как настоящий буйвол!
Тебе Могут Понравиться Эти Посты
Подписывайся -> Telegram VK
Комментарии
- Евгений говорит 2 мая, 2020 at 12:27 пп
Спасибо Влад! У тебя отлично получается писать. Весь материал интересно читать и главное он Полезен. Жаль сберкарта у тебя блокирована🙁
- Влад Макеев говорит 2 мая, 2020 at 12:35 пп
Пожалуйста, Евгений! Да, только что увидел — это старая карта. Уже исправил на новую.
- Стас говорит 25 сентября, 2021 at 6:09 пп
Привет, а как же мышцы живота? Им вообще не уделено внимание
В силу обстоятельств имею только два бутыля с весом по 20 кг в общем 40кг , подскажи пожалуйста Влад , какую лучше программу сделать .?
- Денис говорит 2 мая, 2020 at 4:18 пп
Конкретно присед
- Влад Макеев говорит 2 мая, 2020 at 5:10 пп
Денис, только что специально для тебя проделал целую тренировку с 20-литровым бутылем. Тренировка была такая:
20 приседаний с собственным весом (разминка)
50 приседаний с бутылем
25 приседаний с бутылем
25 приседаний с бутылем
25 румынских приседаний на левую, 25 на правую ногу (с собственным весом)
25 румынских приседаний на левую, 25 на правую ногу (с собственным весом) Итого 5 подходов. После этой тренировки ты поймешь, что жизнь не сахарная, я тебе гарантирую. Между подходами отдых 2-2.5 минуты. Бутыль обнимаешь и держишь перед собой. Из-за того, что ты будешь держать ее перед собой, у тебя еще и поясница забьется. Тренировка мощь!
- Денис говорит 2 мая, 2020 at 5:57 пп
Ваау я просто в безумном восторге , спасибо тебе Влад ! Буду стараться повторить . А с двумя бутылками присед , вот я делаю 20 приседов без веса разминку и 4 подхода по 15 приседов с 40кг , это норм ?
Да, это вполне нормально. Только я не очень понимаю, как ты будешь удерживать две бутыли. Дело даже не в силе — они громоздкие и неудобные. Если тебе это каким-то образом удастся, то всегда старайся прогрессировать. Если сегодня сделал 4 подхода по 15, на следующей тренировке делай 4 подхода по 16, и так далее.
Потом тренировал плечи и грудь: 15 пиковых отжиманий
6 отжиманий стоя
5 отжиманий стоя
12 пиковых отжиманий
10 пиковых отжиманий
16 стандартных отжиманий (+4 на коленях)
12 стандартных отжиманий (+4 на коленях)
14 отжиманий с наклоном вверх (+4 на коленях) Далее спина и бицепс:
6 подтягиваний широким хватом за голову + 6 подтягиваний обратным хватом (без перерыва) — делаем 4 таких подхода 6+6
16, 16, 12 — подъем резинки молотком на бицепс (каждая рука отдельно) Шея:
25 сгибаний, 25 разгибаний (разминка)
16 сгибаний, 16 разгибаний с надавливанием руками на лоб/затылок — повторяем 3-4 раза Тренировка закончена!
Мой вес 80 кг и рост 178
Привет Влад! Читая твои статьи, очень много нового и полезного для себя почерпнул. У тебя всё на высшем уровне! Всё грамотно, чётко и по полочкам! Хотел спросить совета по поводу прокачки тонких запястий и вообще возможно ли их прокачать, и хотя бы немного увеличить в размере ? Очень смущают меня мои запястья, уж больно они тонкие как у девушек, аж чуть ли не до комплекса доходит..
Привет!
Есть очень интересная серия книг «Тренировочная зона» Пола Уэйда, в первой части которой рассматривается «шестерка» упражнений: подтягивания, отжимания, уголок, мостик, приседания и отжимания в стойке на руках. В каждом упражнении по десять уровней, последние уровни «шестерки» — подтягивания и отжимания на одной руке и тд. Очень советую эту серию. Первые уровни могут показаться детскими и очень простыми, но конечный результат стоит того, чтобы пройти через них.
- КОЛЯ Таранин говорит 14 августа, 2021 at 1:40 пп
Рахмут брат, прочитал его книгу и взялся за дело.
Круто, по Отжиманиям у меня 8-ой уровень, приседания 7-ой, подтягивания 7-ой, Пресс 4-ый, мост 3-ий, а стойка… 2-ой
Интересно будет узнать как у тебя дела
P.S эту книгу надо всем советовать потому что там идёт тренировки на розвитие силы а не глупой красоты тела!
Читайте и совершенствуйтесь в «Тренировочной зоне»
Мир вам, Братья
Здравствуйте Влад, можете подсказать : нормальный у меня список или нет.
Мне 16 лет и у меня такой список тренировок:
Отжимания на скамье-1 подход 11 раз, 2-12, 3-14, 4-15, 5-16 раз.
Отжимания по горизонтали-1 подход 11 раз, 2-12, 3-14, 4-15, 5-16, 6-17, 7-18, 8-19 и 9-20.
Далее на турниках чередую; 5 подходов по 10 раз
Пресс; 5 по 5 раз
Упр. Молоток 3 по 30 с 6-ю килограммами
Боковые подъемы с гирями по 3 кг
Приседания; 2 по 50
И шея с собственным весом (покаместь)
Ответ важен. Смогу ли я что-то да накачать?
- Саша говорит 15 июля, 2021 at 1:43 дп
Да, и ещё я занимаюсь 6 дней в неделю
И каждый день пытаюсь на максимум, и нужен после этого день-два отдыхать?
Или же 3 дня на максимум и 3 нормально?
Спасибо за ответ
https://vladmakeev.net/luchshie-uprazhneniya-dlya-muzhchin-v-domashnix-usloviyax