Пищевые добавки для молодых спортсменов (14-18 лет)

Пищевые добавки для молодых спортсменов (14-18 лет)

Довольно часто, когда подростки серьезно занимаются энергозатратными видами спорта (плавание, футбол, хоккей и т.д. ), одного питания может быть недостаточно для полноценного пополнения организма всеми необходимыми витаминами, минералами, белками, иными нутриентами. Спортивные добавки в таком случае имеют важное значение для восстановления после спортивных тренировок или игр и общего прогресса в результатах.

При этом настоятельно рекомендуется употреблять только то спортивное питание, которое способствуют созданию новых тканей и органических систем в организме подростка, а не то, которое помогает поддерживать интенсивную работу за счет имеющихся физиологических запасов. Что мы имеем здесь в виду? Так, протеины помогают создавать мышечные ткани, а энергетики и стимулянты лишь позволяют организму эффективнее “использовать” энергию, накопленную в теле спортсмена для достижения быстрых результатов. Таким образом спортивное питание, ориентированное на «созидание», приведет к лучшим спортивным результатам в долгосрочной перспективе, так как помогает организму расти органически. Добавки для спортсменов, стимулирующие системы организма, хотя и приводят к большей производительности, по факту, лишь расходуют запасы, так нужные для роста спортсменов в подростковом возрасте.

К первой группе относятся предтренировочные комплексы, различные аптечные препараты, стимулирующие иммунную и эндокринную системы, энергетические добавки со стимуляторами типа кофеина и эфедрина, креатин, жиросжигатели, повышающие температуру, тестостероновые бустеры, тонизирующие компоненты растительного происхождения. Важно отметить, что анаболические стероиды не входят в эту группу, так как они вредны и не нужны детям, поскольку у них и так вырабатывается достаточно гормонов естественным путем (они также приводят к нарушению антидопинговых правил, так как считаются допингом в соответствии с действующим антидопинговым законодательством). Эти добавки и препараты следует принимать только по рекомендации врача в экстренных ситуациях.

Некоторые добавки этой группы могут быть бесполезны для подростков, и время их применения может наступить позже, в конце периода роста. Стимулирующие добавки не оправданы при регулярных тренировках и матчах, особенно в возрасте до 15-16 лет, так как матчи и соревнования все же проводятся с целью тренировки, а не победы любой ценой. Регулярное употребление стимулирующих добавок и препаратов может привести к сбоям в работе организма, поэтому важно уделять первостепенное внимание развитию навыков, а не только результатам от спортивных тренировок.

Как вы уже поняли, именно вторую группу добавок мы рекомендуем включить в рацион питания спортсмена.

На какое спортивное питание следует обратить внимание?

Основные четыре добавки: протеин, Омега-3, кальций с витамином D и коллаген с витамином С. Кроме того, спортивные диетологи периодически рекомендуют добавлять витаминные комплексы, комплекс витаминов группы В и электролиты.

Протеин

Подросткам требуется 2,5 г/кг белка, что может быть труднодостижимо только за счет обычной еды. Концентрированные и быстро усваиваемые протеиновые добавки помогают удовлетворить потребности растущего организма в белке, не перегружая пищеварительную систему. Это, безусловно, лучшие добавки и витамины для подростков в период становления (14-18/19 лет).

Чтобы рассчитать необходимое потребление белка: (1) умножьте вес ребенка на 2,5 грамма. (2) оцените количество белка, которое поступит с обычной пищей в течение нескольких дней, чтобы найти среднее значение. Нет необходимости планировать и рассчитывать с точностью до грамма. Просто определите общий уровень потребления белка. Обратите внимание, что если есть дни, когда обычная пища не употребляется, количество белка из добавок будет выше, чем обычно. Наконец, (3) вычтите белок из обычной пищи из суточной потребности в белке, чтобы найти необходимое количество белка из добавок.

Представим, что у нас есть среднестатистический 15-летний игрок полупрофессионального уровня Гриша, вес которого составляет 58 кг. Чтобы рассчитать его потребление белка, умножим его вес на 2,5, в результате получим 145 граммов белка. С обычной пищей он уже получает 110-120 граммов, поэтому ему требуется еще 25 г белка. В идеале потребление белка должно происходить утром, поскольку пик гормонов, участвующих в построении мышц, наступает сразу после пробуждения. Однако это не является строгим правилом. Если необходим второй прием, его можно сделать в течение дня или ближе ко сну. Протеин можно смешивать как с молоком, так и с водой, причем первый вариант вкуснее и полезнее, а второй усваивается быстрее. Кроме того, протеин можно добавлять в смузи.

Исходя из того, что для 75-килограммового мужчины рекомендуемая порция приема составляет 30 граммов продукта, вы можете скорректировать порцию приема для конкретного ребенка. Обычно порция в 15-20 граммов будет подходящим ориентиром для большинства. Протеин является лучшим источником незаменимых и необходимых аминокислот для детей, чем продукты питания, благодаря своему прозрачному происхождению и большей полезности. Протеин бывает разных видов, и большинство из них основано на сыворотке, хотя существуют и другие варианты, такие как различные виды мяса, яйца, соя, горох и рис.

Существует три основные формы сывороточного протеина: концентрат (70-80% белка), изолят (>90%) и гидролизат (>90% более быстрого усвоения). Они различаются глубиной переработки/очистки, долей белка в общей массе продукта, временем усвоения соответственно и, конечно, ценой. Для молодых спортсменов достаточно обычного белкового концентрата, а покупка изолятов и гидролизатов не даст существенных дополнительных преимуществ.

Протеиновый порошок — не единственный вариант. В последнее время производители спортивного питания предлагают различные привычные продукты с высоким содержанием белка, такие как паста, смеси для различных десертов, блинчики и т.д. Кроме того, существуют протеиновые батончики, которые могут быть более удобными для некоторых людей.

Омега-3

Обычно в качестве суточной нормы ОМЕГА-3 назначают 1-1,5 грамма в день. При превышении дозировки требуется перерыв в приеме, такая ситуация встречается редко. Перерывы не нужны, если добавка принимается в соответствии с нормами. Потребность в этой добавке есть не только у детей, занимающихся спортом, но и у других детей и взрослых, как занимающихся, так и не занимающихся спортом. Если в рационе достаточно жирной морской рыбы (2-3 раза в неделю), то можно обойтись без дополнительного приема ОМЕГА-3, но я думаю, что мало кто соответствует этому критерию.

Кальций с витамином D

Помимо распространенного представления о кальции как о материале для построения скелета (и это правда!), кальций участвует в сокращении мышц (действительно влияет на скорость), в работе иммунной системы и в ферментативных процессах. В период активного роста он является обязательной добавкой, а занятия спортом только увеличивают потребность в нем. Рекомендуемая суточная норма кальция составляет 0,8-1 г. Половину этой нормы имеет смысл покрыть за счет добавок, предполагая, что остальное мы получаем с обычной пищей.

Коллаген с витамином С

Коллаген является основой соединительных тканей, в случае спорта это суставы и связки. Постоянные изменения направления движения, которые происходят во многих видах спорта, приводят к растяжению связок. Именно травмы связок являются одними из самых распространенных в футболе. Укрепление необходимо, и работа, которую дети выполняют на тренировках, создает условия для укрепления, а эта добавка обеспечивает ресурс для этого процесса.

Использование коллагена в сочетании с витамином С (а еще лучше — с флавоноидами) повышает усвояемость и эффективно стимулирует организм к синтезу собственного коллагена. Мы используем коллаген в виде обычного желатина (желатин получают из коллагена), сделали отдельный материал и видео о желе для суставов. Но, конечно, есть еще вариант спортивной добавки, где коллаген идет в комплексе с витамином С. Интересно, что построение того, что можно назвать «ядром» связок, ограничено во времени периодом формирования организма. «Подвижную» часть можно укрепить позже, но центральную часть можно сформировать, только занимаясь этим с детства.

Важно отметить, что это, по сути, единственная добавка для укрепления суставов и связок, доступная для детей. Фактически, добавки с глюкозамином и хондроитином служат той же цели, но их применение до 14 лет не допускается без рекомендации врача. Кроме того, эти добавки эффективны не для всех, они более «узкие» и направлены на решение конкретных проблем с суставами, а не на их общее укрепление.

Какие еще существуют пищевые добавки для спортсменов?

Добавки, принимаемые периодически, включают витаминные и/или мини-витаминные комплексы, которые обычно содержат различные витамины и микроэлементы. Хотя они названы «ежедневными», их не принимают регулярно из-за разнообразного питания, состоящего из свежих фруктов и овощей, и приема других добавок, которые уже обеспечивают витамины D и С. Однако в определенные сезоны (например, зимой) или во время коротких перерывов в приеме основных добавок этот комплекс иногда используется.

Для тех, кто раньше не принимал добавки или не может использовать вышеупомянутые, это может быть подходящим набором ежедневных витаминов для начала. При выборе комплекса важно обратить внимание на дозировку, так как некоторые производители предлагают дозы, превышающие 300-500% от суточной нормы, что является излишним. Достаточно норм, близких к 100%, а еще лучше, если суточная порция разделена на две таблетки/капсулы. Это не только позволяет легче регулировать объем, но и обеспечивает более равномерное потребление витаминов за счет разделения приема на две части, одну утром, другую днем/вечером.

Витамины группы В

Комплекс витаминов, который нормализует функции нервной и сердечно-сосудистой систем, способствует росту клеток и переносимости стресса. Они подходят для периодов интенсивных тренировок, а также в сезон, когда поступление витаминов этой группы с обычной пищей снижено (зимой и ранней весной). Например, во время подготовки к первой и, тем более, второй части сезона (как раз зимой), в футбольном лагере, на краткосрочных соревнованиях, где игры проходят каждый день.

Электролиты

Это ионные растворы (соли), существующие в природе в виде минералов. Электролиты выполняют важную функцию увлажнения организма для поддержания работы мышц и нервов. Поскольку человеческое тело в основном состоит из воды, важно получать достаточное количество этих минералов.
Ситуация, когда они необходимы, ясна: сильная потеря жидкости за короткий промежуток времени. Обычно это интенсивная тренировка в летнее время. Электролиты выпускаются в виде таблеток и в виде изотонических напитков (там, конечно, не только соли), когда соли растворяются в воде.

Важный момент: солевой баланс оказывает большое влияние на выносливость, но плохо, когда он нарушается в обоих направлениях — то есть как при дефиците, так и при избытке. Не стоит злоупотреблять добавкой, превышая суточную норму. В случае с вкусными изотоническими напитками можно увлечься.

Это базовый набор добавок, повышающих работоспособность, который может быть изменен в соответствии с потребностями, желаниями или ограничениями конкретного молодого спортсмена.

Как выбрать конкретный бренд/производителя спортивных добавок?

Наш опыт работы с различными PRO и полупрофессиональными спортсменами, включая антидопинговые дела, показывает, что мы ОБЯЗАНЫ покупать добавки для спортсменов только у проверенных брендов и производителей с массой положительных отзывов и отличной репутацией. Мы видим все больше и больше случаев зараженных добавок на рынке.

Чтобы убедиться в качестве производителя, зайдите на сайт Informed Sport и проверьте его. У производителей есть возможность провести независимое тестирование своей продукции на наличие незаконных или запрещенных веществ. Это особенно важно в связи с возможностью загрязнения добавок в процессе производства. Исследования [1] показали, что каждая десятая добавка содержит запрещенные ингредиенты, которые часто не указаны на этикетке. Эта информация крайне важна не только для спортсменов, проходящих допинг-тестирование, но и для всех, кто принимает добавки. При рассмотрении вопроса о покупке любой добавки, такой как протеиновые порошки или поливитамины, необходимо убедиться, что они прошли независимое тестирование.

Недавнее исследование подтвердило [2] (см. рис. 1 ниже), что распространенность приема спортивных добавок составила 82,2%, причем чаще всего использовались протеиновые добавки (54,5%). Спортсмены сообщили, что основным источником информации о добавках являются тренеры (41,4%). Основной мотивацией для употребления добавок было улучшение спортивных результатов (35,4%). Хотя большинство спортсменов были осведомлены о сопутствующих рисках для здоровья (72,1%), уровень знаний о правильном и целевом использовании конкретных добавок варьировался среди молодых спортсменов.
лучшие добавки и витамины для спортсменов-студентов.

Кроме того, менее 40% спортсменов имели адекватные знания о протеине, креатине, аминокислотах, бета-аланине и глютамине, в то время как о витаминах и минералах, спортивных напитках и кофеине они имели лучшее представление. Развитые страны обеспечили больший доступ к профессиональным ресурсам, таким как диетологи. Было установлено, что молодые спортсмены не знакомы с правилами ВАДА (55,5%). Злоупотребление спортивными добавками представляет собой этическую дилемму для некоторых из них.

Заключение

Возраст, в котором необходимо использовать добавки для спортсменов, повышающие работоспособность, определяется тем, когда возникает потребность в них, то есть, как правило, когда человек начинает приспосабливаться к серьезным и регулярным спортивным тренировкам. Количество и частота приема добавок могут быть разными и могут оставаться неизменными примерно до 14-15 лет. С этого момента может потребоваться корректировка добавок в соответствии с увеличением физической активности и снятием ограничений. Например, после 15 лет можно рассмотреть возможность приема гейнера, хондроитина и глюкозамина, чтобы помочь суставам и связкам. Креатин и отдельные аминокислоты могут быть уместны в возрасте 16-17 лет, но только при условии правильного применения.

Независимо от возраста, важно понимать для чего используется спортивное питание: принимать только в том случае, если традиционного пищевого рациона недостаточно. Определение подходящей дозировки спортивных добавок имеет решающее значение, но может быть скорректировано соответствующим образом. Как правило, суточная доза распределяется на 2-3 таблетки или капсулы, или порции. Можно регулировать потребление, добавляя часть суточной дозы к своему обычному рациону, а не принимать всю дозу. В зависимости от различных факторов, таких как физические нагрузки и время года, прием можно корректировать соответствующим образом. Спортивная подготовка по футболу состоит из разных этапов, цель которых вывести спортсмена на пик формы, — и правильное питание и, при необходимости, пищевые добавки могут этому поспособствовать.

Теперь, мы надеемся, у вас есть понимание того, какие добавки принимают спортсмены. И, конечно, прежде чем принимать какие-либо добавки, пожалуйста, посоветуйтесь со своим физиотерапевтом/тренером и врачом.

Библиография

Mottram, D. R. (Ed.), Mottram, D. (Ed.), Chester, N. (Ed.). (2018). Drugs in Sport. London: Routledge

Jovanov, P., Đorđić, V., Obradović, B. et al. Prevalence, knowledge and attitudes towards using sports supplements among young athletes. J Int Soc Sports Nutr 16, 27 (2019).

Добавки для набора массы и роста мышц: ТОП-5

Активно занимающиеся спортом рано или поздно задаются вопросом: какие спортивные добавки выбрать для набора мышечной массы? На что обратить внимание в первую очередь, чтобы не принести здоровье и хорошее самочувствие в жертву эффективности тренировок. В этой статье мы рассмотрим ТОП-5 добавок из ассортимента спортивного питания для роста мышц.

Всё начинается с гейнера

• Сывороточный Whey пьют сразу после тренировки для ускорения восстановления;
• Казеин (наиболее популярная его форма – мицеллярная, она лишена неприятного привкуса) рекомендуется пить на ночь – ведь во сне восстановительные процессы не прекращаются, а даже наоборот;
• Комбинированный, состоящий из разных типов белка, можно пить в перерывах между приемами пищи и в нетренировочные дни, чтобы увеличить долю белка в рационе.

Однако для активного роста мышц требуется не только избыток белка, а избыток калорий в целом. Если после тренировки выпить чистый протеин, он, по большей части, уйдет на восстановление потраченных сил и внутренних запасов энергии – гликогена. Потому нужно добавлять к белку углеводы.

Гейнер – высококалорийный белково-углеводный коктейль, специально разработанный для спортсменов на массонаборе. С его помощью легко создаётся профицит – то есть избыток – калорий, а также протеин из гейнера сразу отправляется на восстановление и укрепление мышечных волокон. Можно сказать, что гейнер – добавка предназначенная только для набора веса. Особенно он необходим, если у вас эктоморфное телосложение – худощявое, с малым количеством жировой ткани. Такие люди с трудом набирают массу без употребления спортивного питания.

С другой стороны, если вы склонны к лишнему весу, гейнер стоит употреблять с осторожностью. Предпочтение стоит отдать гейнеру на медленных углеводах, например на изомальтулозе – такой коктейль не вызывает резких скачков инсулина в крови и обеспечивает более длительное чувство сытости.

Подбираем «кирпичики» для мускулатуры

Следующая необходимая спортивная добавка для роста мышечной ткани – незаменимые аминокислоты BCAA. Это смесь L-лейцина, L-изолейцина и L-валина.

• Лейцин в синтезе белка в мышцах активирует анаболические процессы. Предохраняет мышечные волокна от разрушения при интенсивных физических нагрузках. Усиливает синтез инсулина и снижает распад гликогена, поддерживает водный баланс в организме.
• Изолейцин обеспечивает мышцы кислородом, дополнительным питанием, стимулируя их рост. Регулирует уровень сахара в крови. Активно восстанавливает поврежденные мышечные волокна, повышает общую выносливость. Особенно эффективен изолейцин при интенсивных физических нагрузках.
• Валин восстанавливает организм после физических нагрузок. Обеспечивает мышцы энергией, повышает выносливость и концентрацию на время тренировки. Аминокислота поддерживает азотистый баланс и регулирует уровень серотонина.

Да, эти аминокислоты содержатся в любом белке, в том числе и сывороточном. Однако именно в чистом виде и соотношении 2:1:1 данные спортивные добавки активно способствуют росту мышц.

Предтренировочные комплексы для набора массы

Классический предтренировочный комплекс не влияет непосредственно на рост мышц, а в основном на силовые показатели. Такие добавки увеличивают выносливость и придают бодрости, потому что чаще всего содержат стимулирующие вещества – кофеин, таурин, гуарану. Это с одной стороны полезно, потому что позволяет мобилизовать все усилия организма.

Но с другой стороны все они нагружают сердце и сосуды, что достаточно вредно, и даже порой опасно. Кроме того, к ним развивается привыкание, и при регулярном применении приходится увеличивать дозировку. Это, мягко говоря, для здоровья не полезно.

Тем временем, предтреники нового поколения – это чаще всего комплекс аминокислот и добавки для спортсменов, в том числе и увеличивающие прирост мышц. Самые частые из них:

• Аргинин (или цитруллин как источник аргинина) провоцирует рост мышечной массы – ускоряет выработку тестостерона и гормона роста. За счет этого снижает уровень подкожного жира, улучшает рельеф мышц, стимулирует пампинг. Снижает уровень плохого холестерина, повышает уровень оксида азота, то есть аргинин улучшает тонус сосудов. Является мощным антиоксидантом и укрепляет иммунитет.
• Бета-аланин повышает интенсивность мышечных сокращений, позволяя добиться большей интенсивности движений на тренировке. Уменьшает утомляемость, отдаляет наступление «мышечного отказа». Регулирует уровень сахара в крови, препятствует расщеплению гликогена. Аланин показан спортсменам с пониженным давлением и гипогликемией для повышения выносливости.
• Креатин, отвечающий за снабжение мышц энергией и повышение силовых показателей на тренировке. О нём подробнее мы поговорим ниже – или читайте нашу раннюю статью.
• Глютамин способствует синтезу других аминокислот, тем самым участвуя как в восстановлении мышц после тренировок, так и в строительстве новых мышечных волокон. Обладает легким стимулирующим действием, дает заряд бодрости и энергии для эффективных тренировок. Укрепляет иммунитет.

Предтренировочный комплекс Amino Power содержит 3.8 гр. ВСAА, 3.8 гр. аргинина, 3.8 гр. бета-аланина и 1.8 гр креатина на порцию. Он увеличивает вашу силу и выносливость безопасно для сердечнососудистой системы, придает бодрости перед тренировкой и позволяет максимально эффективно восстановиться после. Его вполне можно назвать спортивной добавкой для набора мышечной массы.

Если ваш организм достаточно устойчив к кофеину и другим стимуляторам ЦНС, то повысить эффективность тренировок и обеспечить быстрый набор массы и восстановление можно с помощью предтренировочного комплекса Pre-Workout Boost. Порция данного комплекса содержит 3,8 гр креатина, 3 гр цитруллина, 3 грамма аргинина, 2 гр бета-аланина, 2 грамма таурина, 0,3 гр кофеина, а также витаминно-минеральный премикс.

Креатин моногидрат: в чем его польза для набора массы

Это витаминоподобное вещество, которое содержится в мясе – и в мышцах соответственно. Организм и сам вырабатывает его, но порой недостаточно, чтобы обеспечить нужный уровень для силовых тренировок. Однако он обладает свойством накапливаться в мышцах, потому его пьют месячным курсом – чтобы поддерживать нужный уровень.

В первую очередь креатин обеспечивает мышцы энергией – ускоряя синтез и замедляя расход аденозинтрифосфорной кислоты или АТФ. АТФ – основное внутриклеточное «топливо» при физических нагрузках. Он увеличивает поступление питательных веществ в мышечные волокна, усиливает кровоснабжение и нервные связи между клетками. Стимулируя анаболические процессы, креатин позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок и выглядеть рельефнее. Кроме того, он способствует оптимальной циркуляции воды в мышцах, а это во многом определяет рельеф мускулатуры.

В целом, креатин снижает утомляемость, позволяет тренироваться интенсивнее, что актуально в период массонабора и делает CREATINE MONOHYDRATE одной из самых популярных добавок для мышечной массы.

Знакомый с детства Omega-3

Ненасыщенные жирные кислоты Omega-3 – это то вещество, за которое на самом деле ценится рыбий жир. Но сейчас нет необходимости глотать гадкую маслянистую жидкость – современные технологии позволили облечь Omega-3 в капсулы с нейтральным ароматом, без неприятного вкуса.

Omega-3 заметно укрепляет иммунитет. При наборе мышечной массы это особенно актуально – ведь имеются в виду, в том числе, восстановительные процессы. Грубо говоря, протеин и содержащиеся в нём аминокислоты это «кирпичики» для нашего тела, тогда как жирные кислоты «цемент».

Кроме того, Omega-3 снижает нагрузку на сердце и сосуды, увеличивает общую выносливость и сопротивляемость стрессам. Нехватка ненасыщенных жирных кислот может вести к серьёзным нарушениям метаболизма.

Omega-3 обязательно нужно принимать вместе с другой едой, иначе они плохо усваиваются и могут привести к расстройству кишечника.

Витамины ZMA для роста мышц

Комплекс витаминов, включающий магний, цинк, витамин B6 и аспарагиновую кислоту, благотворно влияет на набор мышц и выработку тестостерона, и рекомендован к приему всем, кто хочет быстро нарастить массу. Данный комплекс имеет доказанную эффективность в случае приема спортсменами и является одной из важных добавок для наращивания мышц. Подробнее о витаминах и их действии мы писали в другой нашей статье «Почему необходим витаминный комплекс ZMA в спорте».

Лучшие добавки для роста мышц: рекомендации экспертов Prime Kraft

Современное спортивное питание дает разнообразные возможности добиться успехов в спорте и «создании» своего тела. Обобщая все выше написанное, мы бы советовали принимать добавки для массы по следующим схемам:

• Гейнер (или протеин) — сразу после тренировки и между приемами пищи;
• Креатин — утром и после тренировки в течение месяца, затем сделать перерыв;
• Аминокислоты BCAA — перед или во время тренировки;
• Предтренировочные комплексы — перед силовой тренировкой;
• Омега-3 — вместе с завтраком;
• Витамины ZMA — во время приема пищи или на ночь.

Спортивные добавки для набора мышечной массы дают эффект в первую очередь при должном режиме питания и интенсивных тренировок. Кроме того, нужно следить за общим режимом дня, бороться с недосыпом и выделять достаточно времени на отдых.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

https://sportlane.com/ru/blog/dobavki-dlya-sportsmenov

https://primekraft.ru/articles/dobavki-dlya-nabora-massy-i-rosta-myshc/