Как бегуну использовать спортивное питание. Гели, изотоники, энергетики

Как бегуну использовать спортивное питание. Гели, изотоники, энергетики

Спортивное питание давно вошло в жизнь спортсменов. Если раньше спортпит был прерогативой велосипедистов или лыжников, преодолевающих сумасшедшие по своей длительности и интенсивности дистанции, то со становлением и популяризацией в России спортивного бега, о спортпите задумались и бегуны. Особенно актуальны подобные продукты для спортсменов, участвующих в крупных забегах. Пробежать 5-10 километров можно и без специальной подпитки организма. А вот пробежать полумарафон или марафон уже не так просто. Многие слышали истории от зарубежных и отечественных коллег, бегавших заграницей, о существовании гелей и напитков, которые придают сил и придают скорости на марафонах. Российские бегуны не хотели отставать от остального бегового сообщества. Остроту вопросу добавляли ультра-раннеры, утверждающие, что без спортивного питания в принципе невозможно пробежать дистанцию, исчисляемую в 6 и более часов. Так миф это или правда? Пора разобраться, что же такое спортивное питание и зачем оно на самом деле нужно бегунам.

Спортивное питание — что это и как его едят?

• употребляемый до занятия спортом;
• употребляемый во время занятия спортом;
• употребляемый после занятия спортом.

Каждый из этих видов имеет свою функцию и отличается содержанием активных веществ и нутриентов, например, во время бега нужно употреблять питание с высоким содержанием углеводов. Ориентируйтесь на эти временные показатели при выборе спортивного питания.

Когда бегуну нужно употреблять спортпит?

Для начала нужно понять, для чего необходимо спортивное питание. Оно является быстрым и качественным восстановителем энергии. В обычном ежедневном режиме мы питаемся минимум 3 раза в день. И это без особого физического напряжения. А теперь представьте себе забег на 20 и более часов. Бегун затрачивает колоссальное количество энергии, которую жизненно необходимо пополнять. Спортивное питание — это более эффективная замена обычной еды. Без спортпита спортсмену бы пришлось тащить с собой огромное количество еды, чтобы хоть как-то восстановиться.

Можно возразить, что в былые времена спортсмены пробегали ничуть не меньшие дистанции, чем сейчас, не имея при себе ни огромного запаса продуктов, ни спортивного питания. Но это не есть правильно, и скорее не безопасно для организма, и сегодня даже самые опытные спортсмены это признают.

Основной источник энергии во время бега — гликоген. Человеческий организм способен накапливать его про запас. Чем дольше человек занимается спортом, тем лучше становится большинство характеристик его организма. Умение накапливать гликоген также возрастает со временем. Но этого навыка будет недостаточно на длительной беговой дистанции — не каждый вид спортивного бега позволяет ограничиваться только собственными ресурсами.

Например, во время классического многочасового марафона бегун будет испытывать упадок сил уже после первого часа гонки. Если в этот момент не восполнить запасы энергии, то следующие часы забега станут настоящим самоистязанием — силы будут покидать спортсмена, а усталость быстро накапливаться. Поэтому организму обязательно нужна подпитка. Брать с собой на долгую тренировку или соревнование целый набор еды совершенно нецелесообразно, поэтому спортивное питание — идеальный вариант для особых случаев.

Таким образом, спортпит необходим:

• Спортсменам циклических видов спорта.
• Ценителям продолжительных походов, трекинга, иных outdoor-активностей.
• Фанатам экстремальных видов спорта.
• Любителям активных продолжительных спортивных игр.

Таким образом, спортпит нужен спортсменам, чья физическая активность длится больше часа, вне зависимости от вида спорта, и продолжится еще минимум полчаса. Если тренировка занимает не более 1,5 часов — то в таком питании нет острой необходимости.

Однако, надо понимать, что это относится все же к очень интенсивным тренировкам. Т.е. не надо каждую тренировку заедать батончиками или запивать изотоническим напитком. Многие спортсмены целенаправленно не употребляют спортпит на непродолжительных или мало интенсивных тренировках для того, чтобы провоцировать организм на накапливание гликогена.

А вот во время финальных тренировок и непосредственно во время сложных соревнований, гели, батончики и изотоники будут совсем не лишними. Они необходимы, чтобы оценить, насколько конкретные составы подходят вашему организму и как их лучше употреблять.

Состав спортивного питания

Обращайте внимание на состав спортивных гелей. Несмотря на наличие в составе всех гелей ряда одинаковых веществ, например мальтодекстрина, способствующего восполнению энергии, гели разных производителей существенно отличаются по общему составу.

Производители комбинируют ингредиенты, удаляют или наоборот включают какие-то дополнительные вещества. Некоторые гели содержат специфические экстракты, например, экстракт гуараны.

Желательно неплохо разбираться в составе спортпита, знать особенности своего организма, ведь далеко не факт, что вам подойдет любой гель или изотоник. Поэтому рекомендуется пробовать спортивное питание до соревнований и выбирать наиболее для себя подходящее, ведь от него отчасти будет зависеть, финишируете вы или сойдете с дистанции.

Как бегуну употреблять спортивное питание?

Многие задаются вопросами, через какое количество времени после начала марафона или длительного забега, нужно начинать употреблять спортпит. Как ни странно, но специалисты расходятся во мнениях в данном вопросе.

Одни считают, что спортпит можно употребить после 20 минут гонки, другие склоняются к 30-40 минутам после начала. Некоторые профессиональные бегуны принимают гели каждые 20 минут в течение гонки. А другие, напротив, могут подзатянуть с приемом пищи, чтобы выиграть заветные секунды на дистанции.

На очень продолжительных забегах спортсмены употребляют и гели, и батончики. Все-таки на 20 часовой дистанции организм нуждается в твердой пище.

Кстати, вы можете подобрать для себя подходящий спортпит, но на самом соревновании он может подвести по каким-либо неведомым причинам. Соревнование всегда отличается даже от самой интенсивной тренировки, поэтому будьте готовы, что что-то пойдет не так и вам «не зайдет» ваш привычный спортпит. Для таких случаев берите с собой несколько разных гелей с разным составом. Не забывайте, что чем дольше вы тянете с употреблением питания, тем быстрее уходит ваша энергия.

Что такое спортивные гели и как их принимать?

Гели — это нечто среднее между изотониками и батончиками. По сравнению с изотониками, в гелях при том же объеме содержится большее количество питательных веществ, однако гели не нужно жевать, как батончики.

Основу спортивных гелей составляют углеводы — фруктоза, глюкоза или мальтодекстрин. Благодаря углеводам и пробегаются марафоны — соревнования, где просто необходима выносливость. Помимо углеводов, гели содержат и другие вещества, необходимые спортсменам — электролиты (соли калия, натрия), кофеин, таурин, витамины и экстракты.

Общие рекомендации по приему геля следующие:

• Первый тюбик геля на длительной дистанции стоит употребить через 30-40 минут после начала соревнования.
• Второй и все последующие — далее через каждые 30-40 минут.
• На особо продолжительных забегах гели рекомендуется чередовать с батончиками — два геля, затем один батончик и так далее.

Нужно ли запивать спортивные гели?

Ответ однозначный — да. Несмотря на заявления некоторых производителей об отсутствии необходимости запивать гели, делать это нужно обязательно. Если этого не сделать, можно усугубить обезвоживание во время забега, так как для превращения углеводов в энергию организму нужна вода. Кроме того, после геля во рту остается сладкий привкус, что может вызвать серьезный дискомфорт у бегуна. Для запивки необходимо в среднем 100-200 мл воды или изотонического напитка.

Спортивные гели лучше запивать обычной водой или изотониками. Не стоит совместно с гелем употреблять спортивные энергетические напитки, в противном случае концентрация углеводов будет слишком высокой, что может привести к расстройству желудка.

Зачем нужны гели с кофеином?

Гели с кофеином и другими сильными добавками могут сделать из вас настоящего спринтера — энергия будет бить ключом. Но важно понимать, что такие гели — не для постоянного употребления. Нельзя принимать их каждые 30-40 минут после начала забега, так вы сильно увеличите нагрузку на сердце.

Гели, имеющие в составе кофеин, нужно употреблять ограниченное количество раз — например, перед соревнованием для хорошего старта или в тот момент забега, когда вы почувствуете сильную усталость и абсолютное отсутствие мотивации для продолжения забега. Они действительно необходимы на ультра-трейлах, когда спортсмены на пределе своих возможностей преодолевают многокилометровые дистанции. В такие моменты, когда сил продолжать гонку уже не осталось, нужен мощный заряд энергии и бодрости, который как раз может дать гель с кофеином.

Обращаем ваше внимание, что не все специалисты и спортсмены положительно относятся к таким гелям. Многие категорически не принимают их, указывая на серьезные последствия для функционирования организма в случае передозировки. Поэтому только вы можете решить для себя, стоит ли употреблять кофеиновые гели или нет.

Упаковка под спортпит

Поскольку спортпит употребляется прямо во время забега, производители делают упаковку наиболее удобной для такого использования. Многие выпускают гели в тюбиках. Это достаточно удобный вариант, позволяющий принять одно питание несколько раз. Тюбики удобны также с точки зрения хранения — они не протекают после вскрытия, позволяют сохранить содержимое в целостности, а вашу одежду чистой.

Существует спортивные гели «на один раз», они выпускаются в одноразовой упаковке. Такие гели легко открыть на бегу даже зубами, быстро съесть содержимое и убрать тюбик. При этом стоит проверить, не осталось ли в упаковке немного геля, чтобы остатки опять же не остались на вашей форме. Спортивные гели имеют достаточно липкую текстуру, так что это будет весьма неприятным обстоятельством.

Упаковка геля с закручивающейся крышкой тоже очень удобна. Она позволит питаться несколько раз без риска вытекания геля. А после употребления упаковка не займет много места, она будет практически плоской. Минус таких гелей — они занимают больше места и имеют твердые крышки.

Важный момент, на который стоит обратить внимание — это защитные пломбы или кольца на упаковках с колпачком. Открывайте их до начала гонки, потому что в процессе вам будет очень неудобно пытаться их открыть, и это займет дополнительное время. Особенно это неудобно при беге в холодную погоду или на большой высоте — пальцы замерзают и физически не могут вскрыть колпачок.

И несколько слов хотелось бы сказать про использованные упаковки. Не выбрасывайте их на улице, пожалуйста! Подумайте о природе и жутком загрязнении планеты. Пусть ваш забег несет в себе только положительные мотивы. Забирайте все упаковки с собой и выкидывайте в урну!

Что такое изотоники?

Изотоники — не менее важный вид спортивного питания для циклического спорта. Они восполняют баланс электролитов, необходимых солей, которые активно выводятся из организма вместе с потом, а также помогают восстановить энергию и утолить жажду.

«А как же простая вода», — спросите вы? Простая вода также хорошо справляется с гидратацией организма, но, к сожалению, лишь водой не получится качественно восполнить потерянные организмом микроэлементы во время длительной тренировки или соревнования.

Изотоники содержат быстроусвояемые углеводы, состоящие из фруктозы, сахарозы и глюкозы, мальтодекстрина. Также изотоники содержат различные витамины и микроэлементы: В1, В6, В12, РР, калий, натрий и магний. Чтобы разнообразить и улучшить качество вкуса, добавляют красители, ароматизаторы и регулятор кислотности для увеличения срока годности.

Естественно, продолжительные тренировки и интенсивные длительные забеги являются абсолютным показанием к применению изотоников. Профессиональные бегуны и разбирающиеся любители не обходятся без их использования.

Чем изотоники отличаются от энергетиков?

Спортивные энергетики похожи по составу с изотониками. Кроме воды, в составе те же сахароза с глюкозой, витамины, вкусовые добавки и регулятор кислотности. Также в энергетики добавляют кофеин, гуарану, таурин и ряд других элементов (поэтому напиток называют энергетическим).

Эти напитки отличаются не только наличием в энергетиках кофеина, но и калорийностью. Типичный энергетик в 2 раза калорийнее изотоника, так как в составе содержится в 2 раза больше сахарозы и глюкозы, как следствие количество углеводов тоже возрастает.

Влияние изотоников и энергетиков на организм бегуна

Изотоники и энергетики помогают восполнить организм живительной влагой. Они спасают организм от обезвоживания — опасного состояния, которое приводит к непоправимым последствиям во время тренировок и забегов. При умеренных и слабых нагрузках до 40 — 60 минут организму для восполнения сил достаточно только воды. Но при длительных нагрузках на тренировках и соревнованиях, одной воды не хватит. «Быстрые» углеводы, лежащие в основе энергетических и спортивных напитков, быстро восстанавливают потерянные силы. Глюкоза и фруктоза легко перерабатываются и придают энергию уставшему организму.

Национальный центр биотехнологической информации Великобритании провел ряд исследований на влияние «быстрых» углеводов на организм спортсмена. Если принимать не одну глюкозу, а фруктозу и глюкозу в пропорции один к двум, то уровень выносливости увеличивается на 8% и на 19% улучшается аэробная выносливость по отношению к результату, когда спортсмен принимает только воду.

Состав углеводов, из которых состоят изотоники, быстрее усваивается организмом и придает силу, нежели сахара, лежащие в основе энергетиков.

Когда человек испытывает физические нагрузки в течение 2 и более часов, организм теряет воду, энергию и ряд микроэлементов. Из-за обильного потоотделения на поверхность кожи выделяются соли, постепенно это приводит к дефициту натрия, магния и калия, которые играют важную роль в метаболических процессах организма спортсмена. Во время сильных и длительных нагрузок органы и мышцы функционируют на пределе своих возможностей. Если восстанавливать организм после каждой тренировки, не приводить к критическому недостатку этих веществ, то уйдут мышечные боли, которые свойственны спортсменам.

Изотоники помогают восполнить организм этими элементами, сохранить в норме водно-солевой баланс. В составе энергетиков этих полезных веществ нет. К тому же из-за большой калорийности и наличия сахара энергетические напитки тяжелы для желудочно-кишечного тракта во время тренировок и могут служить причиной его расстройства.

Энергетики придают мгновенный заряд бодрости благодаря наличию кофеина. Напиток ускоряет работу центральной нервной системы и сердца, расширяет сосуды, учащает пульс. Кофеин и глюкоза совместно быстро приводят внутренние органы в тонус. Если организм нуждается в такой встряске, то энергетики можно употреблять незадолго до физических нагрузок. Они помогут зарядиться энергией и бодростью, как перед скоростными забегами, так и перед утомительными длинными дистанциями.

Так ли вреден кофеин?

Кофеин имеет ряд противопоказаний и побочных эффектов, перед применением энергетиков в спортивных целях необходима консультация врачей. Чрезмерное употребление наносит ущерб здоровью людям, страдающим болезнями сердца, глаукомой, атеросклерозом и артериальной гипертензией. Даже неспортивному человеку стоит употреблять до 300 мг кофеина в день. В одной баночке энергетика содержится около 75мг этого вещества, поэтому следует быть внимательным в употреблении напитка, если помимо этого еще есть пристрастие к чашечкам кофе в течение дня, то вероятность передозировки увеличивается.

О передозировке сигнализируют следующие симптомы: это сильная головная боль, головокружение, повышенная тревожность, спутанная речь и сознание, боли в животе. Переизбыток кофеина в организме также служит причиной его обезвоживания.

Преимущества спортивного питания

• Употребляя спортпит во время забега, вы помогаете своему организму поддерживать силы для окончания гонки.
• Спортпит имеет сбалансированный состав нутриентов и калорий.
• Маленькая масса — большая польза. Средний объем тюбика с гелем 50 мл.
• Удобная и практичная упаковка, позволяет принять питание во время бега.
• Небольшой вес, позволяющий брать питание с собой.

Где кроме бега может пригодиться спортивное питание?

Гели, батончики и изотонические напитки используют не только профессиональные спортсмены. Они могут пригодиться и другим любителям физических нагрузок. Приведем небольшой список спортивных активностей:

• Продолжительные походы.
• Восхождения в горы.
• Альпинизм, скалолазание.
• Трекинг, хайкинг.
• Sky-альпинизм.
• Горные лыжи.
• Сноуборд.
• Веломарафоны.

Любая другая продолжительная спортивная активность, при которой физически тяжело взять с собой много еды.

В завершение темы стоит отметить, что гели и изотоники не должны заменять полноценное питание в вашей жизни. Специалисты официально заявляют, что использование исключительно спортивных гелей более двух дней подряд может навредить здоровью. К употреблению спортивного питания следует подходить серьезно, не допускать передозировки.

Длительное использование чревато множеством неприятных последствий. В первую очередь будет страдать желудок. Спортпит — хоть и высококлассный заменитель питания, однако организм должен получать нормальную твердую пищу регулярно. Профессиональные спортсмены рекомендуют даже непосредственно во время длительного забега съедать тарелку обычной еды, которую готовят на пунктах питания. Для походов продолжительностью один-два дня можно весь или практически весь запас продуктов заменить спортпитом, но для более длительных мероприятий обязательно нужно брать с собой обычную пищу.

Много полезных беговых лайфхаков и фишек читайте в нашем Telegram-канале.
Также вступайте в беговой чат — там можно общаться и задавать вопросы!

Спортивное питание для набора массы — рейтинг лучших добавок и брендов

Попав в магазин спортивного питания, легко потеряться среди огромного количества добавок для набора мышечной массы. Протеин с трехуровневой фильтрацией, микрокристалический креатин с транспортной системой, гейнер с пятью типами быстрых углеводов и казеин с магнием — список можно продолжать бесконечно.

В реальности лишь немногие виды спортпита действительно полезны для набора веса и роста мышц. Кроме этого, график их приема требует существенно меньших доз, чем рекомендуют производители спортивного питания. Какие добавки помогают набрать массу и как их принимать?

// Протеин и добавки для набора веса

Протеин — это единственная спортивная добавка, которая действительно помогает росту мышц. Именно входящий в его состав белок является важнейшим элементом метаболизма для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам нужно не менее 1.5-2.5 г белка на кг веса тела ежедневно.

Спортивное питание, содержащие получаемый из молочной сыворотки белок, отличается высокой скоростью усвоения. Если обычная еда — особенно мясо — может переваривается часами, то сывороточный протеин усваивается буквально за несколько минут. Одна мерная ложка содержит до 20-25 г белка и равнозначна большому стейку.

В случае с остальными добавками для набора мышечной массы речь идет либо об ускорении процессов восстановления, либо о влиянии на силовые показатели — что, в конечном итоге, помогает тренироваться более интенсивно и помогает более быстрому набору веса.

// Читать дальше:

• креатин — как он действует на мышцы и на организм?
• протеиновые батончики — состав
• соотношение БЖУ для набора массы

Лучшие бренды

Большинство производителей спортивного питания занимаются лишь фасовкой, а не производством — другими словами, они покупают уже готовые ингредиенты как для протеина, так для витаминов и прочих добавок. В конечном итоге, один и тот же продукт может продаваться под разной маркой и с разной ценой.

Крупнейшими брендами спортпита в мире являются Optimum Nutrition и BSN, принадлежащие ирландской компании Glanbia. На американском рынке популярны Cellucor, Dymatize и Universal Nutrition, на европейском — британский MyProtein.

Рейтинг эффективности спортивного питания

Ниже представлен рейтинг спортивного питания для набора массы с сортировкой по уровню эффективности — от наиболее важного для роста мышц к дополнительным добавкам, а также рекомендованный график приема.

1. Гейнер

Гейнер — это быстроусвояемая смесь углеводов и протеинов, служащая главным инструментом для запуска процессов восстановления и роста мышц. Поскольку на каждую физическую тренировку организму требуется 100-150 г гликогена, сразу после тренажерного зала тело нуждаются в углеводах для восполнения потраченных запасов.

При этом вклад углеводов в процессы набора массы зачастую превышает вклад белков — ежедневно спортсменам необходимо порядка 300-400 г углеводов, получаемых как со спортивным питанием, так и с пищей. Однако гейнер может привести к набору не только мышечной массы, но и жира.

2. Сывороточный протеин

Спортивный протеин позволяет контролировать количество белков, получаемых организмом ежедневно — кроме этого, он не требует приготовления, поскольку достаточно лишь смешать порошок с водой. С другой стороны, его польза для роста мышц заключается исключительно в том, что это — источник белка.

Другими словами, протеин подходит лишь тем спортсменам, кто не имеет возможности полноценно питаться после тренировки или в течение дня — в других случаях обычная белковая пища будет стоить дешевле. Кроме этого, при наборе массы роль играет и общая калорийность питания, а не только количество протеина.

3. Креатин

Креатин — это содержащееся в мясе вещество, выступающее добавочным источником энергии при силовых тренировках. Кроме этого, регулярный прием креатина помогает увеличить вес тела, поскольку добавка провоцирует задержку жидкости в мышцах (они становятся более объемными).

Практика показывает, что спустя неделю после начала креатиновой загрузки вес тела спортсмена может повысится на несколько килограммов — одновременно с этим увеличиваются силовые показатели, визуальный объем и плотность мускулатуры.

4. Аминокислоты BCAA

Аминокислоты BCAA — это наиболее эффективная добавка для снижения уровня усталости во время силовой тренировки. В состав BCAA входят три наиболее важных для метаболизма аминокислоты — прием такого спортивного питания останавливает катаболические процессы, ускоряя восстановление.

Однако отметим, что аминокислоты — это лишь составные части любого белка. По сути, сывороточный протеин примерно на треть состоит именно из BCAA. Отдельный прием добавки рекомендуется атлетам, тренирующимся более 90 минут в активном режиме.

Дополнительное спортивное питание

Следующие виды спортивных добавок помогают набору массы за счет оптимизации процессов восстановления, а также за счет повышения общей энергичности во время выполнения силовых упражнений — однако роль добавок в механизмах роста мышечной массы лишь вторична:

• Предтренировочные комплексы. Основными ингредиентами этой спортивной добавки являются кофеин и оксид азота. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, а оксид азота активирует кровоток в мышцах, что не только делает их визуально больше, но и оптимизирует доставку нутриентов после тренировки.
• Рыбий жир и Омега-3. Употребление в пищу жирной океанской рыбы (семги, лосося) или прием омега-3 в капсулах — необходимость для залечивая микровоспалений в мышечной ткани. В конечном итоге, это позволяет организму наращивать массу быстрее.
• Мультивитамины. Поскольку ключевым требованием для роста мышц является увеличение калорийности питания, организму спортсмена необходимо получать не только больше белков, жиров и углеводов, но и больше микроминералов и витаминов.
• Мелатонин. Полноценный сон — не только залог успешной силовой тренировки на следующий день, но и главный помощник организма в процессах восстановления и роста мышц. Однако силовые тренировки в вечернее время способны вызывать бессонницу. К счастью, мелатонин поможет спать лучше.
• Бустеры тестостерона. Прием ряда спортивных добавок или даже порошков трав (таких, как трибулус террестрис) способен положительно влиять на повышение уровня тестостерона. Это, в свою очередь, будет полезным для как для более энергичной тренировки, так и для ускорения процессов набора мышечной массы.
• ZMA. Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба — именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.

Настоящее питание для роста мышц

Отдельно отметим, что без повышения калорийности основного рациона эффективность спортивного питания для набора мышц будет минимальной. Помните о том, что при тренировках на массу атлеты должны употреблять не менее 3000 ккал в сутки — и лишь 10-15% от этой цифры получится покрывать сывороточным протеином в порошке.

Важно и то, что рост мышц требует времени — даже в идеальном случае вы не сможете набрать больше, чем 0.3-0.5 кг мышц в неделю. В пересчете на добавочные калории это составляет 300-500 ккал — одна дополнительная порция еды. Залог успеха роста мышц у новичка — выработать привычку есть больше правильной еды.

// Читать дальше:

• норма калорий в день — таблицы
• диета для роста мышц
• как растут мышцы — гид новичка

В списке лучшего спортивного питания для набора мышц первые места занимают креатин, сывороточный протеин и гейнер. По сути, именно этих трех добавок достаточно новичку для роста мышечной массы. Предтренировочные комплексы, аминокислоты BCAA и бустеры тестостерона — добавки для повышения эффективности тренировок.

В продолжение темы

• Креатин — что это? Для чего он нужен мышцам и как действует на организм?
• Как растут мышцы — гид новичка. Что влияет на рост мышечной массы?
• Питание перед тренировкой — что нужно есть для набора мышечной массы?

https://get.run/info/pitanie/sportivnoe-pitanie/

Спортивное питание для набора массы — рейтинг лучших добавок и брендов