Что такое бег и как им заниматься: статья, отзывы и тест

Что такое бег и как им заниматься: статья, отзывы и тест

Однажды в завязавшейся беседе спросил у знакомого: “Почему ты бегаешь? Что побуждает тебя заниматься?” Спустя секунды раздумий он ответил: “Что природой дано – тем грех не пользоваться”. И действительно, природа наделила нас уникальной возможностью – бегать. В современном мире мы имеем возможность заниматься пробежками без надобности нестись за мамонтом или от голодного хищника. Можно заниматься ради развлечения, здоровья, полезного времяпровождения. Одним словом, для себя.

За изображение благодарим начинающего графического дизайнера

Бег – это ускоренный способ передвижения, в котором присутствует фаза полета и совершаются последовательные циклические движения. Занятия бегом активно включают в работу сердечно-сосудистую систему и полностью мышцы тела человека.

Внизу статьи тест о беге . Пройдите его!

Регулярные тренировки приводят к увеличению общей выносливости и гипертрофии сердца. В норме объем сердца человека равен 760 см³, а у профессиональных атлетов вследствие регулярных тренировок может увеличиваться до 1200 см³. По мере развития сердечной мышцы частота сердечных сокращений спортсмена становится реже, что называется спортивной брадикардией.

С другой точки зрения, более интересной , можно сказать, что бег — это:

• смена нижнего белья после каждой пробежки;
• улыбки бегущих тебе навстречу;
• завистливые взгляды прохожих;
• стройные и подтянутые ноги;
• уверенность в своей привлекательности;
• чувство выполненного долга перед здоровьем.

Выберете для себя, какое определение нравится больше и пусть прохожие уступают Вам дорогу!

Как правильно бегать?

Успешность пробежки во многом зависит от того, как и где мы бегаем, а еще как дышим во время тренировки. Все факторы важны, они дополняют друг друга, и вкупе получается результат.

Техника бега является постулатом, который необходимо освоить и усвоить. Если мы бежим правильно, значит и организм воспринимает нагрузку так, как нам нужно. Когда техника недостаточно освоена, организм может получать излишнюю нагрузку на слабые участки тела, что вызывает неприятные ощущения.

Правильная техника зависит от вида бега: спринт, средние или длинные дистанции. Однако существуют 6 канонов положения тела, освоив которые Вам станут подвластны любые технические элементы:

1. Постановка стопы производится с пятки на носок. Исключением является спринт, где спортсмены преодолевают дистанцию исключительно на носках.
2. Носок немного повернут внутрь, что позволяет сохранить скорость. Если носки смотрят в разные стороны, то усилия будут прилагаться с меньшей эффективностью.
3. Высота колен зависит от дистанции. Существует правило – чем выше колено, тем больше энергии затрачивается. Поэтому, если Вы бежите длинную дистанцию, то старайтесь минимально поднимать колено.
4. Туловище наклонено вперед на 5-7 градусов, что обеспечивает движение по инерции.
5. Руки согнуты в локтевом суставе и ходят вдоль ребер. Плечевой пояс находится в расслабленном состоянии. Чем чаще движения руками, тем выше темп.
6. Голова играет несущественную роль во время пробежки. Но помните, что низко опущенная голова нагружает шейный отдел позвоночника, что может вызвать болевые ощущения.

Интересное видео от Тани Рыбаковой, в котором она рассказывает очень важные и полезные штуки о беге!

От места бега зависит, какую нагрузку получает организм. Чем мягче почва, тем большую нагрузку получают мышцы, что приводит к быстрому утомлению. Если целью пробежек является похудение, тогда рекомендую выбрать твердую поверхность (асфальт, тротуар, резина). Для наращивания мышц подойдет бег по песку, мягкой почве или листве.

Дыхание при беге зависит от темпа. Чем выше скорость бега, тем чаще требуется выполнять вдох-выдох. Если чувствуете, что кислорода не хватает, сбавьте темп. Техника дыхания “вдох носом, а выдох ртом” необязательна.

Одежда для бега. В чем бегать?

Занятия бегом требуют не только силу воли и мотивацию. Важной составляющей пробежек является одежда, в которой будет комфортно тренироваться изо дня в день.

Современные бренды спортивной одежды уделяют большое внимание комфортности и удобству предлагаемой экипировки. В зависимости от времени года подбирается материал, который оптимально подходит под температурные режимы сезона.

Если говорить об экипировке для осени, тогда комплекс будет включать в себя куртку из водоотталкивающего материала и отделения для вентиляции воздуха. Зимняя одежда включает в себя термобелье и непродуваемые спортивные штаны, куртку, шапку и перчатки. Последним двум атрибутам также стоит уделить внимание, так как большое количество тепла выходит через голову и кисти рук. Летняя одежда представляет собой легкий комплект из материалов, пропускающих воздух, что не позволяет телу спортсмена перегреться.

Подобнее на странице про одежду для бега.

Основными критериями выбора кроссовок являются легкость материала, хорошая амортизация стопы и глубокие протекторы для комфортного сцепления с поверхностью. Сезонность обуви большого значения не имеет. Поэтому, если кроссовки надежно удерживают на скользкой поверхности, то в них можно тренироваться круглый год.

Отзывы о беге

Маша Паника

Бег — это возможность познать свои возможности, а тренировка — средство достичь их. Занимаясь бегом, становишься сильнее и выносливее, а самое главное здоровее. Лично для меня это возможность проверить себя на прочность, так как большее удовольствие получаю от длинных дистанций (50-100 км). Бег стал уже стилем жизни и неиссякаемым источником позитива.

Алексей Чемоданов

Заниматься бегом начал 19 лет назад с единственной целью подкачать ноги. Я бегаю по-разному. Если это тренировка, то я получаю удовольствие. Это как прогулка для обычного человека. Если бегу на результат, то слежу за техникой и временем. Тут другие чувства. Чувство напряжения. Если беговые упражнения, то чувство самоконтроля. Прислушиваюсь к телу, нащупываю, что надо изменить в технике.

Алексей Тютьман

Заниматься бегом начал 2-3 года назад. Сначала было тяжело, но постепенное втянулся, понравилось. С каждым разом пробежки становились все легче и приятнее. Еще через несколько месяцев решился попробовать себя на соревнованиях по экстремальному бегу, потом удачное выступление на 1000 метров, преодолел полумарафон. Постепенно понял, что бег не просто увлечение. Теперь это стиль жизни!

Мария Виноградова

Я безотговорочно возлюбила бег и не смогу променять его на что-то другое. Это наркотик, где вместо «дорожки» финишная прямая. Это невероятное ощущение! Когда ты бежишь чувствуешь легкость и свободу. Однажды попробовав — не променяешь ни на что!

Алиса Козловская

Для меня занятия бегом — это полное единение с моментом и миром, в котором я нахожу всеобъемлющее чувство счастья и радости, постоянное движение вверх по лестнице собственных достижений. Бег это свобода выбора, где я сама выбираю скорость своей жизни. Где я королева, и мир вокруг прекрасен.

Светлана Шаповал

Кто-то бегает всю жизнь, а для меня это было своего рода открытием. Нельзя сказать нравится или нет пока не попробуешь. Всегда думала что бег — это не про меня. Но однажды я побежала. Просто искала возможность похудеть. Конечно, я похудела и подтянулась, но с этого началась моя любовь! Это не просто поддержка формы и здоровья, а также свобода, сила, выдержка, воспитание своей воли! Это избавление от стресса и освобождение от негатива.

Бегаю всего 3 месяца, но стараюсь улучшать свои результаты, постепенно усложняя программу. Вершины покорять не хочу, для меня важен именно процесс. Но кто знает, может быть когда-нибудь..

Наталья Соколова

Все началось чуть больше полугода назад. Я в очередной раз решила «начать новую жизнь» и заняться, наконец, бегом. Так совпало, что примерно в то же время друзья позвали пробежать через несколько месяцев 10 км на ежегодном беговом мероприятии «Белые ночи», и я зарегистрировалась за компанию. Цель была одна: «добежать до финиша и не умереть», ну и неплохо было бы выбежать из 50 минут. Вы не представляете, каково было мое удивление, когда я сделала это!

С тех пор я регулярно тренируюсь, участвую в различных забегах несколько раз в месяц, ставлю новые цели и достигаю их. Сейчас 10 км для меня — легкая разминка.

Ирина Яньшева

Бег дает возможность наблюдать за окружающим миром, а тренировки позволяют быть сильнее всех, и не сливаться с серой массой скучных людей. Это свобода во время пробежки и по ее окончании. Это совершенно другой мир!

Сергей Кульков

Для меня бег — хороший способ поднять настроение, море улыбок и борьба со своими изъянами, достижение лучших результатов, повышение спортивной подготовки и стремление к активности и саморазвитию.

Юлия Пилати

Бегать начала всего несколько месяцев назад и то не каждый день из-за нехватки времени. Сначала было очень тяжело, но с каждым разом чувствовала себя сильнее и увереннее, так как смогла преодолеть минуты, километры. Сейчас просто наслаждаюсь бегом на свежем воздухе, всегда позитив и хорошее настроение, и с каждым днем молодею и хорошею!

Алиса Купинская

Каждый день был похож на другой — серые будни и типичные выходные! В один момент я поняла, что нужно что-то менять в своей жизни, менять саму себя. И в один зимний день я начала бегать! Бег стал для меня борьбой с унынием и отчаянием. С каждым преодоленным километром все больше и больше начинала верить в себя. С каждый глотком кислорода я запускала мощнейшую машину со смыслом в жизни. Бежала вперёд, становилась сильнее и выносливее! Все круто менялось. Менялись друзья, привычки, хобби. Все заиграло новыми красками. Бег стал для меня неотъемлемой частью жизни, благодаря которой я становлюсь не только сильнее физически, но и чище в мыслях!

Вы можете оставить свой отзыв о беге на специальной странице.

Челночный бег: что это такое и какие качества он развивает

Ещё ни разу мы в нашем журнале не упоминали такую разновидность бега в лёгкой атлетике как челночный бег, а, между прочим, он очень полезен для развития координации и взрывной силы спортсмена.

В этой статье расскажем вам, что такое челночный бег, какие есть в нем нормативы и покажем, как бегать «челноком».

Что такое челночный бег

Челночный бег, являясь, несомненно, разновидностью беговых видов лёгкой атлетики, в программу легкоатлетических соревнований не вошел, но снискал авторитет в школах на уроках физкультуры, в комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО) и стал обязательным тестом на физическую подготовку для сотрудников силовых ведомств.

Челночный бег – это бег на короткое расстояние с постоянной сменой направления между двумя точками. Проще говоря, бег вперед-назад. Бегун стартует к обозначенной точке, оббегает её либо касается линии и возвращается к старту по тому же маршруту, повторяя комбинацию до 10 раз. Всё очень просто, но в то же самое время совсем нелегко для вашего тела.

Виды и дистанции челночного бега

Виды челночного бега могут быть совершенно разными как по технике исполнения, расстоянию между пробегаемыми точками, так и по количеству повторов. В целом самыми популярными будут три вида:

• 3х10 – эта дистанция для учеников начальной школы и она же вошла как норматив в комплекс ГТО. От сдающего требуется три раза пробежать дистанцию в 10 метров туда-обратно.
• 4х9 – такой вид челночного бега используется на уроках физкультуры в средней школе.
• 10х10 – это расстояние и количество повторов используется как проверка физической подготовки в силовых структурах. Вот где настоящее испытание ловкости и координации!

Помимо вышеназванных видов, бывают и такие, когда в одну сторону человек бежит лицом вперед, а возвращается спиной. Длина одной линии зачастую составляет 10 метров, но может дойти и до 100 м. В некоторых челночных забегах требуется оббегать конечную точку, а в других разворачиваться, касаясь ее рукой, и т.п.

Как видите, вариации того, каким будет челночный бег, зависит от вашей фантазии. Вот поэтому челночный бег – это, скорее, разновидность общефизической подготовки (ОФП), нежели лёгкой атлетики, так что логичным будет продолжить нашу статью ответом на вопрос: а какие же качества развивает такой бег?

Какие качества тренирует челночный бег

Выполняя челночный тип бега, вы развиваете высокую скорость, чтобы пробежать короткое расстояние до конечной точки, однако почти тут же вам нужно развернуться, чтобы бежать обратно, и так энное число раз. Вот тут-то и включается на максимум чувство равновесия, задействуется большое количество мышц, развивается координация и ваши скоростные качества.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Как ОФП челночный бег в обязательной программе тренировок футболистов, теннисистов, хоккеистов и других спортсменов, где бег присутствует, но по непостоянной траектории.

Дабы разнообразить свои беговые тренировки, вы тоже можете включить в них челночный бег. Он поможет вам выработать устойчивость к смене темпа, разовьет общую моторику тела, скоростно-силовые качества, взрывную силу мышц ног.

А если вы готовитесь к старту, где есть резкие повороты или вовсе развороты на 180 градусов, от занятий челночным бегом вы получите максимум пользы, поскольку будете готовы к быстрому изменению направления движения без потери скорости.

Техника выполнения челночного бега и основные ошибки

Челночный бег выполняется на ровной площадке с твердым покрытием. Ваша обувь не должна быть скользкой. Перед тем, чтобы приступить к занятию, хорошо разомнитесь: к такой травмоопасной разновидности бега ни в коем случае нельзя приступать с неразогретыми мышцами!

Техника выполнения будет зависеть от дистанции: на короткой вы должны задействовать весь свой потенциал скорости, а на длинной (10х10 или же забеги с отрезками в 100 метров) первую половину выполняйте на средней интенсивности, ускоряясь к финальным отрезкам.

Видео: техника выполнения челночного бега 3х10 метров от ВФСК «ГТО».

Остальные технические аспекты одинаковы:

• Занимая стартовое положение (высокий старт), поставьте опорную ногу вперед и переместите на нее центр тяжести тела. Корпус наклоните вперед, но не сгибайте спину. Сосредоточьте мощность в квадрицепсах для взрывного старта.

Движение по дистанции

• По команде «Марш!» вы должны добежать конца отрезка, коснуться линии или любого другого предмета и вернуться к линии старта. Чтобы поддерживать максимальную скорость на столь коротких отрезках, приземляйтесь на носок, а не на всю стопу.

Разворот на 180 градусов

• Вся изюминка челночного бега именно в развороте, который заставляет атлета сначала сбавлять скорость, а затем вновь набирать. Для правильного выполнения разворота вам нужно применить стопорящий шаг при приближении к нему, чтобы сбросить набранную скорость. Разворачивайтесь так: поверните стопу передней ноги под прямым углом в направлении поворота, корпус разверните боком и оттолкнитесь выставленной вперед ногой.

• Рекомендуюется дышать по схеме 2х2, которая означает два шага на вдохе и два шага на выдохе.

Ошибки

Основные ошибки, если вы сдаете норматив ГТО:

• фальстарт;
• непересечение линии во время разворота;
• создание помех для других тестируемых.

За эти ошибки вам не засчитают результат.

А помешать хорошему итоговому времени могут следующие ошибки:

• Вы неправильно распределили нагрузку. На короткой дистанции 3х10 метров вы с самого начала должны работать на максимум, а вот при преодолении 10 отрезков постарайтесь не выдохнуться уже на первой половине.

• Медленное торможение перед разворотом. Стопорящий шаг не означает постепенный сброс скорости, стопорящим шагом вы готовите свою ведущую ногу к резкому развороту. Другими словами, вы будто останавливаетесь на развороте, но благодаря сохранению инерции ваша скорость не падает.

• Привыкнув к разворотам, спортсмены часто допускают досадную ошибку, тормозя перед финишем. Запомните, когда вы прошли последний разворот и побежали на последний отрезок, вы должны преодолеть его с максимальной скоростью, пересекая черту.

Программа тренировки челночного бега

Готовитесь к сдаче нормативов ГТО? Тогда этот блок для вас! Ниже мы приведем таблицу нормативов для возрастных категорий, а пока расскажем, как подготовиться к тестированию.

Занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе с резиновой дорожкой. Это то покрытие, которое меньше всего повредит ногам. Асфальт и тем более бетон даже не рассматривайте для тренировок.

В методической литературе начинающим предлагается использовать такие комбинации в разные дни тренировок:

• 3 сета по схеме 4х9;
• 5 сетов 4х9;
• 3 сета 4х15;
• 5 сетов 4х15;
• 3 сета 4х20;
• 1 забег по схеме 10х10.

Для прогресса рекомендуют также включить в занятия работу со скакалкой, чтобы укрепить стопу для бега на носок: прыжки увеличат мощность опорно-двигательного аппарата, прокачают икроножные мышцы и дадут вам мощное отталкивание во время бега. Из прыжковых упражнений на вооружение берите боковые прыжки. Ими вы увеличите силу тех мышц, которые работают при наборе скорости после разворота.

Отрабатывайте сначала челночный бег на низкой скорости, а уже когда ваши мышцы адаптируются к подобной работе, увеличивайте темп. И, конечно же, перед выполнением сетов не забывайте провести тщательную разминку, включающую:

• бег в лёгком темпе – 10-15 минут;
• общеразвивающие и специальные беговые упражнения – 10-15 минут;
• ускорения на 50-60 метров с акцентом бега на носок – 2-3 повтора.

Нормативы по челночному бегу

Рассмотрим нормативы по челночному бегу на дистанции 3х10 метров, которая сдается детьми и взрослыми в ГТО.

Мужчины

Женщины

У взрослых от 30 лет и старше челночный бег не входит в программу сдачи нормативов ГТО. Связано это с тем, что после 30 лет постепенно ухудшаются состояние костной ткани и эластичность связок и суставов.

Сотрудники МВД и МЧС сдают нормативы челночного бега на дистанциях 10х10 метров и 4х20 метров, но сетка оценок слишком дробная, поэтому оставляем для читателей ссылку на ресурс: нормативы МВД и МЧС. Если сотрудник не укладывается в заданный норматив, его отправляют на переаттестацию.

https://beguza.ru/beg/

https://marathonec.ru/chelnochny-beg/