Full body – программа тренировки на все тело, основные правила и особенности
Фулбоди или full body — это набор упражнений, прорабатывающий основные зоны тела за один сеанс занятий. Занимаясь по программе, можно как избавиться от лишнего жира, так и нарастить мышцы. При всей своей эффективности упражнения просты. Варианты тренировок можно подобрать для людей с любым уровнем подготовки. Идеально заниматься трижды в неделю, но если не хватает времени, то можно скорректировать программу и ходить в тренажерный зал 1 или 2 раза в неделю.
Лучшие упражнения для мышц всего тела
Базовые упражнения total body задействуют максимальное число мышц за одно движение.
Тяги: становая или румынская — задействованы мышцы спины, ягодиц, ног, рук. Упражнение состоит из поднятия штанги с пола до уровня пояса. Выполнять с прямой спиной, локти и ступни зафиксированы в одном положении.
Приседания с весом на плечах — ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы пресса напряжены, присед делается до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вставая, нужно сначала подтягивать вверх таз, затем разгибать колени. Допустимо заменить штангу на гантели.
Жим — универсальное название упражнения. Выполняется жим сидя на скамье, стоя или лежа. Используемое оборудование:
- штанга;
- гантели;
- тренажеры для жима ногами.
Жимы можно делать с узким, широким или средним хватом штанги.
Обязательно посмотрите:
Базовый вариант для новичков
Начинающим необходимо навешивать легкий вес на штангу, однако подобрать его нужно так, чтобы последние 2–3 повтора выполнялись с трудом, практически на пределе возможностей. Раз в неделю следует увеличивать вес, сокращая на 1 количество повторов каждого упражнения. Количество упражнений без использования веса не меняется. Оптимальное число подходов для начинающих — 3. Если выполнять упражнения слишком тяжело, первые 2–3 недели допустимо делать два подхода. Количество повторений — до 15. Отдых между подходами — 2 минуты.
Поднятие штанги лежа в широком хвате на горизонтальной скамье
Поднятие штанги лежа узким хватом
Подтягивания на турнике, можно заменить тягой на тренажере, если подтянуться не удается
Жим ногами на тренажере
Жим штанги в положении лежа
Отжимания ногами на тренажере
Разведение гантелей в стороны в положении лежа
В положении стоя подъем штанги на бицепс
Разведение в стороны рук с гантелями
Подтягивания или тяга блока за спину
Подъем штанги стоя
Приседания со штангой на плечах
Поднятие гантелей или штанги сидя
Подъем ног на турнике
Подъем ног на носки (стоя или сидя)
Программа фулбоди для мужчин
Мужские программы интенсивнее, чем женские, чаще направлены на рост мышц, поэтому используется больший вес, количество повторов меньше. Рекомендуемое количество повторов каждого упражнения — 12–15, от 3 до 5 подходов.
Присед со штангой на плечах
Мертвая (румынская) тяга
Приседания со штангой (обратный хват)
Поднятие штанги лежа, широкий хват
Подтягивание на турнике с широким хватом
Упражнение для ног: сгибание ног на тренажере лежа на животе
Подтягивание гантели к поясу, опираясь на скамью
Жим лежа узким хватом
Подтягивание верхнего блока за голову
Жим гантелей лежа на скамье под углом 45 градусов
Подтягивание вертикального блока (перед собой)
Поднятие гантелей в положении стоя
Разведение в сторону рук с гантелями
Тяга горизонтального блока (к поясу)
Поднимание на носки сидя
Поднятие штанги бицепсом стоя (средний хват)
Жим сидя (средний хват)
Подтягивание к поясу горизонтального блока
Приседания со штангой, ноги шире плеч
Поднятие гантелей поочередно (сидя)
Два упражнения на пресс
Программа фулбоди для девушек
Женщины редко занимаются в зале для серьезного набора мышечной массы. Чаще цель фитнеса — избавление от лишнего веса, проработка рельефа тела и поддержание хорошей физической формы. Соответственно, работа идет с меньшим весом, но с большим количеством повторений. Этим женские тренировки и отличаются от мужских. Каждое упражнение делается 15–20 раз, начинающим достаточно двух подходов, постепенно увеличивая количество до четырех. Тренировка для девушек дополняется кардиоупражнениями.
Приседания со штангой на плечах
Жим ногами на тренажере
Выпады с гантелями
Тяга с гантелями
Разведение рук с гантелями на скамье
Жим гантелей в положении лежа
Жим лежа на скамье под углом в 45 градусов
Жим лежа с узким хватом
Тяга блока за спину
Тяга блока перед собой
Разгибание голени на тренажере
Подтягивание на перекладине
Разведение рук с гантелями в стороны
Важно: Если есть проблемы со спиной, то становую тягу лучше заменить тягой в наклоне.
Основные правила и особенности
Стандартный план тренировок составляется на три занятия в неделю. Такая периодичность дает лучшие результаты, при этом мышцам достаточно времени на отдых, перегруженность не наступает.
Основные группы упражнений:
- Тазово-доминантные (становая и мертвая тяги, гиперэкстензия).
- Коленно-доминантные (приседания, выпады).
- Горизонтальные жимы (отжимания, жимы лежа).
- Вертикальные жимы (жимы стоя, разведение гантелей).
- Вертикальные тяги (подтягивания, тяги вертикального блока).
- Горизонтальные тяги (тяги в наклонах).
В состав идеальной тренировочной программы входит по одному упражнению каждого типа.
Вес на штангу зависит от уровня подготовки спортсмена. Важно не стараться сразу брать большую массу. Но она должна быть достаточной, чтобы почувствовать напряжение и последние 2 повтора упражнения делать через силу. Уже после первых повторов будет понятно, подобран ли оптимальный вес.
Совет: Начинающим для вертикальной тяги лучше выбирать блины большого диаметра. Наклон не будет слишком глубоким, и нагрузка на спину будет меньше.
Что лучше сплит или фулбоди тренировка
Оба варианта направлены на качественную проработку всех группы мышц, но у них разный подход. Сплит выполняется с более тяжелым весом. На каждом занятии основная работа идет на конкретные зоны (2–3, реже 4), дается большая нагрузка на мышцы. Тренировать каждую группу мышц нужно интенсивно, но один раз в неделю. Классическим считается четырехдневный сплит:
- День 1 — грудь и бицепс.
- День 2 — плечи и икры.
- День 3 — спина и трицепс.
- День 4 — бедра и пресс.
Фулбоди программа дает нагрузку всем мышцам два–три раза в неделю, но из-за меньшего веса считается не такой эффективной для роста массы.
Тренировка, нацеленная на все тело, больше подходит начинающим и тем, кто просто хочет поддерживать тело в хорошей форме. Быстрого роста мышц не будет, оптимальный результат будет достигнут примерно через шесть месяцев. Если же основная цель — нарастить большую массу, то лучше переходить к сплитам.
Плюсы и минусы фулбоди
- Фулбади подходит как новичкам, так и профессионалам.
- Заниматься по программе можно и мужчинам, и женщинам.
- За одно занятие мышцы получают достаточную нагрузку, но при этом успевают восстановиться.
- Комплекс подходит тем, кто хочет сбросить лишний вес, и тем, кому нужно укрепить мышцы или нарастить мышечную массу.
- Не подходит профессиональным спортсменам, которым нужно нарастить максимальную массу за короткий срок. Оптимальный результат достигается примерно за 6 месяцев.
- С нуля силовая тренировка может быть очень тяжелой.
- Каждое следующее упражнение в подходе выполнять будет сложнее, чем предыдущее, теряется эффективность.
Для чего нужны тренировки на все тело
Фулбоди разработан для поддержания тела в тонусе, помогает эффективно сжигать жир, способствует гармоничному развитию всего тела, а не только конкретной группы мышц. Высокая ЧСС помогает сжечь больше калорий, что уменьшает лишний жир.
Кому подойдут тренировки на все тело
Преимущество фулбоди, как основной программы для тренировок в том, что она может быть рассчитана как для начинающих в спорте, так и для тех, кто уже давно и регулярно занимается. Этот бодиворк подходит тем, кто хочет привести свое тело в идеальную форму, уменьшить лишний вес и проработать рельеф тела. Для профессиональных спортсменов full body (фулбади) workout — отличный способ поддерживать физическую форму в свободное от соревнований время, восстановить силы и подготовить свое тело к более интенсивным сплит-тренировкам после травм или долгих перерывов.
Основные ошибки
- Приступать к тренировке фулбади без качественной разминки и не делать растяжку после тренировки. Разогрев и заминка важны и помогают избежать травм и болей после занятий.
- Посещать тренажерный зал каждый день, не делая перерывов. Отдых необходим, перегруженность не способствует достижению лучшего результата. Рекомендуемая частота — через день, этого времени достаточно, чтобы восстановиться.
- Частая ошибка начинающих спортсменов — жалеть себя и делать упражнение вполсилы, нарушая технику выполнения. Такой подход не даст необходимого результата и может привести к травмам. Любое упражнение нужно делать строго по правилам.
Как следить за эффективностью
Правильно выбранный режим занятий поможет увидеть заметные результаты через месяц после начала тренировок. Результат — это не только изменение массы тела в большую или меньшую сторону в зависимости от цели. Важно изменение объемов и качества тела в целом. Современные цифровые весы показывают не только общую массу тела, но и процент жира и мышц. Раз в месяц нужно замерять объемы груди, талии, ягодиц, бедер и плеч. Именно замеры объемов покажут, насколько эффективны были тренировки.
Кому противопоказано
Частных противопоказаний для fullbody training нет. Отказаться от тренировок следует, если есть заболевания или травмы, после которых запрещено заниматься спортом. В остальных случаях программу можно подобрать индивидуально для себя.
Силовые тренировки необходимы тем, кто мечтает об идеальном теле и готов работать на результат. А какой вид силовых предпочитаете вы? Нацелены на быстрый результат или готовы подождать в более щадящем режиме? Прокачиваете все мышцы за одну тренировку или сосредотачиваетесь на двух-трех группах? Оставляйте свои комментарии.
Женская тренировка на все тело дома
День 1: упражнения на все группы мышц
Перед выполнением всех тренировочных программ рекомендуем выполнять суставную разминку. В конце тренировки желательно сделать растяжку.
Что важно знать:
- Выполняйте упражнениями последовательно, между упражнениями отдых 15-30 секунд.
- Чем выше темп упражнений, тем выше жиросжигающий эффект.
- Можно тренироваться по таймеру, например, 40 секунд работа — 20 секунд отдых.
- Можно повторить тренировку в 2 круга либо повторить каждое упражнение в 2 подхода.
- Минимальное рекомендуемое время тренировок: 150 минут в неделю.
1. Подъем коленей с опусканием локтей
Начинаем нашу программу тренировок в домашних условиях с разминочного кардио-упражнения, которое задействует все тело: руки, живот, ноги. Напрягайте пресс, выполняйте упражнение в динамичном темпе. Хорошая замена бегу без прыжков.
Выполните 18-20 подтягиваний колена всего.
2. Сумо-присед с пульсацией
Сумо-приседание является одним из самых полезных упражнений для женщин, поскольку включает в работу ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Сделайте две пружинки в нижней точке, чтобы добавить акцентированной нагрузки на ягодичные мышцы.
Выполните 10-12 приседаний.
3. Низкоамплитудные подъемы полусогнутых рук
Поработаем над стройными ручками с этим простым, но эффективным упражнением. Избавить руки от дряблости можно даже без инвентаря, достаточно регулярно выполнять упражнения с собственным весом.
Выполните 18-20 подъемов.
4. Выпады назад
Выпады назад являются один из лучших упражнений для тонуса ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение достаточно щадящее для коленных суставов из-за того, что в таком варианте сложно поставить колено впереди носка.
Выполните 16-18 выпадов всего.
5. Захлесты голени с разведением рук
Продолжаем работать над жиросжиганием с эффективными упражнениями для всего тела в домашних условиях. Захлесты голени укрепляют заднюю поверхность бедра и колени, а разведения рук подтягивают руки и плечи, вытягивают позвоночник.
Выполните 18-20 захлестов голеней всего.
6. Ракушка с махом ногой на боку
Переходим в положение лежа на боку, чтобы поработать над ногами и ягодицами. Разведение согнутых ног помогает устранить дряблость внутренней поверхности бедра, а мах дополнительно подтягивает ягодицы и зону галифе.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
7. Махи ногой вверх и назад на боку
В этом упражнении также идет акцент на ягодицы и зону галифе. Кстати, именно укрепление ягодичной мышцы будет хорошим помощником в процессе избавления от ушек на бедрах.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
8. Пульсирующий мах ногой вверх
И для добивающей нагрузки выполним пульсацию поднятой ногой. Махи на боку не оказывают нагрузки на суставы, при этом помогают убрать проблемные зоны с нижней части тела.
Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Планка-паук на локтях
Планка – это супер-эффективное упражнение на все группы мышц. В данном варианте упражнения идет акцент на зону талии и боков, а также нижней части пресса и бедер. В статике будут работать руки, плечи, спина.
Выполните 16-18 подтягиваний колена всего.
10. Двойные скручивания руки к стопам
Двойные скручивания с подтягиванием рук к стопам включают в работу все полотно пресса, акцентируя нагрузку на нижней части живота. Выполняйте скручивания на выдохе, поясница плотно прижата к полу.
Выполните 10-12 повторений.
11. Твисты с ногами на весу
В этом упражнении из программы тренировок дома на каждый день хорошо поработают косые мышцы, зона боков и талии. Идет и статическая, и динамическая нагрузка. Новички могут опустить стопы на пол.
Выполните 18-20 поворотов всего.
12. Гиперэкстензия со сгибанием рук
В рамках программы тренировок в домашних условиях не забываем работать над осанкой и укреплением спины, чтобы избавиться от проблем с позвоночником. Такая гиперэкстензия со сгибанием рук отлично раскрывает грудной отдел и избавляет от сутулости.
Выполните 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
День 2: упражнения на все группы мышц
1. Шаг в сторону + разведение локтей
В этом простом упражнении для всего тела в домашних условиях работают сразу несколько групп мышц верха и низа, что ускоряет жиросжигающие процессы. Но особенно полезно упражнение для зоны груди и плеч, внешней и передней поверхности бедра.
Выполните 18-20 разведений рук всего.
2. Приседание с махом ногой в сторону
Усложненные приседания помогут не только эффективнее поработать над ягодицами и бедрами, но и ускорить пульс, усилить жиросжигание, побороть целлюлит. Дополнительный бонус – избавление от ушек на бедрах и жировой прослойки на животе.
Выполните 16-18 приседаний всего.
3. Подъемы рук над головой
Такие подъемы рук обязательно стоит включить в программу тренировок дома на каждый день, если вы хотите убрать дряблость рук, уменьшить сутулость, укрепить плечевой пояс.
Выполните 14-16 повторений.
4. Боковые выпады
Боковые выпады станут вашим лучшим помощником в борьбе с проблемными зонами на внутренней и внешней поверхности бедра. Не приседайте слишком глубоко, особенно если у вас слабая растяжка ног.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Шаги с касанием пяток
Это упражнение на все группы мышц стоит выполнять на регулярной основе, чтобы подтянуть пресс и внутреннюю часть бедра. Работают также руки и квадрицепсы, сжигаются калории за счет темпа выполнения.
Выполните 18-20 касаний стопы.
6. Глубокие отжимания с локтями вверх
Отжимания обязательно стоит включить в свою тренировку, если вы хотите получить подтянутую зону груди и убрать дряблость подмышек. В таком варианте отжиманий дополнительно включаются трицепсы, что поможет подтянуть заднюю поверхность рук. Во время отжиманий следите, что локти смотрели назад, а не в стороны.
Выполните 10-12 повторений.
7. Мах согнутой ногой на четвереньках
Теперь перейдем к эффективным упражнениям для ягодиц. Из положения на четвереньках с опорой на предплечья сделайте толчок вверх согнутой ногой, напрягая ягодичные мышцы. В пояснице не прогибайтесь.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
8. Пульсирующие махи согнутой ногой
Это упражнение поможет «добить» ягодицы и заднюю поверхность бедра. Махи на четвереньках – ключевые упражнения программы тренировок в домашних условиях для девушек.
Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Двойные скручивания колено-локоть
В работе над стройным животом нам помогут двойные скручивания с подтягиванием локтей к коленям. Делайте выдох на подъеме, поясница прижата к полу, живот напряжен. Упражнения на пресс выполняйте не торопясь, с полной концентрацией на мышцах.
Выполните 10-12 повторений.
10. Косые скручивания колено-стопа
Чтобы поработать над косыми мышцами, выполняйте косые скручивания с подтягиванием к руке сначала согнутой ноги, а потом прямой ноги. Тренируйтесь на каждую сторону отдельно. Не спешите, почувствуйте работу брюшных мышц.
Выполните 14-16 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
11. Планка с отведением ног в сторону
Отводите ноги в стороны в планке на руках, избавляясь от дряблости бедер, нижнего живота и боков. В статике работает и верхняя часть тела. При выполнении этого упражнения на все группы мышц следите, чтобы спина была прямая без прогибов и сутулости, таз вверх не поднимайте.
Выполните 18-20 отведений ног всего.
12. Пловец
Пловец – это комплексное упражнение из программы тренировок дома на каждый день, которое поможет укрепить спину и улучшить осанку. Работают также задние дельты, бицепс бедра и ягодицы. Полезно и в качестве элемента лечебной гимнастики.
Выполните 14-16 подъемов всего.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
День 3: упражнения на все группы мышц
1. Повороты с боксом в сторону
Это низкоударное упражнение для всего тела в домашних условиях будет полезно для тонуса рук, живота и ног. Хорошо скручивайтесь в животе при разворотах, что проработать зону боков и избавиться от «спасательного круга» на талии.
Выполните 18-20 поворотов всего.
2. Приседания с подъемом на носки
В таком варианте приседаний помимо ягодиц и бедер вы задействуете икры, где нередко образуется дряблость и обвислость. Мы включаем по одному виду приседаний в каждый день программы тренировок в домашних условиях, поскольку они являются базовым упражнением с весом собственного тела.
Выполните 10-12 повторений.
3. Сведение согнутых рук за спиной
Обязательно включите это упражнение в программу тренировок дома на каждый день, если хотите получить здоровый позвоночник и красивую осанку. Особенно полезно упражнение для людей с сидячим образом жизни, поскольку снимает нагрузку с грудного отдела спины.
Выполните 14-16 сведений рук всего (не забывайте чередовать стороны).
4. Мах ногой назад стоя
Махи назад эффективны в работе над ягодичными мышцами и задней поверхностью бедра, а также для избавления от целлюлита. Необязательно выполнять приседания, чтобы подкачать ягодицы. Махи стоя не менее полезны в борьбе с проблемными зонами.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Скручивания стоя
Вертикальные скручивания несут сразу две функции: сжигают калории и укрепляют мышцы пресса, что поможет вам получить стройный и подтянутый живот. В отличие от классических скручиваний лежа на полу здесь идет меньшая нагрузка на поясничный отдел.
Выполните 18-20 скручиваний.
6. Шаги назад из приседа в глубокий выпад
В этом элементе из нашей 5-дневной программы тренировок в домашних условиях идет акцентированное воздействие на главные женские проблемные зоны: живот, ягодицы и бедра. Сложная позиция обеспечит постоянное жжение в мышцах ног.
Выполните 12-14 шагов ногой назад всего.
7. Скручивания с рукой в боковой планке
Боковые планки считаются одним из сложнейших упражнений на все группы мышц. Следите, чтобы в планке корпус не заваливался вперед, а локоть располагался строго под плечом. Если вам сложно держать позу боковой планки, опустите нижнюю ногу на колено.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
8. Ягодичный мостик на одной ноге
Обязательно включайте мостики в комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, если хотите получить подтянутую попу без осевой нагрузки на позвоночник. В данном случае мостик выполняется на одной ноге, что обеспечивает еще более сильную нагрузку на ягодицы.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Приведение бедра на боку
Снова возвращаемся к упражнениям на боку для стройных ног. В данном случае вас ждет изолирующая нагрузка для внутренней поверхности бедра, которая является одной из главных упрямых проблемных зон для девушек.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
10. Приведение бедра на боку с пульсацией
Для добивания внутренней стороны бедра добавим пульсацию поднятой ноги. Тренировки бедер и ягодиц на полу можно усложнить, если использовать утяжелители для ног.
Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
11. Скрестные скручивания с поднятыми ногами
Такие скручивания хорошо дополнят наш комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, поскольку здесь работают косые мышцы пресса и нижний пресс за счет поднятых вверх ног. Поднимайтесь на выдохе, поясницу от пола не отрывайте.
Выполните 16-18 выведений рук вперед всего.
12. Подъемы к прямым ногам
Такой вариант подъемов на пресс вдохновлен нагрузками из пилатеса и гарантирует комплексную работу мышц кора. Не делайте резких движений на подъемах и при опускании, поднимайтесь плавно за счет мышц живота, а не спины. Можете согнуть колени.
Выполните 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
День 4: упражнения на все группы мышц
1. Шаг в сторону с двойными подъемами рук
Начинаем четвертый день нашей программы с комплексного упражнения на все группы мышц. Упражнение полезно для запуска жиросжигающих процессов, подтягивания рук и укрепления плеч, избавления от дряблости ног.
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
2. Выпад с отведением ноги назад
Программа тренировок в домашних условиях не обходится без выпадов, но здесь дополним их махом назад, чтобы еще более качественно прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Идеальное упражнение от целлюлита и дряблости.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
3. Сведения локтей за спину
Такие сведения полезны не только для избавления от дряблости рук, но и для улучшения осанки, раскрытия грудной клетки. Уводите локти немного назад за спину, чтобы увеличить амплитуду движения.
Выполните 14-16 повторений.
4. Ходьба в полуприседе
Ходьба в полуприседе отлично дополнит нашу программу тренировок дома на каждый день статико-динамической нагрузкой. Мышцы будут находиться в постоянном напряжении за счет положения полуприседа, что увеличит нагрузку на ягодицы и бедра.
Выполните 20-25 шагов всего.
5. Мах ногой в сторону
И еще одно упражнения для стройных ног, для избавления от ушек на внешней и внутренней поверхности бедра. Не меньше работают ягодицы. При выполнении махов можно держаться за стул, чтобы сосредоточить нагрузку на целевых мышцах и выключить корпус.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
6. Подтягивание колена к животу
И еще одно упражнение на все группы мышц с акцентом на подтягивание живота. За счет работы бедер и рук ускоряется пульс и сжигается больше калорий. Одно из лучших кардио-упражнений без прыжков для избавления от животика.
Выполните 16-18 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
7. Сгибание + мах ногой на четвереньках
Переходим на четвереньки для тренировки ягодиц. В этом упражнении рабочая нога находится в постоянном напряжении на всех фазах движения, поскольку не опускается на пол. Это усилит нагрузку целевых мышц.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
8. Махи на четвереньках вправо-влево
Продолжаем выполнять комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях стоя на четвереньках. Махи вправо-влево также направлены на работу ягодиц и задней поверхности бедра. Можно не касаться стопой пола, чтобы еще больше усилить нагрузку.
Выполните 14-16 махов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Альпинист из собаки мордой вниз
Это функциональное упражнение на все группы мышц с акцентом на спину и живот. Такой вариант планок не только поможет подтянуть тело и похудеть, но и вытянуть позвоночник, оздоровить спину.
Выполните 14-16 подтягиваний колена всего.
10. Боковые скручивания
В этом упражнении исходное положение с поворотом таза в сторону обеспечит нагрузку на косые мышцы пресса, но и прямая мышца пресса включается в работу не меньше. Не напрягайте шею, не давите на нее руками.
Выполните 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
11. Обратные скручивания
И еще одно упражнение на нижний пресс из программы тренировок дома на каждый день. Выполняйте на выдохе подъемы согнутых ног к груди, отрывая от пола ягодицы и нижнюю часть спины.
Выполните 10-12 повторений.
12. Обратная гиперэкстензия
Это упражнение приводит в тонус ягодицы и бицепсы бедер, а также помогает укрепить пояснично-крестцовый отдел. Помните, что слабые мышцы ягодиц провоцируют боли в спине из-за повышенной нагрузки на поясницу.
Выполните 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
День 5: упражнения на все группы мышц
1. Шаг назад с разведением рук
Пятый день нашей программы тренировок в домашних условиях традиционно начинаем с низкоударного кардио на все тело. Упражнение полезно для похудения в области рук и подмышек, улучшения осанки, подтягивания ягодиц и ног.
Выполните 18-20 разведений рук всего.
2. Сумо-приседание с подъемом рук
Добавим к сумо-приседаниям движения рук, тем самым усилив жиросжигающий эффект. Во время приседа старайтесь широко разводить колени и не выводить их за носок, чтобы не перегрузить суставы.
Выполните 10-12 повторений.
3. Низкоамплитудные вращения рук
Простое на первый взгляд упражнение отлично помогает от дряблости в нижней части рук, где образуется складка. Дополнительно хорошо массируются плечевые суставы, улучшается их подвижность.
Выполните 18-20 вращений сначала вперед, потом столько же назад.
4. Выпады на месте
Выпады также является традиционным элементом нашей программы тренировок дома на каждый день. Укрепление мышц бедер и ягодиц важно не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики артроза коленных и тазобедренного сустава.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Наклоны в сторону колено-локоть
И еще одно супер-эффективное упражнение стоя от живота и боков. Наклоны к колену обеспечат комплексную нагрузку на зону талии, помогут подтянуть бока и в целом ускорят жиросжигание за счет работы нескольких групп мышц.
Выполните 18-20 наклонов всего.
6. Низкоударные берпи
Берпи – одно из лучших упражнений на все группы мышц с весом собственного тела. В нашем варианте берпи без прыжков и отжиманий оно будет по силам каждому, независимо от уровня подготовки. Ежедневное выполнение берпи гарантирует вам подтянутую фигуру и хорошую выносливость.
Выполните 12-14 повторений всего (не забудьте чередовать шаги правой и левой ногой).
7. Ножницы + разведение ног
Это упражнение для стройных ног безопасно для позвоночника и коленей. Ножницы дают акцент на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, дополнительно подключается пресс. Для упрощения упражнения можно подложить ладони под ягодицы.
Выполните 10-12 повторений.
8. Мостик-бабочка
Такой вариант мостика помимо качественной нагрузки на ягодицы, помогает включить приводящие мышцы, убрать дряблость внутренней части бедра. Во время выполнения мостиков избегайте прогибов в пояснице, чтобы не провоцировать перенапряжение нижнего отдела позвоночника.
Выполните 10-12 повторений.
9. Опускание колена в планке на локтях
При выполнении планок очень важно держать прямую линию во всем теле, иначе эффективность упражнения снижается в разы. Живот напряжен, локти под плечами, спину не сутульте, поясницу не прогибайте. Проверьте в зеркале, что ягодицы не уходят вверх и не опускаются к полу.
Выполните 18-20 опусканий колена всего.
10. Велосипед
Велосипед является классическим упражнением любого комплекса для всего тела в домашних условиях. Подтягивайте поочередно колено к локтю, включайте в работу мышцы пресса, не торопитесь. Не отрывайте поясницу от пола.
Выполните 18-20 касаний колена локтем.
11. Складка
Находясь в положении полусидя начните на выдохе сводить живот и бедра. Держите живот подтянутым, спина не сутулится. Акцент идет на нижний пресс, подтягиваются проблемные зоны на животе за счет статической и динамической нагрузки.
Выполните 10-12 повторений.
12. Супермен
Заключительное упражнение нашей программы тренировок дома на каждый день является одним из популярных элементов для укрепления спины с собственным весом. Усиливается работа всех мышц задней части тела, улучшается осанка, укрепляется поясничный отдел.
Выполните 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
В выходные дни можно добавить растяжку на все тело , которая поможет раскрепостить тело, улучшить его мобильность и гибкость:
- Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
- Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней
- Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
- Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно в кровати)
Full body – программа тренировки на все тело, основные правила и особенности
Программа на все тело для женщин в домашних условиях: 60 упражнений + план на 5 дней