Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это дома. Причина проста и понятна — в зале в Вашем распоряжении будет намного больше инструментов. Это и штанги, и широкий гантельный ряд, и целый список разнообразных тренажеров, которые позволяют легко менять нагрузку, использовать разное положение тела и т.д. Поэтому если Вы хотите достичь действительно “видимых” ягодиц, стоит все-таки использовать преимущества, которые дает посещение фитнес-клуба.

Сразу отмечу, что упражнения, которые будут представлены в этом списке — это мой личный “топ” упражнений на “попу” в тренажерном зале на сегодняшний день. Я тоже отношусь к той категории девушек, которых однажды охватила “лихорадка вида сзади” и не проходит уже много лет Соответственно, все эти упражнения “проверены” мною многократно и, с моей точки зрения, они самые удачные и эффективные. Некоторые из них достаточно распространенные, другие используются реже. Но во всех них я уверена на 100%.

Убеждена, что у других тренеров и тренирующихся этот список может быть другим, и что мнения будут очень сильно отличаться. Я не преследую цель доказать кому-то, что “одно” лучше “другого”. Я просто делюсь с Вами “рабочими” инструментами, но это не значит, что Вы не можете выбрать другие. В конце концов, именно метод проб и ошибок позволяет определить, что именно больше подходит конкретно Вам.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Однозначно, это не так легко как хотелось бы. Но вполне реально. Анатомия ягодичных мышц предполагает совершение определенных движений, в которых участвует ягодичная мышца. А значит — нужно совершать именно эти движения. Я уже писала это, но лучше повторюсь: если Вы хотите “прокачать” ягодицы, то и тренировать нужно именно ягодицы, а не ноги. Это самая частая ошибка в тренировках — девушки тренируют не те мышцы и, значит, не видят результата там, где хотелось бы.

Я не зря подробно разбирала анатомию и строение ягодичных мышц — не зная, какие именно движения, выполняет конкретная группа мышц, нельзя проработать ее в достаточной степени. Самое главное правило в тренировке мышц ягодиц: Вы должны научиться чувствовать эти мышцы. А это бывает не так уж легко, потому что во многих упражнения, особенно базовых, нагрузку могут “забирать” на себя другие мышцы.

Самый яркий пример — приседания со штангой . Я не знаю откуда появилась идея, что этот вид приседаний обязательно должен входить в программу тренировки ягодиц в зале, если стоит цель их увеличения и укрепления, но он настолько глубоко засел в головах, что даже люди далекие от фитнеса знают: хочешь накачать ягодицы в тренажерном зале — нужно приседать со штангой. Вот только проблема в том, что это упражнение намного больше развивает квадрицепс (переднюю поверхность бедра), чем ягодицы. Если это Вас не смущает, то все прекрасно. Но если Вы боитесь “перекачать” ноги, но будьте осторожнее с этим упражнением. Также приседания со штангой на плечах оказывают сильное компрессионное воздействие на позвоночник. Это “не очень полезно” даже если у Вас нет проблем со спиной, а если они есть (хотя бы банальный сколиоз), то этот вариант приседаний вообще лучше не использовать.

Также, я рекомендую чаще пробовать новые упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Все мышцы, и ягодичные в том числе, способны адаптироваться к нагрузке. Поэтому если Вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, Ваш прогресс может остановиться. Тем более, что чисто физически Вы не можете до бесконечности увеличивать вес отягощения и значит, не можете шокировать мышцы, провоцируя тем самым мышечный рост. А использование разных упражнений, или даже правильнее сказать — разных вариаций одних и тех же упражнений, позволяет постоянно “удивлять” мышцы, тем самым поддерживая прогресс Ваших результатов.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Теперь переходим непосредственно к списку упражнений. Они будут представлены в порядке уменьшения сложности, но это не значит, что упражнения в конце списка не стоит использовать. Именно комплексное использование разных упражнений в тренировках позволяет накачать “попу” в тренажерном зале.

Кроме того, некоторые упражнения из списка будут направлены на укрепление бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Во-первых, во многих упражнениях эта мышца работает вместе с ягодичными мышцами. Во-вторых, на мой взгляд, бицепс бедра обязательно стоит тренировать вместе с мышцами ягодиц для формирования пропорциональной фигуры. И в третьих, задняя поверхность бедра сильно подвержена проявлениям такой неприятной вещи как целлюлит. Упражнения укрепляют мышцу и, как следствие, кожа в этой области выглядит более упругой и подтянутой (т.е. проявления целлюлита уменьшаются).

1. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

В залах, оснащенных самым современным оборудованием, уже есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения. Но если Вы не вошли в число “счастливчиков”, используйте именно этот вариант. Это одно из самых любимых моих упражнений. Я отношу его к разряду “тяжелой артиллерии” и очень активно использую, когда нужно быстро накачать ягодицы. Несомненный плюс состоит в том, что в это варианте Вы можете использовать действительно внушительный вес, но при этом акцентировано “нагружать” именно ягодицы. Кроме того, используя тренажер для разгибания ног очень легко менять нагрузку. В общем, рекомендую.

2. Тяга на прямых ногах

Тяга на прямых ногах или “мертвая“ тяга отлично прорабатывает упомянутый выше бицепс бедра и ягодицы. Однако, это упражнение достаточно сложное с технической точки зрения. Но оно определенно стоит того, чтобы быть освоенным. Обычно тягу на прямых ногах выполняют в двух вариациях: со штангой и гантелями. Мне больше нравится вариант с гантелями, так как удержание веса отдельно в каждой руке предполагает большую подвижность и, соответственно, требует “подключения” большего количества мелких мышц для достижения симметричного выполнения. Кроме того, не нужно тратить время на сбор/разбор штанги. Тем не менее, упражнение можно выполнять в двух вариантах.

3. Выпады с гантелями

Выпады, выполняемые с акцентом на ягодицы, несомненно, отличное упражнение. Оно поможет не только накачать ягодицы девушкам, но и сделать их значительно выше. Вариантов выполнения выпадов существует очень много. Я приведу самую распространенную вариацию этого упражнения с использованием гантелей. Самое главное — научиться делать выпады, чувствуя ягодицы, а не переносить всю нагрузку на квадрицепс.

4. Тяга с нижнего блока для ягодиц

Я настоятельно рекомендую разобраться в технике и использовать оба эти упражнения “на попу” в тренажерном зале. В сущности, они являются вариацией упражнения “тяга на прямых ногах” и если Вы понимаете логику его выполнения, то с механикой движения в этих упражнениях проблем возникнуть не должно. Обе эти тяги задействуют ягодицы и бицепс бедра, оба они мне “полюбились” за свою эффективность. Если у Вас возникните вопрос: почему просто не сделать тягу на прямых ногах, то это к вопросу о разнообразии, о котором я писала выше.

5. Приседания с гантелью

В принципе, упражнение очень популярное и достаточно обыденное и я не вижу смысла писать ему длинные “дифирамбы”. Единственное, что могу сказать — если хотите, чтобы оно работало для ягодиц, то не забывайте вставать из приседа, в первую очередь за счет ягодиц. Как это сделать описано в технике выполнения упражнения.

6. Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

Если честно, то не люблю делать это упражнение, потому что … потому что тяжело. Желаемый эффект для ягодиц в таком виде приседаний создается именно благодаря тому усилию, которое нужно приложить, чтобы растянуть резиновую ленту и сделать мах ногой. Конечно, сложность будет зависеть, главным образом, от того насколько тугой будет лента. Но если Вы действительно хотите накачать “попу” в зале быстро, то не станете себя жалеть и выберите ленту потуже.

7. Приседания на нижнем блоке

Этот вариант приседаний, мне очень нравится из-за отсутствия осевой нагрузки на позвоночник и возможности варьировать наклон корпуса без риска упасть, благодаря эффекту противовеса, который создает тренажер. Не стоит делать на это упражнение основную “ставку”, но если использовать в комплексе с другими, но оно определенно внесет свою лепту в процесс построения округлых ягодиц.

8. Зашагивания на ящик одной ногой

Если Вы действительно, хотите прокачать ягодицы в зале, то это упражнение обязательно к выполнению. К счастью, в условиях фитнес-клуба всегда много поверхностей разной высоты, которые можно использовать для выполнения таких зашагиваний. Я обычно использую это упражнение в самом конце тренировки ног и ягодиц для “финального утомления”.

9. Подъем таза в упоре на ящик

Как и зашагивания на тумбу/ящик/скамью или что угодно… это упражнение лучше всего подходит для завершения тренировки ног и ягодиц. Оба варианта подъема таза в упоре на “хоть что-нибудь”, что по высоте доходит Вам примерно до уровня колен, позволит практически изолированно проработать ягодицы и довести их до “жжения”.

10. Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Разнообразные махи ногами сами по себе способствуют улучшению формы ягодиц. Но раз уж эта статья про самые эффективные упражнения, то приведу в пример именно вариант с эластичной лентой, так как он наиболее сложный и, соответственно, самый 100% — ый. Как я уже писала выше, уровень сложности регулируется увеличением/уменьшением сопротивления ленты.
Махи согнутой ногой с эластичной лентой

11. Подкатывание фитбола ногами

Сразу предупрежу, что это упражнение подойдет далеко не всем. Во-первых, оно требует достаточно сильного напряжения мышц поясницы и, соответственно, если у Вас есть какие-либо проблемы с этой областью, либо эти мышцы просто не достаточно сильны, то упражнение лучше не использовать. И даже если эти условия “не про Вас”, то эффективным подкатывание фитбола будет только тогда, когда Вы добьетесь идеальной техники и не будете в процессе опускать таз вниз или постоянно терять равновесие.

В завершение хочу сказать, что даже самые лучшие упражнения не помогут Вам накачать ягодицы в тренажерном зале, если тренировки не будут регулярными и если техника этих упражнений будет неверной. И что немаловажно: достичь результата мало, нужно его еще уметь сохранить. Поэтому если Вы надеетесь “взять волю в кулак”, накачать ягодицы, а потом прекратить тренировки, то должна Вас огорчить. При таком подходе Ваш результат “сдуется” в лучшем случае через месяц.

Я также хочу порекомендовать Вам прочитать статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?». Некоторые пункты этих материалов пересекаются, но, в целом, они органично дополняют друг друга и предоставляют полную информацию про особенности тренировки ягодиц. Надеюсь, Вам понравится.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Содержание:

• График тренировок в тренажёрном зале для девушек: для похудения/набора мышечной массы
• Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю
• Правильное питание при тренировках для похудения или набора мышечной массы
• Разминка перед тренировкой
• Бонус. Таблица Ecxel с программой тренировок для девушек 3 раза в неделю

График тренировок в тренажёрном зале для девушек

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал девушкам? Достаточно ли трех раз в неделю для похудения/набора мышц?

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для начинающих девушек, которые только начинают заниматься спортом, особенно важно правильно настроить программу тренировок, чтобы добиться максимального эффекта и избежать возможных травм. Лучшим выбором будет программа, которая включает проработку всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, которую вы будете посещать 3 раза в неделю.

Конечно, не всегда удобно придерживаться жесткого расписания, особенно если у вас разнообразный график работы или нестандартный режим дня. В этом случае, более удобной и эффективной будет программа, которая позволит вам выполнять упражнения на все группы мышц на каждой тренировке. Это поможет избежать проблемы, когда вы пропустите одну из тренировок на неделе и в итоге не потренируете ноги или спину за целых 7 дней.

К тому же, особенно важно учитывать физические особенности женского организма, в том числе и во время менструации. В этот период женщины часто сталкиваются с болями и дискомфортом, поэтому походы в тренажёрный зал могут стать настоящим испытанием. Но если вы будете выполнять комплекс упражнений на все группы мышц, то сможете избежать проблем с определенными зонами тела, не нагружая их слишком сильно.

В итоге, самое главное — не забывать про удовольствие от тренировок и настраиваться на результат. Заниматься спортом должно быть интересно и приятно, поэтому не стесняйтесь экспериментировать с программой тренировок и выбирать то, что больше всего подходит именно вам. И не забывайте, что шутки — это тоже отличный способ расслабиться и настроиться на нужный лад, даже когда речь идет о спортивных тренировках!

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Для похудения в план тренировок можно добавить 1-2 дня дополнительно кардио, или просто увеличить активность — прогулки, велосипед и т.д.

Нужно ли употреблять спортпит девушкам (протеин, жиросжигатели)?

Вы настроены серьезно и хотите лучшего результата от тренировок, готовы без пропусков, три раза в неделю ходить в тренажерный зал. И хочется, чтобы все усилия были не зря. Тут-то вы и узнали про спортивное питание — протеин, аминокислоты, жиросжигатели… Но нужны ли они вам на самом деле?

Во-первых, давайте поговорим о протеине. Вы знаете, он — белок, он — строительный материал для наших милых мышц. И употребление протеина может быть весьма полезным, особенно если вы активно тренируетесь и хотите поддерживать свои мышцы в отличной форме. Но будьте внимательны при выборе протеиновых коктейлей — некоторые из них могут содержать больше добавок, чем нам нужно. Поэтому выбирайте качественный протеин и следите за рекомендациями специалистов.

А теперь перейдем к жиросжигателям. Они звучат так соблазнительно, верно? Как будто они волшебные пилюли, которые просто растворят все наши проблемы с жиром. Но не забывайте, что эти жиросжигатели — всего лишь помощники, а не волшебные палочки феи. Они могут помочь активизировать ваш обмен веществ и усилить процесс сжигания жира, но только при условии правильного питания и регулярных тренировок. Даже самые эффективные жиросжигатели сами по себе сделают все работу, на тренировки нужно будет ходить в любом случае.

Какие еще есть добавки для получения максимального результата в тренажерном зале? Начните с этой статьи:
Спортивное питание и добавки. С чего начать?

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю

Любое упражнение в программе можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Приседания – 15 раз

2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

.

4 Подтягивания – максимальное количество раз

СРЕДА

1 Тяга штанги к поясу – 15 раз

.

ПЯТНИЦА

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Программа тренировок для девушек: правильное питание для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя.

Почему так важно понимать, что тренировки в зале могут привести к набору жира, а не только мышц? Дело в том, что когда вы начинаете тренироваться, ваше тело становится более голодным, поэтому вы можете начать есть больше, чем обычно. Для худеньких девушек это может не представлять серьезной проблемы, но если у вас уже есть излишний вес, то обильное питание может только усугубить ситуацию.

И да, мы все знаем, что мышцы – это хорошо, но что делать, если вес тела растет слишком быстро? Не волнуйтесь, вы не испортите свою фигуру. Виноватым в этом случае будет жир, а не мышцы. Поэтому не забывайте следить за своим рационом и употреблять необходимое количество белка, чтобы помочь своему телу строить мышцы, а не жир.

Кроме того, не стоит забывать, что программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна быть разнообразной, чтобы избежать привыкания тела к одному и тому же типу нагрузки. Таким образом, вы сможете максимально эффективно использовать свои тренировки для достижения желаемых результатов и избежать ненужного набора веса и объемов, вызванного жиром.
Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Разминка перед тренировкой для девушек

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды.

Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении.

Бонус. Таблица Ecxel с программой тренировок для девушек 3 раза в неделю

Часто задаваемые вопросы о сплит-программе тренировок для девушек:

1. Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал девушкам? Достаточно ли трех раз в неделю для похудения/набора мышц?

Для достижения результатов и прогресса в тренировках, рекомендуется посещать тренажерный зал 3 раза в неделю. Это позволит вам поддерживать регулярность и контролировать интенсивность тренировок. Однако, если у вас есть цель по похудению или набору мышц, то помимо тренировок в зале также важно обратить внимание на свою питание и образ жизни в целом.

2. Какая программа тренировок лучше для начинающих девушек?

Для начинающих девушек, рекомендуется выбирать программу тренировок, которая включает проработку всего тела на каждом занятии в тренажерном зале. Такой подход позволит активировать больше мышц и достичь более равномерного развития тела. Такая программа тренировок также поможет избежать проблемы, когда пропускается одна из тренировок на неделе, и как следствие, некоторые группы мышц не получают достаточной нагрузки.

3. Могу ли я заменить упражнения на тренажерах аналогами со свободными весами?

Да, вы можете заменить упражнения на тренажерах аналогами со свободными весами, если у вас есть проблемы со здоровьем или требуется разнообразие в тренировках. Например, если у вас болит спина, то можно заменить приседания на тренажере Смита обычными приседаниями со штангой на плечах. Однако, перед такими заменами рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом.

5. Как распределить тренировки в неделю для достижения максимальных результатов?

Оптимальным вариантом будет тренироваться с перерывом в один день, например, три дня в неделю: понедельник, среда и пятница, или вторник, четверг и суббота. Такой график позволит вашему организму восстанавливаться между тренировками и достичь лучших результатов. Однако, если ваш график не позволяет придерживаться жесткого расписания, можно иногда проводить две тренировки подряд, но следите за своими ощущениями и отдыхайте, когда чувствуете усталость.

6. Какая дополнительная активность поможет ускорить процесс похудения?

Для более эффективного похудения вы можете добавить дополнительные кардио тренировки или увеличить общую активность в своей повседневной жизни. Это может включать прогулки, велосипедные поездки, танцы или любую другую физическую активность, которая вам нравится. Увеличение общей активности поможет сжигать больше калорий и стимулировать обмен веществ, способствуя более эффективному процессу похудения.

7. Что делать, если у меня есть проблемы со здоровьем или ограничения?

Если у вас есть проблемы со здоровьем или есть ограничения, важно проконсультироваться с врачом и тренером, прежде чем начать программу тренировок. Они помогут вам адаптировать упражнения и программу под ваши индивидуальные потребности. Возможно, вам потребуется заменить некоторые упражнения на более подходящие или использовать специализированные тренажеры для минимизации риска травм и обеспечения безопасной тренировки.

8. Как поддерживать мотивацию и получать удовольствие от тренировок в зале?

Для поддержания мотивации и удовольствия от тренировок девушкам важно выбирать программу, которая нравится и соответствует вашим целям. Экспериментируйте с разными упражнениями, тренировочнывными методиками и форматами тренировок, чтобы найти то, что вам действительно интересно и приносит удовлетворение.

Не стесняйтесь общаться с тренером и другими посетителями зала, делиться своим прогрессом и трудностями, чтобы получить поддержку и рекомендации. Многие недооценивают, насколько важна поддержка и правильное окружение. И если ваши друзья только посмеиваются над вашими попытками похудеть/сделать красивую форму, то в тренажерном зале можно найти единомышленников и поддерживать друг друга!

А если ничего не помогает, прибегите к традиционному методу самомотивации — шоппингу! Красивые леггинсы будут осуждающе смотреть на вас из шкафа и звать на тренировку в зал.

Надеемся, эти ответы на часто задаваемые вопросы помогут вам лучше понять, как разработать свою программу тренировок в тренажерном зале и достичь желаемых результатов. Однако, помните, что каждый организм уникален, поэтому рекомендуется получить индивидуальные рекомендации от тренера или специалиста, чтобы адаптировать программу под ваши потребности и цели.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю

Тренировки должны быть регулярными и систематическими. Не нужно бросаться с головой в тренировки и заниматься каждый день, это может привести к перенапряжению и травмам, особенно у начинающих.

Важно понимать, что каждый человек индивидуален, и программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна быть составлена под ваши потребности и цели. Если вы хотите похудеть, то вам нужна кардио-нагрузка, а если вы хотите набрать мышечную массу, то нужны силовые упражнения.

Также не забывайте о правильном питании. Никакие тренировки не помогут, если вы будете есть только гамбургеры и картошку фри.

Теперь давайте немного повеселимся. Вы готовы? Если вы не можете поднять гантели, то поднимайте бутылки с водой, например. Если вы не можете сделать отжимания, то делайте «отскоки» от стены. Главное, чтобы вы двигались и делали что-то для своего тела.

Ну что, вы готовы начать свой путь к здоровому образу жизни? Помните, что главное — это не скорость, а настойчивость и постоянство. Удачи на тренировках, вы молодцы!

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю