Лучшие программы упражнения для грудной мускулатуры
О красивой, прокачанной и атлетичной груди мечтают не только мужчины, но и многие девушки. Особенно это касается любительниц бодибилдерских состязаний и пауэрлифтинга. Помимо того что упражнения для прокачки груди развивают грудные мышцы, они еще и формируют мускулатуру кора, поддерживающую позвоночник в правильном положении.
Эффективные физические упражнения для женщин на проработку груди направлены не просто на укрепление мышц или получение спортивного силуэта. С их помощью можно избавиться от сутулости, скорректировать форму грудной клетки и поддержать мышцы корпуса в тонусе.
Рак кишечника: симптомы, онкотесты, лечение, профилактика
Анатомия женских грудных мышц
В отличие от мужской груди, женская отличается более сложной анатомией. Физиологически значительная часть грудного объёма женщины приходится на жировую прослойку, которая формирует молочные железы. Поэтому при общем жиросжигании объём груди не сохраняется: жир расщепляется и грудь уменьшается.
Сама грудная мускулатура располагается под молочной железой и жировой прослойкой. Поэтому для прокачки этой зоны придется приложить больше усилий в фитнес-тренировках. При положительном исходе занятий мышцы становятся упругими, приподнимаются и приходят в тонус, благодаря чему видимо подтягиваются и сами молочные железы.
Особенности женских фитнес-тренировок для груди
Женские грудные мышцы так же нуждаются в прокачке, как и мужские. Однако чтобы нарастить их объём придется потратить больше времени. Если спортсменка стремится получить тело, как у профессиональной женщины-бодибилдера, потребуется на регулярной основе выполнять физические упражнения с высокой степенью интенсивности и с помощью тяжеловесных снарядов.
Если основной задачей является укрепление грудной мускулатуры, небольшая проработка рельефа и поддержание тонуса мышечных волокон, то достаточно базовых физических нагрузок с умеренным весом. Для одновременного жиросжигания и проработки мышц груди женщинам рекомендуется совмещать кардионагрузки и силовые фитнес-тренировки.
Развитие грудных мышц с помощью упражнений
Развивать грудную мускулатуру девушкам следует равномерно, чтобы избежать диспропорциональности. Сделать это качественно и быстро позволят комплексы базовых упражнений, а не только применение изолированных элементов.
Очень важно постоянно чередовать нагрузку, менять последовательность тренировок и дни занятий. В этом случае удастся избежать однотипности тренировочной программы. Также очень эффективно совмещать силовые тренинги на грудь с проработкой спины или рук (бицепсов, трицепсов). До начала спортивного занятия рекомендуется выполнить простую разминку для разогрева мышц.
Варианты тренировочных программ
Как правильно подобрать женские физические нагрузки для прокачки грудной мускулатуры? Индивидуальная программа фитнес-тренировки составляется в зависимости от основных целей тренинга. Нагрузки могут быть не только базовыми, а отличаться тренировки будут режимом занятий, длительностью и интенсивностью.
- Для жиросжигания.
Похудеть и уменьшить объём груди можно только с помощью комбинированных физических нагрузок. Для этого требуется объединить силовые физнагрузки с аэробными. Например, комплексы со штангой в зале идеально сочетаются с тренингом на беговой дороже, эллипсоидом или гребным тренажером.
Для активизации жиросжигания, в том числе и в области груди, следует увеличить количество повторов в сете (например, с 10 до 15).Очень важно следить за пульсом: он должен ускоряться по мере наращивания амплитуды движений. Поэтому движения (в том числе при работе с гантелями, гирями, турником) должны быть активными и динамичными.
- Для набора мышечной массы.
Женщины редко стремятся к наращиванию внушительного мышечного объёма. Как правило, спортсменкам хватает умеренной массы: грудная клетка не становится широкой, но при этом улучшается ее рельеф, а плечи распрямляются. Наиболее эффективно проводить тренинг для набора массы по круговому режиму, когда все упражнения выполняются друг за другом. При этом масса снаряда (гантелей, штанги, гирь) должна быть высокой. Следует выполнять физнагрузки с малым числом повторов и увеличенным количеством сетов (например, 5-6 сетов в 6-8 повторов).
- Для укрепления контура.
Идеальная фитнес-тренировка для начинающих спортсменок, у которых еще слабые грудные мышцы. Тренинг позволит укрепить мышечные волокна в целевой зоне и при этом не переутомит новичка. Для этого необходимо выполнять среднее число повторов и небольшое число сетов (например, 3 сета по 12 повторов). Темп движений должен быть умеренным, а инвентарь лучше взять маловесный.
Эффективные упражнения для грудных мышц
Чтобы качественно прокачать грудные мышцы, женщинам следует обратиться к базовым физическим упражнениям и включить в комплекс 2-3 нагрузки изолированного типа. В этом случае мускулатура разовьется гармонично и равномерно. Для повышения интенсивности нагрузок следует регулярно менять вес снарядов на более мощный, особенно при желании нарастить мышечный объём.
- Жим гантелей лежа.
Упражнение, позволяющее быстро и действенно увеличить объём грудных мышц. В условиях тренажерного зала можно воспользоваться штангой, однако с парными снарядами амплитуда движений будет шире.
Лягте на скамью, поднимите над собой штангу или гантели. Расположите кисти руки так, чтобы они оказались чуть шире уровня плечевых суставов. Опустите гантели к грудной клетке до максимального сгибания локтей на вдохе, на выдохе верните инвентарь в исходную точку. Подъем снарядов следует совершать быстро, а опускание – медленно.
Можно менять интенсивность, увеличивая или уменьшая угол наклона скамьи. Чем выше наклон, тем мощнее нагрузка на большие и малые грудные мышцы.
- Разводка парных снарядов стоя.
Мощная физнагрузка, смещающая акцент напряжения на большие и малые грудные мышцы. Женщинам рекомендуется использовать гантели не менее 5-7 кг для получения отличного результата. Наклон корпуса должен составлять не более 40 градусов от исходной позиции.
Встаньте ровно, выпрямите спину, выполните наклон туловища вперед на 30-40 градусов.Руки с гантелями держите перед собой. На вдохе разведите руки в противоположные стороны до ощущения напряжения в груди и в подлопаточной зоне. На вдохе верните гантели до исходной точки.
Данную нагрузку можно выполнять лежа на скамье, в этом случае снижается губительное воздействие на позвоночник.
- Отжимания с широкой постановкой рук.
Один из эффективных вариантов отжиманий для женщин, благодаря которому акцент напряжения смещается на грудные мышцы. Выполняется из обычного упора лежа, однако руки располагаются чуть дальше уровня плечевых суставов. Для качественного задействования грудной мускулатуры следует опускать корпус быстро на выдохе, а поднимать – в медленном темпе на вдохе.
В тренировочные программы можно включать и другие вариации отжиманий с широкой расстановкой рук: от скамьи, опоры или практиковать отжимания с колен.
- Подтягивания на низкой перекладине.
Одно из лучших упражнений в домашних условиях при наличии шведской стенки или параллельных брусьев. Необходимо схватиться за перекладину с широкой постановкой рук таким образом, чтобы тело оказалось в позиции полулежа или полусидя. На вдохе необходимо поднять туловище до груди, а на выдохе – вернуться в первоначальное положение.
Упражнения на бицепс – лучшая подборка самых эффективных
Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.
Немного об анатомии бицепса
Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.
Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:
- Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
- Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
- Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.
Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.
Принципы тренировки
Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:
- Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
- Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
- Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.
Упражнения
Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.
Базовые
Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.
Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.
Изолирующие
Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.
Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя
Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:
- Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
- Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
- Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
- Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.
Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.
Подъем гантелей сидя
Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.
Техника полностью идентична предыдущему варианту.
Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта
Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.
Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.
Техника выполнения:
- Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
- Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
- Плавным движением поднять снаряд.
- Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
- Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.
Подъемы на бицепс в наклоне
Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.
Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:
Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:
Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:
Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.
Подъемы на блоке и в тренажерах
В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:
Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):
Как тренировать?
Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.
Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:
- В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
- Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
- Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
- Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
- Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
- После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.
Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.
Эффективная программа тренировок
Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^
| Программа | Как часто | Входящие упражнения |
| День рук с упором на бицепс | Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины | Сгибания стоя со штангой 4х10 |
Жим узким хватом 4х10
Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12
Французский жим лежа 3х12
Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15
Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12
Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12
Становая тяга 4х10
Тяга в наклоне 3х10
Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10
Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12
Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12
Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12
Рецепты для здорового питания
- 16,3 г Белки
- 3,2 г Жиры
- 6,6 г Углеводы
- 119.2 kcal
Итоги
Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Crossfit Open
Интернет-журнал Barbend рассказал, какие прогнозы фанатов по поводу CrossFit Games Open 2024 сбылись
https://medaboutme.ru/articles/luchshie_programmy_uprazhneniya_dlya_grudnoy_muskulatury/
https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-bitseps.html