6 Най-Добри Тренировки у Дома
Търсите тренировки у дома, с които да си изградите собствена тренировъчна програма, която лесно може да изпълнявате вкъщи, без необходимост от фитнес уреди и специално оборудване? Подготвихме 6 съчетания на упражнения у дома, които може да комбинирате в 5 тренировъчни дни от седмицата.
6 Тренировки у дома
Всяка тренировка е с по 6 упражнения за най-проблемните зони – упражнения за корем, упражнения за дупе и крака, упражнения за отслабване и упражнения за горна част.
1. Тренировка за цяло тяло
Ефективна 20-минутна тренировка в домашни условия (без екипировка) за ЦЯЛО ТЯЛО.
3 КРЪГА:
Клек с изправяне на пръсти
Птица-куче
Клек в ляво, клек в дясно
Отпад назад с ритник напред
Бокс от клек (4 пъти)
Ритници на рак
Всяко упражнение се изпълнява 20 секунди и се почива 40 секунди.
2. Тренировка за корем
Тренировка за корем включва 6 упражнения, които се изпълняват в серии, както следва:
- Коремни преси – 3 серии х 12 повторения
- V-преса – 3 серии х 8 повторения
- Повдигане на крака – 3 серии х 8 повторения
- Ножица във въздуха – 4 серии х 15 повторения
- Страничен планк – 4 серии х 10 секунди.
- Планк на лакти – 4 серии х 30 секунди
Почивка между сериите: 20-30 секунди, а между упражненията – 1 минута.
3. Тренировка у дома за дупе
Упражненията за дупе в тази тренировка са изключително подходящи за стягане и оформяне на мускулите в тази област. Изпълнение в серии:
- Обикновен клек – 3 серии х 16 повторения
- Напади – 3 серии х 16 повторения
- Глутеус мост – 3 серии х 8 повторения
- Магарешки ритник – 4 серии х 16 повторения
- Глутеус мост на 1 крак – 4 серии х 8 повторения
- Седеж на стена – 2 серии х 30 секунди
Почивка между сериите: 20-30 секунди, а между упражненията – 1 минута.
4. Тренировка за крака
6 упражнения за крака, които ще тренират бедрата, прасеца и част от глутеуса.
- Обикновен клек – 3 серии х 10 повторения
- Напади с подскок – 3 серии х 8 повторения
- Сумо клек – 3 серии х 8 повторения
- Бедрени сгъвания – 3 серии х 16 повторения
- Повдигане на крак – 3 серии х 12 повторения
- Повдигане на пръсти – 4 серии х 20 повторения
Почивка между сериите: 20-30 секунди, а между упражненията – 1 минута.
5. Тренировка за отслабване
Кардио тренировка вкъщи със статични упражнения (от място).
- Джъмпинг Джак – 3 серии х 20 повторения
- Бягане на място – 3 серии х 20 секунди.
- Колене високо (хай нийс) – 3 серии х 15 секунди
- Коремни преси – 4 серии х 16 повторения
- Бърпи – 4 серии х 5 повторения
- Планк на лакти – 2 серии х 30 секунди.
Почивка между сериите: 20-30 секунди, а между упражненията – 1 минута.
6. Тренировка за горна част
Упражнения за горна част – ръце, рамо, гърди и гръб.
- Аеробоксинг – 3 серии х 1 минута
- Лицеви опори – 3 серии х 10 повторения
- Бицепсови сгъвания – 3 серии х 12 повторения
- Планк горе-долу – 3 серии х 8 повторения
- Повдигане на гири встрани – 3 серии х 8 повторения
- Кофички на стол – 3 серии х 8 повторения
Почивка между сериите: 20-30 секунди, а между упражненията – 1 минута.
Ще се радваме да споделите своите впечатления от тренировките в нашата Facebook група “Фитнес у дома – предизвикателства“. Разгледайте и останалите ни тренировки тук…
Подобни публикации:
Нашият магазин
Оценено на 0 от 5
Оценено на 0 от 5
Оценено на 5.00 от 5
Оценено на 4.60 от 5
Последвайте ни в Инстаграм
fitnesudoma
Бъди отговорен към своето здраве
Уеб сайтът няма за цел да дава медицински съвети. Консултация с лекар преди започване на тренировъчна или хранителна програма е задължителна.
Ние съчетаваме активността с най-чистите природни съставки, за да ти помогнем да постигнеш своята промяна отвътре навън.
Връзки
Правила
Всички права запазени © 2015-2024 | Фитнес у дома ®
Този уеб сайт използва бисквитки. С кликването на “Приемам”, Вие се съгласявате с използването на всички бисквитки от нас. Може да посетите «Настройки на бисквитките», за да редактирате разрешението.
Manage consent
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Always Enabled
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
| Cookie | Duration | Description |
|---|---|---|
| cookielawinfo-checkbox-analytics | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category «Analytics». |
| cookielawinfo-checkbox-functional | 11 months | The cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category «Functional». |
| cookielawinfo-checkbox-necessary | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category «Necessary». |
| cookielawinfo-checkbox-others | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category «Other. |
| cookielawinfo-checkbox-performance | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category «Performance». |
| viewed_cookie_policy | 11 months | The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data. |
Functional
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Performance
Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
Advertisement
Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.
Other uncategorized cookies are those that are being analyzed and have not been classified into a category as yet.
Занимаемся спортом дома: 15+ лучших приложений и фитнес-каналов
Каждый из нас хотя бы раз в жизни откладывал поход в спортзал, выдумывая оправдания: «болит голова», «нет настроения», «в зале будет много людей»… Но всегда можно устроить свой собственный фитнес-центр дома, и для этого потребуется гораздо меньше усилий: не нужно идти или ехать куда-то, стесняться посторонних людей и – что важно – можно потратить на это гораздо меньше времени.
Автор статей
Фитнес-тренер
Возможно, именно благодаря периоду карантина стали так популярны разные платформы и приложения для домашних тренировок, хотя и до этого такого формата программы пользовались спросом – вспомните только аэробику по телевизору и кассеты с записями занятий по шейпингу.
Рекомендуем отбросить все сомнения и перестать искать причины не заниматься спортом и ознакомиться с нашей подборкой лучших приложений и YouTube-каналов. Но для начала рассказываем, как подготовиться к новому спортивному этапу в своей жизни.
Как начать тренироваться дома
Настройтесь на тренировки
Даже если у вас есть желание заниматься фитнесом, нужно выработать определенный план: найдите место в своей квартире, где вы будете проводить тренировки, и определитесь, какие дни недели и время (утро или вечер) вы выделите под спортивные занятия. А еще лучше начните вести фитнес-дневник, в котором будете записывать все эти данные, а также отмечать «посещения» и длительность тренировок. Но не переусердствуйте: мышцам нужно время на восстановление, так что каждый день заниматься не стоит.
Определитесь с комплексом упражнений
Конечно, всё зависит от ваших целей: кто-то делает упор на спину, кто-то – на руки, кто-то – на бедра и ягодицы. Но не забывайте, что нужно чередовать упражнения, потому что всё это работает в комплексе. И, конечно, начинать всегда нужно с разминки и заканчивать лёгкой растяжкой.
Подберите спортивный инвентарь
Как только вы определились с планом упражнений, пора приниматься за оснащение домашнего фитнес-зала. Если вы хотите сделать акцент на силовых занятиях, вам, скорее всего, пригодятся гантели или спортивные резинки разной жесткости. Если вы любитель бега, задумайтесь о более дорогостоящей покупке – беговой дорожке (хотя в тёплое время года её отлично заменяет пробежка на улице).
Проконсультируйтесь с тренером
Важный, но не обязательный шаг, если вы уже занимались в зале, – консультация с тренером. Обязательно должен быть наставник, который хотя бы в начале вашего пути расскажет вам, как правильно выполнять упражнения и, при необходимости, скорректирует вашу программу, а также подскажет, какой вес отягощений вам подходит. Для выполнения этого пункта, опять же, не нужно идти в зал, многие тренеры работают онлайн – просто поищите их в соцсетях или на платформах по типу Профи.ру.
Начинайте постепенно
Даже если за плечами у вас огромный опыт тренировок (но была пауза), спортивную нагрузку нужно начинать постепенно и не стараться прыгнуть выше головы. Сначала берите вес поменьше, а резинки – не самые жесткие, и регулируйте длительность тренировок. Иначе вы можете выпасть из своего графика из-за болезненных ощущений в мышцах, которым потребуется больше времени на восстановление.
Сервисы домашних тренировок
#SEKTA
О программе: новое тело за 10 недель
Продолжительность: от 15 до 35 минут
Что нужно: коврик
Стоимость: 1500 рублей в неделю*
Один из первых сервисов онлайн-тренировок в России уже давно проводит удаленные тренировки. В программе предложены как так называемые «мужские тренировки» с акцентом на силовую нагрузку, так и различные «женские», включая отдельные программы для беременных и молодых мам. Причём сервис включает в себя не только занятия спортом, но также подбор меню для разных целей.
Всё, что нужно для того, чтобы начать занятия, – это спортивная одежда, элементарный инвентарь воде спортивного коврика и подключение к Интернету. Занятия спортом можно организовать себе в любое время, а кураторы будут контролировать качество и правильность выполнения упражнений.
Тренировка 7 минут
О программе: 7-минутная зарядка
Продолжительность: 7 минут
Что нужно: стул
Стоимость: 1-ю неделю бесплатно, затем – 699 рублей/месяц или 3990 рублей/год*
Одно из самых популярных и при этом элементарных приложений для занятий спортом рассчитано на людей, у которых есть время только на зарядку и нет оборудования для фитнеса. Единственное, что вам может понадобиться, – это стул (и то не для всех упражнений).
Установив приложение, вы можете сразу выбрать цель и частоту тренировок, а затем – составить программу упражнений. Интерфейс программы также максимально прост: нарисованный тренер схематично показывает упражнения, на каждое из которых уходит по полминуты. Всего – 7 минут.
World Class онлайн-тренировки
О программе: приложение фитнес-клуба
Продолжительность: назначаете сами
Что нужно: зависит от типа тренировок
Стоимость: бесплатно
Сеть фитнес-клубов во время пандемии запустили свои онлайн-тренировки – сначала только на своем YouTube-канале, а затем сделали приложение. За последние годы их программа набрала большую популярность за счёт того, что они подходят, в том числе, и для новичков.
Чем ещё хорош данный сервис, так это тем, что заниматься вы можете бесплатно, а вариантов тренировок – очень много: от йоги до силовых. Расписание также обновляется регулярно, так что одни и те же тренировки по кругу вы делать не будете.
Adidas Training
О программе: фитнес с пошаговыми инструкциями
Продолжительность: от 7 до 45 минут
Что нужно: можно заниматься без оборудования
Стоимость: базовая версия – бесплатно, за 599 рублей/ месяц или 2990 рублей/год*
Бонус: можно составить персональную программу тренировок
Фитнес-приложение от спортивного бренда также имеет бесплатную базовую версию. Если вы хотите, чтобы тренеры создали под вас персональную программу, – придется заплатить. В приложении есть готовые тренировки, которые также учитывают ваши предпочтения и цели.
А если вы готовы оплатить продвинутую версию, то, при составлении плана тренировок, можете выбрать зону, которую хотите проработать больше всего.
Fitstars
О программе: короткие и эффективные видеотренировки
Продолжительность: от 8 до 39 минут
Что нужно: можно заниматься без оборудования
Стоимость: безлимитный доступ по подписке – 11 650 руб. (навсегда), 6 650 руб./год
Бонус: есть тренировки для детей и беременных женщин
FitStars – это видеотренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют особого фитнес-оборудования. Авторы платформы подобрали большую картотеку видео с многочисленными тренировками для людей с разными уровнями подготовки: йога, силовые упражнения, танцы, растяжка, есть даже отдельные ролики для детей и беременных женщин.
Кроме того, вы можете выбирать тренировку исходя из ее длительности: самая короткая – 8 минут, самая долгая – 39. Если же вы хотите сделать выбор в пользу определенного тренера, можете прочитать информацию о каждом на отдельной странице. Ещё один бонус программы (у которой, кстати, есть собственное приложение) – раздел с рецептами для тех, кто придерживается правильного питания.
WowFit
О программе: онлайн-тренировки с личным тренером
Продолжительность: 55 минут
Что нужно: можно заниматься без оборудования
Стоимость: первая тренировка – бесплатно, пакет из 8 тренировок по 30 минут– 5 960 руб.
Бонус: есть возможность провести несколько пробных тренировок с разными специалистами
WowFit – это онлайн-сервис персональных наставников по фитнесу, питанию и полезным привычкам. Платформа подбирает идеального тренера и программу тренировок под любой запрос – причём первое пробное занятие длительностью 55 минут авторы программы предлагают бесплатно. Занятия проходят по Zoom, Skype и видеозвонкам в мессенджерах, вы можете заниматься с супругом/супругой или подругой, но тогда стоимость повысится на 30% (главное – предупредить тренера, сколько человек будет присутствовать на тренировке). Доступны такие направления, как функциональный тренинг, пилатес, растяжка, ЛФК и даже медитация. Кроме того, тренеры, которые также являются нутрициологами, дают рекомендации по питанию в зависимости от ваших целей.
Каналы о спорте и тренировках
Chloe Ting
Уверены, что на этот канал вы хотя бы раз натыкались: Хлоя Тинг – фитнес-блогер из Сингапура. Девушка абсолютно бесплатно показывает на своём канале различные комплексные упражнения, направленные на все группы мышц – в зависимости от ваших пожеланий.
Кроме того, у неё можно найти двухнедельные программы тренировок, направленные на ноги, пресс и в целом на снижение веса. И, конечно, Хлоя следит за своим питанием и делится полезными рецептами и со своими подписчиками.
TGYM
Ещё один популярный фитнес-канал предлагает тренировки для дома с чёткой техникой исполнения, рецепты правильного питания и бесплатные марафоны похудения. Тренер предлагает вам упражнения на проработку проблемных зон: ягодицы, живот, руки и все остальное. Также вы найдете там легкую утреннюю зарядку, упражнения на внутреннюю поверхность бедра, танцевальные и кардиотренировки. Более того, на канале есть упражнения для подготовки к родам и тренировки для беременных на все тело.
Я худею с Екатериной Кононовой
Данный канал может порадовать как большим количеством действующих упражнений для похудения, так и программами, направленными на улучшение общего физического состояния. Заниматься вы можете дома без специального оборудования – только с помощью того, что уже есть под рукой: вооружитесь бутылками воды и стулом с кухни – и вперед! Но и для более продвинутых спортсменов они тоже идеально подойдут.
Екатерина в каждой из своих программ делает акцент и на технике выполнения упражнений, поскольку это является залогом успеха. Причём выбор упражнений вас точно порадует: есть и комплексы на руки и спину, и тренировки для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Так что вы точно найдете что-то для проработки своих проблемных зон.
Ольга Сагай
Автор канала делает упор не на силовых тренировках, а на растяжке: она отмечает, что её методика позволит развить гибкость, улучшить подвижность суставов и даже поможет укрепить иммунитет.
Помимо классической растяжки, в программе есть дыхательная гимнастика, боди-балет и даже… психофизические практики. Последние направлены на расслабление организма и увеличение бодрости. Кроме того, Ольга предлагает своим подписчикам упражнения на баланс, которые помогут улучшить координацию движений.
TopStretching Workout – Будь в форме!
Авторы канала предлагают различные тренировки на все группы мышц: для любителей йоги есть плейлист «Пилатес и йога», для тех, кому нужны упражнения, направленные на сжигание жира – аналогичный подбор занятий!
Кроме того, на канале есть и материалы, в которых авторы рассказывают о правильном питании и даже про строение тела. Познавательно и полезно, а главное – эффективно!
Екатерина Медушкина (Ig @katya_medushina)
Профессиональный нутрициолог, создатель онлайн-программ по коррекции веса, международный тренер по здоровому питанию и снижению веса, а также основатель своей собственной Академии здорового похудения Екатерина Медушкина в своём личном блоге показывает тренировки с правильной техникой выполнения, а также фиксирует результаты участниц марафона, показывая результаты до и после. А что как не хорошие результаты реальных людей мотивирует подписчиков становиться лучше!
Екатерина Усманова (Ig @usmanovateam)
Фитнес-блогер и бывшая спортсменка предлагает в своём личном блоге не только онлайн-тренировки и эффективные упражнения в домашних условиях, но и мотивирующие фотографии с марафонов, как и предыдущая героиня нашего обзора. А сами марафоны сопровождаются призами – это, по мнению Екатерины, еще сильнее мотивирует участников достигать по-настоящему «огненных» результатов.
Но не переживайте, комплексы упражнений совсем несложные, поэтому, даже если вы новичок, вы отлично с ними справитесь.
Анастасия Давлетова (Ig @anastasia_davletova)
Анастасия в своём блоге предлагает интервальные и функциональные тренировки на жиросжигание и укрепление всех групп мышц. Курс её программы длится 4 недели, но вы можете продолжать занятия по подготовленному плану и дальше, после окончания марафона. Особенность её тренировок в том, что их вы можете выполнять в домашних условиях абсолютно без оборудования, используя лишь вес собственного тела. Результаты от этого не становятся менее впечатляющими.
Никита Серов (Ig @serovski)
Первый мужчина в нашем списке позиционирует себя как диетолог и персональный тренер. Его личный блог насчитывает более 3,5 миллионов подписчиков, и он регулярно проводит у себя марафоны.
Кроме тренировок, на его страничке вы можете найти мотивирующие фотографии и посты о спорте и здоровом образе жизни.
Анна Канюк (Ig @anna_kanyuk)
Полезные видео про осанку, растяжку и шпагат – именно этим делится Анна Канюк на своих страницах в соцсетях, и, кажется, она охватила уже все известные площадки.
Более того, девушка является мастером спорта по художественной гимнастике, а также экспертом по фейсбилдингу. И в своих публикациях спортсменка делает акцент на том, что тело должно быть не только красивым, но и гибким, рельефным и функциональным.
Фото на анонс и главную: Freepik.com
https://www.baby.ru/journal/fitnes-onlayn/