Тренировки после родов: когда и как начинать
Рождение ребенка — важный, но и счастливый период в жизни мамы. В это время женщина чувствует в себе как физиологические, так и психологические изменения. Задача фитнес-тренера — помочь успешно прожить период беременности и восстановиться после родов, выполняя упражнения, поддержать и дать правильные рекомендации.
Когда начинать тренироваться после родов
Если клиентка уже через неделю после родов просит возобновить тренировки, не спешите назначать встречу в фитнес-зале. В течение 6-8 недель не рекомендуется возобновлять физические нагрузки кроме дыхательных упражнений. За это время матка возвращается к своим прежним размерам и прекращаются естественные послеродовые выделения. По прошествии 6-8 недель женщина идет на послеродовой осмотр к гинекологу, и он дает разрешение заниматься физическими упражнениями. А дыхательные упражнения можно выполнять уже спустя 2 часа после родов.
После кесарева сечения
В этом случае период восстановления будет дольше, чем 6-8 недель. Заниматься фитнесом можно только после того, как ткань над швом начнет двигаться, чтобы не было спаечного процесса. Шов обязательно осматривает врач и после этого дает разрешение.
Тренировки могут проходить с тренером онлайн или в персональном режиме дома. При этом заниматься нужно со специалистом, который знает особенности послеродового восстановления. Если такой возможности нет, женщина может самостоятельно освоить дыхательные упражнения, проконсультировавшись с гинекологом.
Какие упражнения помогут успешно восстановиться
Если беременность протекает естественно и женщина хорошо себя чувствует, она может продолжать заниматься физической активностью, которая ей нравится, до последнего дня беременности. Но с учетом нагрузки, которая разрешена во всех трех триместрах. Она может выполнять упражнения на все мышечные группы — это должны быть мышцы-антагонисты, и осознанно управлять мышцами тазового дна. Такие тренировки создают благоприятные условия для прогрессирования беременности и успешного восстановления после рождения ребенка.
После родов начинать лучше с дыхательных упражнений, которые помогут вернуть функции мышц брюшного пресса. Но также рекомендуется выполнять упражнения для мышц стопы и работать с мышцами лица (ротовая диафрагма).
Дыхательные упражнения способствуют сокращению матки и возвращению её к дородовым размерам. Они помогают вернуть иннервацию прямой, поперечной и косым мышцам живота и осознанно управлять ими. Полезным будет потягивание живота. Для этого нужно сделать глубокий вдох, на выдохе потянуть пупок к позвоночнику, удержать на 2 счета и затем сделать плавный выдох. Советуйте выполнять такое упражнение каждый раз, когда появляется свободное время, до 10 повторений в день. Выполнять его можно в любых исходных положениях и в любом месте: дома, на прогулке, сидя на лавочке и т.д.
Упражнения для мышц стоп будут стимулировать работу голеностопного сустава, усиливая венозный отток и разгружая мышцы стопы. Ведь она работает 12 часов в сутки. Упражнения для ротовой диафрагмы будут расслаблять жевательные мышцы и корректировать положение височно-челюстного сустава.
Возвращаться к физической активности, которая была до родов, можно после прекращения послеродовых выделений. Затем женщина идет на послеродовой осмотр у врача, и он выдает разрешение. При этом начинать нужно с нагрузки, на которой клиентка остановились до родов в 3-м триместре. В этот период избегайте упражнений, связанных с натуживанием живота: приседаний, прыжков, отжиманий в горизонтальном положении, бросков, ударной и стрессовой нагрузки.
На начальном этапе восстановления помогут занятия пилатесом, йогой, аквааэробикой и плавание в бассейне. Не рекомендуется посещать высокоинтенсивные групповые тренировки. Посоветуйте клиентке персональные занятия или хотя бы консультацию с компетентным тренером.
Вернуться к любимому занятию фитнеса женщина может не раньше, чем через 5-6 месяцев после родов. Если сделать это раньше, могут возникнуть проблемы со здоровьем. До родов изменения происходили на протяжении 9-ти месяцев, и за 2-3 месяца невозможно восстановиться без ущерба для организма. Ведь женщина не знает, что происходит в её теле. Ей может казаться, что она чувствует себя хорошо, но её внутренние органы еще не готовы выдерживать прыжки, натуживания, бег и т.д. Именно за полгода к мышцам возвращается способность выполнять свои функции. Кроме этого, на процесс восстановления могут влиять наличие предыдущих беременностей и хронические или перенесенные заболевания во время беременности.
Период восстановления после родов — бережный и важный период в жизни женщины. Это естественный процесс, и торопить его не нужно. Поэтому лучшая физическая активность для женщины в это время — прогулки с коляской, налаживание грудного вскармливания, выполнение дыхательных упражнений и упражнений, которые приносят удовольствие.
Рекомендации по питанию
Главная и основная рекомендация — регулярное полноценное и разнообразное питание. Рекомендовано 5-6 разовое дробное питание через каждые 3-4 часа. Такая схема будет снижать нагрузку на ЖКТ. Питание должно быть небольшими порциями в теплом виде. Также нужно пить достаточное количество чистой воды и зеленого чая. Кроме этого врач может рекомендовать чаи, которые повышают лактацию.
Нет таких продуктов, которые должны обязательно входить в рацион питания. Исключаются только те, на которые у женщины была аллергия до беременности, и заведомо аллергенные: цитрусовые, сезонные продукты (клубника, ягоды) и т.д. Не рекомендуется употреблять и сырую рыбу, суши, морскую капусту — они могут иметь повышенное содержание свинца и ртути. В этот список нужно добавить рыбу, выращенную на фермах, так как в ней есть антибиотики, и сухофрукты — они обрабатываются веществами, которые предотвращают гниль.
У детей первого года жизни могут появляться колики, которые сопровождают процесс дозревания ЖКТ. Поэтому связи между питанием мамы и наличием коликов у ребенка нет. Но женщина может скорректировать свое питание и отказаться от некоторых видов продуктов, если у неё есть предположения, что это может влиять на состояние ребенка.
В период грудного вскармливания женщина должна получать все аминокислоты и минералы из обычной пищи. Избыточное потребление рафинированных углеводов: выпечки, сгущенного молока и изделий из белой муки будет способствовать накоплению лишнего жира в теле женщины и негативно сказываться на ребенке.
Психологические особенности работы с клиентами после родов
В период послеродового восстановления женщина более чувствительна, поэтому тренеру необходимо уделить ей внимание. Во время грудного вскармливания у неё повышен гормон пролактин. Он стимулирует лактацию, но и влияет на психоэмоциональное состояние — может появляться внезапная грусть, смена настроения, эмоционального фона и т.д. Поэтому тренеру важно учитывать состояние женщины, когда она приходит на тренировку, и давать адекватную нагрузку, с которой клиентка может справиться. Если женщина в гармонии с собой: не тревожная, информированная и имеет психологическую поддержку родственников или психотерапевта, она сможет сама отслеживать свои состояния и справляться с ними.
Если же поддержки нет, то эти состояния будут усиливаться. Тогда тренер должен быть готов, что на занятие клиентка будет приходить не за самой тренировкой, а за психологической поддержкой. Женщина может отказываться выполнять упражнения, потому что потребность поделиться своим состоянием будет у неё больше, чем в физической активности. В таком случае тренеру важно расспросить женщину, как она себя чувствует, зачем ей эти тренировки, почему она готова потратить столько времени на поездку в спортзал и с кем остается ребенок. Возможно лучше будет порекомендовать специалиста, который поможет ей разобраться со своим психоэмоциональным состоянием, и уже потом вернуться к тренировкам. Такая поддержка будет много значить для вашей клиентки.
Чтобы работать с женщинами в период беременности и восстановления после родов, тренер должен знать, какие упражнения и нагрузки будут полезными, а какие противопоказаны. Эту информацию вы получите на обучающем семинаре «Беременность и фитнес-тренировка» от методиста «Академии Фитнеса — Украина» Светланы Бондарь.
https://fitnessacademy.com.ua/ru/blog/trenirovki-posle-rodov-kogda-i-kak-nach/