Тренировки балета для начинающих

Программа тренировок Ballet Beautiful — совершенное тело по методу балерин

Программа тренировок Ballet Beautiful — метод подготовки балерин, который используют многие актрисы и модели. Фигура становится утонченной и женственной. Уже после нескольких занятий в теле чувствуется гибкость и появляется сила.

Балет – это изящество, грация и красота. Образ балерины невозможно представить без стройного тела. Танцы помогают женщинам преобразиться, улучшить здоровье и похудеть.

Программа тренировок Ballet Beautiful заимствует из классического балета скульптуру тела и технику движений. Балетные упражнения постепенно и качественно развивают все группы мышц, исключая агрессию и насилие над собой.

Программа Ballet Beautiful является основной для тренировки моделей Victoria’s secret. Среди поклонников Ballet Beautiful есть известные личности – модели, танцовщицы и актрисы. Натали Потрман, Лив Тайлер, Виктория Сикрет и Алекса Чанг своим примером показали, что программа действительно работает.

Особенности программы

Тренировку Ballet Beautiful разработала профессиональная балерина Мэри Хелен Бауэрс. Она постаралась, чтобы занятия приносили удовольствие, пользу и радость, были эффективными и не отнимали много времени.

Занятие длится один час. Оно включает интенсивную работу плечевого пояса и рук, в тренировке активно задействованы мышцы спины и живота. Качественно прорабатываются проблемные участки женского тела – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы. Личный опыт, высокая результативность и стойкий эффект сделали программу популярной среди женщин разных возрастов.

Добиться идеальной формы важнейших женских зон — ягодиц и бедер, живота и спины, ног и рук. Вот главная цель балетной программы Ballet Beautiful.

Точеный рельеф достигается с помощью балетных упражнений, направленных на создание удлиненных и гибких мышц. При этом отсутствует вероятность их усталости и перекаченности.

Обязательный элемент комплекса – это растяжка, усиливающая кровоток и снимающая напряжение. Тренировка насыщенная, отдыхать некогда, упражнения быстро сменяют друг друга. Занятия проходят в приятной атмосфере – изящные движения, комфортный темп, мягкий голос, фортепианная музыка, четкие рекомендации, улыбающийся тренер.

Упражнения

Все упражнения выполняются по три-четыре подхода на 8-12 повторений. С перерывом не более 15 секунд между подходами.

Упражнение для пресса

Выполняйте подъёмы тела очень плавно, без рывков. Не поднимайтесь слишком высоко и не ложитесь полностью на пол. Мышцы брюшного пресса постоянно должны быть в напряжении. Руки работают параллельно с телом. Не пытайтесь вытянуть себя вверх при помощи шеи.

Скручивания на мышцы пресса

Исходное положение — ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, корпус приподнят над полом. Во время выполнения боковых скручиваний сначала поднимите корпус, затем опустите вниз и одновременно поворачивайте в сторону. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с поворотом в другую сторону. Пресс находится в постоянном напряжении. Руки держите перед собой. Не вытягивайте шею во время подъёмов.

Упражнение для ног

Сидя на полу, отклоните корпус немного назад и упритесь руками в пол. Ноги приподнимите, напрягите пресс и начинайте крутить невидимые педали, поочерёдно подтягивая колени к груди. Когда одно колено подтянуто к груди, вторая нога выпрямляется и опускается вниз, но пола не касается. Чем ниже опускается одна нога и чем ближе колено второй ноги подтянуто к груди, тем больше нагрузка.

Выполните три подхода по 12 повторений.

Исходное положение — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол носками. Руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите таз над полом как можно выше и выпрямите правую ногу. Затем снова согните её и опустите таз вниз.

Упражнение для рук

Начальное положение — сидя на коврике, ноги вместе. Немного наклоните корпус назад и упритесь руками в пол, ладони разверните вперёд. Приподнимите таз над полом, втяните живот и начинайте пружинить руками, слегка сгибая их, как будто бы делаете неполные обратные отжимания на трицепс.

Между упражнениями нужно отдыхать 10 секунд и немного потянуться.

Дома или в зале

Тренировка Ballet Beautiful включена в перечень услуг многих фитнесс центров, она доступна на видео и в онлайн. Приобретать дополнительный инвентарь не требуется. Вдохновение можно почерпнуть, просматривая фотографии танцовщиц и балерин.

Курс тренировок подбирается персонально, исходя из поставленных целей и задач. Он может быть направлен на улучшение внешнего вида, восстановление здоровья, коррекцию фигуры после родов, снижение веса, достижение мышечного тонуса.

Техника Ballet Beautiful полезна для здоровья, она разрешена беременным и женщинам в возрасте. Упражнения не только укрепляют тело, они поднимают настроение, повышают самооценку и помогают справляться с болью.

График занятий каждая женщина составляет индивидуально, в соответствии с собственным самочувствием и ритмом жизни. Для одних приемлемо заниматься каждый день, другие составляют расписание на неделю – 2 или 3 урока через день. В дополнение к балетному курсу может использоваться диетическое питание. Лучший вариант – это регулярные занятия балетом вместе с правильным питанием.

Результат от балетной тренировки

Задача Ballet Beautiful – это снижение веса, уменьшение объемов тела, улучшение самочувствия и осанки, достижение мышечной гибкости и силы. По словам Мэри Бауэрс достаточно трех часов в неделю, чтобы в скором времени ощутить результат.

Для ускорения и усиления эффекта рекомендуется сочетать балетный курс с кардио нагрузкой. Секрет тренировки в простоте и доступности упражнений, умеренности и правильном распределении нагрузки, в умении чувствовать и управлять каждой мышцей своего тела.

По теме: Тренировка для ксс в34

Балетная тренировка для всего тела

Этот комплекс упражнений от балерины и тренера Мэри Хелен Бауэрс даст нагрузку на руки и ноги, укрепит пресс и улучшит осанку. От вас не потребуется ничего, кроме коврика и желания сделать своё тело совершеннее.

Упражнение № 1

Читать статью Кардио тренировка: полное руководство для начинающих

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 2

Вытяните руки вперёд и делайте пружинящие движения. Амплитуда должна быть небольшой. Пресс постоянно напряжён.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 3

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 4

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Можете попробовать и более сложный вариант — без опоры на руки.

Упражнение № 5

Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол носками на расстоянии стопы от ягодиц. Руки вытянуты вдоль тела. Живот втянут. Приподнимите таз над полом как можно выше и выпрямите правую ногу. Затем снова согните её и опустите таз вниз.

Выполните четыре подхода по восемь повторений на одну ногу и переходите к следующему упражнению.

Упражнение № 6

Приподнимите таз над полом с выпрямленной ногой и начинайте пружинить в таком положении (четыре подхода по восемь повторений).

Затем выполните упражнение № 5 на другую ногу и закончите пружинками.

Упражнение № 7

Сядьте на коврик, ноги вместе. Немного наклоните корпус назад и упритесь руками в пол, ладони разверните вперёд. Приподнимите таз над полом, втяните живот и начинайте пружинить руками, слегка сгибая их, как будто бы делаете неполные обратные отжимания на трицепс.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 8

Затем разверните ладони в стороны и снова пружиньте руками. Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 9

Не меняя положения, разверните ладони от себя и снова выполните четыре подхода по восемь пружинок в каждом.

Растяжка

Между упражнениями можете дать себе буквально 10 секунд отдыха и немного потянуться.

Полная тренировка

ПРИВЕТ БАЛЕТ | Программа ежедневных тренировок | Изящный фитнес дома

Вы местали в детстве быть балериной? Считаете, что ваша мечта не сбылась? А, может быть, сейчас самое время ее осуществить?

Танцевать на большой сцене мечтала, наверное, каждая пятая девушка из нас. Именно поэтому не так давно в фитнес-клубах появился урок «Боди балет» – балет для взрослых (комплекс упражнений и танцевальных комбинаций, разработанный на основе классической балетной хореографии).

Кроме балетных па фитнес-инструкторы иногда включают в программу элементы йоги или пилатеса. Желающим приобщиться к балетному миру предлагают освоить простые движения, из которых складывается классический танец. Именно направление «боди-балет» позволит вам стать обладательницей стройных ног, поскольку балетные упражнения удлиняют мышцы.

Что же такое Body Ballet и с чем его «едят»?

Боди-балет – это осовремененный, облегченный вариант балета, включающий уроки на основе растяжки, хореографии, йоги и аэробики. В отличие от классического танца, такая разновидность фитнеса не требует особой подготовки, начинать занятия можно в разном возрасте, отсутствуют ограничения по полу или весу. В основе комплекса – движения балетного танца, которые могут выполняться с применением хореографического станка, зеркала и без них.

Нужно различать боди-балет – это разновидность фитнеса, и непосредственно балет, который является полноценной хореографией. Основа Body Ballet – главные движения балерин, адаптированные для выполнения в фитнес программе. Акцент делается на сути упражнений, качестве их исполнения, а не только на технике. Так называемый комплекс barre (в переводе с англ. «балетный станок») помогает не только растянуть мышцы, но и укрепить их. Как результат – гибкость во всем теле, хорошая осанка и минус несколько килограмм!

А появился body ballet в фитнесе благодаря хореографу, спортивному тренеру Лиа Сараго (США). В 2005 году фитнес-эксперт разработала курс, где впервые соединила балетные па с элементами из пилатеса и йоги. Такую идею для обретения подтянутого тела поддержала российская балерина Илзе Лиепа, создав микс образцового балета и пилатеса. Различают фитнес боди балет, основанный на спортивной программе, и танцевальный body ballet. Цель обоих направлений – улучшить физическое состояние и психологическое самочувствие. Уроки проводятся под расслабляющую, приятную музыку, позволяющую снять стресс, нервное напряжение и поднять настроение.

Отзывы

Елизавета: Сначала ходила на уроки боди-балета в фитнес клуб. Результат был потрясающим! Лишние пять кг быстро улетучились, все мышцы подтянулись, фигурка стала точеной и изящной. После небольшого финансового кризиса пришлось перейти на домашние тренировки, но не жалею. Также получается поддерживать себя в форме.

Кристина: В детстве занималась балетом, решила вспомнить прошлое уже во взрослом возрасте. Прямо танцевать не получилось, а вот к боди-занятиям пристрастилась. Помогает поддерживать себя в форме, главное — правильно все делать и не пропускать тренировки. За месяц привыкаешь и делаешь все на автомате.

Анжела: После беременности набрала несколько лишних килограмм, а времени и денег на походы в спортзал не было. Подруга посоветовала посмотреть видео-уроки по боди-балету. На удивление все начало хорошо получаться. Пусть не с первого раза, но без проблем могу делать любые упражнения. Вес ушел, животик подтянулся, ножки наконец-то стали красивыми и стройными.

По теме: Евгений горячев тренировка для начинающих лыжников

Явные преимущества и возможные результаты от body ballet

Боди-балет отличается умеренным темпом без рывковых движений, что максимально снижает уровень травматизма. Благодаря body ballet через месяц занятий появляются видимые результаты:

Устраняются зажимы в мышцах;
Исчезает боль в пояснице, спине;
Растягиваются сухожилия, разрабатываются суставы;
Исправляется неправильная осанка;
Устраняются излишки жира;
Улучшается координация движений;
Развивается грация, пластичность.

Читать статью СТЕП АЭРОБИКА

Занятия боди-балетом обеспечивают прорисовку изящных контуров тела, а не наращивание мышечной массы. Совмещение балетных па и уроков из стретчинга делает ноги подтянутыми, избавляя от появления «галифе», сильно перекачанных бедер и икр, как после силовых тренировок. Натянутый носочек обеспечивает растяжение мышечных волокон вдоль, что исключает эффект раскачанных ног. При этом формируется правильный, красивый подъем стопы, производится профилактика плоскостопия. Присутствие элементов пилатеса укрепляет мышечный аппарат пресса, плеч и рук. Боди-балет полезен для нормального функционирования опорно-двигательной системы, предупреждения развития остеохондроза, сколиоза, артрита. Балетная фитнес-хореография научит вас контролировать и любить свое тело!

Польза от тренировок

Несмотря на серьезные мышечные нагрузки, упражнения проводятся «плавно», без спешки и без перегрузки организма. Это позволяет избежать травм и позволяет заниматься боди-балетом даже тем людям, которые находятся на реабилитации после травм. Регулярные занятия имеют ряд плюсов:

Правильно выполненные балетные упражнения позволяют скорректировать область галифе и убрать «ушки» на бедрах. Результат будет заметен достаточно быстро, ноги станут рельефными.
Во время занятий бедренные мышцы вытягиваются не поперек, а вдоль, что позволяет избежать увеличения ног в ширину.
При упражнениях в работу включаются корсетные мышцы и руки, что улучшает физическую форму плеч, рук и подтянуть живот.
Мышцы, связки и суставы постепенно становятся более эластичными и крепкими. Упражнения, позволяющие раскрыть тазобедренный сустав, являются хорошей профилактикой возрастных патологий мочеполовой системы.
Правильные физические нагрузки активизируют кровообращение и поддерживают работу внутренних органов, укрепляя при этом иммунитет.

Во время тренировки пульс учащается до 140 ударов в минуту. Это запускает процесс жиросжигания и помогает избавиться от лишних килограммов.

Показания и противопоказания к body ballet

Тренировки в body ballet в фитнесе не имеют возрастных ограничений, ориентированы на людей любого пола и комплекции. Занятия проходят в щадящем для суставов, связок режиме, поэтому рекомендуются всем, кому противопоказаны ударные нагрузки. Большинство упражнений подходят для новичков с нулевым уровнем подготовки. Особенно полезны балетные позиции лицам, которые много часов проводят за компьютером или ведут малоактивный образ жизни. Профессиональной балериной вы не станете, но появится шанс сделать шпагат!

Боди-балет – это возможность для людей, которые не увлекались танцами и избегали спортивных нагрузок, разработать все группы мышц. Приготовьтесь к тому, что сначала будете чувствовать себя как «выжатый лимон». Но через 4-5 недель тело привыкнет, и приятная гибкость станет неотделимой частью жизни.

Но существуют стандартные медицинские противопоказания к физическим нагрузкам. Нельзя заниматься body-ballet при проблемах с сердечно-сосудистой системой, тяжелой стадии варикоза, повышенной температуре, обострении хронических болезней. Тренировки противопоказаны беременным и женщинам в первые месяцы после родов. Врачи рекомендуют боди балет спортсменам, танцорам в период реабилитации после травм для укрепления мышц, проработки суставов.

Противопоказания

У боди-балета минимум противопоказаний, но это направление не рекомендуется людям с:

полным медицинским запретом на физические нагрузки;
проблемами с сердцем и сосудами;
варикозным расширением вен;
обострением хронических заболеваний;
температурой.

Ограничение по времени и частоте занятий отсутствуют. Новички, не имеющие физической подготовки, столкнуться с крепатурой после первых тренировок. При желании сбросить вес, недостаточно регулярных нагрузок. Необходимо скорректировать режим питания.

Боди-балет – современное направление для любителей активного времяпровождения. Легко приводит тело в тонус, помогает поддерживать массу в норме и тренирует навыкам танцев.

Техника выполнения упражнений: от разминки до заминки!

Стандартный алгоритм тренинга включает следующие моменты:

Разминка, гимнастика;
Уроки у станка/стула;
Упражнения без опоры в стоячем положении;
Элементы пилатеса на полу;
Растяжка, стретчинг.

Обязательная часть занятий боди-балетом – разминка, необходимая для разогрева мышечной системы, подготовке ее к нагрузке. В программу занятий включаются основные элементы классического балетного танца (плие, пируэты, батманы), силовые движения, целые хореографические этюды. В конце урока необходимо растянуться, дать мышцам остыть, сделать заминку. Сложность и темп упражнений нужно увеличивать постепенно. Новички работают с массой собственного тела, позже к тренировкам присоединяются спортивные снаряды: гантели, фитнес-лента, мячики.

Несмотря на то, что балетная хореография адаптирована для спорта и фитнеса, важно соблюдать технику ее исполнения. Это поможет добиться наилучших результатов и минимизировать вероятность травмирования. Вначале тренировки лучше проводить с инструктором, наблюдать за собой в зеркале для оттачивания техники. Продолжительность урока в режиме умеренной интенсивности — 40-60 минут.

Позиции рук

Позиция рук в боди-балете: сама рука напряжена, но кисть должна быть расслабленной, как две параллельные прямые выглядят указательный и большой пальцы, а другие пальцы – расслаблены и естественно принимают свою позицию.

Первая позиция рук: руки должны быть округлены, но создавать плавную линию изгиба, а ладони развернуты и направлены вверх.

Вторая позиция рук: руки остаются в том же положении, что и при первой позиции, однако подняты плавно и находятся на уровне живота. Плечи занимают свободное состояние и немного опускаются вниз.

Третья позиция рук: руки, оставшиеся во второй позиции, поднимаются вверх. Не стоит забывать, что балетная позиция кистей рук сохраняется на каждом этапе.

Четвертая позиция рук: одна из рук находится во второй позиции рук, а другая – в третьей позиции. Т.е. первая рука на уровне живота, а вторая занимает позицию над головой.

Пятая позиция рук: у одной из рук сохраняется третья позиция, а другая рука выпрямляется, занимая положение на расстоянии от корпуса тела.

Шестая позиция рук: одна рука находится в первой позиции, а другая рука из выпрямленного положения чуть вдалеке от корпуса тела опускается плавно вниз, занимая позицию первой руки.

По теме: Сколько времени должно проходить между тренировками

Седьмая позиция рук: две руки должны быть разведены в разные стороны от корпуса, при этом в строго выпрямленном состоянии, а образуя полукруг, начиная с запястья и до локтя.

Читать статью Как начать тренироваться с нуля: пошаговое руководство для начинающих

Теперь Вы готовы выполнить все упражнения боди-балет.

Вопрос на засыпку: поможет ли боди-балет похудеть?

Посещение классов «боди балета» рекомендуется лицам, которые желают сбросить пару-тройку килограмм излишнего веса. Во время тренировок частота сердечных сокращений достигает больше 130 ударов, позволяя организму сжигать калории. В комплексе со здоровым питанием результат в виде более подтянутого тела будет заметен через 1-2 месяца. Но главной целью этой фитнес-программы считается все же развитие гибкости, формирование здоровой осанки, растяжка мышц, а в целях похудения боди-балет назначается в качестве вспомогательной нагрузки.

Уроки балета для начинающих

Заниматься боди-балетом можно как самостоятельно, в домашних условиях, так и под присмотром специальных тренеров в фитнес-клубе. Если первый вариант кажется вам намного привлекательнее, стоит подобрать специальные программы для начинающих. Обычно это подробные инструкции и советы, которые помогут правильно настроиться на нужное направление и научат избегать самых распространенных ошибок.

Занятия дома лучше всего проводить у большого зеркала, а балетный станок может быть заменен на обыкновенный стул. Стоит отметить, что стул, хоть и является хорошим аналогом станка, все же не всегда может обеспечить необходимой поддержкой. Если поблизости есть диван/кресло/стол или любое другое крепкое покрытие, то лучше иногда опираться на него.

Итак, если хочется, начните заниматься боди-балетом как можно скорее и ощутите все радости этого искусства на собственном опыте!

Балет – это вид искусства, который позволяет выразить себя с помощью движений. Кроме того, это академический танец, который основан на ряде основных элементов. Если вы хотели бы попробовать заниматься балетом, для начала вам нужно выучить пять основных позиций рук и ног. После этого можно будет переходить к плие и релеве. Запишитесь на занятия для начинающих, чтобы научиться делать все правильно, и тренируйтесь дома, чтобы быстрее освоить основы балета.

Наш телефон: 7916-288-75-00. Позвоните, и мы сориентируем вас по времени занятий, поможем определиться с курсом, расскажем о наших педагогах.

*Покупка через сайт со скидкой предполагает запись на удобную для Вас дату согласно расписанию через администратора и автоматическое сгорание занятия при неявке. Перенести занятие можно 1 раз не позднее, чем за 12 часов до занятия.

Балет многим кажется непостижимым искусством, которым нужно заниматься с раннего детства. Это так, если речь идет о профессии балерины и мечтах стать примой Большого театра. В остальных же случаях, приложив усилия, приобщиться к балету и наслаждаться собственными успехами легко.

Вы хотите заниматься балетом? Это очень достойное увлечение. В идеале, балетом необходимо заниматься в специальной группе под руководством профессионала. Но не у всех есть такая возможность. В таком случае можно заниматься дома.

При этом необходимо понимать, что даже если Вы основательно подойдете к процессу подготовки, прочитаете гору специальной литературы, пересмотрите множество полезных видео, вряд ли у Вас получится научиться балету на таком уровне, чтобы выступать на сцене. А для себя, для общего тонуса или для того чтобы выступить на празднике перед друзьями, заниматься дома балетом вполне реально .

Примеры упражнений: почувствуй себя Плисецкой!

Программа рядовой тренировки зависит от выбора фитнес-тренера, степени подготовки группы и пр. Но чаще всего после разогрева мышц производится цикл упражнений у хореографического станка (дома заменяется на стул) и без него. Даже в домашней обстановке можно ощутить себя профессиональной балериной, если выполнять:

Гранд плие. Это глубокие приседания, причем ноги расположены во второй позиции. Спина прямая. Положение рук – согнуты в локтях перед корпусом тела. Во время приседания руки нужно поднимать вверх.
Гранд батман назад. Спина прямая. Положение спиной к стулу/станку. Держась за него рукой, отвести ногу назад и упереться в пол вытянутым носком. Сделать резкий мах прямой ногой как можно выше.
Релеве. Придерживаясь рукой за поручень из второй позиции выполняется подъем тела на полупальчики.
Наклоны корпуса. Прямая нога закидывается на поручень, рука с той же стороны поднимается вверх. Наклоняя корпус, рукой нужно попытаться дотянуться до носка ноги, расположенной на станке/спинке стула.
Нога в пассе. Ноги находятся в пятой позиции. Одна рука лежит на станке, другая – немного согнута и поднята вверх. Одна нога сгибается, ее ступня приподнимается к колену и возвращается в первоначальное положение.
Прыжки из первой позиции. Спина ровная. Руки на талии. В течение 30-50 секунд подпрыгивать на месте, распрямляя носки.

Для занятий боди-балетом можно не покупать пышные юбки-пачки. Подойдет спортивная одежда для фитнеса, которая не сковывает движений. Чувствовать себя свободно позволят комбинезоны, боди, лосины и леггинсы или шорты с топами, майками и футболками, гетрами. Желательно тренироваться в комфортной одежде для пилатеса или аэробики. Надевать пуанты также не обязательно. Отдайте предпочтение чешкам, спортивным балеткам, специальным танцевальным туфлям или даже носкам. Многие девушки используют одни и те же комплекты одежды и аксессуаров, переходя из одного тренировочного зала в другой. Главное, чтобы вам было удобно делать упражнения, а тренеру – наблюдать за чистотой их выполнения. После тренировки Body Ballet появляется желание расправить плечи и дышать полной грудью!

Необходимые условия и атрибуты для занятий дома

Разобравшись с вопросом о том, как стать балериной в домашних условиях, можно переходить к следующему вопросу — что для этого потребуется.

Во-первых, это наличие свободного времени. На одну тренировку будет уходит как минимум 1 час.
Во-вторых, это комфортная одежда. Не обязательно бежать за балетной пачкой, достаточно иметь при себе удобный спортивный костюм или любую другую одежду, не сковывающую движения.
В-третьих, это обувь. Балетные туфельки предназначены для тех, кто умеет ими пользоваться. Для новичков подойдут обычные чешки или легкая спортивная обувь. На пуанты можно будет перейти после специальной подготовки.

https://fitomaniya.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-i-trenirovka/trenirovki-baleta-dlya-nachinayushchikh/

Тренировки для начинающих