Как начать бегать – программа для начинающих
Сегодня поговорим о том, как начать правильно бегать. Бег для новичков – один из самых доступных видов спорта, но, как и с любой другой физической активностью, самое сложное – начать.
В этом материале мы расскажем, как лучше подготовиться и приспособиться к бегу, какую одежду и обувь надеть и где бегать. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.
Ставим цель и разрабатываем схему тренировок
Определитесь, с какой целью планируете заниматься бегом. Обычно это следующие причины:
- похудеть;
- улучшить физическую подготовку;
- подготовиться к беговым соревнованиям;
- пробежать определенную дистанцию (обычно длинные дистанции или марафоны);
- отвлечься от рутинных забот;
- найти новые знакомства.
От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его содержание, частота тренировок, необходимость заниматься с тренером.
Адекватный план занятий важен. Он поможет распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.
Если хотите основательно подойти к этому делу, обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру или запишитесь на групповые тренировки в беговой клуб. Это будет стоить денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного специалиста.
Тренировки в группе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Обычно в больших беговых клубах группы формируются по уровню подготовки, поэтому тренироваться вы будете с такими же новичками по схожей программе.
Самым простым вариантом для составления плана будет использование приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.
Одежда и обувь для начинающих бегать
Для начала беговых занятий необходимо приобрести правильную обувь – беговые кроссовки. Они отличаются о тех, в которых вы ходите по улице или занимаетесь в фитнес-клубе. В беговых кроссовках используется более легкий и пружинистый пеноматериал, а также обеспечивается лучшая поддержка стопы. Приобрести их можно в специальном беговом магазине или спортивном гипермаркете, где продавец-консультант поможет подобрать подходящую модель.
Помимо беговой обуви важно подобрать удобную спортивную одежду. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки.
- Обратите внимание на материал, из которого сделана одежда. Для бега созданы специальные модели из синтетических тканей, которые отводят влагу и помогают ей быстро испаряться. При покупке ориентируйтесь на известные бренды, зарекомендовавшие себя на рынке.
- Одежда не должна натирать и сковывать движений.
- Позаботьтесь о функциональности: посмотрите, есть ли карманы для ключей и мелочи; вставки, отражающие свет (будут полезны в темное время суток).
- Приобретите аксессуары для комфорта – повязка на голову, перчатки, держатель или сумка для телефона, пояс с маленькими флягами для воды. Эти вещи могут сделать пробежку проще и приятнее.
Разминка
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она разогреет мышцы и суставы, уменьшит вероятность травм и подготовит организм к нагрузкам.
Оптимальная разминка перед бегом включает разминку суставов (круговые движения в коленях, плечах, шее, голеностопах и т.д.) и динамическую растяжку.
Реклама 18+
Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.
Правильная техника бега
Существует несколько базовых правил, касающихся техники бега:
- Во время бега взгляд направлен вперед, не вниз и не вверх. Голова держится прямо, благодаря чему легче поддерживать правильную осанку.
- Плечи расправлены и находятся на одном уровне, спина прямая. Корпус немного наклонен вперед, как будто на каждом беговом шаге вы падаете и ловите себя при падении.
- Руки согнуты в локтях под углом около 90°, пальцы собраны в кулак, но не напряжены. Во время бега движения руками идут вдоль туловища, а не поперек. Вас не должно раскачивать из стороны в сторону. Руки нужны, чтобы удерживать равновесие, поэтому не надо размахивать ими и пытаться задавать себе импульс.
- Плечи, руки, ладони должны быть расслаблены. Если во время бега вы чувствуете, что начинаете зажиматься, появляется напряжение в плечевом поясе, просто встряхните руки и опустите их на несколько секунд вниз. Затем верните в исходное положение и продолжайте бежать расслабленно.
- Во время бега нога ставится под центр тяжести, то есть под вертикальную линию, проведенную через голову и таз. Не надо выхлестывать голень вперед и тянуть носок, пытаясь увеличить ширину шага. Это приведет к травмам. Правильный беговой шаг формируется за счет выноса бедра.
- Избегайте прыжков и умышленного захлеста голени при возврате ноги назад. Все движения идут естественно за счет амортизации сухожилий и связок.
- Захлест увеличится сам с ростом скорости бега. Вертикальные колебания должны быть сведены к минимуму, так как на каждом шаге вы всем телом приземляетесь на опорную ногу, чтобы увеличивает риск получения травмы.
- Дыхание естественное и свободное. Не надо пытаться дышать часто или очень глубоко, подстраивать вдохи под шаг. Организм сам подскажет вам, когда надо будет изменить частоту вдохов/выдохов.
В какое время лучше бегать
Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.
Бегайте в наиболее комфортное время. Избегайте палящего солнца и не бегайте в полдень – есть риск получить солнечный удар или перегреться. Учитывайте погодные условия и найдите оптимальное время для тренировок. Приучите организм к этому времени и заниматься станет гораздо проще.
Где лучше бегать
Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:
- Нагрузка на беговой дорожке отличается от бега на улице – встречный ветер отсутствует и бежать становится чуть проще. Усложнить задачу можно за счет угла наклона, который регулируется на большинстве современных беговых дорожек.
- Техника бега на дорожке может отличаться от бега на улице, так как полотно хорошо амортизирует. К нему надо привыкнуть, чтобы избегать вертикальных колебаний.
Лучшим вариантом для тренировок зимой в непогоду будет манеж. В нем наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Еще есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.
Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере в фитнес-клубе и обычной беговой тренировки на улице.
Беговая дорожка, плюсы :
- Можно заниматься в любое время, вне зависимости от погодных условий.
- Легче контролировать темп бега, так как его задает дорожка.
- Параллельно можно смотреть видео, поставив телефон или планшет перед собой.
- Ровная поверхность, отсутствие перепада высот.
- Свежим воздухом, как на улице, подышать не получится. К тому же в фитнес-клубах не всегда хорошая вентиляция, из-за чего тяжелее дышать при беге в быстром темпе.
- После дорожки тяжелее привыкнуть к более жесткой уличной поверхности (например, асфальту).
- Нельзя бегать компанией, с друзьями.
- Скучно и однообразно.
Бег на улице, плюсы :
- Если готовитесь к забегу, пробежка происходит в условиях, приближенным к соревновательным.
- Свежий воздух.
- Темп регулируете сами и вскоре научитесь чувствовать удобную вам скорость.
- Смена обстановки – ландшафт, подъемы, спуски, повороты – разгружает голову и позволяет расслабиться. На дорожке же приходится смотреть в одну точку всю тренировку, что может напрягать.
- Можно совмещать пробежку с делами, например сбегать куда-то по делам.
- Непогода может вынудить перенести или сместить тренировку, хотя опытные спортсмены могут заниматься в любых условиях, если видят цель и готовятся к старту.
- Неправильная техника бега в сочетании с неровностями асфальта или другого покрытия может привести к травме.
- Машины, животные, люди и другие опасности.
Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – манеж, тренажерный зал или беговая дорожка дома.
Реклама 18+
Еще один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:
- Асфальт – наиболее распространенное покрытие в городе. Жесткое, местами с ухабами и впадинами. Нужно быть аккуратным и смотреть под ноги.
- Бетон – жесткое покрытие, чрезмерная нагрузка на ноги. Плюс ко всему травмоопасное.
- Плитка – хуже асфальта в плане жесткости и неровности, можно неудачно оступиться и получить травму.
- Искусственное покрытие в манеже или на стадионе – лучший вариант для бега. Ноги получают меньшую нагрузку, не так сильно устают.
- Грунт – грязно, в дождь может быть скользко, но в сухую погоду довольно мягко и ненапряжно для суставов.
- Песок – вязко, бежать неудобно, но иногда такое покрытие стоит применять в тренировочных занятиях для развития мышц-стабилизаторов и укрепления организма.
- Снег – неудобно, особенно если глубина большая. На притоптанном снегу в целом можно бегать, однако есть риск оступиться и повредить голеностоп.
Сколько бегать начинающим
Если вы никогда раньше не бегали, то лучше всего начать с быстрой ходьбы и чередования ходьбы и легкого бега. На беговом интервале не надо торопиться и бежать быстро – бегите легко и расслабленно. Так вы сможете плавно привыкнуть к нагрузке. Ниже приведен план тренировок на семь недель:
| Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Ходьба 30 мин. | Силовая тренировка в зале 30 мин. | Отдых | Ходьба 30 мин. | Зал 20 мин. | Ходьба 40 мин. | Отдых |
| 2 | Ходьба 30 мин. | Зал 30 мин. | Отдых | Ходьба 30 мин. | Зал 20 мин. | Ходьба 50 мин. | Отдых |
| 3 | Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 15 минут. Ходьба 5 мин. | Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин. | Отдых или ходьба 20 мин. | Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин. | Отдых | Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин. | Отдых |
| 4 | Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 20 минут. Ходьба 5 мин. | Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин. | Отдых или ходьба 20 мин. | Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин. | Отдых | Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин. | Отдых |
| 5 | Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 20 минут. Ходьба 5 мин. | Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин. | Отдых или ходьба 20 мин. | Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин. | Отдых | Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин. | Отдых |
| 6 | Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 20 минут. Ходьба 5 мин. | Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин. | Отдых или ходьба 20 мин. | Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин. | Отдых | Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин. | Отдых |
| 7 | Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 15 минут. Ходьба 5 мин. | Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин. | Отдых или ходьба 20 мин. | Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин. | Отдых | Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 50 минут. Ходьба 5 мин. | Отдых |
Если бег не вызывает у вас дискомфорта, но вы хотите увеличить продолжительность пробежек, то можете воспользоваться следующим планом, рассчитанным на семь недель, по прошествии которых вы сможете непрерывно бегать в течение часа. Здесь также не стоит торопиться и увеличивать темп бега. Бег должен быть легким, чтобы вы могли поддерживать постоянную скорость в течение тренировки.
| Неделя | ПН | ВТ | СР | ЧТ | ПТ | СБ | ВС |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 15 мин. | 25 мин. | Отдых | 25 мин. | Отдых | 35 мин. | Отдых |
| 2 | 15 мин. | 28 мин. | Отдых | 28 мин. | Отдых | 38 мин. | Отдых |
| 3 | 20 мин. | 30 мин. | Отдых | 30 мин. | Отдых | 40 мин. | Отдых |
| 4 | 20 мин. | 35 мин. | Отдых | 35 мин. | Отдых | 45 мин. | Отдых |
| 5 | 20 мин. | 40 мин. | Отдых | 40 мин. | Отдых | 50 мин. | Отдых |
| 6 | 20 мин. | 40 мин. | Отдых | 40 мин. | Отдых | 55 мин. | Отдых |
| 7 | 20 мин. | 45 мин. | Отдых | 40 мин. | Отдых | 60 мин. | Отдых |
Советы при занятиях бегом
- Начните с обычной ходьбы, если бег дается тяжело. Так вы постепенно привыкните и перейдете на легкий, а затем и умеренный темп бега.
- Попробуйте построить тренировки с чередованием бега и ходьбы, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам.
- Занятия должны быть регулярными: выберите несколько дней в неделю и постоянно занимайтесь, не пропуская тренировок. Постепенно увеличивайте продолжительность занятий.
- Хорошая разминка – залог отсутствия травм. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой.
- После тренировки делайте растяжку и восстановительные упражнения, это поможет мышцам легче переносить нагрузки и не забиваться.
Реклама 18+
Ошибки при беге
Бег только кажется простым. На самом деле во время занятий стоит избегать некоторых распространенных ошибок:
- Высокая скорость бега или слишком длинные тренировки у новичков могут привести травмам, ощущению забитости в мышцах, подавленному психологическому состоянию.
- Неправильный выбор одежды и обуви для бега также приводит к травмам, мозолям и другим неудобствам во время тренировок.
- Во время продолжительных или интенсивных тренировок, а также при занятиях летом, нужно пить воду. Обезвоживание организма – опасное состояние, которое может привести к нарушению координации, ухудшению самочувствия или тепловому удару.
- Бег через боль может привести к неблагоприятным последствиям и травмам.
- Одеваться необходимо по погоде – при выходе на улицу вам должно быть чуть прохладно.
- Ежедневные пробежки у новичков – ошибка, которая может привести к травмам. Необходимо периодически давать полноценный отдых организму.
Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.
Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.
Лучшие посты о беге
- Как правильно дышать при беге – техника дыхания при тренировках
- Что развивает бег на длинные дистанции?
- Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
- Болит бок при беге – стоит ли волноваться?
- Боль в коленях после бега – признак серьезной болезни?
- Бег по утрам – как правильно бегать утром, польза и эффективность при похудении
- Слышали про забеги с препятствиями «Гонка героев»? Рассказываем, что это такое и как принять участие
Фото: unsplash.com /Jenny Hill, Dulcey Lima, Malik Skydsgaard, Markus Spiske, Jennifer Birdie Shawker, Jane Sundried; pexels.com /William Choquette, Daniel Reche
https://www.sports.ru/health/blogs/2799414.html