5 программ домашних тренировок для начинающих
Для тех, кто не имеет возможности заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю.
День 1 (например, понедельник)
| Упражнение | Подходы | Количество повторений | |
|---|---|---|---|
| . | Отжимания | 3-4 | 10 либо максимально возможное |
| . | Подтягивания | 3-4 | 10 либо максимально возможное |
| . | Обратные отжимания | 3-4 | 15 либо максимально возможное |
| . | Тяга гантелей в наклоне | 3-4 | 10 либо максимально возможное |
| . | Скручивания лежа на полу | 2 | 10 либо максимально возможное |
День 2 (например, четверг)
| Упражнение | Подходы | Количество повторений | |
|---|---|---|---|
| . | Выпады | 3-4 на каждую ногу | 10 либо максимально возможное |
| . | Румынская тяга с гантелями | 3-4 | 10 либо максимально возможное |
| . | Махи с гантелями в стороны | 3-4 | 10 либо максимально возможное |
| . | Сгибания рук с гантелями | 3-4 | 10 либо максимально возможное |
| . | Разгибание руки с гантелью («французский жим») | 2 | 10 либо максимально возможное |
Программа 3 — с акцентом на нижнюю часть тела
Подходит желающим укрепить мышцы бедер и ягодиц.
| Упражнение | Подходы | Количество повторений | |
|---|---|---|---|
| . | Приседания | 3 | 10-15 |
| . | Румынская тяга с гантелями | 3 | 10-15 |
| . | Выпады | 3 | 10-15 на каждую ногу |
| . | Ягодичный мостик | 3 | 10-15 |
| . | Скручивания | 2 | максимально возможное |
| . | Обратные скручивания | 2 | максимально возможное |
Подробнее об упражнениях на нижнюю часть тела читайте в статье «Упражнения на ноги и ягодицы»
Программа 4 — с акцентом на верхнюю часть тела
Упражнения выполняются по принципу «лесенки», с каждым новым подходом количество повторений увеличивается. Отдых между сетами — полторы минуты.
| Подход | Подтягивания, кол-во повторений | Отжимания, кол-во повторений |
|---|---|---|
| 1 | 2 | 2 |
| 2 | 4 | 4 |
| 3 | 6 | 6 |
| 4 | 8 | 8 |
| 5 | 10 | 10 |
Подробнее о других упражнениях на верхнюю часть тела читайте в статье «Упражнения на спину и плечи»
Следует постепенно увеличивать количество повторений и стараться довести комплекс упражнений до 15-20 подтягиваний и 50 отжиманий.
Программа 5 — круговая тренировка
Чередование упражнений для разных групп мышц с минимальным отдыхом между подходами: перерыв между циклами — 2-3 минуты, между упражнениями — не более 10-15 секунд.
| Упражнение | Количество повторений | |
|---|---|---|
| . | Подтягивания | 10 |
| . | Приседания | 10 |
| . | Отжимания | 10 |
| . | Скручивания | максимально возможное |
Перед круговой тренировкой выполните 1-2 разминочных подхода для каждого упражнения.
- Совершая круг, необходимо последовательно выполнить все упражнения подряд.
- В одном круге можно использовать комплекс от 3 упражнений. Главное — следовать правилу чередования упражнений на нижнюю и верхнюю части тела.
- Для выполнения круга допустимо отдыхать между упражнениями по 15 секунд.
- Выполнив один круг, отдохните 2-3 минуты и приступите к следующему.
- За тренировку необходимо совершить не менее 3-4 кругов.
По мере адаптации организма к физическим нагрузкам усложняйте упражнения, увеличивайте вес гантелей и применяйте дополнительные отягощения, например утяжелители для ног на липучках. Также подойдут жгуты и эспандеры.
Упражнения с собственным весом не менее эффективны, практически не требуют наличия инвентаря, дают меньше нагрузки на суставы, чем при работе с весами, — риск получить травму минимальный.
Базовые упражнения с собственным весом: отжимания, v-уголок, зашагивание на платформу с подъемом колен, берпи, планка, присед, выпады, подтягивания, обратные отжимания.
Важно! В нашем видеоразделе «Онлайн-тренировки» есть три плана: «Идеальное тело», «Поддержание формы» и «Путь чемпионов». Выбирайте подходящий и занимайтесь где и когда вам удобно.
Описание базовых упражнений
Отжимания
Исходное положение. Принять упор лежа, руки на линии плеч, ноги вместе. Голова смотрит вниз, на одной линии с ягодицами .
Техника. За счет сгибания рук опустить тело в нижнюю точку , грудь должна быть максимально близко к полу (2 см). Задержаться внизу на пару секунд, резко поднять тело в исходное положение.
Для усложнения упражнения:
- Ноги — на стуле.
- Руки — на специальных упорах для отжиманий.
- С дополнительным весом.
Более легкие варианты упражнения:
Обратные отжимания
Исходное положение. Встать спиной к скамье и принять упор сзади, ладони на краю скамьи, руки на ширине плеч, ноги на полу. Спину держать прямо .
Техника. Медленно опустить таз, согнув руки в локтях до прямого угла, предплечья постоянно держать перпендикулярно полу .
Мощным усилием вытолкнуть тело обратно в исходное положение. Вдох — во время движения тела вниз, выдох — на подъеме.
Более легкое упражнение:
Подтягивания
Исходное положение. Повиснуть на перекладине .
Техника. Подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины . Положение ног не важно. Задержаться в верхней точке на пару секунд, опуститься в вис. Вдох — во время движения тела вниз, выдох — на подъеме, в момент напряжения.
Более легкое упражнение:
Использовать резиновые ленты .
Жим гантелей вверх
Исходное положение. Сесть на скамью или стул, взять гантели в обе руки и поднять их над плечами . Развернуть гантели так, чтобы ладони были направлены вперед. Отвести плечи назад, локти направить в стороны и вниз. Напрячь мышцы живота и поясницы.
Техника. На выдохе выжать гантели вверх, строго вертикально и до конца выпрямить руки . Сделать вдох и, задержав дыхание, опустить гантели по той же траектории к плечам.
Упражнение можно выполнять стоя .
Приседания
Исходное положение. Встать прямо, ноги немного согнуть в коленях и поставить на ширину плеч. Спина прямая .
Техника. Чтобы правильно выполнить упражнение, следует представить, что за спиной находится скамейка, на которую нужно сесть. Медленно опустить таз, не отрывая пяток от пола и направляя движение назад, а не вниз . Бедра при этом параллельны полу, коленный сустав согнут под прямым углом.
Вернуться в исходное положение, при этом одновременно разгибать коленный сустав и корпус. Вдох — во время движения тела вниз, выдох — на подъеме.
Более легкое упражнение:
Руки сложены на груди .
Скручивания
Исходное положение. Лечь на пол на спину. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки за головой, локти разведены в стороны .
Техника. Округлить спину и медленно усилием мышц живота поднимать плечевой пояс по направлению к тазу . Старайтесь максимально напрячь мышцы пресса
Плавно вернуться в исходную позицию. Вдох — во время движения тела к исходному положению, выдох — во время подъема плечевого пояса.
Обратные скручивания
Исходное положение. Лечь спиной на пол или скамью. Руки расположить вдоль туловища или зацепиться руками за упор или скамью сзади.
Техника. Оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Чтобы проработать пресс полностью, следует поднять таз вверх или совершить им плавные покачивания .
Плавно опустить ноги в исходное положение. Вдох — во время движения тела к исходному положению, выдох — во время подъема ног и таза в вертикальную плоскость.
Тяга гантели в наклоне
Исходное положение. Левую ногу согнуть в колене и поставить на скамью. Левой рукой опереться на скамью. Правую руку с гантелью опустить вниз .
Техника. Начать медленно поднимать гантель по направлению вверх к животу, при этом руку следует держать близко к корпусу . Концентрироваться на движении лопатки с рабочей стороны к позвоночнику.
Опустить гантель в исходное положение. Перейти на другую сторону и повторить для левой руки. Вдох — во время движения вверх, выдох — во время движения вниз.
Подъем ног
Исходное положение. Лечь спиной на пол, зацепиться за скамью.
Техника. Оторвать и поднять прямые сомкнутые друг с другом ноги в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду .
Вдох — во время движения тела к исходному положению, выдох — во время подъема ног в вертикальную плоскость.
Руки также можно расположить вдоль туловища под ягодицами.
Выпады
Исходное положение. Встать прямо, поставить стопы на ширине тазобедренного сустава, удерживая корпус вертикально (поясница немного прогнута) .
Техника. Широко шагнуть вперед. Перенести вес на переднюю ногу и присесть на ней. Угол колена выставленной ноги должен составлять 90 градусов . Продолжать приседать, пока колено задней ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Стопы должны оставаться на ширине тазобедренного сустава.
Зафиксировав такое положение, вернуться в исходное. Для этого подняться, опираясь на выставленную вперед стопу, и шагнуть назад .
Вдох — во время шага вперед, выдох — на подъеме, в момент напряжения. Если упражнение тяжело выполнять, начните с небольшого шага, постепенно увеличивая его длину.
Для более эффективной проработки мышц выполняйте упражнение с гантелями.
Румынская тяга с гантелями
Исходное положение. Взять гантели в руки и встать прямо, прогнувшись в пояснице и расправив плечи .
Техника. Удерживая спину ровной, наклонить корпус вперед до параллели с полом, слегка согнув ноги в коленях .
За счет мощного усилия бедер и ягодиц поднять корпус в исходное положение .
Вдох — во время движения тела вниз, выдох — на подъеме.
Махи с гантелями в стороны
Исходное положение. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса .
Техника. На выдохе выполнять махи в стороны до уровня плеч .
Сгибания рук с гантелями
Исходное положение. Сесть на скамью, взять гантели, руки опустить, ладони повернуты внутрь .
Техника. Сделать вдох и, задержав дыхание, согнуть одну руку в локте так, чтобы ладони развернулись .
Сделать выдох и выполнить упражнение на вторую руку .
Упражнение можно выполнять стоя .
https://m.sportmaster.ru/media/articles/11562722/