Подробный план тренировок: эффективные программы для мужчин и женщин
Грамотная программа для проработки мышц является основой тренировочного прогресса.
Именно она обеспечит интенсивный рост мускулов и сбалансированную нагрузку.
В данной статье мы разберем особенности различных программ, эффективные упражнения и специфику тренировок.
Составим примерный план занятий для мужчин и женщин на разные группы мышц.
Правила составления собственной понедельной программы
Возможность составлять индивидуальную программу для спортивных занятий – это ключевая характеристика продвинутого спортсмена и мечта любого новичка.
Подготовка такой программы включает следующие этапы:
- напишите основной план тренинга. Сначала должна идти разминка (примерно 10 минут), 2 упражнения на какую-либо из основных мышечных групп (ноги, спина, грудная клетка), 3 упражнения на второстепенные мышцы (плечевые, бицепсы, трицепсы), а также заминка (5 минут). Если вы ориентированы на потерю лишнего веса, необходимо уделять 20 минут кардионагрузкам после силовой тренировки;
- установите основную цель и задачи. Наиболее слабые мышечные группы (особенно если они относятся к вторичным) возможно тренировать 2 раза в неделю с перерывом в пару суток для полноценного отдыха и восстановления (к примеру, в понедельник и четверг);
Обратите внимание! Для проработки пресса можно включать прямо в разминку 3 подхода «планки», а в заминку – подъем ног или другое аналогичное упражнение для нескольких групп мускулатуры.
- подберите подходящие варианты упражнений. К первой связке упражнений (нагрузка на большие мышечные группы) рекомендовано добавлять базовые нагрузки либо их вариации на специальных тренажерах. В связку упражнений на малую мускулатуру нужно добавлять изолированные нагрузки, регулярно меняя их для проверки результативности. Подбор упражнений во многом зависит от того, какие тренажеры и вспомогательные приспособления есть в вашем доме и зале;
- определите число подходов и повторений. Общее число сетов на каждую большую группу мускулов должно быть 12-15 (т.е. 3 упражнения по 4 сета либо 4 упражнения по 3-4 сета). В первой связке должен использоваться довольно большой вес и минимальное число повторений (от 8 до 12), во второй связке – рабочий вес и повышенное число повторений (от 12 до 15).
Обязательно посмотрите:
Примерный план занятий для женщин
Занятия для похудения
Силовые нагрузки с утяжелением (чаще всего профессионалы называют их «база») сжигают просто огромное количество калорий. Такой результат вполне закономерен: подобные упражнения нуждаются в колоссальных затратах энергии. Однако постоянно делать базовые упражнения не получится, если ваш организм испытывает дефицит калорий (калорийные ограничения неизбежны в процессе похудения). В таком случае они могут выматывать организм и способствовать появлению перетренированности. Силовые нагрузки во время похудения должны применяться дозированно.
А длительные нагрузки в среднем ритме (к примеру, бег, аэробные упражнения или многоповторные связки с небольшим весом) не нагружают худеющий организм так интенсивно, как силовые, поэтому их количество должно преобладать. Количество тренировок в неделю – 4-5.
Обратите внимание! Существует особое понятие – «зона пульса для жиросжигания» (примерно 70% от пиковой частоты сердцебиения). Считается, что при таком пульсе организм максимально интенсивно сжигает подкожный жир.
Пример программы:
- Разминка: кардионагрузка (30 минут).
- Приседания в Смита: 3 сета по 12 раз (небольшой вес).
- Выпады с весом: 3-4 сета по 15 раз для каждой ноги отдельно.
- Гиперэкстензия на скамье: 3 подхода по 15 повторов.
- Сгибания рук с гантелями («молотки»): 4 сета по 15 раз.
- Скручивания: 4 подхода по 15 раз.
- Подъемы корпуса на римском стуле: 3-4 сета по 15 раз.
- Заминка: кардио (не менее 25 минут).
Упражнения для рельефа
Занятия на рельеф подразумевают 5-6 тренировок в неделю, но все из них должны относиться к силовым. Оптимальным вариантом считаются 3 силовых занятия и 2 кардио (бег в умеренном темпе, прыжки со скакалкой, плавание). Данный вариант программы на рельеф позволит достичь наибольших результатов.
Количество повторов должно варьироваться от 12 до 15 раз в 1 сете. Вес используется средний (зависит от индивидуального уровня физической подготовки). Отягощение подбирается таким образом, чтобы спортсмен мог сделать 12 повторов при сохранении правильной техники.
Четких рекомендаций относительно количества подходов в тренировке на рельеф не существует – следует ориентироваться на свой организм и запланированный список упражнений. К примеру, если вы решили выполнить 8 упражнений за одно занятие, остановитесь на минимальном числе сетов (3). При меньшем разнообразии нагрузок постепенно увеличивайте общее количество подходов.
Программа для примера:
- Разминка: кардио (15 минут).
- Разведения рук с весом: 4 подхода по 15 раз.
- Подъем гантелей к плечам: 3-4 сета по 12-15 раз.
- Тяга верхнего блока: 4 сета по 12 раз.
- Отжимания от пола: 3 сета по 12 раз.
- Скручивания (наклонная скамья): 4 подхода по 12 раз.
- Заминка: кардио (не меньше 10 минут).
Занятия на массу
Набор мышечной массы просто невозможен без применения базовых многосуставных упражнений. Важно отметить, что на таких тренировках исключается большое число повторений, легкие утяжелители и длительные кардиотренировки – все это просто не даст мышцам увеличиваться в объемах.
В тренировках на массу следует использовать минимальное количество повторов (8-10) и сетов (3) при большом рабочем весе (определяется индивидуально). Количество тренировок в неделю – 2-3.
Пример программы:
- Разминка: кардионагрузка (10 минут).
- Становая тяга: 3 сета по 8-10 раз.
- Приседания с весом: 3 подхода по 10 раз.
- Жим ногами: 3 сета по 8 повторов.
- Выпады с весом: 3 сета по 8-10 раз для каждой ноги.
- Сгибания ног лежа: 3 подхода по 10 раз.
Эффективные комплексы упражнений для мужчин
Занятия для похудения
Программа занятий для мужчин, которые стремятся похудеть, должна быть максимально интенсивной и довольно плотной. Для получения заметного результата вам необходимо заниматься 4-5 раз в неделю, при этом длительность каждой тренировки должны быть не менее 60 минут + кардио (минимум 30 минут в день). Рекомендуется 3-4 занятия в неделю.
Такой интенсивный график поможет создать активный расход калорий и ускорит процесс расщепления жира в организме.
Пример программы занятий:
- Разминка: кардионагрузка (не меньше 30 минут).
- Жим гантелей в позиции лежа: 3 подхода по 12 повторов.
- Отжимания на турнике: 3 сета по 12-15 раз.
- Подъемы гантелей: 3-4 сета по 15 повторов.
- Скручивания на скамье под наклоном: 4 подхода по 15 повторов.
- Заминка: кардио (10 минут).
Упражнения для рельефа
Занятия на рельеф у мужчин должны состоять из базовых упражнений (направлены на поддержание мышечных объемов) и достаточного числа изолированных (позволяют совершенствовать мышечный рельеф).
Каждый силовой тренинг должен акцентировать внимание на проработку 1-2 групп мускулов. Составленный план тренировки не должен отнимать много времени, оптимальная длительность занятия – 1 час. Для проработки рельефа часто применяется принцип пампинга – упражнения реализуются с высокой частотой и многократными повторениями. Частота тренировок – 4-5 раз в неделю.
Примерная программа:
- Разминка: кардио (15 минут).
- Сгибания ног в тренажере: 4 сета по 15 повторов.
- Разгибания ног в специальном тренажере: 4 сета по 15 повторений.
- Приседания со штангой: 3-4 сета по 12-15 раз.
- Боковые выпады: 4 подхода по 12 повторов.
- Заминка: кардио (не менее 10 минут).
Тренировка на массу
Для роста мышечной массы максимально важна постоянная прогрессия веса (отягощения в упражнениях) и небольшое число повторов (примерно 8 раз). Для оптимального восстановления всего организма перерыв между тренировками должен длиться не меньше 2 суток (2 занятия в неделю).
Важно! Не гонитесь за числом повторов при большом отягощении – более 12 повторений в сете – будут тренировать выносливость, а не способствовать набору массы.
Пример программы:
- Разминка: кардионагрузка (10 минут).
- Жим штанги в позиции лежа: 3 сета по 8 раз.
- Разведение рук с весом: 3 подхода по 10 повторов.
- Подъемы штанги: 3 сета по 8-10 раз.
- Сгибания рук («молотки»): 3 сета по 8 раз.
Упражнения на силу
Максимальные силовые показатели развиваются благодаря выполнению базовых упражнений с большим отягощением. Число подходов при этом должно равняться 3-5 для одного упражнения.
Обратите внимание! Не нужно делать подход с максимально возможным весом сразу же – это создаст большой стресс для организма. Увеличивайте отягощение постепенно, а первый подход в любом упражнении используйте для разогрева целевых мышц.
Для интенсивной нагрузки используйте комбинацию упражнений со сводным весом вместе с изолированными упражнениями на блочных тренажерах.
Будьте готовы к длительным тренировкам (около 2 часов и более). Такая специфика занятий обусловлена тем, что после каждого подхода необходим длительный отдых – примерно 5 минут. В данном случае эффективность тренировок будет заметна лишь при достаточном отдыхе мышц. Также не стоит забывать о кардионагрузках перед каждым силовым тренингом: 5-10 минут бега со средней скоростью. Частота тренировок – не меньше 2 раз в неделю (отдых после каждой – 36-48 часов).
Ориентировочный план занятия на силу:
- Разминка: кардио (не менее 10 минут).
- Жим штанги (узкий хват): 4 сета по 8 повторов.
- Армейский жим: 3-4 сета по 8 раз.
- Тяга штанги (наклонная позиция): 4 подхода по 8 повторов.
- Шраги с гантелями: 3 подхода по 10 раз.
- Заминка: кардио (не менее 10 минут).
Полезное видео
Основные выводы
Умение составлять программу тренировок и адаптировать ее под различные цели – полезный навык для любого спортсмена. Написание плана занятий состоит из следующих этапов:
- Формулировка спортивных целей (тренировки на массу/силу/похудение и т.д.).
- Подбор тренировочных упражнений.
- Определение оптимального количества подходов, повторений и времени отдыха.
При составлении первой программы занятий следует обратиться за консультацией к специалисту!
Подробный план тренировок: эффективные программы для мужчин и женщин