Питание после тренировки — что полезно есть и когда кушать
Один только тяжелый вес не всегда дает положительные результаты. Эта статья расскажет вам, как максимизировать строительство мышц благодаря правильному питанию до, во время и после тренировки.
Для идеального тела и красивых мышц важны не только ваши показатели в тренажерном зале, но и ваше питание после тренировки, поэтому будьте сейчас максимально внимательны: речь пойдет о том, чем питаться после тренировки, чтобы получить желаемые результаты.
Если вы попросите бодибилдеров написать их ежедневный рацион питания и схему добавок, многие, вероятно, представят вам подробный отчет о том, когда был съеден каждый грамм белка, и когда были приняты добавки.
Более серьезные лифтеры также уделяют внимание количеству каждого потребляемого питательного вещества, чтобы организм никогда не чувствовал недостатка в каких-либо веществах. Некоторые даже встают ночью, чтобы выпить протеиновый коктейль.
Однако многие бодибилдеры, как правило, игнорируют самое важное время для потребления белка: до, во время и после тренировки. Конечно, это хорошее время для потребления не только белка, но и многих других жизненно важных веществ и добавок, которые необходимы телу для строительства мышц, поэтому питание после тренировки должно быть грамотно спланировано.
Во время тренировки тело как губка впитывает все, что поступает в кровь. Когда вы потребляете определенные вещества в строго отведенное время, на гормональном уровне они имеют удивительное свойства. Для бодибилдера правильное питание в тренировочном процессе поможет наработать больше мышечной массы и сократить больше жира, чем вы когда-либо считали возможным. Лучший способ тренировочного питания – принимать три различные смеси протеинового коктейля. Один примерно за десять минут до тренировки, второй – во время, а третий – сразу после тренировки.
Ниже описано, что должен содержать ваш протеиновый коктейль.
Углеводы
Это первый ингредиент, который должен быть в вашем коктейле. Многие уже начали паниковать, поскольку под номером один указан не белок. Но вы должны знать, что углеводы в коктейле вашего послетренировочного питания не менее важны, чем белки.
Чтобы осознать важность углеводов в этих коктейлях и начать правильно питаться до, во время и после тренинга, сначала следует понять, как организм использует различные виды энергии во время рабочего подхода. Чтобы поднять вес, ваше тело в первую очередь требует энергии. Аденозина «Трифосфат» (или АТФ), является единственным источником энергии, который может заставить ваши мышцы сокращаться. К сожалению, мышцы запасают АТФ в количестве, достаточном для поддержания мышечного сокращения лишь в течение нескольких секунд, поэтому он должен быть получен извне.
Если организм не получит его, мышечное сокращение остановится и, значит, ваш подход закончен. К счастью, организм пополняет запасы АТФ путем разрушения креатина фосфата (КФ), это высвобождает энергию для быстрого пополнения АТФ. Ваши мышцы запасают КФ в количестве достаточном примерно для 8-12 секунд максимального усилия. Когда запас КФ закончен, наше тело переключается на гликолиз.
Это процесс, когда тело для пополнения количества АТФ использует запасы гликогена (запасы углеводов в мускулах) и сахара. Организм повторяет этот процесс каждый сет, который вы выполняете в зале. Углеводы вступают в игру именно во время процесса гликолиза.
В перерывах между подходами, мышечные клетки используют гликолиз для восстановления количества АТФ. Вы можете сохранить мышечный гликоген и оставаться сильным на протяжении всей тренировки, если будете потреблять углеводы до и во время процесса, а также правильно питаться после тренировки.
Можно предотвратить снижение мышечного гликогена на 50%. Вы можете быть удивлены: «Как это может помочь мне стать больше?» Предотвращение снижения гликогена позволяет тренироваться с максимальной интенсивностью в течение всей тренировки. Другими словами, вы не устаете, хотя тренировка прогрессирует, ваш рабочий вес увеличивается, и вы лучше тренируетесь.
Углеводы полезны и после тренировки по этим же причинам. Если вы пополняете уровень гликогена сразу после тренировки, вы настраиваете себя на более эффективную тренировку на следующий день. Это особенно важно, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты. Теперь у вас не будет возникать вопрос, чем питаться после тренировки.
Инсулин
Кроме энергии для поддержания высокой интенсивности во время тренировки, углеводы также влияют на гормоны, в частности на инсулин. Люди, которые рекламируют низкоуглеводные диеты, обязательно сообщат вам о вреде инсулина.
Конечно, чрезмерно высокий уровень инсулина может привести к замедлению распада жирных кислот и, конечно, к увеличению количества жира. Вы просто должны знать, как и когда поднимать уровень инсулина, чем питаться до и после тренировки, чтобы использовать это в своих интересах.
Инсулин ускоряет синтез протеина и процесс построения мышц за счет увеличения транспортировки аминокислот из крови в мышцы. Во время и сразу после тренировки ваше тело находится в уникальном состоянии.
Сразу после тяжелого сета, приток крови к работающим мышцам может увеличиться в 15-20 раз в сравнении с нормальным уровнем. Таким образом, повышение уровня инсулина сразу перемещает любые питательные вещества, находящиеся в крови, в рабочие мышцы. Наконец, инсулин будет снижать уровень кортизола.
Инсулин и кортизол обладают противоположными эффектами. Инсулин является гормоном хранения, а кортизол – это гормон, который разрушает мышечную ткань. Поскольку кортизол и инсулин – противоположные гормоны, когда один в избытке, другой держится на более низком уровне. Вот так вы можете потреблять много сложных углеводов каждый день без увеличения жировых отложений.
Вопрос в том, какие углеводы вы должны добавлять в свой рацион питания до и после тренировок, чтобы усилить эти эффекты.
Обратите внимание на углеводы с высоким гликемическим индексом, поскольку они способствуют быстрому всплеску сахара в крови, таким образом, увеличивая уровень инсулина. Лучшие виды таких углеводов — глюкоза и мальтодекстрин.
Количество углеводов, которые вы добавляете в свой коктейль, будет изменяться в зависимости от целей и индивидуальных особенностей организма. Хорошим стартом будет примерно 20-60 граммов на коктейль.
Зачем есть белки до и после тренировки
Следующий ингредиент это, конечно же, белок. Его необходимо добавлять в коктейли, поскольку аминокислоты – это строительный материал для мышц, а белки состоят из различных аминокислот. Как уже говорилось ранее, инсулин ускоряет транспорт аминокислот и их абсорбацию работающими мышцами. При наличии инсулина этот процесс не произойдет, если в крови нет аминокислот. Вот почему для коктейлей до и вовремя тренировки нужен белок.
Питание после тренировки обязательно должно включать белки. После тренировки мышцы находятся в катаболическом состоянии, они разрушены. Ваша главная цель заключается в переходе от катаболического состояния к анаболическому, когда мышцы строятся. Период сразу после тренировки обычно называют анаболическим окном. Это потому, что в течение примерно 2 часов после тренировки мышцы очень чувствительны к питательным веществам.
Когда смесь белков и углеводов принята непосредственно после тренировки, синтез белка может увеличиться до 300 процентов. Если вы выпьете ту же смесь через 3 часа после тренировки, синтез белка увеличиться только на 12 процентов. Это показывает, насколько важным в вашем рационе является фактор времени. Вы будете строить в 25 раз больше мышц, если выпьете коктейль сразу после тренировки, а не через 3 часа.
Поскольку время играет важную роль, следует выбирать быстроусвояемые белки и углеводы. Сывороточный протеин подходит лучше всего, поскольку он попадает в кровоток быстрее любого другого протеина. Как и углеводы, количество белков в каждом коктейле зависит от многих факторов. Начните с 15-30 граммов.
Креатин
Продолжая беседу о питании до и после тренировки, отдадим должное креатину. Креатин моногидрат, вероятно, самая популярная добавка бодибилдеров. Мы уже обсуждали, как креатин фосфат расщепляется во время тренировок и используется для немедленной энергии.
Добавки с креатином гарантируют, что уровень креатина в организме будет оставаться высоким, это позволит вам поднять тяжелый вес большее число повторений, и с течением времени приведет к значительному мышечному росту.
Поскольку коктейль с углеводами с высоким гликемическим индексом повысит уровень инсулина, креатин в крови будет доставлен в вашу мышечную ткань вместе с аминокислотами, которые вы приняли. Таким образом, эффект креатина усиливается при добавлении его в смесь белков и углеводов. При добавлении креатина в тренировочный коктейль, вместо того, чтобы выпить его в другое время в течение дня, вы получите максимальную отдачу.
На рынке есть много форм креатина, но креатин моногидрат не только наиболее экономически выгодный, но и более эффективен, нежели другие формы креатина. Начните с добавления 5-10 граммов креатина моногидрата в коктейли до и после тренировки.
Глютамин в тренировочном питании
Глютамин был одной из основных добавок культуристов в течение многих лет, и не зря. Глютамин – самая распространенная аминокислота в организме, составляет около 50% свободных аминокислот в крови и мышцах. Глютамин считается условно незаменимой аминокислотой, это значит, что организм может создать глютамин из других аминокислот. Однако во время стресса, например тренировки, организм не может создать достаточное количество глютамина, дополнительный глютамин можно получить благодаря специальному рациону.
В организме глютамин выполняет две основные функции: он стимулирует синтез других аминокислот и преобразовывается в глюкозу для получения энергии. Во время тренировки важно потреблять глютамин, поскольку он замедляет мышечный катаболизм, предотвращая распад внутримышечного запаса глютамина и аминокислот с разветвленными цепями (BCAA).
Также глютамин положительно влияет на уровень гормонов во время и после тренировки, поэтому скорректируйте свой до- и послетренировочный рацион питания. Добавленный к смеси углеводов и белков, глютамин спровоцирует больше инсулина, чем просто углеводы и белки. Это поможет пополнить запасы гликогена в мышечных тканях и печени.
Как говорилось ранее, пополнение запасов гликогена после тренировки поможет зарядиться для интенсивной тренировки на следующий день. При добавлении глютамина в коктейль, вы повышаете уровень не только инсулина, но и гормона роста человека. Некоторые исследования даже показали, что глютамин способен стимулировать другие анаболические гормоны. Эффективная доза для глютамина составляет 2-5 грамма в каждый из трех коктейлей. Начните с более низких доз и медленно увеличивайте ее.
Аминокислоты с разветвленными цепями – BCAA
Последний в нашем списке, но возможно самый важный ингредиент коктейля – аминокислоты с разветвленными цепями – BCAA. Это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Давно известно, что добавки с BCAA уменьшают распад мышечной ткани во время тренировок. В отличие от других аминокислот, BCAA метаболизируются в мышечной ткани, а не в печени, и во расщепляются для быстрой энергии время тренировки.
Ученые доказали: потребление питательных BCAA до, во время и после тренировки может в значительной степени влиять на гормоны. Недавнее исследование показало, когда спортсмены получали BCAA перед тренировкой, уровень тестостерона после тренировки оставался повышенным в течение нескольких часов, тогда как в контрольной группе заметили значительное снижение уровня тестостерона сразу после завершения тренировки.
В том же исследовании было отмечено, что группа, принимавшая BCAA, имела более высокий уровень инсулина, чем в контрольной группе плацебо (а теперь вы знаете, насколько важен инсулин во время тренировки). Если принимать BCAA во время физических упражнений, уровень кортизола будет сохраняться на низком уровне, что в дальнейшем предотвратит распад мышечной ткани.
Также было выявлено, что в сочетании с низкокалорийной диетой, BCAA уменьшает жир на брюшной полости больше, чем просто низкокалорийная диета. Уникальная возможность BCAA повышать уровень гормонов для наращивания мышечной массы и сокращения жира делает их идеальной добавкой при подготовке к соревнованиям или просто во время похудения. Поэтому, раздумывая о том, что бы съесть до или после тренировок, помните о BCAA.
Некоторые самые интересные открытия о BCAA, в частности об аминокислоте лейцин, были сделаны только в течение последних нескольких лет. Долгое время аминокислоты были известны только как вещества для синтеза белка, но последние исследования показывают, что некоторые аминокислоты действительно могут влиять на экспрессию генов. Лейцин способствует ускорению синтеза белка путем воздействия на mTOR (белок, который регулирует клеточный рост и деление, а также синтез нового белка).
Поэтому вполне может оказаться, что лейцин – один из самых мощных инструментов для построения мышц, который имеют в своем распоряжении культуристы.
В целом, BCAA и лейцина положительно влияют на спортивные результаты, повышают метаболизм белков и уменьшают жировые отложения. Рекомендуемая доза BCAA составляет 2-5 грамма в каждый из трех тренировочных питательных коктейлей: до, во время и после тренировки. Начтите с более низкой дозы и в процессе тренировок увеличивайте ее.
Как вы понимаете, не существует секретных добавок или волшебных зелий. Сочетание этих пяти компонентов, принятое вовремя, будет иметь синергетический эффект на рост мышц. Если вы работаете на добавление мышечной массы, правильное тренировочное питание – ключевой фактор для продвижения мышечного роста на следующий уровень.
Конечно, многие из вас лишь задумаются о том, что есть после тренировки и максимум начнут пить протеиновый коктейль. Но если вы хотите построить тело, которое будет притягивать взгляды, вы должны сделать большее.
https://bodymaster.ru/food/pitanie-posle-trenirovki