Что есть после тренировки
Правильное питание после тренировки важно для набора мышц, восстановления и производительности. Вот руководство по оптимальному послетренировочному питанию.
Гиды На основе доказательств
На основе доказательств Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных экспертами. Мы смотрим на обе стороны аргументации и стремимся быть объективными, беспристрастными и честными.
Последнее обновление — 13 январь 2023 г., последний раз проверено экспертом 21 ноябрь 2021 г.
Планируя тренировку, вы многое вкладываете в нее, чтобы помочь вам достичь своих целей.
В рамках этих усилий есть хороший шанс, что вы хорошо обдумаете свой предтренировочный прием пищи. Но уделяете ли вы такое же внимание своей еде после тренировки? Если нет, это хорошая идея.
Оказывается, потребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и то, что вы ели раньше.
Чтобы помочь вам оптимизировать питание после тренировок, вот подробное руководство.
Питание после тренировки важно
Чтобы понять, как правильные продукты могут помочь вам после тренировки, важно узнать, как физическая активность влияет на ваше тело.
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют гликоген — предпочтительный источник энергии для организма, особенно во время тренировок высокой интенсивности. Это приводит к частичному истощению гликогена в мышцах. Некоторые белки в ваших мышцах также могут быть расщеплены и повреждены.
После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и вырастить эти мышечные белки. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему организму справиться с этой задачей быстрее. Особенно важно есть углеводы и белок после тренировки.
Это поможет вашему телу:
- уменьшить распад мышечного белка
- увеличить синтез мышечного белка (рост)
- восстановить запасы гликогена
- улучшить восстановление
Резюме: Получение правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить мышечные белки и запасы гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.
Белки, углеводы и жиры
Каждый макроэлемент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления вашего организма после тренировки. Вот почему так важно подобрать правильный микс.
Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы
Упражнения вызывают расщепление мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнений и вашего уровня подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит расщепление мышечного белка.
Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для наращивания новой мышечной ткани.
Предлагаем вам: Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой
Рекомендуется потреблять 0,14–0,23 грамма белка на фунт массы тела (0,3–0,5 грамма / кг) сразу после тренировки.
Однако одно исследование показало, что употребление протеина перед тренировкой и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную силу, гипертрофию и изменения состава тела.
Исследования показали, что употребление 20-40 граммов белка, по-видимому, максимизирует способность организма восстанавливаться после упражнений.
Углеводы помогают восстановлению
Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время тренировок, а потребление углеводов после тренировки помогает их пополнить.
Скорость использования ваших запасов гликогена зависит от активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. По этой причине, если вы занимаетесь спортом на выносливость (бег, плавание и т. Д.), Вам может потребоваться больше углеводов, чем тем, кто занимается тяжелой атлетикой.
Потребление 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт (1,1–1,5 грамма / кг) веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена.
Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно.
Следовательно, употребление углеводов и белка после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена.
Попробуйте употреблять их в соотношении 3: 1 (углеводы к белку). Например, это 40 граммов белка и 120 граммов углеводов.
Потребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто тренируются, например, дважды в один и тот же день. Если у вас есть 1-2 дня отдыха между тренировками, это становится менее важным.
Жир не так уж и плох
Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит ее полезные свойства. Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное.
Более того, другое исследование показало, что даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки синтез мышечного гликогена не нарушается.
Было бы неплохо ограничить количество жира, который вы едите после тренировки, но наличие жира в приеме пищи после тренировки не повлияет на ваше выздоровление.
Резюме: послетренировочная еда, содержащая как белки, так и углеводы, улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Потребление соотношения 3: 1 (углеводы к белку) — практический способ добиться этого.
Время приема пищи после тренировки имеет значение
Способность вашего тела восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки.
По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белка как можно скорее после тренировки. В прошлом эксперты рекомендовали принимать пищу после тренировки в течение 45 минут, так как задержка потребления углеводов всего на 2 часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50%.
Однако более поздние исследования показали, что окно после тренировки для максимальной мышечной реакции на употребление протеина шире, чем предполагалось изначально, и составляет до нескольких часов.
Кроме того, если вы съели пищу, богатую цельными углеводами и белком, возможно, за час до тренировки, вполне вероятно, что польза от этой еды все равно будет действовать после тренировки.
Кроме того, восстановление — это не только то, что вы употребляете сразу после тренировки. Когда вы тренируетесь постоянно, процесс продолжается. Лучше всего продолжать есть небольшими, хорошо сбалансированными порциями углеводов и белков каждые 3-4 часа.
Резюме: ешьте послетренировочную еду вскоре после тренировки, в идеале в течение нескольких часов. Однако вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.
Продукты, которые можно есть после тренировки
Основная цель приема пищи после тренировки — снабдить организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и максимизировать пользу от тренировки. Выбор легко усваиваемых продуктов способствует более быстрому усвоению питательных веществ.
В следующих списках приведены примеры простых и легко усваиваемых продуктов.:
Углеводы
- сладкая картошка
- шоколадное молоко
- киноа и другие злаки
- фрукты (например, ананас, ягоды, банан, киви)
- рисовые лепешки
- рис
- овсянка
- картошка
- макаронные изделия
- цельнозерновой хлеб
- Edamame
Протеин
- протеиновый порошок животного или растительного происхождения
- яйца
- греческий йогурт
- творог
- лосось
- курица
- протеиновый батончик
- тунец
Жиры
- авокадо
- орехи
- ореховое масло
- семена
- тропическая смесь (сухофрукты и орехи)
Примеры блюд и закусок после тренировки
Комбинации перечисленных выше продуктов могут создать отличные блюда, которые обеспечат вас всеми питательными веществами, которые вам нужны после тренировки.
Вот несколько примеров быстрого и легкого питания после тренировки.:
- курица-гриль с жареными овощами и рисом
- яичный омлет с авокадо, намазанный на цельнозерновые тосты
- лосось со сладким картофелем
- бутерброд с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
- тунец и крекеры
- овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль
- творог и фрукты
- лаваш и хумус
- рисовые крекеры и арахисовое масло
- цельнозерновые тосты и миндальное масло
- каша с молочным или соевым молоком
- Греческий йогурт, ягоды и мюсли
- протеиновый коктейль и банан
- Чаша из киноа со сладким картофелем, ягодами и орехами пекан
- цельнозерновые крекеры с сыром и фруктами
Обязательно пейте много воды.
Важно пить много воды до и после тренировки. Когда вы правильно гидратированы, это обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела для достижения максимальных результатов.
Во время упражнений вы теряете воду и электролиты с потом. Пополнение запасов после тренировки может помочь в восстановлении и производительности.
Особенно важно восполнять запасы жидкости, если ваша следующая тренировка состоится в течение 12 часов. В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролит, чтобы восполнить потерю жидкости.
Резюме: важно получать воду и электролиты после тренировки, чтобы восполнить то, что было потеряно во время тренировки.
Резюме
Потребление достаточного количества углеводов и белка после тренировки имеет важное значение.
Он стимулирует синтез мышечного белка, улучшает восстановление и повышает производительность во время следующей тренировки.
Важно, чтобы перед заправкой во время еды или перекуса оставалось не больше нескольких часов.
Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может завершить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.
Поделитесь этой статьей: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Поделиться
Больше статей, которые могут вам понравиться
Людям, читающим “Послетренировочное питание: что есть после тренировки”, также нравятся эти статьи:
https://feelgoodpal.com/ru/blog/post-workout-nutrition-guide/