Специальные беговые упражнения
Специальные беговые упражнения – неотъемлемый элемент подготовки бегунов любого уровня. И любители, и профессионалы должны включать эти упражнения для более эффективного и правильного бега. В статье каждый сможет ознакомиться с комплексом СБУ, их техникой и другими особенностями выполнения
Что такое СБУ?
Практически каждый бегун хотя бы раз, но слышал про специальные беговые упражнения. Возможно, он даже сумел найти их перечень и начать выполнять. Но совсем немногие любители сегодня способны сами начать выполнять СБУ правильно, а главное гармонично вписать их в тренировочный план.
Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, которые моделируют отдельные фазы работы ног при беге: пронос ноги, взахлест, толчок и так далее. Они очень важны в подготовке бегуна. Особенное внимание им следует уделять начинающим и тем, кто хочет исправить свою технику бега. СБУ в этом плане очень эффективны.
Как бы странно не звучало, но начинающие могут испортить технику бега бегом. На самом деле, мало кто начинает правильно работать ногами и руками на первых этапах беговой подготовки. С каждой последующей тренировкой неправильная техника все больше въедается в мышечную память. Потом переучиться будет очень тяжело. Если же сразу начать правильно выполнять специальные беговые упражнения, то техника бега будет формироваться правильная.
Плюсы СБУ
Укрепление ног и совершенствование техники бега не единственные положительные моменты специальных беговых упражнений. В целом СБУ положительно влияет на:
— верхнюю часть тела;
— расслабленность при беге;
— координацию и ритмичность.
При выполнении СБУ улучшается не только техника работы ног, но и рук. При выполнении СБУ намного легче контролировать работу рук, чем при беге. Вырабатывается и правильная осанка, если во время выполнения упражнений атлет не будет сутулиться или откидываться назад. Взгляд только вперед, голова не закинута и не нагнута вниз. СБУ укрепляет мышцы спины и кора. Если «спецы» выполнять систематически, то можно будет проследить, что все вышеназванные части тела и при беге будут работать как надо и находиться в правильном положении.
Бег многих атлетов можно назвать расхлябанным, шатким. Кто-то раскачивается из стороны в сторону, а кто-то сильно разбрасывает руки и ноги. СБУ способствуют тому, чтобы бег становился более компактным, а значит и эффективным, и красивым.
Лишние мышцы не должны напрягаться при беге. При выполнении СБУ руки, плечи и шея должны находиться в правильном положении, но не напрягаться сверх меры. В таком случае эти моменты перенесутся и в бег.
Ну и наконец, самое главное – это координация. Многие начинающие страдают от ее отсутствия. Без нее не получится правильно ставить стопу, работать руками, да и вообще не получится правильно и экономично бежать. Повышается шанс травмы. Специальные беговые упражнения положительно влияют не только на координацию, но и ритмичность, позволяют выработать подходящий каденс.
Упражнения и техника их выполнения
Чтобы извлечь максимум пользы от специальных беговых упражнений, надо выполнять их правильно. Многие бегуны допускают грубые нарушения в выполнении СБУ. Из-за этого их эффективность резко падает. Поэтому надо знать технику и особенности выполнения каждого упражнения. Наиболее популярен следующий комплекс специальных беговых упражнений:
— высокое поднимание бедра;
— выпрыгивание на носках;
— разножка на месте;
Таблица №1. Специальные беговые упражнения
| № | Упражнение | Описание |
|---|---|---|
| 1 | Захлестывание голени | При беге с захлестыванием голени необходимо стараться коснуться пятками ягодиц. Это может не получаться у спортсменов с плохой растяжкой. Им надо стараться «захлестнуть» голень как можно сильнее. Главное поддерживать высокую частоту шага и не выносить колено вперед |
| 2 | Высокое поднимание бедра | При беге с высоким подниманием бедра необходимо как можно выше поднимать колено маховой ноги. Чтобы толчок был мощнее, приземляться надо на переднюю часть стопы. Маховую ногу не просто опускать, а немного «вдалбливать» ее в землю, чтобы она пружинила. Частота шага высокая, спина прямая, руки не закрепощены. Пятки поднимать вверх от земли, и стараться не заносить их назад |
| 3 | Ножницы | Ножницы или бег с прямыми ногами перед собой очень прост в выполнении. Толчок только стопой, ноги прямые. Частота ниже, чем в предыдущих упражнениях |
| 4 | Олений бег (многоскоки) | Олений бег или многоскоки одно из самых тяжелых упражнений в комплексе СБУ. Его техника достаточно сложна. Лучше всего прыгать под присмотром опытного спортсмена. В целом многоскоки похожи на бег, только толчковой ногой необходимо толкаться сильнее, а маховую ногу выносить дальше, чтобы была большая фаза полета |
| 5 | Выпады | Неподготовленный спортсмен не сможет выдержать больше 10-15 выпадов. Это упражнение выполняется медленно. Шаг должен быть такой длинны, чтобы угол ноги спереди был 90 градусов |
| 6 | Прыжки на носках | Прыжки на носках простое упражнение. Ноги в коленях не сгибаются, толчок только носками. В большом продвижении смысла нет, поэтому достаточно будет прыжка на 10-25 см. Главное стараться выпрыгнуть как можно выше |
| 7 | Разножка | Исходное положение для разножки – 1 нога впереди под углом 90 градусов, вторая сзади как можно дальше, глубокий присед. С такого положения надо выпрыгнуть как можно выше и в момент полета поменять ноги местами. Достаточно будет 15-30 повторений в серии для начинающего спортсмена |
| 8 | Велосипед | Еще одно достаточно тяжелое упражнение, которое даст положительный эффект – это беговое колесо или велосипед. В целом это гибрид бега с высоким поднимаем бедра и захлестыванием голени. Сначала голень касается ягодицы, потом выносится вперед, чуть дальше уровня колен, затем ставится на переднюю часть стопы |
Чтобы было легче заниматься, скачайте печатную версию СБУ по ссылке: Специальные беговые упражнения
Между упражнениями можно восстанавливаться семенящим бегом. Чтобы лучше ознакомиться с техникой, предлагаем посмотреть видео специальных беговых упражнений.
Как и где выполнять?
Лучше всего выполнять СБУ после разминки в виде кросса, а после делать заминку минут 20. Систематическое выполнение СБУ в период базовой кроссовой подготовки будет оказывать хороший положительный эффект.
Что касается места выполнения, то самое неподходящее покрытие для СБУ – это асфальт. Вообще лучше отказаться от прыжков по асфальту. Можно выполнять СБУ на стадионе с резиновым покрытием. Самым же лучшим местом будет являться лес с небольшой горкой. Достаточно будет подъема с небольшим уклоном длинной от 60 м.
По времени выполнения нет каких-нибудь четких границ. Подготовленные бегуны выполняют СБУ до 30 минут по кругу. Новичкам будет достаточно 1-3 серий 7 упражнений по 30-50 метров.
Заключение
Кому будут полезны СБУ? Абсолютно всем. Выполнять их можно, и даже нужно, круглый год, не зависимо от этапа подготовки. Пользу СБУ переоценить очень тяжело. Это не только укрепление ног и улучшение техники бега, но еще и положительное влияние на координацию, ритм и мышцы пресса и спины. Техника специально беговых упражнений не очень тяжелая, но все же желательно увидеть их выполнение вживую. Для «спецов» лучше подбирать нежесткую поверхность. Желательна небольшая горка. Главное помнить, что результата получится добиться только систематическим выполнением СБУ.
Специальные беговые упражнения. Беговые упражнения в футболе
Специальные беговые упражнения – неотъемлемый элемент подготовки бегунов любого уровня. И любители, и профессионалы должны включать эти упражнения для более эффективного и правильного бега. В статье каждый сможет ознакомиться с комплексом СБУ, их техникой и другими особенностями выполнения
Что такое СБУ?
Практически каждый бегун хотя бы раз, но слышал про специальные беговые упражнения. Возможно, он даже сумел найти их перечень и начать выполнять. Но совсем немногие любители сегодня способны сами начать выполнять СБУ правильно, а главное гармонично вписать их в тренировочный план.
Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, которые моделируют отдельные фазы работы ног при беге: пронос ноги, взахлест, толчок и так далее. Они очень важны в подготовке бегуна. Особенное внимание им следует уделять начинающим и тем, кто хочет исправить свою технику бега. СБУ в этом плане очень эффективны.
Как бы странно не звучало, но начинающие могут испортить технику бега бегом. На самом деле, мало кто начинает правильно работать ногами и руками на первых этапах беговой подготовки. С каждой последующей тренировкой неправильная техника все больше въедается в мышечную память. Потом переучиться будет очень тяжело. Если же сразу начать правильно выполнять специальные беговые упражнения, то техника бега будет формироваться правильная.
Плюсы СБУ
Укрепление ног и совершенствование техники бега не единственные положительные моменты специальных беговых упражнений. В целом СБУ положительно влияет на:
— верхнюю часть тела;
— расслабленность при беге;
— координацию и ритмичность.
При выполнении СБУ улучшается не только техника работы ног, но и рук. При выполнении СБУ намного легче контролировать работу рук, чем при беге. Вырабатывается и правильная осанка, если во время выполнения упражнений атлет не будет сутулиться или откидываться назад. Взгляд только вперед, голова не закинута и не нагнута вниз. СБУ укрепляет мышцы спины и кора. Если «спецы» выполнять систематически, то можно будет проследить, что все вышеназванные части тела и при беге будут работать как надо и находиться в правильном положении.
Бег многих атлетов можно назвать расхлябанным, шатким. Кто-то раскачивается из стороны в сторону, а кто-то сильно разбрасывает руки и ноги. СБУ способствуют тому, чтобы бег становился более компактным, а значит и эффективным, и красивым.
Лишние мышцы не должны напрягаться при беге. При выполнении СБУ руки, плечи и шея должны находиться в правильном положении, но не напрягаться сверх меры. В таком случае эти моменты перенесутся и в бег.
Ну и наконец, самое главное – это координация. Многие начинающие страдают от ее отсутствия. Без нее не получится правильно ставить стопу, работать руками, да и вообще не получится правильно и экономично бежать. Повышается шанс травмы. Специальные беговые упражнения положительно влияют не только на координацию, но и ритмичность, позволяют выработать подходящий каденс.
Упражнения и техника их выполнения
Чтобы извлечь максимум пользы от специальных беговых упражнений, надо выполнять их правильно. Многие бегуны допускают грубые нарушения в выполнении СБУ. Из-за этого их эффективность резко падает. Поэтому надо знать технику и особенности выполнения каждого упражнения. Наиболее популярен следующий комплекс специальных беговых упражнений:
— высокое поднимание бедра;
— выпрыгивание на носках;
— разножка на месте;
Таблица №1. Специальные беговые упражнения
| 1 | Захлестывание голени | При беге с захлестыванием голени необходимо стараться коснуться пятками ягодиц. Это может не получаться у спортсменов с плохой растяжкой. Им надо стараться «захлестнуть» голень как можно сильнее. Главное поддерживать высокую частоту шага и не выносить колено вперед |
Чтобы было легче заниматься, скачайте печатную версию СБУ по ссылке: Специальные беговые упражнения
Между упражнениями можно восстанавливаться семенящим бегом. Чтобы лучше ознакомиться с техникой, предлагаем посмотреть видео специальных беговых упражнений.
Как и где выполнять?
Лучше всего выполнять СБУ после разминки в виде кросса, а после делать заминку минут 20. Систематическое выполнение СБУ в период базовой кроссовой подготовки будет оказывать хороший положительный эффект.
Что касается места выполнения, то самое неподходящее покрытие для СБУ – это асфальт. Вообще лучше отказаться от прыжков по асфальту. Можно выполнять СБУ на стадионе с резиновым покрытием. Самым же лучшим местом будет являться лес с небольшой горкой. Достаточно будет подъема с небольшим уклоном длинной от 60 м.
По времени выполнения нет каких-нибудь четких границ. Подготовленные бегуны выполняют СБУ до 30 минут по кругу. Новичкам будет достаточно 1-3 серий 7 упражнений по 30-50 метров.
Заключение
Кому будут полезны СБУ? Абсолютно всем. Выполнять их можно, и даже нужно, круглый год, не зависимо от этапа подготовки. Пользу СБУ переоценить очень тяжело. Это не только укрепление ног и улучшение техники бега, но еще и положительное влияние на координацию, ритм и мышцы пресса и спины. Техника специально беговых упражнений не очень тяжелая, но все же желательно увидеть их выполнение вживую. Для «спецов» лучше подбирать нежесткую поверхность. Желательна небольшая горка. Главное помнить, что результата получится добиться только систематическим выполнением СБУ.
Вам также будет интересно:
Беговые упражнения
5. Во время бега по сигналу мгновенное приседание (на корточки), по повторному сигналу дальнейший бег.
6. Бег скачками с попеременным пли одновременным взмахиванием рук.
7. Бег на носках.
8. Подскоки, во время которых одна нога делает движение вверх.
9. Бег с высоким подниманием бедра.
10. Во время медленного бега — кувырки вперед. Прыжковые упражнения, перевороты, перекаты
11. Тренировка со скакалкой (окончание упражнения определяется по времени или по количеству подскоков).
12. Прыжки на левой, правой или на обеих ногах. — Прыжок в стойку, ноги врозь, руки вверх, круговые движения тела влево, затем вправо (4 раза). — Бег на месте с высоким подниманием бодра (4 такта), следующие 4 такта с захлопыванием голени.
13. Из положения сидя «велосипедная езда». — «Езда на велосипеде», в положении стойки на лопатках, затем «ножницы» в сторону. — Лежа боком, мах ногой к поднятой руке. То же проделать лежа на другом боку. — Из седа ноги врозь наклоны вперед с касанием голеностопа правой ноги левой рукой и наоборот. — Из положения лежа на синие поднять ноги так, чтобы коснуться ими земли за головой. — Лежа на спине вращение на грунте тела вокруг оси, так чтобы ни руки, ни ноги но касались земли (дважды направо, дважды налево). — Из положения лежа на спине сесть, руками коснуться носков, затем лечь опять на спину. Повторить 4 раза. Все эти упражнения и им подобные при многократном выполнении помогают вырабатывать выносливость. Для приобретения специальной выносливости самыми подходящими из упражнений, выполняемых с мячом, в первую очередь являются упражнения по технике. Игрок должен выполнять упражнения с определенной интенсивностью на протяжении установленного отрезка времени.
Технические упражнения, развивающие выносливость, можно выполнять и во время движений игроков по кругу. Например, игроки в течение нескольких кругов выполняют 6—8 упражнений, развивающих выносливость. (Наряду с техническими упражнениями можио подключать упраж-неьия для развития ловкости, гибкости и скорости.) Если стремимся развивать специальную выносливость с помощью технических упражнений, то в этом случае очень важно включить в упражнения известные приемы по технике на каждом этапе круга. Хорошо, когда на отдельных этапах участвует только два или четыре игрока.
Комплексы следует составить так, чтобы в основном на всех этапах они выполнялись одновременно и с учетом возраста юных футболистов. Их выполнение на этапах должно занимать 3—6 минут. После выполнения каждого комплекса упражнений игрокам следует отдохнуть 30—40 секунд.
14. 1-й и 2-1 игроки стоят рядом на пересечении боковой и редкой линий. Мяч находится у 1-го игроков. Оба одновременно начинают бег. 1-й быстро ведет мяч вдоль средней линии и прежде, чем достичь централь-мим. круга, внезапно повернувшись, правой ногой посылает мяч бегущему вдоль боковой линии 2-му игроку. Тот принимает мяч, ведет его вдоль боковой линии до линии ворот, затем оттуда навесной передачей направляет мяч в центр. За это время 1-й должен успеть пробежать в штрафную площадку, получить мяч и пробить по воротам ногой или головой.
Два игрока ведут мячи навстречу друг другу. Приблизившись, посылают их вперед на 15—20 метров; 1-й бежит за мячом, пробитым 2-м игроком, который в свою очередь бежит за мячом, пробитым 1-м игроком.
15. Ведение мяча из центрального круга в сторону ворот. С расстояния 16—18 метров производятся удары по воротам после удара игрок направляется за мячом, затем медленно бежит к исходной позиции).
16. 1-й с 6—8 метров пасует мяч то налево, то направо 2-му с таким расчетом, чтобы тот ускорил бег. Как только 2-й игрок добежит до мяча, он отдает его обратно и бежит на место. Упражнение — со сиеной ролей
17. Центральный нападающий почти от круга передает мяч одному из крайних нападающих. Тот направляется за линию штрафной площадки и оттуда передает мяч набегающему центральному нападающему, который бьет по воротам (после этого оба игрока бегут обратно к исходной позиции).
18. 1-й с центра поля отдает мяч 2тму, который бежит вдоль боковой линии, затем приближается к штрафной площадке, и, как только он достигает ее, посылает мяч 1-му игроку, а сам медленно бежит назад к исходной позиции. Упражнение выполняется со сменой ролей.
19. 1-й с расстояния 20—30 метров дугообразно посылает мяч стоящему в центре 2-му и направляется вдоль боковой линии в сторону ворот соперника. 2-й, обработав мяч, посылает его 1-му и тоже направляется в сторону ворот. 1-й в быстром темпе ведет мяч вдоль боковой линии и передает его набегающему 2 му, который погон или головой завершает комбинацию. Затем оба игрока бегут назад к исходной линии. Игроки меняются ролями. По сигналу обмениваются мячами и продолжают движение. Обойди исходную позицию партнера, продолжают ведение мяча с другой стороны, направляясь друг к другу. Передача мяча производится теперь той ногой, которой они ведут мячи.
20. 1-й и 2-й игроки одновременно отправляются с места пересечения боковой и средней линий. 1-й, жонглируя мячом головой, медленным бегом продвигается вдоль средней линии к противоположной боковой липни (при выполнении упражнения необходимо стараться, чтобы мяч падал как можно меньшее количество раз). В это время 2-й игрок быстро бежит вдоль боковой линии до линии ворот, затем, обойдя угловой флаг и пробежав через половину поля по диагонали, принимает от 1-го мяч на противоположной стороне поли, то есть игроки меняются ролями. Упражнение можно выполнять с различными вариантами ведения.
21. Два игрока ведут мячи между препятствиями, затем, поравнявшись, передают друг другу мячи, и оба движутся в сторону исходной позиции партнера. Там снова ведут мячи между находящимися перед ними препятствиями, затем опять передают мячи друг другу.
22. Игра 1:1 в малые ворота. 1-й и 2-й играют друг против друга. После каждого гола игра начинается от ворот.
23. 1-й и 2-й, находящиеся на расстоянии 20—25 метров друг от друга, дугообразно посылают друг другу мяч. С принятым мячом 1-й игрок широким шагом бежит к воротам и с расстояния 16—18 метров любым способом бьет по воротам. В это время 2-й игрок ведет мяч поперек к центру поля, обходит установленное на его пути препятствие, быстро направляется в сторону ворот и прицельно бьет по ним, стараясь «обмануть» вратаря.
24. Удар по мячу головой с подачи партнера. Игроки находятся на расстоянии 2—3 метров друг от друга.1-й набрасывает мяч руками 2-му так, чтобы тот прыжком с места мог отправить мяч ударом головой обратно. 1-й стремится как можно чаще набрасывать мяч, 2-й — отправить его в руки 1-го. После 20—25 набрасываний игроки меняются ролями. При выполнении упражнении необходимо запланирован, места различных этапов так, чтобы практический материал на одном этапе не мешал выполнению упражнений кругом, а время выполнения упражнений на каждом отдельном этапе приблизительно было одинаковым. В рамках одной тренировки следует планировать различные виды упражнений для развития физических способностей. Наряду с упражнениями для развития выносливости могут использоваться упражнения для развития силы, ловкости, быстроты, гибкости.
Статьи — СБУ — специальные беговые упражнения
Специальные беговые упражнения нужны для развития силы, мощности и координации. Они представляют собой определенный бег (чем-то похожий на прыжки) на небольших отрезках в 50-100 метров. Особенность такого бега такова, что он усиленно развивает важные для бега группы мышц.
В отличие от простого бега, СБУ дают более интенсивную нагрузку. Поэтому, как тренировки, они очень эффективны. Но есть у них и минус — это повышенная ударная нагрузка. Поэтому СБУ делают приемущественно на мягкой поверхности: на стадионе или на ровных тропинках.
Чтобы бегать правильно (а, значит, легко, быстро, красиво и без травм) нужна правильная техника. Она выдвигает довольно высокие требования к силе мышц ног: надо хорошо отталкиваться, быстро выносить ногу, поднимать бедро повыше и иметь неплохую координацию. Все это развивается с помощью СБУ.
СБУ — это очень интенсивные движения с высокой амплитудой. Поэтому перед тем как их выполнять, необходимо хорошо размяться: пробежать для “разогрева” 1-4 км трусцой и сделать упражнения на растяжку. Только когда мышцы и связки хорошо растянуты, они готовы к выполнению и усвоению СБУ, и спортсмен с меньшей вероятностью получит травму. После выполнения упражнений полезно сделать заминку: легкий бег трусцой и легкую растяжку. Это позволит ускорить восстановление и повысить эффект от выполнения СБУ.
Выполнять СБУ надо неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движений. Постоянно следите за осанкой: старайтесь держать спину прямой, а плечи свободными и развернутыми. Лицевые мышцы должны быть расслаблены: напряжение в лице сразу передается плечевому поясу.
Каждое специальное беговое упражнение можно выполнять сериями по 3-4 раза. Для одной тренировки подберите 3-4 упражнения, и этого будет достаточно: тогда всего надо будет пробежать 9-16 отрезков, что не так уж мало. Между упражнениями пробегайте легкой трусцой такое же расстояние (50-100 метров).
* Специальные беговые упражнения нужны для развития силы, мощности и координации. * СБУ помогают развивать правильную технику бега. * СБУ лучше делать на мягкой поверхности: на стадионе или на ровных тропинках. * СБУ — это очень интенсивные движения с высокой амплитудой. Поэтому перед ними обязательно надо делать разминку, а после — заминку. * Выполнять СБУ надо неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движений. * Выполняя СБУ, старайтесь держать спину прямой, а плечи свободными и развернутыми, лицевые мышцы не напрягать. * Для одной тренировки подберите 3-4 упражнения и выполняйте их сериями по 3-4 раза.
(1) Бег с высоким подниманием бедра. Спину держим прямо прямо, плечи свободны и развернуты, смотрим вперед. Движемся вперед с высоким подниманием бедра. Бедро поднимаем так, чтобы оно оказывалось параллельным земле. Частота таких шагов должна быть максимально высокой, а продвижение вперед очень медленным. По сути, вам надо практически стоять на месте, быстро-быстро поднимая ноги и активно помогая себе взмахами рук. Вперед продвигаться сантиметров на 10-20 за шаг.
(2) Бег с захлёстом голени. Спину держим прямо прямо, плечи свободны и развернуты, смотрим вперед. Не быстро движемся вперед, при этом голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц.
(3) Бег боком, приставным шагом. Спина прямая, плечи свободны и развернуты. Встаем боком и приставными шагами движемся вперед. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд другим боком.
(4) Многоскоки (“олений бег”). Делаем прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом на продвижение вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Можно представлять что вся дорожка перерыта окопами, и вы через них перепрыгиваете. При этом колено передней ноги надо выносить как можно выше, а задняя нога после отталкивания должна быть прямой. Многоскоки чем-то похожи на то, как «летит» олень.
(5) Подскоки (выпрыгивания вверх). То же, что и многоскоки, только акцент прыжков на продвижение вверх, а не вперёд. Отталкиваться вверх надо как можно сильнее, сначала одной, потом другой ногой, и т.д. Приземляться нужно на обе ноги. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник при приземлении.
(6) Бег спиной вперед. При этом стараемся отталкиваться каждый раз как можно сильнее.
(7) Колесо. Похоже на бег с высоким подниманием бедра, только сложнее. В момент, когда поднимаете бедро максимально вверх, выбрасывайте вытянутый носок максимально вперёд. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой. При постановки ноги на землю старайтесь ставить ее легонько, а не бросать.
(8) Выпрыгивания (лягушка). Присев, выпрыгивайте вверх и вперёд, оттолкнувшись обеими ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте вновь, превратив это в непрерывный процесс. Это очень мощное и тяжёлое упражнение.
https://life4health.ru/spetsialnye-begovye-uprazhneniya/
https://stadion-kuban.ru/futbol/begovye-uprazhneniya-v-futbole.html