Аэробика: что это такое, основные виды и польза от занятий
Для похудения нужны интенсивные тренировки, помогающие сжигать лишний жир. Одно из популярных направлений – аэробика, суть её заключается в циклическом выполнении упражнений с относительно высоким пульсом. За долгие годы развития она успела получить популярность и разделиться на разные виды. Одни бегают и прыгают, пока другие используют степ и фитбол. Вместе с экспертом разберёмся, что собой представляет это направление и как правильно заниматься.
- Плюсы аэробики
- Виды аэробики
- Противопоказания для занятий
- Как похудеть при помощи аэробики?
- Аэробика для детей
- Первые шаги в аэробике
- Домашние тренировки: 3 комплекса упражнений
декан «Колледжа Фитнеса»
«Аэробика, в широком смысле слова, – это вид циклической нагрузки средней интенсивности, позволяющий достичь и достаточно длительное время поддерживать определённую частоту пульса».
Плюсы аэробики
- Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
- Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата и координации движений.
- Развитие выносливости.
- Жиросжигание.
- Улучшение психоэмоционального состояния.
Виды аэробики
Классическая аэробика. Формат, где под музыку выполняются специальные аэробные движения, называемые шагами. Они соединяются в различные комбинации.
Степ-аэробика. Отличие этого вида в наличии специальной платформы с регулированием высоты. Все движения выполняются с параллельными зашагиваниями и спусками.
Танцевальная аэробика. Элементы похожи на танцевальные, движения заимствуются из хип-хопа, джаза, латины, фанка, список можно продолжать долго. На таком занятии развиваются чувство ритма и пластичность.
Фитбол-аэробика. Не сложно догадаться, что здесь главным инвентарём станет мяч для фитнеса. Такие тренировки помогают улучшить осанку, развить вестибулярный аппарат и проработать пресс.
Аквааэробика. Движения похожи на классическую аэробику, отличие лишь в том, что вся тренировка проходит в бассейне. Такие занятия подходят людям с проблемными суставами, так как вода немного снижает нагрузку.
Силовая аэробика. Под музыку выполняются определённые силовые упражнения, часто используется дополнительное оборудование, но можно тренироваться и без него.
Противопоказания для занятий
Среди списка ограничений, конечно, находятся все тяжёлые формы заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Людям с астмой стоит воздержаться от такого рода нагрузок. Если у вас возникают сомнения по поводу вашего физического состояния, перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом или инструктором. Профессионалы помогут подобрать нагрузку и подскажут, какие ограничения лучше соблюдать.
Как похудеть при помощи аэробики?
Самое важное, что похудеть можно независимо от того, какие упражнения из аэробики вы выполняете. Главное, это не выбор движений, а учёт пульса и продолжительности занятий. Чем интенсивнее и активнее вы двигаетесь – тем выше количество ударов в минуту, а значит, и эффективнее процесс жиросжигания.
Аэробика для детей
Аэробика – это направление, подходящее не только взрослым, но и детям. Малышам заниматься полезно, однако важно учитывать возрастные особенности и уровень подготовки. Перед тренировкой родитель должен проконсультироваться с детским тренером, чтобы определиться, в какую группу лучше записать ребёнка.
Первые шаги в аэробике
Перед началом занятий необходимо правильно выбрать формат с учётом его уровня сложности. Если только начинаете свой путь, подойдёт базовый уровень, где разучиваются шаги аэробики, выполняются самые простые модификации или доступные для новичка силовые упражнения.
Помимо этого, перед началом занятий нужно правильно подобрать спортивную одежду и обувь. Тренироваться можно только в кроссовках, посещать занятия босиком или в чешках запрещено.
Также нужно знать, что в случае усталости на уроке нельзя резко останавливаться, необходимо перейти на шаг, спокойно подышать. Всегда берите с собой воду и обязательно делайте по несколько глотков в процессе урока.
Домашние тренировки: 3 комплекса упражнений
Для составления комплекса упражнений в домашних условиях важно знать, что любое занятие начинается с разминки, это может быть выполнение аэробных движений либо суставная гимнастика продолжительностью не менее пяти минут. После качественно проведённой разминки следует основная часть, выполняется комплекс упражнений от 20 до 50 минут.
О важности разминки читайте в статье:
Завершить занятие следует заключительной растяжкой, которая также должна занимать минимум пять минут. Важно, что тренировка дома может проходить без дополнительного оборудования, то есть только с весом собственного тела, но также вы можете купить для своих тренировок гантели, утяжелители, резиновые амортизаторы и даже пробрести кардиотренажёр, если вам есть куда его поставить.
Комплекс упражнений для рук
Ниже представлены два упражнения, выполняйте их поочерёдно два-три подхода с минимальным отдыхом.
Сгибания предплечья
Техника выполнения
- Встаньте прямо, возьмите гантели в руки обычным хватом.
- Ноги слегка согнуты и стоят на ширине плеч.
- На выдохе согните руки в локтях. Старайтесь поднимать гантели как можно выше.
- На вдохе опустите руки вниз, но не расслабляйте их до конца.
- Выполнять упражнение можно как одновременно на обе руки, так и поочерёдно.
Сделайте 10-12 повторений.
Французский жим с гантелями стоя
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги зафиксируйте на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Следите, чтобы спина была ровной, избегайте прогиба.
- Возьмите гантель и поднимите руки над головой.
- На вдохе согните руки в локтях, заводя гантель за голову.
- Локоть чётко направлен вверх.
- На выдохе выпрямите руки.
Повторите 10-12 раз.
Комплекс упражнений для ног
Ниже представлены два упражнения, выполняйте их поочерёдно два-три подхода с минимальным отдыхом.
Классические приседания
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч и слегка согните в коленных суставах.
- Руки опустите вдоль тела или поставьте на пояс.
- Спина сохраняет прямое положение, лопатки сведены, плечи расправлены.
- Подбородок параллелен полу или чуть выше, взгляд направьте перед собой.
- На выдохе присядьте до горизонтального положения бёдер, угол в коленных суставах должен составлять примерно 90°.
- Движение выполняется за счёт отведения таза назад.
- На вдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполните 12-20 раз.
Приседания «Плие»
Техника выполнения
- Встаньте прямо и разведите стопы как можно шире, пятку слегка толкните вперёд, а носки разведены в стороны под углом 45º.
- Зафиксируйте корпус прямо, плечи расправьте. Живот втянут, а ягодицы сжаты.
- Руки можно держать на боках или вытянутыми перед собой.
- Колени слегка согните.
- На вдохе сгибайте коленные суставы и опускайте таз вниз. Бёдра должны быть параллельны полу.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд и почувствуйте напряжение и растяжение мышц.
- На выдохе вернитесь в начальную позицию, выпрямляя ноги.
Выполнить необходимо 12-20 раз.
Подробнее про приседание плие читайте в материале:
Комплекс упражнений для спины
Ниже представлены два упражнения, выполняйте их поочерёдно два-три подхода с минимальным отдыхом.
Тяга одной гантели в наклоне
Техника выполнения
- Левую ногу выставьте вперёд и согните в колене, правую уприте в пол и вытяните.
- Наклоните корпус вперёд и упритесь рукой в бедро левой ноги.
- В другую руку возьмите гантель.
- На выдохе подтяните руку с гантелью к низу живота, сгибая её в локте.
- Локоть направлен назад.
- Затем опустите руку обратно.
Повторите движение 10-15 раз и поменяйте сторону.
«С добрым утром»
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, колени слегка согните.
- Гриф, бодибар или гимнастическую палку расположите сзади на плечах, обхватив обратным хватом.
- Наклонитесь вперёд до параллельного положения туловища с полом.
- При этом ноги слегка сгибаются, а таз отводится назад.
- Вес тела сконцентрирован на пятках.
- Затем разогните туловище, возвращаясь в исходное положение.
Выполните 10-15 повторений.
Готовьте форму и кроссовки, аэробика заставит ваш организм работать быстрее и двигаться к здоровому и подтянутому телу. Каждое упражнение помогает улучшить не только физическое, но и морально состояние. Наслаждайтесь тренировками и своей фигурой.
Занятия аэробикой дома — жиросжигающие упражнения для начинающих
Аэробика — гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы — можно дома проводить занятия аэробикой. Главное — поставить себе цель и делать упражнения регулярно! Это не сложно!
Содержание скрыть
- Польза от занятий аэробикой дома
- Занятия аэробикой: утром или вечером?
- Кому лучше тренироваться утром?
- Кому лучше тренироваться вечером?
Польза от занятий аэробикой дома
Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:
- Энергичные двигательные упражнения приводят к легкому и бодрому ритму жизни.
- Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
- Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
- Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.
Занятия аэробикой: утром или вечером?
Лучшее время для тренировки зависит от ваших привычек, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый временной режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.
Кому лучше тренироваться утром?
Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.
Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее. Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи.
Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.
Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.
Кому лучше тренироваться вечером?
Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют. Вы можете заниматься спортом не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе. Но если вы посещаете спортзал, то вечером после работы вас ждёт большое количество людей и очереди к тренажерам.
Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардиотренировка не так эффективна, как утренняя.
Почему аэробика — отличное решение для похудения
При аэробной нагрузке теряется вес. Занятия аэробикой важны для полных людей: сжигание жира происходит за счёт дефицита калорий. Вы теряете больше калорий, чем набираете. Для того чтобы польза от аэробики была максимальной, питайтесь правильно. Кушайте больше овощей, фруктов, каш. Необходимо ограничить сладкое, мучное, жареное — тогда польза от аэробики будет заметнее.
Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.
Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.
Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот — вот некоторые факторы, которые приходят на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.
Насколько интенсивными должны быть занятия аэробикой, чтобы сжигать калории и худеть?
Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы долго не занимались спортом, то лучше начинать с коротких тренировок. Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны в среднем 30 минутам.
В качестве ориентира во время тренировки можно считать пульс. Перед тренировкой нащупайте пульс на руке или шее и посчитайте какое количество ударов у вас за 10 секунд. Это ваш пульс в спокойном состоянии. Во время тренировки перейдите на марш и сделайте тоже самое. Умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.
Как правильно заниматься аэробикой?
Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное — делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием. Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.
Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:
- Лестничная тренировка . Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей — сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
- Кикбоксинг или тай-бо. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардиотренировка.
- Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
- Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта. Также есть много ограничений по здоровью.
- Хулахуп . Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
- Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект — вы почувствуете свои мышцы!
- Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории!
- Попрыгунчик. Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
- Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
- Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
- Танцы. Будь это зумба или танцы живота — эффект всегда положительный при регулярных тренировках.
Кому нельзя заниматься аэробикой
Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста. Однако существуют люди которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.
Любому человеку рекомендуется постепенно наращивать ритм и интенсивность: не стоит сразу выкладывать все свои силы в первую тренировку.
Одежда и обувь для аэробики
Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками.
Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела. Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.
Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.
Как часто нужно заниматься аэробикой
Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.
При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить — это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.
Если занятие длится полчаса включая разминку, то интенсивно занимаетесь 10 минут из тридцати. Через неделю увеличьте до 15 минут, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленной. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните: возможно на этот раз достаточно.
Программа аэробики: тренировки в домашних условиях
Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:
Тай-бо боевая аэробика. Cardio Kick Boxing
Аэробика: для похудения, здоровья и тонуса
https://www.championat.com/lifestyle/article-5212649-aerobika-chto-eto-takoe-osnovnye-vidy-i-polza-ot-zanyatij.html
Занятия аэробикой дома — жиросжигающие упражнения для начинающих