Спортивное питание для новичков: как выбрать и где купить

Спортивное питание для новичков: как выбрать и где купить

Правильно подобранное спортивное питание для новичков может ощутимо ускорить прогрессирование в любых видах силового спорта. Добавки обеспечивают организм всеми необходимыми веществами, которые нужны для роста и восстановления тканей мускулатуры, повышения физической и умственной продуктивности.

Тем не менее, индустрия перенасыщена добавками, количество которых почти невозможно подсчитать. Большинство из них не принесут начинающим атлетам никакой пользы, кроме излишних финансовых трат. Потому важно понимать, какие спортивные добавки действительно важны начинающим, а какие подходят преимущественно для профессиональных атлетов.

Зачем нужно спортивное питание

Спортивное питание — это огромная сфера по производству добавок, которая насчитывает десятки тысяч различных товаров. Сегодня добавки применяются даже теми, кто не занимается никакими видами спорта, так как представляют наиболее удобный, эффективный и финансово выгодный способ получения важнейших макро и микронутриентов. Например, для получений одной порции креатина пришлось бы съесть красного мяса, что гарантировано пошло бы во вред пищеварению и здоровью. В качестве альтернативы достаточно размешать 5-граммовую порцию порошка в воде. Это не только удобно, но и полностью безопасно для здоровья.

Важно понимать, что термин «добавка» раскрывает основную суть спортивного питания. Добавки не заменяют никакие продукты в рационе, они являются удобным и эффективным способом получения всех недостающих веществ, которые по тем или иным причинам сложно получать из обычной еды.

Спортпит для новичков не является жесткой необходимостью. В отличие от профессиональных атлетов, которые достигли высокого уровня физического развития, прогрессируют крайне медленно и нуждаются в повышенном количестве полезных веществ, начинающие будут отлично прогрессировать даже на обычной еде. Тем не менее, некоторые категории добавок все же способны ощутимо ускорить прогресс, именно с такого спортивного питания и стоит начать новичку.

Заблуждения и ложные стереотипы о спортивных добавках

Чтобы понять, нужен ли спортпит новичку или нет, необходимо иметь хотя бы базовое представление о спортивном питании. Нередко начинающие спортсмены создают большое количество ложных ожиданий и заблуждений. Это приводит не только к отсутствию толка от добавок, но и необоснованным финансовым тратам. Основные заблуждения о спортивном питании:

• Спортпит это «химия», которая имеет побочные явления. На самом деле добавки представляют собой переработанное натуральное сырьё (продукты животного происхождения, растения, овощи и прочие), из которого с помощью современного оборудования извлекается действующее вещество;
• Добавки помогут быстро прогрессировать — за некоторыми исключениями, ни одна добавка не способна напрямую повышать продуктивность тренинга. Спортпит нужен новичкам и профи, чтобы быстрее восполнять потраченные от нагрузок ресурсы, восстанавливать и защищать мышцы, стимулировать работоспособность;
• Спортпит — это всегда хорошо. Это заблуждение, которым нередко пользуются маркетологи крупных производителей добавок. Если добавка не применяется для конкретных задач, чаще всего она влечет лишь повышенные финансовые траты и не даёт выраженного преимущества над обычной едой;
• Спортивное питание можно принимать бесконтрольно — несмотря на отсутствие побочных явлений (фактически, добавка = концентрированная пища), добавками не следует злоупотреблять. Например, слишком частое потребление протеиновых смесей может привести в долгосрочной перспективе к инсулинорезистентности, так как сильно повышает уровень глюкозы;
• Добавки — это «священный Грааль» спортивной подготовки. На самом деле большая часть атлетов, которые рекламируют спортивное питание, делают это по контракту и не нуждаются в подобных добавках.

Основные категории добавок

В индустрии спортпита существует много категорий добавок, в которых легко запутаться без соответствующего опыта. Потому, чтобы новичку купить спортивное питание, которое действительно необходимо для прогрессирования, необходимо ознакомиться с основными группами добавок.

• Повышение силы — креатин;
• Восстановление и стимуляция роста мышц — протеиновые смеси и гейнеры;
• Быстрое снижение катаболизма — БЦАА, аминокислотные комплексы, отдельные аминокислоты;
• Усиление пампинга — аргинин, цитруллин;
• Укрепление иммунитета, повышение метаболизма — витаминно-минеральные добавки, различные растительные экстракты (куркумин, адаптогены и прочие);
• Повышение производительности и фокусировки — предтренировочные комплексы, кофеин и другие стимуляторы;
• Защита суставов и связок — хондропротекторы, комплексные добавки с MSM, гиалуроновой кислотой и прочими;
• Ускорение похудения — любые жиросжигатели, стимуляторы с термогенным эффектом и прочие.

Большинство категорий спортпита новичку не нужно. Исключение составляют случаи, когда у спортсмена неограниченный бюджет. В таком случае можно приобрести добавки из всех категорий. В остальных ситуациях финансовый пул на спортпит необходимо грамотно распределять, чтобы извлечь из покупки максимальную пользу.

Выбор добавки должен соответствовать задаче и целям

Первое и основное правило, которым необходимо руководствоваться при выборе спортивного питания новичкам — добавка должна соответствовать поставленной задаче и подбираться, исходя из конкретных целей. Если добавка применяется бесцельно, она не только не имеет выраженной пользы, но и может снизить прогресс.

Например, при подборе спортивного питания новички часто покупают гейнеры, вместо протеина. Если у спортсмена уже имеются жировые осложнения, уже за первый месяц тренировок такой атлет может набрать горазд больше жировой, а не мышечной массы. То же касается гейнеров в период диеты, которые абсолютно противопоказаны из-за высокой калорийности. Обратным примером является приобретение жиросжигателей, при котором спортсмен не проводит обильные аэробные сессии и не создаёт необходимые условия, чтобы эта категория добавок действительно работала.

Изначально спортсмен должен определять приоритет и цели тренировок, после чего подбирать добавки, которые будут способствовать прогрессированию в выбранном направлении.

Для роста мышц

Добавки для роста и восстановления мышц — это самая популярная и востребованная категория добавок. Такое спортивное питание действительно полезно как новичкам, так и атлетам любого уровня. Также добавки имеют огромную научную доказательную базу, которая подтверждает их эффективность. Среди основных добавок, которые рекомендуется употреблять, выделяют:

• Протеин (концентрат или изолят, если отмечается склонность к набору лишнего жира);
• БЦАА — только утром натощак или перед кардио нагрузками, это поможет сохранять мышечные ткани и снижать степень их разрушения под воздействием нагрузок.

Для увеличения силы

Для роста силовых показателей новичкам необходимо добавить в свой арсенал только одну добавку — креатин. Оптимальная форма — моногидрат, так как сочетает в себе эффективность и недорогую стоимость. Это одна из лучших добавок в индустрии, которая при невысокой цене дает выраженный эффект. В большинстве случаев повышение силы отмечается уже к дню от начала приёма.

Для жиросжигания

Новичкам не рекомендуется проводить жиросжигающие циклы как минимум в первые полгода. Вместе с жиром уйдет и мышечная масса, после чего придется вновь кропотливо наращивать мускулатуру. Тем не менее, если новичок все же решил заняться уменьшением жировой прослойки, важно правильно выбрать спортивное питание.

Рекомендуется выбирать мягкие жиросжигатели, основанные на растительных экстрактах, с добавлением Л-Карнитина и других компонентов. Более тяжелые добавки с эфедрой и большим количеством кофеина не рекомендуется употреблять без опыта. В большинстве случаев они вызовут состояние, при котором достаточно тяжело заниматься любой физической деятельностью.

Для повышения выносливости и производительности

Это самая недооцененная категория добавок, которая может дать наибольшее ускорение прогрессирования. Повышение производительности, выносливости и энергии, а также концентрации, существенно улучшает результативность тренинга. По некоторым данным, такие добавки могут увеличивать эффективность тренировок до 25%, что также повышает и их отдачу.

Среди добавок рекомендуются:

• Предтренировочные комплексы (принимать строго по половине порции);
• Бета-Аланин;
• «Пампилки» с цитруллином и аргинином.

Это основной набор добавок, которые внесут максимальное повышение производительности и прогрессирования на тренировках.

Лучшие предтренировочные комплексы

Список лучших предтреников в индустрии спортивного питания, которые рекомендуется пить новичкам:

• Psychotic GOLD от Insane Labz — один из топовых предтреников, который лучше всего подходит для начинающих. Обеспечивает выраженную умственную и физическую стимуляцию без жестких компонентов, которые угнетают ЦНС;
• BSN NoXplode 3.3 — отличный комплекс, который включает в себя большое количество компонентов. Повышает физическую производительность, выносливость, силу, улучшает концентрацию и фокусировку. Не содержит чрезмерно жестких стимуляторов и не угнетает ЦНС;
• Jack3D от USPLabs — несмотря на то, что это уже совсем другая формула известного предтреника, он имеет отлично сбалансированный состав. Считается мощной добавкой, потому начинающим следует принимать по половине порции;
• New Jack от Gold Star — еще одна версия «Джека». Отличается еще более высокой эффективностью, направлена больше на умственную стимуляцию;
• APS Nutrition Mesomorph — известный и проверенный многими годами предтреник. Включает три матрицы, которые стимулируют одновременно выносливость, пампинг и умственную активность;
• Ephedra MAXX от Epic Labs — хороший и чрезвычайно мощный комплекс для тех, кто любит ощущать легкое чувство эйфории от эфедры. Новичкам принимать строго по половине порции.

Как начать заниматься кроссфитом?

Кроссфит – молодое направление в спорте, и всё больше и больше спортсменов начинают свои тренировки по этой методике. Год от года он становится все популярнее и привлекает молодых и неопытных спортсменов. Довольно сложно разобраться сразу, как новичку начать заниматься кроссфитом? С чего начать: в какой пойти зал, нужен ли в процессе тренировок тренер, нужна ли специальная физическая подготовка и так далее. Мы постарались собрать все самые типичные вопросы, а также подготовили для вас некий гайд для новичка – первые шаги в кроссфите.

Сперва стоит выяснить, каков ваш уровень спортивной подготовки и что за цели вы перед собой ставите. Ведь новички бывают разные: кто-то уже занимался спортом и имеет хорошую физическую форму, а для кого-то решение заняться этим спортом было спонтанным, и человек не имеет совершенно никакой подготовки. Зачастую кроссфит для новичков – это нечто таинственное и страшное, а в условиях отсутствия информации в российском инфополе просто непонятно, как начать заниматься кроссфитом.

Цели занятий

Прежде всего нужно решить для себя – зачем вам нужен этот вид спорта, какие цели вы перед собой ставите? Условно всех пришедших в кроссфит можно разделить на несколько групп. Давайте обсудим их и выясним все за и против в пользу выбора кроссфита для каждой.

Как способ для похудения

Довольно много новичков приходят в кроссфит с нуля, чтобы похудеть. Правильное ли это место для такой цели? В целом, да, кроссфит представляет собой достаточно высокоинтенсивный тренинг с элементами силовой и аэробной работы. В процессе тренировок у вас будет достаточно высокий расход калорий (до 1000 ккал за занятие, зависит от конкретного атлета и программы тренировок), что в совокупности с суточным дефицитом калорийности приведет к успешному сжиганию жира.

Силовая нагрузка обеспечит тонус мышцам. Однако не нужно думать, что вам удастся одновременно набрать мышечную массу и похудеть, это невозможно.

Как альтернатива “качалке” и место для времяпровождения

Много новичков, ребят и девчонок, приходят из привычных тренажерных залов в кроссфит-боксы не случайно. Кроссфит – это прежде всего групповые занятия, которые проходят в очень мотивирующей атмосфере. Кроме того, каждую тренировку комплексы меняются и чередуются – вы никогда не будете делать одно и тоже движение из раза в раз.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Как способ накачаться

Если ваша цель – только набор мышц, лучше отдать предпочтение традиционным силовым упражнениям в тренажерном зале, так эффективность будет гораздо выше. Кроссфитер всегда уступит в показателях узконаправленным атлетам – бодибилдерам в массе, пауэрлифтерам и тяжелоатлетам в силе.

Если ваша цель – и набор мышц, и функциональность, и силовая выносливость – выбирайте кроссфит. Посмотрите на фото топовых кроссфит-атлетов – если они вас устраивают, то да, это для вас. Однако помните, что большинство топовых атлетов принимают спортивную фармакологию и тренируются уже годы.

Стоит добавить, что часто кроссфит используется как средство тренировок для силовых структур – подразделений спецназа, например, а также для профессиональных бойцов из ММА и других видов единоборств. Кроссфит – прекрасное средство прокачать выносливость, гибкость, координацию и силовые показатели организма.

Заниматься с тренером или нет?

Как начать заниматься кроссфитом – с тренером или без? Безусловно, абсолютно всему можно научиться самому – тем более, что сейчас в интернете есть масса источников информации. Большая часть из них, к сожалению, на английском языке. Но и на русском тоже есть:

Авторитетные источники в сети	Книги и гайды	Каналы на YouTube
https://crossfit.com/ (англ.язык)	Гайд для начинающих. Огромный мануал от основателя кроссфита – 125 страниц на русском языке в pdf формате: Тренировочный гид по кроссфиту (pdf)	Официальный канал сайта crossfit.com (англ.язык) – все самое актуальное там.
https://twitter.com/crossfit (англ.язык) Твиттер-аккаунт официального кроссфит-сообщества.	Биографическая книга о легенде кроссфита на русском языке (pdf): Книга о Риче Фронинге.	Видео-канал одного из кроссфит-клубов. Очень много интересного видео.
https://www.reddit.com/r/crossfit/ (англ.язык) Ветка про crossfit на самом популярном форуме в мире.	Видео-канал одного из кроссфит-клубов. Также много полезного видео.
http://sportwiki.to/Кроссфит Раздел о кроссфите на спорт.вики.	Видео-канал одного из фитнес-сайтов. Там есть подборка от Бородача – очень познавательно.
http://cross.world/ Первый журнал о кроссфите на русском языке.

Теория – это, конечно, хорошо. Но достаточно ли? Чем вам может быть полезен тренер в начале занятий кроссфитом?

• Он наглядно покажет технику выполнения упражнений, продемонстрирует основные ошибки и самое главное – проследит за тем, чтобы вы делали упражнения правильно.
• Тренер даст именно ту нагрузку, которая будет оптимальной для вас. Многие бросаются из крайности в крайность – кто-то навешивает на себя непосильные веса и получает травмы, кто-то наоборот берет слишком мало и не получает результат.
• Он даст рекомендации по питанию и восстановлению после тренировок индивидуально для вас. Даже если у вас групповые тренировки, то редкий случай, когда на прямой вопрос об этом нормальный тренер не давал бы своих советов.

Заниматься ли новичку кроссфитом с тренером или нет? Для нас однозначный ответ – да, наставник в начальных тренировках очень нужен. Но при этом не будет лишним предварительно изучить вопрос в указанных выше источниках.

Видео о том, что новичка ждет в кроссфите:

Рекомендации для новичков

Далее мы дадим рекомендации-выжимки для первых шагов в кроссфите – что нужно знать перед началом занятий и к чему быть готовым. Первое и важное – это выбор тренировок именно с тренером, об этом мы подробно написали выше.

Физическая подготовка

Не бойтесь своей слабой физической подготовки и, наоборот, не думайте, что ваши пару лет в качалке дадут вам преимущество. Дадут только в том, что вы будете работать с большими весами. Но на кроссфит-тренировках одинаково тяжело всем новичкам, и если комплекс был по-настоящему забористым, уползут в раздевалку все одинаково.

Здоровье

Так как кроссфит – это прежде всего высокоинтенсивные тренировки и, кроме того, местами травмоопасные, обязательно сообщите тренеру обо всех своих недугах. Ведь существует довольно много противопоказаний к кроссфиту по болезни, а также в некоторых случаях (например, у вас болят колени или спина) тренер будет подбирать вам индивидуальные задания, альтернативные текущему комплексу.

Кроме того, очень важной составляющей кроссфита является разминка – делать ее нужно всегда, независимо от типа WOD (комплекса дня) и вашего настроения.

Экипировка

В целом специально запасаться наколенниками, специальными кроссовками crossfit nano 2.0, компрессионной формой, напульсниками, перчатками и т. д. для новичка совершенно необязательно. Все эти вещи нужны уже опытным спортсменам, которые четко видят разницу в том, насколько необходимо или нет заниматься в той или иной экипировке.

Что по-настоящему важно:

• Удобная обувь с плоской прочной подошвой. Вам предстоит работать с весами и держать равновесие тела. Если вы будете делать упражнения в неудобной обуви, то вы рискуете просто не научиться его правильно делать – у вас банально не будет получаться. Но что важнее: вы рискуете получить травму.
• Удобная одежда. Хорошо тянущиеся шорты и достаточно просторная футболка, которые не будут стеснять ваших движений. Но достаточно облегающие, чтобы не болтались края и не цеплялись ни за что.

Всё остальное вам понадобится уже в процессе. Напульсники – если вы вдруг почувствуете, что ваши запястья испытывают слишком большую нагрузку и постоянно болят, суппорты на колени в случае болевых и неприятных ощущений в коленях (а лучше всего по предписанию врача). Гетры на голень – для тренировок на канатах. И так далее. Пока не заморачивайтесь на этот счет.

Питание и восстановление

Несколько простых правил и принципов по питанию и восстановлению после кроссфит-тренировок для новичков:

• Не кушайте прямо перед тренировкой. Лучше всего за 2 часа. В будущем ориентируйтесь на ваше состояние – если чувствуете тяжесть из-за еды на тренировке, значит кушайте больше чем за 2 часа. Или, наоборот, чувствуете слабость и отсутствие сил, примите пишу чуть ближе ко времени занятия и сделайте упор на сложные углеводы.
• Если вы хотите достичь своих целей, то пристально возьмите под контроль свое питание – это очень важная составляющая кроссфит-культуры. Для успешного прогресса нужен небольшой профицит в дневном каллораже, достаточное количество белка и сложных углеводов. При похудении крайне важно находиться в дефиците калорийности.
• Отдыхайте. Пока вы только начинаете свой кроссфит-путь, внимательно отнеситесь к частоте своих тренировок. Нагружайте себя постепенно. К примеру, можно начать с 2 тренировок в неделю. Через 1-2 месяца перейти в режим 3 тренировки в неделю. И уже через полгода, когда вы будете чувствовать свой организм, можно индивидуально подходить к этому вопросу. Но есть и обратная сторона – не забивайте на тренировки и посещайте их регулярно. Это называется режим, и его вам предстоит выработать.

Рецепты для здорового питания

• 0 г Белки
• 0 г Жиры
• 8,35 г Углеводы
• 30 kcal

С чего начать?

Итак, с чего начать новичку в кроссфите? Пройдемся по порядку.

Если решили заниматься в кроссфит-зале

Если вы определились, что хотите попробовать кроссфит и сделать это в профессиональной обстановке, то план действий для вас такой:

1. Поставить цель, если она совпадает с указанными целями выше, то переходим к пункту 2.
2. Выбрать зал, тренера и немного изучить принципы и правила кроссфита (см. наши рекомендации по источникам в таблице выше).
3. Записаться на тренировки и не пропускать их хотя бы месяц (8 занятий) – тогда вы точно сможете сделать вывод, подходит ли вам это или нет.

Если вы не готовы тратиться на профессиональные кроссфит-тренировки (в Москве цена начинается от 5000 рублей в месяц), то рекомендуем к ознакомлению статью о бесплатных кроссфит-тренировках, там мы рассказываем о том, где можно найти бесплатные группы с тренерами, все плюсы и минусы такого формата занятий.

Если решили заниматься самостоятельно

Возможно, по каким-то причинам вам не подходят занятия в профессиональных кроссфит-залах или даже в бесплатных группах. Тогда план действий следующий:

1. Первый пункт совпадает. Ставим цель – зачем нам нужен именно кроссфит.
2. Внимательно изучаем информацию о кроссфите, а именно: проходим ли мы по здоровью, готовим экипировку (и спортинвентарь, если хотим заниматься дома), выбираем программу тренировок и изучаем технику упражнений, которые нам предстоит сделать в рамках программы.

У нас есть несколько готовых вариантов комплексов на разные случаи жизни: программа тренировок дома для мужчин, программа тренировок дома для женщин, для начинающих в тренажерном зале. Каждая программа подробно расписана на каждый из случаев + учтены все особенности места для тренировок.

Надеемся, вам понравился этот материал. Делитесь им с друзьями в соц.сетях. Остались вопросы? Пишите в комменты.

https://good-tabs.ru/blog/poleznaya-informatsiya/sportivnoe-pitanie-dlya-novichkov-kak-vybrat-i-gde-kupit/

https://cross.expert/dlya-nachinayushih/s-chego-nachat-crossfit-novichku.html