Питание спортсменов: когда и какие принимать углеводы при тренировках?

Питание спортсменов: когда и какие принимать углеводы при тренировках?

Среди продуктов для спорта больше на слуху белковые добавки, изотоники и витаминные комплексы. Но чтобы стабильно показывать высокие результаты, спортсменам нужна энергия. Где организм берет калории для тренировок и какое место в рационе занимает спортивное питание с углеводами? На эти и другие вопросы ответим далее.

Среди продуктов для спорта больше на слуху белковые добавки, изотоники и витаминные комплексы. Но чтобы стабильно показывать высокие результаты, спортсменам нужна энергия. Где организм берет калории для тренировок и какое место в рационе занимает спортивное питание с углеводами? На эти и другие вопросы ответим далее.

Роль углеводов в росте мышечной массы

Организм запасает энергию двумя способами:

1. В жировых отложениях. В этом «хранилище» содержатся запасы калорий на «черный день».
2. В виде гликогена. Это длинная углеводная цепочка, которая хранится в печени и скелетных мышцах.

Синтезируется гликоген из поступающих с пищей углеводов. Тот, что находится в печени, используется преимущественно для поддержания работы органов и нервной системы. Для физической активности организм «берет» гликоген из мышц.

Для роста мышечной массы важны силовые тренировки, на которых преобладают упражнения с отягощением. Их выполнение требует огромных затрат энергии. При истощении запасов гликогена спортсмен чувствует усталость и замечает снижение силовых показателей. Эффективность тренировки падает — а значит, замедляется и темп наращивания мышц. По этой причине исключать из спортивного рациона углеводы нельзя.

Какие углеводы полезны при занятиях спортом?

Все углеводы состоят из разного количества сахаридов — структурных биохимических единиц, которые представляют собой органические соединения на основе сахаров. По тому, сколько сахаридов содержит углевод, его можно отнести к одному из видов:

• Простые — это моносахариды, которые не требуют расщепления и легко усваиваются организмом. По этой причине их еще называют быстрыми. Попадая в кровь, простые углеводы вызывают резкий скачок сахара, который расходуется на производство гликогена и, в случае излишков, запасается в виде жира.
• Сложные — имеют в своем составе несколько сахаридов. Прежде чем такие углеводы поступят в кровь, их необходимо расщепить — то есть «разобрать» на мономеры. Уровень сахара при этом поднимается постепенно, потому сложные углеводы еще называют медленными.

Для диеты спортсмена сложные углеводы предпочтительнее: они обеспечивают долговременное чувство насыщения, а запаса энергии хватает на длительный срок.

Но и быстрые углеводы могут быть полезны в деле наращивания мышечной массы — просто употреблять их нужно в подходящее время.

Что есть до и после тренировки?

Чтобы тренировочный процесс проходил наиболее результативно, важно заполнить депо гликогена. Потому за некоторое время до начала занятий спортом поешьте что-нибудь из углеводных продуктов. Объем и содержимое тарелки зависят от того, сколько времени организму остается на переваривание пищи:

• 2–3 часа. Хорошим вариантом будет съесть вареные макароны твердых сортов или кашу: гречневую, овсяную, кукурузную. Это источники сложных углеводов, которые усваиваются постепенно и не вызывают резкий скачок сахара в крови. Необходимое количество углеводов — не более 4 г на 1 кг массы тела.
• 1–1,5 часа. За это время сложные углеводные соединения не успеют полностью перевариться, так что оптимально будет заменить их простыми. Можно съесть ломтик цельнозернового хлеба, банан или вареную картошку. Объем порции должен быть небольшим — из расчета примерно 1 г углеводов на килограмм массы тела.

Важно также не есть перед физическими нагрузками ничего жирного. Такая пища долго переваривается и создает ощущение тяжести в желудке.

Во время интенсивных тренировок спортсмены теряют с потом большое количество воды и электролитов. Постепенно истощаются запасы гликогена в мышцах и печени.

Чтобы восполнять все разом, берите с собой изотонические энергетические гели с содержанием углеводов 6–8%. Они имеют жидкую консистенцию, легко усваиваются и быстро восстанавливают силы, позволяя выдерживать заданный темп. Начинать пить их нужно после первого часа интенсивных силовых упражнений, по несколько глотков каждые 5–7 минут.

После тренировки «открывается» так называемое анаболическое окно, когда организм стремиться как можно быстрее восполнить потраченную энергию и заново заполнить депо гликогена.

Проблема в том, что данной цели послужит любая еда, которая попадет в этот период в организм. Даже белок через процесс неоглюкогенеза в печени станет гликогеном — а это крайне нежелательно для спортсменов, которые наращивают мышечную массу.

Потому в течение часа после тренировки анаболическое окно нужно «закрыть» углеводной пищей. Какие это будут углеводы — не слишком важно. Можно даже съесть немного сладостей, если есть такое желание.

Но если есть не хочется — а так бывает часто, ведь занятия спортом снижают аппетит, — на помощь придет спортивное питание. Напитки с высоким содержанием белков и углеводов называются гейнеры. Они насытят организм энергией, а также снабдят достаточным количеством аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышц.

Заключение

Углеводы — важный источник энергии для человеческого организма. Для эффективной работы мышц он запасается в виде гликогена, которого хватает примерно на 1 час интенсивной силовой тренировки. Спортсмен может помочь организму выдержать нагрузку двумя способами:

• Максимально заполнить гликогеновые депо, поев углеводной пищи за несколько часов до занятий спортом.
• Регулярно восполнять воду, электролиты и энергию через час после начала тренировки при помощи изотонических энергетических гелей.

Но можно ли нарастить мышцы на углеводах? Нет, их роль — обеспечить энергией. А для восстановления и роста мышечной массы после силовых нагрузок нужны белки.

Так что, если хотите увеличить объем мышц и добиться высоких результатов в спорте, сохраняйте баланс в питании. Помните, что в триаде «белки-жиры-углеводы» нет лишних компонентов.

Другие записи

Результаты спортсмена зависят не только от количества и интенсивности тренировок. Природные данные, режим дня, сбалансированный рацион — все имеет значение. Понимать принципы правильного питания для спортсменов особенно важно. Почему?

Витамины нужны для нормальной работы всех систем и органов: нервной, сердечно-сосудистой, половой, иммунной. Упругая кожа, блестящие волосы, крепкие кости и суставы, даже хорошее настроение — результат действия микронутриентов. Разберемся, в каких витаминах особенно нуждается организм мужчины.

Выбирайте для себя лучшие витамины!

Гаммис Витамин D3 / 60шт УльтраВит 25.00 руб. / шт В корзину Купить в 1 клик

Сапплементс Цинк / 60капс УльтраВит 25.00 руб. / шт В корзину Купить в 1 клик

Сапплементс Кальций D3 / 90таб УльтраВит 30.00 руб. / шт В корзину Купить в 1 клик

Сапплементс Витамин С / 60капс УльтраВит 30.80 руб. / шт В корзину Купить в 1 клик

Гаммис Кидс Мультивитамин / 60шт УльтраВит 35.00 руб. / шт В корзину Купить в 1 клик

Как правильно принимать спортивное питание девушкам

Тренировки, отдых, правильное питание и пищевые добавки, вот основные составляющие хороших спортивных результатов. Нельзя исключать ничего иначе может случиться, так что желаемые результаты будут достигаться медленнее или же вообще прогресса не будет.

Читайте также: Травяной напиток «Гербалайф»: состав, инструкция по применению, реальные отзывы

Не верьте тем, кто говорит, что спортивное питание творит чудеса. Это не волшебное средство, которое как по взмаху палочки превратит вас в красавца атлета. По большому счету спортивное питание это обычная еда, которая преобразована в другой вид. Кстати, то, в каком виде сделано спортивное питание делает его удобным в хранении и применении, удобно, его взять с собой.

Спортивное питание станет отличным помощником, когда обстоятельства не дают возможности питаться регулярно и сбалансировано. Но естественно оно не сможет заменить полностью нормальное питание, это лишь временное решение при определенных обстоятельствах

Что вам нужно знать перед приёмом любой добавки

Если вы совсем недавно начали работать с весами, сориентироваться, с чего начать и сколько на это тратить денег, может быть проблематично. Нужно быть уверенным, что ваше питание и тренировки составлены именно так, чтобы от добавок был максимальный толк.

Новичку не стоит тренироваться с весами больше четырёх дней в неделю, а тренировка должна длиться не больше часа. Нужно, чтобы было отдых позволил вам добиться результатов, которых вы хотите, в то время как перетренированность, наоборот, не позволит вам этого сделать.

Питание при силовых тренировках — не то же самое, что диета. Нужно увеличить количество приёмов пищи в день, не три, а ближе к семи или восьми небольшим порциям. Вот советы для начинающих для роста мускулов. Бодибилдерам крайне важно потреблять протеин, поэтому удостоверьтесь, что его не менее 20 грамм в каждой порции даже в дни отдыха.

Спортивное питание, как выбрать нужные добавки

Не будем говорить много о каждом веществе много, но чтобы понять, что необходимо именно вам, нужно знать, на что и как воздействует каждое из них. Различные добавки дают разные результаты, потому составляя свое спортивное питание, нужно учитывать свойства веществ и спектр их воздействия.

Протеин

Протеин это белок в чистом виде, его применение рекомендуется в тех случаях, когда нужно набрать мышечную массу, наработать рельефные мышцы, а так же при правильном применении для похудения.

Гейнер

Вещество содержит в себе протеин и углеводы быстрого усвоения. Благодаря этой добавке можно быстро набрать массу тела. Благодаря углеводам, которые содержаться в смеси даже люди склонные к худобе, которым сложно набирать вес смогут поправиться с помощью гейнера.

Глютамин

Незаменимая аминокислота, которая является основной составляющей мышц. Это непосредственный ресурс для роста мышц, потому он так важен для спортсменов, которые занимаются тяжелыми видами спорта и хотят иметь большие мышцы. Глютамин так же укрепляет иммунитет человека, помогает восполнить запасы энергии и восстановиться после тренировок.

Жиросжигатели

Название этого препарата говорит само за себя. Оно необходимо для снижения массы тела. Оно рекомендуется людям, у которых избыточный вес. Но не стоит думать, что употребляя это вещество, сразу исчезнет подкожный жир, это не так. Нужно лишь совместно с правильным питанием и тренировками употреблять это средство иначе результат будет незначительным или отсутствовать совсем.

Креатин

Кислота азотосодержащая, которая помогает организму накапливать силу и энергию, а также способствует увеличению мышц. Это натуральное вещество, которое считается самым безопасным. Он не вызывает аллергии им невозможно отравиться. Не бывает случаев передозировки. Чем больше физические нагрузки на организм, тем больше расходуется креатина, соответственно необходимо восполнить запас вещества.

Читайте также: Рецепт торт Наполеон (масляный крем). Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Это основные и наиболее распространенные добавки. Помните, начиная употреблять специальные вещества необходимо заниматься спортом, тренировки необходимы, иначе организм может ответить расстройством или чем-то более серьезным. К этой теме нужно отнестись внимательно и самостоятельно подобрать тот комплекс добавок, который подходит именно вам.

упражнения для прессаупражнения для прессаупражнения для пресса

Основные виды спортпита

1. Протеин. Самый распространенный вариант. Получают его путем синтеза соевых продуктов, яиц и молочной сыворотки. Главная задача протеина — пополнить запас белка в организме. Используют его при наборе мышечной массы, а также в некоторых методиках похудения, когда нужно сбросить только жир, сохранив «качественный» вес.
2. ВСАА. Это комплекс из трех жизненно важных аминокислот. Позволяет мышцам расти быстрее, поскольку моментально усваивается организмом.
3. Креатин. Второе название — «мясная аминокислота». Легко усваивается мышцами, впитывает воду. Используют в основном для быстрого набора массы.
4. L-карнитин. Аминокислота, которая стала лучшим другом тех, кто сбрасывает вес. Принимать ее без тренировок бесполезно: вес не уйдет. А вот вкупе с походами в спортзал L-карнитин может дать быстрый и ощутимый результат.
5. Гейнер. Этот продукт используют при наборе массы. Он поможет быстрее достичь отметки нужного количества калорий в день.

Какой спортпит принимать, зависит от ваших целей в спортзале. А вот как принимать спортивное питание — зависит от самой добавки.

Как и когда правильно принимать спортивное питание

Существует 3 вида известных и проверенных добавок для набора чистой мышечной массы и силы, а именно: протеин, креатин и глютамин. Но какое самое лучшее время для приема этих добавок?

Самое важное время для правильного приема протеинового порошка — сразу после тренировки 40-50 грамм. Мышцы, как губка, им необходимо мгновенное питание для восстановления и роста. Следующее по важности время приема протеина — перед сном 20-30 грамм

Вы будете спать около 8 часов. Это долгое время без белка. Сразу, как только проснулись, примите 20-30 грамм протеина за 30 минут до полноценного завтрака. Это поможет остановить катаболическое действие, которому Ваш организм подвергся во время ночного сна. Обязательно примите 20-30 грамм протеина за полчаса до похода в тренажерный зал. Это поможет уменьшить катаболический эффект Вашей силовой тренировки.

Выше указано лучшее время для приема белка. И это не обязательно должен быть протеиновый порошок. Если у Вас есть возможность, Вы можете получить весь необходимый белок из обычной пищи. Но протеиновая добавка лучше усваивается. Выбор за Вами! Не пропуская ни один из четырех приемов коктейля, Вы почувствуете изменения в лучшую сторону.

Как принимать Креатин

Я думаю, всем известны преимущества использования креатина. Он насыщает мышцы жидкостью, оказывая помощь в синтезе белка, что помогает улучшить восстановление между подходами и тренировками. Принимайте креатин за 30 минут вместе с соком или протеином до тренировки и сразу после нее. Такая смесь позволит создать анаболическое состояние для мышц и поможет предотвратить их распад (катаболизм).

Кроме этих двух важных моментов приема креатина, Вы можете добавить еще пару приемов в течение дня. Я рекомендую 25-30 грамм креатина в день во время загрузочной фазы (длится около пяти дней), а затем перейти на поддерживающую фазу по 10-20 грамм креатина в день, которая будет длиться около месяца.

Как принимать Глютамин

В качестве одной из самых распространенных аминокислот в мышечных клетках, глютамин помогает в восстановлении за счет укрепления иммунной системы. Поэтому необходимо обязательно принимать глютамин сразу после тренировки (10 грамм) вместе с пост-тренировочным коктейлем. Также, большинство исследований показывает, что 5 граммов глютамина перед сном существенно повышает уровни гормона роста.

Читайте также: Мясо индейки: состав, польза и вред для организма

Принимать вместе все эти три популярные добавки можно, но так Вам будет сложнее понять, какая из добавок работает для Вас лучше всего, а какая — пустая трата времени. У всех разный метаболизм, поэтому будьте терпеливы и дайте добавке время сделать свою работу! Используйте одну добавку на протяжении 4-6 недель и документируйте свои результаты. Со временем Вы поймете, что лучше подходит Вам для Ваших конкретных целей.

Успех тренировок зависит от Ваших знаний как правильно принимать протеин. Все наслышаны о казеиновом и сывороточном протеине. По сути – это составляющ…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Как правильно принимать протеин

Многие могут быть сбиты с толку огромным ассортиментом добавок, доступных сегодня на рынке спортивного питания

Так как же правильно выбрать? Знаете л…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Какой протеин ЛУЧШЕ

Важность белков впервые осознали ученые в 19 веке и придумали название для этих химических соединений — «протеины», что от греческого слова означает «…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Как принимать BCAA

• Существует множество заблуждений о природе стероидов, как они работают, почему опасны, что они могут и чего не могут. Если Вам действительно интересна…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Анаболические стероиды — вред и последствия
• Креатин является метаболитом, который производится в организме и состоит из трех аминокислот: L-метионин, L-аргинин и L-глицин. Примерно 95% креатина …’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Креатин моногидрат

Витамины и минералы – только комплекс!

Для обеспечения процессов жизнедеятельности организм использует энергию, получаемую из пищи. Но полноценной работы тела не будет, если в нём не будет достаточное количество витаминов и минералов. Эти вещества участвуют абсолютно во всех внутренних обменных процессах, а также влияют на процессы роста, развития, дыхания, кроветворения и так далее. Поэтому если вас интересует, какой спортпит нужен новичку, то витаминно-минеральные комплексы это однозначно то, что должно быть в вашем арсенале! Здесь можно сказать даже больше – они необходимы любому человеку, даже тому, кто не занимается спортом.

Спортсменам эти вещества нужны в повышенных количествах. Во время выполнения тяжелой физической работы ускоряются все внутренние процессы. Соответственно и расход витаминов и минералов тоже ускоряется. Кроме того, некоторые минералы покидают тело вместе с потом, а из-за их недостатка в организме, может происходить множество негативных процессов.

Правила применения протеина

Для грамотного употребления протеина самое главное – выбрать подходящее время. Обычно это сразу после тренировок по сорок или пятьдесят граммов. Для восстановления, а также роста мышц, подобных губке, необходимо мгновенное их питание. Следующее время приема, которое советуют специалисты, — это время перед сном. Необходимо принять двадцать-тридцать граммов. При этом на сон дается 8 часов. Это будет самым долгим временем, когда организм проведет без белка. Поэтому сразу после сна на завтрак необходимо употребить еще двадцать-тридцать граммов, что должно произойти за тридцать минут до приема основной пищи. Такой прием станет помощью для организма, который подвергся катаболическому действию во время сна. Следующий прием протеина должен состояться за тридцать минут до очередной тренировки. Это станет помощью для катаболического действия тренировочного процесса.

Причем протеин в некоторых случаях можно заменить и на продукты, которые в высокой степени содержат белок. Однако необходимо помнить, что именно протеиновый порошок наиболее усваиваем организмом.

Основные периоды для приема пищевых добавок

1. После тренировки

• сывороточный протеин — 25-50 гр
• креатин моногидрат — 2-5 гр

• За 10 минут до сна Глутамин — 8-10 гр
• За 5 минут Мицеллярный казеин — 30 гр
• Клетчатка — 5-15 гр
• Витамины — 1 таб

• Сывороточный протеин — 25 гр
• Креатин — 2-5 гр
• Витамины — 1 таб

4. До и во время тренировки

• Аминокислоты BCAA — 5-15 гр (соотношение 2-1-1)
• Аргинин — 5 гр или цитрулин — 2-3 гр

Протеин для новичков

Вопрос о том, какой протеин принимать, новички задают наиболее часто.

Даже раньше, чем вопрос о программе тренировок и используемых весах. То есть, занятия начинаются с того, какое спортивное питание ты употребляешь. А это в корне не правильно.

Когда можно начинать принимать протеин новичкам

Первые полгода, и это минимальный срок, каждый начинающий культурист вполне может обойтись без продуктов спортивного питания. То есть, без гейнера, протеина и тому подобных добавок.

Необходимость в них возникает через 6-9 месяцев. И без этой дополнительной подпитки организма белками и углеводами, тренироваться с отдачей невозможно. Со временем эта потребность возрастает.

Но в любом случае, доза спортивного питания для новичков должна быть меньше, чем у опытных спортсменов. Иногда она может быть меньше в 2-3 раза. Со временем, конечно, дозу продукта нужно увеличивать, выходя на дозу, рекомендуемую фирмой изготовителем.

Обычно, полного объема принимаемой дозы спортивного питания достигают через 9-12 месяцев занятий.

Вреден ли протеин?

Конечно, под словами спортивное питание, обычно подразумевается только протеин, но это и гейнер и аминокислоты. Специалисты считают, что страшилка о вреде протеина раздута намного больше, чем это есть на самом деле.

В действительности технологии производства такого спортивного питания как протеин являются копией производства детского питания. Протеин — это только концентрат белка. Если он в чистом виде, то есть, более высокой очистки, его называют изолят.

А концентрат — это не столь очищенный, то есть, с содержанием жира и углеводов. Конечно, изолят гораздо качественней.

Также, часто приходится слышать об опасности протеина для печени. Но это не совсем соответствует действительности. Опасен не протеин, а его переизбыток. Настолько же, насколько опасно съедать в день по много яиц.

Читайте также: Продукты Гербалайф и отзывы о них врачей-эндокринологов

Большая доза белка, то есть, его переизбыток, всегда опасна. Но употребление продукта в сниженных дозах, будет даже полезно, так как это позволит преодолеть возрастающие нагрузки в начале Вашей карьеры.

Какое спортивное питание рекомендуют новичкам

Наиболее полезен протеин новичкам-эктоморфам. Без этого продукта спортивного питания, набрать вес почти невозможно.

Что касается гейнеров, здесь картина немного другая. Дело в том, что этот продукт содержит белок и углеводы. Этот продукт не очень подойдет эктоморфам, также новичкам, также и профессиональным спортсменам.

Ведь гейнеры содержат слишком большое количество калорий. Зато для эктоморфов это незаменимый продукт. Даже для тех, кто находится на начальном этапе тренировок. Ведь организму эктоморфа приспособиться к изматывающим тренировкам трудно. А такой продукт спортивного питания пойдет им на пользу.

Но большей частью необходимость в этом продукте спортивного питания появляется через 6-9 месяцев.

Теперь о ВСАА. Это комплекс аминокислот. Эти 3 наиболее важные аминокислоты просто необходимы мышцам и должны приниматься сразу после тренировки. Их употребление помогает мышцам восстановиться в максимально короткий срок.

Но новичкам этот продукт спортивного питания на начальном этапе занятий не очень нужен. Для новичков будет достаточно протеина и гейнера.

По материалам: Атлетизм.com.ua

ВСАА

Принимать спортивное питание ВСАА нужно в зависимости от формы выпуска. Капсулы пьют утром натощак, до и после посещения спортзала. Если у вас порошковый вариант ВСАА, то его нужно растворить в воде в пропорциях, указанных на упаковке, а затем пить во время тренировки и поздно вечером. Такой прием позволит мышцам скорее восстановиться.

Спортсмены считают ВСАА одной из самых незаменимых добавок. Дело в том, что аминокислоты в нужном размере сложно получить из пищи. А комплексная добавка зарядит вас всеми необходимыми веществами.

Мы рекомендуем: Maxler BCAA Powder

Жиросжигатели

Этот вид добавок особенно популярен у девушек, желающих расстаться с жиром в конкретных местах. Такой эффект в фитнесе еще не был замечен: если организм решается на использование жировых запасов, он расщепляет их по всему фронту, а не только в талии, на животе или бедрах. Жиросжигатели термогеники разгоняют метаболизм, и за счет повышения температуры тела начинается распад жировой ткани. Особенность наших препаратов – комплексы термоджеников, сочетание жёсткого по действию кофеина с мягкой гуараной или экстрактом зеленого чая.

• Готовые напитки – 0,5 л напитка содержат гуарану, кофеин, витамины группы В, аскорбиновую кислоту. Выпитая за 30 мин. до тренировки добавка запускает процесс жиросжигания и обеспечивает максимальную работоспособность. НО: употреблять не более 1 упаковки за раз!
• Ампулыкофеина игуараны – тонизируют нервную систему, улучшают скоростные и силовые показатели тренировки, обеспечивают поступление энергии за счет распада жировой ткани.
• Концентрат гуараны – активно помогает сбросить лишний вес, справляться с физическими нагрузками и диетическими ограничениями. 10-20 мл сиропа разбавляют в стакане теплой воды и выпивают перед тренировкой.

• Действие термоджеников усиливается, если они идут в комплексе с Л-Карнитином – эта добавка представлена в нашем магазине достаточно полно:в готовых напитках,концентрированных сиропах,ампулах,шотах, капсулах. Особый эффект производит Л-Карнитин при аэробных нагрузках, когда иссякают запасы гликогена и запускается процесс жиросжигания. Прием добавки оправдан в день тренировки, 30-60 минут до начала занятий. Без физической активности Л-Карнитин в качестве жиросжигателя абсолютно бесполезен.

Надо хорошо понимать, что термодженики – стимуляторы нервной системы, их можно рассматривать в качестве энергетиков. Чтобы защитить нервную систему от срыва, не стоит употреблять этот вид спортивного питания бесконтрольно и превышать рекомендуемые дозировки.

Почему добавки важны

Преимущества:

Важно воспринимать спортпит как часть тренировочного процесса, потому что в них содержатся нужные для роста мышц вещества.

Недостатки:

Единственным вредным эффектом пищевых добавок может быть чрезмерное ими увлечение. Добавки потому так и называются, что должны дополнять рацион, а не заменять еду. Также добавки могут быть достаточно дорогими, так что в долгосрочной перспективе вы должны иметь это в виду, подбирая спортивное питание для начинающих бодибилдеров.

https://vplaboutlet.by/blog/pitanie-sportsmenov-kogda-i-kakie-prinimat-uglevody-pri-trenirovkakh/

https://activel.ru/pitanie-i-diety/kak-pravilno-prinimat-sportivnoe-pitanie.html