Как выбрать и правильно использовать наколенники для тренировок?

Как выбрать и правильно использовать наколенники для тренировок?

Рассматривая вопросы спортивной экипировки, нужно помнить о двух главных группах, которые чаще всего травмируют атлеты. Это спина и ноги. И если спину уберечь достаточно просто, можно просто одеть хороший фиксирующий тяжелоатлетический пояс, то вот с коленями все несколько сложнее. Если атлетические пояса разрешены на практически любых соревнованиях, так как они не влияют на реальную результативность выполнения упражнения, то вот наколенники, которые позволяют зафиксировать ногу, можно применять далеко не везде. Рассмотрим вопрос подробнее.

Общие сведения

Наколенники – это спортивный и лечебный инвентарь, который предназначен для фиксации коленного сустава. Они могут использоваться в трех основных случаях:

1. Лечение – собственно для этого они и придумывались. Основная задача такого наколенника – зафиксировать сустав в правильном положении для дальнейшего заживления.
2. Спортивные – предназначенные для профилактики травм во время тяжелых подъемов.
3. Профилактические ежедневные. Используются людьми с избыточным весом для минимизации нагрузки на суставы.

При этом все они обладают похожей структурой и формой.

Наколенники с шарнирами

Несмотря на большую популярность наколенников с шарнирами, следует сразу отметить несколько фактов. Подобные наколенники необходимы для сильной фиксации. Они изначально имеют медицинское направление. Свободный ход колена по одной оси обеспечивается за счет специального отверстия.

Их основная задача – фиксировать связки для того, чтобы избежать инвалидности. Они не предназначены для тяжелых нагрузок (подъема штанги больше 100 килограмм), так как в этом случае чрезмерная фиксация пойдет во вред, а сустав начнет истираться.

Это наколенники для ежедневного ношения. Ну и, самое главное, как и эластичные бинты, наколенники с шарнирами запрещены большинством федераций, так как позволяют получить преимущество в приседе.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Как выбрать?

Выбирать наколенники, нужно учитывая свои цели и денежные возможности. Обычно качество наколенника отнюдь не зависит от фирмы производителя. В то же время у популярных производителей имеются дополнительные преимущества в виде большей сетки размеров. Выбирайте в соответствии со следующими характеристиками:

• тип;
• в зависимости от вида травмы колена и рекомендаций врача;
• материал;
• размер.

Тип

Как мы уже ранее говорили, наколенники обычно разделяют по своим направленностям. Но на самом деле разделение более глубокое. Все они делятся на:

Компресионные. Это тот вид наколенников, когда делать какую-либо профилактику уже поздно. Они подойдут для людей, у которых уже есть травмы колена, и им нужно не допустить его дальнейшего распространения. Наиболее часто используются в пауэрлифтинге, так как подъем огромных весов рано или поздно травмирует практически всех лифтеров.

© gonzalocalle — stock.adobe.com

© sportpoint — stock.adobe.com

© mdbildes — stock.adobe.com

Материал

По материалу можно особо не заморачиваться. Главное, чтобы спортивные наколенники были достаточно удобными и плотными. То есть при выборе обращайте внимание не на сам материал, а на его тугость и эластичность.

Так, некоторые редкие модели запрещены федерациями из-за того, что их жесткость облегчает присед, они сравнимы со спортивными бинтами.

Размер

Размер наколенника определяется в зависимости от предоставленной сетки производителя. Все дело в том, что все они достаточно эластичные, а значит могут с легкостью надеваться на ногу, которая не подходит им по размеру. Однако нужно понимать, как определить размер правильного наколенника, чтобы потом не было мучительно больно во время ходьбы или выполнения упражнения.

Размеры всех наколенников представлены в сантиметрах. Для того чтобы определить свой размер, достаточно замерить обхват колена. Для тренированных тяжелоатлетов эта цифра колеблется в пределах от 40 до 50 см. Очень редко, когда нужны наколенники большего размера.

Спортивные наколенники, как правило, нужно брать на размер меньше. Причем определяющим фактором при выборе наколенника может стать вовсе не его качество, а размер сетки, которая позволяет определить, насколько точно вы можете подобрать экипировку под себя.

Что касается фирм и производителей, здесь всё примерно одинаково. Разделение идет исключительно по типам, иногда по долговечности. Ориентироваться можно не на бренд, а на форумные отзывы.

Противопоказания

Спортивные наколенники не предназначены для постоянного ношения. Они имеют ряд противопоказаний, которые особенно чувствительны для людей старше 30 лет:

• В первую очередь – это остеоартроз. Если у вас имеется повышенная хрупкость костного покрова, то вполне возможно, что постоянное ношение спортивных наколенников приведет к тому, что у вас деформируются сами кости. Это крайне небольшая вероятность. И касается она только фиксирующих спортивных наколенников.
• Во вторую – варикоз. В случае с варикозным расширением вен, существует такое понятие, как отечность ног. Она вызывается из-за того, что крови к ногам приливает больше, чем отливает в единицу времени. Так вот, ношение наколенников может с легкостью привести к образованию венозной пробки и ухудшению состояния. В этом случае наколенники носятся только в адаптационный период после травмы. А профилактические наколенники надеваются исключительно перед самим подходом. Однако люди, страдающие от варикозного расширения вен, обычно редко связаны с приседаниями свыше 20 килограмм.

Итог

Помните, что предупрежден, значит вооружен. Большинство наколенников разрешено федерациями, чего не скажешь про эластичные бинты. Это дает определенное преимущество соревнующимся атлетам, так как они могут не страдать от выраженных болевых синдромов, а сами наколенники отлично фиксируют траекторию, что чисто теоретически позволяет немного, но улучшить результативность выполнения упражнений.

Наколенники для кроссфита – это или амортизационные, или амортизационно-компрессионные.

Помните, что наколенники – это не одежда на каждый день. Надевают их только в двух случаях:

• для фиксации суставов и связок на время восстановления после травмы;
• для профилактики, чтобы не травмировать связки колена и не вывернуть суставы.

Что можно сказать напоследок относительно того, какие наколенники выбирать и какие лучше. К сожалению, здесь все индивидуально. Помните, что профилактический наколенник подбирается по размеру, а вот спортивный берется на размер меньше, только так он может уберечь вас от травм.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Crossfit Open

Интернет-журнал Barbend рассказал, какие прогнозы фанатов по поводу CrossFit Games Open 2024 сбылись

Что такое предтреники и как их правильно принимать?

Предтренировочные комплексы – категория продуктов спортивного питания, предназначенная для увеличения продуктивности атлета во время занятий спортом. Для достижения максимального эффекта принимать их рекомендуется примерно за 30 минут до начала тренировки – отсюда название добавок.

Что такое предтреники и как они работают

Есть несколько параметров, на которые влияет прием предтреников:

• силовые показатели;
• аэробная и анаэробная выносливость;
• кровенаполнение мышц во время тренировок (пампинг);
• восстановление между подходами;
• работоспособность, энергия и ментальный настрой;
• фокусировка и концентрация.

Этот эффект достигается за счет определенных компонентов, входящих в состав предтренировочных комплексов. К примеру, увеличение силовых показателей происходит по причине наличия в составе креатина. Благодаря ему, в мышцах накапливается АТФ – основной источник энергии для человеческого организма. В результате атлет способен выполнять больше повторений в подходе или работать с большим весом в силовых упражнениях.

Выносливость улучшается за счет наличия в составе бета-аланина. Это аминокислота способна отодвигать порог усталости. Следовательно, вам будет легче выполнять нагрузку средней интенсивности. Бег, плавание, велотренажер, а также силовая работа со средними рабочими весами будут даваться легче. Характерный симптом после приема бета-аланина – ощущение покалывания по коже. Это значит, что производитель не пожалел аминокислоты, и желаемый эффект будет достигнут.

Пампинг – основная цель тренировки в тренажерном зале. Это решающий фактор роста мышечной ткани. Улучшенному кровенаполнению мышц способствует целый ряд компонентов предтреников. Самые популярные и эффективные из них: аргинин, агматин, цитруллин и другие донаторы азота. Эти вещества усиливают пампинг, за счет чего в мышечные клетки поступают больше кислорода и полезных питательных веществ.

Чтобы тренировка была по-настоящему эффективной, время отдыха между подходами должно быть небольшим. Организм должен иметь в своем распоряжении достаточное количеством нужных нутриентов, чтобы все системы успевали восстанавливаться за 1-2 минуты отдыха. Для этого в предтренировочные комплексы добавляют ряд важных витаминов и минералов, а также незаменимые аминокислоты BCAA.

Чтобы получать удовольствие от тренировочного процесса, нужна мощная мотивация и ментальный настрой. Для этого в состав предтреников включают компоненты, обладающие стимулирующим эффектом. Самые легкие и безобидные из них: кофеин и таурин. Это относительно слабые стимуляторы центральной нервной системы, которые дают энергию, повышают настрой и не наносят вреда организму.

Однако ряд производителей использует и более сильные стимуляторы, например, 1,3-DMAA (экстракт герани) и эфедрин. Они перевозбуждают центральную нервную систему, что заставляет атлета тренироваться интенсивнее, использовать большие рабочие веса и меньше отдыхать между подходами. Столь сильные предтренировочные комплексы имеют побочные эффекты. Злоупотребление этими продуктами может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой, истощению ЦНС, раздражительности, апатии и бессоннице.

В РФ эфедрин приравнен к наркотическим средствам, а экстракт герани внесен в список запрещенных препаратов Всемирной Антидопинговой Ассоциацией. Не рекомендуется использовать предтреники с геранью лицам до 18 лет или имеющим противопоказания по состоянию здоровья. Сильные стимуляторы обладают сильным жиросжигающим эффектом, поэтому не стоит комбинировать их прием с приемом жиросжигателей во время похудения – получится чрезмерная нагрузка на организм.

Концентрация – важный фактор эффективного выполнения упражнений. Непрерывное ощущения работы целевой мышечной группы способствует интенсивному набору мышечной массы. Правильному настрою в течение всей тренировки способствуют DMAE, тирозин и карнозин, входящие в состав многих предтренировочных комплексов.

Как предтреники влияют на организм

99% спортсменов принимают предтренировочные комплексы с одной единственной целью – зарядиться энергией и продуктивно поработать в тренажерном зале. Все остальные факторы второстепенны. За это преимущественно отвечают стимулирующие компоненты предтреников. Именно они влияют на центральную нервную систему, в результате чего организм начинает усиленно вырабатывать адреналин и дофамин. Под влиянием этих гормонов атлет испытывает потребность тренироваться дольше и интенсивнее.

Примерно через 15-30 минут после приема предтренировочного комплекса в организме начинают происходить следующие процессы:

• улучшается настроение за счет выработки дофамина;
• усиливается активность сердечно-сосудистой системы, учащается сердцебиение;
• расширяются кровеносные сосуды;
• исчезает сонливость, повышается работоспособность за счет активации адренорецепторов.

Тренировки в таком состоянии получаются более продуктивными: мышцы быстрее наливаются кровью, рабочие веса увеличиваются, концентрация не пропадает до окончания тренировки. Но на практике не все так радужно – по окончанию действия предтреника начинают проявляться неприятные побочные эффекты: головная боль, сонливость, утомленность и бессонница (если вы тренируетесь меньше, чем за 4-6 часов до сна).

Польза предтренировочных комплексов

Будучи спортивной добавкой, предтреник выполняет основную функцию: помогает тренироваться продуктивнее и интенсивнее. Это обязательное условие достижения любых спортивных результатов. Какие бы цели вы перед собой ни ставили: сжигание жира, набор мышечной массы, увеличение силовых показателей или что-то другое, тренировки должны быть тяжелыми.

Повышение интенсивности и продуктивности тренировок – основное полезное свойство предтреников. Если изучать этот вопрос более детально, то отдельные компоненты предтреников выполняют и другие важные для здоровья задачи:

• поддержка иммунитета (глютамин, витамины и минералы);
• улучшение кровообращения (аргинин, агматин и другие бустеры оксида азота);
• повышение когнитивной функции головного мозга (кофеин, таурин и другие стимулирующие вещества);
• адаптация сердечно-сосудистой системы к усиленным физическим нагрузкам (стимулирующие вещества).

© Eugeniusz Dudziński — stock.adobe.com

Вред предтренировочных комплексов

К сожалению, многие спортсмены получают от приема предтреников больше вреда, чем пользы. Преимущественно это относится к добавкам, содержащим экстракт герани, эфедрин и другие сильные стимуляторы. Давайте разберемся, с какими проблемами чаще всего сталкиваются атлеты при злоупотреблении предтренировочными комплексами и как свести к минимуму потенциальный вред от них.

Возможный вред	В чем он проявляется	Причина	Как этого избежать
Бессонница	Спортсмен не может уснуть в течение нескольких часов, ухудшается качество сна	Обилие стимулирующих компонентов в составе предтреника; поздний приема; превышение рекомендуемой дозировки	Употреблять предтренировочный комплекс без кофеина и других стимуляторов, не превышать дозировку и не принимать его менее, чем за 4-6 часов до сна.
Проблемы с сердцем	Тахикардия, аритмия, гипертония	Избыток стимулирующих веществ в составе предтреника, превышение рекомендуемой дозировки; индивидуальные противопоказания к компонентам продукта	Употреблять составы без кофеина и других стимуляторов, не превышать дозировку
Снижение либидо	Понижение сексуальной активности, эректильная дисфункция	Сужение сосудов в области половых органов по причине избытка сильных стимулирующих веществ (экстракта герани, эфедрина и т.д.)	Не превышать рекомендованную производителем дозировку или использовать более «мягкие» предтренировочные комплексы
Перевозбуждение центральной нервной системы	Раздражительность, агрессия, апатия, депрессия	Регулярное превышение рекомендуемой дозировки	Не превышать рекомендованную производителем дозировку и делать перерывы в использовании предтреников
Привыкание	Постоянная сонливость, нежелание тренироваться без использования предтренировочного комплекса	Привыкание организма к действию предтреника и превышение рекомендуемой дозировки	Сделать перерыв в приеме предтренировочного комплекса, чтобы восстановить ЦНС и чувствительность адренорецепторов; использовать предтреники только перед самыми тяжелыми тренировками

Вывод: заметный вред предтренировочные комплексы наносят только при постоянном употреблении и превышении рекомендуемых дозировок (одна мерная ложка). Рекомендуется после 4 недель приема сделать перерыв в 2-3 недели, чтобы немного «перезагрузить» ЦНС. Это важнейшее правило приёма предтренировочных комплексов. Однако на практике мало кто ему следует.

Важен психологический аспект. При регулярном употреблении предтреников спортсмену становится тяжело и скучно тренироваться без них: нет энергии и драйва, рабочие веса не растут, пампинг намного меньше. Поэтому спортсмен продолжает принимать их изо дня в день. Со временем организм к этому привыкает, приходится либо выбирать предтренировочный комплекс помощнее, либо превышать рекомендуемую дозировку в 2-3 раза. В результате развиваются негативные побочные эффекты.

Если принимать предтреник согласно инструкции, не превышать рекомендуемую дозировку и делать перерывы в приеме, вреда организму вы не нанесете. Предтренировочные комплексы потенциально опасны для спортсменов, имеющих артериальную гипертензию, вегето-сосудистую дистонию, аллергию на отдельные компоненты продукта, а также не достигших возраста 18 лет. В любом случае, перед приемом рекомендуется проконсультироваться с тренером, как принимать предтреник и какой лучше подобрать.

Как выбрать предтренировочный комплекс и на что обратить внимание

Лучший предтреник – тот, который соответствует вашим целям. В первую очередь обращайте внимание на его состав. Он не должен быть переполнен компонентами, чья польза научно не доказана. К этим веществам относятся: трибулус, гидроксиметилбутират, хитозан, экстракт зеленого чая и кофе, экстракт ягод Годжи, фенилэтиламин и другие. Не стоит переплачивать за те компоненты, чье действие не изучено и не доказано.

Теперь важно определиться, для чего именно вам нужен предтренировочный комплекс. Обратите внимание на следующие компоненты в составе продукта и их дозировку. Чем она будет больше, тем более ярко выраженным будем эффект.

Для чего вам нужен предтреник?	Какие компоненты продукта за это отвечают?
Сила	Креатин моногидрат, креатин гидрохлорид, креалкалин
Выносливость	Бета-аланин
Ментальный настрой	Кофеин, таурин, 1,3-DMAA, эфедрин, тироксин, йохимбин, синефрин
Концентрация	DMAE, тирозин, агматин, икариин, L-теанин, карнозин
Пампинг	Аргинин, цитруллин, орнитин

Если вы преследуете какую-то одну конкретную цель из этого списка, купите отдельную добавку, например, креатин или аргинин. Они продаются в любом магазине спортивного питания. Это будет намного выгоднее. Другое дело – если вам нужно все и сразу. Тогда без предтренировочного комплекса не обойтись.

Другой фактор выбора предтреника – вкус. Многие производители специально делают вкус слишком едким и неприятным, чтобы у покупателя не было соблазна превысить дозировку. Однако это мало кого останавливает. Лучше всего подобрать предтренировочный комплекс с нейтральным вкусом, чтобы он не опротивел вам к середине банки.

Также важна консистенция продукта. Часто происходит так, что порошок слеживается, образуются неприятные комочки, которые не растворяются в шейкере. Конечно, с этим придется смириться, но во второй раз вы вряд ли купите такой же предтреник.

Итоги

Предтреники улучшают продуктивность тренинга, но злоупотребление этими добавками чревато возникновением целого ряда побочных эффектов. Принимать такие комплексы стоит в умеренном количество и только после консультации с профессиональным тренером и врачом.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

https://cross.expert/sportivnaya-ekipirovka/nakolenniki.html

https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/predtreniki/predtreniki.html