Цитруллин: что это и как принимать

Цитруллин: что это и как принимать

Цитруллин – это нейтральная заменимая альфа-аминокислота, которая встраивается в метаболический цикл мочевины и усиливает выведение продуктов разложения из организма. В медицине цитруллин используется в качестве вспомогательной терапии при заболеваниях печени и почек, сосудистых нарушениях, хронической усталости, гипертонии. Также эта аминокислота важна для всех спортсменов. Она не только усиливает рост мышц, но и улучшает силовые показатели. Цитруллин представлен в продаже в двух формах: L-цитруллин и цитруллин малат. Подробнее об их различиях вы узнаете в нашей статье.

Что такое цитруллин малат

Цитруллин малат – это продукт производства цитруллина в комплексе с солями яблочной кислоты. Эта добавка существенно снижает время усвоения аминокислоты и способствует более выраженному проявлению полезных свойств на организм. Препарат имеет очень кислый вкус, поэтому в основном выпускается в форме капсул. Такая форма аминокислоты эффективно борется с усталостью и мышечной слабостью, оставляя только незначительную ломоту в теле. Именно малат тренеры рекомендуют пить перед занятиями в спортзале.

Какая разница между L-цитруллином и цитруллином малатом

В отличие от малата, L-цитруллин является естественной формой аминокислоты, которая синтезируется в кишечнике из глутамина. Он способствует повышению выносливости, однако усталость после усиленной тренировки спортсмен все равно ощущает, просто позже обычного. Максимальный эффект от приема L-цитруллина отмечается через 7 дней, малата – спустя 45-60 минут. Выпускают оба вида цитруллина в форме таблеток, капсул, порошка, вегетарианских капсул и даже чая. Самой удобной считается капсульная форма. Такую добавку легко брать с собой на тренировки, она не имеет вкуса и запаха, отлично растворяется и усваивается в организме. Порошок подойдет тем, кто любит растворять спортивные добавки в воде или натуральном соке. Важно! При выборе добавки внимательно прочитайте ее состав. Препарат не должен содержать консерванты и красители. В состав некоторых комплексов входят витамины и минералы, что будет только преимуществом. Перед употреблением обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или тренером.

Как принимать цитруллин

Чтобы ускорить процесс восстановления после интенсивных физических нагрузок, спортсменам рекомендуется принимать аминокислоту в дозировке 6 г сразу после тренировки или соревнований. Максимальный эффект от приема достигается спустя 2 недели после начала употребления препарата. При высокобелковой диете во избежание развития анемии необходимо принимать добавку в дозировке от 3 до 6 г во время ужина. Такая же дозировка рекомендована тем, кто придерживается низкокалорийной системы питания. Чтобы повысить физическую работоспособность и аэробную выносливость, нужно принимать цитруллин малат в количестве 3-10 г за 20 минут до начала тренировки. Бодибилдерам для пампинга необходимо употреблять аминокислоту в виде порошка за полчаса до тренировки. Дозировки указываются производителем в инструкции и подбираются в индивидуальном порядке. Для борьбы с хронической усталостью и мышечной слабостью врачи рекомендуют принимать добавку по 1 г во время еды не более 3 раз в день. Рекомендуемый курс приема – 1-2 месяца, после чего нужно сделать перерыв на 2 недели. При необходимости допускается прием на регулярной основе.

Цитруллин для мужчин и женщин

Цитруллин для мужчин полезен тем, что усиливает кровоснабжение органов малого таза, у мужчин отмечается повышение потенции. Согласно результатам исследования, проведенного урологами из университета Фоджи, ежедневный прием L-цитруллина в дозировке 1500 мг помогает вылечить неострые эректильные дисфункции. В отличие от Виагры, аминокислота дает противоположный эффект, при этом отмечается усиление притока крови к половому члену без каких-либо побочных действий. Цитруллин для женщин рекомендован при повышенной утомляемости, нехватки энергии, снижении иммунитета и ухудшении умственной деятельности. Как и в случае с мужчинами, аминокислота способствует похудению, при этом у женщин сохраняется мышечная масса и четко прорисовывается рельеф.

Комбинирование цитруллина с другими добавками

Цитруллин можно сочетать с другими спортивными добавками, например, с аргинином и креатином. В первом случае аминокислота усиливает пампинг-эффект, а во втором повышает мышечную силу. Чтобы улучшить работоспособность и выносливость, полезно применять цитруллин в комплексе с карнозином или бета-аланином. Такая комбинация защищает мышцы от окислительных процессов и лучше выводит молочную кислоту. Для улучшения состояния волос рекомендуется сочетать аминокислоту с витаминами A, C и E, Омега-3, цистеином, лизином, метионином. Чтобы увеличить продуцирование энергии и обеспечить защиту сердечно-сосудистой системы, принимайте добавку в комплексе с L-карнитином.

Польза и вред цитруллина

• Снижение кровяного давления у взрослых с артериальной гипертензией.
• Улучшение состояния мышц у пожилых людей.
• Противовоспалительный и антибактериальный эффект.
• Усиление роста волос, поскольку молекулы цитруллина считаются базой в структуре волосяных фолликулов.
• Нормализация кислотно-щелочного баланса крови.

Рекомендуется принимать аминокислоту людям с бронхиальной астмой, переболевшим коронавирусной инфекцией. За счет увеличения продуцирования оксида азота у таких пациентов снижается уровень окислительного процесса, что помогает контролировать астматические приступы.

Вред от цитруллина малата наблюдается крайне редко и не имеет серьезных последствий. В 10% случаев после первого приема аминокислоты возникают рези в животе. В дальнейшем неприятный симптом исчезает и больше не появляется.

Цитруллин в пищевых продуктах и добавках

Аминокислота играет важную роль в обменных процессах организма. Основное ее количество синтезируется из глутамина в кишечнике. Также она может поступать в организм с пищей или спортивными добавками. В таких случаях вещество быстро всасывается в пищеварительном тракте, затем поступает в кровь и печень.

Натуральные источники цитруллина

Лидер по количеству цитруллина среди всех продуктов – арбуз (370 мг/100 г). В его корке сконцентрирована самая высокая доля аминокислоты. Кроме арбуза, цитруллин содержится в других продуктах питания. Предлагаем ознакомиться с ними в таблице.

Название продукта	Содержание цитруллина в 100 г продукта
Арахис	298 мг
Мясо говядины	212 мг
Свиное сало	185 мг
Коровье молоко	120 мг
Горох зеленый	114 мг
Куриные яйца	80 мг

В небольших количествах цитруллин содержится в огурцах, дыне, тыкве, грецких орехах, арахисе, темном шоколаде и какао. Также источником аминокислоты выступают соевые бобы. Однако, той концентрации, в которой цитруллин входит в состав продуктов, недостаточно для повышения выносливости. Поэтому рекомендуется принимать пищевые добавки.

Цитруллин в спортивных добавках

Польза Цитруллина в спортивном питании обусловлена его способностью повышать эффективность тренировок. Согласно результатам исследований, если принимать добавку в дозировке 6 г в сутки, то в тренажерном зале вы сможете выполнять в 2 раза больше упражнений. При этом болевые ощущения в мышцах снижаются в среднем на 40%.

Цитруллин активно применяется в следующих видах спорта:

• легкая атлетика;
• велоспорт;
• плавание;
• кроссфит;
• бокс;
• пауэрлифтинг;
• единоборства;
• бодибилдинг;
• тяжелая атлетика.

Препарат оказывает комплексное действие на организм, помогает набрать мышечную массу, участвует в детализации рельефа и нередко используется во время предсоревновательной подготовки. Поскольку аминокислота считается безопасным и легальным компонентом, ее разрешается использовать спортсменам, выступающим на турнирах с допинг-контролем.

К другим полезным для спортсменов свойствам цитруллина относятся:

• Ускорение доставки аминокислот, жиров и углеводов в работающие мышцы.
• Повышение устойчивости к гипоксии.
• Улучшение оксигенации мышц.
• Быстрое выведение мочевины, лактата, аммиака, мочевой кислоты.
• Активация механизма выработки энергии.
• Рост анаэробной и аэробной выносливости.
• Повышение эффективности приема других добавок.
• Ускорение процесса восстановления мышечной ткани после чрезмерных нагрузок.

Кроме того, препарат помогает в борьбе с лишним весом, при этом сохраняя мышечную массу. Чтобы получить максимальный эффект, рекомендуется рационально питаться, исключив из рациона соленые, острые и жареные блюда.

Противопоказания и побочные эффекты при употреблении

Прием цитруллина может нанести вред организму, если не следовать рекомендациям производителя. К противопоказаниям для применения аминокислоты относятся:

• индивидуальная непереносимость;
• возраст до 5 лет;
• ревматоидный артрит;
• обострение язвы желудка.

При использовании цитруллина во время беременности и в период лактации необходимо наблюдаться у врача. На позднем сроке беременности аминокислоту назначают для улучшения пуповинного кровотока.

При передозировке цитруллином возможно появление следующих побочных эффектов:

• боль в области желудка;
• нарушение стула;
• аллергические реакции;
• тошнота;
• головная боль и головокружение.

С осторожностью нужно принимать цитруллин людям, соблюдающим бессолевую диету. В одном пакетике или ампуле содержится 30 мг натрия.

Поскольку в составе препарата отсутствует сахар, его можно употреблять при сахарном диабете. Людям, у которых диагностирован гастрит с повышенной кислотностью, рекомендуется принимать цитруллин только в сочетании с ингибитором протонной помпы.

Вывод

Теперь вы знаете, для чего используется цитруллин, почему он популярен среди спортсменов и кому нельзя принимать эту добавку. Аминокислота отлично подходит для начинающих и опытных спортсменов. В отличие от обычной тренировки без приема биологических добавок, она демонстрирует более существенные изменения в метаболических процессах и структуре мышечной массы.

Источники:

1. Лейцин и Цитруллин: два основных регулятора белкового обмена. Люк Кинобер, Жан-Паскаль де Бандт , Кристоф Муанар. Мировая диета. – 2013 г.
2. Влияние добавок L-аргинина и L-цитруллина на физическую работоспособность: систематический обзор. Альваро Уэрта Охеда, Андреина Домингес де Ханна, Гильермо Бараона-Фуэнтес. – 2019 г.
3. Добавка L-цитруллина: улучшение кинетики поглощения O2 и повышение эффективности упражнений высокой интенсивности у людей. Стивен Дж. Бейли, Джейми Р. Блэквелл, Терренс Лорд , Анни Ванхатало, Пол Дж. Виньярд, Эндрю М Джонс. – 2015 г.
4. Добавка L-цитруллина: влияние на кардиометаболическое здоровье. Тимоти Д. Аллертон, Дэвид Н. Проктор, Жаклин М Стивенс, Тэмми Р Дугас, Гийом Шпильманн, Брайан А. Ирвинг. – 2018 г.

Цитруллин: как принимать, польза и вред, для чего нужен спортсменам

Цитруллин – необычайно важная аминокислота, которая широко используется во многих видах спорта и медицинской сфере. Вещество имеет ряд выраженных эффектов и обладает огромной научно-доказательной базой. Л-цитруллин расширяет и укрепляет стенки сосудов, нормализует артериальное давление и усиливает приток крови к мускулатуре и другим тканям. В спорте цитруллин используется для усиления эффекта пампинга, повышения восстановления и питания мускулатуры, увеличения выносливости и физической продуктивности. Цитруллин полезен для потенции, аминокислота повышает либидо у мужчин и женщин, улучшает циркуляцию крови в области таза.

Что такое цитруллин?

Цитруллин – одна из самых действенных аминокислот в силовом спорте, эффективность которой доказана огромным количеством крупных научных исследований. Цитруллин применяется в спорте, как донатор оксида азота (или NO). По структуре соединение NO является медиатором, главной задачей которого является регулирование тонуса сосудов. При попадании в организм, аминокислота конвертируется в аргинин, одним из ключевых свойств которого является расширение и укрепление стенок сосудов. Это способствует улучшению кровоснабжения мышечных тканей, а также обеспечивает ряд других полезных эффектов.

Ряд мета-анализов показал, что эффект цитруллина в спорте более выраженный, в сравнении с аргинином, в который превращается аминокислота после попадания в организм. Этот эффект объясняется тем, что при использовании добавок с аргинином, часть аминокислоты по ряду причин «теряется» при усвоении. Но в цепочке цитруллин>аргинин, именно первая аминокислота обеспечивает наиболее мощный итоговый эффект. Именно поэтому в спорте приоритет отдается цитруллину или связке цитруллин+аргинин.

Помимо спорта, цитруллин широко применяется и в медицинской сфере. Аминокислота входит в состав многих лекарственных препаратов для сердечно-сосудистой системы, используется как в сочетании с другими веществами, так и отдельно. Благодаря своим свойствам цитруллин особенно полезен для мужчин. Вещество имеет широкую научно-доказательную базу и эффективно устраняет эректильную дисфункцию. Также аминокислота входит в большинство комплексных добавок для повышения либидо. Особенность цитруллина в том, что он эффективен и для женщин, хотя стимулирующий либидо эффект существенно ниже, чем в сравнении с мужчинами.

Химические особенности, свойства и пищевые источники цитруллина

Цитруллин – аминокислота, которая не входит в состав структурных компонентов белка (непротеиногенная α-аминокислота). Вещество принимает участие в метаболизме мочевины, а точнее в цикле «орнитин – цитруллин – аргинин». Наиболее важной задачей этого процесса является создание мочевины для выведения побочных продуктов белкового обмена. После конвертации в аргинин, цитруллин выводит побочные продукты жизнедеятельности организма. Аминокислота вырабатывается из орнитина, с помощью карбамоилфосфата, хотя получение цитруллина из продуктов также играет важную роль. Особенно богатыми источниками аминокислоты являются:

• Арбуз;
• Тыква;
• Дыня;
• Огурцы;
• Чеснок;
• Какао;
• Орехи и семена;
• Некоторые виды мяса и рыбы.

Больше всего аминокислоты в организме содержится в коже, мышечных тканях, волосах и нервных клетках, хотя наибольшее количество вещества циркулирует в кровяном русле.

Эффекты от приёма цитруллина

Применение аминокислоты обычно делят на две категории: использование цитруллина в спорте, а также в медицинской сфере. От целей и задач зависит, сколько нужно пить цитруллина в сутки, а также общая длительность цикла. Стоит учесть, что в 99% случаев аминокислота регистрируется, как БАД. Даже если она входит в состав аптечных лекарственных соединений, она имеет такой же химический состав и эффект. Потому врачи часто назначают приём цитруллина из спортивного питания, так как такие БАДы выгоднее по цене (иногда разница превышает 4-5 раз, в сравнении с теми же дозировками аптечных препаратов).

Применение цитруллина в спорте

Цитруллин популярен в спорте и входит в топ-10 самых популярных и востребованных добавок all-time (за всё время существования индустрии). Аминокислота является лучшим донатором оксида азота и предназначается для усиления пампинг-эффекта.

«Памп» или «пампинг» – это важнейший инструмент бодибилдинга, фитнеса и других силовых дисциплин, который заключается в расширении кровяного русла и лучшем насыщении мускулатуры кровью. Это не только стимулирует рост мышц, но также повышает выносливость, ускоряет восстановление тканей и существенно повышает общую скорость прогрессирования.

Основные эффекты цитруллина для спортсменов:

• Усиление пампинга и питания мышц во время нагрузок;
• Повышение выносливости, увеличение пиковой производительности;
• Буферизация молочной кислоты (повышение толерантности закислению, что позволяет выполнять больший объем нагрузок до мышечного отказа);
• Повышение иммунитета и защитных функций организма;
• Снижение катаболических процессов, защита тканей мускулатуры;
• Повышение восстановительных способностей мышц, профилактика перетренированности;
• Улучшает транспортировку креатина и других веществ в мышечные ткани;
• Повышает синтез гормона роста.

Также вещество имеет умеренные антиоксидантные свойства и способствует нормализации уровня холестерина в крови.

Ошибочно полагать, что цитруллин нужен только для усиления пампинга. Аминокислота вносит существенный вклад в общую физическую продуктивность, восстановление и прогрессирование в спорте. Спортивное питание с цитруллином полезно даже в случаях, когда нет необходимости усиливать пампинг (например, для циклических или контактных дисциплин). Количество полезных свойств аминокислоты настолько широкое, что она успешно применяется в большинстве видов спорта.

Применение цитруллина в профилактических и общеукрепляющих целях

Цитруллин применяется не только в спорте, но и медицинских и профилактических целях. Аминокислота незаменима для всех людей, которые имеют сердечно-сосудистые заболевания (или склонность к подобным заболеваниям). Вещество укрепляет стенки сосудов, делает их более эластичными и упругими, способствует нормализации артериального давления. Потребление цитруллина снижает риски развития гипертонических кризов и спазмов сосудов. Также аминокислота нормализует уровень холестерина, что способствует снижению рисков формирования атеросклеротических бляшек и многих сердечно-сосудистых заболеваний.

Второй сферой применения добавки в медицине является нормализация половой функции. Цитруллин полезен для потенции, так как вещество существенно улучшает циркуляцию крови в области малого таза и половых органов. Более того, важным свойством аминокислоты является общий продолжительный эффект (цитруллин имеет накопительный эффект, потому курсовое применение более предпочтительно, в сравнении с разовым).

Для чего цитруллин нужен организму вне спортивного применения:

• Улучшение здоровья и регенерации кожи, разглаживание морщин и омоложение тканей;
• Улучшение роста и здоровья волос, ногтевых пластин;
• Улучшение эректильной функции и либидо;
• Лечение и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• Нормализация артериального давления и уровня холестерина;
• Укрепление иммунитета;
• Улучшение выведения токсинов.

Особенности применения цитруллина и дозировки

В большинстве добавок аминокислота присутствует в форме Л-цитруллина или цитруллина малата (в лекарственных препаратах чаще в L-форме, так как в некоторых случаях пациентам может быть противопоказан приём лишней кислоты). Форма малата, которая состоит из молекул цитруллина и яблочной кислоты, имеет большую биодоступность и степень усвоения, потому чаще становится приоритетной.

Условия применения и суточная норма цитруллина зависят от многих факторов: спортивное или медицинское использование, вес тела, уровень силовой подготовки и прочие. В медицине (нормализация давления, повышение эректильной функции и тд) используются дозировки на уровне 2-3 грамм в день. В некоторых случаях врачи могут назначить большие дозировки, вплоть до 4-5 грамм, но только на определенный период и при конкретных показаниях. Цитруллин рекомендуют пить 30-60 дней, после чего следует перерыв на 2-4 недели.

В спорте для усиления пампа цитруллин используется в повышенных дозировках. Минимально эффективная дозировка составляет 5 грамм, хотя для выраженного эффекта часто используют 6-7 грамм в сутки. Для атлетов с весом тела 90-100 кг допускается прием 9-10 грамм разово. Для максимального эффекта цитруллин следует принимать перед тренировкой, примерно за 60 минут. Пить цитруллин во время тренировки нецелесообразно, так как добавка начнет действовать к концу сессии и не даст необходимого эффекта. Максимально допустимая разовая суточная норма в спорте составляет 15-18 грамм. После этой нормы дозозависимый эффект будет снижаться, а также могут возникнуть проблемы с пищеварением. В остальном, аминокислота является полностью безопасной даже при использовании высоких дозировок. Во время применения Л-цитруллина мужчинами в спорте в большом количестве не было зафиксировано ни одного побочного эффекта. Единственное возможное противопоказание может быть лишь для людей с пониженным артериальным давлением (аминокислота может расширить сосуды, что еще больше снизит давление).

Лучшие добавки с цитруллином

Лучший спортпит с цитруллином от топовых брендов, с учетом качества, дозировок, стоимости и других общей совокупности всех критериев.

L-Citrulline Malate 200 г от Maxler

Одна из лучших и наиболее оптимальных добавок в индустрии. Сочетает американское качество с соблюдением всех международных стандартов, удобную порошковую форму и выгодную стоимость. Форма малата идеально подходит как для спортивного, так и для лечебно-профилактического применения. В инструкции цитруллина размер порции заявлен в объеме стандартных 5 грамм, хотя порошковая форма позволяет использовать любые дозировки, варьируя их вплоть до сотен мг.

Citrulline Malate Powder 300 г от Be First

Самая выгодная добавка по стоимости, которая также обладает высоким качеством. Порошковая форма позволяет регулировать дозировки по своему желанию. Также преимуществом является выпуск добавки без вкусовых ароматизаторов. Считается одним из самых популярных источников цитруллина в бодибилдинге, который выгодно принимать на постоянной основе.

L-Citrulline 1200 мг 120 таблеток от Now Foods

Лучшая таблетированная форма Л-цитруллина из специальной спортивной линейки NOW с высочайшим качеством и чистотой. Содержит повышенные дозировки в 1200 мг на каждую таблетку. Добавка отлично подходит как для лечебно-профилактических, так и спортивных задач и является наиболее достойной альтернативой порошковым добавкам. Единственный недостаток любых таблеток/капсул в том, что по стоимости они проигрывают порошковым формам.

Citrulline Malate Capsules 120 капсул от Be First

Еще один популярный вариант для профилактики и спорта с качественным и чистым малатом. Имеет самую низкую стоимость среди всех капсулированных форм. Несмотря на 650 мг аминокислоты в капсуле, общая стоимость порции достаточно низкая и почти сравнима с некоторыми порошковыми добавками.

Доставка по всей России

Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата».

https://okhealth.com.ua/ru/blog/citrullin-chto-eto-i-kak-prinimat

https://kulturist1.ru/articles/tsitrullin-dlya-chego-nuzhen-organizmu-sportsmena/