Плавание для беременных: польза или вред, стили, нюансы в зависимости от срока

Плавание для беременных: польза или вред, стили, нюансы в зависимости от срока

Общеизвестно, что одним из лучших видов спорта во время беременности является плавание. Занятия дают множество преимуществ, включая в работу основные группы мышц, защищая суставы и связки, отличаются при этом низкой ударной активностью. Взаимодействие с водой благотворно воздействует на организм будущей мамы и позволяет начать своевременную подготовку к родам. Во время плавательных тренировок мышцы женщины находятся в тонусе, а тело – в расслабленном состоянии.

Медицинские специалисты считают, что плавание при беременности – одним из наиболее щадящих способов физической активности, что является важным для организма будущей матери. Занятия в воде нагрузки на тело распределяют равномерно, практически все группы мышц при этом задействованы. Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных возможностей и могут включать заплывы на короткие дистанции либо комплексы тренировочных упражнений.

Польза плавания для беременных

Посещение бассейна беременными имеет несомненное позитивное влияние на:

• органы дыхания, так как ныряние и плавательные нагрузки позволяют подготовиться к правильному дыханию в родах;
• позвоночник, поскольку нахождение в воде снижает нагрузку на позвоночник, позволяет снять боли в спине или избежать их;
• сердечно-сосудистую систему, ввиду чего улучшается циркуляцию крови, стабилизируется артериальное давление, повышается эластичность сердечной мышцы и кровеносных сосудов, решаются проблемы с гипертонией и варикозом.

Кроме того, движение в воде выводит лишнюю жидкость из организма, снимая отеки.

К тому же водная гимнастика позволяет сжигать больше калорий, чем обычные физические нагрузки, без риска получить растяжение помогает избавляться от лишнего веса, укрепляет иммунитет. Плавание для беременных полезно снижением уровня тревожности, улучшением сна, настроения и аппетита.

Нюансы плавания в 1 триместре

Казалось бы, в 1 триместре внешний вид женщины еще не претерпел серьезных изменений и никто, кроме нее, может даже не догадываться об «интересном» положении. А, значит, и визуально ничего не изменилось для того, чтобы посещать бассейн даже в любимом открытом купальнике, если до этого такие занятия были обычной физической активностью. Однако внутренняя перестройка организма уже началась, и врачи не рекомендуют посещение плавательных занятий в первые 12 недель беременности.

Эти ограничения связаны с тем, что предотвращающая проникновение болезнетворных микробов в шейку матки слизистая пробка формироваться только начинает. На этой стадии вынашивания риск подвергнуть плод воздействию возбудителей инфекционных заболеваний максимально высок. Поэтому плавание при беременности необходимо отложить до наступления «золотого периода» вынашивания – 2 триместра.

Плавание во 2 триместре

Этот период для водных процедур — наиболее благоприятное время. 2 триместр беременности характеризуется отсутствием токсикоза, небольшим набором веса, хорошим самочувствием. В середине вынашивания малыша ничто не мешает записаться в бассейн на аквааэробику для беременных или, если есть возможность, регулярно ходить на пляж у моря или на реке.

Если принято решение отправиться в отпуск и даже поехать для этого в другой город, во втором триместре для перелетов и путешествий поездом еще нет противопоказаний. Однако перед тем, как записаться в бассейн, поехать на море или решить регулярно плавать в реке, желательно проконсультироваться с гинекологом, ведущим беременность. Имея полную картину состояния здоровья будущей мамы, врач сможет принять решение о том, стоит ли заниматься плаванием во время беременности именно этой женщине.

Пошаговая онлайн-программа для беременных
Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с поддержкой специалистов 24 на 7

• Йога для каждого триместра
• Дыхание во время родов
• Медитации и техники расслабления
• Лекции по подготовке к родам
• Программа питания
• Консультации с экспертами
• Полезные статьи и книги
• Психологическая поддержка

Плавание в 3 триместре: особенности

Занятия плаванием для беременных при отсутствии противопоказаний допустимы и в 3 триместре. Однако «золотое время» вынашивания уже закончилось, приближается родоразрешение и приближение родов диктует новые изменения в организме, а вместе с ними и некоторые ограничения. В том числе и в отношении водных занятий. Они связаны, как и в 1 триместре, с необходимостью минимизировать риск инфицирования плода во время нахождения как в открытых водоемах, так и в бассейне.

Риск этот обусловлен тем, что слизистая пробка, которая призвана предотвращать проникновение в шейку матки болезнетворных микробов, уже начинает отслаиваться, вновь открывая канал и многократно повышая риск бактериального заражения будущего ребенка. Специалисты советуют в 3 триместре при отсутствии противопоказаний продолжать занятия вплоть до 36 недели, так как обычно пробка отходит за месяц до родов.

Рекомендации врачей

Советы специалистов в отношении плавания во время беременности содержат рекомендации в отношении выбора оздоровительного комплекса, длительности тренировок и прочих нюансов. Врачи рекомендуют обратить внимание на то:

• как далеко от дома располагается спортивно-оздоровительный комплекс – чем он ближе, тем лучше;
• какие методики очистки воды применяются – приоритет стоит отдать заведениям, в которых очистка осуществляется ультразвуком, озонирующими установками, высокочастотными электромагнитными импульсами, идеальный вариант – наполнение морской водой, однако стоит учитывать стоимость;
• есть ли удобный спуск в воду – в наличии ли поручни, пологий спуск;
• каков температурный режим – комфортной для занятий беременных является температура от 28 до 31 градуса.

Кроме соблюдения частоты занятий плаванием для беременных 3-4 раза в неделю, начиная с 20 минут, постепенно увеличивают время до 45 минут.

Какие стили плавания подойдут?

Важным моментом при занятиях плаванием при беременности является выбор стиля, которым лучше всего плавать будущей маме. Существует множество специальных упражнений, которыми можно заниматься при посещении оздоровительного комплекса, однако плавать специалисты советую брассом и кролем. Первый стиль выступает прекрасным способом тренировки мускулатуры промежности, возможностью для увеличения ее эластичности, укрепления ножных мышц.

Однако стоит иметь в виду, что продолжительно и активно плавать на спине не рекомендуется. Это связано с возможным давлением плода на нижнюю полую вену, что может вызвать головокружение. Наиболее безопасным во время вынашивания выступает кроль. Этот стиль характеризуется медленными, без спешки, движениями, свободным дыханием. Соблюдение максимальной дистанции до 200 м, отдых у бортиков позволяют минимизировать нагрузку. Чтобы подстраховаться, можно и нужно пользоваться досками.

Меры предосторожности

Даже если очень хочется заниматься плаванием во время вынашивания малыша, стоит отказаться от этих занятий, если у женщины обострен токсикоз, диагностированы инфекционные, дерматологические, заболевания крови, повышенное давление, туберкулез, хронический аппендицит, кровотечения. Но даже если ничего подобного нет, беременной не следует ослаблять контроль за своим самочувствием, так как присутствует риск:

• падения на скользком полу в неудобной обуви;
• возникновения аллергической реакции на хлор;
• перенапряжения при занятиях аквааэробикой;
• заражения грибковой инфекцией.

Понимая всю полезность плавания для беременных, необходимо подходить к этим занятиям, соблюдая меру, без фанатизма. Важно, чтобы процесс находился под контролем специалиста оздоровительного комплекса, а состояние здоровья – под неусыпным вниманием гинеколога, ведущего беременность.

Несложные правила питания для спортсменов

Эффективность спортивных занятий зависит не только от интенсивности тренировок и режима нагрузок, но и от питания.

При неверно организованном рационе спортсмены не в состоянии достичь желаемых результатов.

Чтобы сформировать корректное меню для мужчины или женщины, которые активно занимаются спортом, потребуется учесть множество факторов.

Основы правильной и сбалансированной диеты при занятии спортом

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, какого он возраста и пола, существует ряд простых принципов, выработанных для составления спортивного рациона. Они основаны на принципах здорового питания:

1. При физических нагрузках противопоказан голод. При голодании организм начинает в первую очередь расщеплять мышечные белки, что неизбежно ведет к потере мышечной массы и, соответственно, ухудшению продуктивности тренировок.
2. Спортивный режим исключает прием пищи второпях. При слишком быстрой еде человек не ощущает сытости и склонен к перееданию.
3. При занятиях спортом необходимы качественные натуральные продукты.

Перечисленные выше принципы здорового питания подходят для всех людей, независимо от интенсивности физической нагрузки и вовлеченности в спорт.

Обязательно посмотрите:

Три правила для формирования спортивного рациона на каждый день

При разработке оптимального спортивного рациона необходимо придерживаться трех основных правил:

1. Полное исключение алкоголя. Достаточное употребление воды.
2. Четко сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Этими правилами руководствуются все диетологи и специалисты по спортивному питанию.

Исключаем алкоголь и добавляем воду

Алкоголь противопоказан при спортивных нагрузках, поскольку сводит на нет все усилия спортсмена при наращивании мышечной массы. При приеме алкоголя в организме происходит ряд процессов, препятствующих усвоению протеинов:

1. Блокировка расщепления белка на аминокислоты. В результате этого процесса мышцы не получают питания.
2. Выведение воды из организма. Без воды невозможны химические и обменные процессы в организме, в том числе и усвоение протеинов. При обезвоживании белковый синтез замедляется или вовсе останавливается.
3. Блокировка процесса выработки энергии. При употреблении спиртного большая часть энергии тратится на расщепление алкоголя и выведение продуктов его распада.

Прием спиртосодержащих напитков противопоказан при занятии спортом, так как алкоголь пагубно влияет на сердце, печень и почки. Поскольку при тренировках эти органы получают усиленную нагрузку, алкоголь может спровоцировать серьезные нарушения в их работе. Подробно о тренировках после приема алкоголя читайте в нашей статье.

Правильный питьевой режим во время занятий спортом подразумевает употребление чистой питьевой воды. В её количество не входят потребляемые человеком жидкости, например:

• чай;
• кофе;
• супы;
• фруктовые или овощные соки;
• прохладительные напитки.

При подсчете общего количества употребляемой спортсменом воды перечисленные выше напитки не учитываются.

В таблице показано примерное количество воды, требующееся спортсмену до, после и во время тренировки.

Время	За 2 часа до занятия	За 15 минут до начала силовых тренировок или кардионагрузок	После занятия
Количество воды в миллилитрах	300	100	300

Важно! Не рекомендуется пить много воды во время интенсивных занятий. Достаточно делать небольшие глотки или прополоскать рот.

Есть ряд рекомендаций по поводу водного режима и употребления различных напитков при физических нагрузках:

1. Вода с небольшим количеством лимонного сока освежает во время занятия, бодрит и утоляет жажду.
2. При проведении тренировки более 1 часа спортсмену требуются особые напитки, содержащие электролиты. Они поддерживают оптимальный уровень водного баланса в организме.
3. Тренировки исключают употребление энергетиков. Они увеличивают нагрузку на сердце и сосуды.
4. Чай и кофе не рекомендуются перед началом занятий. Их можно пить не позже, чем за полчаса до начала тренировки.

При правильном соблюдении питьевого режима эффективность тренировок возрастает.

Полезные белки, жиры и углеводы

Любое меню, в том числе и спортивное, состоит из трех основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Сбалансированное соотношение этих компонентов является залогом успешных тренировок.

Основным источником энергии для тела являются углеводы. Они подразделяются на простые, то есть моносахариды, и сложные, то есть полисахариды. При расщеплении простых углеводов уровень сахара в крови повышается очень быстро и так же быстро падает, в результате чего возникает чувство голода.

При расщеплении сложных углеводов повышение сахара в крови происходит плавно. Именно сложные углеводы дают достаточное количество энергии при физических нагрузках.

В таблице даны источники простых и сложных углеводов.

• фacoль;
• чeчeвицa;
• бoбы;
• гopoх;
• мaкapoны из твepдых видoв пшeницы;
• зepнoвыe кyльтypы, например, бурый или черный рис;
• ягoды;
• гpибы;
• oвoщи;
• фpyкты.

• caхap;
• мeд;
• кондитерские изделия;
• кapтoфeль;
• белый pиc;
• кукуруза;
• изделия из муки высшего сорта;
• cyхoфpyкты;
• бaнaны.

Важно! Перед спортивным занятием следует употреблять сложные углеводы, чтобы иметь достаточно сил. После тренировки рекомендуют употреблять небольшое количество простых углеводов, чтобы быстро восполнить силы.

Рекомендуемое количество углеводов не должно превышать 9 граммов на 1 килограмм массы тела во время занятий. При подготовке к соревнованиям их количество сокращают до 3-2,5 грамм на 1 кг массы тела.

Строительным материалом в организме являются белки. Это обязательный и незаменимый компонент спортивного питания. Источники белка – это мясо, pыбa, морепродукты, яйцa, молочные продукты.

Важно! При повышенных физических нагрузках необходимо употреблять примерно 1,5 грамм белка на 1 килограмм массы тела.

Жиры являются важной составляющей здорового меню на каждый день. Рекомендация отказаться от их употребления в корне неверна. Определенное количество полезных жиров критически важно для рациона. Необходимо употреблять примерно 0,5 грамм полезных жиров на 1 килограмм массы тела.

Жиры подразделяются на две группы:

1. Насыщенные. Вредные, замедляющие обменные процессы, провоцирующие образование холестериновых бляшек в сосудах.
2. Ненасыщенные. Полезные жиры. Необходимы для синтеза гормонов, прироста мышечной массы, нормального функционирования иммунитета.

В таблице даны источники насыщенных и ненасыщенных жиров.

Важно! Оптимальное количество жиров в рационе составляет не более 20% от калорийности.

Витамины и микроэлементы

Для быстрого прироста мышечной массы в рацион необходимо включать достаточное количество витаминов. Витамины – это активные вещества, которые не вырабатываются организмом самостоятельно, но без которых страдают все органы и системы.

В таблице приведен перечень основных витаминов, незаменимых в правильном питании (в том числе в рационе для активных занятий спортом), а также их источников.

Витамин	Продукты, являющиеся источниками витаминов
А	рыбий жир, дыня, тыква, морковь, шпинат
В1	цельнозерновой хлеб, крупы
В2	молочные продукты
В4	арахис, яйца, печень
В5	говядина, курица, печень, картофель
С	цитрусовые, болгарский перец, смородина, облепиха, киви
D	рыба, морепродукты
Е	растительные масла, орехи, семечки

Незаменимы в спортивном питании и минералы. Для лиц, занимающихся физическими нагрузками, важны следующие минеральные вещества:

• натрий и калий, регулирующие количество воды в организме, нормализующие давление;
• магний, отвечающий за выносливость и стрессоустойчивость;
• кальций, участвующий в процессе прироста мышечной массы;
• железо, регулирующее уровень гемоглобина.

Важно! Разработано большое число витаминно-минеральных комплексов для спортсменов. Употреблять их можно по рекомендации врача. Переизбыток витаминов и минералов может негативно повлиять на работу органов.

Важность полноценного питания для спортсмена

При профессиональном или полупрофессиональном занятии спортом необходимо помнить, что питание составляет 80% успеха, в то время как остальные 20% зависят от физических нагрузок и правильно составленного режима тренировок.

Поскольку при усиленных физических нагрузках организм нуждается в повышенном количестве энергии, рацион спортсмена должен быть достаточно калорийным, чтобы тот не испытывал упадка сил.

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, существует ряд требований к питанию:

• число калорий, соответствующее нагрузкам;
• достаточное количество полезных веществ и воды;
• употребление биологически активных добавок для усиления обменных процессов;
• четко распланированное меню, соответствующее целям спортсмена, например, набор или снижение мышечной массы, снижение количества жира в организме, на профессиональном языке называемое сушкой, и прочее.

Важно! При составлении адекватного рациона для профессионалов с учетом всех факторов необходимо обратиться к специалисту по спортивному питанию.

Какие продукты стоит исключить

Питание для спортсменов требует исключения вредной пищи. К этому относится вся переработанная еда, например, готовые мясные продукты, колбасы, фаст-фуд. Важно отдавать предпочтение натуральной еде – нежирному мясу, кисломолочным продуктам, овощам. Особое внимание уделяется способу приготовления пищи – исключается обжарка на масле или во фритюре.

Важна ли калорийность в выборе здоровой еды

При занятии спортом необходимо учитывать расход калорий. Недостаточная калорийность приводит к истощению организма, в то время как слишком большая калорийность способствует набору жировой массы. При составлении калорийности рациона следует учитывать следующие факторы:

• масса тела;
• вид спорта;
• уровень физической нагрузки;
• возраст;
• пол.

Важно! Увеличивать калорийность рациона необходимо в основном за счет белковых блюд.

При подборе спортивного питания необходимо ориентироваться на самочувствие спортсмена, колебание его веса и соотношение мышц и жира в организме.

Вам также может быть интересно:

При занятиях спортом важно питаться по режиму

Спортивное питание подразумевает жесткий режим. Поскольку оптимальным представляется дробное питание 4-5 раз в день, время приема пищи должно быть строго определено в соответствии с тренировками.

Спортивный рацион предполагает сытный и полезный завтрак. Установлено, что лица, пропускающие утренний прием пищи, снижают эффективность тренировок из-за нарушенного метаболизма. Еда по утрам «запускает» обменные процессы в организме и дает человеку энергию для нагрузок.

Вам также может быть интересно:

Особенности рациона

Питание спортсменов варьируется в зависимости от типа их телосложения. От этого зависят его потребности в калорийности, а также пропорции рациона.

Для людей с разными типами телосложения

Все люди, независимо от пола, делятся на следующие группы:

• мезоморф, имеющий атлетическое телосложение, нуждается в поддержании оптимальной массы;
• эктоморф, склонный к худощавости, нуждается в наборе массы;
• эндоморф, склонный к тучности, нуждается в снижении массы тела.

Каждый из этих типов должен следовать определенным рекомендациям по питанию.

Мезоморф

(увеличение калорийности)

Эктоморф

(увеличение калорийности)

Эндоморф

(снижение калорийности)

Пропорции рациона

• белок – 35-45%;
• жиры – 25-30%;
• углеводы – 40-45%.

• белок – 25%;
• жиры – 15-20%;
• углеводы – 50-60%.

• белок – 50-60%;
• жиры – 10-15%;
• углеводы – 30-35%.

Рекомендованные продукты

В таблице представлены основные правила питания по типу фигуры, в зависимости от целей спортивных занятий.

Для набора мышечной массы

Людям, относящимся к мезоморфным и эктоморфным типам, при спортивных занятиях необходимо набрать массу тела за счет прироста мышечной ткани. Им необходимо увеличивать калорийность за счет употребления белков, жиров и углеводов в строгой пропорции.

Рекомендации по корректировке питания для этих типов представлены в общей таблице выше. В ней приводятся рекомендации, насколько следует увеличить потребление белков, жиров и углеводов.

Для похудения и сжигания подкожного жира

Эндоморфы, имеющие, как правило, избыток массы тела, нуждаются в ее качественном снижении, которое будет происходить за счет жировой, а не мышечной ткани. Людям с подобным строением тела необходимо снизить общую калорийность рациона. Подробнее о питании для эндоморфа читайте в нашей статье.

Пропорции снижения потребления белков, жиров и углеводов даны в процентном соотношении в таблице. В ней же представлены рекомендации по выбору продуктов для людей с эндоморфным сложением тела.

Правильное питание и спорт дают потрясающие результаты для эндоморфа при похудении. При этом в рационе важен именно баланс веществ при общем снижении калорийности еды. Для дополнительной стимуляции жиросжигания применяют белковую и другие диеты.

В зависимости от телосложения, регулируется потребление тех или иных продуктов, корректируется рацион, таким образом, происходит снижение или набор массы тела.

Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день

Разработаны примерные спортивные меню для мужчин и женщин. Если придерживаться этих рекомендаций, можно достаточно быстро обрести желаемую спортивную форму.

Правильный рацион для мужчин

Примерный рацион на неделю для мужчин при похудении и активных занятиях спортом дан в таблице.

Пн

При составлении индивидуального меню для мужчины в рамках правильного питания для спорта необходимо корректировать количество продуктов, исходя из индивидуальных показателей.

Предпочтительные блюда для девушек

Примерный рацион на неделю для женщин представлен в таблице.

Пн

Перечисленный в таблице набор правильных продуктов меню для девушек можно готовить в виде салатов, прибегать к различным способам готовки, кроме жарки.

Рекомендации о правильной и здоровой пище

Есть множество успешных и знаменитых спортсменов, чьи познания в здоровом питании отражаются в спортивных успехах. Имея большой опыт тренировок, они охотно делятся советами с начинающими спортсменами.

Бодибилдер Гельмут Штребль

Гельмут Штребль, известнейший бодибилдер, модель и тренер, советует придерживаться следующих принципов в спортивном питании:

• 5-6-разовое питание;
• малое содержание жиров в рационе;
• только сложные углеводы.

Примерный рацион правильного питания Г. Штребля на каждый день при занятии спортом представлен в таблице с меню. В ней даны продукты и добавки на каждый из 6 приемов пищи.

Коктейль: 80 грамм углеводов и 50 грамм белков.

Бурый рис, курица/индейка.

Бурый рис, курица, рыба/индейка.

Бурый рис, курица, рыба/индейка.

10 грамм белков, 3 тоста из цельнозерновой муки.

Важно! Прежде чем следовать представленному спортивному рациону, необходимо посоветоваться с врачом, так как при столь жестком спортивном режиме и усиленных тренировках можно существенно навредить здоровью.

Фитнес-модель Элис Матос

Известная бразильская фитнес-модель, спортсменка и звезда социальных сетей, Элис Матос следует принципу пятиразового питания. Ее примерное меню дано в таблице.

1	2	3	4	5
Яичные белки, нежирное молоко, овсяные хлопья.	Куриная грудка на пару, дикий рис, овощи.	Протеиновый коктейль.	Запеченная рыба, овощи.	5 яичных белков.

Модель советует принимать пищу не позже 7 вечера и следить за достаточным количеством витаминов и минералов в рационе.

Боец Федор Емельяненко

Знаменитый российский борец, Федор Емельяненко имеет особое мнение, как правильно питаться при занятии спортом. Он считает, что спортсмену следует есть обычные продукты, придерживаясь обычной, разумной диеты.

Борец не считает нужным употреблять особые коктейли и смеси. Единственные добавки, которые он вводит в рацион, – это витаминно-минеральные комплексы. По его мнению, каждый сам может определить, как правильно питаться, когда занимаешься спортом.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом в домашних условиях

При переходе к правильному питанию и спортивному режиму необходимо соблюдать два основных правила:

• постепенность;
• позитивный настрой.

Невозможно заставить себя начать вести правильный образ жизни сразу – для формирования полезных привычек потребуется не меньше месяца.

Необходимо мотивировать и хвалить себя за каждое, пусть даже незначительное достижение. Тогда переход на спортивный режим питания станет легким, приятным и принесет пользу организму.

Полезное видео

Смотрите, каким должен быть рацион спортсмена:

Основные выводы

Спортивный режим питания при тренировках требует неукоснительного соблюдения режима.

При переходе на новый рацион необходимо учесть как общие, так и индивидуальные факторы, чтобы не повредить здоровью.

Не следует забывать о питьевом режиме, а также о приеме достаточного количества витаминов и минералов.

При переходе на новый вид питания необходимо проконсультироваться со специалистом для разработки оптимального рациона с учетом всех индивидуальных особенностей.

Плавание для беременных: польза или вред, стили, нюансы в зависимости от срока

Несложные правила питания для спортсменов