Основы правильного питания для спортсменов

Основы правильного питания для спортсменов

Питание спортсмена сильно отличается от рациона человека, далёкого от спорта. Научно доказано, что эффективность тренировок зависит не только от их интенсивности, но и от меню спортсмена. В него должно входить большое количество питательных веществ, углеводов, белков, жиров, и витаминов. При составлении рациона важно учитывать, что он должен быть сбалансированным, так как во время силовых тренировок организм испытывает перегрузку.

Особенности правильного питания для спортсменов

Правильное питание спортсмена подразумевает под собой употребление макро- и микроэлементов, необходимых для:

• защиты мышц от разрушения;
• снабжения организма энергией;
• наращивания мышечной массы;
• нормализации обменных процессов.

Профессиональные бодибилдеры рекомендуют каждому спортсмену составлять рацион индивидуально, исходя из личных предпочтений, регулярности тренировок, веса, и возраста. Не стоит забывать и о подсчете БЖУ. Оптимальное соотношение выглядит следующим образом: белки 35%, жиры 15%, углеводы 50%.

Важно понимать, что питание для спортсменов – это, прежде всего, полезные, натуральные продукты животного и растительного происхождения. Правильный рацион позволяет атлетам избежать опасных последствий тренировок: травмы, вывихи, растяжения, дисбаланс, и т.д.

Также следует отметить, что питание спортсмена напрямую зависит от вида спорта, которым он занимается. Например, пловцу нужны не только крепкие мышцы, но и жировая прослойка, в то время как атлету необходима сухая мышечная масса и рельеф. Несмотря на такие различия, основные принципы и режим ПП у всех спортсменов идентичны.

Основные принципы ПП

Все спортсмены, независимо от возраста, вида спорта, интенсивности тренировок и ряда других факторов, должны знать и соблюдать основные принципы правильного питания:

1. При усиленных физических нагрузках противопоказаны голодовки. Они способствуют расщеплению мышечной массы. Также голод негативно сказывается на тренировках, ухудшая их продуктивность.
2. Соблюдайте режим питания. Перерыв между приемами пищи составляет 3 часа. Этого времени достаточно, чтобы пища усвоилась, и организм смог правильно переваривать новую порцию.
3. Ежедневно выпивайте более 2 литров чистой воды. Обратите внимание, что только в процессе тренировки, длительностью 1-1,5 часа, спортсмен в среднем употребляет 1 литр воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости, поэтому особо важно своевременно восполнять водный баланс. Помните, что недостаток жидкости в организме приводит к усталости мышц.
4. Рацион должен быть не только сбалансированным, но и разнообразным. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Недопустимо исключать из меню какое-либо из веществ.
5. Не следует тренироваться на голодный желудок. Кушать рекомендуется за 40-60 минут до начала занятий. Отдавайте предпочтение пище с большим содержанием углеводов.
6. После тренировки следует кушать белковую пищу. Сделать это необходимо в течение часа после ее завершения. Такая спешка объясняется тем, что после физической нагрузки организм «открывает» белковое и углеводное окно. В течение 60 минут требуется восполнить нехватку энергии и строительного материала для мышц, иначе тренировки не дадут желаемого результата.
7. Бодибилдерам рекомендуется добавить к рациону биологически активные вещества или натуральные добавки. С их помощью можно быстрее получить желаемый рельеф, увеличить скорость роста мышц, повысить выносливость, снабдить организм витаминами.

Соблюдать основные принципы правильного питания не составит труда, при этом Вы быстрее заметите результаты тренировок.

Режим питания

Режим играет для спортсмена большую роль, в том числе и в питании. Как уже было сказано, приступать к тренировкам натощак запрещается, однако и с сытым желудком заниматься также не стоит.

Не отказывайтесь от завтрака. Он должен быть сытным и полезным. В ходе многочисленных исследований было доказано, что тренировки у спортсменов, отказавшихся от завтрака, менее эффективные. Это объясняется нарушенным метаболизмом.

Всего у мужчин и женщин, регулярно занимающихся спортом, должно быть 4 основных приема пищи. Важно, чтобы промежутки между трапезами не превышали 5 часов.

Расчет КБЖУ

Питание для спортсмена составляется с учетом индивидуальной суточной нормы человека. На 1 килограмм веса приходится в среднем 30 калорий. Количество углеводов составляет 4 гр. (на 1 кг!), белка – 3 гр., жир – 2 гр.

Также Вы можете воспользоваться специальной формулой для расчета суточной нормы КБЖУ:

вес (кг) х 10 + рост (см) х 6,25 + возраст (в годах)

Далее к полученному числу надо прибавить 5 (для мужчин), либо вычитать 161 (для женщин). После этого результат следует умножить на коэффициент активности. Он определяется, исходя из активности спортсмена. Если он занимается спортом 3 раза в неделю, при этом нагрузки небольшие, то коэффициент активности составляет 1,38. В случае интенсивных тренировок 5 раз в неделю показатель равняется 1,55. При ежедневных интенсивных тренировках коэффициент составляет 1,80.

Витамины и макроэлементы

Для быстрого прироста мышечной массы необходимо регулярно снабжать организм витаминами. Обратите внимание, что самостоятельно организм не может их вырабатывать. Получить активные вещества можно из пищи и БАДов. Дефицит витаминов негативно сказывается на работе всех органов и состоянии здоровья в целом. Рацион питания спортсмена должен содержать в себе витамины следующих групп: A, B, C, D.

Для лиц, занимающихся физическими нагрузками, важны следующие макроэлементы:

• магний (отвечает за выносливость и эластичность мышц);
• железо (контролирует уровень гемоглобина);
• калий (нормализует давление);
• кальций (необходим для качественного прироста мышечной массы);
• цинк (участвует в выработке тестостерона и инсулина);
• фосфор (улучшает метаболизм);
• селен (защищает клетки от свободных радикалов).

Важно! Переизбыток в организме витаминов и макроэлементов приводит к негативным последствиям.

Список полезных продуктов

Ниже приведены списки полезных продуктов, разбитые по группам. Все они должны присутствовать в меню спортсмена.

• мясо нежирных сортов (индейка, курица, постная говядина);
• яйца;
• кисломолочная продукция (сыр, молоко, кефир, творог);
• рыба и морепродукты;
• бобовые.

• цельнозерновой хлеб и хлебцы;
• злаки;
• рис;
• гречневая крупа;
• овсянка;
• манка;
• макароны твердых сортов;
• фрукты;
• овощи;
• картофель;
• макароны твердых сортов.

• орехи;
• семечки;
• авокадо;
• оливковое масло холодного отжима;
• рыба жирных сортов.

Их данных продуктов можно составить сбалансированное меню, в которое будут входить не только полезные, но и вкусные блюда.

Употребление жидкости

Употребление жидкости необходимо всем спортсменам не только для утоления жажды, но и для:

• хорошего усвоения витаминов;
• предотвращения обезвоживания;
• качественного переваривания белковой пищи;
• нормализации вещественных обменов;
• набора мышечной массы.

Обратите внимание, что в мышцах содержится до 80% воды. Во время тренировок спортсмен обязательно должен употреблять жидкость. Суточная норма зависит от потребностей организма, однако она не должна быть менее 2 литров.

Как составить рацион

Рацион нужно составлять с учетом суточной нормы калорий, белков, жиров, и углеводов. Помимо этого, главным критерием при создании меню является цель спортсмена.

Для набора мышечной массы

В рационе бодибилдеров должны быть дополнительные источники протеина. Более 80% атлетов ежедневно употребляют белковые коктейли из протеина.

Питание мужчин спортсменов для набора мышечной массы состоит из полезной пищи с большой калорийностью. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще требуется есть. Атлету следует исключить из меню быстрые углеводы. Они способствуют наращиванию жировой прослойки, а не мышц. Быстрые углеводы содержатся в кондитерских и мучных изделиях. Большую часть рациона должна составлять белковая пища.

Для сушки и похудения

Желая просушить тело, следует прибегнуть к дробному питанию. Оно способствует ускорению обменных веществ. Во время сушки и похудения необходимо создать в организме дефицит калорий, то есть тратить следует больше, чем употреблять. Потребуется снизить (но не исключить!) количество углеводной пищи, заменив ее белковой.

Обратите внимание, что правильное питание в сочетании со спортивными добавками оказывают мощный жиросжигающий эффект. На сушке запрещается пропускать прием пищи. Если в случае с набором массы спортсмен может позволить себе пропустить один из приемов пищи, восполнив его позже (но делать так не желательно), то в данной ситуации это недопустимо. Это чревато повышенным всплеском инсулина, что приводит к жировым отложениям.

Сочетание ПП и физической активности

Правильное питание в сочетании со спортом позволяют быстро добиться желаемых результатов. Рацион должен быть направлен на эффективный рост и восстановление мышц. Активизировать и нормализировать в организме обменные процессы – это одна из главных задач бодибилдеров, с которой отлично справляется ПП. Не менее важно насыщать организм всеми полезными витаминами.

Во время тренировки организм человека расходует большое количество энергии и жидкости. Они необходимы для поддержания работы сердца, дыхательной и пищеварительной системы. Если пренебрегать пятым пунктом основных правил ПП, гласящего, что тренировки на голодный желудок запрещены, то произойдет истощение организма, которое негативно скажется на общем состоянии спортсмена. Кушайте за 40-60 минут до тренировок пищу с большим содержанием сложных углеводов, и результат от тренировок не заставит себя ждать.

Не забывайте и про шестой пункт основных принципов ПП. Прием пищи после тренировки должен состояться спустя 15-60 минут после ее завершения.

Меню на неделю

Доверить составление рациона для атлетов лучше всего профессионалом. В этом случае оно получится действительно полезным, сбалансированным и правильным. Исходя из этого, мы предоставляем Вам примерное меню на неделю, составленное опытными диетологами совместно с фитнес тренерами.

Понедельник (тренировочный день):

1. Завтрак: цельнозерновой хлеб, 3 яйца, зелень, чай или кофе.
2. Поздний завтрак: овсяная каша;
3. Обед: запечённая куриная грудка, отварной картофель, салат из овощей.
4. Полдник перед тренировкой: фруктовый коктейль из свежих фруктов с добавлением сока.
5. Ужин после тренировки: белковый коктейль (молоко + протеины).
6. Поздний ужин: творог.

1. Завтрак: банан, натуральный йогурт.
2. Поздний завтрак: овсяные отруби с молоком.
3. Обед: овощной суп, запеченная в фольге рыба, греча, ломтик цельнозернового хлеба.
4. Ужин: печень на пару с овощным гарниром.
5. За 2-3 часа до сна: стакан кефира или молока.

Среда (тренировочный день):

1. Завтрак: рис с овощами, приготовленными на пару.
2. Поздний завтрак: фруктовое смузи.
3. Обед: тушёная постная говядина, запеченный картофель с тертым сыром, салат из свежих овощей.
4. Полдник перед тренировкой: протеиновый сывороточный коктейль или белковый батончик, банан.
5. Ужин после тренировки: тушеная куриная грудка, бурый рис, травяной чай (ускоряет метаболизм).
6. За 2 часа до сна: овсяная каша.

1. Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
2. Поздний завтрак: фруктовый смузи или стакан свежевыжатого сока.
3. Обед: суп (на выбор), рис с рыбой на пару, кусочек сыра.
4. Ужин: йогурт, орехи.
5. За 2 часа до сна: морепродукты.

Пятница (тренировочный день):

1. Завтрак: омлет из 3 яиц с овощами и беконом.
2. Поздний завтрак: банан.
3. Обед: индейка, запечённая в фольге, картофель, спаржа, ломтик цельнозернового хлеба.
4. Полдник перед тренировкой: творог, фрукт.
5. Ужин после тренировки: йогурт, 3 яйца, хлебцы.
6. За 2 часа до сна: стакан молока.

1. Завтрак: 3 отварных яйца, тост с арахисовой пастой, овсянка на молоке.
2. Поздний завтрак: фрукт на выбор.
3. Обед: куриный суп, плов, ломтик сыра с цельнозерновым хлебом.
4. Полдник: морс, сдоба.
5. Ужин: тушёная рыба с овощами.
6. За 2 часа до сна – молочный коктейль.

Воскресенье (тренировочный день):

1. Завтрак: овсянка с сухофруктами и орехами, стакан молока.
2. Поздний завтрак: салат из морепродуктов и овощей.
3. Обед: отварная говядина, бурый рис, тушеные овощи.
4. Полдник перед тренировкой: зерновой батончик, фруктовый салат.
5. Ужин после тренировки: рыба с овощами.
6. За 2 часа до сна: стакан кефира.

Меню на неделю можно корректировать, исходя из своих тренировочных дней.

Михайленко Елена

Окончила медицинский институт — Лечебное дело. Эндокринолог/Диетолог. Автор статей по вопросам питания, диетологии и диетического меню. Так же готовлю и пишу рецепты для тех, кто хочет быть здоровым и красивым.

Оцените автора

Добавить комментарий Отменить ответ
gym-training 04/03/2020 в 10:24

Paциoн cпopтивнoгo питaния для нaбopa мышeчнoй мaccы дoлжeн включaть дoпoлнитeльныe иcтoчники пpoтeинoв. Чacть cпopтcмeнoв пpeдпoчитaeт cпeциaльныe дoбaвки — гeйнepы, aминoкиcлoты, пpoтeины для пpигoтoвлeния бeлкoвыx кoктeйлeй. Для составления правильного рациона питания должны учитываться все индивидуальные физические характеристики, особенности вида спорта, степени нагрузок. И вне зависимости от вида спорта, в организм должны поступать все необходимые микро- и макроэлементы в достаточном количестве. Хороший рацион спортсмена должен составляться так: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры. Микроэлементы в организм могут поступать из любых источников в любом виде.

Леша 14/03/2020 в 09:20

Мне помог подобрать правильный рацион питания для спортсмена мой фитнес-тренер. В принципе, он дал те же рекомендации, что и в статье, но почему-то забыл рассказать про суточное количество жидкости.

Ратмир 14/03/2020 в 09:21

Спасибо за интересные рецепты правильного питания для спортсменов. Давно искал подобное и не мог составить для себя недельное меню. Теперь я знаю, как разнообразить рацион и при этом не навредить фигуре.

Артур Колычев 14/03/2020 в 09:21

Конечно, правильная диета для спорта важна, но кроме нее спортсмену нужны витаминно-минеральные комплексы. Из еды, которая подходит для здорового образа жизни, организм все равно не получит всех необходимых веществ. Поэтому о дополнительных источниках витаминов и минералов забывать не стоит.

Ростислав 14/03/2020 в 09:21

К сожалению, мне не подошло предложенное вами меню спортсменов. В нем есть несколько продуктов, которые вызывают у меня аллергию. Попробую найти им замену и тогда начну правильно питаться.

Карина 14/03/2020 в 09:22

Я так поняла, рекомендации из статьи предназначены исключительно для спортсменов. А как составить рацион правильного питания тем, кто не занимается усердно спортом и просто иногда ходит в фитнес-клуб? Может кто-то поделится личным опытом?

Денис 14/03/2020 в 09:22

Правильное питание для спортсменов мужчин полезно не только тем, что способствует набору мышечной массы, но и улучшает работу всего организма. Я спортсмен и давно соблюдаю принципы ПП и стал реже болеть, а также избавился от проблем с ЖКТ.

Питание для спортсменов: особенности сбалансированного питания при занятиях спортом

Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии.

Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции 🙂

Образование и повышение квалификации

• Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения — Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии, 2021
• Эффективные консультации по питанию — Mary’s Academy, 2021
• Психолог — специалист МГЛУ, Москва, 2007
• Nutrition and Lifestyle in Pregnancy— Мюнхенский университет Людвига-Максимилиана (LMU) 2021 Coursera
• Child Nutrition and Cooking — Стэнфордский университет 2021 Coursera
• Общая нутрициология — Школа Фитнеса, 2021

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна и доказана. Питание влияет на спортивные результаты, и есть целый раздел нутрициологии, который так и называется “спортивное питание”, он изучает, как питание может повлиять на улучшение производительности и какое правильное питание при занятии спортом.

Не так уж и важно, тренируетесь вы каждый день, или изредка играете в футбол на выходных, одним из основных способов повышения вашей производительности будет питание.

Чем питание спортсмена отличается от обычного

Для спортсменов, даже для тех, кто не проводит круглые сутки в зале, есть определенные требования к рациону. Как правильно питаться при тренировках? Как правильно составить рацион питания для спортсменов?

Рацион должен быть достаточно калориен, и содержать необходимое количество питательных веществ, в зависимости от интенсивности тренировок, это своего рода спортивная диета.

Питание должно помогать организму восстанавливаться между тренировками: рацион должен включать широкий спектр разнообразных продуктов, хорошие продукты для спортивного питания: блюда с содержанием цельнозерновых (хлеб, крупы, паста, макароны), нежирные сорта мяса, рыбы, молочные продукты с низким содержанием жира.

Питание должно помогать спортсмену достичь поставленных целей — набрать массу, или наоборот уменьшить количество жира в организме.

Что такое питание для спорта? Рацион питания спортсмена должен содержать достаточное количество воды и прочих напитков, для поддержания достаточного уровня гидратации до, во время и после тренировки

Питание при тренировках должно быть сбалансировано и способствовать поддержанию здоровья спортсменов в долгосрочной и краткосрочной перспективе

Основные принципы диеты для спортсменов

Чем питаются спортсмены? Есть ли отличия у правильное питание для спортсменов мужчин и что такое правильное питание для спортсменов девушек?

Основные принципы питания для спортсменов на каждый день заключаются в сбалансированном и полноценном рационе. Основы спортивного питания очень похожи на основы питания для обычных людей. Составлять меню для спортсменов на каждый день необходимо ориентируясь на правило здоровой тарелки, о котором мы рассказывали в предыдущих статьях.

Представьте, что ваш прием пищи должен быть сбалансирован по правилу тарелки: половина занята овощами и фруктами, четверть белки и четверть сложные углеводы. Такой рацион позволит избежать дефицитов микро и макро элементов и сохранить сытость до следующего прием пищи.

Соотношение белков, жиров и углеводов при физических нагрузках

Как правильно питаться спортсмену? Что нужно есть когда качаешься? Диета спортсмена должна быть аналогична диете, рекомендованной для обычных людей, с разделением калорийности питания. Рацион спортсмена на день должен быть составлен так, чтобы он получал калории в следующих пропорциях:

• от 45 до 65% из углеводов
• от 15 до 25% из белка
• от 15 до 35% жира.

Как правильно питаться при занятиях спортом?

Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество потребляемой ими энергии, в основном за счет дополнительных углеводов и белков. Еда для спортсменов, которые много тренируются должна быть более калорийной, но не за счет жира или сахара, а за счет сложных углеводов.

Спортсмены, которые стремятся снизить потребление жиров, должны в первую очередь уменьшать количество насыщенных жиров, в основном они содержатся в печенье, пирожных, чипсах, продуктах глубокой обжарки.

В процессе пищеварения все углеводы расщепляются на сахара, в основном глюкозу, которая в свою очередь является основным источником энергии в организме.

После всасывания глюкоза частично преобразовывается в гликоген и хранится в мышечной ткани и печени. Организм использует эти запасы в качестве основного источника энергии, для питания мышечной ткани и других органов.

Регулярное употребление достаточного количества углеводов позволяет спортсменам накопить большие запасы гликогена в мышцах, а значит быть более энергичными во время тренировок.

Если углеводов в рационе недостаточно, запасы гликогена будут быстро истощаться и могут быть сложности с интенсивными тренировками и восстановлением после них.

Если в рационе недостаточное количество белка, то со временем это может привести к потере мышечной массы, поскольку организм начинает “разрушать” мышцы для удовлетворения потребности в белках.

Углеводы необходимы организму для питания и для быстрого восстановления и должны быть включены во время физических нагрузок.

Калорийность рациона на спортивном питании

Калорийность рациона зависит от интенсивности тренировок, базового метаболизма.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии с уровнем физической нагрузки. Например:

• упражнения легкой интенсивности (30 мин/день): от 3 до 5 г/кг/день
• упражнения средней интенсивности (60 мин/день): от 5 до 7 г/кг/день
• упражнения на выносливость (1–3 часа в день): от 6 до 10 г/кг/день
• экстремальные упражнения на выносливость (более 4 часов в день): от 8 до 12 г/кг/день.

Есть мнение, что при низкоуглеводном питании в организме происходят процессы, которые позволяют мышцам быстрее адаптироваться к тренировкам.

Есть также предположение, что продукты с низким гликемическим индексом, полезно есть перед тренировкой, что они могут обеспечить более стабильное, более устойчивое выделение энергии, но пока, доказательства этого мнения недостаточно убедительны.

Продукты с высоким или средним гликемическим индексом могут быть полезны, во время самой тренировки, или сразу после нее, особенно, если речь о достаточно интенсивной тренировке. Правильное питание во время тренировок может быть полезным и эффективным, если придерживаться его и вне тренировок тоже.

Какие продукты есть спортсмену

Хорошо спланированное меню для спортсменов на каждый день может удовлетворить все потребности организма в витаминах и минералах, поэтому так важно заранее планировать свою меню, а в том случае, если ваши тренировки очень интенсивны, или у вас есть ограничения диеты по состоянию здоровья, стоит обращаться к помощи нутрициолога.

Специальные добавки принесут пользу в том случае, если у вас диагностирован дефицит кальция или железа, например.

Нет никаких убедительных доказательств того, что дополнительные дозы витаминов могут улучшать спортивные результаты и правильное спортивное питание должно их включать.

Особенности меню

Еда для спортсменов должна помогать им достигать поставленных целей. В зависимости от того, необходимо ли набрать массу или наоборот сбросить вес, питание при занятии спортом должно способствовать быстрому восстановлению и не создавать дефицитов микроэлементов

Для набора массы

Если вы хотите увеличить вес, начните постепенное увеличение калорийности вашего рациона. Добавьте еще 300-500 калорий в ваш рацион. Сделайте перекусы более плотными, добавьте больше углеводов, белков. Не стоит увеличивать калорийность рацион за счет повышения жирности продуктов или добавляя продукты из фастфуда.

Для сушки

Диета при сушке предполагает уменьшение количества потребляемых углеводов и увеличение белка. Женщинам рекомендуется более плавное снижение количества углеводов, в то время как диета для мужчин может предполагать более резкий отказ. Одновременно с этим увеличивается количество белковых продуктов.

Следует придерживаться правил дробного питания, есть 5 или более раз в день — примерно каждые 2-3 часа.

Обязательно соблюдать питьевой режим, на 1 килограмм веса необходимо употреблять не менее 20 мл.

Не стоит злоупотреблять сушкой, сушить тело стоит не чаще 1 раза в год.

Для похудения

Не начинайте худеть во время соревнований, если вам нужно сбросить вес, чтобы попасть в определенную категорию — начинайте делать это заранее.

Вес будет уменьшаться за счет отрицательного баланса калорий — надо сжигать больше калорий, чем вы съедаете. Рекомендуется делать это за счет снижения общей жирности рациона. Если в вашем меню присутствуют блюда из фаст-фуда — чипсы, пончики или бургеры, в первую очередь стоит убирать именно их.

Пример меню на день

Планировать меню для спортсменов на каждый день стоит исходя из того, во сколько вы планируете тренироваться.

Рациональное питание спортсменов предполагает, что за 3-4 часа до тренировки еда должна быть с высоким содержанием углеводов, это положительно влияет на работоспособность во время тренировки. Хотите быть максимально эффективны? Небольшой перекус за пару часов до тренировки дадут заряд энергии без ощущения тяжести в животе.

После тренировки следует восстановить водный баланс и пополнить запас гликогена в мышцах: хорошим вариантом будет блюдо с высоким содержанием углеводов, в том числе и простых углеводов — белый рис, картофель, макароны. Особенно этот совет актуален для тех, у кого следующая тренировка состоится менее чем через 8 часов от предыдущей.

Правильное питание для спортсменов — залог активной тренировки, и режим питания спортсмена не должен быть хаотичным.

Завтрак

Завтрак следует запланировать не менее чем за час до начала тренировки и он должен быть достаточно плотным. Исследования говорят, что блюдо с содержанием углеводов перед тренировкой могут повысить ее эффективность, вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, не стоит искать какие-то продукты, для спортсмена, выбирайте то, что вам подходит и помните, что тренировка на пустой желудок может привести к головокружению.

Хорошими вариантами блюд на завтрак из меню спортсмена будут:

• Цельнозерновые хлопья или хлеб
• Молоко с невысоким содержанием жира
• Сок
• Банан
• Йогурт

Если вы привыкли пить кофе — тренировка не повод лишать себя любимого напитка. Если же вы не заядлый кофеман, стоит отнестись к этому напитку с осторожностью, так как он может вызывать неприятные ощущения в животе во время тренировки.

Обед

Обед — отличное время для полноценного приема пищи. Большие блюда стоит есть за 3-4 часа перед тренировкой.

Что же съесть на обед? Составьте себе блюдо по методу тарелки. Половину заполните овощами: тушеными, сырыми или отварными. Четверть отдайте рыбе или мясу и еще четверть сложным углеводам: цельнозерновым макаронам, бурому рису, гречке или булгуру.

Как может выглядеть блюдо? Порция запеченного мяса или рыбы, отварной или запечённый картофель и овощной салат, заправленный порцией оливкового масла.

Можно приготовить ароматную пасту с овощами и куриным филе. Сытное, сбалансированное блюдо — отличное питание для спорта.

Ужин

В ужин спортсмена стоит включить продукты — источники углеводов, источники белка, а также овощи и фрукты.

• Также стоит позволить себе легкий десерт, идеально — фруктовый салат
• Суп из чечевицы + ризотто с грибами + десерт из семян чиа с кокосовым молоком и манго.
• Салат из свеклы + макароны с брокколи + ананас
• Кус-кус с овощами + гороховый суп + мусс из экзотических фруктов.

Растительный белок наполнит вас энергией надолго, но при этом не возникнет чувства тяжести.

Не стоит ужинать прямо перед сном, сон на полный желудок не принесет восстановления.

Что нельзя есть спортсмену

Фитнес и правильное питание совместимы, и когда вы знаете о том, что нужно есть спортсменам, стоит поговорить и о том, какие продукты не должны часто появляться в меню.

Не стоит злоупотреблять спортивными напитками: если ваши тренировки длятся не более часа, достаточно пить чистую воду, чтобы поддерживать водный баланс в организме.

Старайтесь избегать сладких газированных напитков, они весьма калорийны, но при этом совсем не содержат питательных веществ. В баночке колы содержится почти 10 чайных ложек сахара, что совсем не мало. Кола содержит фосфор, который истощает запасы кальция. Исследования показывают, что продукты, которые содержат сахарозаменитель вместо сахара не способствуют снижению веса и в целом не слишком полезны для организма. Если вам хочется вкусной водички — приготовьте лимонад дома на основе апельсинового сока и мяты.

Протеиновые батончики считаются классическим элементом “спортивного питания” и питания во время тренировок но ими не стоит злоупотреблять, так как большинство из них содержит много добавленного сахара, гораздо полезнее будет съесть горсть орехов с бананом и сухофруктами. К тому же в протеиновых батончиках содержится большое количество насыщенных жиров, которые как известно не слишком-то полезны для организма.

Избегайте слишком большого количества жирных продуктов, с высоким содержанием насыщенных жиров, вместо жирного стейка сделайте выбор в пользу авокадо, орехов и оливкового масла.

Многие руководства по правильному питанию при тренировках советуют есть много углеводов перед марафонными забегами или длинными тренировками, это хороший совет, если правильно ему следовать.

Высокоуглеводные блюда часто бывают богаты не только углеводами, но и жирами. Классический пример — паста болоньезе, лазанья, картофельное пюре на сливках — вместо всплеска энергии вы получите тяжесть в животе, и это не лучшие продукты для спортсменов.

Если вам предстоит тренировка — не стоит злоупотреблять клетчаткой. Продукты с высоким содержанием клетчатки — важная часть здорового рациона, но перед спортивными соревнованиями не стоит ей злоупотреблять из-за возможного вздутия живота.

Питание при тренировках зависит от ваших индивидуальных особенностей и интенсивности тренировок.

Что будет, если не придерживаться питания

Если не придерживаться правильного рациона, подходящего для спортсмена, ваши результаты могут оказаться не такими классными, как вам бы того хотелось.

Еда — основной источник поступления энергии в организм, а также важных микроэлементов — витаминов и минералов.

Если в организме будет дисбаланс ваше тело не будет столь эффективно во время тренировок. Правильное питание и спорт совместимы и очень полезны для вашего организма.

Если вы не знаете с чего начать — попробуйте доставку здорового питания justfood.

https://dietoid.com/osnovy-pravilnogo-pitaniya-dlya-sportsmenov/

https://www.justfood.pro/blog/pitanie-sportsmena