Программа тренировок в тренажерном зале
Тренировки являются главным компонентом борьбы за идеальное тело, и правильное их выполнение сэкономит ваше время и укрепит здоровье. В этой статье мы разберемся с базовыми программами тренировок в тренажерном зале, а также техниками выполнения упражнений, которые помогут вам добиться результата, узнаем, как правильно и эффективно заниматься в тренажерном зале.
Базовая программа тренировок для мужчин в тренажерном зале
Базовый план тренировок рассчитан на разные типы людей, решивших прийти в зал. Это могут быть и профессиональные спортсмены, захотевшие отдохнуть от тяжелых силовых тренировок. Базой интересуются и новички, не знающие куда идти, переступив порог спортзала. Такие тренировки интересуют даже девушек, которые чувствуют, что своей нагрузки им недостаточно.
Базовая программа тренировок для мужчины на неделю выглядит следующим образом:
Понедельник
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением
Жим штанги лежа узким хватом
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Среда
Становая тяга классикой
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением
Тяга штанги к поясу
Тяга верхнего блока узким обратным хватом
Сгибания рук со штангой стоя
Скручивания в тренажере
Пятница
Приседания со штангой на плечах
Жим ногами в тренажере
Выпады со штангой
Румынская тяга с гантелями
Подъемы на носки стоя в тренажере
Подъемы ног в висе на турнике
В основном, рабочими днями считаются три дня в неделю: понедельник – среда – пятница, в остальные дни мышцы отдыхают и восстанавливаются.
Обязательно посмотрите:
Программа тренировок для новичка на все тело
Тренировочный процесс предполагает набор оборотов в постепенном темпе. Оптимальным решением будет начать тренировки в зале с программы на все тело или по-другому «фулбади». Эта программа повысит ваши навыки выполнения упражнений на тренажерах, укрепит мышцы и подготовит тело для более сложных тренировок.
В таблице указаны базовые упражнения для начинающих на неделю. Здесь представлены две тренировки для чередования между собой. Соответственно, тренироваться нужно также три раза в неделю. Рассмотрим подробнее сплит программу тренировок.
Тренировка 1
Жим штанги лежа
Отжимания на брусьях
Подтягивания широким хватом
Тяга одной гантели к поясу
Жим гантелей сидя
Сгибания ног лежа в тренажере
Тренировка 2
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим лежа узким хватом
Тяга верхнего блока узким обратным хватом
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Приседания в гакк-машине
Румынская тяга с гантелями
Подъемы ног в висе
Важно соблюдать график тренировок и пытаться увеличивать силовые показатели. Однако, если это ухудшает технику выполнения, лучше пока оставаться на минимальной нагрузке.
Программы тренировок для новичка не включают в себя такие упражнения, как становая тяга и приседания. Они слишком опасны для человека, не имеющего опыта. Чтобы приступить к тренировкам такого типа, сначала создается тренировочный корсет. Это происходит путем выполнения более простых упражнений с включением в работу ног и спины. В дальнейшем вы можете приступить к приседанию с весами, но только под присмотром тренера.
Как выбрать подходящую программу и особенности силовых тренировок
Чтобы подобрать подходящие программы тренировок для себя, будем ориентироваться на основные факторы для тренировки:
- уровень физической подготовки (опыт в тренировках);
- направление и цель занятий;
- противопоказания/наличие болезней.
Рассмотрим основные цели возможных тренировок.
- Если вы только решили вступить на тропу занятий спортом, вашей целью будет повышение тонуса всех мышц. Также для начинающего необходимо создать мышечный корсет позвоночника и укрепить связки. Для таких целей достаточно выполнять вводные программы тренировок или следовать базовым. Такими занятиями вы укрепите организм и сможете обозначить новую цель.
- Еще одна цель спортивных тренировок — желание повысить рельефность тела. В этом помогут упражнения на рельеф. Они предназначены для быстрого снижения веса, обусловленного снижением жира, а не мышц в теле. Начинающим такие программы тренировок не подойдут, потому что работа и упражнения, выполняемые в тренажерном зале, высокообъемны и имеют большой интенсив. Это может придавать перегрузку сердечно-сосудистой системе.
- Увеличение мышечной массы. Классические комплексы тренировок любой сложности помогут новичкам в наборе мышечной массы телосложения. Они состоят из основных упражнений: приседания, становая тяга, брусья и другие. Здесь не нужны сложные тренажеры.
- Развитие силовых возможностей. В таком стремлении помогут занятия на развитие силы в тренажерном зале. Эти тренировки полезны для всех, однако без какой-либо физической подготовки они будут вам не под силу. Чтобы приступить к таким тренировкам, необходимо хотя бы несколько месяцев заниматься базовыми тренировками и упражнениями на массу.
Теперь поговорим про программы тренировок в зависимости от вашей физической подготовки.
Многие новички, желая получить быстрый результат, сразу переходят на тренировки более сложного типа. Этим они достигают максимум растяжения и травмы мышц. Нужно помнить, что возможности и сила физической подготовки зависят как от генетики, так и от возраста, веса и других деталей.
Как составить программу тренировок
Если вы постоянный посетитель тренажерного зала, то вправе создавать индивидуальные фитнес-программы. Рассмотрим основные упражнения на разные части тела.
Упражнения для ног и ягодиц
Здесь также используются упражнения на тренажерах.
- Выпады назад. Поставив ноги на ширине плеч, делайте шаг назад, согнув ногу в колене, делая мини-присед.
- Боковой выпад. Похожая тактика, только шаг нужно делать по диагонали.
- Махи ногой вверх. Локтями и коленями упритесь в пол. Поднимайте ногу вверх, насколько можете. Чередуйте ноги.
- Ягодичный мост. Обычный мост с добавлением движения тазом и ягодицами вверх-вниз.
- Планка с подъемом ног.
- Классические приседания.
- Жим ногами.
- Плие приседания. Широко расставив ноги, согните ноги в коленях, направив их в разные стороны. Корпус держите вертикально.
- Румынская тяга.
- Мостик.
- Отведение ноги в сторону стоя.
- Приседания с мячом. Классические приседания, только с мячом между ног.
- Выпады с гантелями.
- Жим одной ногой.
- Сгибание ног в тренажере.
Упражнения для спины
Упражнения, помогающие избежать боли в спине, а также укрепляющие группу мышц и улучшающие осанку.
- Подтягивания.
- Наклонная тяга штанги.
- Становая тяга.
- Наклоны (с весом или без).
- Вытяжение позвоночника.
- Наклоны у стены.
- Наклоны вперед.
- Упражнения с гимнастическим мячом (приседания у стены, ягодичный мостик с мячом, подъем таза).
- Вис на турнике.
- Скручивания в планке.
Упражнения для груди
Упражнения на грудные мышцы в большинстве случаев предполагают работу с тренажерами или дополнительным оборудованием.
- Жим штанги в положении лежа (горизонтально).
- Разведение рук в положении лежа + гантели.
- Жим гантелей в положении лежа.
- Отжимания на брусьях.
- Сведение рук (используя тренажер «Бабочка»).
Упражнения для трицепсов
Наиболее эффективны упражнения с гантелями для тренировки на трицепс. Они создают нагрузку на каждую мышцу рук.
- Французский жим со штангой в положении лежа.
- Алмазные отжимания.
- Разгибание руки с лавкой в качестве опоры.
- Жим гантели из-за головы.
- Французский жим с двумя гантелями.
- Разгибание гантелей в наклонном положении.
- Разгибание рук в положении лежа, используя гантели.
- Жим гантелей хватом «молоток».
- Отжимания с узкой постановкой рук.
- Обратные отжимания с использованием скамьи.
Упражнения для бицепсов
Выполняются с помощью таких приспособлений, как эспандер, гантели и обычный турник.
- Сгибания с применением кроссовера (на бицепс): это тяга тренажера к себе со сгибом локтя.
- Подтягивания методом обратного хвата.
- Поднятия рук с гантелями, находясь на наклонной скамье. Упражнение дает дополнительную нагрузку на пресс.
- Поднятия оборудования к поясу. Поднимаем штангу, сгибая локти.
- Поднятия оборудования с эспандером. Нехитрая конструкция, состоящая из гантелей и резинки, поднимая которую вы качаете бицепс.
- Классический бицепс-подъем штанги. Выполняется способом обратного хвата. Штанга поднимается до подбородка.
Упражнения для плеч
Программы тренировок для плеч с оборудованием помогут вам добиться красивых мужских мускулистых рук.
- Развод гантелей под наклоном сидя.
- Отжимания стоя на руках.
- Тяга штанги к подбородку.
- Жим штанги стоя.
- Жим Арнольда (поднятие гантелей вверх).
- Армейский жим (выжимание штанги до полного выпрямления рук).
- Отведения назад с использованием тренажера «Бабочка» (сведение рукоятей тренажера на возможную силу).
- Махи гантелями в стороны.
- Жим из-за головы.
- Тяга Ли Хейни (тяга штанги за спиной).
Упражнения на пресс
Сами по себе упражнения на пресс ничего не дадут, если не соблюдать диету. Но и одной диеты недостаточно.
- Подъем ног в висе.
- Подъем ног на скамье.
- Скручивания с помощью тренажера.
- Классические скручивания.
- Подъем ног в упоре на локти.
- Наклоны в стороны с гантелями.
- Планка.
- Дровосек. Упражнение выполняют с помощью тренажеров и гантелей. Упражнение заключается в наклонах рук таким образом, будто вы рубите дрова.
- Скручивания с поворотом — классические скручивания с поворотом в сторону. Это способствует большему напряжению на пресс.
- Боковая планка — планка на одной руке. Выполняется так, чтобы одна ваша рука находилась на полу, а вторая была направлена в сторону потолка.
Как выбрать подходящий вес и количество повторений
Как правило, в тренажерном зале количество подходов вам подбирает специалист. Но если вы по какой-то причине не хотите заниматься с тренером или не доверяете его работе, можете подобрать программу подходов самостоятельно.
Если тренировка проходит для вас впервые или после длительного отдыха, подберите оборудование, которое не будет для вас тяжелым при первом подъеме. Вполне поднимаемым оборудованием можно посчитать гирю и в 50 кг, однако, это только для первого подхода. А сильно нагружать свои мышцы после перерыва также ни к чему хорошему не приведет.
Для первого посещения спортивного зала универсальной для вас станет гиря не более 5 кг. Приседания должны быть без весов, пока вы не научитесь правильной технике. Если ваш тренер говорит добавить вес при первой тренировке, бегите от такого тренера. Неправильные приседания с весами испортят ваше здоровье.
Количество подходов выполняйте, ориентируясь на ваше самочувствие. Минимальная планка — 2 подхода, максимум для начального уровня — не более пяти.
Повышать вес можно только, если вы чувствуете, что готовы для этого.
Подобрать идеальный вес с первого раза почти невозможно, это делается методом попыток и подборов. Главное, чтобы вес ощущался достаточно легким хотя бы на три поднятия. Разберем на примере.
Вы решили, что подходящим весом для вас будет штанга в 30 кг и поднимать вы ее будете 12 раз. Это количество должно составлять 80–85 % возможных поднятий. То есть в общей силе вы сможете поднять около 15 раз, но не нужно поднимать штангу до потери сил.
После того как вы нашли свой идеальный вес на момент занятия, его необходимо повышать каждые 2-3 недели.
Как разнообразить тренировки
Довольно трудно месяцами настраивать себя на монотонные тренировки в спортивном зале. Разнообразить тренировки можно сменой направления (например, попробовать групповые занятия) и использованием других фишек. Рассмотрим их.
- Меньше подходов — больше упражнений. Когда нет сил еще раз делать сложное упражнение, не бросайте тренировку. Попробуйте что-то новое или альтернативное. Например, можно заменить два подхода приседаний со штангой из трех на приседания в ГАКК тренажере и жимом ногами.
- Соревнуйтесь, занимайтесь с кем-то, спорьте. Желание быть лучше кого-то часто становится приливом мотивации. Если вы видите, что ваш друг делает 20 отжиманий и падает на пол, и вы тоже хотели бы остановиться, но в силе сделать еще 5, покажите, кто сильнее. Заниматься с близкими необязательно на спор, занятие с другим человеком и без того придает сил и настроения.
- Попробуйте женские тренировки. Да, это звучит смешно, но упражнения на ягодицы, которые легко выполнит каждая девушка, придадут вам новых эмоций.
Если у вас нет никакого настроения идти в спортивный зал, не мучьте себя. Возьмите еще один выходной и возвращайтесь с новыми силами, как к любимому занятию, а не каторге. Меняйте виды тренировок.
Какой должна быть разминка
Разминка перед тренировкой зависит от ее сложности, но не занимает более 5-10 минут. Во время разминки рекомендуется выполнять те упражнения, которые имитируют комплекс упражнений вашей тренировки. За это время необходимо размять все части тела. Это ваша страховка на будущее от растяжений и болей в теле.
Плюсы базовой программы
Рассмотрим основные привилегии базовой тренировки:
- Вы экономите свое время. Имея план тренировки для выполнения в тренажерном зале, вы не тратите время на раздумье о том, с каким тренажером вам придется работать в последующем. Вы более сконцентрированы на самом упражнении, поддерживая правильное дыхание. Это способствует лучшему результату в будущем.
- Базовая тренировка гарантирует, что вы не перестараетесь в зале. То есть ваши мышцы укрепятся и будут готовы к новой тренировке на следующий день.
- Регулярные силовые тренировки базового типа стимулируют рост ваших мышц, не вредя им.
Недостатки программы
Если соблюдать верную технику выполнения упражнений, тренировка для начинающих в качалке или тренажерном зале содержит незначительные минусы, которые можно свести к минимуму. Все же рассмотрим их:
- Неправильные приседания могут нанести вред вашей спине или коленям. Жим лежа может быть опасным для запястья. Без опыта лучшим решением будет обратиться к тренеру, который понаблюдает за вашей работой.
- Быстрая потеря мотивации. Наш мозг устроен так, что как бы мы не хотели добиться результата, он будет останавливать вас при мысли о ежедневных походах на тренировку. В связи с этим многие предпочитают изолированные упражнения, которые дают меньшую нагрузку на центральную нервную систему.
Основные ошибки новичков
Не зная, что и как устроено, мы заходим в зал и допускаем много ошибок. И это касается не только зала:
- Нередкой ошибкой начинающих становится пренебрежение разминкой. Это неправильный подход. Качественная разминка разогревает мышцы, а также улучшает кровообращение. Разминка — гарантия того, что вы сведете возможность травмы к нулю.
- Многие новички «разогревают тело» пробежкой на беговой дорожке.
Запомните: Разминка должна разминать все части тела отдельно. Начиная с верха тела, опускайтесь вниз.
- Стеснение в спортивном зале лишнее. Не нужно бояться, что вы чего-то не умеете. Все находящиеся в зале начинали с этого же.
- Прерывистое и частое дыхание, разговор с тренером во время упражнения — это недопустимые ошибки, которые ухудшают качество ваших занятий.
- Недостаточное и излишнее время тренировки. Она должна длиться от 60 до 90 минут.
- Тренировочные программы (их отсутствие). Здесь и говорить нечего. Приходя в зал, вы должны обладать определенной целью и схемой ее достижения. То есть необходима программа тренировки.
- Отсутствие прогресса в весе. Чем больше вы занимаетесь — тем больше ваши мышцы. Не давая им новую нагрузку, вы не просто не получите результата, а, наоборот, вернетесь к началу.
- Новички допускают ошибку, занимаясь каждый день. Три раза в неделю будет достаточно.
- Тренировка в тренажерном зале без тренера. Если у вас совсем нет никакого опыта, занимайтесь под присмотром инструктора.
- Отсутствие режима. Важно иметь расписание и соблюдать режим тренировок.